SchlafHygiene Lic.phil. André Dietziker Fachpsychologe für Psychotherapie FSP Praxis: Zugerstrasse...

SchlafHygiene

Lic.phil. André Dietziker Fachpsychologe für Psychotherapie FSPPraxis: Zugerstrasse 56 f, 6330 Cham

Pfuus guet!

SchlafHygiene Lic.phil. André DietzikerPfuus

Hesch guet pfuuset

Was sagen Sie auf die Frage :

Schlaf hat viele Funktionen und ist unverzichtbar für die körperliche und psychische Gesundheit und für die Leistungsfähigkeit

guet!Wer genügend schläft ist ausgeglichener, produktiver aufnahmefähiger und kann besser mit Stress umgehen

1. Was Passiert im Schlaf?

2. Was kann den Schlaf stören?

3. Wie kann ich besser schlafen?

4. Mythen rund um das Schlafen

Inhalt :

guet!Melatonin, das Nachthormon

• Wird bei Dunkelheit gebildet• Tageslicht hemmt die Produktion• Macht Menschen schläfrig• Regt das Immunsystem an• Drückt auf die Stimmung• Verbraucht Serotonin (Wohlfühlhormon)• Im Winter ist besonders viel Melatonin im Kreislauf

guet!Schichtarbeit in der Hormonfabrik

• Nachthormon (Melatonin)• Appetitzügler (Leptin)• Wachstumshormon (Somatotropin)• Muskelaufbau (Testosteron)• Stoffwechselhormone (Schilddrüse)• Stresshormon (Cortisol) eine Stunde vor der geplanten Aufwachzeit

guet!• Das Gehirn sortiert und verarbeitet, stellt Verknüpfungen her und löscht Unwichtiges• Das Immunsystem entrümpelt den Körper auch nachts permanent• Die Nahrung wird zu Ende verdaut, Leber und Darm sind besonders aktiv• Die Körpertemperatur sinkt ab• Hungergefühl und Schmerzempfinden werden gedrosselt

Gehirn und Körper ruhen nicht

guet!Die chinesische Organuhr

guet!Dirigenten des Schlafs

Je weniger wir in den letzten Nächten geschlafen haben

Je länger wir schon wach sind

Desto müder werden wir und

Desto tiefer wird unser Schlaf in der nächsten Nacht

guet!Verschiedene Schlafphasen

• REM-Schlaf (Rapid Eye Movement)

• Halbschlaf • Leichtschlaf • Leichter Tiefschlaf • Tiefschlaf

Stunden 1 2 3 4 5 6 7

WachseinREM

Halbschlaf 1

Leichtschlaf 2

Leichter Tiefschlaf 3 Tiefschlaf 4

Schlafstadien

4 bis 5 Zyklen à 90 Minuten pro Nacht

guet!Tiefschlaf

• Wachstumshormone• Reparatur und Aufbau• Stärkung des Immunsystems• Muskulatur entspannt• Herz und Atmung sind flacher• Blutdruck und Kreislauf sinken• Weniger Stresshormon (Cortisol)

guet!REM-Schlaf (Schnelle Augenbewegungen)

• Intensive Träume• Hoher Puls, Blutdruck und Energieverbrauch

• Stammhirn verhindert Traumbewegungen• Gliedmassen zucken und zappeln

guet!Träume und Schlafphasen

Einschlafträume sind meist die Fortsetzung der Gedanken des Wachseins

REM-Schlaf-Träume sind bunt, phantastisch, gefühlvoll und verwirrend. Man ist mitten im Geschehen.

Träume in andern Schlafphasen sind weniger intensiv und realistischer. Man ist unbeteiligter Zuschauer.

guet!Funktion der Träume

Neurophysiologen halten Träume für elektrische Entladungen, die beim täglichen „Aufräumen“ des Gehirns entstehen

Psychologen sehen Träume als Ausdruck unbewusster Wünsche, Befürchtungen und Zwiespälte aus dem Innenleben, die sich in Symbolen zeigen

Wie viele Stunden schlafen Sie?

guet!Kurz-, Normal- und Langschläfer

5 6 7 7.5 8 8.5 9 10 kurz normal lang

guet!Nachteulen, frühe Lerchen und Durchschnittstypen

02.00 – 10.00 24.00 – 8.00 22.00 – 06.00

Abendtyp Morgentyp

guet!Unterschiedlich guter Schlaf

Nächtliches Erwachen und wieder einschlafen ist normal und kein Anlass zu Sorge

Ab und zu eine schlechte Nacht ist keine Schlafstörung

guet!Allgemeine Tipps zum Schlafen

• Genügend schlafen (sonst drohen Depression, Angstkrankheit, Diabetes, Übergewicht, Blut- hochdruck und Herzkrankheiten)

• Schlafen zur richtigen Zeit (im Einklang mit dem Schlaftyp)

• Nicht verbissen werden und Kompromisse zulassen

• Nachschlafen ist möglich, Vorschlafen nicht

guet!Einschlafhilfen

• Einfache Rechenaufgaben, Zählen in Vierer- schritten, von 5000 rückwärts zählen

• einen alltäglichen Handlungsablauf im Detail vorstellen

• Kreisenden Gedanken ein Stopschild zeigen

• Gedankenreise an einen angenehmen Ort

• Atem- oder Entspannungsübung

• Ruhige Musik hören

guet!Schlafstörungen

35 % der Erwachsenen über 15 Jahre in der Schweiz leidet zeitweilig unter Einschlaf- oder Durchschlafstörungen

guet!Einschlafprobleme, Durchschlafstörung, frühes Erwachen

Länger als eine halbe Stunde wach liegen trotz Müdigkeit

Mitten in der Nacht erwachen und nicht mehr einschlafen

Lange vor dem Morgen erwachen und wach bleiben

Mindestens dreimal pro Woche und länger als ein Monat

guet!Ursachen für eine ernsthafte Schlafstörung

• Stress und dauernde Anspannung• Belastende Ereignisse• Psychische Krankheiten (Depression, Angst)• Körperliche Schmerzen• Schlafapnoe (Atemaussetzer)• Stoffwechselkrankheiten• Herzkrankheiten• Infektionen• Alkoholmissbrauch• Medikamente (Nebenwirkungen) • Falsche Vorstellungen oder Druck auf das eigene Schlafen

guet!Häufig psychophysiologische Schlafstörungen

Erhöhtes Aktivierungs-niveau im Körper durch Stress oder ein belas-tendes Ereignis verselb-ständigt sich und wird chronisch

guet!Druck auf das Schlafen

Gestern habe ich nicht gut geschlafen, das muss diese Nacht anders werden. Ich gehe früh ins Bett, damit ich nachschlafen kann. Es wäre gar nicht gut, wenn ich wieder schlecht schlafe. Wie spät ist es eigentlich? Jetzt liege ich schon wieder eine halbe Stunde wach. Ich sollte dringend einschlafen, sonst geht es mir morgen noch schlechter. Wie lange kann ich jetzt noch schlafen?

guet!Regeln zur Schlafhygiene

Regelmässige Bett- und Aufstehzeiten, auch am Wochenende. Die Aufstehzeit ist der Ankerpunkt der inneren Uhr.

Kein Schlafen tagsüber, ausser einem höchstens 20-minütigen Power Napping vom Wecker kontrolliert

Die Bettliegezeit reduzieren auf die Anzahl Stunden, die es in guten Nächten jeweils braucht

Drei Stunden vor dem Zubettgehen keine grossen Mengen mehr essen. Ein kleiner Snack kann aber hilfreich sein. Ideal sind Milchprodukte.

Drei Stunden vor dem Zubettgehen keinen Alkohol mehr trinken

4 – 8 Stunden vor dem Zubettgehen keinen Kaffee, Schwarztee, Grüntee oder Cola mehr trinken

Nach 19.00 Uhr nicht mehr rauchen und auch nicht während der Nacht

Regelmässiges körperliches Training fördert den Schlaf, starke körperliche Anstrengung nach 18.00 Uhr stört ihn.

Für eine angenehme Schlafumgebung sorgen: Temperatur, Licht, Geräusche

Im Schlafzimmer nur schlafen, nicht arbeiten, essen oder Konflikte besprechen

Zwei Stunden Pufferzone von aufregenden Tätigkeiten, Gesprächen, Computer-benutzung usw. Bewusste Erholungszeit gestalten und innere Erregung vermeiden.

Regelmässiges Ritual vor dem Zubettgehen mit gleichbleibenden Handlungen, höchstens 30 Minuten

Bei nächtlichem Erwachen nichts essen

Bei nächtlichem Erwachen kein helles Licht anzünden

Bei nächtlichem Erwachen nicht auf die Uhr schauen

Sich tagsüber eine halbe bis eine Stunde dem Tageslicht aussetzen

Stress durch bewussten Umgang mit Anforderungen und Problemen, durch Bewegung und Entspannung abbauen.

Schlafmedikamente, Beruhigungsmittel

• 5 – 10% der Schweizer über 15 schlucken täglich Schlaf- oder Beruhigungsmittel• in akuten Krisen ist dies kurzfristig sinnvoll • sie verschlechtern aber den natürlichen Schlaf• man beobachtet oft Tagesüberhang (Hangover)• es gibt ein hohes Sucht-Potenzial (60‘000 Medikamenteabhängige in der Schweiz)

guet!Schlafmythen

• Nach einer schlechten Nacht ist man tagsüber kaum zu gebrauchen• Im Laufe des Tages nimmt die Müdig- keit stetig zu• Acht Stunden Schlaf sind notwendig um erholt zu sein• Morgenstund hat Gold im Mund• Alkohol fördert die Schlafqualität

guet!Schlafmythen

• Man kann im Schlaf lernen• Schlaf verbessert das Gedächtnis• Schlaf ist die beste Medizin• Schlafen macht schön• Schlafen macht schlank• Schlaf vor Mitternacht ist gesünder• Ein guter Schläfer wacht nachts nicht auf• Eine schlechte Nacht muss am nächsten Tag nachgeholt werden

Haben Sie Fragen ?

guet!Ich wünsche Ihnen eine gute Nacht !

Pfuus guet!

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