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Frühstück Mittagessen Abendessen PATRIC HEIZMANS 12-TAGE-SCHLANK&GESUND-CRASHKURS Morgens, mittags, abends: Die Rezepte.

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Frühstück Mittagessen Abendessen

PA T R I C H E I Z M A N S 1 2 - T A G E - S C H L A N K & G E S U N D - C R A S H K U R S

Morgens, mittags, abends: Die Rezepte.

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InhaltFRÜHSTÜCK

Fruchtiges Haferflockenporridge 4

Eiweißbrot mit Avocado-Frischkäse Aufstrich 6

Griechischer Joghurt mit Erdbeer-Püree 8

Sommerlicher Skyr mit Amarant und Haferflocken 10

Leichter grüner Kokos-Smoothie 12

Gesunde Pfannkuchen 14

Klassischer Eiersalat 16

MITTAGESSEN

Kichererbsen-Möhren-Pfanne 18

Erdbeer-Hähnchen Salat 20

Rührei mit Forelle 22

Lachs auf Erbsenpüree mit Rosmarin-Kartoffeln 24

Gemüse-Frittata 26

Bunter Salat mit Ziegenkäse 28

Südländischer Geflügelsalat mit Mozzarella 30

ABENDESSEN

Gebackener Spinat mit Spiegelei 32

Thunfisch-Ei-Salat 34

Mediterranes Rührei 36

Hähnchen-Bohnen-Pfanne 38

Tagliata vom Rind 40

Saftige Ingwer-Garnelen-Pfanne 42

Thunfisch-Schiffchen 44

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Die Zutaten: Die Zubereitung:

Fruchtiges Haferflockenporridge

• 50–70g kernige Haferflocken

• 90 ml kochendes Wasser

• 1 TL gehackte Nüsse

• 50 g Himbeeren

• 50 g Blaubeeren

• 1 Apfel

• 1 TL Zimt

> Den Apfel klein raspeln oder in kleine Stückchen schneiden.

> Die Haferflocken, den Apfel und den Zimt in eine Schale geben, mit dem kochenden Wasser übergießen und 10 Minuten ziehen lassen.

> Anschließend die Blaubeeren und Himbeeren darüber streuen und mit den gehackten Nüssen garnieren.

> Du kannst es nach Belieben mit 1 TL Honig oder etwas Süßstoff nachsüßen.

Um deinem Stoffwechsel einzuheizen, kannst du das Gericht mit etwas Ingwer verfeinern.

PAT R I C S T I P P :

Frühstück

Zubereitungszeit: 15 Minuten

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 298 kcal • Proteine: 8 g • Kohlenhydrate: 39 g • Fette: 9 g

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Die Zutaten: Die Zubereitung:

Eiweißbrot mit Avocado- Frischkäse Aufstrich

• 2 Scheiben Eiweißbrot Alternativ: Gutes (Bio-)Vollkornbrot

• ½ reife Avocado

• 100 g körniger Frischkäse

• 2 Kirschtomaten

• Salz

• Pfeffer

• Nach Belieben: etwas Chilipulver

> Nach Belieben die Eiweißbrotscheiden toasten.

> Avocado in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken.

> Frischkäse mit der Avocado vermischen.

> Die Kirschtomaten halbieren. Die Avocado-Frischkäse-Paste auf den Brotscheiben verteilen und etwas salzen und pfeffern.

> Die Kirschtomatenhälften auf dem Brot ausdrücken und dann ebenfalls auf die Scheiben legen.

Wer das Brot etwas feurig genießen möchte kann etwas Chilipulver in die Avocado- Frischkäse Paste mischen. Vorsicht bei der Dossierung des Chilis. Die Dosierung sollte abhängig gemacht werden von der Stärke des Pulvers.

PAT R I C S T I P P :

Frühstück

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 283 kcal • Proteine: 21 g • Kohlenhydrate: 8 g • Fette: 17 g

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Die Zutaten: Die Zubereitung:

Griechischer Joghurt mit Erdbeer-püree

• 150 g griechischer Joghurt

• 200 g Erdbeeren

• 2 EL Dinkelmüsli

• 1 Handvoll Nusskernmischung

> Von den 150 g Joghurt 2–3 EL in eine Schüssel geben, ebenfalls 2–3 EL Erdbeeren hinzufügen.

> Mit einem Pürierstab zu einem frischen Erdbeerjoghurt mixen. Nun alles in einem Glas schichten.

> Erst den griechischen Joghurt, dann die Erdbeermischung dann die restlichen Erdbeeren darauf geben.

> Das Dinkelmüsli mit den Nüssen vermischen und als letzte Schicht über den Joghurt geben.

Frühstück

Zubereitungszeit: ca. 5–10 Minuten

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 478 kcal • Proteine: 16 g • Kohlenhydrate: 33 g • Fette: 31 g

An Stelle der Erdbeeren kannst du auch jegliche anderen Beeren nehmen, wie Himbeeren oder Blaubeeren.

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Die Zutaten: Die Zubereitung:

sommerlicher Skyr mit Amaranth und Haferflocken

• 150 g Skyr natur oder Quark

• 3 EL Haferflocken

• 2 EL gepufften Amaranth, Quinoa oder Dinkelflocken (nicht zwingend notwendig, du kannst auch mehr Haferflocken dazu genießen.)

• 150 g gefrorene Beerenmischung

• 3 frische Blätter Minze

> Die gefrorenen Beeren in einem Kochtopf bei mittlerer Hitze auftauen. 5 bis 10 Minuten köcheln lassen, die Beeren sollten völlig aufgetaut sein.

> Die warmen Beeren mit dem Skyr mischen, die Haferflocken und den Amarant unterheben.

> Die frische Minze hacken und ebenfalls unterheben.

Frühstück

Zubereitungszeit: ca. 10–15 Minuten

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 498 kcal • Proteine: 30 g • Kohlenhydrate: 70 g • Fette: 5 g

Du kannst deinen Skyr mit gemahlener Vanille und 1 TL Honig verfeinern.

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Die Zutaten: Die Zubereitung:

leichter grüner Kokos-Smoothie

• 120 ml Kokoswasser

• 2 Pak Choi Blätter

• 1 Handvoll Spinat

• 2 EL gehackte Petersilie

• 2 Blätter Kopfsalat

• Saft einer Limette

• 1 Banane

• 1 TL Kokosflocken zum garnieren

• Nach Belieben: 2 Eiswürfel

> Alle Zutaten in einen Standmixer geben und rühren lassen bis ein klarer Smoothie entsteht.

> Die Kokosraspeln darüber geben.

Frühstück

Zubereitungszeit: ca. 5–10 Minuten

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 218 kcal• Proteine: 6 g • Kohlenhydrate: 44 g • Fette: 2 g

Du kannst auch Mandelmilch statt Kokoswasser verwenden.

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Die Zutaten: Die Zubereitung:

gesunde Pfannkuchen

• 1 Banane

• 2 Eier

• 60 ml Milch

• 3 EL Haferflocken

• etwas Olivenöl oder Kokosfett zum anbraten

> Alle Zutaten in einem Mixer rühren bis eine cremige Masse entsteht.

> In einer Pfanne etwas Kokosfett erhitzen und etwas von dem Pfannkuchen Teig in die Pfanne geben. Die Pfannkuchen sollten nicht zu dick zubereitet werden sonst können sie einfach zerfallen. Den Vorgang wiederholen bis der Teig aufgebraucht ist.

> Nach Belieben mit Naturjoghurt oder frischen Früchten genießen.

Frühstück

Zubereitungszeit: ca. 10–15 Minuten

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 503 kcal • Proteine: 26 g • Kohlenhydrate: 49 g • Fette: 20 g

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Die Zutaten: Die Zubereitung:

klassischer EiersalAt

• 2 Eier

• 75 g Frischkäse

• 1 Frühlingszwiebel

• 1 TL Zitronensaft

• ½ TL Senf

• 1 TL gehackten Schnittlauch

• 1 Gewürzgurke

• 1 TL gehackte Petersilie

• 2 Scheiben Eiweißbrot

• Salz, Pfeffer

> Die Eier 10 Minuten kochen, abschrecken und pellen. Das Eiweiß und das Eigelb trennen.

> Das Eiweiß, die Gewürzgurke und die Frühlingszwiebel fein hacken.

> Nun das Eigelb mit dem Frischkäse, dem Senf und dem Zitronensaft glatt verrühren. Das Gehackte und die Eigelb-Frischkäse Masse vermischen und die Kräuter unterheben.

> Mit Salz und Pfeffer verfeinern. Den Eiersalat mit 2 Scheiben Eiweißbrot genießen.

Frühstück

Zubereitungszeit: ca. 15–20 Minuten

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 379 kcal • Proteine: 30 g • Kohlenhydrate: 12 g • Fette: 23 g

Du kannst den Salat auch mit 100g Hähnchenbrust zubereiten. Diese ersetzt dann das Eiweißbrot.

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Die Zutaten: Die Zubereitung:

Kichererbsen- Möhren-Pfanne

• 50 g Kichererbsen

• ½ Möhre

• ½ Zucchini

• 1 TL Kräuter der Provence

• ½ Bio-Orange

• 50 g Wildreis

• 1 Handvoll Babyspinat

• 1 TL gehackten Knoblauch

• 2 TL Olivenöl

> Den Reis nach Packungsbeilage kochen und die Kichererbsen abtropfen lassen. Die halbe Möhre und die Zucchini in kleine Würfel schneiden.

> Die Kichererbsen mit den Gemüsewürfeln, Olivenöl und den Kräutern mischen. Gehackten Knoblauch untermischen.

> Alles zusammen mit etwas Olivenöl in einer Pfanne anbraten. Dann die Orangenschale abreiben und den Saft auspressen, über die Gemüsemischung in die Pfanne geben und für weitere fünf Minuten braten.

> Die Kichererbsen-Gemüse-Mischung mit dem Reis und dem Babyspinat mischen und auf einen Teller geben.

Dieses Rezept eignet sich auch gut zum Vorkochen.

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MITTAGESSEN

Zubereitungszeit: 15 –20 Minuten

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 539 kcal• Proteine: 17 g • Kohlenhydrate: 70 g • Fette: 18 g

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Die Zutaten: Die Zubereitung:

Erdbeer-HÄhnchen SalAT

• 150 g Hähnchenbruststücke

• 30 g Fetakäse

• 4 TL Olivenöl

• 1 EL weißen Balsamico

• 1 TL Honig

• 1 TL Thymian

• 6 Erdbeeren

• 3 Stangen grüner Spargel

• 1½ rote Zwiebel

• ½ Paprika

• 1 Handvoll Pekannüsse

• 150 g Babyspinat

• 1 TL Knoblauch

• Salz, Pfeffer

• 1 Scheibe Eiweißbrot

> 3 EL Olivenöl, Thymian, Salz, Pfeffer, Balsamico und Honig zu einem Dressing rühren.

> In einer Pfanne 1 TL Olivenöl erhitzen, mit Knoblauch und Zwiebeln die Hähnchenstücke goldbraun braten. Etwas mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nun den Spargel schälen und 10 Minuten kochen, dann den Spargel in bissgerechte Stücke schneiden.

> Die Erdbeeren vierteln und den Fetakäse zerkleinern. Die Zwiebel in Ringe schneiden, die Paprika würfeln und die Pekannüsse zerbröseln. Den Babyspinat waschen und auf einen Teller geben.

> Die Eiweißbrotscheibe in Würfel schneiden und in einer Pfanne ohne Öl kurz anbraten damit sie knusprige Croutons werden.

> Die Hähnchenstücke darüber geben. Erdbeeren, Feta, Zwiebelringe, Paprika und Croutons ebenfalls auf dem Teller verteilen. Schließlich die Pekannüsse und das Dressing darüber gießen.

MITTAGESSEN

Zubereitungszeit: 15 –20 Minuten

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 683 kcal • Proteine: 37 g • Kohlenhydrate: 12 g • Fette: 52 g

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Die Zutaten: Die Zubereitung:

Rührei mit Forelle

• 1 geräuchertes Forellenfilet

• 2 Frühlingszwiebeln

• 3 Eier

• Saft ½ Zitrone

• 2 Scheiben Pumpernickel oder Vollkornbrot

• 1 EL Olivenöl

• Salz, Pfeffer

> In einer Schüssel mit einem Schneebesen die Eier verrühren und etwas salzen und pfeffern. Dann die Frühlingszwiebel in dünne Scheiben schneiden.

> In einer Pfanne Olivenöl erhitzen und die Forelle mit den Frühlingszwiebelringen kurz anbraten. Die Flamme auf mittlere Hitze stellen.

> Den Zitronensaft über den Fisch in der Pfanne geben und dann ebenfalls das Ei darüber geben. Einige Minuten auf mittlerer Flamme in der Pfanne lassen bis das Ei eine feste Konsistenz hat. Mit dem Pumpernickel servieren.

MITTAGESSEN

Zubereitungszeit: 15 –20 Minuten

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 551 kcal • Proteine: 44 g • Kohlenhydrate: 38 g • Fette: 21 g

Dieses Gericht kannst du natürlich mit jedem anderen Räucherfisch zubereiten und hast somit noch mehr Abwechslung.

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Die Zutaten: Die Zubereitung:

Lachs auf Erbsenpüree mit RosmarIN-karTOffeln

• 1 Lachsfilet (ca. 150g)

• 1 kleine Limette

• 2 EL Olivenöl

• 1 Kleine Süßkartoffel

• 80 g tiefgefrorene Erbsen

• 1 Lauchzwiebel

• 80 g tiefgefrorene Erbsen

• ¼ Bund Koriander

• 2 TL Paprikapulver

• ¼ Bund frischen Rosamarin

Außerdem: Eine Auflaufform

> Den Ofen auf 180 Grad Ober- Unterhitze vorheizen.

> Das Lachsfilet von beiden Seiten mit etwas Olivenöl bestreichen und in die Form geben. Anschließend etwas salzen und pfeffern.

> Die Süßkartoffel in kleine mundgerechte Würfel schneiden.

> Eine Hälfte der Limette ausdrücken und den Saft über das Lachsfilet geben. Die andere Hälfte in dünne Scheiben schneiden und über das Lachsfilet legen.

> Nun die Süßkartoffelwürfel über dem Filet verteilen, salzen, pfeffern und das Paprikapulver über den Lachs und die Kartoffel streuen. Den Rosmarin vom Stiel abzupfen und ebenfalls darüber verteilen. Danach ca. 15–20 Minuten je nach Größe des Lachsfilets im Ofen backen lassen.

> Die Lauchzwiebel in kleine Ringe hacken und mit einem Schuss Olivenöl kurz in der Pfanne anbraten.

> Koriander fein hacken. Erbsen 2–3 Minuten in kochendes Wasser geben, dann abgießend und mit einem Kartoffel-stampfer oder mit einem Pürrierstab zu einem Püree machen. Den Koriander unterheben. Das Püree auf einem Teller anrichten und das Lachsfilet mit den Süßkartoffelwürfeln darüber legen. Anschließend den Lachs mit den Lauchzwiebeln garnieren.

> Nach belieben noch etwas salzen und pfeffern.

MITTAGESSEN

Zubereitungszeit: 20–25 Minuten

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 477 kcal • Proteine: 35 g • Kohlenhydrate: 33 g • Fette: 17 g

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Die Zutaten: Die Zubereitung:

Gemüse-FrittATa

• 30 grüne Bohnen

• 7 Cocktailtomaten

• 2 braune Champignons

• 2 Frühlingszwiebeln

• 2 Eier (Größe M)

• 30 g geriebener Mozzarella

• 1 EL Olivenöl

• 1 TL Muskatnuss

• ¼ frische Petersilie

• Salz, Pfeffer

> Die grünen Bohnen in mundgerechte Stücke schneiden. Die Champignons in dünne Scheiben schneiden. Die Tomaten halbieren und die Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden.

> Jetzt die Eier mit dem geriebenen Mozzarella in einer großen Schüssel gut verrühren, etwas salzen und pfeffern. Ebenfalls die Muskatnuss unterrühren.

> In einer Pfanne etwas Olivenöl erhitzen und die grünen Bohnen ca. 2 Minuten anbraten und das andere Gemüse hinzugeben. Die Flamme runter stellen und das Ei über das Gemüse in der Pfanne geben.

> Die Pfanne abdecken und 5 Minuten bei mittlerer Hitze backen lassen. Die Frittata sollte von unten goldbraun werden und von oben nicht mehr flüssig sein.

> Die Petersilie abzupfen und über der Frittata verteilen.

MITTAGESSEN

Zubereitungszeit: 10–15 Minuten

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 377 kcal • Proteine: 17 g • Kohlenhydrate: 5 g • Fette: 28 g

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Die Zutaten: Die Zubereitung:

Bunter SalAT mit Ziegenkäse

• 30 g frischer Spinat

• 30 g Rucola

• 1 TL Honig

• 50 g Ziegenkäse oder anderer Käse nach Wahl

• 1 Karotte

• 1 Kartoffel

• 1½rote Paprika

• 2 EL Walnüsse

• 1½ Apfel

• 1 EL Balsamico

• 2 EL Olivenöl

• Salz, Pfeffer

• 1 Zweig Thymian

> In einem Kochtopf die Kartoffel kochen bis sie gar ist und anschließend in mundgerechte Würfel schneiden. Den Ziegenkäse in dünne Scheiben schneiden und Honig und Thymian darüber geben. Bei 180 Grad ca. 5–10 Minuten im Ofen backen lassen.

> Die Karotten, Paprika und den Apfel zerkleinern. Walnüsse nach Belieben zerbröseln. Den Rucola Salat und den Spinat in eine Schüssel geben, die Karottenscheiben, Apfelwürfel, Kartoffelstücke und Paprika und die Walnüsse ebenfalls hinzufügen.

> Das Salatdressing mit Olivenöl, cremigen Balsamico, Salz und Pfeffer anrühren. Das Dressing ebenfalls in die Salatschüssel geben. Den Ziegenkäse aus dem Ofen nehmen und über den Salat geben.

MITTAGESSEN

Zubereitungszeit: 10–15 Minuten

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 521kcal • Proteine: 7 g • Kohlenhydrate: 18 g • Fette: 45 g

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Die Zutaten: Die Zubereitung:

südländischer GeflügelsalAT mit Mozzarella

• 150 g Hähnchenbrust

• 60 g Vollkornnudeln

• 5 schwarze Oliven

• 2 Tomaten

• 5 Mini-Mozzarella

• 10 g Basilikum

• 40 g Rucola

• 1 TL Pesto selbstgemacht oder gekauft ohne Zuckerzusatz

• Pfeffer

> Die Nudeln nach Angabe kochen.

> Die Hähnchenbrust goldbraun braten und in kleine Würfel schneiden.

> Basilikum und Rucola waschen und abtropfen lassen. Anschließend das Basilikum hacken und die getrockneten Tomaten zerkleinern.

> Hähnchenwürfel, Basilikum, Rucola, Oliven, getrocknete Tomaten, die Nudeln und das Persto vermischen.

> Die Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden und auf dem Salat garnieren. Abschließend ebenfalls die Mini-Mozzarella auf dem Teller verteilen.

MITTAGESSEN

Zubereitungszeit: 10–15 Minuten

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 691 kcal • Proteine: 46 g • Kohlenhydrate: 43 g • Fette: 36 g

Dieses Gericht eignet sich super zum Vorkochen und du kannst es am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen.

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Die Zutaten: Die Zubereitung:

gebackener SpINAT mit Spiegelei

• 500g frischen Spinat

• 5 Kirschtomaten

• 1 Ei

• 1 EL Olivenöl

• ½ Chilischote

• 20 g Parmesan

• ½ Lauchstange

• ½ Zwiebel

• 1 TL Kräuter der Provence oder andere Kräutermischung

• 1 TL Paprikapulver

• Salz, Pfeffer

> Den Ofen auf ca. 200 Grad Ober-/Unterhitze vorheizen.

> Den Spinat grob hacken, Chilischote und Lauch hacken. Dann die Kirschtomaten halbieren.

> Etwas Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und den Lauch, Chilischote und die Zwiebel darin kurz anbraten. Den Herd ausschalten und die Kirschtomaten ebenfalls in die Pfanne geben. Das Paprikapulver, Kräuter und etwas Salz und Pfeffer über das Gemüse in der Pfanne geben.

> Nun die Pfanne abgedeckt beiseite stellen, so dass die Wärme sich hält.

> In einem Kochtopf Wasser zum kochen bringen und den Spinat darin 1–2 Minuten kochen. Anschließend abgießen und ordentlich abtropfen lassen. Den Parmesan reiben.

> In einer Backform das Gemüse aus der Pfanne und den Spinat mischen. Das Ei darüber aufschlagen und den Parmesan darüber verteilen. Ca. 10 Minuten im Ofen backen lassen. Nach belieben noch etwas salzen und pfeffern.

ABENDESSEN

Zubereitungszeit: 15 –20 Minuten

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 189 kcal • Proteine: 12 g • Kohlenhydrate: 2 g • Fette: 16 g

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Die Zutaten: Die Zubereitung:

Thunfisch-Ei-SalAT

• 100g Thunfisch im eigenen Saft • 2 Eier• 1 Handvoll Grüne Bohnen• ½ Gurke• 1 Salatherz• 4 Sardellen• 2 TL Kapern• 3 TL frisches Basilikum• 5 Kirschtomaten

Croutons: • 1 Scheibe Kürbis- oder

Möhrenbrot (für den Geschmack)• 1 Knoblauchzehe• 2 EL Olivenöl • Salz, Pfeffer

Vinaigrette: • 1 TL Olivenöl• 1 TL gehackten Knoblauch• 2 TL Honig• 1 TL gehackte Schalotte• 2 TL Essig• 2 Basilikumblätter• Salz, PfefferAußerdem: Mörser

> Eier ca. 7 Minuten kochen, abschrecken, pellen und vierteln

> Bohnen ca. 8 Minuten in kochendem Wasser garen, anschließend Bissgerecht zerkleinern

> Salat waschen und zerkleinern. Basilikum zerhacken. Die Tomaten und Gurke in Scheiben schneiden und zu dem Salat geben, Kapern hinzufügen.

> Thunfisch abgießen, Sardellen nach Belieben zerkleinern. Anschließend zu der Salatmischung geben.

> Croutons: Brotscheibe würfeln. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Knoblauch und Brotwürfel goldbraun braten.

> Vinaigrette: in einem Mörser: Schalotte, Knoblauch, Basilikumblätter stampfen. Dann den Essig, Honig und Olivenöl dazu mischen.

> Salat auf einen Teller geben, Vinaigrette darüber schütten. Die Croutons und geviertelten Eier hinzufügen.

ABENDESSEN

Zubereitungszeit: 15–20 Minuten

Nährwerte (pro Salat): Kalorien: 776 kcal • Proteine: 51 g • Kohlenhydrate: 24 g • Fette: 52 g

Anstatt Kürbisbrot geht auch Vollkornbrot oder Eiweißbrot.

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Die Zutaten: Die Zubereitung:

Mediterranes Rührei

• 1 Tomate

• 1 Lauchzwiebel

• 2 Stiele Basilikum

• 2 Eier (Größe M)

• 1 EL fettarme Milch (1,5 % Fett)

• 5 Oliven

• 1 TL getrockenten Rosamarin

• Salz, Pfeffer

> Die Tomate waschen, trockenreiben, vierteln, entkernen und das Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Die Lauchzwiebel putzen, waschen und in feine Scheiben schneiden. Das Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter fein schneiden.

> Die Eier mit der Milch und dem Basilikum und Rosamarin verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Das Öl in einer kleinen beschichteten Pfanne erhitzen.

> Die Lauchzwiebel und die Tomatenwürfel darin unter Wenden 2–3 Minuten andünsten. Die Eiermasse darüber gießen, kurz stocken lassen, dann mit dem Pfannenwender in ca. 3 Minuten zu Rührei braten. Mit den Oliven servieren.

ABENDESSEN

Zubereitungszeit: 10–15 Minuten

Nährwerte (pro Salat): Kalorien: 233 kcal • Proteine: 13 g • Kohlenhydrate: 5 g • Fette: 16 g

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Die Zutaten: Die Zubereitung:

Hähnchen-Bohnen Pfanne

• 150 g Hähnchenbrustfilet

• 75 g grüne Bohnen

• ½ rote Paprika

• ½ gelbe Paprika

• 2 EL selbstgemachtes grünes Pesto oder gekauft ohne Zuckerzusatz

• ½ Gemüsezwiebel

• 1 Handvoll Kirschtomaten

• 2 getrocknete Tomaten

• 1 EL Pinienkerne (nicht zwingend notwendig)

• ½ TL Sesam (nicht zwingend notwendig)

• 1 Lauchzwiebel

• 1 TL Kokosöl

• Salz, Pfeffer

> Das Hähnchen in Streifen schneiden und die Kirschtomaten und die getrockneten

> Tomaten vierteln.

> Nebenbei Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Hähnchenstreifen darin goldbraun braten.

> Nun die Bohnen und die Paprika waschen und schneiden. Die Pinienkernen in einer anderen Pfanne kurz scharf anbraten, Paprika und Bohnen hinzufügen und ca. 10 Minuten auf mittlerer Flamme abgedeckt braten bis sie weich sind. Zum Schluss die Lauchzwiebel schneiden und unter die Bohnen mischen.

> Danach die Hähnchenstreifen, Tomaten, Pesto und Sesam dazugeben und einige Minuten weiter in der Pfanne braten lassen.

ABENDESSEN

Zubereitungszeit: 10–15 Minuten

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 378 kcal • Proteine: 34 g • Kohlenhydrate: 9 g • Fette: 22 g

Dieses Gericht eignet sich super zum Vorkochen, denn es schmeckt auch kalt richtig lecker und du kannst es am nächsten Tag mit zur Arbeit nehmen.

PAT R I C S T I P P :

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Die Zutaten: Die Zubereitung:

TagliATa vom RINd

• 250 g Rinderfilet

• 2 EL Olivenöl

• 4 Kirschtomaten

• 25 g Rucola

• 25 g gehobelter Parmesan

• EL cremiges Balsamico

• Salz, Pfeffer

> In eine Pfanne etwas Olivenöl geben und die Rinderfilets kurz auf hoher Flamme anbraten und dann 4–5min auf mittlerer Flamme schmoren lassen.

> Danach Filets nach Belieben wenden. Empfehlung: Medium Rare braten. Die Filets auf einem Teller platzieren, Rucola, Kirschtomaten, und gehobelten Parmesan über die Filets geben.

> Zur Geschmacksverfeinerung einen Schuss Olivenöl und cremigen Balsamico über dem Gericht verteilen.

ABENDESSEN

Zubereitungszeit: 20–25 Minuten

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 538 kcal • Proteine: 66 g • Kohlenhydrate: 4 g • Fette: 26 g

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Die Zutaten: Die Zubereitung:

saftige Ingwer- Garnelen Pfanne

• 125 g Garnelen

• 1 Möhre

• 1 Lauchzwiebel

• ½ EL gehackter Ingwer

• 1 Stiel Koriander

• 1 Limette

• 1 Chilischote

• 50 ml Wasser

• 1 Knoblauchzehe

• 2 TL Olivenöl

• 3 EL Sojasoße

• 2 TL Honig

• 2 EL frische Granatapfelkerne (nicht zwingend notwendig)

• Salz, Pfeffer

> In einer Pfanne das Olivenöl erhitzen, die Garnelen hinzufügen und 3 Minuten. braten. Danach zur Seite stellen. Währenddessen den Ingwer und Knoblauch klein hacken.

> Die Lauchzwiebel und die Karotte zerkleinern, sowie die Limette in Scheiben schneiden. Im vorhandenen Bratfett der Garnelen den Ingwer und den Knoblauch anbraten.

> Die Lauchzwiebel und Karotte in die Pfanne geben. Wasser und Sojasoße ebenfalls in die Pfanne gießen und auf niedriger Hitze 8 Minuten köcheln lassen.

> Nun die Limettenscheiben in die Pfanne geben und die Garnelen, sowie den Honig und die geschnittene Chili in die Pfanne geben. Das Ganze weitere 3 Minuten schmoren lassen und zwischendurch umrühren.

> Den Koriander klein schneiden und mit den Granatapfel-kernen hinzufügen. Zum Abschluss mit einer Prise Salz und Pfeffer verfeinern.

ABENDESSEN

Zubereitungszeit: 20–25 Minuten

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 320 kcal • Proteine: 31 g • Kohlenhydrate: 16 g • Fette: 11 g

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Die Zutaten: Die Zubereitung:

Thunfisch- Schiffchen

• 2 kleine Zucchini

• 3 getrocknete Tomaten

• 100 g körniger Frischkäse

• 2 EL geriebene Mozzarella

• 100 g Thunfisch im eigenen Saft (abgetropft)

• 1 Handvoll entsteinte schwarze Oliven

• Kräuter der Provence

• Salz, Pfeffer

> In einer Schüssel die Füllung vorbereiten. Hierfür die getrockneten Tomaten und Oliven so klein wie möglich schneiden.

> Die getrockneten Tomaten, Oliven, den Hüttenkäse und den Thunfisch abtropfen und ordentlich vermischen. Salz, Pfeffer und einen Schuss Kräuter der Provence hinzufügen. Ein weiteres Mal ordentlich mischen.

> Den Ofen auf 180 Grad Ober-Unterhitze vorheizen. Die beiden Zucchini halbieren, die Enden nicht abschneiden. Etwas Füllung auskratzen – jedoch nicht zu viel, sonst verlieren die Schiffchen an Stabilität.

> Die Schiffchen mit der Thunfischmischung füllen. Darüber etwas geriebenen Mozzarella streuen. Anschließend die Schiffchen ca. 15 Minuten im Ofen backen.

ABENDESSEN

Zubereitungszeit: 20–25 Minuten

Nährwerte (pro Portion): Kalorien: 398 kcal • Proteine: 50 g • Kohlenhydrate: 11 g • Fette: 20 g

Schmeckt auch mit Hähnchenbrust an Stelle von Thunfisch sehr gut.

PAT R I C S T I P P :

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IMpressumHERAUSGEBER: HealthEntry GmbH • Friedensallee 120 • 22763 HamburgGeschäftsführung: Robert Schäfer und Jussi SeifartHandelsregister: HRB 145034 • Amtsgericht Hamburg

AUTOR: Patric Heizmann

GESTALTUNG: Achim Schmidt / www.graphische-konzepte.de

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