2015 09 28 Athletik Baumgart Hendrik - gft-oberpfalz.de · ÜBERSICHT 1. Physische Anforderungen an...

MODERNES ATHLETIKTRAININGFußballspezifische Fitness

Hendrik Baumgart, GFT-Mittelfranken

WARUM DIESES THEMA?

„In der Übergangsphase lauft ihr 2-3 mal pro Woche ca. 30min mit einem Puls von 120.“

(E-Mail eines Bezirksligatrainers, Juni 2012)

-> Konditionstrainerlehrgänge

beim BFV seit Juli 2013

MODERNES ATHLETIKTRAINING: H . BAUMGART 2015

ABER DENKEN SIE BITTE ZUERST AN DIE HEUTIGE EINHEIT ZURÜCK!


ÜBERSICHT

1. Physische Anforderungen an den Fußballspieler und allgemeine Konsequenzen für das Training

2. Struktur im Ausdauertraining

3. Struktur im Schnelligkeitstraining

4. Krafttraining

5. Gymnastik: Erwärmung und Erholung

6. Praxistip!


1. PHYSISCHE ANFORDERUNGEN AN DEN FUßBALLSPIELER

� Das klassische Bewegungsverhalten im Fußball ist es, mit dem Ball gegen den Gegner auf engem Raum zu agieren. Und diesem Verhalten sind alle Fitnessbausteine unterzuordnen. (Schlumberger, BDFL Fortbildung 2010)

Spezifische Aktivitäten im Spiel (individuell)

Konsequenzen für die Trainingspraxis:

1000-1400 Kurzaktionen (Änderung alle 4-6 Sekunden)

Dominant dabei:• 10-20 Sprints• Hochintensives Laufen alle 70sec• 15 Tacklings• 10 Kopfbälle• 50 ballorientierte Aktionen• 30 Ballpässe

• Grundlagen fur lange Trainingseinheiten schaffen

• optimale Leistungsbereitschaft fur alle fußballtypischen Bewegungsablaufeüber 90min erreichen

• Schnelligkeitsorientierung ist elementar, denn sie hilft, in der Einzelaktion erfolgreich zu sein.

(aus Stolen et al. Physiology of soccer, an update Sports Med)

(aus Schlumberger, Fitness: Fußballspezifische Kondition –traditionelle und neuere trainingsmethodische Zuga nge)


DAS BEDEUTET:Das konditionelle Anforderungsprofil ist höchst komplex!

Es gilt die möglichen Trainingsreize:

� Mobilisation

� Stabilisation

� Koordination

� Schnelligkeit

� Kraft

� Ausdauer

� Wettkampf/Spiel optimal zu kombinieren.

ABER: Schwerpunkt muss Schnelligkeit und fußballspezifische Ausdauer sein!


2. STRUKTUR IM AUSDAUERTRAININGDer Fußballer muss verschiedene Ausdauerbereiche trainieren!

� bei Dauerläufen oder großen Spielformen (5:5-11:11) wird zunehmend die Grundlagenausdauer trainiert:

� u.a. nötig um überhaupt intensive Trainingseinheiten zu absolvieren!

� bei intensiven Intervallläufen oder in kleinen Spielformen (1:1 – 4:4) wird überwiegend die fußballspezifische Ausdauer trainiert:

� wichtig für die spielnahen Anforderungen im Fußball

� Ausdauer muss ganzjährig und jede Woche gezielt trainiert werden

� eigenverantwortlich in Laufgruppen (z.B. als Regenerationslauf: Puls 120-140)

� mithilfe von Spielformen:

1:1= 6-8x 30sec 2:2= 6-8x 60sec 3:3= 6-8x 90sec 7:7= 4-6x 8min

4:4= 6-8x 3min 5:5= 6-8x 4min 6:6= 5-6x 6min 8:8-11:11= nach Ziel

zwischen den Serien eine Pause von ca. 3min

� Ausdauertraining alleine durch Spielformen trainiert niemals alle Spieler optimal



geändert nach www.DFB.de

BAUSTEINE EINER TRAININGSWOCHE

� Ausdauer:

-> große, lange Spielformen (5:5-11:11) zu Beginn und/oder am Ende der Woche

-> kleine, kurze Spielformen (1:1-4:4) Mitte der Woche

das ganze jede Woche unter Beachtung der sinnvollen Belastungszeiten!



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3. STRUKTUR IM SCHNELLIGKEITSTRAINING

�Was wollen Sie mit Schnelligkeitstraining erreichen?

Schnelligkeit – Schnelligkeitsausdauer – Schnellkraftausdauer?

�Welche Distanzen? Wie viele Wiederholungen und Serien? Wie lange Pause? Reichen Spielformen?...

Denken Sie bitte an die Praxisvorführung:

1. Sprünge und Sprints

2. anspruchsvolles Fangspiel mit ständigem Wechsel der Fänger und Gejagten



HandlungsschnelligkeitHandlungsschnelligkeit

Koordination, Kraft, EnergiebereitstellungKoordination, Kraft, Energiebereitstellung

KoordinationstrainingKoordinationstraining

- Krafttraining

- Sprinttraining

- Sprungtraining

- Krafttraining

- Sprinttraining

- Sprungtraining

Schnelle Informationsaufnahme

/-verarbeitung

Schnelle Informationsaufnahme

/-verarbeitung

- Reaktions-/Antizipationsübungen

- Kleine Spielformen: 3:3, 4:4...

- Reaktions-/Antizipationsübungen

- Kleine Spielformen: 3:3, 4:4...

TRAININGSPRAXIS SCHNELLIGKEIT� 2 Ziele: Verbesserung der Sprint-/ Antrittsschnelligkeit

Verbesserung der Schnellkraftausdauer

� Sprinttraining: Distanzen bis 30m, Richtungswechsel einbauen und vollst. Pausen beachten: mind. 60sec Pause nach jedem Sprint; Serienpause 3min

� Spielformen: Reaktion-/Antizipation mit kleinen Spielformen 1:1 –4:4 trainieren (Belastung: s. Ausdauer)

� Koordinationstraining: Reifen, Lauf ABC, Stangen...

� Kraft: Ganzkörperstabilisation und Beinmuskulatur

� Sprungtraining: variantenreiches Sprungtraining mit vollst. Pausen

� Energiebereitstellung: anaerob alaktazid (bis ca. 7 Sekunden Belastung)


BAUSTEINE EINER TRAININGSWOCHE

� Ausdauer:

große, lange Spielformen (5:5-11:11) zu Beginn der Woche

kleine, kurze Spielformen (1:1-4:4) zum Ende der Woche


� Schnelligkeit:

Schnellkraftausdauer und Handlungsschnelligkeit durch kleine Spielformen (1:1-4:4)

Antrittsschnelligkeit durch variables Sprinttraining

das ganze jede Woche unter Beachtung der richtigen Pausengestaltung und als Schwerpunkt eher zum Ende der Woche!



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4. KRAFTTRAINING


� Wann und wie ist Krafttraining eigentlich für Fußballer sinnvoll?

� Was versteht man unter Core – Training?

� Macht Krafttraining nicht langsam?

� Denken Sie bitte an die Praxisvorführung mit den Übungen:

� zur Ganzkörperkräftigung

� Sprungtraining

KRAFTTRAININGK

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MaximalkraftMaximalkraft

Schnell-, Explosiv-, Reaktivkraft

Schnell-, Explosiv-, Reaktivkraft

KraftausdauerKraftausdauer


• Zweikämpfe offensiv/defensiv• Basis für Schnelligkeitstraining

• Sprünge, Antritte, Sprints• explosive Richtungswechsel• Schuss, Kopfball, Dribbling...

• alle intensiven Belastungen über die gesamte Spielzeit mit gleichbleibend hoher Intensi-tät durchführen

FAKTEN:� Schnell-/Explosiv-/Reaktivkraft und Kraftausdauer lassen sich gut durch

Spielformen (Belastung: s. Ausdauer) mittrainieren

� gezieltes Training aber dennoch sinnvoll: v.a. Sprungtraining (Praxis)

� Maximalkraft als wichtigste Voraussetzung muss gezielt durch Core – Training(Stärkung des Körperkerns – der Rumpfmuskulatur) und Ganzkörperkrafttraining (Praxis) verbessert werden:

1. Voraussetzung aller fußballspezifischen Techniken

2. Haltungs- und Verletzungsprophylaxe

3. Basis für alle Schnelligkeitsleistungen

Krafttraining lässt sich zum Teil gut in Spielformen integrieren, diese verbessern aber niemals alle Spieler optimal und Trainingsreize im

Maximalkraftbereich sind unvollständig


BAUSTEINE EINER TRAININGSWOCHE� Ausdauer:

große, lange Spielformen (5:5-11:11) zu Beginn der Woche

kleine, kurze Spielformen (1:1-4:4) zum Ende der Woche


� Schnelligkeit:

Schnellkraftausdauer und Handlungsschnelligkeit durch kleine Spielformen (1:1-4:4)

Antrittsschnelligkeit durch variables Sprinttraining

das ganze jede Woche unter Beachtung der richtigen Pausengestaltung!

� Kraft:

Ganzkörperkräftigung und Stabilisationstraining

variables Sprungtraining!

das ganze jede Woche als Ergänzung zur Kräftigung in den Spielformen



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5. BEWEGLICHKEIT + ERWÄRMUNG UND ERHOLUNG

� Schützt Dehnen vor Verletzungen?

� Dehnen: statisch oder dynamisch?

� Nicht nötig?

� Vor dem Spiel? Danach?...


FAKTEN ZUM DEHNEN

� Intensives statisches Dehnen belastet kurzfristig die Muskulatur

� Dehnen führt aber zu einer größeren Bewegungsreichweite

� Daher zur Erwärmung dynamisches Dehnen (federnd) bevorzugen, dabei Dehnposition max. 3-5 Sek. einnehmen:

� gute Durchblutung der Muskulatur

� gute Vorbereitung auf Schnelligkeitsleistungen

� positive koordinative Effekte

� Idealerweise Übungen mit Stabilisation/Kräftigung koppeln (s. Praxis)

� Nach der Belastung auslaufen (Laktatabbau 50%) und dynamisch dehnen

� Für langfristige Erfolge auch statisches Dehnen (>15sec halten) einsetzen


Trainingsmodule zur Verletzungsprävent ion Haupt-Übungen und Variationsmöglichkeiten

1) Mobilisation

2) Rumpfstabilisation

3) Standstabilisation –Beinachsenstabilisation

4) Sprung- und Landetraining

5) Agilität

Ausfallschr itt mit W irbelsäulenrotation

W irbelsäulen-Mobilisation mit Ball

Ausfallschritt mit W irbelsäulen-Rotation

Komplex-Mobilisation untere Extremität

Handlauf

Dynamische Mobilisation Oberschenkel- Vorderseite

Hüftmobilisat ion in Außenrotation

Squat-Lauf

W irbelsäulen-Mobilisat ion in Seitenlage

„Bergsteiger“ Komplex-Kombinat ion

„Bergsteiger“ – geführt & gesprun- gen (Steigerung)

Arm-Bein-Koordination

H üftarbeit in Außenrotation

Sprunggelenks-dynamik im Unterarmstütz

Seit licher Unterarm-Stütz mit Hüftrotat ion

Seitlicher Unterarm-Stütz mit Arm-Bein-Koordinat ion

Seitstütz mit W irbelsäulenrotation

Rumpfstabilisat ion im Stützwechsel

„Squats“ mit einbeiniger Standstabilität

„Squat“-Gang am Platz

Spielbeinaktivität H immelsrichtungen

Spielbeinaktivität „Tapping“

Ü ber-Kreuz-Kniebeuge

Dynamischer seit licher Ausfallschr it t

Ausfallschr ittserie einseit ig

Ausfallschrit t alter-nierend fort laufend

Ausfallschr itt Sprungwechsel

Standweitsprung mit einbeiniger Landung

Counter mouvement jump mit ein-/beidbeiniger Landung

Sprünge aus dem Ausfallschritt

Seit liche Sprünge

„Side-H op“

Sprung-Serie Kurz-Kurz-Lang

90°-Sprünge

Einbein-Sprünge mult idirektional

Sternförmige Agilität Viereck

Kurz-kurz-lang mit Anschlussakt ion

Seitlicher Überkreuz-Lauf

Go-Stop-Go mit/ohne Anschlussaktion

Freier Agilitätslauf

Anmerkung: - Hauptübungen sind weiß hinterlegt! - Eine regelmäßige Anwendung mindestens einer Übu ng aus jedem der fünf T rainingsmodule verringert da s Verletzungsrisiko! - Die Zusammenstellung der Module basiert auf praktis chen Erfahrungen aus dem professionellen Fußball ko mbiniert mit

wissenschaftlichen Erkenntnissen.



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ZURÜCK ZU HEUTE:MONTAGSTRAINING!

� Denken Sie bitte an die Praxisvorführung

Schnelligkeit: Sprünge, Sprints und Spielformen

Ausdauer: große Spielformen

Kräftigung: Core Training

Beweglichkeit: dynamisches Dehnen (sog. Prehaps)

� Über diese Dinge müssten wir uns jetzt einig sein:

Warum ist das Training so aufgebaut?

Welcher Schwerpunkt wurde warum gesetzt?

Was wird konsequenterweise am Donnerstag trainiert?

=> Struktur in der Trainingswoche/-arbeit


6. PRAXISTIP

� Reihenfolge im Training beachten!

Erwärmung – Koordination – Schnelligkeit – Kraft - Ausdauer

� Immer nur einen Schwerpunkt trainieren!

� Tips zum Ausdauertraining:

� 10m x 6m für Spieler und Gegenspieler (3:3 auf ca. 30x18m)

� Ideale/max. Belastung: 1:1=6-8x30sec - 2:2=6-8x60sec - 3:3= 6-8x90sec 4:4=6-8x3min - 5:5=6-8x4min - 6:6=5-6x6min

� zwischen den Serien eine Pause von ca. 3min

� Eigenverantwortung der Spieler einfordern

� Trainingszyklus: Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit jede Woche


TRAININGSWOCHE SC ELTERSDORF

� Montag:

Ganzkörperkräftigung

Schulung der Technik und Taktik durch große Übungs- und Spielformen

Ergänzungsspieler trainieren intensiv : z.B. 2:2

Dienstag oder Mittwoch:

Koordination

Sprungkraft- und Schnelligkeitstraining

kleine, hochintensive Spielformen

Donnerstag:

taktische Spielvorbereitung durch große Spielformen

(Ausdauerhausaufgaben für Spieler die Einheiten verpassen)



"Mannschaftstraining alleine führt nicht zur individuellen Leistungsgrenze! Wer nicht selber trainiert, bleibt Mittelmaß."

Trainingsprotokoll - Woche:

Pulswerte isoliertes Ausdauertraining <ohne Ball>

(mind. 1-2xWoche 30-60min; IAAS = 30min)

Mo Di Mi Do Fr Sa So

Max: ~ Dauer/Umfang Dauer/Umfang Dauer/Umfang Dauer/Umfang Dauer/Umfang Dauer/Umfang Dauer/Umfang

≈ 70%Regeneration und Stabilisation (nach

Spielen oder sehr hohen

Belastungen)

≈ 70-80%aerobes Training

(für Läufe zwischendurch)

≈ 80-90%aerob/anaerobes Training

(intensives Laufen bei verpassten

Trainingseinheiten)

≈ 90%

IAAS ( hochintensives Laufen:

4-6 x 3min mit je 3 Minuten Pause als

optimale Ausdauerschulung)

!2 Tage Abstand zum Spiel!

Serien x

WiederholungenStabilisations-/Coretraining

(vgl. Trainingsübungen; mind. 2xWoche, optimal:

täglich!)

3-5 x 10-15 Wdh.

oder

3-5x 10 - 15 sec.

statisch halten

Serienpause: 1-

3min

Rückenmuskulatur

Bauchmuskeln

seitl. Rumpfmuskulatur

Brust- und Schulterm.

Krafttraining obere Beinmuskulatur (vgl. Trainingsübungen; 2xWoche mit 2 Tagen Abstand

zum Spiel)

3-5x 6-10 Wdh.

oder

3-5x 8-12 sec.

statisch halten

Serienpause: 3min

Oberschenkelrückseite

Oberschenkelvorderseite

Mannschaftstraining

Zusatzeinheiten/Sonstiges

MODERNES ATHLETIKTRAININGFußballspezifische Fitness

Hendrik Baumgart, GFT-Mittelfranken

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