Post on 06-Apr-2016
Sporternährung„Hoher Energieverbrauch muss mit einer adäquaten Ernährung, die insbesondere reichhaltig an Nährstoffen und Flüssigkeit ist, ausgeglichen werden.“ Botherhood J.H. et al, Sports Medicine, 2004
„Nach einem Wettkampf und regelmäßig nach einem Training geht es darum, sich möglichst schnell zu erholen, um für die nächste Belastung wieder fit zu sein.“
www.sfsn.ethz.ch Mettler/Mannhart, 2006
Anforderungen (Sport)ernährung Erhaltung der Gesundheit Versorgung mit Energie
Schul- und Trainingsalltag Wettkampf
Makronährstoffe (KH/F/EW) Mikronährstoffe (Spurenelemente/Vitamine) Flüssigkeitsbedarf Entwicklung eines sportartangepassten
Körperbildes
Leistungslimitierende Faktoren
Erschöpfte Glykogenspeicher in der Muskulatur
Unterzuckerung Große Flüssigkeitsverluste Vitamin- oder
Mineralstoffmangel Magen-Darm-Probleme
Mannhart C./Colombani P. 2001, 125
Anforderungen (Sport)ernährung
Supplemente =
Ergänzung
Sportartspezifische Anpassungen
Abwechslungsreich, einfach und praktikabel, nicht zu teuer, gute
Verträglichkeit , Geschmack.LANGFRISTIG, IM ALLTAG
Ernährungsberatung im SSLK
langfristiger, begleitender Prozess Analyse Ist-Zustand, Zielformulierungen Gewohnheiten entwickeln Sportkunde-Unterricht vertiefende Workshops Spowi, sportartbezogen Rezepte Gemeinsames Kochen Zusammenarbeit mit Spezialisten/Ärzten
Sporternährung in der Praxis
Leistungslimitierende Faktoren in d. Sportart Individuelle Faktoren:
Körpergewicht, Trainingszustand, Trainingsumfänge und Intensitäten, Verträglichkeit, Tagesablauf, äußere Gegebenheiten z.B. Trainingslager, Auslandsaufenthalte, Turniere, Vorlieben…
Sporternährung in der PraxisWelches Training steht bevor ?
Welche Lebensmittel soll ich bevorzugen? Welche Nährstoffkombinationen wirken
sich günstig aus?
Richtiges Timing: Energie muss bereits zur Verfügung stehen
Sporternährung in der Praxis
Was wurde durch das Training verbraucht?
was und wieviel muss ich meinem Körper zurückgeben?
Hohe Qualität, Art der Zubereitung!
Organisation der Mahlzeiten
Lebensmittelgruppen
DGE-Ernährungskreis
Flüssigkeit Gut versorgt in Training/Wettkampf Kühlsystem-Wärmeregulator Transportmittel Versorgung mit Energie
Regelmäßig, in kleinen Mengen trinken!
Basisgetränke: Leitungswasser/Mineralwasser Früchte/Kräutertee + frisch gepresster
Orangen/Zitronensaft Fruchtsäfte mit Wasser/Mineralwasser
verdünnt (1 Teil Saft, 3 Teile Wasser) Molkegetränke (verdünnt)
Verträglichkeit/Geschmack!
Flüssigkeit & Belastung: Durstgefühl durch Beanspruchung verzögert
ab 2% (60kg= ca. 1,2 l) Durst, Konzentration ↓, Müdigkeit, Leistung ↓
Hitzeakklimatisation!
Maximale Flüssigkeitsaufnahme bei optimalen Bedingungen: ca.1l pro Std. (Magen-Dünndarm-Blut)
Große Verluste- lange Regenerationszeiten!Scheck 2002, 34
Was bedeutet das für die Praxis? Trinken bereits vor der Belastung:
30 min vorher: 300-400 ml (bis zu 8 ml/kg KG) Wasser, KH, NaCl
Während Belastung/Pausen: kleine Portionen, 100-300ml alle 15-20 min.Wasser, KH (30-70g/Std.), NaCl8-15°C
Nach Belastung: je nach Verbrauch (Gewichtskontrolle) Wasser, KH, Spurenenlemente/Vitamine
Keine Experimente im Wettkampf!
Inhaltsstoffe Sportgetränke:
Je heißer Umgebungstemperaturen, umso “dünner” Mischung (hypoton)
KH: 30-70g/Liter, mehrere Zuckerarten (Glukose/Fruktose, Maltodextrin/Saccharose)
Natrium 400-1100mg/l Chlorid 400-1500mg/l Mg < 10-100mg/l K < 120-225mg/l Calcium 45-225mg/l Vitamin C 50-225 mg/l Vitamin E 20-35 mg/l Eisen 6 mg/l Spuren von Kupfer, Chrom, Zink
Selbstgemachte Sportgetränke
Variante 1 2 3 4 5Wasser/Tee 1l 1l 1l 1l 700mlHimbeersirup 30g 30gOrangensaft 300mlHaushaltszucker 30gFruchtzucker 30gMaltodextrin 50g 50g 50g 70g 20gKochsalz 1,5g 1,5g 1,5g 1,5g 1,5g
Kohlenhydrate 80g 80g 75g 95g 68gOsmolarität (mmol/kg-1) 184 264 157 172 320
www.sfsn.ethz.ch, Verfasser Samuel Mettler, Mai 2008
Kohlenhydrate im SportFunktion: Brennstoff Muskel Gehirn Immunsystem
Speicher: 2/3 in Muskeln
1/3 in Leber
Untrainiert 150-300g Muskel
10-80g Leber
Trainiert: 400-500g Muskel
80-120g Leber
GlykogenGlykogenGlykogenGlykogen
Glykämische Last
Wieviel KH braucht ein Sportler?
Längerfristig, auf Alltag ausgerichtet Empfohlene KH-Menge
Moderates Training, Techniktraining, keine hohen Umfänge
3-7g/kg Körperm./Tag
größere Umfänge + hohe Intensitäten, 1-3h Belastung/Tag, Ausdauersport
7-10g/kg Körperm./Tag
Höchstleistungen, 4-5 h 10-12g/kg Körperm./Tag
Burke L. 2007, 12
Kohlenhydrate vor Wettkampf Carbo-Loading: Ausdauersportarten,
mehr als 90 min kontinuierliche Belastung Vergrößerung KH-Speicher im Muskel
Reduktion Training + mehrere KH-betonte Mahlzeiten + wenig Ballaststoffe, viel Flüssigkeit, Kalium
Achtung: Gewichtszunahme bis 2kg (KH + Wasser)!
Letzte Mahlzeit 3-4h vor WK: KH + EW, leicht verdaulich
Kleine Snacks 1-2h vor WK (Riegel/Banane..)
KH während Wettkampf Zufuhr wenn Belastung > 60 min Spielsportarten: Pausen nutzen! Maximal 60-70g KH pro Std., versch. Zuckerarten! konstante Versorgung! Sportgetränk (~ 200ml, alle 15-20 min) Gel + Wasser reife Banane (kl. Stücke) Riegel
im Training erprobt
Kohlenhydrate nach Wettkampf
Speicherentleerung
innerhalb 1 h nach Belastung
50 g KH mit hoher glyk. Last, pro Std., Flüssigkeit! Evt. Eiweiß (10-20g)
2-3 h nach Belastung
Vollwertige Mahlzeit, leicht verdaulich
Eiweiß Kein Speicher- „AS-Pool“ 9 (10) essenzielle AS Sport: Proteinabbau Erholungsphasen: Proteinaufbau Muskelaufbau, Bindegewebe,
Immunsystem, Hormone Konzentration
Wieviel Eiweiß braucht man?
10g EW: Tierische LM Pflanzliche LM
2 kleine Eier30g fettarmer Käse70g Hüttenkäse150g fettarmer Frischkäse250 ml Milch (halbfett)200 g Joghurt (halbfett)35g gekochtes Rind-, Lamm-, Schweinefleisch50g Putenschnitzel50g Fisch gegrillt50g Thunfisch (Dose)55 g Schinken mager
2 Scheiben (120g) Vollkornbrot90g Vollkorncerealien330g Pasta (gekocht)400g Reis (gekocht)150g Bohnen/Linsen120g Tofu60g Nüsse250 ml Sojamilch 80g Haferflocken100 g Hirse (ungekocht)
Eiweißqualität erhöhen
Pflanzliches und tierisches EW kombinieren!
Ei + Kartoffel (Spiegelei + Kartoffel), Milch + Ei (Palatschinken)
Vollkornbrot + Käse, Folienkartoffeln + Käse,
Milch/Joghurt + Müsli Bohnensuppe + ReisHirselaibchen + Mais
Beispiel KH + EW Bedarf
www.sfsn.ethz.ch, Samuel Mettler, April 2005
Fette Energiequelle- Depot Wärmeisolierung Polster- und Stützfunktionen Organe Nervengewebe Hormone Lieferant und Transport von Vitaminen (A,
E, D, K) Geschmacksträger
Optimale Fettversorgung: Reduktion aber Qualität 2x/Woche Fisch 5x/Woche 1 Hand voll Nüsse (ungeröstet, ungesalzen)
hochwertige Salatöle: Weizenkeimöl, Leinöl, Maiskeimöl, Erdnussöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl, Kürbiskernöl
zum Kochen/Braten: zum Kochen/Braten: Butter, Rapsöl, OlivenölButter, Rapsöl, Olivenöl
Optimale Fettversorgung: wenig gesättigte Fette: fettarme Käsesorten,
nichts frittiertes, magere Wurstsorten, wenig Süßigkeiten
keine Transfette: Zusammenhang Herz-Kreislauferkranken, Zusammenhang Krebserkrankungen, ab Juni Kennzeichnungspflicht + Grenzwert (2% des Gesamtfettgehalts) auch in Österreich
Vitamine & Mineralstoffe Erhöhter Bedarf! Stress für das Immunsystem:
hohe Belastungen im Training/Wettkampflange An-und Abreise zu Wettkampfstätten psychische Belastungen- Umfeld wenig Schlaf Kohlenhydrat-Mangel
Vorbeugung Vitamin- bzw. Mineralstoffmangel
VK-Produkte Täglich frisches Obst, Gemüse, Salat
„5 a Day“ Planung der Mahlzeiten Sinnvolle Zwischenmahlzeiten So frisch und vielfältig wie möglich
Erfolgsfaktoren Sport Training Umfeld Karriereplanung Gesundheit, medizinische Betreuung Erholung-Schlaf Psychologische Faktoren Ernährung
„Die Kette ist so stark, wie ihr schwächstesGlied.“
Interessante Links: Österreichische Gesellschaft für Ernährung: www.oege.at
Deutsche Gesellschaft für Ernährung: www.dge.de Schweizerische Gesellschaft für Ern.: www.sge-ssn.ch
www.sfsn.ethz.ch www.was-wir-essen.de www.forum-ernaehrung.at www.ernaehrung.de www.ernaehrungundsport.info
Beispiele für den Alltag
Beispiele Frühstück: KH, EW, Vitamine/Mineralstoffe, Flüssigkeit!
Müsli mit Milch/Joghurt (2-3 EL Getreideflocken- über Nacht eingeweicht, Obst, Rosinen, 1 EL Nüsse, Honig)
Vollkornbrot mit Butter/Erdnussbutter Marmelade/ Honig/, 1 Stück Obst, Kakao oder Joghurt, evt. 1 weiches Ei
Vollkornbrot mit magerem Schinken/Cottage Cheese, Kresse/Radieschen/Paprika/Tomate… Früchtetee
Nach dem Training (Jause): Flüssigkeit, KH + EW Innerhalb 1 h nach Training eine kleine
Mahlzeit! Weckerl mit magerem Käse/Ei/Paprika... Brot mit magerem Schinken, Käse, 1 Apfel Trinkjoghurt, Banane
Mittagessen: nach Anforderung Training am
Nachmittag: KH- oder EW-betont!
KH-betont: Nudel mit Sauce, Reisgerichte, Aufläufe (Nudel/Kartoffel/Reis) Käsnudel, Polenta, Kartoffelgerichte …
EW-betont: Rind-/Schwein-/Putenschnitzel natur + Reis/Kartoffel, Fisch + Erbsenreis/ Kartoffel, Hühnchen + Reis,…
Evt. Jause am Nachmittag siehe Vormittag Flüssigkeit/EW/KH/Vitamine/Mineralstoffe
Abendessen Was wurde verbraucht/was steht morgen
Früh bevor?
KH oder EW-betont z.B. Lasagne, Ofenkartoffel + Joghurt-
Kräutersauce Lachsfilet + Gemüse/Reis,…
Leicht verdaulich, nicht zu fettreich, nicht zu viele Ballaststoffe
Empfehlungen Lebensmittel
Empfehlungen-Wochenplan: abwechslungsreich, saisonale (frische) LM Qualität vor Quantität Hauptgerichte:
1-2x Fisch + Beilage 2-3x Fleisch + Beilage 3-4x Nudel- , Kartoffel-, Reisgerichte Polenta/Getreidegerichte (Hirse, Quinoa, Cous Cous, Amaranth…)
Magenverweildauer: 1-2h:
Wasser, Kaffee, Tee, Kakao, fettarme Suppe, weiche Eier, Reis,
2-3h:Milch, Kakao, Kartoffeln, Püree, zartes Gemüse gekocht, Obst (Banane, Beeren, Melone), mageres Kalbfleisch, Seefisch, helles Brot
3-4h: Schwarzbrot/Vollkornbrot, Bratkartoffel, Karotten roh, Äpfel, Schinken, Huhn gekocht, Schweinsfilet, Radieschen, Palatschinken
Magenverweildauer: 4-5h:
Hülsenfrüchte, gebratenes Geflügel, gebratenes Rindfleisch, Gurkensalat, frittierte oder sehr fettreiche Speisen (Wienerschnitzel mit Pommes, Pizza mit Käse und Salami…)
6-7h:Speck, Thunfisch in Öl, Heringsalat
Quelle: Konopka Peter, Sporternährung, BLV Verlag, 2002
Magenverweildauer steigt, wenn: wenig gekaut wird fettreiche Zubereitung/fettreiche NM viele Ballaststoffe/faserreiche LM (Gurken,
Vollkorn, Kraut, Bohnen, Pilze) sehr kalte / sehr heiße Getränke/Gerichte sehr süße (+ fettreiche) LM (Cremetorte…) viel Säure (Essig, Zitrone, Apfel)
Beschleunigung: nach Nahrungsaufnahme auf rechter Körperseite liegen