SCHRITT 1: BEWEGUNG

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7 SCHRITTE FÜR EIN GESUNDES HERZ

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VORWORT

LIEBE WIENERIN,LIEBER WIENER,Ihre Gesundheit liegt uns am Herzen! Dieses Bekenntnis ist in Wien gelebte Realität. Seit vielen Jahren fördert und unter- stützt die Stadt Wien zahlreiche Initiativen und Programme, um Ihr Gesundheitsbewusstsein zu fördern und zu unterstützen.

Es muss nicht immer die plötzliche, große Veränderung sein, um ein gesünderes Leben zu führen – das funktioniert meist nicht. Einzelne kleine und vor allem regelmäßige Schritte sind es, die zum Ziel führen.

Diese Broschüre soll Ihnen ein hilfreicher Wegweiser sein: zu ausreichender Bewegung, zum Nichtrauchen, für eine ausgewogene Ernährung, Alkoholkonsum in Maßen, zum gelegentlichen Streicheln der eigenen Seele – einfach zu einem gesünderen Leben.

„7 Schritte für ein gesundes Herz“, das sind sieben wichtige und richtige Schritte für Ihre Gesundheit. Deshalb lade ich Sie sehr herzlich ein, jetzt mit uns den ersten Schritt zu machen.

Ich wünsche Ihnen dabei alles Gute!

Mag.a Sonja Wehsely

Stadträtin für Gesundheit und Soziales

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VORWORT

LIEBE LESERIN, LIEBER LESER,Gesundheit ist mehr als „nur“ das Gegenteil von Krankheit. Gesundheit ist das Zusammenspiel aus körperlichem, seelischem und sozialem Wohlbefinden. Und im Mittelpunkt steht weniger ein objektiver Status, sondern vielmehr Ihre subjektive Einschätzung der eigenen Gesundheit. Soweit die Theorie der modernen Gesundheitsförderung.

In der Praxis ergeben sich daraus für die Wiener Gesundheits-förderung zwei große Ziele: Unsere Stadt soll zu einer noch gesünderen Lebenswelt gemacht werden, in der Sie sich wohlfühlen können – beim Leben, Arbeiten, beim Spielen, Lernen und Lieben.

Gleichzeitig unterstützen wir Sie durch gezielte Angebote und Projekte, wenn es darum geht, Ihren eigenen bisherigen Lebensstil zu verändern. In diesem Sinn soll Ihnen auch die vorliegende Broschüre Anregungen geben, wie dem sprichwörtlichen „Inneren Schweinehund“ oft schon mit kleinen Maßnahmen beizukommen ist.

Nehmen Sie sich ein Herz, machen Sie den ersten Schritt!

Dennis Beck

Geschäftsführer Wiener Gesundheitsförderung

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Schritt 1: BEWEGUNG

NEHMEN SIE SICH AUCH IMMER WIEDER VOR, MEHR BEWEGUNG IN IHR LEBEN ZU BRINGEN?

>> Unser Tipp: Bauen Sie diese Bewegung einfach in Ihren Alltag ein!

Schon 3 mal 10 Minuten moderate Bewegung pro Tag reichen aus, um einen gesundheitlichen Nutzen zu erzielen, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und sich wohler zu fühlen. Besonders Menschen, die sich bisher kaum oder wenig bewegt haben, beginnen schon bei einem Start mit „3 x 10 Minuten pro Tag“ zu profitieren.

Die Grundregel lautet: Mindestens 30 Minuten am Tag, an den meisten Tagen der Woche. Wenn Sie abnehmen wollen, gelten sogar 60 Minuten pro Tag (American Heart Association 2006).

Bewegung hat viele Vorteile

>> Geringeres Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall>> Unterstützung beim Abnehmen und Gewichthalten>> Positiver Einfluss auf Blutdruck,

Cholesterin und Blutzucker>> Mehr Kraft und Gleichgewicht>> Verminderung von Angst, Stress und Depressionen >> Erhöhung der Knochendichte, Schutz vor

Knochenbrüchen>> Geringeres Risiko für Brust- und Dickdarmkrebs>> Verzögerung des Alterungsprozesses

Bewegungsfaule leben gefährlich

Körperliche Inaktivität und schlechte körperliche Fitness erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und den vorzeitigen Tod um das 1,5- bis 3-Fache. Mehr als die Hälfte der Wienerinnen und Wiener über 15 Jahre ist körperlich nicht aktiv. (Gesundheitsbericht Wien 2004)

>> Was zählt, ist der erste Schritt!

Links

Österreichisches Walking Institut>> www.walking.or.atWandern in und um Wien>> www.wien.gv.at/umwelt/wald/freizeit/wandern/Die Tanzschulen in Österreich>> www.tanzschulen.at Fit für Österreich>> www.fitfueroesterreich.at Bewegung findet Stadt>> www.bewegungfindetstadt.at

Impressum Herausgeber: Wiener Gesundheitsförderung – WiG, Treustraße 35–43, Stiege 6, 1200 Wien Telefon 01/4000 76905

Fotos: Welldone, istockphoto.com, photocase.com© BN666/netmeier.de/Gerti G., vdg.at©sageder Stand: November 2009

Schritt 1: BEWEGUNG

Transport

>> Radfahren zur Arbeit>> Zügiges Gehen zur U-Bahn>> Stiegensteigen

Freizeit

>> Rasenmähen>> Gassigehen mit dem Hund

Haushalt

>> Einkauf zu Fuß>> Körperliche Tätigkeit im Haushalt

wie Fenster oder Boden putzen>> Reparaturarbeiten

Kinderbetreuung

>> Aktives Spielen mit den Kindern>> Zügiges Gehen mit dem Kinderwagen

Gehen Sie die Strecke zur Straßenbahn oder U-Bahn zügig, erledigen Sie kleine Einkäufe zu Fuß oder fahren Sie den Weg zur Arbeit mit dem Rad.

Vielleicht verzichten Sie einmal auf den Lift und nehmen die Stufen. Auch der Parkplatz fürs Auto muss nicht immer direkt vor der Haustür liegen.

Sie müssen dabei nicht unbedingt ins Schwitzen kommen. Wenn Sie durch die Bewegung schneller und tiefer atmen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

Ob Sie sich täglich 3 mal 10 Minuten oder eine halbe Stunde am Stück bewegen: Wichtig ist, dass Sie über den Tag verteilt auf mindestens diese 30 Minuten kommen. Wenn Sie mehr schaffen, umso besser!

Ideal ist es natürlich, wenn Sie sich auch in Ihrer Freizeit bewegen. Wann waren Sie zuletzt tanzen? Haben Sie schon einmal daran gedacht, Nordic Walking auszuprobieren?

>> Machen Sie den ersten Schritt … und auch gleich den nächsten!

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Schritt 2: GEWICHT

LEICHTER DURCHS LEBEN

Übergewicht belastet Ihr Herz und Ihre Gefäße – und das vor allem durch die Fettansammlungen im Bauchbereich. Der Body Mass Index (BMI) gibt Ihnen eine gute Übersicht, ob Ihr Gewicht im Normalbereich liegt. Wenn Sie in der Tabelle unten Ihre Größe und Ihr Gewicht durch eine Linie verbinden, können Sie erkennen, ob Ihr persönlicher BMI in einem unbedenklichen Bereich liegt oder ob Sie ein paar Kilo verlieren sollten. Bei einem erhöhten BMI sprechen Sie mit Ihrem Arzt/Ihrer Ärztin.

Auch der Bauchumfang ist ein wichtiger Hinweis auf ein erhöhtes Herz-Kreislaufrisiko. Das Fettgewebe um die Körpermitte produziert nämlich Stoffe, welche das Risiko für Gefäßverkalkung erhöhen. Bei mehr als 102 cm (Männer) bzw. 88 cm (Frauen) besteht dringender Handlungsbedarf. Ideal wäre ein Bauchumfang unter 94 cm bei Männern und unter 80 cm bei Frauen.

Links

Hotline für Essstörungen >> www.essstörungshotline.at >> Telefon 0800 20 11 20Wiener Initiative gegen Essstörungen>> www.s-o-ess.at

Maßband mittig zwischen Becken und unterster Rippe anlegen – etwa auf Nabelhöhe. Dort ist der Bauch meist am dicksten.

Wie nehme ich dauerhaft ab?

>> Dauerhafte Gewichtreduktion funktioniert besser, wenn Sie sich bewusst ernähren. Beachten Sie dabei Ihre „Energiebilanz“ – Sie sollten nicht mehr zu sich nehmen, als Sie verbrauchen.

>> Achten Sie dabei auf viel Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte, Fisch und magere Fleischsorten.

>> Dazu viel Bewegung, die nicht nur dem Gewicht, sondern generell Ihrem Wohlbefinden zugute kommt.

>> Und vergessen Sie nicht, ausreichend zu trinken – mindestens 1,5 bis 2 Liter am Tag!

Schritt 3: ERNÄHRUNG

HERZGESUND MIT JEDEM BISSEN

Ernährung hat einen entscheidenden Einfluss auf Ihre Gesund-heit. Eine abwechslungsreiche Mischkost mit reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukten hält Sie fit. „Fünf Portionen Obst oder Gemüse täglich“ – das wäre ideal. Aber schon jede einzelne Portion bringt Sie einen gesunden Schritt weiter. Eine Portion Obst oder Gemüse entspricht ungefähr der Menge, die in Ihre Hand passt: Also etwa ein Apfel, ein Pfirsich oder eine Tomate. Auch ein Glas Frucht- bzw. Gemüsesaft oder ein kleiner Teller Blattsalat gelten als eine Portion.

Nur ein Drittel der benötigten Kalorien sollte über Öle und Fette aufgenommen werden. Das bedeutet: Bei rund 2000 Kalorien Tagesbedarf sollen nicht mehr als 65 g reines Fett verzehrt werden. Beim Abnehmen liegt dieser Wert bei maximal 40 g pro Tag.

Salz und Zucker

Zuviel Salz kann dauerhaft den Blutdruck erhöhen. Es hält Wasser im Körper zurück und verursacht dadurch ein Ansteigen des Druckes in den Blutgefäßen. Fertiggerichte, Salatdressings oder Knabbergebäck sind zumeist stark salzhaltig! Ersetzen Sie, wo immer es möglich ist, Salz durch andere Gewürze – zum Beispiel durch frische Küchenkräuter oder durch Zitronen-saft. Verzichten Sie auch darauf, Speisen nachzusalzen. Ihr Herz wird es Ihnen danken! Zucker wiederum liefert „leere Kalorien“, ohne Vitamine und Mineralstoffe. Daher: Achten Sie auf „versteckten“ Zucker – zum Beispiel in Limonaden, aber auch in scheinbar gesunden Getränken wie Fruchtsäften oder Joghurtdrinks.

Unsere Lieblingsspeisen im Fett-Vergleich

Tägliche Fettzufuhr zum Gewichthalten 65 g1 Portion Backhuhn 43 g1 Döner Kebap 37 g1 Packung Kartoffelchips 36 g1 Burenwurst 31 g1 Leberkäsesemmel 27 g10 dag Extrawurst 25 g¼ Liter Vollmilch 10 g10 dag Toastschinken 4 g3 gekochte Kartoffeln 0 g

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Schritt 3: ERNÄHRUNG

WIE SIE HERZGESUND ESSEN UND TRINKENEine gesunde Ernährung sollte ausgewogen und abwechs-lungsreich sein. Der Ernährungskreis bietet eine einfache und schnelle Orientierung für eine gesundheitsbewusste Lebens-mittelauswahl.

>> Wählen Sie täglich aus allen sieben Lebensmittelgruppen.

>> Je größer das Kreissegment, umso mehr können Sie zugreifen – je kleiner, umso maßvoller sollten Sie kalkulieren.

>> Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt der einzelnen Gruppen!

1. Getreide, Getreideprodukte, Kartoffel

Gebäck, Brot, Nudeln, Reis, Getreide und Kartoffel versorgen Sie mit hochwertigen Kohlenhydraten. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte – sie enthalten wesentlich mehr Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe.

2. Gemüse, Salat

Drei Portionen pro Tag liefern Ihnen zahlreiche Mineralstoffe und Vitamine. Als Salat, Rohkost oder gegart.

3. Obst

Zwei bis drei Portionen pro Tag versorgen Sie mit reichlich Vitaminen, z.B. als Rohkost oder Kompott.

4. Milch und Milchprodukte, Käse

Bevorzugen Sie fettarme Sorten. Bei Schnittkäse gilt <35% F.i.T.

5. Fleisch, Wurst, Fisch, Ei

Wählen Sie magere Fleisch- und Wurstsorten wie Huhn oder Pute. Versuchen Sie, mindestens ein bis zwei Mal pro Woche Fisch zu essen. Er liefert Ihnen gesundheitsfördernde Fettsäuren und wertvolle Vitamine. Maximal zwei bis drei Eier pro Woche.

6. Fette und Öle

Kaltgepresstes Pflanzenöl – wie Oliven-, Raps- oder Nussöl – darf in keiner Küche fehlen! Achten Sie auf einen sparsamen Umgang mit Streichfetten wie Butter und Margarine. Allgemein gilt: maximal 2 EL Streichfett und 2 EL Pflanzenöl täglich.

7. Getränke

Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit pro Tag in Form von Wasser, Mineralwasser, ungesüßtem Tee oder verdünnten Frucht- bzw. Gemüsesäften trinken.

DGE-Ernährungskreis®, © Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Bonn

Schritt 3: ERNÄHRUNG

GESUNDE ERNÄHRUNG BEGINNT BEIM EINKAUFENBeachten Sie die in den Produktinformationen angegebenen Nahrungsmittelbestandteile. Sie sind nach der jeweils enthal-tenen Menge gereiht. Steht also Fett an erster Stelle, können Sie davon ausgehen, dass Fett im Vergleich zu den anderen Bestandteilen den größten Anteil hat.

Achten Sie generell auf den Zuckergehalt in Lebensmitteln! Auch scheinbar gesunden Lebensmitteln und Getränken auf Milch- oder Fruchtbasis wird oft viel Zucker zugesetzt.

Den Salzgehalt von Lebensmitteln finden Sie selten in den Produktinformationen angegeben. Besonders salzhaltig sind z.B. Fertigsuppen, Knabbergebäck oder auch Wurst.

Behalten Sie den Fettgehalt im Auge. Fertigprodukte, Knabbergebäck, Wurstwaren oder Milchprodukte können sehr fettreich sein.

Wählen Sie Obst und Gemüse der Saison und aus der näheren Region. Es zeichnet sich – neben besserem Geschmack – durch hohen Vitamin- und Mineralstoff-gehalt aus.

Der Griff zu Vollkornprodukten zahlt sich aus! Sie liefern reichlich Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und Spuren-elemente, die Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen, egal ob als Vollkorngebäck, Vollkornmehl, Vollkornnudeln oder Naturreis.

Links

Österreichische Gesellschaft für Ernährung >> www.oege.atVerein zur Förderung von Ernährungsinformationen >> www.forum-ernaehrung.atInstitut für Ernährungswissenschaften der Universität Wien >> www.univie.ac.at/nutritionVerband der Diätologen Österreichs>> www.diaetologen.atVerband der Ernährungswissenschafter Österreichs >> www.veoe.org

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Schritt 4: VORSORGE

WARUM IST DIE BLUTDRUCK-SELBSTMESSUNG SO WICHTIG?>> Erhöhter Blutdruck verursacht meist lange Zeit

keine Beschwerden und bleibt daher oft unerkannt.>> Unerkannt hoher Blutdruck ist ein großes Risiko

für Ihre Gesundheit!>> Nur die regelmäßige Messung des Blutdruckes

verschafft den richtigen Überblick!

Auf Seite 15 dieser Broschüre finden Sie den „Blutdruck-Pass“, in den Sie 30 Messwerte eintragen können. Messen Sie einmal täglich einen Monat lang oder auch innerhalb von ein paar Tagen mehrmals täglich. Liegen bei Ihren Selbstmessungen mehr als sieben Werte über 135/85, sprechen Sie bitte unbedingt mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin.

Achten Sie auf Qualität!

Auf www.bluthochdruck.at finden Sie eine Auswahl geprüfter Messgeräte. Hochwertige Blutdruckmessgeräte und fachgerechte Beratung zahlen sich aus – zum Wohle Ihrer Gesundheit. Messen Sie Ihren Blutdruck regelmäßig, auch wenn Sie keine Beschwerden haben. Falls Sie kein Messgerät besitzen, können Sie dies auch bei Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin bzw. in der Apotheke tun.

Blutzucker, Cholesterin & Triglyceride

Ein erhöhter Blutzucker ist zwar nicht gleich spürbar, aber er schädigt auf Dauer Ihre Gefäße und kann in der Folge zu Sehstörungen, Durchblutungsstörungen, Nierenproblemen sowie Schlaganfall und Herzinfarkt führen. Lassen Sie daher in regelmäßigen Abständen von Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin Ihren Blutzucker bestimmen.

Auch Ihre Blutfettwerte sollten regelmäßig untersucht werden. In der Regel werden Cholesterin- und Triglyceridwerte gemes-sen. Beim Cholesterin-Wert unterscheidet man – vereinfacht dargestellt – das „gute“ HDL-Cholesterin und das „schlechte“ LDL-Cholesterin. Generell gilt: Je höher der HDL-Wert, umso besser. Denn es schützt die Blutgefäße vor Ablagerungen. LDL-Cholesterin dagegen fördert die Ablagerung der Fette an den Gefäßwänden und führt damit zu Gefäßverengungen. In der Folge steigt das Risiko für Bluthochdruck, Herzinfarkt und Schlaganfall. Triglyceride sind Neutralfette und wichtige Energieträger. Sie können in der Leber selbst gebildet oder mit der Nahrung aufgenommen werden.

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Schritt 4: VORSORGE

WAREN SIE SCHON EINMAL BEI EINER VORSORGE-UNTERSUCHUNG?

Auch wenn Sie sich gesund und fit fühlen, sollten Sie regel-mäßig zur Vorsorgeuntersuchung gehen. Jede Österreicherin und jeder Österreicher über 18 Jahre hat einmal jährlich Anspruch auf diese umfassende Untersuchung. Die Kosten dafür übernehmen die österreichischen Sozialversicherungsträger.

Was beinhaltet die Vorsorgeuntersuchung?

Abgeklärt werden die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie Blutdruck, Cholesterin, Blutzucker und Rauchen. Anhand der erhobenen Werte erstellt der Arzt oder die Ärztin Ihr Risikoprofil für eine Herz-Kreislauf-Erkrankung und gibt Ihnen auch Tipps, wie Sie Ihr Risiko vermindern können.

Frühzeitig erkannte Risikofaktoren und Krankheiten können dazu beitragen, dass Sie von schweren Erkrankungen verschont bleiben. Wichtig ist, dass Sie die Vorsorge-untersuchung auch wirklich regelmäßig nutzen!

Links

Vorsorgeuntersuchungsstellen der Stadt Wien>> www.wien.gv.at/ma15/unter.htmGesundheitszentren der Wiener Gebietskrankenkasse>> www.wgkk.at

7 Tipps für Ihre Gesundheit

>> Bewegen Sie sich regelmäßig.>> Bauen Sie bestehendes Übergewicht ab

und versuchen Sie, Ihr Normalgewicht zu halten.>> Vollkornprodukte, Kartoffeln, Obst, Gemüse,

fettarme Milchprodukte, magere Fleischsorten und ein bis zwei Mal pro Woche Fisch – das ist besonders wichtig für Ihre Ernährung.

>> Lassen Sie regelmäßig Blutfettwerte, Blutzucker und den Blutdruck kontrollieren.

>> Alkohol nur in Maßen.>> Meiden Sie Tabak – aktiv oder passiv.>> Lernen Sie, mit Stress umzugehen. Er strapaziert

nicht nur die Nerven, sondern treibt auch den Blutdruck in die Höhe.

>> Die Vorsorgeuntersuchung ist kostenlos. Nutzen Sie diese Möglichkeit regelmäßig!

Die wichtigsten Normalwerte im Überblick

Blutdruck (Selbstmessung) bis 135/85Gesamtcholesterin unter 200 mg/dlHDL bei Frauen 50 mg/dl und darüberHDL bei Männern 40 mg/dl und darüberLDL unter 130 mg/dlTriglyceride unter 150 mg/dlNüchternblutzucker unter 100 mg/dl

Hinweis: Diese Werte gelten nur, solange bei Ihnen nicht schon ein erhöhtes Risiko festgestellt wurde.

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Schritt 5: ALKOHOL

WENIGER IST MEHR

„Ein Gläschen in Ehren kann niemand verwehren“ – dieses Sprichwort stimmt nur bedingt. Alkohol sollte (wenn überhaupt) nur in Maßen konsumiert werden. Alkohol ist neben Fett der Dickmacher Nummer 1 und führt daher bei regelmäßigem Genuss häufig zu Übergewicht. Doch nicht nur das, ein übermäßiger Alkoholkonsum erhöht gleichzeitig Ihr Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfälle, Lebererkrankungen und bestimmte Krebserkrankungen – ganz zu schweigen von diversen sozialen Konsequenzen innerhalb der Familie, im Freundeskreis und im Berufsleben. In Anbetracht dessen lohnt es sich, mit Maß und Ziel zu genießen. Frauen sollten dabei pro Tag nicht mehr als ein Glas Alkohol trinken. Für Männer sollten es nicht mehr als 2 Gläser sein. 1 Glas entspricht 1/8 Liter Wein oder einem Seitel Bier oder einem kleinen Schnaps.

Tipps

>> Beobachten Sie sich selbst: Wie viel Alkohol trinken Sie im Durchschnitt? Gegebenenfalls reduzieren Sie Ihren Konsum auf das empfohlene Maß.

>> Verzichten Sie an zumindest zwei Tagen pro Woche ganz auf Alkohol – ohne dabei an anderen Tagen besonders exzessiv zu trinken.

Haben Sie bereits einen erhöhten Blutdruck oder erhöhte Leberwerte, sollten Sie Alkohol generell meiden. Auch während der Einnahme bestimmter Medikamente und in der Schwangerschaft gilt ein konsequentes Alkoholverbot.

>> Lieber ein Gläschen in Ehren – und alle anderen verwehren.

Links

Alkoholkoordinations- und -informationsstelle AKIS des Anton-Proksch-Instituts >> www.api.or.at/akisSucht- und Drogenkoordination Wien>> www.drogenhilfe.atAnonyme Alkoholiker >> www.anonyme-alkoholiker.atAL – ANON Familiengruppen >> www.al-anon.at

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Schritt 6: RAUCHEN

JE FRÜHER SIE AUFHÖREN, DESTO BESSERRaucher und Raucherinnen setzen ihr Herz einer zusätzlichen Belastung aus! Und verkürzen ihr Leben um durchschnittlich acht Jahre! Auch wenn Sie seit vielen Jahren rauchen: Gesundheitlich zahlt es sich für Herz und Blutgefäße immer aus, wenn Sie von der Zigarette loskommen – oder das Rauchen zumindest deutlich reduzieren.

So wirkt sich Nichtrauchen auf Ihre Gesundheit aus:

1 Tag Herzinfarktrisiko sinkt3 Tage Atmung bessert sich3 Monate Lungenkapazität erhöht sich um bis zu 30%1 Jahr Risiko der Herzkranzgefäßerkrankungen halbiert sich2 Jahre Herzinfarktrisiko annähernd wie bei Nichtrauchern/-innen5 Jahre Schlaganfallrisiko annähernd wie bei Nichtrauchern/-innen10 Jahre Lungenkrebsrisiko annähernd wie bei Nichtrauchern/-innen15 Jahre Herz-Kreislauf-Erkrankungen annähernd wie bei Nichtrauchern/-innen

Ihr stärkster Verbündeter auf dem Weg zum Nichtrauchen ist Ihr starker Wille! Der wichtigste Schritt ist, dass Sie selbst den Entschluss fassen, mit dem Rauchen aufzuhören.

Erst dann sind Sie für die vielfältigen Beratungs- und Unterstützungsangebote offen und empfänglich. Nehmen Sie diese sofort und ohne Zögern in Anspruch! Gemeinsam können Sie dann die für Sie richtige Strategie ausarbeiten. Sprechen Sie diesbezüglich mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin oder nutzen Sie das Rauchertelefon.

Passivrauchen

Tabakrauch gefährdet nicht nur die Raucher und Raucherinnen selbst, sondern auch die Menschen, die in ihrer Umgebung leben und arbeiten. An den negativen gesundheitlichen Folgen des Passivrauchens besteht heute kein Zweifel mehr.

Links

Rauchertelefon >> www.rauchertelefon.at >> Telefon 0810 810 013Österreichische Krebshilfe – Information und Vorsorge>> www.krebshilfe.netArbeitsgemeinschaft Gesundheitserziehung>> www.raucherhilfe.atInitiative Ärzte gegen Raucherschäden>> www.aerzteinitiative.atNikotin Institut>> www.nicotineinstitute.com

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Schritt 7: STRESS

WENIGER ÄRGER, MEHR ERHOLUNG

Nehmen Sie sich Zeit zu entspannen! Stress bedeutet für jeden Menschen etwas anderes – aber welche Faktoren Sie auch belasten: Mit Stress bewusster umzugehen, kommt Ihrer Gesundheit – etwa Ihrem Blutdruck – zugute. Alltagsstress und ungesunder Lebensstil bedingen einander oft gegenseitig. Wenig Schlaf, kaum Bewegung, falsche Ernährungsgewohn-heiten in einem hektischen Tagesablauf – die Spirale beginnt, sich zu drehen. Finden Sie heraus, was Sie besonders stresst: Arbeitsüberlastung? Private Sorgen? Zeitnot? Vielleicht können Sie die eine oder andere Situation so verändern, dass der Stress gar nicht erst aufkommt. Und wenn er Sie doch wieder einholt: Halten Sie kurz inne, atmen Sie tief durch und hören Sie in sich hinein. Was hat Sie jetzt gerade besonders belastet? Und was können Sie beim nächsten Mal daran ändern?

Tipps zur Stressvermeidung

>> Teilen Sie sich Ihre Zeit sinnvoll ein. Nehmen Sie sich nicht zuviel auf einmal vor.

>> Es muss nicht immer alles perfekt sein!>> Achten Sie auf Ihre eigenen Bedürfnisse –

und zeigen Sie es, wenn Ihnen etwas zu viel wird.>> Tun Sie sich jeden Tag etwas Gutes!>> Regelmäßige Bewegung macht den Kopf frei

und tut dem Körper gut!>> Begegnen Sie anderen freundlich –

es wird auch Ihnen gut tun.>> Denken Sie am Morgen bewusst an jene Dinge,

auf die Sie sich an diesem Tag freuen können.

Entspannung im Alltag

Entspannen heißt nicht unbedingt, sich zurücklehnen und nichts tun. Für jeden Menschen ist etwas anderes entspannend. Wichtig ist herauszufinden, was einem selbst gut tut. Zum Beispiel ein ausgiebiger Spaziergang, ein gemütlicher Tratsch mit Freunden. Im Prinzip kann alles, was man gern tut, entspannend sein! Wenn Stress für Sie ein andauerndes Problem darstellt, fragen Sie Ihren Arzt oder Ihre Ärztin nach psychologischen Beratungsstellen!

Links

Gesundheitszentren der WGKK (Ambulanzenübersicht)>> www.wgkk.atPro mente Austria>> www.promenteaustria.atDer Club für Gesundheitsbewusste>> www.gesundheitswelten.comFrauengesundheitszentren>> www.fem.atMännergesundheitszentrum>> www.men-center.at

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BLUTDRUCK-PASS

BEURTEILUNGSTABELLE „7 VON 30“

In diesem Blutdruck-Pass können Sie täglich Ihre Blutdruckwerte und Ihr Gewicht eintragen. Lesen Sie mehr dazu auf Seite 10 dieser Broschüre.

>> Besprechen Sie die Werte mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin!

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7 SCHRITTE FÜR EIN GESUNDES HERZ

SCHRITT 1Regelmäßige Bewegung in den Tages ablauf einbauen.

Wie Sie schon mit ein paar kleinen Schritten dem Herzen auf die Sprünge helfen. >> Seite 4

SCHRITT 2Ein paar Kilo weniger und es wird Ihnen leicht ums Herz.

Wie Sie auch ohne radikale Diäten überflüssige Kilo loswerden. >> Seite 6

SCHRITT 3Ausgewogene Ernährung gibt dem Herzen Kraft.

Wie lohnend es ist, wenn Sie die wichtigsten Grundregeln gesunder Ernährung beachten. >> Seite 7

SCHRITT 4Blutdruck, Blutzucker und Cholesterin.

Warum Ihnen die jährliche kostenlose Vorsorgeuntersuchung ein Herzens-anliegen sein sollte. >> Seite 10

SCHRITT 5Weniger ist mehr, gar nicht ist am besten.

Warum Sie den persönlichen Alkohol-konsum zur Freude des Herzens niedrig halten sollten. >> Seite 12

SCHRITT 6Unser Herz liebt es rauchfrei.

Wie Sie es mit gutem Willen und ein wenig Hilfe schaffen, dem Nikotin für immer Adieu zu sagen. >> Seite 13

SCHRITT 7Stressabbau und Entspannung.

Wie Sie mit kleinen Erholungspausen und bewusster „Auszeit“ dem Herzen Gutes tun. >> Seite 14

www.wig.or.at