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29.09.2014
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1© Mag. Gerhard Schiemer / STKZ Weinburg
Entwicklungsmöglichkeitenim Ausdauersport
am Beispiel Fitness-, und
Hobbysport
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TRAINING
Um das Training optimal gestalten zu können ist
eine konkrete Zielvorstellung, mit der Frage mit
wem wir es eigentlich zu tun haben, nötig
In unserem Fall, Hobby- und FreizeitsportlerIn
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SYNONYME
Hobby- Amateur-, oder Freizeitsport
Eine Hobby- oder auch Freizeitbeschäftigung ist eine Tätigkeit, die der Ausübende freiwillig und regelmäßig betreibt und zum eigenen Selbstbild beiträgt. (http://www.duden.de/rechtschreibung/Hobby)
Somit ist der Hobbysport für den Ausübenden ein Teil seiner Identität
und der Amateur das Gegenstück zum Profi
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ZIELSETZUNG UND DIFFERENZIERUNG
Gesundheit kann ebenfalls ein Argument sein, aber der Leistungsgedanke steht im Vordergrund
• gesundheitsorientiert
• leistungsorientiert
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BELASTUNGSZEITEN
• gesundheitsorientiert: 5 x 30min mäßig intensiv oder
3 x 20 min intensive körperliche Betätigung(EU-Arbeitsgruppe „Sport & Gesundheit“ (2008))
• leistungsorientiert: sportartspezifisch (z.B. Laufen) ab 3h
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BELASTUNG UND BEANSPRUCHUNG
Welche Belastungen führen unter Berücksichtigung der
individuellen Leistungsfähigkeit zur gewünschten Beanspruchung
Hottenrott, K. & Neumann, G.(2012, S. 68)
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GESAMTBELASTUNG
Grundlagenausdauer?
• Erhöhung der Gesamtbelastbarkeit
• Fettstoffwechseltraining
• niedrige Intensitäten
• lange Dauer
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GESAMTBELASTUNG GRUNDLAGE
Beispiel Spielsport
Handball
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GESAMTBELASTUNG GRUNDLAGE
Beispiel Spielsport
Handball
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GESAMTBELASTUNG GRUNDLAGE
Beispiel Spielsport Handball
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GRUNDLAGENTRAINING TESTAUSWAHL
Beispiel: Beach-
Volleyball
Aufgabe: Erhöhung
Grundlagenausdauer
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GRUNDLAGENTRAINING TESTAUSWAHL
Beispiel: Beach-
Volleyball
Aufgabe: Erhöhung
Grundlagenausdauer
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ZUM AUSDAUERBEGRIFF
Die Ausdauer gibt es nicht !
• der sportpraktische Gesamtkomplex ist nur über mehrere Ausdauerfähigkeiten zu erfassen
• zwei Arten: Grundlagenausdauer und spezielle AD
• weiter Unterteilung in Typen
(Zintl, F. & Eisenhut A., 2009, S44f)
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GRUNDLAGENAUSDAUER UND TYPEN
Merkmal: Basischarakter für Gesundheit, Fitness und die Entwicklung anderer sportmotorischer Fähigkeiten
• allgemeine Grundlagenausdauer
• spezifische Grundlagenausdauer
• azyklische Grundlagenausdauer
(Zintl, F. & Eisenhut A., 2009, S44f)
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SPEZIELLE AUSDAUER UND TYPEN
Merkmal: disziplinspezifische Belastungsstruktur in den Ausdauersportarten
• Kurz- (35s-2min) und Mittelzeitausdauer (2-10min)
• Langzeitausdauer I (10-35min) und II (35-90min)
• Langzeitausdauer III (90min-6 h) und IV (über 6 h)
(Zintl, F. & Eisenhut A., 2009, S44f)
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GEGENÜBERSTELLUNG ALLG. SPEZ. AD
Allgemeine Grundlagenausdauer
• aerobe Ausdauer mit mittlerer aerober Kapazität
• ökonomische Nutzung dieser Kapazität (65-75% VO2 max)
• stabile aerobe Stoffwechsellage
• sportartunabhängig
Spezifische Grundlagenausdauer
• aerobe Ausdauer mit hoher aerober Kapazität
• optimale Nutzung dieser Kapazität (75-85% VO2 max)
• gemischt aerob-anaerobe Stoffwechsellage
• disziplinspezifisch
(Zintl, F. & Eisenhut, A.,2009, S92f)
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GEGENÜBERSTELLUNG ALLG. SPEZ. AZY.AD
Azyklische Grundlagenausdauer
• allgemeine aerobe Ausdauer mit überdurchschnittlicher aerober Kapazität
• durchschnittliche Nutzung dieser Kapazität (70-75%VO2max)
• durchschnittlich gemischt aerob-anaerobe Stoffwechsellage mit Wechsel zwischen alaktaziden, laktaziden und aeroben Phasen
• gebunden an den disziplinspezifischen Bewegungswechsel und Intervallcharakter der Belastungsintensität
(Zintl, F. & Eisenhut, A.,2009, S93f)
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ALLGEMEINE GRUNDLAGE
In den Nichtausdauersportarten
• 1 GA Einheit (40-50min)
• 2 ergänzende Einheiten (15min)
Entspricht den Minimalanforderungen laut WHO
(Zintl, F. & Eisenhut, A.,2009, S92f)
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AUSDAUERTYPEN UND SPORTART
Analyse der Sportdisziplin notwendig
Schwimmen: 1500m (18:30 – 18:45) entspricht in etwa dem 10000m Lauf (7-8mmol)
Eisschnelllauf: 5km (7:36) entspricht 5km Lauf (13:29)
Skilanglauf: wechselndes Gelände
Zintl, F. & Eisenhut A., 2009, S44f
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GRUNDÜBERLEGUNGEN
• Ausprägung der sogenannten Grundlagenausdauer ist aufgrund der Zeitproblematik nicht gegeben
Intensität?
• das soziale Umfeld lässt oft wenig Spielraum zu
• regenerative Maßnahmen kommen oft nicht zum Einsatz
• professionelle Hilfe ist nur eingeschränkt möglich
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WO KÖNNEN WIR ANSETZEN?
• Training (Intensität, Akzentuierung, Ernährung…)
• regenerative Maßnahmen (Physio, Ernährung,…)
• Gewichtsmanagement
• Wissensvermittlung und Motivator
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LEITFADEN, TRAININGSPRINZIPEN
stellen sozusagen übergeordnete
Gesetzmäßigkeiten oder Richtlinien dar
• trainingswirksamer Reiz
• Variation der Trainingsbelastung
• progressive Belastungssteigerung
• Belastung und Erholung
• Periodisierung, Zyklisierung
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TRAININGSWIRKSAMER REIZ
Steuerung über die Herzfrequenz
Möglichkeiten:
• % der max. Hf
• % der Herzfrequenzreserve
• HF-Formel nach Hottenrott und Neumann
• maximale konstante Herzfrequenz
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HERZFREQUENZ
Vorteil:
• leicht durchführbar, billig
• direktes Feedback
• beanspruchungsorientiertes Training
• Geschwindigkeit/ Leistung muss nicht angepasst werden
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HERZFREQUENZ
Nachteil:
• viele Einflussfaktoren (Alter, Geschlecht, Umwelteinflüsse, Tagesschwankungen, Trainings-zustand, Sportart)
• träge bei kurzen Belastungen
• Ausbelastung nötig
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HF max. IN BEZUG ZUM LEBENSALTER
Hottenrott, K. & Neumann, G.(2012, S. 103)
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EMPFEHLUNGEN HF max. ABLEITUNG
Hottenrott, K., 2010, S. 161
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EINBEZIEHUNG DER RUHEHERZFREQUENZ
Annahme
• Senkung der Ruheherzfrequenz
• aussagekräftige Information
über die Erholung
• Ruhepulskurve macht Sinn
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TRAININGSWIRKSAMER REIZ
Karvonen Formel (nur über ausgetestete HF max. ermitteln!)
THF = RP + ((HF max. – RP) x Intensität))
A0 - 0,6 A1 = 0,6 - 0,7
A2 = 0,7 - 0,8 A3 = 0,8 - 0,9
A4 = ab 0,9
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KARVONENFORMEL
Intensitätsbestimmung möglich
HF Belastung – HF RuheHF max. – HF Ruhe
X 100 =….%
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TRAININGSWIRKSAMER REIZ
Formel nach Hottenrott und Neumann
THF = HF max. x 0,7 x LF x TZ x GF x SPLF = Leistungsfaktor (1 Anfänger, 1,03 Fitnesssport, 1,06
Leistungssport)
TZ = Trainingszielfaktor (1 = A1; 1,1 = A2; 1,2 = A3)
GF = Geschlechtsfaktor (1,1 = niedrige I, 1,06 = mittlere I, 1,03 = hohe I,
Männer = 1)
SP = Sportfaktor (1 = Laufen, 0,93 = Radfahren, 1,07 Inline Skating und
Langlaufen
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HERZFREQUENZFORMEL
Beispielwerte für eine Frau bzw.
einen Mann mit einer HF max.
von 180 Schlägen/min.
Hottenrott, K., 2007, S. 15
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HF-VERLAUF FRAUEN MÄNNER
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HERZFREQUENZVARIABILITÄT
„Wenn der Herzschlag so regelmäßig ist wie
das Klopfen des Spechts, wird der Patient
innerhalb von vier Tagen sterben.“ WANG SHUHE, 3. Jahrhundert n. Ch.
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MAXIMALE KONSTANTE HERZFREQUENZ
• Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche möglich
• Bestimmung der Herzfrequenz an der „anaeroben Schwelle“
• zwei bis vier Dauertests (30 min) nötig!
Ableitung:
A0 = bis 70% der MKHF
A1 = 75 - 80% der MKHF
A2 = 80 - 90% der MKHF
A3 = 90-100% der MKHF Vobejda, C. et al, 2006, S 363ff
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LAKTAT
• energiereiches Molekül
• Skelettmuskel ist größter Produzent und Verwerter
• aktiver Transport durch Zellmembran (MCT)
• Laktat und H+ Ionen werden gemeinsam transportiert
• sowohl hochintensives als auch Grundlagen-orientiertes Training steigert die Kapazität des Laktat/H+-Transports durch die Muskelmembran
Juel, C. 2004, S.158
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LAKTATLEISTUNGSDIAGNOSTIK
• über einmaliges Stufentestverfahren soll Maxlass abgeschätzt werden
• zur Interpretation werden die Daten graphisch
dargestellt
• Abschätzung der vorrangigen Energiebereitstellung
• Beurteilung Laktatbildung und -elimination
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LAKTATLEISTUNGSDIAGNOSTIK
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VERTEILUNG BELASTUNGSINTENSITÄTEN
Hottenrott, K. 2010, S.162
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LAKTATLEISTUNGSDIAGNOSTIK
Feldtest vs. Labortest
• ergänzen sich
• spezifisch/ unspezifisch
• Ableitung für das Training?
• Entwicklung über längeren Zeitraum
• äußere Störfaktoren
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ERHOLUNG und BELASTUNG
Problem:
wir regenerieren
nicht als Einheit
Zintl, F. & Eisenhut A., 2009, S44f
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ERHOLUNG und BELASTUNG
Problem: wir regenerieren
nicht als Einheit
Hottenrott, K. 2010, S.52
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ANPASSUNGSZEITRÄUME
Hottenrott, K. 2010, S.59
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TRAININGSEINHEITEN PERIODISIERUNG
Unspezifische Phase
• kurze Intervalle (20-30sec.)
• Tempowechsel in größeren Spannen (extensiv)
• lange Einheit (ev. auf zwei Tage aufteilen)
Spezifische Phase
• längere Intervalle (4-8min)
• Tempowechsel kleiner werdende Spannen
• lange Einheit maximieren
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PERIODISIERUNG Ernährung/Regeneration
• Gewichtsmanagement
• Nüchterntraining
• bleibt die KH – Zufuhr unter 35g/h so wird der einregulierte Fettstoffwechsel nicht beeinflusst
• Schnelligkeits- und oder Schnellkrafttestungen können im AD Sport zur Regenerationsbeurteilung hilfreich sein
• Faszienrolle
• Kaltwasseranwendungen
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VERTEILUNG BELASTUNGSINTENSITÄTEN
Hottenrott, K. 2010, S.162
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TRAININGSEINHEITEN
Großes Leistungsspektrum soll abgedeckt werden
Vorschlag: drei Kerntrainingseinheiten
• eine Intervalleinheit
• eine Einheit nach der Tempowechselmethode
• eine lange Einheit
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INTENSITÄT HOCHINTENSIVE INTERVALLE
HIIT wird als zeiteffiziente Trainingsmethode angepriesen
Vorteil:
• hohe Steigerungsraten im Bereich der VO2max. bringen auch eine Verbesserung im Bereich der niedrigen Intensitäten
• Verbesserung der Kapillarisierung in der Muskulatur
• Verbesserung der Bewegungsökonomie
• bessere Verwertbarkeit von Laktat
• Mitochondrienzunahme Schurr, S., 2011, S.12f
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INTENSITÄT HOCHINTENSIVE INTERVALLE
HIIT wird als zeiteffiziente Trainingsmethode angepriesen
Nachteil:
• Gefahr von Überbelastung steigt
• keine Sportherzausbildung
• Genaue Planung wichtig
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HORMONELLE WIRKUNGEN
Cortisol (Kataboles Hormon)
• fördert katabole Stoffwechselvorgänge
• steigt während Belastung kontinuierlich an
• wirkt nach langem Training überproportional nach
Anabole Hormone (Testosteron, Somatropin)
• fördern nach intensivem Training ein anaboles Umfeld
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PROGRAMMVORSCHLÄGE
Aerobe Intervalle:
Belastungsdauer: 4 min.
Pausendauer: 3 min
Wiederholungen 3-4
Hoppeler, H., et.al. 2008
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PROGRAMMVORSCHLÄGE
Intermittierende Intervalle:
Belastungsdauer: 15-30 sec.
Pausendauer: wie Belastungs-
dauer
Wiederholungen: 10-20
Serien: 1-3
Serienpause: 7-10 min Hoppeler, H., et.al. 2008
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PROGRAMMVORSCHLÄGE
Intermittierende Intervalle:
Belastungsdauer: 15-30 sec.
Pausendauer: wie Belastungs-
dauer
Wiederholungen: 10-20
Serien: 1-3
Serienpause: 7-10 min. Hoppeler, H., et.al. 2008
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PROGRAMMVORSCHLÄGE
(Long) Tabata Intervalle:
Belastungsdauer: 20 (40) sec.
Pausendauer: 10 (20) sec.
Wiederholungen: 8
Schurr, S., 2011, S. 50
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PROGRAMMVORSCHLÄGE
KURZINTERVALLE:
Belastungsdauer: 20 sec.
Pausendauer: 40 sec.
Wiederholungen: 8-12
Serien: 1-3
Serienpause: 5 min.Vock, A., Kursskript, BSPA Wien
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WOCHENPLANUNGSVORSCHLAG
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TRAININGSEINHEITEN PERIODISIERUNG
Intensitätswochen und
Umfangswochen
einstreuen
HIIT-Training
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LITERATUR
• EU-Arbeitsgruppe „Sport & Gesundheit“ (2008) EU-Leitlinien für körperliche Aktivität.
http://ec.europa.eu/sport/library/doc/c1/pa_guidelines_4th_consolidated_draft_de.pdf
• Hoppeler, H. et.al. (2008). Hochintensives Intervall Training – Trainingssteuerung. SHPL –
Institut für Anatomie der Universität Bern, Schweiz
• Hottenrott, K. (2007). Neue Herzfrequenzformel. Ausdauertraining unter besonderer
Berücksichtigung des Frauenherzens. http://www.medicalsportsnetwork.de/archive/417041/Neue-
Herzfrequenzformel.html
• Hottenrott, K. & Neumann, G. (2012). Geschlechtsspezifische Formel für optimale
Herzfrequenzen. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatalogie, 60 (3), 102-
105
• Juel, C. (2004). Laktattransport im Skelettmuskel: Trainingsinduzierte Anpassung und
Bedeutung bei körperlicher Belastung. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 55 (6).
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LITERATUR
• Schurr, S. (2011). Hochintensives Intervalltraining im Ausdauersport. Books on Demand GmbH,
Norderstedt
• Vobejda, C., et. al. (2006). Maximum constant heart rate – A heart rate based method to estimate
Lactat steady state in running. Int. J. Sports Med. 27, 363-367
• Vock, A. (2013). Allgemeine Trainingslehre. Kursskript der BSPA Wien.
• Zintl, F. & Eisenhut, A. (2009). Ausdauertraining. Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung (7.
überarbeitete Auflage. München, BLV Buchverlag