WOCHE 1:Übung 1: Beckenkippung: ( Beckenmobilisation)Ausgangsstellung: Rückenlage; Stellen Sie Ihre Beine anKippen Sie Ihr Becken so, dass sich Ihre Lendenwirbelsäule der Unterlage annähert und atmen Sie dabei aus; danach kippen Sie Ihr Becken so, dass sich Ihre Lendenwirbelsäule von der Unterlage abhebt (machen Sie dabei ein leichtes Hohlkreuz!) und atmen Sie dabei ein; die Kippbewegung Ihres Beckens sollte eine dynamische, fließende Bewegung sein; wenn Sie sich in der Ausführung der Bewegung sind beginnen Sie damit die Bewegung zu verkleinern; Ihr Becken bewegt sich dann wie eine Wippe, die sich um die Nullstellung bewegt, sozusagen minimal nach vorne und nach hinten um

die Nullposition

Übung 2: Breathing:( Bauchmuskelanspannung) Ausgangsstellung: Rückenlage; Stellen Sie Ihre Beine anAtmen Sie durch die Nase ein und heben Sie Ihr Brustbein so, dass sich Ihr Brustkorb nach oben und seitlich weitet; danach atmen Sie durch Ihren Mund aus und ziehen dabei fest Ihren Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule; danach atmen Sie wieder durch Ihre Nase ein und weiten Sie Ihren Brustkorb, lassen Sie aber Ihren Bachnabel nach innen gezogen; atmen Sie dann wieder durch den Mund aus und ziehen Sie wieder ganz fest Ihren Bauchnabel nach innen; wiederholen Sie diese Übung 5x

Übung 3: 4-Füßlerstand oder BankstellungAusgangsstellung: 4-Füßlerstand; Ihre Hände befinden sich unter Ihren Schultergelenken, Ihre Finger und Ellenbogen sind leicht gebeugt, Ihre Schulterblätter sind nach hinten unten zur Wirbelsäule gezogen und ihr Brustbein verlängern Sie zum Boden; Ihr Bauchnabel ist nach innen gezogen,Kippen Sie nun Ihr Becken nach hinten und runden Sie Wirbel für Wirbel Ihre Wirbelsäule bis Ihre Halswirbelsäule auch rund ist, der höchste Punkte befindet sich zwischen ihren Schulterblättern, Atmen Sie in die Position Aus ( Katzenbuckel); beim Einatmen machen Sie zuerst Ihre Lendenwirbelsäule hohl und schieben Sie Ihr Brustbein fest Richtung Boden und strecken Sie dabei

Ihren Kopf ( Pferderücken); machen Sie diese Übung 5x in jede Richtung

WOCHE 2:Übung 1: BeckenschaukelAusgangsstellung: RückenlageZiehen Sie Ihre Beine gebeugt hoch Richtung Brust und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie, Beim Ausatmen ziehen Sie Ihre Knie an Ihren Körper ran, beim Einatmen lassen Sie wieder los; Wiederholen Sie diese Übung 5x

Übung2:Breathing mit gebeugten, gehobenen BeinenAusgangsstellung: Rückenlage; Stellen Sie Ihre Beine anAtmen Sie durch die Nase ein und heben Sie Ihr Brustbein so, dass sich Ihr Brustkorb nach oben und seitlich weitet; danach atmen Sie durch Ihren Mund aus und ziehen dabei fest Ihren Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule; während der Ausatemphase heben Sie Ihre Beine gebeugt ( 90° in den Kniegelenken und Hüftgelenken) von der Unterlage ab und halten Sie diese Position ; danach atmen Sie wieder durch Ihre Nase ein und weiten Sie Ihren Brustkorb, lassen Sie aber Ihren Bachnabel nach innen gezogen; atmen Sie dann wieder durch den Mund aus und ziehen Sie wieder ganz fest Ihren Bauchnabel nach innen; wiederholen Sie diese Übung 5x

Übung 3:Seitliche Rumpfdehnung:Ausgangststellung Rückenlage; Legen Sie Ihre Arme in 90° zur Seite und ziehen Sie ein Bein zur Brust hoch; Beim Ausatmen ziehen Sie Ihr gebeugtes Bein über die Körpermitte und legen Sie ihren Fuß auf das andere Bein ab; Ihren Kopf drehen Sie zur Gegenseite; Wichtig: Ihre Schultern sollen auf der Unterlage liegen bleiben; Atmen Sie intensiv zur dehnenden Seite ( wo das Bein gebeugt ist) und bleiben Sie mindestens 30 sec. In dieser Position, wechseln Sie dann zur anderen Seite

WOCHE 3:Übung1: sitzende Wirbelsäulendehnung:Ausgangsstellung Langsitz: Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, schieben Sie Ihr Brustbein nach vorne oben und strecken Sie Ihre Arme zur Seite; beim Einatmen richten Sie sich auf und beim Ausatmen strecken Sie einen Arm nach vorne zu Ihrem gegenüberliegenden Bein, Ihre Handaußenseite nähert sich Ihrer Fußaußenkante an; Ihre andere Hand strecken Sie nach hinten; beim nächsten Einatmen richten Sie sich wieder auf, ziehen Sie Ihr Brustbein nach vorne oben; beim Ausatmen strecken Sie Ihren anderen Arm in der Diagonale nach vorne, sodass sich Ihre Handaußenseite und Fußaußenkante annähern; wiederholen Sie die Übung 5x zu jeder Seite

Übung 2: Breathing + Bein heben und senken:Ausgangsstellung: Rückenlage; Stellen Sie Ihre Beine anAtmen Sie durch die Nase ein und heben Sie Ihr Brustbein so, dass sich Ihr Brustkorb nach oben und seitlich weitet; danach atmen Sie durch Ihren Mund aus und ziehen dabei fest Ihren Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule; während der Ausatemphase heben Sie Ihre Beine gebeugt ( 90° in den Kniegelenken und Hüftgelenken) von der Unterlage ab ; danach atmen Sie wieder durch Ihre Nase ein und weiten Sie Ihren Brustkorb, lassen Sie aber Ihren Bachnabel nach innen gezogen; atmen Sie dann wieder durch den Mund aus und bewegen Sie Ihr Bein gebeugt zum Boden und tippen Sie mit Ihren Zehenspitzen den Boden leicht an; beim Einatmen ziehen Sie Ihr Bein wieder hoch ( 90 ° Position in Knie- und Hüftgelenk) und beim nächsten Ausatmen ziehen Sie wieder Ihren Bachnabel nach innen zur Wirbelsäule und bewegen Ihr anderes Bein zum Boden usw. Wiederholen Sie die Übung 5x auf jeder Seite; Wenn Sie die Übung schwieriger haben wollen verschränken Sie Ihre Arme hinter dem Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper bis zu den Schulterblättern hoch;

Übung 3: Rückendehnung:

Ausgangsstellung Bauchlage; stützen Sie sich auf Ihre Unterarme ab und drücken Sie sich so weit hoch, dass ihr Becken auf der Unterlage liegen bleibt; lassen Sie Ihr Gesäß locken und versuchen Sie Ihren Rücken zu entspannen; bleiben Sie 30 sec. in dieser Position, 5x wiederholen

WOVHE 4:Übung 1: 4-Füßlerstand bzw. Bankstellung und Arme strecken Ausgangsstellung: 4-Füßlerstand; Ihre Hände befinden sich unter Ihren Schultergelenken, Ihre Finger und Ellenbogen sind leicht gebeugt, Ihre Schulterblätter sind nach hinten unten zur Wirbelsäule gezogen und ihr Brustbein verlängern Sie zum Boden; Ihr Bauchnabel ist nach innen gezogen; strecken Sie einen Arm zur Seite aus und atmen Sie dabei ein; Bewegen Sie Ihren Arm unter Ihren Körper auf die andere Seite und atmen Sie aus; 5 x wiederholen; Strecken Sie dann den anderen Arm seitlich aus und atmen Sie ein und bewegen Sie ihren Arm unter Ihren Körper zur anderen Seite während der Ausatemphase; 5 x wiederholen

Ü

Übung 2

Übung 2: „The Hundred“:

Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie den Bauchnabel nach innen, heben Sie die Beine nacheinander hoch und rollen Sie Kopf und Schultern von der Matte hoch. Heben Sie ihre Arme auf Schulterhöhe hoch und drehen Sie die Handinnenflächen nach unten. Ziehen Sie ihre Schulterblätter zur Wirbelsäule, Beim Ausatmen strecken Sie beide Beine diagonal nach vorne aus. Gleichzeitig bewegen Sie die Arme 5x kurz und kräftig auf und ab. Pumpen Sie beim Einatmen weitere 5x kurz und kräftig. Pumpen Sie in diesem Rhythmus weiter bis Sie insgesamt 50-100 Armschläge geschafft haben. Atmen Sie durch die Nase zu den Rippen ein und durch den Mund aus;nd

Übung 3: Sidekick:

Ausgangsstellung Seitlage; Legen Sie Ihren Arm nach oben, ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen und beugen Sie das untere Bein, das obere Bein heben Sie in einer Linie mit dem

Becken hoch; beim Einatmen strecken Sie Ihr Bein nach vorne aus ( lassen Sie Ihr Knie gestreckt) und beim Ausatmen führen Sie es in die Ausgangsposition zurück; 5 x Wiederholen

WOCHE 5:

Übung 1: Crisscross: Ausgangsstellung: Rückenlage; Stellen Sie Ihre Beine anAtmen Sie durch die Nase ein und heben Sie Ihr Brustbein so, dass sich Ihr Brustkorb nach oben und seitlich weitet; danach atmen Sie durch Ihren Mund aus und ziehen dabei fest Ihren Bauchnabel nach innen Richtung Wirbelsäule; während der Ausatemphase heben Sie Ihre Beine gebeugt ( 90° in den Kniegelenken und Hüftgelenken) von der Unterlage ab, gleichzeitig verschränken Sie Ihre Arme hinten dem Kopf und heben ihren Oberkörper bis zu Ihren Schulterblättern hoch; Atmen Sie nochmals tief ein und beim Ausatmen drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und strecken das gegenüberliegende Bein aus; kommen Sie beim Einatmen wieder zur Mitte zurück und drehen Sie sich zur anderen Seite und strecken Sie dabei das andere, gegenüberliegende Bein nach vorne aus, 5 x auf jeder Seite wiederholen

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Übung 2: Swimming:

Ausgangsstellung: Bauchlage; Strecken Sie Arme und Beine aus; Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach innen und heben Sie dann Arme und Beine gleichzeitig von der Unterlage hoch; Bewegen Sie nun Ihre Arme und Beine gegengleich und rhythmisch; Ziehen Sie Ihre Schultern nach unten und Ihren Bauchnabel immer wieder nach innen zur Wirbelsäule; - Stellen Sie sich vor: auf Ihrer Lendenwirbelsäule steht ein Glas mit Wasser, dieses darf nicht umfallen! Trainieren Sie 20 sec. – 1 min.

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Übung 3: Wirbelsäulenentspannung:

Setzen Sie sich auf Ihre Fersen und machen Sie sich ganz klein; Ihr Oberkörper und Ihre Stirn liegen am Boden auf; Ihre Arme können vorne bleiben und neben dem Körper gelegt werden; Atmen Sie gut

zu Ihrer Wirbelsäule hin und spüren Sie die Atembewegung: