-FALUEN - sportordination.com · sehwerden IKnieschmerzen, Muskel· ... Fazlt: Tnnken IC Isoorinks....
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C E EH -FALUEN Die letzten Tage VOl" dem Marathon sind die wichtigsten. Vermeiden Sie Fehler, die I e gesamte Vorbereitung estoren. Hier die sieben ~chtigsten Tipps. M$!t!1i1I@1 I n den letzten Wochen vor dem Marathon kann noch 0 viel schlief gehen. Machen ie Fch· ler mcht, die andere·vor Ihnen begangen haben. Mag. Michael Koller mforITIlert uber Dos and Don'ts vor und wiihrend dem Marathon. FALLE 1 - FALSCHER EHRGEIZ Der letzte Wmter war sehr lang und der VCM i t die e Jahr ehr zeitlg. Kurz vor dem Marathon fullt Ich pl6tzlich wieder die Hauptallee. Mit den Temperaruren chemt auch der Ehrgclz zu teigen. Wer, au wc1chcn Grundcn IInmer, erst wcmge Wochcn vor dem Marathon ver ucht, cinen Karpcr Wieder marathontauglich zu machen, sollte sieh die Muhe sparen. E i t zu piir. Traimcrcn Sic zucrst vcrni.inftig Ihre Grundlagenausdau· cr und starten Sie mit einer solidcn Basi ins Tempotraining. Wird Ihr Karper von pl6tzlieh ehrgcizigen Tnllningsintensitiiten und Umfiingen uberrasch t, kannen Oberlastungsbe· sehwerden IKnieschmerzen, Muskel· verhiirtungen u. v. m.l die Folge scm. )ene, die den Winter fur die Okono· mlslcrung der aeroben BasI genutzt habcn, k6nnen in der letzten Etappe vor dem Marathon zunehmend den Umfang und die Intensitiit stelgern. In der sogenannten unmittelbaren Wen· kampfvorbereitung, ca. 5. Woche vor dcm Marathon his 14 Tage vor dem Start, tehen werrkampfspezlflsehe Bclastungen im Vordergrund. Hlcr wltd da larathonrcnntempo be· wusst m liingere Emhclten intcgncrt. Gezlelte Vorbereltungswerrkiimpfe, wle zum Beispiel 4-'; Wochen vor dem Marathon em Halbmarathon, 51- chern die Tempohiirte fur den Haupt· wenkampf. Fazlt: Wenn der Ehrgelz ti.ir lhe Grund· lage schon gefehlt hat, dann kannen Ie in letzter ekunde verlorene Tral' ningszeit nieht kompen leren. FALLE 2 - SCHLECHTES GEWISSEN Zwei Woehen vor dem V M sollte das Tra1l1ing abgeschlossen sein. Durch intensive oder umfangrelches Trai· ning kannen Sie nur noch Ihrem K6r· per den Werrkampf erschweren. 14 Tage vor dem Marathon gilt das Mot· to: "Aufbauen kann man nidus mehr, sondern nur noch zerstaren!" Viele haben in dleser Zeit ein schlechte Gewi sen. Kompen ieren SIC 111die· ser Zeit nichts. Auch wenn ie z. B. im Jiinner wegen Krankhelt pausleren mussten. Lange Fettstoffwechselein· helten haben eben falls kemen Smn mehr. Der Traimngseffekt trlrr erst 2-3 Woehen nach der Emheit ein und dann ist auch der Marathon schon Wieder Ge ehichte. Ole letzten zwel Wochen dienen dem TaperIng. Das Abtrainieren 5011 slchcrstcllcn, dass man ausgeruht und trotzdem "sprit· zig" am tart stehr. In der Woche 2 vor dem Marathon reduzleren Ie den Umfang auf 50-70 % Ihrcs ge· wohnten Trammg pensum . In dcr Marathonwoehe gar auf 30 Prozenr. 30-60minutige Dauerlaufe auf med· nger Inten ltiit (GATl) sollen den Be· wegung drang zugeln. Gezleltes An· sprechen des Marathonrenntempo uber 2x 2-3km sollen dcn Rhythmus und den Schn n, der m den vorange· gangen Wochen zur Genuge tralmert wurde, kon ervlercn. Fazit: Wa Ie zwel Wochen vor dem Marathon mcht k6nnen, kannen SIC auch beim Marathon meht. In dieser Zeit k6nnen Sic sich nur noch mude und "leer" machen. FALLE 3 - "PROBE"MARATHON Wie 5011 ieh die Strecke von 42,195 km in der geplanten Zielzeit schaf· fen? Die e Frage stell t sieh jeder Ma· rathonliiufer. Und viele wollen ieh die e Frage im Vorfeld in der Praxis selbst beantworten. Klingt vernunf· tlg,oder? em, da I t purer Unsmn! )ede Traimng emhelt macht den K6r· per mude. Nur durch anschlieRende Ruhetage und regenerative MaRnah· men erholt ieh un er K6rper wieder. aeh einer Marathondistanz brau· chen Sie eme sehr lange Erholung. In
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C E EH-FALUEN
Die letzten Tage VOl" dem Marathon sind die wichtigsten. Vermeiden Sie Fehler, die
I e gesamte Vorbereitung estoren. Hier die sieben ~chtigsten Tipps. M$!t!1i1I@1
Inden letzten Wochen vor demMarathon kann noch 0 vielschlief gehen. Machen ie Fch·ler mcht, die andere·vor Ihnen
begangen haben. Mag. Michael KollermforITIlert uber Dos and Don'ts vorund wiihrend dem Marathon.
FALLE 1 - FALSCHER EHRGEIZDer letzte Wmter war sehr lang undder VCM i t die e Jahr ehr zeitlg.Kurz vor dem Marathon fullt Ichpl6tzlich wieder die Hauptallee. Mitden Temperaruren chemt auch derEhrgclz zu teigen. Wer, au wc1chcnGrundcn IInmer, erst wcmge Wochcnvor dem Marathon ver ucht, cinenKarpcr Wieder marathontauglich zumachen, sollte sieh die Muhe sparen.E i t zu piir. Traimcrcn Sic zucrstvcrni.inftig Ihre Grundlagenausdau·cr und starten Sie mit einer solidcnBasi ins Tempotraining. Wird IhrKarper von pl6tzlieh ehrgcizigenTnllningsintensitiiten und Umfiingenuberrasch t, kannen Oberlastungsbe·sehwerden IKnieschmerzen, Muskel·verhiirtungen u. v. m.l die Folge scm.)ene, die den Winter fur die Okono·mlslcrung der aeroben BasI genutzthabcn, k6nnen in der letzten Etappevor dem Marathon zunehmend denUmfang und die Intensitiit stelgern. Inder sogenannten unmittelbaren Wen·kampfvorbereitung, ca. 5. Woche vor
dcm Marathon his 14 Tage vor demStart, tehen werrkampfspezlflseheBclastungen im Vordergrund. Hlcrwltd da larathonrcnntempo be·wusst m liingere Emhclten intcgncrt.Gezlelte Vorbereltungswerrkiimpfe,wle zum Beispiel 4-'; Wochen vordem Marathon em Halbmarathon, 51-chern die Tempohiirte fur den Haupt·wenkampf.Fazlt: Wenn der Ehrgelz ti.ir lhe Grund·lage schon gefehlt hat, dann kannen
Ie in letzter ekunde verlorene Tral'ningszeit nieht kompen leren.
FALLE 2 - SCHLECHTES GEWISSENZwei Woehen vor dem V M sollte dasTra1l1ing abgeschlossen sein. Durchintensive oder umfangrelches Trai·ning kannen Sie nur noch Ihrem K6r·per den Werrkampf erschweren. 14Tage vor dem Marathon gilt das Mot·to: "Aufbauen kann man nidus mehr,sondern nur noch zerstaren!" Vielehaben in dleser Zeit ein schlechteGewi sen. Kompen ieren SIC 111die·ser Zeit nichts. Auch wenn ie z. B.im Jiinner wegen Krankhelt pauslerenmussten. Lange Fettstoffwechselein·helten haben eben falls kemen Smnmehr. Der Traimngseffekt trlrr erst2-3 Woehen nach der Emheit ein unddann ist auch der Marathon schonWieder Ge ehichte. Ole letzten zwelWochen dienen dem TaperIng. Das
Abtrainieren 5011 slchcrstcllcn, dassman ausgeruht und trotzdem "sprit·zig" am tart stehr. In der Woche 2vor dem Marathon reduzleren Ieden Umfang auf 50-70 % Ihrcs ge·wohnten Trammg pensum . In dcrMarathonwoehe gar auf 30 Prozenr.30-60minutige Dauerlaufe auf med·nger Inten ltiit (GATl) sollen den Be·wegung drang zugeln. Gezleltes An·sprechen des Marathonrenntempouber 2x 2-3km sollen dcn Rhythmusund den Schn n, der m den vorange·gangen Wochen zur Genuge tralmertwurde, kon ervlercn.Fazit: Wa Ie zwel Wochen vor demMarathon mcht k6nnen, kannen SICauch beim Marathon meht. In dieserZeit k6nnen Sic sich nur noch mudeund "leer" machen.
FALLE 3 - "PROBE"MARATHONWie 5011 ieh die Strecke von 42,195km in der geplanten Zielzeit schaf·fen? Die e Frage stell t sieh jeder Ma·rathonliiufer. Und viele wollen iehdie e Frage im Vorfeld in der Praxisselbst beantworten. Klingt vernunf·tlg,oder? em, da I t purer Unsmn!)ede Traimng emhelt macht den K6r·per mude. Nur durch anschlieRendeRuhetage und regenerative MaRnah·men erholt ieh un er K6rper wieder.
aeh einer Marathondistanz brau·chen Sie eme sehr lange Erholung. In
__________________________________ RUNNING 2/2009FOlDS VCM'V,ccahSa,ler Schedl Jobst. Sportord,nauon 13
Nur wenn Sle sich selbst keine Fallen stellen. schaffen Sle Ihr groBes Ziel in dergeplanten Zeit. Gehen Sie vor dem Start geistig aile mtiglichen Szenarios durch.
ol(:ser ZCIt ver aumt man wichtlgcTraIning einheiten bzw. TraInIngs-relze hir oen Hauptwcttkampf. Tral-mert man trotzdem muntcr oarauf los,ohne sich zu erholen, oarf man sichnIcht wunoern, wenn oic Formkurvenach unten zeigt.Fazll: EIn "Prohe-Marathon" machtkcmcn IOn. Ein Trammg soli auch emTraming hlclhen. Machcn SIC memalscm Training wm Wettkampf.
FALLE 4 - MAHLZEITEN VOR OEMWETTKAMPFOas Trammg 1 t em wc entltcher Fak-tor fiir eIncn erfolgrelchen Marathon.Ocr Marathon ist ein Balanceakt OCSEnergic toffwechscls. Ocr Karper ullmit dcm Kohlchyoratspclchcr iihcr-12,195 km auskommen. Spatestensorel Tagc vor ocm Wettkampf emp-fiehlt es lch, OIC Kohlehyorat- Spei-cher mit oominantcn Beilagen (Reis,Kartoffcln, uoeln) zu hillcn. OcrKarper kann Kohlcnhydrate nur in Vcr-hmoung mil ausrclcheno Wasscr em la-gem. Wann habcn Ie zum Ictzten Maletwas getrunken! Oas Friihstiick, oasungefahr drei tllnden vor oem tarteingenommen wird, ollte aus leichtvcrdaulicher, kohlenhydratreicher undfettarmer Kost be tehen. Bel piel wei-se zwei emmeln mil wenig Butter undMarmelade, falls Sic Kaffee gewahntsind, wnken ie ruhig cine Ta e.Fazit: Ihre Kohlenhyorat-Speicher sol-len beim Start randvoll sein. Greifen
ie zu. Achtung, e 011ten Kohlenhy-drate eIn und kein Fett'
FALLE 5 - WASSERWie soeben betont, hangt der Mara-thon am scidenen Faden der Kohlen-hydrate. Wer semem Kaper nur Wa erwahrend dem Wettkampf zufiihrt, darfIch nicht wundem, wenn platzlich bei
Kilometer 30 die Energiere erven er-schapft sind. Unser Karper kann auchwahrend dem Wettkampf ca. 300 kcalan Energie aufnehmen, da ollte mangerade bei einer mehrstiindigen Mara-thonbelastung nicht unrersehatzen.Oer Griff zu den I odrink ver orgt iemcht nur mit wichtigen Kohlenhydra-ten, ondern auch mit wertvollen Mi-
neraltcn, msbesonocre mit atnum.Krampfe belm Marathon sino sehr oftauf atnummangel zuriickzufiihrenuno mcht wle fal chlicherwelse ange-nom men ausschlieRlich auf Magnesi-ummangel. Ocr Gnff zu oen Isoorinksall te herelts hei ocr er ten Verpfle-
gungsstatlon crfolgen. 1st einmal eInOur tgcfiihl vorhanoen, i t e elgent-lich schon zu spat. Bereits bCI eInemFlLisslgkeitsmangcl von zwei Prozentkummt c zu cinem Einbruch oer Lei-stungsfahigkelt.Fazlt: Tnnken IC Isoorinks. Wa scrolent zum Ausspiilcn und Ktihlcn!
FALLE 6 - POWER GELSKohlenhydratgels waken Wunoer!
ie sino oer Turboboost belm Laufen-aber Achtllng bei ocr Anwenoung. Beieinem Marathon kannen Sie ab ocrHalfte vcrteilt auf die zwcitc Halhdis-tanz 2 bi max. 3 Gels e111nehmcn.Vorher machen Gels kelncn Smn. Oftieht man Athlcten, OICam tart vur
oem Marathon e111Gel aufnehmcn.Beim Marathonstart sino oic KH-Speicher durch oas arholoaoing oerVortage sowleso vallig vullo Em Gelbringt den Blutzucker plegel derartourcheInandcr, oass dic folgende Insu- ~
14 RUNNING _
ERSTE_
Ihr Vorteil: S,e sind nicht allem. Tausende Laufer haben Irgendwannwahrend der 42.2 km ihre Probleme. Aber die melsten smd losbar.
linau schuttung eine Unterzuckerung herbeifuhn. GegenEnde des Wettkampfs ist der Blutzuekerspiegel melst sehrmedng, hier helfen Gel ehr gut. Gel ind nicht ,eder-
manns Sache. Oft folgen Magenkriimpfe oder Ubelkclt undsorgen fur emen LClstungseinbrueh. ehmcn SIC daher dieGel 1l11mer mlt ea. 200 ml Was er auf, um den suRen Ge-chmack zu ncutrall leren bzw. den Magen zu entlasten.
Te ten Ie die dlversen Gels belm Tramlng, sonst crlebenIe em blaue Wunder.
Fazlt: Werden die Gel vcnragen, dann machcn Sle Sinn'
FALLE 7 - NEUES MATERIALMit welcher Laufkleldung laufcn Sle den Wettkampf:Welchc chuhe vcrwenden ie: Laufen Sle der Wltterungentsprcchend mlt der richtigen Klcldung. Es 1st hoHcntllchnicht Ihr erster Lauf im Freien bei die er Tempcrawr. iekennen Ihrcn Korper am Be ten. Tragen Sle dahcr auchKleldung und Schuhe, die sich blshcr bewiihn haben. Er-fahrene Maratbonliiufer wis en, das neu gckauftc Schuhezu Blasen fOhren konnen. Die beste Funktionsklcldungkann gcradc bei Ihnen anunangenehmen stellen reibcn. Esgiht unziihlage Training liiufe im Vorfeld, wo man testenkann. Am Wettkampftag etwas eucs auszuprobieren,kann zu unangenehmen Oberra chungen fuhren.Fazlt: eucs Material ollte an Ihrcm K6rper auf Wett-kampftaulichkeit gestestet werden. •
WEBTIPPS _
www.sportordlnatlon.com
wwwvlenna-marathon.com
Gilt mcht nur fOr die kemamschen "Gazellen": Ole FOBesmd Ihr Marathonkap,tal. daher keme Expenmente mit neuen Schuhen ...
_________________________________ RUNNING 2/2009 15
Woche 3
Mo RuhetagDi 10min locker GAT1 einlaufen + 3 x 3-4km im Marathonrenntempo [gegen Ende schneller werden!.
Pause = 5' locker laufen + 10-15min auslaufenMi 70-80min niedrig GAT1Do RuhetagFr 60-80mln Wechseltempolauf - Je 10-20mln GAT1 und Je 10-20mln GAT2Sa 10mln locker GAT1 elnlaufen 16-24km 1mWechseltempo Je 1km 1mMarathonrenntempo und
1km um 30 Sekunden langsamer als MRT + 10-15mln auslaufenSo 120-130mln Long Jog + 3-5km Endbeschleunlgung bls zum Marathonrenntempo
Woche 2Mo RuhetagDi 10 min einlaufen + 2-3x15 min 1m Marathonrenntempo, Pause =5-10 min traben + 10mln aus-
trabenMi 20-30min regenerativer Dauer/aufDo 30-50 min GAT 1, 4 koordinative Steigerungslaufe bis 100m am Ende der ElnheltFr RuhetagSa 20-40 min Dauerlauf GAT 1 + einige Steigerungslaufe [nicht maxlmal!lSo 8-12km progresslver 01 bis ins Marathonrenntempo
Woche 1Mo RuhetagDi 1OmIn elnlaufen 2x2km im Marathonrenntempo, Pause = 3-4' GAT1 + 10' auslaufenMi 30min locker GAT 1 laufenDo 20mln regeneratlver Dauerlauf oder RuhetagFr RuhetagSa 20mln Dauerlauf 1mGAT1 Bereich Ink!. 2x1 min Ins Marathonrenntempo fallen lassenSo Start zum Marathon
TrainingsformREG, regeneratlverDauerlauf
GAT 1,ruhlger Dauerlauf
GAT 2,zuglger Dauerlauf
GAT 3, Tempo-dauerlauf
Trainingsintensitat< 65% der maxlmalen Herzf-requenz, kelne Laktatakkumulation
ca. 65-77 5% der maXimalen Herz-frequenz, Laktat < 1.5 (2) mmoVi
ca. 77.5-85% der maximalen Herz-frequenz, Laktat 1.5 - 2.5 (3) mmoVi
ca. 85-90% der maximal en Herz-frequenz, Laktat 2.5 - 4 (5) mmoVi
Tempo> 90sek als 10 kmWettkampftempo
50-90 sek. langsa-mer als 10 kmWettkampftempo
30-50 sek. langsa-mer als 10 kmWettkampftempo
10-15 sek. langsa-mer als geplantes10 km Wettkampf-tempo
Beschreibung der TrainingsbereicheIn dlesem 8erelch steht ausschlieBlich der regene-rative Charakter 1mVordergrund.
In dlesem 8eretch mednger Intensltiit Wlrd dieGrundlagenausdauer tralmert. Ole 8elastung 1Strem aerob. Der griiBte Antell der Dauerlaufe sollteIn dleser Intensltiit erfolgen. Her kommt es auchzur Okonomlslerung 1mFettstoffwechselberelch.Lange Laufe [.Long Jogs") uber 1,5 bls 2 Stundenwerden bevorzugt am unteren Rand des 8erelchesabsolvlert.
Zusammen mit GAT1 wlrd In dlesem Bereich dergriiBte Teil des Tramlngs absolvlert. Tralmngseln-helten m dlesem aeroben bls lelcht anaerobenObergangsberelch relchenden Energlestoffwechselverbessem die Sauerstoffaufnahme sOWle dieLelstungsfahlgkelt der sauerstoffverwertendenOrgansysteme [Muskulatur, Herz-Krelslaufl.
Ole Belastungslntensltiit liegt 1maerobenlanae-roben Mischstoffwechsei. Der Orgamsmus lerntden Energiestoffwechsel an die erh6hten Laktat-werte zu adaptleren. A1sTraimngsmethode elgnenslch kurzere Tempodauerlaufe und die extenslvenIntervallmethode.
