Entwicklungsmöglichkeiten im Ausdauersport · 2014. 9. 30. · Schwimmen: 1500m (18:30 – 18:45)...

29.09.2014

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1© Mag. Gerhard Schiemer / STKZ Weinburg

Entwicklungsmöglichkeitenim Ausdauersport

am Beispiel Fitness-, und

Hobbysport


TRAINING

Um das Training optimal gestalten zu können ist

eine konkrete Zielvorstellung, mit der Frage mit

wem wir es eigentlich zu tun haben, nötig

In unserem Fall, Hobby- und FreizeitsportlerIn


SYNONYME

Hobby- Amateur-, oder Freizeitsport

Eine Hobby- oder auch Freizeitbeschäftigung ist eine Tätigkeit, die der Ausübende freiwillig und regelmäßig betreibt und zum eigenen Selbstbild beiträgt. (http://www.duden.de/rechtschreibung/Hobby)

Somit ist der Hobbysport für den Ausübenden ein Teil seiner Identität

und der Amateur das Gegenstück zum Profi


ZIELSETZUNG UND DIFFERENZIERUNG

Gesundheit kann ebenfalls ein Argument sein, aber der Leistungsgedanke steht im Vordergrund

• gesundheitsorientiert

• leistungsorientiert

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BELASTUNGSZEITEN

• gesundheitsorientiert: 5 x 30min mäßig intensiv oder

3 x 20 min intensive körperliche Betätigung(EU-Arbeitsgruppe „Sport & Gesundheit“ (2008))

• leistungsorientiert: sportartspezifisch (z.B. Laufen) ab 3h


BELASTUNG UND BEANSPRUCHUNG

Welche Belastungen führen unter Berücksichtigung der

individuellen Leistungsfähigkeit zur gewünschten Beanspruchung

Hottenrott, K. & Neumann, G.(2012, S. 68)


GESAMTBELASTUNG

Grundlagenausdauer?

• Erhöhung der Gesamtbelastbarkeit

• Fettstoffwechseltraining

• niedrige Intensitäten

• lange Dauer


GESAMTBELASTUNG GRUNDLAGE

Beispiel Spielsport

Handball

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Beispiel Spielsport

Handball



Beispiel Spielsport Handball


GRUNDLAGENTRAINING TESTAUSWAHL

Beispiel: Beach-

Volleyball

Aufgabe: Erhöhung

Grundlagenausdauer


GRUNDLAGENTRAINING TESTAUSWAHL

Beispiel: Beach-

Volleyball

Aufgabe: Erhöhung

Grundlagenausdauer

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ZUM AUSDAUERBEGRIFF

Die Ausdauer gibt es nicht !

• der sportpraktische Gesamtkomplex ist nur über mehrere Ausdauerfähigkeiten zu erfassen

• zwei Arten: Grundlagenausdauer und spezielle AD

• weiter Unterteilung in Typen

(Zintl, F. & Eisenhut A., 2009, S44f)


GRUNDLAGENAUSDAUER UND TYPEN

Merkmal: Basischarakter für Gesundheit, Fitness und die Entwicklung anderer sportmotorischer Fähigkeiten

• allgemeine Grundlagenausdauer

• spezifische Grundlagenausdauer

• azyklische Grundlagenausdauer



SPEZIELLE AUSDAUER UND TYPEN

Merkmal: disziplinspezifische Belastungsstruktur in den Ausdauersportarten

• Kurz- (35s-2min) und Mittelzeitausdauer (2-10min)

• Langzeitausdauer I (10-35min) und II (35-90min)

• Langzeitausdauer III (90min-6 h) und IV (über 6 h)



GEGENÜBERSTELLUNG ALLG. SPEZ. AD

Allgemeine Grundlagenausdauer

• aerobe Ausdauer mit mittlerer aerober Kapazität

• ökonomische Nutzung dieser Kapazität (65-75% VO2 max)

• stabile aerobe Stoffwechsellage

• sportartunabhängig

Spezifische Grundlagenausdauer

• aerobe Ausdauer mit hoher aerober Kapazität

• optimale Nutzung dieser Kapazität (75-85% VO2 max)

• gemischt aerob-anaerobe Stoffwechsellage

• disziplinspezifisch

(Zintl, F. & Eisenhut, A.,2009, S92f)

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GEGENÜBERSTELLUNG ALLG. SPEZ. AZY.AD

Azyklische Grundlagenausdauer

• allgemeine aerobe Ausdauer mit überdurchschnittlicher aerober Kapazität

• durchschnittliche Nutzung dieser Kapazität (70-75%VO2max)

• durchschnittlich gemischt aerob-anaerobe Stoffwechsellage mit Wechsel zwischen alaktaziden, laktaziden und aeroben Phasen

• gebunden an den disziplinspezifischen Bewegungswechsel und Intervallcharakter der Belastungsintensität



ALLGEMEINE GRUNDLAGE

In den Nichtausdauersportarten

• 1 GA Einheit (40-50min)

• 2 ergänzende Einheiten (15min)

Entspricht den Minimalanforderungen laut WHO



AUSDAUERTYPEN UND SPORTART

Analyse der Sportdisziplin notwendig

Schwimmen: 1500m (18:30 – 18:45) entspricht in etwa dem 10000m Lauf (7-8mmol)

Eisschnelllauf: 5km (7:36) entspricht 5km Lauf (13:29)

Skilanglauf: wechselndes Gelände

Zintl, F. & Eisenhut A., 2009, S44f


GRUNDÜBERLEGUNGEN

• Ausprägung der sogenannten Grundlagenausdauer ist aufgrund der Zeitproblematik nicht gegeben

Intensität?

• das soziale Umfeld lässt oft wenig Spielraum zu

• regenerative Maßnahmen kommen oft nicht zum Einsatz

• professionelle Hilfe ist nur eingeschränkt möglich

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WO KÖNNEN WIR ANSETZEN?

• Training (Intensität, Akzentuierung, Ernährung…)

• regenerative Maßnahmen (Physio, Ernährung,…)

• Gewichtsmanagement

• Wissensvermittlung und Motivator


LEITFADEN, TRAININGSPRINZIPEN

stellen sozusagen übergeordnete

Gesetzmäßigkeiten oder Richtlinien dar

• trainingswirksamer Reiz

• Variation der Trainingsbelastung

• progressive Belastungssteigerung

• Belastung und Erholung

• Periodisierung, Zyklisierung


TRAININGSWIRKSAMER REIZ

Steuerung über die Herzfrequenz

Möglichkeiten:

• % der max. Hf

• % der Herzfrequenzreserve

• HF-Formel nach Hottenrott und Neumann

• maximale konstante Herzfrequenz


HERZFREQUENZ

Vorteil:

• leicht durchführbar, billig

• direktes Feedback

• beanspruchungsorientiertes Training

• Geschwindigkeit/ Leistung muss nicht angepasst werden

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HERZFREQUENZ

Nachteil:

• viele Einflussfaktoren (Alter, Geschlecht, Umwelteinflüsse, Tagesschwankungen, Trainings-zustand, Sportart)

• träge bei kurzen Belastungen

• Ausbelastung nötig


HF max. IN BEZUG ZUM LEBENSALTER

Hottenrott, K. & Neumann, G.(2012, S. 103)


EMPFEHLUNGEN HF max. ABLEITUNG

Hottenrott, K., 2010, S. 161


EINBEZIEHUNG DER RUHEHERZFREQUENZ

Annahme

• Senkung der Ruheherzfrequenz

• aussagekräftige Information

über die Erholung

• Ruhepulskurve macht Sinn

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Karvonen Formel (nur über ausgetestete HF max. ermitteln!)

THF = RP + ((HF max. – RP) x Intensität))

A0 - 0,6 A1 = 0,6 - 0,7

A2 = 0,7 - 0,8 A3 = 0,8 - 0,9

A4 = ab 0,9


KARVONENFORMEL

Intensitätsbestimmung möglich

HF Belastung – HF RuheHF max. – HF Ruhe

X 100 =….%



Formel nach Hottenrott und Neumann

THF = HF max. x 0,7 x LF x TZ x GF x SPLF = Leistungsfaktor (1 Anfänger, 1,03 Fitnesssport, 1,06

Leistungssport)

TZ = Trainingszielfaktor (1 = A1; 1,1 = A2; 1,2 = A3)

GF = Geschlechtsfaktor (1,1 = niedrige I, 1,06 = mittlere I, 1,03 = hohe I,

Männer = 1)

SP = Sportfaktor (1 = Laufen, 0,93 = Radfahren, 1,07 Inline Skating und

Langlaufen


HERZFREQUENZFORMEL

Beispielwerte für eine Frau bzw.

einen Mann mit einer HF max.

von 180 Schlägen/min.

Hottenrott, K., 2007, S. 15

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HF-VERLAUF FRAUEN MÄNNER


HERZFREQUENZVARIABILITÄT

„Wenn der Herzschlag so regelmäßig ist wie

das Klopfen des Spechts, wird der Patient

innerhalb von vier Tagen sterben.“ WANG SHUHE, 3. Jahrhundert n. Ch.


MAXIMALE KONSTANTE HERZFREQUENZ

• Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche möglich

• Bestimmung der Herzfrequenz an der „anaeroben Schwelle“

• zwei bis vier Dauertests (30 min) nötig!

Ableitung:

A0 = bis 70% der MKHF

A1 = 75 - 80% der MKHF

A2 = 80 - 90% der MKHF

A3 = 90-100% der MKHF Vobejda, C. et al, 2006, S 363ff


LAKTAT

• energiereiches Molekül

• Skelettmuskel ist größter Produzent und Verwerter

• aktiver Transport durch Zellmembran (MCT)

• Laktat und H+ Ionen werden gemeinsam transportiert

• sowohl hochintensives als auch Grundlagen-orientiertes Training steigert die Kapazität des Laktat/H+-Transports durch die Muskelmembran

Juel, C. 2004, S.158

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LAKTATLEISTUNGSDIAGNOSTIK

• über einmaliges Stufentestverfahren soll Maxlass abgeschätzt werden

• zur Interpretation werden die Daten graphisch

dargestellt

• Abschätzung der vorrangigen Energiebereitstellung

• Beurteilung Laktatbildung und -elimination




VERTEILUNG BELASTUNGSINTENSITÄTEN

Hottenrott, K. 2010, S.162



Feldtest vs. Labortest

• ergänzen sich

• spezifisch/ unspezifisch

• Ableitung für das Training?

• Entwicklung über längeren Zeitraum

• äußere Störfaktoren

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ERHOLUNG und BELASTUNG

Problem:

wir regenerieren

nicht als Einheit

Zintl, F. & Eisenhut A., 2009, S44f


ERHOLUNG und BELASTUNG

Problem: wir regenerieren

nicht als Einheit



ANPASSUNGSZEITRÄUME



TRAININGSEINHEITEN PERIODISIERUNG

Unspezifische Phase

• kurze Intervalle (20-30sec.)

• Tempowechsel in größeren Spannen (extensiv)

• lange Einheit (ev. auf zwei Tage aufteilen)

Spezifische Phase

• längere Intervalle (4-8min)

• Tempowechsel kleiner werdende Spannen

• lange Einheit maximieren

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PERIODISIERUNG Ernährung/Regeneration

• Gewichtsmanagement

• Nüchterntraining

• bleibt die KH – Zufuhr unter 35g/h so wird der einregulierte Fettstoffwechsel nicht beeinflusst

• Schnelligkeits- und oder Schnellkrafttestungen können im AD Sport zur Regenerationsbeurteilung hilfreich sein

• Faszienrolle

• Kaltwasseranwendungen


VERTEILUNG BELASTUNGSINTENSITÄTEN



TRAININGSEINHEITEN

Großes Leistungsspektrum soll abgedeckt werden

Vorschlag: drei Kerntrainingseinheiten

• eine Intervalleinheit

• eine Einheit nach der Tempowechselmethode

• eine lange Einheit


INTENSITÄT HOCHINTENSIVE INTERVALLE

HIIT wird als zeiteffiziente Trainingsmethode angepriesen

Vorteil:

• hohe Steigerungsraten im Bereich der VO2max. bringen auch eine Verbesserung im Bereich der niedrigen Intensitäten

• Verbesserung der Kapillarisierung in der Muskulatur

• Verbesserung der Bewegungsökonomie

• bessere Verwertbarkeit von Laktat

• Mitochondrienzunahme Schurr, S., 2011, S.12f

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INTENSITÄT HOCHINTENSIVE INTERVALLE

HIIT wird als zeiteffiziente Trainingsmethode angepriesen

Nachteil:

• Gefahr von Überbelastung steigt

• keine Sportherzausbildung

• Genaue Planung wichtig


HORMONELLE WIRKUNGEN

Cortisol (Kataboles Hormon)

• fördert katabole Stoffwechselvorgänge

• steigt während Belastung kontinuierlich an

• wirkt nach langem Training überproportional nach

Anabole Hormone (Testosteron, Somatropin)

• fördern nach intensivem Training ein anaboles Umfeld


PROGRAMMVORSCHLÄGE

Aerobe Intervalle:

Belastungsdauer: 4 min.

Pausendauer: 3 min

Wiederholungen 3-4

Hoppeler, H., et.al. 2008


PROGRAMMVORSCHLÄGE

Intermittierende Intervalle:

Belastungsdauer: 15-30 sec.

Pausendauer: wie Belastungs-

dauer

Wiederholungen: 10-20

Serien: 1-3

Serienpause: 7-10 min Hoppeler, H., et.al. 2008

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PROGRAMMVORSCHLÄGE

Intermittierende Intervalle:

Belastungsdauer: 15-30 sec.

Pausendauer: wie Belastungs-

dauer


Serien: 1-3

Serienpause: 7-10 min. Hoppeler, H., et.al. 2008


PROGRAMMVORSCHLÄGE

(Long) Tabata Intervalle:

Belastungsdauer: 20 (40) sec.

Pausendauer: 10 (20) sec.

Wiederholungen: 8

Schurr, S., 2011, S. 50


PROGRAMMVORSCHLÄGE

KURZINTERVALLE:

Belastungsdauer: 20 sec.

Pausendauer: 40 sec.


Serien: 1-3

Serienpause: 5 min.Vock, A., Kursskript, BSPA Wien


WOCHENPLANUNGSVORSCHLAG

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TRAININGSEINHEITEN PERIODISIERUNG

Intensitätswochen und

Umfangswochen

einstreuen

HIIT-Training


LITERATUR

• EU-Arbeitsgruppe „Sport & Gesundheit“ (2008) EU-Leitlinien für körperliche Aktivität.

http://ec.europa.eu/sport/library/doc/c1/pa_guidelines_4th_consolidated_draft_de.pdf

• Hoppeler, H. et.al. (2008). Hochintensives Intervall Training – Trainingssteuerung. SHPL –

Institut für Anatomie der Universität Bern, Schweiz

• Hottenrott, K. (2007). Neue Herzfrequenzformel. Ausdauertraining unter besonderer

Berücksichtigung des Frauenherzens. http://www.medicalsportsnetwork.de/archive/417041/Neue-

Herzfrequenzformel.html

• Hottenrott, K. & Neumann, G. (2012). Geschlechtsspezifische Formel für optimale

Herzfrequenzen. Schweizerische Zeitschrift für Sportmedizin und Sporttraumatalogie, 60 (3), 102-

105

• Juel, C. (2004). Laktattransport im Skelettmuskel: Trainingsinduzierte Anpassung und

Bedeutung bei körperlicher Belastung. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, Jahrgang 55 (6).


LITERATUR

• Schurr, S. (2011). Hochintensives Intervalltraining im Ausdauersport. Books on Demand GmbH,

Norderstedt

• Vobejda, C., et. al. (2006). Maximum constant heart rate – A heart rate based method to estimate

Lactat steady state in running. Int. J. Sports Med. 27, 363-367

• Vock, A. (2013). Allgemeine Trainingslehre. Kursskript der BSPA Wien.

• Zintl, F. & Eisenhut, A. (2009). Ausdauertraining. Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung (7.

überarbeitete Auflage. München, BLV Buchverlag

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