2. Gestalter werden Fragen zum Selbstcoaching 3. Die 7 Resilienz … · 2018. 1. 12. ·...
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Inhaltsverzeichnis
1. Burnout – Was nun?
Der Körper zieht die Notbremse – Burnout ist da ...................... 2
Sind Sie eher ein Opfer- oder ein Gestalter-Typ? ...................... 3
Sie haben vier Handlungsmöglichkeiten ...................................... 4 Akzeptanz ein Faktor für gute Resilienz ....................................... 5
Bedeutung von Burnout und Resilienz .......................................... 5
2. Gestalter werden – Fragen zum Selbstcoaching ............ 6
3. Die 7 Resilienz Faktoren
Was genau können wir trainieren? ............................................... 8
Coaching-Fragen zu den 7 Resilienz Faktoren .......................... 10
Anhang
Resilienz Test von der
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1. Burnout – Was nun?
Der Körper zieht die Notbremse – Burnout ist da
Da fährt jemand im ICE auf einen Abgrund zu. Er weiß es tief in seinem Inneren.
Aber er hat sich im Abteil gut eingerichtet und kümmert sich nicht um seine Reise.
Erst im letzten Augenblick zieht er die Notbremse. Dass es dabei keinen sanften
Halt gibt, ist klar. Dazu ist die Situation schon viel zu gefährlich geworden.
Stattdessen gibt es einen heftigen Ruck. Der Kopf knallt an den vorderen Sitz.
Notbremsen funktionieren immer nur gewaltsam.
Burnout ist genauso eine Notbremse. Der Körper zieht dran und kommt zum
Stehen. Im Kern ist es also etwas sehr Gutes. Der Körper sagt eindeutig und
entschlossen Nein. Mit einer solchen Entschlossenheit, dass seine Botschaft nicht
mehr überhört werden kann. Der Betreffende wird mit einer Realität konfrontiert, die
er bisher nicht wahrhaben wollte.
Dauernde körperliche und geistige Überforderungen gehen an die menschliche
Substanz. Beim Ziehen der Notbremse kommt die klare Botschaft: Es reicht!
Ein Zusammenbruch vor Erschöpfung ist meist erstmal ein Schock. Bis dahin war
der Körper mehr ein Instrument, das gefälligst zu funktionieren hatte.
Sind Sie nun Opfer Ihres Körpers? Opfer der Situation?
Burnout verleitet dazu, sich als Opfer zu fühlen. „Zu viel Einsatz!“ Opfer sind
schuldlos, schließlich ist Ihnen etwas zugestoßen. Die Übeltäter sind dabei immer
die anderen. Und solange die sich nicht ändern – keine Chance für Sie! Als Opfer
fühlen Sie sich Ihnen hilflos ausgeliefert.
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Sind Sie eher ein Opfer- oder ein Gestalter-Typ?
Führen Sie ein selbstbestimmtes Leben?
Man kann zwischen dem sogenannten Betroffenheitsbereich und dem Einfluss-
bereich unterscheiden.
Zum Betroffenheitsbereich gehören alle Umstände, die direkten Einfluss auf unser
Leben haben, ohne dass wir sie beeinflussen können, wie z.B. das Wetter,
Zugverspätungen oder Stau auf der Autobahn. Hier haben wir nur die Möglichkeit,
uns möglichst gut an die Situation anzupassen.
Im Einflussbereich hingegen können wir selbst Entscheidungen treffen und unser
Leben nach unseren Wünschen gestalten. Sind Sie sich Ihres Entscheidungs-
bereiches bewusst? Gerne wird dieser unterschätzt.
Erleben Sie sich als abhängig von den Umständen? Haben Sie das Gefühl, allem
machtlos ausgeliefert zu sein? Dann agieren Sie als Opfer-Typ.
Nehmen Sie ihre Einflussmöglichkeiten wahr? Erkennen Sie Ihre Handlungsspiel-
räume und nutzen diese aktiv? Dann agieren Sie als Gestalter Ihres Lebens.
Gestalter werden und das eigene Leben in die Hand nehmen
Love it, change it or leave it
So lautet die Parole der handlungsorientierten Gestalter. Wenn Sie dazugehören,
streben Sie nach einem Leben, das sie innerlich zufrieden macht. Wenn Sie
merken, dass Sie mit einer Situation unzufrieden sind, suchen sie nach Möglich-
keiten, um dies zu ändern. Wenn trotz vieler Anstrengungen und Lösungsversuche
keine zufriedenstellenden Änderungen möglich sind, akzeptieren sie dies, ziehen
ihre persönliche Konsequenz und verlassen die Situation.
Sie handeln dann nach dem Motto:
Wenn du das Problem nicht lösen kannst, dann löse dich von dem Problem.
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Sie haben vier Handlungsmöglichkeiten
Um sich mit einer Situation auseinanderzusetzen, haben Sie vier Möglichkeiten,
eine Entscheidung zu treffen. Und zwar genau in der folgenden Reihenfolge. Wobei
sich die erste Möglichkeit zuallerletzt wiederholt:
Love it Liebe es
Change it Ändere es
Leave it Verlasse es
Love it Liebe es
Love it!
Liebe es! Das ist die oberste Priorität. Wenn Sie Ihre Arbeit lieben, fällt sie Ihnen
leicht. Tun Sie noch mehr von dem, was Sie mögen, und fühlen Sie Ihre Freiheit.
Oder fangen Sie an, dass mehr zu mögen, was Ihnen bisher lästig war!
Manchmal klappt das LOVE IT nicht. Sie finden es unerträglich, was Ihnen
zugemutet wird. Dann kommt der nächste Schritt:
Change it!
Ändere es! Jetzt tun Sie alles, um die Situation zu verändern. Zum Bespiel: Sie
gehen unter im Wust der Aufgaben. Sie organisieren sich anders, delegieren mehr,
führen ein Gespräch mit Ihrem Chef über Ihre Entlastung.
Was aber, wenn Sie alles probiert haben und nichts funktioniert hat? Dann ist die
notwendige Konsequenz:
Leave it!
Verlassen Sie die Situation. Wechseln Sie die Abteilung oder kündigen sie ganz.
Das mag jetzt hart klingen, unter Umständen krempeln Sie auf diese Weise Ihr
ganzes Leben um. Keiner zwingt Sie zu ihrer Arbeit. Jederzeit können Sie im
Unternehmen die Kündigung auf den Tisch legen.
Und wenn auch das nicht geht? „Ich und kündigen?! Die Kinder studieren, das Haus
ist noch nicht abbezahlt, niemand gibt mir mehr in meinem Alter eine ähnliche
Position!“ Dann gibt es nur noch eine letzte Möglichkeit:
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Love it!
Schließen Sie Frieden mit dem, was Sie tun. Erfreuen Sie sich daran. Der Kreis ist
geschlossen. Es gibt nichts anders, was jetzt ebenso sinnvoll für Sie ist.
Akzeptanz ein Faktor für gute Resilienz
Erst wenn Sie Ja zur Situation sagen – so und nicht anders ist es -, endet die
Unzufriedenheit und Akzeptanz beginnt. Sie betrachten dann ganz nüchtern Ihre
Realität. Sie werfen einen neuen, frischen Blick in Ihre Zukunft.
Der Gestalter-Weg ist sicher nicht immer leicht und erfordert Durchhaltevermögen.
Doch er lohnt sich: wir machen neue Erfahrungen, entwickeln unsere Fähigkeiten
und gewinnen Selbstvertrauen.
Henry Ford formulierte es so:
Es gibt mehr Leute, die kapitulieren, als solche, die scheitern.
Übernehmen Sie die Eigenverantwortung für Ihr Tun. Werden Sie Gestalter Ihres
Lebens!
Bedeutung von Burnout und Resilienz
Burnout - Ursprünglich kommt der Begriff aus der Kernenergietechnik und steht
für das Durchbrennen von Brennstoffelementen aufgrund von Überhitzung. Erst in
den 70er Jahren etablierte sich der Begriff auch in der Arbeitswelt für Menschen,
die sich in ihrem Job total verausgaben. Burnout bedeutet wörtlich übersetzt:
ausgebrannt sein. (Wörterbuch Psychologie)
Resilienz ist das Immunsystem unserer Psyche. Die Fähigkeit eines Menschen,
sich trotz widriger Umstände, Niederlagen oder Krankheiten, zu erholen und neu
aufzurichten. Es ist die psychische Elastizität oder auch Robustheit, die ein Mensch
im Leben an den Tag legt. Umgangssprachlich mit dem Stehaufmännchen
vergleichbar.
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2. Gestalter werden – Fragen zum Selbstcoaching
1. Situationsanalyse und Zielklärung:
• Was macht mich schon seit längerer Zeit unzufrieden? Worüber beklage ich
mich immer wieder bei anderen?
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• Wie geht es wohl weiter, wenn ich nichts unternehme?
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• Was möchte ich stattdessen?
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2. Suche nach Lösungsmöglichkeiten:
• Was kann ich tun, um etwas zu ändern (Brainstorming)?
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• Mit wem muss ich sprechen, um etwas zu ändern?
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• Wer kann mich auf meinem Weg mit Rat und Tat unterstützen?
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3. Ins Handeln kommen
• Was sind die Meilensteine auf meinem Weg?
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• Wie kann ich meine Motivation noch steigern? Was wird mich in einem
Motivationsloch wieder aufrichten?
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• Mit welchen Schwierigkeiten muss ich rechnen und wie kann ich mich
wappnen?
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4. Der Plan B – Alternativen prüfen
• Was mache ich, wenn trotz aller Anstrengungen, mein Vorhaben nicht
gelingt?
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• Welche Alternativen habe ich noch?
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3. Die 7 Resilienz-Faktoren
Was genau können wir trainieren?
Sinnvoll ist es, den Fokus auf alle 7 Resilienzfaktoren gleichermaßen zu richten. Es
bedarf mehrerer Faktoren, damit wir widerstandsfähiger werden.
Akzeptanz
Akzeptanz ist der erste Schritt zur Bewältigung einer belastenden Situation. Nur wer
die belastende Situation erkennt und sie akzeptiert, kann ihr auch entgegenwirken
und mit ihr umgehen. Mit dem Akzeptieren erlangt man emotionale Gelassenheit.
Optimismus
Das Wissen, dass aus einer belastenden Situation in Zukunft etwas Positives und
Gutes entstehen kann. Das Glas ist halb voll – nicht halb leer! Der zentrale
Schlüssel für die Entwicklung von Optimismus in Krisenzeiten ist die Art und Weise,
wie Sie Ihre Energie und Aufmerksamkeit auf das lenken, was funktioniert und gut
läuft. Optimismus kann man gezielt einsetzen, um persönliche Ressourcen effektiv
zu nutzen.
Lösungsorientierung Die persönliche Einstellung ist Basis für lösungsorientiertes Denken und Handeln.
Durch persönliche Fähigkeiten können gewünschte Ziele erreicht werden. Die
eigene Situation ist beeinflussbar, wenn man auf seine persönlichen Kompetenzen
vertraut, man offen für Veränderungen ist und man in der Lage ist, Rückschläge als
Herausforderungen anzusehen.
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Selbstregulation und Selbstfürsorge
Resiliente Menschen besitzen eine gute Selbstwahrnehmung, können gut für sich
sorgen und mit Ihren Kräften haushalten. Sie wissen genau, was sie tun müssen,
um sich vor zu hohen Stressbelastungen zu schützen. Wenn Sie Widerstandsfähig
sind, beherrschen Sie die Kunst der Selbstregulation und sorgen somit für ein
aktives Stress- und Regenerationsprogramm.
Selbstverantwortung und Entschlossenheit
Verantwortung für die eigene Situation und Konsequenzen für das eigene Handeln
übernehmen. Es hilft nichts abzuwarten, bis andere sich ändern. Sie dürfen selbst
aktiv werden. Die Entwicklung der Überzeugung, dass Situationen beeinfluss- und
steuerbar und Ereignisse kontrollierbar sind.
Aktive Zukunftsgestaltung
Bewusstsein für das Motto: „Jeder ist seines eigenen Glückes Schmied“. Mit neuem
Elan ist es möglich, die Zukunft aktiv zu gestalten. Es gibt immer Wahlmöglichkeiten
und verschiedene Handlungsoptionen im Leben. Die Zukunft ist von jedem
Einzelnen beeinflussbar. Krisen sind dann mit mehr Energie zu bewältigen.
Beziehungen und Netzwerke
Ein soziales Netzwerk, wie Familie, Freunde und Kollegen bietet in belastenden
Lebensphasen festen Halt. Durch ein soziales Netzwerk kann in schwierigen
Phasen mit Unterstützung und Hilfe gerechnet werden. Die reine Möglichkeit der
Unterstützung durch das soziale Netzwerk kann psychische Belastungen mildern
und die psychische Widerstandfähigkeit stärken.
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Coaching-Fragen zu den 7 Resilienz-Faktoren
Akzeptanz und Realitätsbezug
• Akzeptieren Sie Veränderungen im Leben oder hadern Sie mit ihnen?
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• Ist Ihr Realitätsbezug auch in Krisenzeiten noch aktiv?
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Optimismus und positive Selbsteinschätzung
• Haben Sie eine optimistische Grundhaltung gegenüber Veränderungen?
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• Sind Sie sich Ihrer Fähigkeiten und Stärken bewusst?
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Lösungsorientierung und Kreativität
• Sind Sie kreativ und flexibel, um neue Lösungen zu erkennen oder zu
entwickeln?
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Selbstregulation und Selbstfürsorge
• Wie sorgen Sie für sich im Alltag?
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• Nehmen Sie sich Zeit für sich und für Ruhephasen?
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Selbstverantwortung und Entschlossenheit
• Stecken Sie in einer Opferrolle?
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• Fällt es Ihnen einfach, eigene Entscheidungen zu treffen und
handlungsfähig zu sein?
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Aktive Zukunftsgestaltung und Visionsentwicklung
• Haben Sie Zukunftsängste?
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• Was sind Ihre Lebensziele?
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Beziehungen und Netzwerke
• Haben Sie schon mal kritisch Ihre Beziehungen hinterfragt?
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• Wer tut Ihnen gut und wer eher nicht?
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Das Wichtigste ist: TUN Sie etwas für sich!
• Nur auf der Stelle treten kann jeder!
• Kommen Sie ins Handeln!
• Ihr Leben gehört Ihnen!
• Leben Sie ein zufriedenes Leben!
Bei Interesse kontaktieren Sie mich gerne jederzeit per Mail
[email protected] oder per Telefon: 0178 4543552
Ich bin gerne für Sie da.
Von Herzen alles Gute für SIE!
Ihr Ganzheitlicher Coach
LYDIA RIEDEWALD
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Resilienz Test von der
Durchführung des Resilienz-Fragebogens
Bitte kreuzen Sie nun die für Sie zutreffenden Aussagen an.
Danach schauen Sie auf die letzte Seite „Auswertung der Resilienzfaktoren“. Die
Punktzahlen der einzelnen Antworten müssen innerhalb der jeweiligen Fragegruppe
addiert werden.
Sie sehen z.B. unter Optimismus, Fragen 1-4. Die Punkte dieser Fragen addieren
Sie zusammen und tragen den Wert in das Feld Optimismus. So verfahren Sie der
Reihe nach. Bis sie alle zusammen addiert haben und in den Feldern Ihre Punktzahl
steht. Nun können Sie anhand der danebenliegenden Skala erkennen, wo sie sich
derzeit befinden.
Viel Erfolg und Freude dabei!
Fragebogen zu Resilienzfaktoren
1 © DGPG - Deutsche Gesellschaft für Psychosoziale Gesundheitsförderung
Nr. Diese Aussage trifft auf mich wie folgt zu…
Trifft überhaupt trifft eher trifft teilweise trifft eher trifft voll und
nicht zu nicht zu zu zu ganz zu
□ □ □ □ □
01 Ich rechne meist mit dem Besten.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
02 Ich vertraue darauf, dass es besser wird.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
03 Ich bin zuversichtlich für meine Zukunft.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
04 Ich mache das Beste draus – gerade wenn es schwierig ist.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
05 Probleme sind in der Regel Herausforderungen für mich.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
06 Ich kann alles schaffen, was ich mir vornehme.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
07
Es bereitet mir keine Schwierigkeiten, meine Absichten und Ziele zu verwirklichen.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
08 In unerwarteten Situationen weiß ich immer, wie ich mich verhalten soll.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
09 Ich bin überzeugt, dass ich auf die meisten Lebenssituationen Einfluss nehmen kann.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
10 Zufällige Geschehnisse bestimmen zum großen Teil mein Leben. 5.□ 4.□ 3.□ 2.□ 1.□
11 Das was in meinem Leben passiert, wird häufig von anderen Leuten bestimmt. 5.□ 4.□ 3.□ 2.□ 1.□
12 Ich weiß, welche Verantwortung ich habe und welche andere haben.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
Fragebogen zu Resilienzfaktoren
2 © DGPG - Deutsche Gesellschaft für Psychosoziale Gesundheitsförderung
Nr. Diese Aussage trifft auf mich wie folgt zu…
Trifft überhaupt trifft eher trifft teilweise trifft eher trifft voll und
nicht zu nicht zu zu zu ganz zu
□ □ □ □ □
13 Ich frage nicht “Wer hat Schuld?” sondern “Wie bringen wir das wieder in Ordnung?”.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
14 Ich stelle mich auch unangenehmen Einsichten und trage die Konsequenzen.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
15 Ich bin offen für fremde Unterstützung, denn gemeinsam geht`s besser.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
16 In der Regel vertraue ich anderen.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
17 Ich bitte um Hilfe, da ich nicht alles alleine schaffen muss.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
18 Ich habe für verschiedene Lebensbereiche Ansprechpartner, die mir helfen können.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
19 Ich gehe die Dinge an und werde aktiv.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
20 Wenn sich ein Problem auftut, fallen mir in der Regel mehrere Wege ein, um das
Problem zu lösen.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
21 Ich bin offen für neue Ideen und kann ungewohnte Perspektiven einnehmen.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
22 Ich habe kreative Ideen und kann abstrakt denken.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
23 Ich plane meine Zukunft.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
24 Wenn ich mir etwas vornehme, prüfe ich Chancen und Risiken, bevor ich mich für
einen Weg zum Ziel entscheide.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
Fragebogen zu Resilienzfaktoren
3 © DGPG - Deutsche Gesellschaft für Psychosoziale Gesundheitsförderung
Nr. Diese Aussage trifft auf mich wie folgt zu…
Trifft überhaupt trifft eher trifft teilweise trifft eher trifft voll und
nicht zu nicht zu zu zu ganz zu
□ □ □ □ □
25 Ich weiß sehr genau, was meine Ziele sind.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
26
Ich stelle mich immer der Realität.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
27
Ich kann mich gut mit Dingen abfinden, die ich nicht ändern kann.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
28
Ich kann mich auch mit Niederlagen oder Ungerechtigkeiten abfinden.
1.□ 2.□ 3.□ 4.□ 5.□
29
Ich fühle mich häufig als Opfer und habe den Eindruck wenig oder keine Kontrolle über
das zu haben, was mir widerfährt.
5.□ 4.□ 3.□ 2.□ 1.□
30 Ich bemitleide mich häufig selber, wenn Andere oder das Leben mir Unwägbarkeiten
auferlegen.
5.□ 4.□ 3.□ 2.□ 1.□
31 Ich fühle mich meistens ungerecht behandelt, wenn ich Kritik bekomme.
5.□ 4.□ 3.□ 2.□ 1.□
32 Es ist für mich unerträglich, wenn bestimmte Dinge nicht so sind, wie ich es mir
vorstelle und dass sich daran auch nichts ändern wird.
5.□ 4.□ 3.□ 2.□ 1.□
Fragebogen zu Resilienzfaktoren
4 © DGPG - Deutsche Gesellschaft für Psychosoziale Gesundheitsförderung
Auswertung der Resilienzfaktoren
Optimismus Frage 01-04
4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20 Punkte
Selbstwirksamkeitserwartung Frage 05-08
4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20 Punkte
Kontrollüberzeugung Frage 09-11
3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15 Punkte
Verantwortung Frage 12-14
3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15 Punkte
Netzwerkorientierung Frage 15-18 4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20 Punkte
Lösungsorientierung Frage 19-22
4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20 Punkte
Zukunftsorientierung Frage 23-25
3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15 Punkte
Akzeptanz Frage 26-28
3-4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15 Punkte
Opferrolle Frage 29-32
4-5-6-7-8-9-10-11-12-13-14-15-16-17-18-19-20 Punkte
