Achtsamkeit

Was ist Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist die beabsichtigte Lenkung der Aufmerksamkeit auf die Gegenwart d.h. auf den aktuellen Moment, auf die gegenwärtige Erfahrung. Achtsamkeit bedeutet das bewusste Beobachten, wobei die Beobachtung aus einer bestimmten Haltung heraus erfolgt. Diese ist:

wohlwollend, akzeptierend

nicht urteilend, nicht wertend

nicht einteilend oder kategorisierend

nicht identifiziert mit dem Objekt der Beobachtung, jedoch unmittelbar an der Erfahrung teilhabend,

unvoreingenommen, offen,

die Welt immer wieder neu betrachtend (“Anfängergeist”),wie mit den Augen eines Kindes.

Entscheidend ist dabei die Bewusstheit über den Prozess des Beobachtens selbst, ein Gewahrsein, des gewahr Seins, unabhängig von den beobachteten Objekten, unabhängig davon, ob der Fokus der Aufmerksamkeit weit oder eng ist. Bildhaft gesprochen stellt das “Erwachen des inneren Beobachters” das Essentielle der Achtsamkeit dar.

Das Rad der Achtsamkeit

Aussenwelt

Die "fünf Sinne" (sehen, hören, tasten/berühren, riechen, schmecken) vermitteln Informationen über die Aussenwelt.

Das Rad der Achtsamkeit (Wheel of awareness, vgl. Siegel 2007)

Das Rad der Achtsamkeit

Innenwelt

Der "sechste Sinn" vermittelt

Informationen aus unserem

Körper, dient der

Wahrnehmung der

körperlichen Innenwelt, der

Interozeption. Der "siebte

Sinn" ermöglicht es, Aspekte

der psychischen Innenwelt

wahrzunehmen wie

Gedanken, Gefühle,

Intentionen, Bilder,

Überzeugungen, Träume etc.

Er kann als Metakognition

verstanden werden, als

Fähigkeit, den Geist

wahrzunehmen (engl.

"Mindsight"). Als "achten Sinn"

schlägt Siegel einen

"beziehungsbezogenen" Sinn

vor. Dieser Sektor steht für

unseren Sinn für

Beziehungen, unsere

Verbundenheit mit anderen

Wesen.

Das Rad der Achtsamkeit (Wheel of awareness, vgl. Siegel 2007)

Das Rad der Achtsamkeit

Reines Gewahrsein

Auf einer anderen Ebene symbolisiert die Nabe auch "reines Gewahrsein", jenen Hintergrund, auf dem alle Objekte

erscheinen. Es ist jenes (letzte) Wahrnehmende, das sich selbst aber jeder Beobachtung entzieht. Es ist unabhängig von Objekten.

Die Aufmerksamkeit kann also grundsätzlich fokussiert und

gerichtet oder aber ungerichtet, offen, d.h. "wahllos" sein

(choiceless awareness bzw. open mind), d.h. jede Erfahrung

wird uneingeschränkt einbezogen.

In Achtsamkeit werden die Wahrnehmung und automatisch

erfolgende gefühlsmäßige Reaktionen bewusst von Reaktionen auf

diese Erfahrung auf der Handlungsebene getrennt. Impulse können

beobachtet werden, Automatismen werden unterbrochen. Beispielsweise

wird ein Juckreiz beobachtet, ohne gleich (automatisch) zu kratzen. Dabei wird häufig die

Erfahrung ermöglicht, dass dieser von selbst wieder verschwindet, oder eine störende Fliege

ohne eigenes Zutun wieder wegfliegt.

Achtsamkeit kann als definierte Übung praktiziert werden, durch regelmäßiges Üben aber

selbstverständlich und mühelos werden. Sie wird dann als Haltung in den Alltag integriert.

Achtsamkeit ist grundsätzlich in jeder Lebenslage möglich, sie ist absichtslos, verfolgt kein Ziel,

grenzt nichts aus. Sie beobachtet weil etwas da ist, nicht damit es vorübergeht. Nach der

"Paradoxen Theorie der Veränderung" geschieht Veränderung allerdings häufig gerade dann,

wenn wir aufgehört haben, etwas mit allen Mitteln verändern zu wollen und seine

Unveränderbarkeit akzeptiert haben.

Das Rad der Achtsamkeit (Wheel of awareness, vgl. Siegel 2007)

Das Rad der Achtsamkeit

Achtsames Essen

• Augenhunger

• Nasenhunger

• Mundhunger

• Magenhunger

• Zellhunger

• Geistiger Hunger

• Herzhunger

Das Rad der Achtsamkeit (Wheel of awareness, vgl. Siegel 2007)

Achtsamkeit kann folgendes bewirken

Ruhe im Sinne von "Geistesruhe" und Tiefen-Entspannung

Stressreduktion

Steigerung der Konzentrationsfähigkeit

Mobilisierung innerer Ressourcen

Verbesserung der Lebensqualität

Selbsthilfe bei Schmerzen und chronischen Krankheiten (Herzleiden,

Krebs, Burn-out, Diabetes, hoher Blutdruck oder andere

stressbedingte Krankheiten)

Selbsthilfe bei physio-psychologischen Beschwerden (Angst, Ärger,

Emotionsregulation, Borderline-Persönlichkeitsstörungen,

Depression, Ess-Störungen, Psychosen, Schizophrenie, Sucht,

Trauma, Zwangserkrankungen)

Einsicht im Sinne von "Wissensklarheit", einem umfassenden

Verstehen menschlicher Erfahrung wie Erkennen eigener

Automatismen (Reaktions-, Denk- und Verhaltensmuster) aber

auch der menschlichen Existenz

Wurzeln der Achtsamkeit

Achtsamkeit- so wie sie heutzutage verstanden

wird – bezieht sich auf unterschiedliche Wurzeln: Im

Zentrum stehen der Buddhismus und die

Vipassana-Praxis. Viele Achtsamkeits-Programme,

wie MBSR beziehen auch Yoga-Praktiken mit

ein.

Wurzeln der AchtsamkeitBuddhismus

Achtsamkeit ist das “Herzstück” der buddhistischen Lehre und findet

sich wiederholt in den Schriften als Teil des edlen achtfachen Pfad als Weg zur Aufhebung von Leiden

1. Rechte Anschauung,

Erkenntnis

2. Rechtes Denken

Einsicht, Wissen, Weisheit

3. Rechte Rede

4. Rechte Handlung

5. Rechter Lebenserwerb

Ethik, Sittlichkeit

6. Rechte Anstrengung

7. Rechte Achtsamkeit

8. Rechtes sich versenken

Sammlung, Vertiefung

Wurzeln der AchtsamkeitBuddhismus

Achtsamkeit ist eine von sieben Erleuchtungsfaktorenzur Befreiung des Geistes.

1. Achtsamkeit

2. Ergründung der Gesetzmäßigkeit, Wahrheitsergründung

3. Willenskraft, Beharrlichkeit

4. Verzückung, Freude, Begeisterung

5. Gestilltheit, Gelassenheit

6. Sammlung, Konzentration

7. Gleichmut

Wurzeln der AchtsamkeitBuddhismus

Achtsamkeit ist eine von fünf geistigen Fähigkeiten

1. Vertrauen

2. Energie

3. Sammlung

4. Weisheit

5. Achtsamkeit

Wurzeln der AchtsamkeitBuddhismus

In einer Lehrrede, der “Rede von den Vergegenwärtigungen der Achtsamkeit” (Satipatthana Sutta) wird Achtsamkeit anhand von vier Beobachtungsbereichen vermittelt:

der Körper (bewusstes Ein- und Ausatmen, Körperhaltung, Körpertätigkeiten),

die Empfindungen (angenehm, unangenehm, neutral),

die Geisteszustände (wie: heilsam/unheilsam, gesammelt/nicht gesammelt und emotionale Färbungen wie Freude, Wut oder Langeweile),

die “natürlichen Wahrheiten”:

• Die Fünf Hemmnisse,

• die Fünf Aggregate des Ergreifens,

• die Sechs Sinnesgrundlagen

• die Sieben Faktoren zur Erleuchtung

• die Vier Edlen Wahrheiten.

Buddha beschreibt vier “Grenzenlose Geisteszustände” als Kardinaltugenden

• Liebevolle Güte (metta, maitri) oder “loving kindness”

• Mitgefühl

• Mitfreude

• Gleichmut

Achtsamkeitspraxis führt durch das Einüben von bedingungsloser Akzeptanz zu

einer Haltung von “Liebevoller Güte”. Meditationen der “Liebevollen Güte” sind meist feste Bestandteile von Vipassana-Kursen.

Wurzeln der Achtsamkeit Vipassana

Das Wort Vipassana bedeutet auf Pali “die Dinge sehen, wie sie wirklich sind”. Vipassana-Meditation ist die zentrale und wichtigste Methode des buddhistischen Geistestrainings. Sie dient zur Einübung und Entwicklung von Achtsamkeit. Sie wird auch als Einsichtsmeditation bezeichnet, da ein Geisteszustand kultiviert wird, der eine klare Sicht und eine Erfassung der äußeren Situation und der inneren mentalen und emotionalen Phänomene ermöglicht. Hauptquelle ist der Text der “Satipatthana Sutta” im Pali Kanon (TheravadaTradition).

Vipassana als Praxis ist unabhängig von Glauben und Weltanschauung und führt über die Auflösung von Konditionierungen und Illusionen zur “Befreiung”.

Zur Technik: Einstieg ist in der Regel die Atembeobachtung. Eine Möglichkeit, mit Abschweifungen vom gewählten Fokus umzugehen ist das “Etikettieren”, das Benennen dessen, was gerade vor sich geht z.B. mit “denken”, um dann zum Fokus z.B. der Atembeobachtung zurückzukehren. Mit der Zeit wird der Fokus der Aufmerksamkeit immer weiter, mit dem Ziel, Achtsamkeit möglichst auch im Alltag aufrecht zu erhalten.

Die wohl bekannteste “Schule” ist die von Satya Narayan Goenka (*1924 in Myanmar, t 2013), die weltweit Zehntageskurse anbietet. Das Zentrum in Deutschland liegt im Vogtland in der Ortschaft Triebel und heißt Dhamma Dvara.

Wurzeln der Achtsamkeit Yoga

Die klassischen indischen Schriften beschreiben vier Yoga-Wege:

Raja Yoga, auch Ashtanga Yoga: Meditativer Weg

Jnana Yoga: Yoga der Erkenntnis

Karma Yoga: Yoga der Tat, des selbstlosen Handelns

Bhakti Yoga: Yoga der Verehrung/Hingabe

Eher körperbetonte Yoga-Praktiken werden im westlichen

Sprachgebrauch unter dem Oberbegriff Hatha Yoga

zusammengefasst, eine spezielle Form ist Iyengar Yoga.

Achtsamkeit ist vielfach wesentlicher Teil der Praxis. Übungen aus dem

Hatha Yoga werden auch in der Methode der Mindfulness-Based Stress

Reduction (MBSR) integriert.

Anwendungsbereiche von AchtsamkeitAllgemein

Mindfulness-based Stress-Reduction (MBSR)Achtsamkeit zur StressreduktionPsychoedukatives Gruppenprogramm nach Jon Kabat-Zinn, der das Programm 1979 in Massachusetts (USA) entwickelte. Es wird inzwischen weltweit bei unterschiedlichsten Indikationen angeboten.

Achtsamkeit in der Psychotherapie

Achtsamkeit bzw. Achtsamkeitspraxis des PsychotherapeutenDie unterschiedlichen Anwendungen von Achtsamkeit unterscheiden sich auch wesentlich dadurch, inwieweit einer achtsamen Haltung und Achtsamkeitspraxis des Psychothrapeuten Bedeutung zugemessen wird. Eine Praxis von Achtsamkeit schult viele in der psychotherapeutischen Beziehung wesentliche Qualitäten

Psychoanalyse Gesprächspsychotherapie

Verhaltenstherapie Körperpsychotherapie Gestalttherapie

Hypnosepsychotherapie Traumatherapie

Paartherapie Biofeedbacktherapie

Achtsamkeitspraxis – eine Übersicht

Es gibt grundsätzlich drei Möglichkeiten, zu üben und Erfahrungen mit

Achtsamkeit zu machen:

Formale Praxis: Man nimmt sich vor, z.B. drei Minuten oder auch

länger eine spezielle Praxis auszuüben.

Informelle Praxis: Man führt eine Tätigkeit, die man auch sonst

ausführen würde, in einer Haltung der Achtsamkeit aus, wie Kochen,

Geschirrspülen, Zähneputzen, eine Stiege hinaufgehen etc.

Ein Tag der Achtsamkeit: An diesem Tag wechseln z.B. während sieben Stunden formale und informelle Praxis einander ab.

Achtsamkeitspraxis – Formelle Praxis

Achtsamkeit im Sitzen mit verschiedenen Anweisungen

eine einfache Anleitung zu Achtsamkeit

Atembeobachtung, Atemzüge zählen

Benennen, Fließbandübung u.a.

Body-Scan

“Drei-Minuten-Atem-Raum”

und andere, wie z.B. Körperempfindungen wahrnehmen, “wahllose Bewusstheit”

Achtsamkeit in Bewegung

z.B. achtsames Stehen, achtsames Gehen, Yoga, Stretching, Tanz

Achtsamkeit zu zweit, in der Dyade

z.B. mit dem anderen atmen

sich selbst und den anderen wahrnehmen, gemeinsam atmen

Achtsamkeit in der Gruppe

z.B. geführte Übungen, Gruppenaustausch oder in einem Retreat

Achtsamkeitspraxis – Informelle Praxis

Achtsame Aktivität

z.B. achtsames essen, Zähne putzen, abspülen

Strukturierte Übungen zum Innehalten

z.B. innehalten, bewusst zwei Atemzüge nehmen

allein oder in Kontakt mit jemandem anderen

STOP-Übung

Kontemplation

z.B. bewusstes Lesen von Gedichten, in der Natur sein,

Musik hören

Achtsamkeitspraxis – Hier und Jetzt