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Ernährung im Sport

19.8.08 Magglingen

Corinne Spahr

2 Bundesamt für Sport BASPOEidgenössische Hochschule für Sport Magglingen

Inhaltsübersicht

• Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler• Essen und Trinken rund um die Aktivität• Umsetzung in den Trainingsalltag

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Wer braucht eine Sporternährung?

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Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler

Ab ca. 5 Stunden Sport pro Woche

Lebensmittelpyramide

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3 Stufen der Sporternährung

• Basisernährung mit dem Ziel der Gesundheitserhaltung• Ernährung kurz vor und während des Trainings / Wettkampfs

zur Optimierung der Leistung• Ernährung unmittelbar nach dem Training / Wettkampf zur

schnellen Regeneration

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Massnahmen für Regenerationvon Energie und Flüssigkeit

Supplemente

An Aktivität angepassteBasisernährung

Ernährungsmassnahmen im Bezug auf Leistungsfähigkeit

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Leistungsrelevante Aspekte

• Verträglichkeit, Verfügbarkeit und Timing• Ausgeglichene Energiebilanz• Ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz• Sinnvolle Verteilung der Makronährstoffe• Ausgeglichene Mineralstoff- und Vitaminbilanzen• Ausgeglichene Stickstoffbilanzen• Gezielte Massnahmen zur Regeneration

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Flüssigkeit

• Pro Tag 1-2 Liter Flüssigkeit• Zusätzlich pro Stunde Sport 0.4 bis 0.8 Liter Sportgetränke

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Welche Getränke sind sinnvoll?

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Kriterien für ein ideales Sportgetränk:

• Wasser/Tee• Kohlenhydrate 60 – 80 g pro Liter (bzw.6-8%)• Natrium 0.5 - 2 g (5 – 20 g Salzlauge)• Osmolalität

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Varianten selbstgemachter Getränke

1 Liter Wasser/Tee+

30 g Zucker +

50 g Maltodextrin+

5 -15 g Salzlauge (0.5 -1 g Kochsalz)

Kohlenhydrate: 80 gOsmolalität: 184

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Varianten selbstgemachter Getränke

7 dl Liter Wasser/Tee+

3 dl Orangensaft+

20 g Maltodextrin+

0.5 -15 g Salzlauge

Kohlenhydrate: 68 gOsmolalität: 320

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Ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz

• Grundflüssigkeitsbedarf 1- 2 Liter pro Tag• Vor der Belastung 0.3 – 0.5 Liter ml nach Einlaufen• Während der Belastung 0.4 – 0.8 Liter pro Stunde • Nach der Belastung pro Kilogramm Körpergewichtsverlust ca.

1,5 Liter Flüssigkeit in Kombination mit genügend Salz

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Ernährung vor Training & Wettkampf

Wie soll die Mahlzeit 3 – 4 Stunden vor

Belastungsbeginn zusammengestellt sein?

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Leicht verdauliche Mahlzeiten3 - 4 Stunden vor Belastung

• Genügend Trinken• Pasta und Reis mit fettarmer Sauce und Beilagen• Gschwellti mit Quarksauce und gekochtem Gemüse• Bouillon mit Flädli/Brot oder Gemüsesuppe mit Brot• Brot mit Käse, Pouletbrust oder Magerquark und Banane• Getreidebrei mit Kompott

Dazu mindestens 0.5 dl Getränk

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Imbiss kurz vor der Belastung (1 – 2 Stunden)

• Weiss- oder Ruchbrot mit Honig/Konfitüre, Bananenscheiben• Cornflakes mit Banane, Haferflocken mit verdünnter Milch• Basler Läckerli, Anisschnitten, Biberli, Lebkuchen, Reiswaffeln• Sportriegel, fettarme Getreideriegel (100 g < 10 g Fett)• Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte bzw. Kohlenhydrat-Protein

Bei festen Nahrungsmitteln mindestens 0.5 Liter Getränke

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Weniger als 1 Stunde vor Belastung

• Sportgetränke• Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte bzw.

Kohlenhydrat-Protein-Regenerationsgetränke• Kohlenhydrat-Gels mit genügend Flüssigkeit• Sportriegel mit genügend Flüssigkeit

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Ernährung in Training & Wettkampf

Nährstoffe im Fokus• Flüssigkeit• Kohlenhydrate• Natrium

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Längere Belastungen > 1 Stunde

• Flüssigkeitszufuhr• Bereits von Beginn an regelmässig alle 15 Minuten

0.1 – 0.2 Liter trinken oder in den Pausen• Max. Flüssigkeitsverwertung 0.4 – 0.8 Liter pro Stunde

• Mindestens 60 g Kohlenhydrate pro Stunde• In flüssiger Form• In fester Form

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Ernährung und Regeneration nach Training & Wettkampf

• Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher• Ersatz von Flüssigkeit und Elektrolyten• Regenerations-, Reparaturprozesse im Muskel

und anderen Gewebe

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Ernährung nach intensiven Belastungen

• Möglichst rasch• Gut verträgliches Sportgetränk, gesüsster Tee

oder Regenerationsgetränk mit etwas Kochsalz trinken• fettarme Riegel, Banane, Weissbrot, Getreideriegel,

Anisschnitte, Griessköpfli oder Protein-Kohlenyhdratsnack

• zwei Stunden nach Belastung• kohlenhydratreiche, leicht verdauliche komplette Mahlzeit

mit genügend Flüssigkeit

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Umsetzung im Trainingsalltag

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Am Vormittag sollten folgende Komponenten enthalten sein:

Stärkeprodukte wie Brot oder Flocken +Milchprodukt wie Joghurt, Milch, Käse

+Früchte (im Müsli oder Saft) +Brotaufstrich in Form von kleinen Mengen:Butter, Konfitüre/Honig, Nusscreme +Getränk

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Die ideale Tellerverteilung der schwerer verdaulichen Hauptmahlzeit+ Fett/Öl für die Zubereitung

+ Getränke

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Leicht verdauliche Hauptmahlzeit je nach Trainingseinheit

Getränke+

Grössere Mengen an Stärkeprodukten wie Brotoder Teigwaren oder Kartoffeln

+Milchprodukte vor allem in Form von leichtenDessert wie Quarkspeise oder Jogurtcreme

+Rohes oder gekochtes Gemüse/Salat/Obst: Mengenach individueller Verträglichkeit anpassen

+hochwertiges Öl (Raps-, Olivenöl)

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Zusammenfassung

• Basisernährung• Sinnvolle Mahlzeitenverteilung • Ausgewogene Mahlzeitenzusammensetzung

(siehe Tellermodell)• Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

• Rund um die Belastung• Leichtverdauliche, gut verträgliche Lebensmittel einsetzen • Ausreichende Flüssigkeitszufuhr• Schnelle Regeneration nach intensiven Training:

• sofort nach Leistung Sportgetränke und/oder Protein-Kohlenhydratsnack einnehmen

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Müesli und Muskeln – Infos zu Ernährung & Sport

http://www.basposhop.ch, 37 Fr.

Spahr, Mannhart, 2008.Ingold Verlag, 72 Seiten

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Links

Swiss Forum for Sport Nutrition www.sfsn.chDopinginfo www.dopinginfo.chBundesamt für Sport www.baspo.chSGE (Schweiz. Gesellschaft für Ernährung) www.sge-ssn.ch