27 handwerk-technik.de

Ernährung im Kraftsport

Sportarten aus dem Bereich des Kraftsports

Vervollständige die Tabelle, indem du die unten genannten Begriffe in die richtige Kategorie (Tabellenspalte) sortierst.

Die Trainingsmethoden des klassischen Kraftsports

Ergänze die Abbildung zur Trainingsmethodik. Zeichne die entsprechenden Pfeile ein.

Aufgaben zu Kapitel 7

Sportarten aus dem Bereich des Kraftsports

Die bekanntesten Vertreter

Disziplinen aus der Leichtathletik

Rasenkraft sport Exotische Disziplinen / weitere Sportarten

• Diskuswerfen• Gewichtwerfen• Kraftdreikampf (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken)• Hammerwerfen

• Armdrücken• Kugelstoßen• Bodybuilding • Disziplinen aus dem Bahnradsport

Wie

der

­ho

lung

Inte

nsit

ät/

Gew

icht

Aus

führ

ung

s­g

esch

win

dig

­ke

it

Maximalkrafttraining Kraftausdauertraining Schnellkrafttraining

Wie

der

­ho

lung

Inte

nsit

ät/

Gew

icht

Aus

führ

ung

s­g

esch

win

dig

­ke

it

Wie

der

­ho

lung

Inte

nsit

ät/

Gew

icht

Aus

führ

ung

s­g

esch

win

dig

­ke

it

28 handwerk-technik.de

Sportarten aus dem Bereich des Kraftsports – Lösung

Die Lösung ist im Buch auf S. 95 oben nachzulesen.

Die Trainingsmethoden des klassischen Kraftsports – Lösung

Die Lösung ist im Buch auf S. 96, Abb. 3 nachzulesen.

Aufgaben zu Kapitel 7

29 handwerk-technik.de

Gewichtsreduktion vs. Gewichtmachen

Arbeite die Unterschiede einer langfristigen Gewichtsreduktion im Vergleich zum „Gewichtmachen“ heraus. Beschreibe dabei die jeweiligen Ziele, Vorgehensweisen, Methoden und Risiken.

Aufgaben zu Kapitel 7

Muskelmasseaufbau

Du triffst im Fitnessstudio auf einen Kumpel (Marco, 18 Jahre). Er hat einen schmalen Körperbau, jedoch geht er schon vier Jahre regelmäßig ins Fitnessstudio. Marco behauptet: „Alle Menschen können innerhalb von drei Monaten 4 kg reine Muskelmasse aufbauen.“ Du störst dich an dieser Aussage und denkst an die Grenzen des maximal möglichen Muskelaufbaus. Beziehe dich in deiner Antwort auf Marcos Behauptung auf die Genetik, das Alter, das Trainingsalter sowie die Anpassungserscheinungen des Muskelvolumens.

Ab

b.:

ales

sand

ro g

uerr

iero

/Shu

tter

sto

ck.c

om

30 handwerk-technik.de

Gewichtsreduktion vs. Gewichtmachen – Lösung

Die Lösung ist auf den S. 106–110 im Buch nachzulesen.

Muskelmasseaufbau – Lösung

Die Lösung ist auf den S. 113–115 im Buch nachzulesen.

Aufgaben zu Kapitel 7

31 handwerk-technik.de

Test

1) Insulin ist ein …

� abbauendes Hormon. � aufbauendes Hormon. � Sexualhormon.

2) Kohlenhydrate können in Form von Glykogen im Muskel und in der Leber eingespeichert werden. Glykogen bindet dabei Wasser und kann den Muskel voluminöser erscheinen lassen. Wieviel Gramm Wasser bindet ein Gramm Glykogen?

� 3 g 9 g 24 g

3) Grundlage für den Muskelaufbau ist …

� eine negative Stickstoffbilanz. � eine positive Stickstoffbilanz. � eine neutrale Stickstoffbilanz.

4) Wieviel Gramm Eiweiß sollte der Kraftsportler pro Tag maximal aufnehmen?

� 0,5 g pro kg Körpergewicht � 2 g pro kg Körpergewicht � 5 g pro kg Körpergewicht

5) Welcher Energieaufwand ist von Körper notwendig, um 1 g Muskelmasse aufzubauen?

� 1 kcal 5–8 kcal 2000 kcal

6) Nenne drei Nebeneffekte, die in der Definitionsphase entstehen können.

• • •

7) Kraftsportler, die Körperfett verbrennen möchten, sollten …

� Ausdauertrainingseinheiten im Trainingsalltag einbauen. � so lange wie möglich im Alltag auf Nahrung verzichten, um in Hungersituationen zu gelangen. � ausschließlich Eiweiß und Fett verzehren.

8) Die Neubildung von Körpereiweiß ist in einem bestimmten Zeitraum nach dem Training besonders effektiv. Wann ist dieser Zeitraum und wie lange dauert er?

� 0–30 Minuten nach der Belastung � 0–3 Stunden nach der Belastung � 5–9 Stunden nach der Belastung

9) Wenn zu viel Eiweiß aufgenommen wird, z. B. durch proteinreiche Alltagskost und Nahrungsergänzungsmittel, dann …

� kann dies auf Dauer zur Schädigung der Nieren führen. � wird Nahrungseiweiß in Fett umgewandelt. � entsteht eine Eiweißresistenz.

10) Wenn zu viele Kohlenhydrate aufgenommen werden, dann …

� werden diese ausgeschieden. � fällt als Folge der Insulinspiegel. � werden diese in Körperfett umgewandelt.

Aufgaben zu Kapitel 7

32 handwerk-technik.de

Test – Lösungen

1) Insulin ist ein …

� abbauendes Hormon. � aufbauendes Hormon. � Sexualhormon.

2) Kohlenhydrate können in Form von Glykogen im Muskel und in der Leber eingespeichert werden. Glykogen bindet dabei Wasser und kann den Muskel voluminöser erscheinen lassen. Wieviel Gramm Wasser bindet ein Gramm Glykogen?

� 3 g 9 g 24 g

3) Grundlage für den Muskelaufbau ist …

� eine negative Stickstoffbilanz. � eine positive Stickstoffbilanz. � eine neutrale Stickstoffbilanz.

4) Wieviel Gramm Eiweiß sollte der Kraftsportler pro Tag maximal aufnehmen?

� 0,5 g pro kg Körpergewicht � 2 g pro kg Körpergewicht � 5 g pro kg Körpergewicht

5) Welcher Energieaufwand ist von Körper notwendig, um 1 g Muskelmasse aufzubauen?

� 1 kcal 5–8 kcal 2000 kcal

6) Nenne drei Nebeneffekte, die in der Definitionsphase entstehen können.

7) Kraftsportler, die Körperfett verbrennen möchten, sollten …

� Ausdauertrainingseinheiten im Trainingsalltag einbauen. � so lange wie möglich im Alltag auf Nahrung verzichten, um in Hungersituationen zu gelangen. � ausschließlich Eiweiß und Fett verzehren.

8) Die Neubildung von Körpereiweiß ist in einem bestimmten Zeitraum nach dem Training besonders effektiv. Wann ist dieser Zeitraum und wie lange dauert er?

� 0–30 Minuten nach der Belastung � 0–3 Stunden nach der Belastung � 5–9 Stunden nach der Belastung

9) Wenn zu viel Eiweiß aufgenommen wird, z. B. durch proteinreiche Alltagskost und Nahrungsergänzungsmittel, dann …

� kann dies auf Dauer zur Schädigung der Nieren führen. � wird Nahrungseiweiß in Fett umgewandelt. � entsteht eine Eiweißresistenz.

10) Wenn zu viele Kohlenhydrate aufgenommen werden, dann …

� werden diese ausgeschieden. � fällt als Folge der Insulinspiegel. � werden diese in Körperfett umgewandelt.

Aufgaben zu Kapitel 7

X

X

X

X

X

X

X

X

X

X

psychische Beanspruchung (Unwohlsein, Übellaunigkeit), Dehydration, Abbau von Muskelmasse