Marcus Lauk & Sternekoch Anton Schmaus

Steinalt

gesund&

gesund&

Bekannt aus Funk & Fernsehen

KOCHBuCH

100 JahreGesund.de

leseprobe

Inhalt Inhalt

2 3

gefüllte tacos mit pikantem Tomatensalat und Süßkartoffel

Büffelmozzarella mit Feige und Aubergine

Kastaniensuppe mit Birne und Walnuss

Thunfisch-Tataki mit Mango und Soja

Tomaten-Ananas-Salat mit Okraschote und Tandoori

Gebratenes Schweinefilet mit Kürbis, Mandel und Kokosschaum

Info Die Kokosnuss – Paradiesisch gut

Gebratener Wolfsbarsch mit rotem Curryschaum undMelone

Fenchel-Himbeer-Salatmit Ziegenkäse

14

16

18

20

22

24

26

28

30

Einfach umwerfend lecker!

DIE REZEPTE

4

6

10

essen ist Bauchsache

Inspiriert von den 100-Jährigen

Unsere Stars: Lebensmittel

Info Küchentipps vom Sternekoch

Geschmorter Pulpo mit Artischocke und Mandel

Hühnchen mit Kichererbsencurry

Info Fisch vor Ort

Gedämpfter Heilbutt mit Tom-Kha-Gai-Schaum, gebratener Wasser-melone und Fenchel

Info Kopflos genial: Pak Choi

Info Knolliger Engel: Süßkartoffel

Lamm mit Weißkrautsalat, Tomaten und Focaccia

Kürbis-Ricotta-Gnocchimit altem Balsamico

Pisarei-Pasta mit Kirschtomaten und Basilikum

32

34

36

38

40

42

43

44

46

48

Kichererbsen-Avocado-Salat mit Tomaten

Steinpilzbrühe mit Udon-Nudeln, Tofu und Pak Choi

Info Japanisches Nudelglück

Gebratenes Schweinefilet mit Süßkartoffelstampf, Wildkräuter-salat und Barbecue-Sauce

Info Fleisch – Darf man das essen?

Müsli mit Birnen und Blauschimmelkäse

Grünkohl mit Matcha-Teeund weißem Pfirsich

Info Kennen Sie Matcha?

Info Okra – Na so eine Schote!

Gekühlte Sojabohnensuppe mit Mango und Tofu

50

52

54

56

58

60

62

64

65

66

«DIESE REZEPtE FEIERn DIE RÜCKKEhR DES GUtEn GESChMaCKS – laSSEn SIE SICh KERnGESUnD VERFÜhREn …»

Quinoa-Salat mit Rotkraut, Sojasprossen und Granatapfelkernen

Info Alles Soja?

Rindertatar mit Sweet-Chili-Marinade und grünem Papayasalat

Gebratenes Heilbuttfilet mit Schwarzwurzelgemüse und Birne

Info Zergeht mit zartem Schmelz auf der Zunge: Ghee

Miso-Aubergine mit Lauchzwiebel und Koriander

Info Knusper, knusper: Nüsse und ihre knackigen Kumpel

Risotto mit Pecorino und gegrilltem Pfirsich

linsensalat mit gebratenem Brokkoli, Cranberries und gerösteten Pinienkernen

Gebratenes Roastbeef mit Leinsamenhollandaise und Bohnengemüse

68

70

72

74

76

78

80

82

84

86

Amarant-Salat mit Guaca-mole, roter Zwiebel und Tomate

Info Antons Küchenbasics

Gebratener Lammrücken mit Blumenkohlcouscous und Duccagewürz-Joghurt

Gebratenes Rinderfiletmit Petersilienwurzelpommes, Mandelmayonnaise und haus-gemachtem Ketchup

Info Drei Exoten aus dem Würzregal

Gebratener Lachs mit Gurken-Radieschen-Gemüse und Wasabi-Tapioka

Gebratener Kabeljau mit Soba-Nudeln und Sesam

Pochiertes Ei mit eingelegtem Gemüse und Sushi-Reis

88

90

92

94

96

98

100

102

Info Körniger Könner: Sushi-Reis

Info Und was ist das? Tapioka-Perlen

104

105

VoRwoRt VoRwoRt

4 5

was wir täglich auf unseren Tisch bringen. Weniger kopflastig, dafür mehr aus dem Bauch heraus. Diese Erkenntnis verdanke ich mei-ner Reise zu den «Weltmeistern des langen Lebens», Menschen in vier Gegenden dieser Erde, die über-durchschnittlich alt werden und sich bester Gesundheit erfreuen. Ich wollte herausfinden, was da-hintersteckt. Also flog ich ins kali-fornische Loma Linda, besuchte die Bergdörfer Sardiniens und machte Station auf der griechischen Insel Ikaria, um schließlich auf Okinawa zu landen, einer Inselgruppe, die zu Japan gehört. Überall lernte ich herzliche und gastfreundliche Bewohner kennen, junge wie hoch-betagte Menschen, deren Alltag harte Arbeit ist. Dennoch wissen sie das Leben mit einer bemerkens-werten Leichtigkeit und inneren Ruhe zu nehmen. In kulinarischer Hinsicht haben alle vier einen sehr einfachen gemeinsamen Nenner: traditionelle Lebensmittel in tradi-tionellen Mengen. Was Menschen-generationen schon seit Jahrhun-derten hat überleben lassen, das ist bewährt. Wer davon isst und auch die Größe der Portionen gemäß den Vorbildern bemisst, braucht am Herd keine Wissenschaft mehr zu betreiben.

Kennen Sie das: Sie essen etwas, obwohl es Ihnen überhaupt nicht schmeckt, weil es angeblich so ge-sund ist? Oder Sie stellen Ihre Mahl-zeiten nach Nährstoffen zusammen und haben dann zum Beispiel statt Spaghetti Carbonara nur noch Koh-lenhydrate, Fette und Proteine auf

Ihrem Teller liegen? Vielleicht rech-nen Sie auch Ihren Tagesbedarf an Vitaminen, Mineralstoffen, Spuren-elementen haargenau aus, um kei-nen Mangel zu riskieren?Mittlerweile finden wir es völlig «normal», Essen als Kopfsache zu betrachten, jede Erbse mit dem Ver-stand zu durchleuchten. Doch wäh-rend wir uns auf Detailebene ver-lieren, bleibt immer häufiger etwas Wesentliches auf der Strecke: die Freude am Essen, der Genuss. Dabei ist die Küche kein Chemielabor. Ma-chen wir sie wieder zu einem Ort, an dem wir Spaß haben und eine gute Zeit miteinander verbringen!

Leben wie die Weltmeister

Es geht mir darum, unser Verhältnis zur Ernährung und zum Leben allge-

mein zu entkrampfen. Gesund-heit bis ins hohe Alter er-reicht nicht unbedingt, wer alles richtig macht; etwa

indem wir Nährstoffe nur in der empfohlenen Do-sis zu uns nehmen. Die besten Chancen auf ein langes, gesundes Leben haben wir mit einer ent-spannten Haltung zu dem,

ESSEN IST Bauchsache

Einfach, gesund … überraschend lecker!

Insgesamt war ich zwei Jahre lang auf Weltreise. Eine großartige Zeit, die mich stark geprägt hat und die mir half, nach einer Krise in meinem früheren Leben als Bankkaufmann und Musikproduzent meinen inne-ren Kompass auf das auszurichten, was mir tatsächlich am Herzen liegt. Heute lehre ich als Gesundheits-dozent an einer Hochschule. Und gebe mein Wissen in Vorträgen und Seminaren weiter. Ich liebe es, von meiner Reise zu erzählen. Von Men-schen wie Giorgios, dem fit-fidelen Imker auf Ikaria, oder Emiko, der japanischen Meisterköchin, die ihre Zutaten frisch aus dem eigenen Gar-ten holt. Es ist diese Bodenständig-keit und Einfachheit, die mich so fas-ziniert und die auch den Ausschlag für das vorliegende Kochbuch gegeben hat. Der Wunsch, etwas Wertvolles in die Welt hinauszutra-gen und Sie, liebe Leser, an meinen Erfahrungen teilhaben zu lassen. In Sternekoch Anton Schmaus fand ich die perfekte Unterstützung. Anton betreibt in Regensburg sein eigenes Restaurant, das «storstad», und ist ebenso wie ich bereits viel herum-gekommen in der Welt. Doch nicht nur unsere Reiselust verbindet uns.

Wir sind beide Anhänger einer mo-dernen Küche, die auf traditionelle, unverfälschte Lebensmittel setzt. Unser Anspruch war es, diese Zuta-

ten in einen neuen Rahmen zu brin-gen: ein gesundheitsorientiertes Kochbuch – ohne erhobenen Zeige-finger, aber mit vollem Geschmack.

KOCHBuCH

Herzlich willkommen zum Steinalt & Kerngesund

Marcus Lauk Anton Schmaus

6 7

InspIrIert von den 100-JährIgenInspIrIert von den 100-JährIgen

Inspiriert VON DEN 100-jähRiGEN

Wir können versuchen, bei unserer Ernährung alles richtig zu machen – und haben dennoch keine Garantie dafür, dass uns als Lohn dafür ein langes, erfülltes Leben winkt. Auch, weil «richtig» oft eher Glaubensfrage als Tatsache zu sein scheint. Brauchen wir Fleisch? Das tägliche Glas Milch? Macht Weizenmehl krank? Über sol-che und ähnliche Grundsatzdebatten erhitzen sich bei uns regelmäßig die Gemüter. Wir geraten in Panik, strei-chen dieses oder jenes Lebensmittel gänzlich von unserem Speiseplan, um dafür vermehrt einem anderen, «bes-seren» zuzusprechen, das uns Wissen-schaftler wärmstens ans Herz legen. Bis zur nächsten Studie … Ich will gar nicht sagen, dass uns die Forschung nicht großen Nutzen brächte. Doch wir sollten uns hüten, nur noch wie dressierte Hasen von einem Zylinder in den nächsten zu hüpfen, wenn je-mand mit dem Finger schnippt.

Unser Klang-Körper

Die Alten, denen ich auf meiner Reise in die Zonen des langen Lebens be-gegnet bin, kümmerten sich kein biss-chen um Ernährungswissenschaften. Sie hatten zuvor meist noch nie etwas gehört von komplizierten Begriffen wie Kohlenhydraten, Aminosäuren oder Antioxidantien. Und trotzdem leben sie im Schnitt deutlich länger als die Menschen bei uns. Statt sich ih-ren Kopf zu zerbrechen, entscheiden die 100-Jährigen vor allem aus dem Bauch heraus, was ihnen gut tut.

Dazu zählt auch, die Ernährung nicht überzubewerten. Das Leben ist wie eine Symphonie, und unser Körper ist das Orchester. Nicht ein einzelner Ton oder ein Instrument allein sorgt für ein gelungenes Konzert, sondern erst das Zusammenspiel des Ensemb-les. Nur weil wir einmal täglich kräftig auf die Pauke hauen und zum Beispiel ein halbes Pfund Tofu essen, entsteht noch keine meisterhafte Aufführung. Im Gegenteil, spielt sich ein Teil des Orchesters zu sehr in den Vorder-grund, kann das auf Kosten der Har-monie gehen. Und selbst wenn etwa

die Streicher hervorragend spielen, gibt es da noch Zupf-, Schlag-, Blech- und Holzblasinstrumente, die ihren Beitrag leisten, um das Gesamtwerk gut klingen zu lassen. Kümmern wir uns nur um die Ernährung, werden sich die anderen Teile unseres Klang-Körpers mit der Zeit vernachlässigt fühlen, vielleicht sogar irgendwann streiken. Richten wir lieber von vorn-herein die Scheinwerfer unserer Aufmerksamkeit auf den gesamten Orchestergraben, damit neben der Ernährung auch die Bereiche Bewe-gung, Psyche und Umfeld genügend Licht bekommen.

Nur das Naheliegende tun

Die Gesundheits-Karte auf der nächs-ten Doppelseite fasst zusammen, was Sie für ein bestens aufgelegtes Körperorchester tun können. Alle Punkte sind inspiriert von den Men-schen in Loma Linda sowie auf Okina-wa, Ikaria und Sardinien. Sie werden sehen, dass es in der Karte keine starren Vorgaben gibt, wie etwas umzusetzen ist. ich sage nicht: «Ge-hen Sie laufen und essen Sie täglich einen Apfel!» Wenn Sie mögen, dür-fen Sie das natürlich gerne tun. Ihre Gesundheit wird dann unbedingt davon profitieren. Doch zwingen Sie

sich zu nichts! Die Weltmeister des langen Lebens kämpfen nicht verbissen um jeden Ki-lometer, sie arbeiten auch kei-ne To-do-Listen ab. Mit einer entspannten Grundhaltung machen sie einfach das Nahe-liegende, ohne Verrenkungen und großen Aufwand. Für den Bereich Bewegung heißt das: Es muss kein Leis-tungssport sein. Wichtiger ist, dass Sie regelmäßig kör-perlich aktiv sind. Wer durch Bewegung zwei- bis dreitau-send Kalorien pro Woche ver-braucht, schafft ideale Vor-aussetzungen für Kraft und Ausdauer auch jenseits der Sechzig. So sieht das in den Langlebigkeitszonen aus: Bei den fitten Greisen der grie-chischen Insel Ikaria gehören Fußmärsche statt Automobi-lität zum Alltag, auf Sardinien kraxeln rüstige Bergbauern im Rentenalter mit der Schaf-herde durchs Gelände. Im sonnigen Kalifornien strömen die Einwohner des Städtchens Loma Linda am Wochenende hinaus ins Grüne, wohingegen sich die Senioren Okinawas gern durch Golfspielen, Gärt-nern oder Gymnastikkurse

«DaS lEbEn ISt wIE EInE SyMPhonIE, UnD UnSER KöRPER ISt DaS oRChEStER. ERSt DaS ZUSaMMEn-SPIEl SoRGt FÜR EIn GElUnGEnES KonZERt.»

8 9

InspIrIert von den 100-JährIgenInspIrIert von den 100-JährIgen

beweglich halten. Hier kommt es weniger auf äußerlichkeiten wie glänzende Muskelpakete oder einen flachen Bauch an. Die Bodybuilder nehmen Platz in Reihe zwei; gefor-dert sind vor allem die «Bodyworker» herz, Kreislauf, Stoffwechsel und Muskulatur.

Psyche: Leben – wozu?

Was die Menschen in den Langlebig-keitszonen so überdurchschnittlich lang am Leben hält, ist auch ihre Ein-stellung. Die Mittelmeerinseln Sardini-en und Ikaria wurden in ihrer Geschich-te ebenso wie das japanische Okinawa häufig von Kriegen und Not heimge-sucht. Man hat gelernt, aus dem Weni-gen das Beste zu machen, und ist froh über jeden Tag, der einem geschenkt wird. Umgekehrt lassen sich die In-sulaner nicht so leicht aus der Ruhe bringen; was heute nicht fertig wird, hat eben Zeit bis morgen. Hektik und Stress sind den Leuten hier fremd. Auch im kalifornischen Loma Linda genießt die Erholung einen großen

Stellenwert. Am Wochenende wird nicht gearbeitet. Dafür widmen sich die Menschen von Montag bis Freitag voller hingabe und Schaffensfreude ihren beruflichen Aufgaben. Sich lebendig fühlen, weil man etwas tut, das einem wichtig ist, seinen Le-benssinn zu kennen und jeden Morgen in diesem Bewusstsein freudig aufzu-stehen – die Japaner nennen das Ikigai. Wenn wir leben, wie es uns entspricht, spüren wir in uns tiefe Zufriedenheit. Verbringen wir also möglichst viel Zeit mit Menschen und Tätigkeiten, die uns am Herzen liegen, statt über das zu klagen, was nicht perfekt ist. Oder mit anderen Worten: Wer einen schönen Rosengarten möchte, sollte weniger das Unkraut bekämpfen, sondern vor allem die Rosen liebevoll hegen. Kon-zentrieren wir uns auf das, was wir in unserem Leben haben wollen.

Gut vernetzt

Ob Okinawa, Ikaria, Sardinien oder Loma Linda, die vier Oasen des langen, erfüllten Lebens weisen eine weitere

Gemeinsamkeit auf. Ihre Bewohner sind eingebettet in ein harmonisches Umfeld. Engmaschige soziale Netze geben den Menschen Halt, so dass niemand auf sich allein gestellt ist. Die Ikarier und Sarden feiern gern und oft, laden dazu Freunde, Bekannte und die ganze Großfamilie ein. Bei den Loma Lindanern spielt außerdem die Glaubensgemeinschaft eine tragende Rolle. Im Gottesdienst wird zusam-men gebetet und gesungen. Überall bleiben die Alten bis an ihr Lebensen-de Teil der Familie, doch besonders schätzt man ihre Erfahrung unter den Okinawanern. Hier bringen sich die Senioren aktiv in die Gesellschaft ein, lassen die Jüngeren an ihren Erfahrun-gen teilhaben.

Unsere Tage genießen

Vier Faktoren für ein gelingendes Le-ben, das vielleicht sogar über die 100 hinausreicht: Ernährung, Bewegung, Psyche, Umfeld. Wir haben es zum Großteil selbst in der Hand. Vor allem, indem wir unsere Tage genießen!

LOMA LINDAUSA, Kalifornien

KÖLNDeutschland

SARDINIENItalien

IKARIAGriechenland

OKINAWAJapan

ERNäHRUNGErnährung

• Traditionelle «Überlebensmittel» in traditionellen Mengen

• Als Ergänzung bewährte Zutaten aus anderen Regionen

• Regelmäßige, in den Alltag eingebundene Bewegung

• Durch körperliche Aktivität mind. 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Woche verbrauchen

BEWEGUNGBewegung

umfeldUmfeld PSycHEPsyche

• Soziale Netze pflegen

• Familie, Freunde, Arbeit

• Arbeiten mit Sinn und ohne Burnout

• Ikigai

«VIER FaKtoREn FÜR EIn lanGES, GESUnDES lEbEn: ernährung, Bewegung, psyche, umfeld.»

GESUNdHEITS-KARTEGesundheits-karte

www.100-Jahre-gesund.de

10 11

VoRhanG aUF FÜR lEbEnSMIttElVoRhanG aUF FÜR lEbEnSMIttEl

UNSERE STARS: Lebensmittel

Dieses Buch zählt keine Kalorien. Es stellt auch keine Fettsäuren und an-dere Laborschönheiten in den Vor-dergrund. Nein, hier sind die Lebens-mittel die Stars. Und was für welche! Traditionelle «Überlebensmittel» in traditionellen Mengen, darum dreht sich alles. Das ist die Essenz meiner Reise zu den Altersrekordlern dieser Welt, oder wenn Sie so wollen, «Das geheime Rezept der 100-Jährigen»: Essen Sie vor allem echte, möglichst naturbelassene Lebensmittel, die statt einer langen Zutatenliste über einen beeindruckenden Stammbaum verfügen. Also keine Von-und-Zus mit blauem Blut, sondern aromatische Köstlichkeiten, die seit Jahrhunderten bereits unseren Vorfahren den Gau-men kitzelten sowie das Bäuchlein füllten. Und die dafür gesorgt haben, dass der Mensch rund um den Globus Wurzeln schlagen konnte mit einer

reichen Kinderschar. Das sind Über-lebensmittel. Weil wir dank ihnen überleben können, und zwar überaus gesund und genüsslich.

Superfoods aus der Natur

Im Idealfall purzeln Überlebensmit-tel reif vom Baum oder sprießen saftig und farbenfroh aus der Erde. Die absoluten Megastars unter ihnen sind nämlich Obst und Gemüse. Ja, die allseits bekannten Gartenfrüchte entpuppen sich beim Blick auf den Teller der Oldies but Goldies als Su-perfoods de luxe! Da heißt es kräftig zulangen, denn traditionell ist die Menge an verzehrtem Grünzeug und Obst bei den Langlebigen hoch! Womit die Überlebenskünstler von Ikaria, Loma Linda, Okinawa und Sar-dinien sonst noch bevorzugt ihren Hunger stillen, sehen Sie rechts im Ernährungs-Rad. Weil die Welt je-doch weder eine Scheibe noch ein Rad ist, gehen wir für dieses Buch einen Schritt weiter, über das Ernäh-rungs-Rad hinaus. Diesseits und jen-seits der vier Langlebigkeitszonen hat jede Region dieser Erde eigene Überlebensmittel zu bieten. Spezia-litäten, die Tradition haben und sich großer Beliebtheit erfreuen von al-ters her. Die Rezepte in diesem Buch

spielen mit dieser Vielfalt, schöp-fen aus dem globalen Fundus der Überlebensmittel, bringen sie neu zusammen. Eine kulinarische Welt-reise, gewürzt mit reichlich Exotik, aber auch vielen heimischen Lecke-reien, die Sie so ganz bestimmt noch nicht auf der Gabel hatten.

Via Tradition zum Essvergnügen

Wenn Sie unsicher sind, ob ein Nah-rungsmittel Starqualitäten in sich birgt, spicken Sie bei denen, die sich damit auskennen. Den Menschen vor Ort. Fragen Sie: hat das Lebens-mittel dort eine lange Tradition? Falls ja, in welcher Menge? Viele Überlebensmittel wirken als solche nur, wenn wir uns in Maßen daran gütlich tun. Andere dürfen wir uns reichlich einverleiben. Die 100-Jäh-rigen mit ihrer Erfahrung weisen uns den Weg. Machen wir es wie sie und essen traditionelle Überlebens-mittel in traditionellen Mengen. Den Rest entscheiden Sie nach Gefühl und Gusto. Und sollte Ihnen ein Über-lebensmittel mal nicht schmecken, lassen Sie es links liegen. Probieren Sie ein anderes. Wir sind in der glück-lichen Lage, dass wir aus einem riesi-gen Angebot frei wählen können.

ERNäHRUNGS-RAdernährungs-rad

www.100-Jahre-gesund.de

Einfach umwerfend lecker!DIE REZEPTE

Unverfälscht und ursprünglich – das ist die tägliche Kost der 100-Jährigen in den lang-lebigkeitszonen. Schließlich trennen die Menschen dort nicht zwischen lebens- und Genussmitteln. alles ist einfach gehalten, man könnte auch sagen schlicht. Doch der Geschmack: bombastisch! wenn wenige trop-fen des feinsten olivenöls auf erntefrisches gemüse treffen oder kräftig-aromatischer Pecorino zu einem Gläschen Cannonau gereicht wird, geraten selbst Gourmets in Verzückung. Mit unseren Rezepten zelebrieren Sie den Eigengeschmack erlesener Zutaten nun auch bei sich zu hause.

REZEPtE REZEPtE

16 17

Mittelmeer lässt grüßen

200 g Büffelmozzarella 

1 Aubergine

4 Feigen

10 kleine grüne und 10 kleine schwarze Oliven

3 EL Olivenöl

ZUTATEN FüR 4 PERSoNEN

BüFFELMoZZARELLA MIt FEIGE UnD aUbERGInE

Feigen schälen und vierteln. Schwar-ze und grüne Oliven in Ringe schnei-den. Die eine Hälfte der Aubergine würfeln, die andere Hälfte in Schei-ben schneiden. Den Büffelmozza-rella ebenfalls würfeln oder je nach Größe einfach vierteln.

Die Feigen und den Mozzarella ver-mengen und mit Salz, Pfeffer und Olivenöl würzen. Die Olivenringe ebenfalls dazugeben. Die Aubergi-nenstücke mit Salz und Pfeffer wür-zen und in Olivenöl braten, bis sie durch sind und eine leicht bräunliche

ZUBEREITUNG

Färbung aufweisen. Anschließend die Auberginenstücke auf einem Kü-chentuch abtropfen lassen und mit Balsamico-Essig marinieren. Nun al-les dekorativ auf den Tellern vertei-len und mit etwas Rucolasalat und Basilikum ausgarnieren.

2 EL dunkler Balsamico-Essig (möglichst gereift)

1 Bund Rucola

einige Zweige Basilikum

Salz, Pfeffer 

VEGETARIScH

32 33

KüchentippsSo manches Überlebensmittel sträubt sich ein wenig, sein schmackhaftes Inneres preiszugeben. Mit diesen Tipps zähmen Sie die Widerspenstigen und entlocken Ihnen das volle Aroma.

vom Sternekoch

1. Zitronensaft und Wasser in eine Schüssel geben

2. Küchenhandschuhe anziehen, um die Hände vor Verfärbungen zu schützen

3. Stiel der Artischocke etwa 3 cm über dem Ansatz abschneiden oder abbrechen (harte Fasern mit

entfernen)

4. obere Spitze der Artischocke abschneiden

5. Artischocke umdrehen, mit einem Säge-

messer alle Blätter wegschneiden, bis

nur noch der Boden übrigbleibt

6. mit einem kleinen Löffel das bittere

«Heu» vollständig aus dem Inneren

herauskratzen

7. Artischocke sofort in das Zitro-

nenwasser einlegen, damit sie

nicht anläuft

Nehmen Sie ein großes Küchenmesser

zur Hand und üben Sie mit dem Mes-

serrücken auf die Knoblauchzehe bzw.

den Zitronengrasstängel

Druck aus. Was bringt das

Andrücken im Vergleich

zum Schneiden? Wenn

man den Knoblauch oder

das Zitronengras an-

schließend mitgart, tritt

der Saft schön gleich-

mäßig aus, und man

kann die Zehe bzw.

den Stängel vor dem

Servieren auch leicht

wieder entfernen.

Gewusst, wie: ARTISCHOCKEN KÜCHEN-

FERTIG VORBEREITEN

Schnell gemacht:

KNOBLAUCH

ODER ZITRONEN-

GRAS ANDRÜCKEN

Wenn Sie Chilis schneiden, ziehen Sie vorher Küchenhandschuhe an oder waschen Sie hin-

terher Ihre Hände sehr gründlich. Das Alkaloid Capsaicin (der «Scharf-Stoff» in der Chili)

verursacht bei Kontakt mit Augen, Mund, Nase oder anderen empfindlichen Körper-

partien ein heftiges Brennen. Dann hilft nur noch mit kaltem, klaren Wasser spülen.Falls Sie die Chilischoten geschmacklich etwas entschärfen möchten, hier zwei Tipps:

1. Entfernen Sie die Kerne der Chilis. Darin steckt ein Großteil der Schärfe.

2. In Verbindung mit Sojasauce und Limettensaft verlieren die «heißen» Schoten

einiges von ihrem Schrecken; durch das Salz und die Säure schmecken

sie deutlich milder.

Vorsicht, scharf: CHILISCHOTEN

REZEPtE REZEPtE

34 3534

600 g frischer Pulpo (Oktopus)

800 ml Weißwein

4 Artischocken

4 Zwiebeln

6 Knoblauchzehen

50 g Mandeln

ZUTATEN FüR 4 PERSoNEN

GEScHMoRTER PULPo MIt aRtISChoCKE UnD ManDEl

Pulpo ca. 2 Stunden gut wässern und anschließend auf einem Sieb sorgfäl-tig abtropfen lassen. In der Zwischenzeit Zwiebeln schälen und in feine Streifen schneiden. Knob-lauchzehen mit dem Messerrücken leicht andrücken. Zitrone schälen, die einzelnen Filets herauslösen, Hälfte davon zu Saft pressen. Artischocken vorbereiten (Anleitung auf Seite 32), in Zitronenwasser einlegen. Die Hälf-te der Zwiebelstreifen zusammen mit vier Knoblauchzehen in einem Topf mit Olivenöl glasig anschwitzen und den Pulpo dazugeben. Pulpo leicht mit an-braten, dann mit 500 ml Weißwein ab-löschen. Lorbeerblätter und Hälfte der Thymianzweige hinzugeben. Topf mit

Deckel bedecken und Pulpo bei milder Hitze langsam schmoren, dabei immer wieder umrühren, da er sehr leicht an-brennt! Der Pulpo ist gar, wenn er sich ohne Widerstand von der Fleischgabel löst (nach ca. 30 Minuten). Währenddessen zwei Knoblauchzehen sowie die restlichen Zwiebelstreifen in einem Topf mit Olivenöl anschwitzen. Die Artischockenböden hinzugeben, mit 300 ml Weißwein ablöschen. Die übrigen Thymianzweige dazugeben und Topf mit Deckel bedecken. Ar-tischocken bei milder Hitze weich schmoren (ca. 5 Minuten). Inzwischen die Mandeln ohne Fett in ei-ner Pfanne gleichmäßig rösten, leicht salzen, anschließend grob hacken. Die

ZUBEREITUNG

Artischocken aus dem Weißweinfond herausnehmen, abkühlen lassen und in Viertel und Würfel schneiden. Den Fond abpassieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zwiebeln wieder mit in den Fond geben. Gegarten Pulpo aus dem Topf neh-men, in Stücke schneiden, knorpeligen Schnabel (am Kopf) entfernen. Pulpo mit etwas Olivenöl scharf anbraten. Artischockenfond lauwarm erhitzen, etwas Olivenöl hinzufügen. Artischo-ckenstücke kurz im Fond anwärmen. Pulpo und Zitronenfilets auf Teller verteilen. Artischockenstücke mit den Zwiebeln über den Pulpo geben, Man-deln darauf streuen. Mit etwas Basili-kum ausgarnieren.

4 EL Olivenöl

5 Lorbeerblätter

1 Zitrone

1 Bund frischer Thymian

einige Zweige Basilikum

Salz, Pfeffer

Meeresbewohner zum Umarmen

3938

Fisch vor Ort

Wer die Markthalle der 300.000-Einwohner-Stadt Naha betritt, versteht schnell, warum sich Japaner so für Fisch

begeistern. Hier steht eine unglaubliche Vielfalt an Sorten zur Auswahl, und das in allerbester Qualität: sehr frisch, sehr

klare Augen, kein Geruch! Falls sich infolge dieses Anblicks Hungergefühle einstellen, kein Problem. Machen Sie einen Ab-

stecher ins dazugehörige Restaurant ein Stockwerk höher. Dort sagen Sie, welchen Fisch Sie haben möchten, der Koch geht dann hinunter und kauft ihn quasi aus dem Wasser, bereitet ihn so frisch zu wie überhaupt möglich.

Markthalle in Naha

Sie finden Pulpo auch unter den Namen Oktopus, Krake oder einfach

Tintenfisch beim Fischhändler. Der Pulpo wird bis zu vier Meter groß.

Er verfügt über acht kräftige Fangarme (Tentakel), die mit Saugnäpfen

besetzt sind, sowie einen sackartigen Körper. Tintenfische werden bei

uns je nach Region frisch oder tiefgefroren angeboten. Üblicherweise

sind Augen und Innereien bereits entfernt, so dass Sie die wirbellosen

Weichtiere direkt verarbeiten können. Der Handel hat neben Krake im

Ganzen auch die abgetrennten Arme im Sortiment. In Deutschland ist

vorwiegend Pulpo erhältlich, der im Atlantik, Pazifik oder im indischen

Ozean gefangen wurde.

WARENKUNDE: PulpoAn dieser Stelle sei noch kurz der Kalmar erwähnt. Er zählt ebenfalls

zu den Tintenfischen, wird darum oft mit dem Pulpo verwechselt.

Anders als sein achtarmiger Verwandter hat der Kalmar jedoch zehn

sehr dünne Fangarme und einen länglichen, keilförmigen Körper. Aus

diesem Körper, Tube genannt, werden übrigens die beliebten Tintenfischringe (Calamares oder Calamari) geschnitten.

Je kleiner der Pulpo, desto feiner sein Fleisch. Hier

spielt allerdings auch die Zubereitung eine entscheiden-

de Rolle. Lassen Sie tiefgefrorenen Tintenfisch langsam

im Kühlschrank auftauen. Frischer Pulpo sollte zwei

Stunden, bevor er in den Kochtopf kommt, gut gewäs-

sert werden. Garen Sie ihn anschließend langsam und

bei milder Hitze, damit er schön zart bleibt. Oktopus,

der zu schnell oder zu lange kocht, wird zäh wie Gummi.

Stechen Sie mit der Fleischgabel hinein; wenn er wider-

standslos heruntergleitet, ist er gar. Der Mittelteil (Kör-

per) des Kraken schmeckt genauso gut wie die Arme

und kann bedenkenlos mitgegessen werden. Auch die

Haut eignet sich zum Verzehr. Nur das harte Kauwerk-

zeug, das wegen seiner Form Schnabel genannt wird

und im Mundloch sitzt, schneiden oder drücken Sie vor

dem Essen heraus.

Zart STATT Zäh

Leckerer KOLLEGE

REZEPtE REZEPtE

56 5756

Das hat sich gebacken!

600 g Schweinefilet oder Schweinerücken

800 g Süßkartoffeln

300 g Wildkräutersalat oder eine andere Salat-

mischung

3 Limetten

5 EL Barbecue-Sauce

50 g Butter

ZUTATEN FüR 4 PERSoNEN

GEBRATENES ScHWEINEFILET MIt süssKArtoffelstAmpf, wIldKräuter-sAlAt und BArBecue-sAuce

Backofen auf 150 Grad vorheizen. Süßkartoffeln gut waschen und im Ganzen in den heißen Ofen geben. Darin ca. 30 Minuten garen, bis die Kartoffeln bissfest sind. In der Zwischenzeit den Wildkräuter-salat vorsichtig waschen. Mit einem leichten Dressing aus Limettensaft, Olivenöl und etwas Salz marinieren. Schweinefilet mit Salz und Pfeffer rundherum kräftig würzen, von allen Seiten gleichmäßig in Ghee anbra-

ten. Kartoffeln aus dem Ofen neh-men, kurz abkühlen lassen. Das Schwein in den 150 Grad heißen Ofen geben und darin 15 Minuten garen (Kerntemperatur: 65 Grad). Währenddessen die Süßkartoffeln halbieren und das Innere mit einem Löffel aus der Schale kratzen. in einer Schüssel alles mit der Gabel zerdrücken und mit Limettensaft, Honig und Salz abschmecken. Das Schweinefilet aus dem Ofen neh-

ZUBEREITUNG

men, in Alufolie einwickeln und darin 15 Minuten ruhen lassen. Pfefferkör-ner grob zerstoßen und den Schnitt-lauch fein schneiden. Das Fleisch aus der Folie nehmen, in einer Pfanne kurz von allen Seiten in Butter nach-braten, mit Barbecue-Sauce einstrei-chen, aufschneiden. Mit Schnittlauch sowie zerstoßenem Pfeffer bestreu-en. Süßkartoffelstampf anwärmen. Filet, Kartoffelstampf und Salat ne-beneinander auf Tellern anrichten.

2 EL Olivenöl

2 EL Ghee (geklärte Butter)

10 g Pfefferkörner (schwarz) 

einige Röllchen Schnittlauch

Honig

Salz, Pfeffer (gemahlen)

58 59

Darf man das essen?Ein Blick in die vier Langlebigkeitszonen der Welt zeigt,

wie ein entspannter und zugleich verantwortungsvol-

ler Umgang mit dem Thema Fleisch aussehen kann. Auf

der griechischen Insel Ikaria ernähren sich die Alten vor-

wiegend von Gemüse und Obst, dazu Käse und Milch-

produkten. Aber an Fest- und Feiertagen lässt man sich

gemeinsam einen guten Braten von Zicklein oder Lamm

schmecken. Ganz ähnlich sieht es auf Sardinien aus: Die

fitten Bergdörfler nähren sich von dem, was Garten und

Weidevieh ihnen täglich schenken. Und zu besonderen

Anlässen kommt feinster Wildschweinschinken auf den

Tisch. Nicht in Massen; jeder Bissen ist eine Delikatesse.

Auch die 100-Jährigen im japanischen okinawa essen

richtig gerne Schweinefleisch in allen Varianten und mit

reichlich Fettschicht. Jedoch immer nur in sehr kleinen

Mengen auf einmal. Auch die Menschen im kalifornischen

Loma Linda sehen Fleisch allenfalls als Ergänzung auf

ihrem Speiseplan. Weil die meisten von ihnen gläu-

bige Adventisten sind, verzichten sie gänzlich auf

Schwein. Viele Loma Lindaner haben sich aus

religiösen Gründen sogar für eine vegetari-

sche oder vegane Lebensweise entschie-

den. Egal, ob man kein Fleisch isst oder

wenig in bester Qualität – überall in

den Langlebigkeitszonen gehen die

Menschen respektvoll mit den Tie-

ren um. Das ist ihre Tradition.

FLEISCH«tRaDItIonEllE lEbEnSMIttEl In tRaDItIonEllEn mengen – dIeser sAtZ GIlt aUCh UnD bESonDERS FÜR DEn VERZEhR Von FlEISCh.»

Ich esse zu Hause selten Fleisch. Wenn ich mal

Lust darauf habe, gehe ich Joggen. Ich habe näm-

lich direkt an meiner Laufstrecke am Rhein eine

Schafherde entdeckt, mit dem dazugehörigen

Hirten. Er beliefert auch die umliegenden türki-

schen Lebensmittelgeschäfte. Mit ihm habe ich

den Deal, dass ich ihm Bescheid sage, was ich ha-

ben möchte, und beim nächsten Jogging-Termin

hole ich mir dann mein frisches Fleisch von ihm.

Außerdem bin ich sehr gerne Gast in einem guten

Steak-Haus, in dem es Fleisch von grasgefütter-

ten Tieren gibt. Oder aber auch generell in guten

Restaurants …

MARCUS LAUK

So passt es für mich

REZEPtE REZEPtE

78 79

4 Auberginen

250 ml Mirin ( japanischer Reiswein)

100 g Misopaste (dunkel)

1 Bund Lauchzwiebeln

ZUTATEN FüR 4 PERSoNEN

MISo-AUBERGINE MIt laUChZwIEbEl UnD KoRIanDER

Backofen auf 180 Grad vorheizen. Auberginen waschen, der Länge nach halbieren und das Fruchtfleisch sternförmig einritzen. Mirin mit Miso paste zu einer Marinade verrüh-ren und diese mit Zucker abschme-

cken. Die Auberginenhälften damit kräftig marinieren und in den heißen Ofen geben, bis das Fruchtfleisch weich ist (ca. 15–20 Minuten). Inzwischen Lauchzwiebeln und Chi-lischoten in feine Ringe schneiden,

ZUBEREITUNG

Koriander grob hacken. Die Aubergi-nen aus dem Ofen nehmen und auf Tellern anrichten. Lauchzwiebel, Chili und Koriander dekorativ auf den Auberginenhälf-ten verteilen.

½ rote Chilischote

½ grüne Chilischote

30 g Zucker

einige Zweige Koriander

Verführerische Ofenfreude

Vegan

80 81

Nüsse und ihre knackigen Kumpel

Wenn Sie Nüsse und Schalenfrüchte lieben, befinden Sie sich in guter Gesellschaft. Die Langlebigen von Loma Linda verdanken ihre Gesundheit und Vitalität unter anderem einer großen Handvoll Nüsse jeden Tag. Doch nicht nur im sonnigen Kalifornien hat man die kerni-gen Fitmacher zum Knabbern gern. Auch auf Sardinien sind die 100-Jährigen der Berge lei-denschaftliche Nuss-Liebhaber. Kein Wunder, schließlich genießt man hier seine Knusperrati-on lecker veredelt in Form von Torrone. Das ist ein weißer Nougat aus Honig und Eiweiß, ver-feinert mit der Schale von Zitrusfrüchten und einem extrem hohen Nuss- und Mandelanteil von 80 oder 90 Prozent.

Neben Nüssen und Schalenfrüchten greifen die Loma Lindaner regel-mäßig zu Leinsamen. Der ballaststoffreiche Klassiker unter den Über-lebensmitteln soll schon vor 7.000 Jahren im heutigen Irak verzehrt worden sein. Versteinerte Samen fand man außerdem in der Cheops-Pyramide in Gizeh. Leinsaat hat ebenso wie das daraus gepresste Leinöl einen leicht nussigen Geschmack.

Seit 5.000 Jahren in der Küche zu Hause ist Sesam. Gerös-tet wird er zum Beispiel in Asien als Würzmittel verwendet oder im Vorderen Orient zur Süßspeise Halva verarbeitet. Fein gemahlen zu einer Paste (Tahi-na) ist Sesam unverzichtbarer Bestandteil des bekannten Hummus (Kichererbsenpü-ree). Das Öl der ältesten Ölpflanze der Welt konnte früher nur mit großem Auf-wand gewonnen werden, es galt daher als sehr kostbar.

Kerngesunde Ölmultis: LEINSAMEN UND SESAM

Schön angebräunt und mit grandiosem Knus-perfaktor – geröstet schmecken Nüsse und Sa-men gleich noch mal so gut. Lassen Sie dafür eine Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze heiß werden, geben Sie die Nüsse hinein. Immer wie-der umrühren, damit die Kerne nicht anbren-nen. Fertig.Aha! Ob die Pfanne beschichtet oder unbe-schichtet ist, spielt keine Rolle.

Tipp: NÜSSE RÖSTEN OHNE FETT

Knusper, knusper!

REZEPtE REZEPtE

86 8786

Ein fleischlicher Genuss …

800 g Roastbeef

500 g grüne Bohnen

100 ml Weißwein

50 ml weißer Balsamico-Essig

2 Eigelb

70 g Butter

50 ml Leinöl

2 EL Ghee (geklärte Butter)

30 ml Gemüsebrühe

ZUTATEN FüR 4 PERSoNEN

GEBRATENES RoASTBEEF MIt lEInSaMEn-hollanDaISE UnD bohnEnGEMÜSE

Backofen auf 150 Grad vorheizen. Roastbeef rundherum kräftig mit Salz und Pfeffer würzen und in einer Pfanne mit Ghee von allen Seiten scharf anbraten. Das Fleisch in den heißen Ofen geben und darin ca. 25 Minuten garen (es sollte eine Kern-temperatur von 52 Grad haben). Währenddessen die Bohnen wa-schen, Enden wegschneiden, in Salz-wasser bissfest garen. Anschließend in etwas Gemüsebrühe und Butter

anschwenken und mit Salz und Pfef-fer kräftig abschmecken. Das Fleisch aus dem Ofen nehmen, in Alufolie wickeln und ca. 30 Minuten ruhen lassen. Für die Hollandaise die Schalotte in grobe Würfel schneiden und in etwas Butter andünsten, mit Weißwein und weißem Essig auffül-len. Wacholderbeeren, Lorbeerblätter, Nelke, Estragon- und Kerbelzweige hinzugeben. Das Ganze um ⅔ einredu-zieren lassen und durch ein feines Sieb

ZUBEREITUNG

abpassieren. Nun ein Wasserbad vor-bereiten: Topf zur hälfte mit Wasser füllen, zum Kochen bringen. Eier tren-nen, Eigelb mit der Weißweinreduk-tion verquirlen und in einer Schüssel über dem Wasserbad schaumig schla-gen. Wenn sich der Schaum nicht mehr vom Schneebesen löst, die Schüssel vom Wasserbad nehmen, langsam das zimmerwarme Leinöl einarbeiten. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, Leinsa-men unterheben.

1 Schalotte

5 Wacholderbeeren

2 Lorbeerblätter

1 Nelke

einige Zweige Estragon

und Kerbel

1 TL Leinsamen

Salz, Pfeffer

REZEPtE REZEPtE

88 89

240 g Amarant

6 Tomaten

3 Avocados

2 Minimaiskolben

1 rote Zwiebel

2 Zitronen

1 Limette

ZUTATEN FüR 4 PERSoNEN

AMARANT-SALAT MIt GUaCaMolE, RotER ZwIEbEl UnD toMatE

Zwei Töpfe mit Salzwasser zum Ko-chen bringen. In einem Topf Amarant möglichst weich kochen (ca. 15 Minu-ten). Im anderen Topf Minimaiskolben bissfest garen (ca. 3–4 Minuten). In der Zwischenzeit Thai-Basilikum und Koriander grob hacken. Avocados schälen. Mais abgießen, anschließend in einer Pfanne ohne Öl angrillen. Zwei Avocados mit einer Gabel zer-drücken, mit Zitronensaft, Koriander, etwas Chilipulver und Salz abschme-

cken. Die dritte Avocado in Spalten schneiden und ebenfalls mit Salz und Zitronensaft marinieren. Rote Zwie-bel schälen, in ca. 2 cm dicke Ringe schneiden. Den Mais aus der Pfanne nehmen. Zwiebelringe in die Pfanne geben, ohne Fett kräftig anbraten und in einem Fond aus einem Teil Es-sig, zwei Teilen Zucker und drei Teilen Wasser weich kochen.Amarant durch ein Sieb abgießen, mit kaltem Wasser gut abspülen, abtrop-

ZUBEREITUNG

fen lassen. Tomaten waschen, vier-teln und mit Salz, Pfeffer, Thai-Basili-kum und etwas Olivenöl marinieren.Amarant mit Zitronensaft, Salz und Olivenöl zu einem Salat abschme-cken. Die zerdrückten Avocados unter den Amarant-Salat geben, zusammen mit den Avocadospalten auf Tellern anrichten. Marinierte Tomaten, rote Zwiebel und Minimais dekorativ darü-ber verteilen. Mit frischem Koriander ausgarnieren.

einige Zweige Koriander und

Thai-Basilikum

3 EL Olivenöl

2 EL Zucker

1 EL Essig

Chilipulver

Salz, Pfeffer

Avocados aufs Korn genommenVegan

REGIStER REGIStER

110 111

aAgavendicksaft 62, 69, 84 Amarant 88Arbeit 8fArtischocke 32, 35Ananas 22Aubergine 16, 78Ausdauer 7Avocado 51, 88

B

C

dDucca (Gewürzmischung) 93, 96

e

f

g

H

I

J

Ikaria 4f, 7f, 10f, 58Ikigai 8fIngwer 29, 41f, 55, 66, 69, 97, 102

Joghurt, griechischer 93

Edamame (grüne Sojabohnen) 66Ei 47, 54, 87, 90, 102

Hektik 8Herz 8Himbeere 30Himbeeressig 30, 94Hingabe 8Honig 24, 29, 41, 57, 72, 77, 80, 100Hühnersuppe 26

Garten 5, 10Gärtnern 7Gemüse 10ff, 42, 54, 58, 65, 71, 102Gemüsebrühe 19, 36, 52, 66, 83, 87Genussmittel 12Geschmack 5, 12Gesundheit 4f, 7Gesundheits-Karte 7Ghee 24, 29, 36, 44, 57, 75ff, 87Glaubensgemeinschaft 8Gleichgewicht 8Golfspielen 7Granatapfel 69Großfamilie 8Grünkohl 62Gurke 44, 99, 102Gymnastikkurse 7

Balsamico-Essig 16, 44, 47, 87Basilikum 16, 35, 48, 52Bewegung 7, 9Birne 19, 60, 75Blauschimmelkäse 60Blumenkohl 93, 102Bodyworker 8Bohnen 11, 87Brokkoli 84, 102Buchweizenmehl 55Büffelmozzarella 16Butter 19, 24, 29, 36, 44, 47, 57, 75ff, 83, 87, 93

Feige 16Fenchel 30, 41Fisch 11, 29, 38, 41, 70, 75f, 96, 99fFleisch 6, 11, 24, 27, 54, 58f, 72, 76, 91, 94Focaccia 44Freunde 8f

Cannonau 12Chilischote 15, 33, 41, 66, 72, 78Cranberries 84Currypaste 29, 36

K

lLauchzwiebel 52, 55, 69, 72, 78Langlebigkeitszone 7f, 10, 12, 58Lebensmittel, traditionelle 4f, 10, 58Leinöl 22, 81, 87Leinsamen 11, 60, 81, 87Leistungssport 7Limette 20, 24, 29, 33, 36, 41, 51, 57, 66, 69, 72, 75, 88, 100Linsen 84 Loma Linda 4, 7f, 10f, 58, 80

Kalmar 39Kalorien 7, 9f, 43Kastanie 19Kichererbsen 36, 51, 81, 96Klang-Körper 6fKohlrabi 102Kokosmilch 24, 26, 29, 41, 72Kokosnuss 24, 26fKokosöl 27, 62, 77Kokoswasser 26Körperorchester 7Knoblauch 33, 35, 42, 48, 97Kraft 7Kräuter 11, 57Kreislauf 8Kümmel 44Kürbis 27, 47, 91Kürbiskernöl 47

Einfachheit 5Einstellung 8Erfahrung 8, 10Erholung 8Ernährung 4, 6f, 9Ernährungs-Rad 10f

mMandel 24, 35, 80, 94, 96Mango 20, 66Marone 19Matcha 62, 64Melone 29, 41Meerrettich 97Minimaiskolben 88, 102Minze 15, 29, 41Miso (Würzpaste) 70, 75, 78Muskulatur 8

P

R

s

Pak Choi 42, 52Papaya 72Pecorino 11f, 83Petersilienwurzel 94Pfirsich 62, 83Pilze 52, 54Pinienkerne 60, 84Psyche 7ffPulpo 35, 38f

Radieschen 99, 102Rapsöl 36, 44, 52, 84, 93f, 99Reiswein (Mirin) 55, 78, 100Ricotta 47Risottoreis 83Rotkraut 69Rotwein 11Rucola 15f

t

O

u

n

V

W

Überlebensmittel 8, 10, 43, 97Umfeld 7ffUmluft 91

Vanillestange 75Vegan 14, 23, 49f, 53, 58, 63, 67f, 79, 85, 89Vegetarisch 17f, 31, 46, 58, 61, 82,103Vollkorngetreide 11

zZiegenkäse 30Zitrone 15, 19, 32, 35, 51, 60, 62, 75, 88, 93f, 99Zitronengras 29, 33, 41f, 69, 102Zufriedenheit 8Zwiebel 15, 35, 48, 88

Nährstoffe 4Netze, soziale 8fNudeln 52, 54f, 100Nüsse 11, 19f, 60, 72, 80f, 96

Sahne 19, 36, 83Sardinien 4, 7f, 10f, 58, 80Schaffensfreude 8Schalotte 19, 36, 83, 87Schwarzwurzel 75Sellerie 19Seidentofu 52, 66, 69, 102Semmelbrösel 47fSesam 72, 81, 96, 100Sesamöl 20, 72, 100Sinn 8fSojasauce 20, 33, 42, 55, 97, 100Sojasprossen 20, 69, 71, 102Stoffwechsel 8Stress 8Superfoods 10Sushi 20, 97, 102Sushi-Reis 102, 104Süßkartoffel 11, 15, 42f, 57

Ober-/Unterhitze 91Obst 10f, 58Okinawa 4, 7f, 10f, 43, 58Okraschote 22, 65Oktopus 35, 38fOlive 16Olivenöl 12, 15, 30, 35, 44, 48, 51, 75, 83, 88, 93, 96

Walnussöl 69Wasabi 55, 97Wasabipaste 20, 97, 99Wasserbad 90Weißkraut 44Weißwein 19, 35, 83, 87Weizenmehl 6, 48, 54Weltmeister des langen Lebens 4, 7Weltreise 5, 10Wochenende 7f

Tacos 15Tandoori 22, 97Tapioka-Perlen 99, 105Tee 11, 62, 64

QQuinoa 69Quitte 36

Thunfisch 20Tintenfisch 38fTofu 6, 11, 42, 52, 54, 66, 69, 96, 102Tom Kha Gai 26, 41Tomate 15, 22, 44, 48, 88Tomatenmark 94Torrone 80Tradition 10, 58

Bibliografische Information der deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen National-bibliografie. Detaillierte bibliografische Daten sind im internet abrufbar: http://d-nb.info/1052106838

Lauk, Marcus & Schmaus, Anton (2015): Das Steinalt und Kerngesund KOCHBUCH: Eine kulinarische Weltreise. Leipzig: Draksal Fachverlag.ISBN 978-3-86243-113-7

GesamtherstellungDraksal FachverlagPostfach 10 04 51D-04004 LeipzigDeutschlandwww.draksal-verlag.de

Projektleitung, Redaktion & LektoratCarina Heinrich

Satz & GrafikKatja Krüger

Umschlaggestaltung Katja Krüger

Bildnachweis

iStockphoto: 6 (Violin on white © sjo), 7 (Healthy elderly © kazoka30), Bilder im Ernährungs-Rad (Seite 11: Fresh Vegetables, Fruits and other foodstuffs © irochka_T, chill fresh meat © dinopix, Splashing red wine in a glass © karandaev, Dry beans © Elenathewi-se, Tea cup © slidezero_com, Fresh mackerel

Geprüfte Qualität

www.100-Jahre-gesund.de

IMPRESSUM

fishes © PicturePartners, tofu © margouillat-photos, Dairy produce © angorius, Herbs in a Basket © firina, Sweet Potato © egal, raw meet © stanislaff, Wheat Collection © Acik), 25 (Coconuts © A-S-L), 26 (coconut oil bottle © turtix), 32 (Artichoke © SednevaAnna), 33 (Lemon Grass © szefei), 33 (Sliced red chillies on white © CAlleaume), 33 (Garlic bulb split open © AlasdairJames), 38 (Fresh squid © wo-raput), 39 (Squid seafood isolated on white © Korovin), 42 (Pok Choi © donstock), 43 (Sweet Potato © egal), 54 (udon noodles © kiboka), 55 (Three stacked bundles of Japanese buck-wheat soba noodles © tamara_kulikova), 58 (raw meet © stanislaff), 64 (powdered green tea © Marika), 65 (Young okra © egal), 70 (Tofu cubes with spring onion © hatman12), 71 (Soy sprouts © FotografiaBasica), 76 (indian ghee © zkruger), 80 (Cracked nutshell © kickers), 81 (Linseed Split © AlasdairJames), 81 (sesame seeds isolated on white © AndreyGorulko), 90 (Chicken yelk © lepas2004), 91 (Pork neck grilled in the kitchen oven © artlensfoto), 96 (Various spices selection © karandaev), 104 (Sushi and chopsticks © thebroker), 104 (Shu-shi Rice © AlasdairJames), 105 (Tapioca pearls © KaarinaS)

fotolia.de: 26 (Closeup on woman opening coconut using hammer© Alliance)

Anton Schmaus: Portrait auf der Umschlagin-nenseite, 5, 32, 90

Laion.de: Portrait Marcus Lauk (Umschlag, 5), 106, 107

Florian Hammerich: 13, 59, 77

Jürgen Holz (Foodfotografie): Rezeptbild auf Umschlagvorderseite, Rezeptbild auf Umschlag-innenseite, Rezeptbild auf der Gesundheits-Karte (Seite 9), 2–3, 4, 14–25, 27–31, 34–37,

112

40–41, 44–53, 56–57, 60–63, 66–69, 72–75, 78–79, 82–89, 92 –95, 98–103

Sarah Berg: Gesundheits-Karte (Seite 9), Umschlaginnenseite/Werbung (Marcus Lauk am Strand)

Marcus Lauk: 38

Die Inhalte in diesem Buch sind sorgfältig recherchiert und entsprechen dem aktuellen Stand. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Eine Haftung der Autoren oder des Verlages für eventuelle Nachteile oder Schä-den, die sich aus in diesem Buch gemachten Empfehlungen ergeben, ist ausgeschlossen.

© 2015 draksal Fachverlag GmbH Alle Rechte vorbehalten

1.–20. Tausend 2015Gedruckt in Deutschland

LOMA LINDAUSA, Kalifornien

KÖLNDeutschland

SARDINIENItalien

IKARIAGriechenland

OKINAWAJapan

Machen Sie es wie die 100-Jährigen und genießen Sie traditionelle Lebensmittel in traditionellen Mengen. Überall rund um den Globus gibt es solche Küchenschätze zu entdecken. Wir haben daraus einen raffinierten Remix erstellt, der Ihre Geschmacksknospen tanzen lässt. starten sie Ihre kulinarische Weltreise – jetzt!

einmal lecker um die ganze Welt

saRdInIen

Faltig und quicklebendig. So präsentieren sich die Uralt-Sarden der Gebirgsdörfer. Sie leben fernab der touristisch erschlos-senen Küsten, im Inneren der Insel. Hier gibt es Ziegenhirten, halb verfallene Hütten und herbe Landschaften vor dem Panorama von Kalksteinbergen. Eine weithin unberührte Natur – die besonders langes Leben schenkt.

IKaRIa

Eine griechische Insel vor der Küste der Türkei. Hier leben gerade einmal rund 8.000 Menschen. Ein Fleckchen Erde im Mittelmeer, auf dem es ungemein gemütlich zugeht. Die Uhren schei-nen hier stehen geblieben zu sein. Und manche Einwohner, die man auf 60 oder 70 Jahre schätzen würde, entpuppen sich im Gespräch als steinalte, aber sehr lebensfrohe 100-Jährige.

lOMa lInda

Die Kirche der Siebenten-Tags-Adventisten ist weltweit verbreitet, ihr Zentrum bildet jedoch eine Kleinstadt in Kalifornien: Loma Linda zählt 20.000 Einwohner. Hier sind die Menschen mit der höchsten Lebenser-wartung der USA zu Hause: Aus religiösen Gründen ernähren sich die Adventisten sehr gesund und werden deutlich älter als die Mehrheit der US-Amerikaner.

WO dIe MensCHenlÄngeR leBen

OKInaWa

Südlich von Japan liegt die Inselgrup-pe Okinawa. Auf der gleichnamigen Hauptinsel sieht man überall den Stolz der Bewohner: Nutzgärten, in denen die alteingesessenen Okinawaner noch eigenhändig ihre traditionellen «Überle-bensmittel» anbauen. Alteingesessen – das ist das richtige Stichwort, denn viele Insulaner leben hier seit Anfang des 20. Jahrhunderts.

antOn sCHMausEin Purist am Herd: Anton Schmaus bringt den Geschmack seiner Zutaten auf den Punkt. Die Rezepte des Spitzenkochs sind unverstellt, echt – und überraschend anders. In Regensburg betreibt er das Restaurant «storstad» (1 Michelin-Stern). Beim Bayerischen Rundfunk ist Anton Schmaus regelmäßig als Fernsehkoch in der Sendung «Wir in Bayern» zu Gast.

www.storstad.de

MaRCus lauKDer Gesundheitsphilosoph Marcus Lauk ist als Dozent, Autor und Gutachter an einer staatlich anerkannten Hochschule im Gesundheitssektor tätig. Auf seiner Weltreise erforschte er das Leben der gesündesten Menschen der Welt. In sei-nen Vorträgen und Seminaren vermit-telt Marcus Lauk die Geheimnisse der

100-Jährigen und unterstützt Interessierte so, aus eigener Kraft gesund und erfüllt zu leben.

www.marcus-lauk.de

www.facebook.de/marcus.lauk

www.facebook.de/storstad.regensburg

ENDLICH IST ES DA – das KOCHBuCH FÜR alle, dIe Kerngesund genIessen WOllen

Gesundheitsforscher Marcus Lauk reiste dorthin, wo die Menschen länger gesund bleiben und älter werden als im Rest der Welt. Er fand heraus: Die 100-Jährigen setzen vor allem beim Essen auf tradition statt trends. Und: Sie essen nicht mit dem Kopf, sondern nach Gefühl.

Wer genug hat von trendigen ernährungsregeln oder einfach gesund und lecker essen möchte, erlebt mit diesem Kochbuch die Rückkehr des guten Geschmacks.

Sternekoch Anton Schmaus bringt die Küchenschätze aus aller Welt in Form von neuen köstlichen Rezepten auf Ihren Tisch. Genießen Sie sich kerngesund!

dIe geHeImen Rezepte DEr 100-jäHrIgEN leCKeR und gesund essen

OHne KOpFzeRBReCHen FÜR alle: VOm VeganeR

BIs zum FleIsCHFan

«Spitzenkoch Anton Schmaus kocht nach Gefühl. Was dabei

herauskommt ist exklusiv, trotzdem puristisch – und inzwischen

mehrfach ausgezeichnet.»

«Marcus Lauk hat eine sehr spannende Weltreise gemacht. Er ist als Autor und

Ernährungswissenschaftler zu den 100-Jährigen gefahren und hat ihre

Geheimnisse herausgefunden.»

sat.1 süddeutsche zeitung

www.100-Jahre-gesund.dewww.100-Jahre-gesund.dewww.facebook.de/100jahregesund.de

100 JahreGesund.de

ISBN 978-3-86243-113-7

17,90 € [D] | 18,45 € [A]© 2015 Draksal Fachverlag GmbH

www.draksal-verlag.de

9 7 8 3 8 6 2 4 3 1 1 3 7