621.107 Spezielle Haltungsprophylaxe (Mag. Reinhard …sport1.uibk.ac.at/lehre/lehrbeauftragte/Huber...

Spezielle Haltungsprophylaxe Sommersemester 2007

Marco Baldauf 9819375, Armin Wierer 0217382 1

621.107 Spezielle Haltungsprophylaxe

(Mag. Reinhard Huber) SS 07

Hyperlordose

Datum der Abgabe 01.06.2007



INHALTSVERZEICHNIS

DER HOHLRÜCKEN..................................... ............................................................. 3

1 EINLEITUNG UND ANATOMIE............................ .............................................. 3

2 URSACHE VON FEHLBELASTUNG .......................... ....................................... 7

3 HALTUNGSFEHLER- HALTUNGSSCHÄDEN UND PRÄVENTIVE MAßNAHMEN ............................... .............................................. 9

4 METHODEN DER RÜCKENSCHULE ZUM AUSGLEICH-HOHLRÜCKEN . .... 11

5 TRAININGSREGELN.................................... .................................................... 13

6 EINE AUSWAHL AN ÜBUNGEN............................ .......................................... 14

6.1 Gerade Bauchmuskulatur (in Rückenlage) .................................................... 14 6.1.1 Schräge Bauchmuskeln (in Rückenlage) ................................................... 15 6.1.2 Untere Bauchmuskeln (in Rückenlage) ...................................................... 16

6.2 Rücken- , Gesäßmuskulatur (in Bauchlage) .................................................. 16

6.3 Rücken- , Gesäßmuskulatur (im Vierfüßerstand)........................................... 17

6.4 Rücken- , Gesäßmuskulatur (in der Seitenlage) ............................................ 17

6.5 Stabilisieren auf dem Gymnastikball .............................................................. 18

6.6 Dehnung der Muskelgruppen des Hohlrückens, die verkürzt sind ................. 18 6.6.1 Lendenwirbelsäule, Hüftbeuger, Gesäß, Oberschenkel ............................. 18 6.6.2 Oberschenkeldehnung ............................................................................... 21

7 SCHLUSSBEMERKUNG................................... ............................................... 22

8 QUELLENVERZEICHNIS ................................. ................................................ 23



Der Hohlrücken

1 Einleitung und Anatomie

Als Hohlrücken wird eine Fehlhaltung mit übertriebener Lordose der

Lendenwirbelsäule bezeichnet, bei der sich die Bauchpartie nach vorne wölben kann.

Deutlich zu sehn ist beim Hohlrücken die Beckenkippung nach vorne, ausgelöst wird

dies primär durch die zu schwache Bauchmuskulatur. Die untere Rückenpartie ist

„verkürzt“, im Gegensatz dazu müssen die hinteren Oberschenkelmuskeln

nachgeben und sind schwach. Bauch- und hintere Oberschenkelmuskeln stellen bei

normalem Muskeltonus das Becken auf.

Da die Beugemuskulatur zur trophischen Muskelgruppe zählt, weisen sie zusätzlich

zu ihrer Schwäche einen höheren Tonus auf. Durch die Hyperlordose muss der

Oberkörper eine leicht nach hinten einnehmende Stellung als Ausgleich einnehmen.

Dieses Ausgleichen vollzieht sich bis zur Halswirbelsäule und schlägt sich auch hier

nieder.



Durch eine genaue orthopädische Untersuchung lässt sich abklären, ob eine

Fehlhaltung angeboren ist oder sich entwickelt hat. Erst dann kann eine

entsprechende Therapie eingeleitet werden. Wichtig ist dabei, dass ein

rückengerechtes Verhalten erlernt und trainiert werden kann, etwa Sport statt

stundenlanges Sitzen, Entspannungstechniken, Haltungsgymnastik, adäquate

Möbelgröße und vor allem richtiges Tragen der Schultasche bei Kindern.

M. iliopsoas ( Hüftlendenmuskel)

Der Muskel setzt sich aus zwei verschiedenen Teilen mit

unterschiedlichem Ursprungsgebiet zusammen, nämlich

aus dem M. psoas und dem M. iliacus.

Ursprung: Der M. setzt am letzten Brust- und 1- 4

Lendenwirbel sowie an den Rippenfortsätzen ( Processus

costarii) an, der M. iliacus an der Innenseite der

Darmbeinschaufel und am vorderen unterem

Darmbeinstachel ( Spina iliaca anterior inferior).

Ansatz: Kleiner Rollhügel des Oberschenkelknochens

( Trochanter minor femoris).

Funktion:

Der M. iliopsoas hat am Spielbein antevertierende, außenrotierende und

adduzierende Wirkung. Beim Standbein vermag der den Rumpf seitwärts bzw.

vorwärts zu neigen. Der M. iliopsoas hat außerdem wichtige Aufgaben bei der

Stabilisierung der Beckenstellung: Er dreht das Becken nach vorne.

Ist der M. iliopsoas verkürzt, kann es zu einer mehr oder weniger ausgeprägten

Hyperlordosierung kommen. Eine Verkürzung lässt sich auf relativ einfache Weise

über den Janda- Test feststellen. Durch das Heranziehen des Oberschenkels in

Richtung Brustkorb wird die Wirbelsäule gestreckt. Dadurch erfährt der M. iliopsoas

der Gegenseite einen vermehrten Zug, der Oberschenkel des Testbeines geht nach

oben, in Abhängigkeit vom jeweiligen verkürzungsgrad.



M. glutaeus maximus ( großer Gesäßmuskel)

Ursprung: Darm-, Kreuz-, und Steißbein, Kreuzbeinsitzbeinhöckerband ( Lig.

Sacrotuberale)

Ansatz: Oberschenkelfaszie, Gesäßmuskelrauigkeit des Schenkelbeines (

Tuberositas glutea femoris)

Funktion:

Die Hauptfunktion des Muskels- er gehört zu den kräftigsten Muskeln des Menschen-

ist die Streckung der Hüftgelenke, wie z.B.: beim Hochgehn aus der Hocke, Beim

Laufen und Springen. Daneben wirkt sein oberer Anteil abduzierend, sein unterer

adduzierend. Schließlich besitzt der Muskel noch eine kräftige aussenrotierende

Wirkung.

Ausser diesen dynamischen Aufgaben hat der M. glutaeus maximus noch wichtige

statische Funktionen: Zum einen ist er durch seine Sehneneinstrahlung in die

Schenkelbeine an der Zuggurtung des Oberschenkels beteiligt, und zum anderen

verhindert er das Nachvorne-Kippen des Oberkörpers. Weiterhin hat der große

Gesäßmuskel eine große Bedeutung bei der Stabilisierung der Beckenstellung: Er

arbeitet mit der geraden Bauchmuskulatur zusammen und kippt das Becken nach

hinten; bei einer Schwächung der Glutealmuskulatur kann es zu einer Verstärkung

der Lendenlordose und zur Ausbildung eines Hohlrückens kommen.



Einstellung des Beckens

In Abhängigkeit von Bauch- und Rückenmuskulatur

Das Becken wird aufgerichtet von den Muskeln:

1. M. rectus abdominis ( gerader Bauchmuskel)

2. M. gluteus ( Gesäßmuskel)

3. M. ischiocruales ( hintere Oberschenkelmuskelm)

Das Becken wird gekippt von den Muskeln:

1. M. iliopsoas ( Hüftbeugemuskulatur)

2. M. rectus femoris ( vordere Oberschenkel)

3. M. tensor fascia lata u. sartorius ( Beugen in der Hüfte mit)

Ein Haltungsfehler wird ersichtlich, wenn durch ein Missverhältnis der Muskeln sich

die Beckenstellung ändert und dies sich komplett auf die Wirbelsäule überträgt. Die

Hauptaufgabe dieser Muskeln ist es also das Becken physiologisch zu halten, d.h.

eine übermäßige Lordose bspw. des Hohlrückens zu verhindern.

Da der Körper ca. ab dem 18 Lebensjahr „ausgewachsen“ ist und die Statik

festgelegt wurde, ist dem Haltungsfehler nur durch ein gezieltes Training

beizukommen. Im Kindesalter kann durch Früherkennung einer veränderten Statik



vorgebeugt werden ( Schulsonderturnen). Im Erwachsenenalter hilft nur noch eine

gezielte Trainingstherapie ( Rückenschule), um einer Verschlechterung der Statik

entgegenzuwirken und Haltungsschäden zu vermeiden.

2 Ursache von Fehlbelastung

Langes Sitzen am Arbeitsplatz oder in der Schule und schwere körperlicher Arbeit

sind die hauptsächlichen Ursachen von Fehlbelastungen. Auch das Tragen schwerer

Lasten, falsche Sitzmöbel und Matratzen, schlechtes Schuhwerk und Übergewicht

können der Auslöser von Rückenproblemen sein.

Schäden an der Wirbelsäule entstehen besonders leicht bei Menschen, deren

Rückenmuskulatur zu schwach ist, um ausreichende Stabilität zu bieten. Damit sind

Bewegungsmangel und fehlender Ausgleichssport ebenfalls als Ursachen für

Haltungsschäden anzusehen.

Einfluss von Stress

In unserer Leistungsgesellschaft ist in erster Linie der Faktor 1 genannt Stress,

leistungsmindernd. Diese innere Zeitbombe wirkt sich psychisch leistungsmindernd

aus und spiegelt sich nicht selten in der äußeren Haltung wider, besonders der

Bereich der Lendenwirbelsäule ist davon betroffen.

Darstellung A zeigt einen Menschen mit normaler physiologischer Haltung, leicht

gebeugte Knie gewährleisten eine ausgeglichene Beckenstellung nach vorne und

entlasten die Wirbelsäule. Bei B sind die Knie durchgedrückt und der Teil des

Beckens wird aufgerichtet und bildet eine starre Position, Verspannung auf der

Körpermitte und verminderter Blutfluss lassen nach A.Lowen die Energie nicht frei



fließen. C zeigt eine Schutzposition die durch einen Rundrücken gekennzeichnet ist

und das Becken nach hinten verlagert, so dass der gesamte Rücken betroffen ist und

von Stress auf den Bandapparat geplagt ist.

Positiver Stress erzeugt ein fiter Körper, weil mehr Glückshormone produziert

werden, so wird Anspannung und Entspannung als angenehm empfunden. Das

Gegenteil, der negativ wirkende Stress wird Verspannungen und verkrampftes

Anspannen bewirken und die Gelenkbeweglichkeit einschränken, diese

Schonhaltungen führen oft zu Organischen beschwerden!

Bei Stress (Leistungsdruck) kommt es nicht nur zu psychologischen

Mangelerscheinungen, sondern auch zu Haltungsverfall durch einseitige Belastung

(Schonhaltung ). Verspannte Muskeln verhindern die Aktivität des Nervensystems,

die Durchblutung zu fördern. Nervenplexen (Bündel) werden eingeklemmt und

hemmen die Aktivität.

Im Lumbalbereich der Lendenwirbelsäule (Plexus lumbalis kommt vom 12.

Brustwirbel zum 3-4 Lendenwirbel), der den Hüftbeuger und den vorderen

Oberschenkel versorgt, kann es durch ein extremes Hohlkreuz zu Schmerzen

kommen. Der verkrampfte Hüftbeuger zieht das Becken so weit nach vorne, das ein

tiefer Gesäßmuskel den Ischiasnerv einklemmt, der Plexus sacralis (vom 4

Lendenwirbel bis zur 4 Steissbeinetage laufend) lässt dann die Schmerzen im

Verlauf des Ischias bis zum Fussknöchel ausstrahlen. Bei einem Taubheitsgefühl

sollte man einen eingeklemmten Nerv durch die Bandscheibe denken. Je nach

Segment der Wirbelsäule lässt sich feststellen, welches Bündel betroffen ist.



3 Haltungsfehler- Haltungsschäden und präventive

Maßnahmen

Eine physiologische Haltung des Menschen ist der frei- und aufrechtstehende Köper.

Er ruht harmonisch in seinem Muskelmantel. Und spiegelt die seelische Verfassung

wider. Abhängig ist die gesunde Haltung von den Knochen, Bändern und dem Tonus

der Muskulatur, d.h. dieser Teil wird auch der passiven Haltung zugesprochen. Die

aktive Haltung ist abhängig von der Erbmasse und seinem Energievorrat sowie Alter

und der psychischen Konstellation. Eine positive Einstellung, Erfolg und ein stetiges

Lernen (Lebenserfahrung) legen letztendlich den Grundstein für eine gesunde

Haltung. Das Skelett ist durch die Einstellung und dem aktiven Bewegen des

Muskelmantels in seinem Gleichgewicht.

Störungen des inneren Gleichgewichts wirken sich äußerlich durch den

Zusammenhang vom Spannungssystem der Muskulatur auf das Skelettsystem durch

einen Haltungsfehler aus. Innere und äußere Störungen geschehen in

Wechselwirkung, der Einfluss der Bewegung auf das Wohlbefinden wirkt sich bereits

im Kindesalter aus.



Innere Störungen:

• Erbanlagen (Muskelschwäche)

• Nervensystem (Muskeltonus)

• Hormone (Wachstum)

• Psyche (Hemmung, Angst)

• Ernährung (Vitaminmangel)

Äu0ere Störungen:

• Bewegungsmangel (Sitzzwang)

• Einseitige Belastung (Tasche)

• Reizüberflutung (Fernsehn)

Folgen:

• Totalrundrückn

• Hohlrücken

• Hohlrundrücken

• Flachrücken

• Seitrücken

• Fußschwächen

• Organleistungsschwächen

• Koordinationsschwächen

Ein Haltungsfehler liegt dann vor, wenn durch unphysiologische Haltung und

Belastung ein Ungleichgewicht in der Muskelspannung auftritt. Die gewohnte, aber

falsche Dauerhaltung kann passiv und aktiv in einen Haltungsschaden übergehen (

z.B.: Bandscheibenprobleme). Wenn jemand einen Rundrücken durch einseitig nach

vorne verlagerte Haltung besitzt, kann es in diesem passiven Zustand bei leichter

Hausarbeit zu einem sogenannten „Hexenschuss“ kommen. Bei schwereren

Belastungen wird es auf Dauer durch Verlagerung des Bandscheibenkerns und



Druck auf die Nerven zu einem Durchbruch durch den Faserring kommen. Auf lange

Sicht gesehen sind Haltungsfehler und degenerative Veränderungen an der

Wirbelsäule Vorstufen für Haltungsschäden.

Die Bauch- und Rückenmuskulatur stützt die Wirbelsäule. Durch regelmäßiges

Training sollte diese Stützmuskulatur gestärkt werden. Dazu gilt es, starke

Belastungen des Rückens zu vermeiden.

� Beim Sitzen sollte auf eine aufrechte Haltung geachtet werden.

� Den Rücken sollte man mit einer speziellen Gymnastik trainieren.

� Gegenstände sollten nah am Körper bei geraden Rücken aus den Beinen

heraus gehoben werden.

� Vermeiden Sie Drehbewegungen der Wirbelsäule beim Tragen.

� Betreiben Sie rückenfreundliche Sportarten. Am besten geeignet ist

Schwimmen, da die Muskulatur dabei ohne jede Belastung der Wirbelsäule

gekräftigt wird.

� Falls Sie Tätigkeiten mit erheblicher Belastung des Rückens planen, bereiten

Sie sich durch entsprechende Übungen darauf vor.

� Vermeiden Sie längeres Stehen mit durchgedrückten Knien.

� Übergewicht zählt zu den wichtigsten Risikofaktoren für Rückenleiden.

� Erlernen Sie Entspannungstechniken wie Progressive Muskelrelaxation nach

Jacobsen und Autogenes Training.

4 Methoden der Rückenschule zum Ausgleich-Hohlrücke n

Zur Erklärung der Haltungsschwächen bedient sich die Rückenschule auf

verschiedene Art und Weise. Es gibt Möglichkeiten, den Patienten auf die

Auswirkungen aufmerksam zu machen, wenn der Haltungsfehler nicht gelindert wird.

Klar ist dem Betroffenen, dass eine Muskulatur, die über eine ausgeglichene

Spannung verfügt, eine positive Einwirkung auf das Allgemeinbefinden hat. Probleme

haben viele in der Vorstellung von unterschiedlichen Gelenkstellungen der

Wirbelsäule und dem Becken und der weitere Verlauf der Auswirkungen auf den

Bewegungsapparat. Somit ist nun die Rückenschule auf bildliche Darstellung

angewiesen.



Das „Zahnradmodell“ (aus: Vita Rückenschule nach Boner vgl. Brügger) beschreibt,

dass Becken, Brustkorb und Kopf übereinander eingeordnet sind. Von der Seite

gesehen sind Ohrläppchen, Schulter und Hüfte im Lot.

Man sieht durch die Darstellung der Zahnräder, wie es mit der Haltungsschwäche

aussieht. Das dritte Rad ist zu weit nach vorne gedreht worden und durch die

verkürzte Muskulatur des unteren Rückens muss die Bauchmuskulatur nachgeben.

Die Rückenschule geht also über Spannungsübungen für die Bauchmuskulatur, dem

Gesäß und den hinteren Oberschenkelmuskeln. Das entscheidende bei Übungen für

die Bauchmuskulatur ist der „Einsatz der Bauchmuskeln“.

Bleibt das Becken nach vorne gekippt und wird der Hüftbeuger unter Spannung

gehalten kontrahiert er. Dadurch muss beim Aufrichten die Hauptlast von der LWS

getragen werden, weil dort der Hüftbeuger nach unten zieht. Um nun die

Bauchmuskulatur beim Einrollen des Oberkörpers einsetzen zu können, müssen die

Beine angewinkelt werden. Beim Anstellen der Beine kann das Becken nach hinten

gekippt werden und der Hüftbeuger weitgehend entspannt werden. Die Lordose wird

aufgehoben, und die Bauchmuskeln werden isoliert zum Einsatz gebracht.

Für den Hohlrücken sollte die isolierte Form am Anfang des Bauchmuskeltrainings

stehen, weil man sich durch die Hyperlordose noch kein Bild vom richtigen Einsatz

machen kann. Weiterhin kommt durch die verspannte Lendenwirbelsäule und den

„Schmerzen“ durch die nicht richtig ausgeführte Übung hinzu, dass die

Bauchmuskeln zwar gespürt, aber nicht richtig kontrahiert werden. Die resultierenden



Rückenschmerzen bei vielen Bauchmuskelwiederholungen mit gestreckten Beinen,

entspringen diesem Unterschied. Man stellt auch fest, dass die Bauchmuskeln nur in

der Einrollphase bei voller Anspannung gehalten werden können und bei weiterem

Aufrichten des Oberkörpers wieder der Hüftbeuger sowie die

Oberschenkelmuskulatur zum Einsatz kommen. Deshalb spricht man auch von so

genannten Bauchpressen oder Crunches.

5 Trainingsregeln

Einseitiges Üben sollte vermieden werden

Es reicht nicht aus, einfach "nur" die Rückenmuskeln zu trainieren, da die WS von

verschiedenen Muskelgruppen gestützt wird.

Täglich Üben hilft besser, als ein Mammutprogramm e inmal in der Woche

Wichtig ist, dass sie oft üben. Dafür braucht es dann nicht so lange zu sein. Täglich 5

bis 10 Minuten reichen schon für eine deutliche Verbesserung. Ein einmal in der

Woche durchgeführtes von 30 Minuten oder mehr hilft dagegen nicht so viel. Die

Muskeln werden bei der langen ungewohnten Tätigkeit stark belastet und ermüden.

Zwar haben sie dann während der nächsten Tage Zeit, sich zu erholen, aber leider

ist die Erholungspause viel zu lang. Die Muskeln gewöhnen sich wieder an das

Nichtstun und die Leistungsfähigkeit verbessert sich nicht.

Anders ist es, wenn Sie häufiger üben und dabei Ihre Muskeln nicht

überbeanspruchen. Die Natur hat es so eingerichtet, dass sich die Muskeln bei der

Erholung immer etwas "Übererholen". Wenn die erneute Belastung zu diesem

Zeitpunkt einsetzt, dann passt sich der Muskel nach und nach den erhöhten

Anforderungen an.



Dehnen entspannt den Oberschenkel

Es darf nicht vergessen werden, die Muskeln des Oberschenkels zu dehnen. Die

meisten Menschen mit Rückenbeschwerden sitzen viel zu lange. Dabei verkürzt sich

der Oberschenkelmuskel. Das bedeutet, dass beim Stehen der Muskel nicht mehr so

lang gezogen werden kann, wie das normalerweise der Fall wäre.

Die Stufenlagerung löst Verspannungen und wirkt dem Hohlkreuz entgegen

Legen sie sich flach auf den Rücken und legen die Unterschenkel auf die Sitzfläche

eines Sessels. Die Beine sollten im rechten Winkel angewinkelt sein. Drücken Sie die

Bauchmuskeln leicht nach unten, bis der untere Rücken Kontakt mit dem Boden hat.

Dadurch wird der Druck auf die Bandscheiben und die kleinen Wirbelgelenke

gesenkt.

Gezieltes Stretching

Die Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln kann oft Problemen vorbeugen.

Verspannte Hüftmuskeln verursachen oft ein Hohlkreuz. Spezielles Stretching ist hier

sehr wichtig. Wippen oder Federn sollte man auf jeden Fall vermeiden.

6 Eine Auswahl an Übungen

6.1 Gerade Bauchmuskulatur (in Rückenlage)

- Beine anwinkeln und Becken nach unten (hinten) kippen, Bauchmuskulatur

anspannen.

- Ausgangsstellung wie oben, nun leichtes Abheben der Schulterblätter.



- Die Bauchpresse (Crunches): Becken minimal von der Matte lösen. Arme am

Hinterkopf fixieren. Nun muss der Brustkorb mit dem Rippenbogen in Richtung Hüfte

geschoben werden und die Bauchmuskulatur wird angespannt.

- Bauchpresse unter „Ausschaltung“ des Hüftbeugers in Extensionsstellung. Beine

strecken. Arme hinterm Kopf fixieren, Brustbein zur Hüfte bewegen.

6.1.1 Schräge Bauchmuskeln (in Rückenlage)

- Beine anwinkeln und Hände am Hinterkopf fixieren. Nun diagonales Abheben der

Schulterblätter, d. h. linker Ellenbogen geht in Richtung des rechten Knies und

umgekehrt.

- Variationen: Fersen berühren die Matte nicht!

- Beide Arme zum angewinkelten Knie im Wechsel führen.



6.1.2 Untere Bauchmuskeln (in Rückenlage)

- Beine rechtwinklig anstellen, Arme auf die Matte drücken. Nun wird das Becken

abgehoben, indem man die Knie nach oben zur Decke schiebt.

- Variation: Ein Bein strecken, das angewinkelte gewährleistet, dass die

Lendenwirbelsäule fixiert bleibt. Hier kann man, wenn man das gestreckte Bein

etwas absenkt, die unteren Bauchmuskeln ansprechen, allerdings ist hier der

Hüftbeuger mit dabei. Es kann noch diagonale Armarbeit als Koordinationsübung

mittrainiert werden

6.2 Rücken- , Gesäßmuskulatur (in Bauchlage)

- Schulter zur Hüfte schieben, Schulterblätter zur Wirbelsäule führen. Fußspitzen

zum Knie richten, Gesäß anspannen und Knie durchdrücken.

- Arme in die Vorhalte, angewinkeltes Bein etwas abheben. Man beansprucht

hauptsächlich die Beinbeuger.



- Wie oben, nur mit gestrecktem Bein eine Fußgröße abheben. Schwerpunkt

Gesäßmuskel.

6.3 Rücken- , Gesäßmuskulatur (im Vierfüßerstand)

- Arme und angewinkelte Beine in rechten Winkel stellen. Rücken aus

Hohlkreuzstellung in eine gerade bringen. Bauch anspannen und Bein strecken.

- Variation: Bein anziehen und strecken.

6.4 Rücken- , Gesäßmuskulatur (in der Seitenlage)

- Arme und Beine auf Hüfte liegend, bilden eine Gerade. Auflagearm strecken,

Stützarm angewinkelt vor der Brust ablegen. Oberes Bein heben und senken.



- Nur ein Bein abheben und zur Brust bewegen.

- Beide Beine abheben. Füße stehen Knöchel an. Knie zur Brust und strecken.

(Kraftübungen: 30 WH/30-60 Sekunden Pause/4-6 Serien)

6.5 Stabilisieren auf dem Gymnastikball

- Lendenwirbelsäule und Becken fixieren. Sitzen am vorderen Drittel des Balles. Ball

durch leichtes Bewegen des Beckens unter sich Bewegen. Leichtes Armschwingen

und bei genügender Sicherheit Gesäß abheben lassen. Bauchmuskeln und

Oberschenkel anspannen um kontrolliert zu „hüpfen“.

6.6 Dehnung der Muskelgruppen des Hohlrückens

6.6.1 Lendenwirbelsäule, Hüftbeuger, Gesäß, Obersch enkel

- Beide Knie in der Rückenlage zur Brust nehmen. Fassen unterhalb der Knie.



- Ein Bein anwinkeln (leicht), das andere voll anziehen.

- Wie oben, nur mit gestreckt abgelegtem Bein. Man dehnt den Hüftbeuger leicht mit.

- Gesamtentspannung bei erhöhter Ablage (Lordoseentspannung).

- Beine angewinkelt über den Kopf bringen. Dehnung in Richtung Lendenwirbelsäule.

- Becken fixieren auf Erhöhung, erlaubt beim nach vorne bringen eines Beines die

Dehnung des Hüftbeugers.



- Dehnung des Hüftbeugers im halben Kniestand. Becken nach vorn bringen, spürbar

die Dehnung in der Leistengegend (Ansatz des Muskels). Beide Arme abstützen,

Becken fixieren und nicht in die Lordose „ziehen“.

- Lendenwirbelsäule-Entlastung auf dem Gymnastikball.

- Im Oberarmstütz bis zu den Knien (Auflage des Balles mit Knie ist die Ballmitte)

nach vorn gehen. Dabei nicht durchhängen, d. h. Gesäß anspannen und dann Knie

unterm Ball nach vorn zur Brust ziehen.

- Gesäß auf Waden abstellen und Arme und Wirbelsäule strecken. Brust zusätzlich

zur Matte bringen.



- Katzenbuckel, um Lordose zu entlasten.

6.6.2 Oberschenkeldehnung

- In Seitenlage Unterschenkel zum Gesäß bringen. Hand fasst Knöchel bzw. als

Hilfe mit einem Handtuch, das den Hebel verlängert. Gefahr von Krämpfen in den

Beinbeugern – vorher diese dehnen, Antagonisten entspannen oder in Seitenlage

ausführen bei fixiertem Becken.

- Im Stand: Stütz an der Wand, dann Unterschenkel mit Hilfe des Armes zum Gesäß

bringen. Knie stehen parallel, Hüfte fixieren – kein Hohlkreuz und auch kein Buckel

machen, verringert Übungseffizienz.



-Dehnung auf Erhöhung mit angewinkeltem abgestelltem Bein. Hier gilt dasselbe wie

in Bauchlage.

Vorteil: Becken ist fixiert und Lordose vermindert.

(Dehnungsübungen: 30 Sekunden halten)

7 Schlussbemerkung

Abgesehen von der Bedeutung, die das Krafttraining für das Erreichen der

persönlichen Bestleistung im Leistungssport hat, ist auch für den Gesundheitssportler

ein gemäßigtes, muskelerhaltendes Krafttraining ohne oder mit geringen

Zusatzlasten von nicht zu unterschätzenden Bedeutung. Es beugt die sich über ein

ganzes Leben erstreckende Kräftigung der Hauptmuskelgruppen (besonders Bauch-

und Rückenmuskulatur) einem frühzeitig einsetzenden Haltungsverfall mit den

entsprechenden Folgeschäden vor.

P.S.: für das Kollegium!

Wie im Praktikum besprochen sollte bei einem Training für Hohlkreuzpatienten auch

wert auf eine vermehrte Hüftzentrierung gelegt werden. Alle die dazugehörigen Infos

und Übungen bitte aus dem Skriptum unserer Kolleginnen entnehmen.

Viel Spass beim trainieren

Armin



8 Quellenverzeichnis

Buchbauer, J. (1999). Präventives Muskeltraining zur Behebung von Haltungsfehlern. Schorndorf: Verlag Karl Hofmann. Weineck, J. (2002). Sportbiologie. Balingen: Spitta Verlag Weinek, J. (2002) Sportanatomie. Balingen: Spitta Verlag Unbekannt, (2007) Lordose [On-line]. Verfügbar unter: http://de.wikipedia.org/wiki/Lordose , (02.05.2007)

Unbekannt, (2007) Vergleich zwischen gesunder Haltung und Haltungsschwäche [On-line]. Verfügbar unter: http://www.uni-saarland.de/fak8/bi13wn/kidcheck/haltung.htm, (02.05.2007)

Unbekannt, (2007) Was sind Haltungsschäden? [On-line]. Verfügbar unter: http://www.meduniqa.at/352.0.html , (02.05.2007)

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