Fit für die Lehre
Drei
Unterrichtseinheiten zur
Vermeidung von
Rückenschmerzen
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Ziele
Sie sollten nach der Werkstatt … über grundlegende Kenntnisse bezüglich Aufbau
und Funktion der Wirbelsäule (WS), Bandscheiben (BS) und der Rumpfmuskulatur verfügen.
fähig sein, Lasten Rücken schonend zu heben und zu tragen.
Rumpf-Kräftigungsübungen kennen und diese korrekt ausführen können.
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Themen der Einheiten
1. Aufbau und Funktion der Wirbelsäule (WS), der Bandscheiben (BS) und der Rumpfmuskulatur (RM)
2. Richtig heben und tragen
3. Rumpfkräftigungsübungen
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Vorgehen
• Lesen die Zielvorgaben auf den Stufen
Lernende/r - Fachmann/frau – Meister/in
• Studieren Sie die Informationsblätter.
• Überlegen Sie, ob Sie die Zielvorgaben auf den 3
Stufen (Lernende, Fachmann, Meister) ohne Hilfe
der Informationsseiten erfüllen.
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Teil 1: Ziele für Lernende
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• Die Form der WS nennen können • Die 3 Hauptabschnitte der WS nennen können• Eine Funktion (Aufgabe) der WS erklären können• Den groben Aufbau der BS nennen können• Die Hauptfunktion (-aufgabe) der BS erklären
können• Die zwei Muskelsysteme der RM nennen und je
deren Hauptaufgabe erklären können
Teil 1: Ziele für Fachmänner/frauen
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• Alle 5 Abschnitte der WS nennen können• Die Form der WS und die Anordnung der Wirbel von
vorne gesehen nennen können• Zwei Funktionen (Aufgaben) der WS erklären können• Den Aufbau und die Materialeigenschaften der BS
nennen können• Die Hauptfunktion (-aufgabe) der BS erklären können• Die Schwamm-Eigenschaften der BS erklären können• Die zwei Muskelsysteme und die 5 Bereiche der RM
nennen und deren Hauptaufgaben erklären können
Teil 1: Ziele für Meister/innen
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• Alle 5 Abschnitte der WS und die Anzahl Wirbel der 3 Hauptabschnitte nennen können
• Die Form der WS, die Anordnung der Wirbel von vorne gesehen nennen und einen sich daraus ergebende Vorteil erklären können
• Drei Funktionen (Aufgaben) der WS erklären können• Den Aufbau und die Materialeigenschaften der BS nennen können• Die Hauptfunktion (-aufgabe) der BS erklären können• Die Schwamm-Eigenschaften der BS erklären können• Eine Ursache und Folge eines Bandscheibenvorfalls erklären können• Die zwei Muskelsysteme, die 5 Bereiche der RM nennen und deren
Hauptaufgaben erklären können• Eine Wahrnehmungsübung für die tiefe Bauchmuskulatur erklären
können
Steissbeinbein
Kreuzbein
1a) Wirbelsäule (WS): Aufbau und Funktion
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5 Lendenwirbel
12 Brustwirbel
7 Halswirbel
Die WS trägt und stützt Oberkörper und Kopf und
erlaubt dadurch dem Menschen einen aufrechten Gang.
Ihre Doppel-S-Form wirkt wie eine Schläge dämpfende Feder (insbesondere fürs Hirn).
Der Wirbelkanal schützt das Rückenmark (Nervenleitung).
1b) Bandscheiben (BS): Aufbau und Funktion
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1. Die Bandscheibe wirkt wie ein Polster zwischen zwei Wirbeln.
2. Sie enthält, ähnlich einem Schwamm, viel Flüssigkeit, die am Tag ausgepresst und beim Liegen im Schlaf aufgesogen wird.
3. Der flüssig-weiche Gallertkern gleicht bei Belastung den Druck aus. Der Faserring bildet einen strapazierfähigen elastischen Mantel.
4. Bei einseitiger Belastung (krummer Rücken) oder bei Überlastung (zu grosse Gewichte) kann der Faserring aufreissen, Gallertmasse austreten und auf die Nerven drücken (Bandscheibenvorfall).
BandscheibenvorfallRückenmark
FaserringGallertkern
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Globales System (bewegt den Rumpf)
4. Oberflächliche Bauchmuskulatur
5. Oberflächliche Rückenmuskulatur
Lokales System (stabilisiert die WS)
1. Beckenboden-Muskulatur
2. Tiefe Bauchmuskulatur
3. Tiefe Rückenmuskulatur
1c) Aufbau und Funktion der Rumpfmuskulatur
54
321
1c) Übungen und Aufgaben zur Rumpfmuskulatur
1. Stehen Sie hüftbreit und gerade hin. Legen Sie die Fingerkuppen von der vorderen Kannte des Beckens ca. 2 cm nach innen an.Ziehen Sie den Bauchnabel leicht gegen die WS nach hinten oben. (nicht verkrampfen)Spüren Sie das Anspannen der tiefen Bauchmuskulatur?
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2. Erspüren Sie die Muskeln des Beckenbodens indem Sie sich vorstellen, auf der Toilette beim Wasserlösen den Vorgang zu unterbrechen.
3. Aktivieren Sie die tiefe Rückenmuskulatur indem Sie sich vorstellen, Sie seien eine Katze und würden Ihren Schwanz leicht anheben.
Teil 2: Ziele für Lernende
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• Erklären können, warum man Lasten mit geradem Rücken und nahe beim Körperschwerpunkt heben sollte
• Erklären können, was man bei Rückenschmerzen im Betrieb tun sollte
• Ein Symptom bei Rückenschmerzen nennen können, bei dem ein Arztbesuch empfehlenswert ist
• 3 Merkmale des richtigen Hebens einer Last nennen und vorzeigen können
• Zwei Prinzipien beim Tragen und Umbeigen von Lasten nennen können
Teil 2: Ziele für Fachmänner/frauen
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• Erklären können, warum man Lasten mit geradem Rücken und nahe beim Körperschwerpunkt heben sollte
• Belastungsverhältnis beim richtigen-falschen Heben einer Last nennen können
• Erklären können, was man warum bei Rückenschmerzen im Betrieb tun sollte
• Zwei Symptome bei Rückenschmerzen nennen können, bei denen ein Arztbesuch empfehlenswert ist
• 3 Merkmale des richtigen Hebens einer Last nennen und begründen sowie vorzeigen können
• Drei Prinzipien beim Tragen und Umbeigen von Lasten nennen können
Teil 2: Ziele für Meister/innen
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• Erklären können, warum man Lasten mit geradem Rücken und nahe beim Körperschwerpunkt heben sollte
• Belastungsverhältnis beim richtigen zum falschen Heben einer Last und beim geraden zum vorgebeugten Stehen und Sitzen nennen können
• Erklären können, was man warum bei Rückenschmerzen im Betrieb tun sollte
• Drei Symptome bei Rückenschmerzen nennen können, bei denen ein Arztbesuch empfehlenswert ist
• 5 Merkmale des richtigen Hebens einer Last nennen und begründen sowie vorzeigen können
• Vier Prinzipien beim Tragen und Umbeigen von Lasten nennen können
2a) Grundwissen zum richtigen Heben und Tragen
runder Rücken
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Überlastung!
Bandscheibe
Bandscheiben-Belastung
Sehr grosse (Scher-)Belastung der WS => Schädigung der Bandscheibe
Wirbelkörper
2a) Grundwissen zum richtigen heben und tragen
gestreckter Rückengleichmässige
Belastung der BS
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Bandscheiben-Belastung
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2a) Was tun bei Rückenschmerzen?
Vorgesetzten informieren Weiterarbeiten so gut wie möglich,
viel kontrollierte Bewegung(Schonen bringt in der Regel kaum Linderung)
Arzt aufsuchen bei: Rückenschmerzen mit Ausstrahlung ins Bein Schwierigkeiten beim Wasserlösen Verlust der Gefühlsempfindung im
Gesässbereich Kribbeln oder Schwäche in den Beinen
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2b) Richtiges heben und tragen
2. In die Knie gehen (bis 90º, darüber wird das Knie überlastet)
1. Auf sicheren Stand achten (Füsse flach auf dem Boden)
3. Last sicher greifen
5. Langsam und mit geradem Rücken heben
6. Last nahe am Körper halten und Körper nicht verdrehen
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4. Bauchmuskulatur anspannen
2b) Mach’s richtig!
…statt Oberkörper verdrehen.
Zwischenschritte machen…
…statt bis zum „Anschlag“ in die Hocke gehen.
90° Winkel im Kniegelenk…
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2b) Mach’s richtig!
…statt einseitige Belastung.
Beidseitiges Tragen…
…statt Blindflug.
Sicht freilassen…
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2b) Mach’s richtig!
Unhandliche und schwere Lasten
werden sinnvollerweise zu zweit angehoben
und getragen.
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Richtiges heben und tragen stärkt deine Muskeln!
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Dänk dra ...
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90o
Teil 3: Ziele für Lernende
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• Zwei Trainingsprinzipien für Kräftigungsübungen nennen können
• Die 3 Basic-Übungen richtig erklären und vorzeigen können
Teil 3: Ziele für Fachmänner/frauen
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• Drei Trainingsprinzipien für Kräftigungsübungen nennen können
• Die 5 Core-Übungen richtig erklären und vorzeigen können
Teil 3: Ziele für Meister/innen
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• Vier Trainingsprinzipien für Kräftigungsübungen nennen können
• Die 7 Totalfit-Übungen richtig erklären und vorzeigen können
3a) Trainingsprinzipien für die Rumpfkräftigung
Darauf achte ich bei der Ausführung :
• Ich führe die Übungen bewusst, langsam und kontrolliert aus.
• Ich atme natürlich und ruhig - bei Entlastung ein - bei Belastung aus.
• Ich halte den Körper gerade,drücke das Kinn nicht auf die Brust und strecke die Füsse nicht durch.
• Ich halte eine Übung ca. 20-40 Sekunden (statisch) oder wiederhole sie 7-15 mal (dynamisch).
• Ideal wären je 3 Serien, 2-4x pro Woche
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3b) Programme: Basic –> Core –> Totalfit
Führen Sie die nachfolgenden Programme, gemäss den Anweisungen korrekt aus.
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+ +
3b) Programm Basic
Mit diesen 3 Übungen trainieren Sie die wichtigsten Muskelgruppen des Rumpfes.
Führen Sie die Übungen gemäss den Anweisungen aus.
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Basic 1: Bauchmuskelübung
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Trainieren Sie insbesondere die gerade Bauchmuskulatur• Langsam Bauchmuskulatur anspannen und hochkommen • Lendenwirbelsäule auf den Boden drücken• Blick schräg nach oben• Pressatmung vermeiden
Basic 2: Unterarmstütz mit Beinheben
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Trainiert die gesamte Rumpfmuskulatur, insbesondere die Rücken-, die Schulter- und Gesässmuskulatur• Beine, Oberkörper und Kopf in einer Geraden halten, Blick gerade
zum Boden richten• Zwischen den Schulterblättern nicht einknicken• Beine abwechselnd jeweils nur um eine Fusslänge anheben
Basic 3: Seitstützen
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Trainiert besonders die seitliche und schräge Bauchmuskulatur
• Beine, Oberkörper und Kopf in einer Ebene halten, Blick nach vorne richten
• Mit den Hüften den Boden nicht berühren
3c) Programm Core
Führen Sie die nachfolgenden Übungen, gemäss den Anweisungen, korrekt aus.
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Core 4: Bauchmuskelübung diagonal
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Trainiert besonders die diagonale Bauchmuskulatur• Langsam
Bauchmuskulatur anspannen und hochkommen
• Lendenwirbelsäule auf den Boden drücken
• Blick schräg nach oben
• Pressatmung vermeiden
Core 5: Schulterbrücke
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Trainiert besonders die Schulter-, Rücken- und Gesässmuskulatur
• Nicht ins Hohlkreuz überstrecken
• Den Kopf gerade halten, nach oben sehen
• Schultern von den Ohren wegdrücken
• Gesäss anspannen
3c) Programm Totalfit
Führen Sie die nachfolgenden Übungen, abwechselnd eine nach der anderen, in der Reihenfolge 1 – 4 – 5 – 2 – 3 – 6 – 7 gemäss den Anweisungen korrekt aus.Der/Die Kollege/in beobachtet und korrigiert Sie dabei.
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Totalfit 6: Liegestützen
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Trainiert besonders die Brust-, Arm- und Schultermuskulaturaber auch die gesamte Rumpf- und die Gesässmuskulatur
• Beine, Oberkörper und Kopf bilden eine Gerade, Blick zum Boden, Schultergürtel stabil
• Arme langsam beugen, bis die Oberarme parallel zum Boden sind
Leichtere Variante:• Knieliegestützen
Totalfit 7: Kniebeugen
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Trainiert besonders die Oberschenkel und Gesässmuskulatur
Dadurch, dass man das Gleichgewicht halten muss, wird auch die Rumpfmuskulatur mittrainiert
• Beine soweit spreizen, dass beim Kniebeugen der Oberschenkel, der Rumpf und der Kopf auf einer Senkrechten liegen
• Blick auf einen entfernten Punkt richten (hilft Gleichgewicht zu halten)
Schwerere Variante:
• Ein Gewicht auf der Schulter festhalten
Viel Erfolg beim
regelmässigen
Training!8.2.2014 G. Franchini GBWetzikon 40
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