VL TrainingswissenschaftVL Trainingswissenschaft
5. KraftKraft in den Teller,
Knorr auf den Tisch
Franz Beckenbauer (60er Jahre)
1. Definition der Kraft1. Definition der Kraft
KraftKraft Definitorische GrundlagenDefinitorische Grundlagen
Verschiedene Betrachtungsweisen: Physikalische Kraft (Newton) Physiologische Kraft (Muskelkräfte) Kraftfähigkeit / Kraftfähigkeiten Sportmethodisch (Schußkraft,
Wurfkraft, Sprintkraft, Sprungkraft, ...)
2. Determinanten und 2. Determinanten und Systematik Systematik
KraftKraft
Halten des Stützes
haltendisometrisch
Von Stütz auf Boden
nachgebendexzentrisch
Von Boden in Stütz
überwindend
konzentrisch
Beispiel Beispiel LiegestützLiegestütz
Arbeits-Arbeits-weisenweisen
KontraktionsKontraktions-formen-formen
Muskuläre AktionsformenMuskuläre Aktionsformen
KraftKraft
Definition:
Maximalkraft (isometrische)
ist die höchste Kraft, die bei willkürlicher isometrischer Kontraktion aufgebracht werden kann
MaximalkraftMaximalkraft
KraftKraft
100% Absolutkraft
70% Isometrische MK
Konzentrische MK
Exzentrische MKKraftdefizit
Varianten der MaximalkraftVarianten der Maximalkraft
KraftKraft
Maximalkraft
Muskelquantität
Willkürliche Aktivierungsfähigkeit
Struktur der MaximalkraftStruktur der Maximalkraft
KraftKraft
Bei großem Kraftdefizit: willkürliche
Aktivierungsfähigkeit
Bei kleinem Kraftdefizit: Muskelquantität
In der Praxis wird das Kraftdefizit als Differenz zwischen isometrischer und exzentrischer Maximalkraft ermittelt
Kraftdefizit und KrafttrainingKraftdefizit und Krafttraining
KraftKraft
Definition:Schnellkraft ist die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu entwickeln
SchnellkraftSchnellkraft
KraftKraft
Kraft
Zeit
K30t
F Fmax
tmax
tmax
FmaxSKI =
KraftanstiegskurveKraftanstiegskurve
KraftKraft
Boxer
Kugelstoßer
Sportstudenten
KraftanstiegskurvenKraftanstiegskurven
KraftKraft
Fähigkeit, Maximalkraft schnell zu realisieren (Schnellkraftindex)
Fähigkeit, großen Kraftanstieg zu realisieren (Explosivkraft)
Fähigkeit, sehr schnell Kraft zu entfalten (Startkraft, z.B. nach 30 msec)
Aspekte der SchnellkraftAspekte der Schnellkraft
KraftKraft
SCHNELLKRAFT
Maximal-kraft
Schnelle Kontraktionsfähigkeit
Struktur der SchnellkraftStruktur der Schnellkraft
KraftKraft
Faserzusammensetzung Fasertypen: ST, FTO, FTG u.a. I.W. Anteile genetisch determiniert
(z.B. FT - Anteil 20 - 75%)
Intermuskuläre KoordinationZusammenspiel der Muskulatur, z.B. Agonist / Antagonist bei zyklischen Bewegungen
Intramuskuläre KoordinationFrequenzierung und Rekrutierung
Schnelle KontraktionsfähigkeitSchnelle Kontraktionsfähigkeit
KraftKraft
Fähigkeit, Muskel hochfrequent und nachhaltig zu innervieren Ab 55 Hz wird Maximale Kraftabgabe
möglich Bis zu 155 Hz sind möglich und erlauben
schnellen Kraftanstieg
FrequenzierungFrequenzierung
KraftKraft
Fähigkeit, möglichst viele motorische Einheiten an Kontraktion zu beteiligen Motorische Einheiten haben unterschiedliche
Erregungsschwellen Zunächst werden schwache, langsame, aber
ausdauernde Einheiten angeknipst, dann auch die starken und schnellen!
RekrutierungRekrutierung
KraftKraft
Definition:Kraftausdauer ist die Fähigkeit, einen Bewegungswiderstand (>30%
der Maximalkraft) andauernd oder wiederholt bewältigen zu können
KraftausdauerKraftausdauer
KraftKraft Systematik der KraftausdauerSystematik der Kraftausdauer
Kraftausdauer
statisch dynamisch
75 50 3030 50 75 9515 15
mittel- hoch- mittel- intensiv
KraftKraft Landkarte der KraftLandkarte der Kraft
Sta
rtkraft
Maximalkraft
Belastungsdauer
Bela
stu
ng
sin
ten
sitä
t
0%
100%
AusdauerSchnelligkeit
Kraft
Kraftausdauer
Ex-plo-siv-kraft
Schnelligkeits-ausdauer
KraftKraft
Definition:Fähigkeit, in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einen möglichst hohen Kraftstoß zu realisieren
Was ist ein DVZ?
Schneller Wechsel von exzentrischer und
konzentrischer Arbeitsweise
ReaktivkraftReaktivkraft
KraftKraft
Kontakt
Trainiert
Kontakt
Untrainiert
ReaktivkraftReaktivkraft
EMG- Innervationsmuster (Wadenmuskulatur, Tiefsprung)EMG- Innervationsmuster (Wadenmuskulatur, Tiefsprung)
KraftKraft
REAKTIVKRAFT
Maximal-kraft
SchnelleKontraktions-
fähigkeit
ReaktiveSpannungs
-fähigkeit
Struktur der ReaktivkraftStruktur der Reaktivkraft
KraftKraft Nota beneNota bene
Reaktivkraft hat nix mit Reagieren zu tun!
Is’ klar, Chef!
3. Training der Kraft3. Training der KraftGrundsätzlichesGrundsätzliches
KraftKraft
Die Gestaltung des Krafttrainings richtet sich nach der jeweiligen Zieldimension der komplexen konditionellen Fähigkeit Kraft!
(Ansatz der Freiburger Schule um Bührle)
Grundsatz des KrafttrainingsGrundsatz des Krafttrainings
KraftKraft Belastungsnormative des KrafttrainingsBelastungsnormative des Krafttrainings
Belastungsnormative Intensität (% der Maximalkraft) Serien, Wiederholungen Pausen Durchführung
Literatur: sehr genaue VorgabenWeder belegt, noch notwendigKönigsweg:
So gestalten, dass Ziel erreicht wird!
3. Training der Kraft3. Training der KraftDie MethodenDie Methoden
KraftKraft Trainingsmethoden der KraftTrainingsmethoden der Kraft
Ziel: Neuronale Aktivierungsfähigkeit
Prinzip: Maximale neuronale Aktivierung
Methode: NAM: Maximalkraftmethode
Intensität Wiederh./
Pausen Serien / Pausen
Tempo
100% 1-2 /
20-30“ 2-5 / >3’
Maximal
KraftKraft
Ziel: MuskelquerschnittPrinzip: Energiemangel-Theorie
Theorie des ProteinkatabolismusMethode: MQM: Standardmethode
Intensität Wiederh./
Pausen Serien / Pausen
Tempo
70-80% 8-12 / ohne
3 / >3’
zügig
Trainingsmethoden der KraftTrainingsmethoden der Kraft
KraftKraft
Ziel: Schnelle KontraktionsfähigkeitPrinzip: Schnelle Kontraktionen im
avisierten RegimeMethode: Schnellkraftmethode
Intensität Wiederh./
Pausen Serien / Pausen
Tempo
30-50% 6-12 / 10``
3-5 / >3’
maximal
Trainingsmethoden der KraftTrainingsmethoden der Kraft
KraftKraft
Ziel: Kraftausdauer, z.B. mittelintensiv-dynamisch
Prinzip: Entspr. Belastung induzierenMethode: Dynamische submaximale
Krafteinsätze
Intensität Wiederh./
Pausen Serien / Pausen
Ausführung
50-75% 30-50 / ohne
6-10 / >2'
zügig
Trainingsmethoden der KraftTrainingsmethoden der Kraft
KraftKraft
Ziel: ReaktivkraftPrinzip: Schulung der reaktiven
Spannungsfähigkeit in DVZ Methode: Sportmethodische Übungsformen
z.B. Sprünge
DVZ Intensität Wiederh./
Pausen Serien / Pausen
Ausführung
Kurz <250ms
100% 10-12 /
6s/Sprung 3-5 / 10’
prellend
Lang >250ms
100% 10-12 /
8s/Sprung 3-5 / 10’
nachgebend
Trainingsmethoden der KraftTrainingsmethoden der Kraft
KraftKraft
Vorher Nachher
Animation zum AuflockernAnimation zum Auflockern
4. Kraft in Anwendungsfeldern4. Kraft in Anwendungsfeldern
KraftKraft
Spektrum der Zielstellungen
Gesundheitliche Wirkungen
Verbesserung der Leistungsfähigkeit
Ästhetische Wirkungen
Psychische Wirkungen
„moderne Sportmotivationen“,
prosperierender kommerzieller Zweig
Krafttraining im FitnesssportKrafttraining im Fitnesssport
KraftKraft
Intensitätssteuerung
Üblicherweise: 1 RPM
Probleme: Technik, Reliabilität, Validität
Alternativen:
Max. Wiederholungszahlen
Subjektive Maße („Sanftes Krafttraining“)
Krafttraining im FitnesssportKrafttraining im Fitnesssport
KraftKraft
Kraft ist in jedem Alter lohnend trainierbar
Reines Krafttraining fragwürdig, funktional gezielte Kraftreize setzen
Vorpuberal keine Hypertrophie, in Pubertät oft motivierend
In Oberstufe eventuell als Projekt realisierbar: Körperliche Adaptationen durch Krafttraining
Krafttraining in der SchuleKrafttraining in der Schule
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