AsanasAus yogawiki

An dieser Stelle laden wir die Yoga Community ein, Übungen, Herangehensweise, deren Wirkungen von Yogahaltungen zusammentragen. Mit diesem zentralen Forum haben wir die Möglichkeit, an einer Stelle auf Besonderheiten der Ausführung von verschiedenen Stilrichtungen einzugehen (z.B. Kopf zurück oder nur hoch bei der Urdhva Mukha / Heraufschauender Hund) und somit sichtbar zu machen. Zusätzlich existieren verschiedene Namen, Übersetzungen für Übungen, die hier ebenso gesammelt werden können. Achtung: Um uns die Schreibweisen zu erleichtern, haben wir uns für yogawiki auf die Konventionen verständigt, die Übertragung von Sanskrit Ausdrücke in unserem Schriftbild zu formulieren.

Das yogawiki lebt von der aktiven Mitarbeit von Autoren. Trage Deine Ergänzungen und Erweiterungen zu Themen und Texten ein. Hier findest Du Tipps und Hinweise für redaktionelle Beiträge.

Die verschiedene Asanas:

Inhaltsverzeichnis• 1 Ardha Chandrasana

(Halbmond) • 2 Adho Mukha

Svanasana (Herab. Hund)

• 3 Adho Mukha Vriksasana (Handstand)

• 4 Ardha Matsyendrasana (Halber Drehsitz)

• 5 Ardha Navasana (Halbes Boot)

• 6 Baddha Konasana (Schmetterling)

• 7 Bakasana (Krähe) • 8 Balasana (Kind) • 9 Bhujangasana

(Kobra) • 10 Chakravakasana

(Katze Kuh) • 11 Chaturanga

Dandasana (Brett) • 12 Chatus Pada Ptham

(Tisch) • 13 Dandasana (Stock) • 14 Dhanurasana

(Bogen) • 15 Eka Pada

Rajakapotasana (Taube)

• 16 Garudasana (Adler)

• 17 Halasana (Pflug) • 18 Hanumanasana

(Spagat) • 19 Janu Sirsasana

(Kopf-Knie-Haltung) • 20 Jathara Parivritti

(Liegende Drehung) • 21 Lolasana

(Schaukel) • 22 Marichyasana A • 23 Marichyasana C • 24 Matsyasana (Fisch) • 25 Parivritta

Trikonasana (Gedrehtes Dreieck)

Ardha Chandrasana (Halbmond)Begriff

Sanskrit Name: Ardha Chandrasana (Ardha = halb, Candra = glitzern, scheinen, die Brillianz, die Linie des Lichtes) Name: Halbmond

Kategorie Balance, Hüftöffner, stehende Position

Wirkung

Praxis In Virabhadrasana II (Krieger II) beginnen. Hintere Hand an die Taille nehmen. Blick zum vorderen Fuß senken, das Standbein beugen und den hinteren Fuß ein Stück näher heranholen. Die vordere Hand ca. 10 cm rechts vom kleinen Zeh setzen. Das Gewicht auf das vordere Bein verlagern, das hintere Bein vom Boden lösen. Sofort den hinteren Fuß und die Muskulatur im Bein aktivieren. Das Bein auf Hüfthöhe anheben. Das Standbein strecken, Brustkorb, Schultern in Richtung Decke öffnen. Vom Becken in alle Richtungen strahlen. Der Blick kann zum Boden gehen oder sich auch zur Seite bzw. nach oben zur Decken öffnen. Um die Stellung zu beenden, den Blick wieder Richtung Boden nehmen, das Standbein leicht beugen, hinteren Fuß geführt am Boden absetzen und zurück in Virabhadrasana II (Krieger II) kommen. Hinteren Fuß nach vorne holen. Tadasana (Berg). Augen schließen und nachspüren. Seite wechseln.

Adho Mukha Svanasana (Herab. Hund)Begriff

Sanskrit Name: Adho Mukha Svanasana (Adho = nach unten, Mukha = Gesicht, Svana = Hund)

Kategorie Umkehrhaltung, Vorbeuge, stehende Position

Wirkung

• Kräftigt und stärkt Arme und Schultern • Stärkt Fersen und Knöchel • Dehnt Beinrückseite • Öffnet u. dehnt Muskulatur der Schulterpartie • Blutkreiskauf wird durch Umkehrhaltung (Herz höher als Kopf) angeregt

Praxis Im 4-Fuß-Stand beginnen. Handflächen direkt unter Schulter setzen und Knie hüftbreit unter das Becken. Mit der Ausatmung aufgefächerte Hände gleichmäßig in den Boden drücken, Knie vom Boden lösen, Beine ausstrecken. Füße mindestens hüftbreit, Fersen leicht nach außen zeigend. Steißbein zieht nach oben und die Fersen parallel nach unten. Inneren Fußspann, Waden ziehen zurück. Kopf hängen lassen, Nacken und Schultern bleiben entspannt. Oberarme von aussen nach innen rotieren, um Platz zwischen den Schultern zu schaffen.

Adho Mukha Vriksasana (Handstand)Begriff

Sanskrit Name: Adho Mukha Vriksasana (Adho = nach unten, Mukha = Gesicht, Vrksa = Baum) Übersetzung / Name: Nach unten stehender Baum / Handstand

Kategorie Umkehrhaltung

Wirkung

•

Praxis Mit ca. 10 cm Abstand zur Wand in Adho Mukha Svanasana (Herab. Hund) kommen. Mit den Füßen in Richtung Hände und Wand laufen, dabei Rücken lang halten. Blick zur Wand richten und die Schultern über die Handflächen, in dem das Gewicht leicht verlagert wird. Das Sprungbein geführt in die Luft strecken, das andere Bein folgen lassen. Beide Beine aktiv ziehen aktiv nach oben. Nabel zieht sanft zur Wirbelsäule, Steißbein und Füße ziehen nach oben. Geführt mit einem Bein nach dem anderen oder mit beiden Beinen nach unten zum Boden komme. Als Ausgleichshaltung in Uttanasana (Vorbeuge) oder Balasana (KInd).

Ardha Matsyendrasana (Halber Drehsitz)Begriff

Sanskrit Name: Ardha Matsyendrasana (Ardha = halb, Matsya = Fisch, indra = Herrscher) Name: Halber Drehsitz

Kategorie Drehung, sitzende Position

Wirkung

• Anregung der Organe des Oberbauch • Aktiviert die Persitaltik in Dünn- und Dickdarm • Kräftigung der rumpfaufrichtenden Muskulatur • Massiert Rücken- und Bauchmuskulatur • Lockert die Schultern • Dehnung der tiefen Gesäßmuksulatur • Vertiefung der Atmung, vor allem in den Flanken

Praxis Im Fersensitz beginnen: Schienbeine, Fußspann am Boden, Gesäß auf Fersen, Oberschenkel auf Unterschenkel). Das Becken rechts neben die Fersen gleiten lassen. Den rechten Fuß rechts neben dem linken Knie aufstellen. Wirbelsäule auf nach oben aufrichten, Länge während der Übung beibehalten. Rechte Hand hinter dem Kreuzbein aufstellen. Mit dem linken Arm sanft das rechtes Knie umarmen und zur rechten Seite drehen. Optional auch Ellenbogen vor das rechte Knie möglich. Kinn über dem Brustbein lassen. Die Übung mir einer Einatmung zurück zur Mitte beenden, leichte Gegenbewegung zur anderen Seite als

Ausgleich durchführen. Fortgeschrittene Alternative: Hände umfassen sich hinter dem Rücken

Ardha Navasana (Halbes Boot)Begriff

Sanskrit Name: Ardha Navasana (Ardha = halb, Nava = Boot) Name: Das halbe Boot

KategorieBalance, Zentrum, sitzende Position

Wirkung

• Kräftigung der Hals- und Bauchmuskulatur • Anregung des Kreislaufs • Anregung der Verdauung

PraxisIm Sitzen mit aufgestellten Füßen beginnen. Hände in die Kniekehlen bringen. Oberkörper aufrichten, Schulterblätter am Rücken nach unten bringen. Beine anheben, bis sie mit dem Rumpf einen Winkel von 90° bilden, Unterschenkel befinden sich parallel zum Boden, Füße aktiv, Zehen zeigen nach oben. Hände von den Kniekehlen lösen und parallel zum Körper ausstrecken. Für das ganze Boot (Navasana) strecke die Beine lang aus ohne an Höhe mit dem Rumpf zu verlieren.

Baddha Konasana (Schmetterling)Begriff

Sanskrit Name: Baddha Konasana (Baddha = gebunden, geschlossen, kona = Winkel) Name: Geschlossener Winkelsitz, Schmetterling, Schuster

KategorieVorbeuge, sitzende Position

Wirkung

• Dehnung der Muskulatur an der Innenseite der Oberschenkel und unterer Becken • Dehnung verkürzter Bänder an der Vorderseite der Hüftgelenke • Entlastung des unteren Rückens

Praxis Zum Sitzen kommen. Beide Fußsohlen zusammenbringen, Fersen nach zum Becken bringen. Wirbelsäule lang aufrichten, mit langem Oberkörper aus dem Becken Stück nach vorne fiessen.

Bakasana (Krähe)Begriff

Sanskrit Name: Bakasana (Baka = Kranich, Reiher, Candra = glitzern, scheinen, die

Brillianz, die Linie des Lichtes) Name: Krähe, Kranich

Kategorie Balance, Zentrum, Kraft, armgestützte Position aus dem Hocken

Wirkung

•

Praxis In der Hocke beginnen. Hände breit gefächert vor den Füßen aufstellen. Auf die Zehenspitzen kommen, Steißbein nach oben ziehen. Blick geht sanft vorwärts zum Boden. Körpergewicht nach vorne verlagern. Kniescheiben sanft gegen die Oberarme bringen, zentrieren, langsam die Füße von Boden abheben.

Balasana (Kind)Begriff

Sanskrit Name: Balasana (Bala = jung, kindlich, nicht ausgewachsen) Name: Kind, Kindshaltung, zusammengerolltes Blatt

KategorieVorbeuge, Umkehrhaltung, sitzende Position

Wirkung

• Streckt die Wirbelsäule • öffnet Knie und Hüftgelenke • dehnt Vorderseite der Beine

PraxisIm Fersensitz beginnen. Entweder Knie zusammenlassen oder Beine auseinander bringen, so dass die Knie zur Seite schauen. Mit dem Oberkörper lang nach unten fließen, Stirn am Boden ablegen. Arme zurückbringen. Hände liegen neben den Füßen, Handrücken am Boden. Ellenbogen, Schultern locker hängen lassen.

Bhujangasana (Kobra)Begriff

Sanskrit Name: Bhujangasana (Bhujanga = Schlange, bhuja = Arm, Schulter, anga = Glied) Name: Kobra

Kategorie Rückbeuge, liegende Position

Wirkung

• Kräftigt die rumpfaufrichtende Muskulatur • Dehnt die Vorderseite des Körpers • Förderung der Beweglichkeit des Brustkorbs • Vertiefung der Atmung

Praxis Vorderseite des Körpers flach am Boden ablegen, Füße hüftbreit, Fußspann am Boden. Handflächen weit gespreizt unter den Schultern in den Boden schmiegen. Arme und Ellenbogen bleiben eng am Körper, die Schultern ziehen zurück. Mit der Einatmung den Brustkorb vom Boden abheben, Brustbein und Herz eine vordere Richtung geben. Das Schambein und die Zehen bleiben fest am Boden als Schutz für den unteren Rücken. Das Steißbein zieht in Richtung Fersen.

Chakravakasana (Katze Kuh)Begriff

Sanskrit Name: Chakravasana Name: Katze Kuh

Kategorie knieende Position

Wirkung

• Mobilisierung der Wirbelsäule

Praxis Im 4-Fuß-Stand beginnen. Mit der Einatmung in ein leichtes Hohlkreuz (Kuh) kommen und mit der Ausatmung den Rücken ganz rund machen, wie einen Katzenbuckel. Nabel leicht zur Wirbelsäule ziehen.

Chaturanga Dandasana (Brett)Begriff

Sanskrit Name: Chaturanga (Chatur = vier, anga = Glied, "danda =" Stab) Name: Brett, Liegestütz mit gebeugten Armen

Kategorie Kraft, Zentrum, armgestützte Position

Wirkung

• Kräftigung vor allem der Arme, Schultern, Haltemuskulatur des Rumpfes insgesamt • Anregung des Kreislaufs

Praxis Vorderseite des Körpers flach auf den Boden, Füße hüftbreit. Handflächen weit gefächert unter die Schultern bringen, Zehen umstülpen. Körpergewicht auf die Handflächen und Zehen verlagern. Körper in einer langen Linie parallel zum Boden heben und halten. Arme bleiben leicht gebugt, Ellenbogen ziehen nach hinten und liegen eng am Körper an. Das Körpergewicht nach und nach sanft vorwärts verlagern, so dass die Füße mit dem Spann auf dem Boden liegen. Kniekehlen ziehen nach oben, Nabel zur Wirbelsäule.

Chatus Pada Ptham (Tisch)Begriff

Sanskrit Name: Chatus Pada Pitham (Chatur = vier, pada = Fuß, "'pitham = Hocker, Sitz, Stuhl, Bank) Name: Tisch

Kategorie Kraft

Wirkung

• Dehnung des Rumpfes und ggf. Halses • Dehnung der Schultern • Anregung des endokrinen Systems

Praxis Im Sitzen beginnen. Füße hüftbreit auseinander stellen. Handflächen hinter dem Körper absetzen, Finger zeigen in Richtung Füße. Handflächen und die Füße fest in den Boden schmiegen und Becken und Gesäß vom Boden abheben. Schulterblätter ziehen am Rücken tendenziell zusammen und nach unten. Brustkorb und Becken weiter nach oben streben lassen. Ohne Nackenprobleme kann man den Kopf in den Nacken fallen lassen und zurückschauen. Das Kinn Richtung Brust bringen, bevor die Stellung beendet wird.

Dandasana (Stock)Begriff

Sanskrit Name: Dandasana (Danda = Stock, Stab) Name: Stock-, Stabhaltung

Kategorie Vorbeuge, sitzende Position

Wirkung

• Stärkung der tiefen, rumpfaufrichtenden Muskulatur • Dehnung der Muskeln an der Rückseite der Beine

Praxis Im Sitzen beginnen. Beine lang am Boden ausstrecken, Fersen schmiegen sich in den Boden, Füße aktiv, Zehen zeigen nach oben. Hände neben dem Becken aufstellen. Wirbelsäule aufrichten. Schulterblätter bleiben am Rücken zusammen, Brustraum weit öffnen. Blick geht sanft geradeaus.

Dhanurasana (Bogen)Begriff

Sanskrit Name: Dhanurasana (Dhanu = Bogen) Name: Bogen

Kategorie Rückbeuge, liegende Position

Wirkung

• Dehnung der Körpervorderseite • Dehnung der Leisten • Dehnung des Schultergürtels • Kräftigung der Gesäß- und Rückenmuskeln • Anregung der Brustatmung

Praxis Die Körpervorderseite am Boden ablegen. Fußspann berührt den Boden, Füße hüftbreit. Arme und Handflächen parallel zum Körper. Knie beugen und mit den Händen Fußgelenke oder Fußspann greifen. Füße nach hinten zallen, durch den Gegenzug und mit hebt sich der Brustkorb vom Boden ab. Schulterblätter am Rücken zusammenbringen, so dass eine Rille entsteht. Blick sanft nach vorne gerichtet lassen.

Eka Pada Rajakapotasana (Taube)Begriff

Sanskrit Name: Eka Pada Rajakopatasana (Eka = ein, pada = Fuß, raja = königlich, 'kapota = Taube) Name: Taube

Kategorie Vorbeuge, Hüftöffner, Rückbeuge liegende Position

Wirkung

• Dehnung Hüftmuskulatur

Praxis Im Fersensitz beginnen. Das Becken zur rechten Seite gleiten lassen. Mit den Händen am Boden abstützen und das Becken vom Boden abheben. Das linke Bein lang nach hinten ausstrecken. Das rechte Knie in Nähe der rechten Hand und den rechten Unterschenkel so parallel wie möglich zur vorderen Mattenkante legen. Halte den Fuß aus Schutz für das Knie die ganze Zeit aktiv/geflext. Wenn Dein Becken und Hüften nicht parallel sind, dann mit Decke oder Klotz abpolstern, um das Becken auszugleichen. Den Oberkörper lang aufrichten und dann mit den Händen und dem Oberkörper nach vorne in eine Vorbeuge kommen.

Für die Rückbeuge Oberkörper aufgerichtet lassen. Hinteres Bein beugen. Von oben, über dem Kopf, mit Händen hinteren Fuß greifen und Scheitel und Oberkörper geführt in Richtung Zehenspitzen absenken).

Garudasana (Adler)Begriff

Sanskrit Name: Garudasana (Garuda = ein wilder Raubvogel, Reittier des Hindugottes Vishnu) Name: Adler

Kategorie Balance, stehende Position

Wirkung

•

Praxis Im Stehen beginnen. Füße hüftbreit auseinander, Zehen zeigen gerade nach vorne. Füße fest im Boden verwurzeln. Wirbelsäule ist lang. Aufmerksamkeit auf einen Punkt richten. Das Gewicht auf einen Fuß verlagern, das Bein leicht beugen. Das zweite Bein vom Boden abheben und um das gebeugte Standbein schwingen. Verschränke entgegengesetzt die Arme. Die Ellenbogen auf Schulterhöhe bringen, Unterarme ziehen nach vorne. Gesäß die ganze Zeit zurückziehen, optional stärker in eine Vorbeuge kommen.

Halasana (Pflug)Begriff

Sanskrit Name: Halasana (Hala = Pflug) Name: Pflug

Kategorie Umkehrhaltung

Wirkung

Praxis Rückseite des Körpers am Boden ablegen. Arme parallel zum Körper. Beine geführt hinter den Kopf bringen, Zehen hinter den Kopf bringen. Händer hinter dem Rücken verschränken, Shulterblätter und Schultern am Rücken zusammenziehen. Mit den Händen so weit oben wie möglich an die Schulterblätter greifen, Beine lang gestreckt halten. Um zurückzukommen, die Hände vom Rücken lösen, Handflächen flach am Boden ablegen. Wirbel für Wirbel zurückrollen.

Hanumanasana (Spagat)Begriff

Sanskrit Name: Diese Asana ist nach dem Anführers der Affen "Hanuman" benannt und erinnert an seine gewaltigen Sprünge aus der indischen Mythologie. Name: Spagat

Kategorie Haltung im Sitzen

Wirkung

• stärkt und dehnt die Beine • entspannt und dehnt die Hüftmuskulatur

Praxis Beginn in einem großen Ausfallschritt, Hände parallel zum Körper am Boden, ggf. Hände auf Klötzen abstützen. Das rechte Bein nach vorne führen so dass sich der Fuß löst und nur noch die Ferse den Boden berührt. Parallel das hintere Bein weiter nach hinten strecken, Fußspann am Boden. Versuchen, beide Beine gerade durchzustrecken und das Becken gerade zu halten. Die Rückseite des nach vorn gestreckten Beines und die Vorderseite des nach hinten gestreckten Beines sollen den Boden berühren. Fortgeschrittene Schüler können die Hände über den Kopf heben, Handflächen aneinander und das Gleichgewicht halten. Wenn die Beine zu Beginn nicht den Boden berühren, kann man die Praxis mit Bolstern, Decken und Klötzen unterstützen.

Janu Sirsasana (Kopf-Knie-Haltung)Begriff

Sanskrit Name: Janu Sirsasana (Janu = Knie, shirasa = mit dem Kopf berühren) Name: Kopf-an-Knie-Haltung

Kategorie Vorbeuge, Drehung, sitzende Position

Wirkung

• Öffnet die Hüften

• Streckt die Muskeln seitlich der Wirbelsäule • Stimuliert Organe wie u.a. Milz, Leber und Nieren • Fördert die Beweglichkeit der Beine

Praxis Im Sitzen beginnen. Beine lang am Boden ausstrecken. Das linke Bein beugen und die linke Fußsohle an die Innenseite vom rechten Oberschenkel bringen. Oberkörper, Wirbelsäule lang aufrichten. Bauchnabel in eine Linie mit dem ausgestreckten Bein bringen. Oberkörper lang und geführt in Richtung ausgestrecktes Bein nach vorne absenken. Nur wenn der Rücken gerade bleibt, Zehen greifen, ansonsten Gurt zur Unterstützung nehmen. Das ausgestreckte Bein bleibt die ganze Zeit aktiv .

Jathara Parivritti (Liegende Drehung)Begriff

Sanskrit Name: Jathara Parivrtti (Jathara = Bauch, Gedärm, Inneres, Parivrtti = drehen, rollen) Name: liegende Drehung

Kategorie Drehung, liegende Position

Wirkung

• Dehnung der Brustmuskulatur • Dehnung der Muskulatur im Lendenbereich • Entlastung für unteren Rücken

Praxis Körperrückseite am Boden ablegen, Knie zur Brust ziehen. Arme in Verlängerung der Schultern ausbreiten. Knie auf die rechte Seite bringen, Knie auf Nabelhöhe halten, Unterschenkel im rechten Winkel, Füße aktiv.

Lolasana (Schaukel)Begriff

Sanskrit Name: Lolasana (lola = zittern, hin- u. herbewegen,hängen wie ein Ohrring)) Name: Schaukel

Kategorie Balance, Zentrum, armgestützte Haltung

Wirkung

• kräftigt Handgelenke, Hände und die kleineren Armmuskeln • stärkt die Muskulatur des Rückens und der Bauchorgane

Praxis

Im Sitzen beginnen, Beine nach vorne ausgestreckt. Handflächen neben den Hüften zum Boden bringen. Vorbereiten für eine Art umgekehrten Schneidersitz. Die Füße sollen unter dem Gesäß gekreuzt sein, Zehen zeigen nach hinten.Gesäß anheben, das rechte Bein beugen, um die rechte Fußsohle unter die linke Gesäßhälfte zu bringen, dann darauf absetzen.Gesäß anheben, das linke Bein beugen, um die linke Fußsohle Fußsohle unter die rechte Gesäßhälfte zu bringen, dann absetzen.Handflächen auf Boden schmiegen, Zentrum aktivieren.Mit der nächsten Ausatmung Rumpf und Beine vom Boden abheben.Wenn möglich, schaukle langsam vor und zurück. Tief und gleichmäßig weiter atmen. Gleichgewicht halten. Wieder zum Boden absenken, Beine ausstrecken und für die andere Seite Beine in entgegengesetzter Weise kreuzen. Tipp für Anfänger: Beine nicht unter dem Gesäß kreuzen sonder Knie nah zur Brust führen und versuchen in der Balance, aufgerichtet zu halten.Um sich besser abheben zu können, ggf. auf Fäusten abstützen oder Klötze neben die Hüften bringen und die Hände darauf legen.

Marichyasana ABegriff

Sanskrit Name: Marichyasana A (I) (Marichi = Nach dem weisen Marichi, dem Sohn des Schöpfers Brahma. Marichi war der Großvater von Surya.) Name: Marichyasana A (I)

Kategorie Vorbeuge, sitzende Position

Wirkung

•

Praxis Beginne im Sitzen, Beine lang ausgestreckt. Linkes Bein beugen und linken Fuß und nah zum Gesäß heranziehen. Wirbelsäule lang aufrichten. Oberkörper lang in Richtung gestrecktes Bein bringen. Linken Arm um das aufgestellte Bein bringen. Rechte Hand hinter den Rücken bringen und das linke Handgelenk fassen oder umgekehrt. Wirbelsäule nach links wenden, Schultern parallel halten. Langsam mit langem Oberkörper nach vorne beugen.

Marichyasana CBegriff

Sanskrit Name: Marichyasana C (III) (Marichi = Nach dem weisen Marichi, dem Sohn des Schöpfers Brahma. Marichi war der Großvater von Surya) Name: Marichyasana C (III)

Kategorie Drehung

Wirkung

•

Praxis Im Sitzen beginne, Beine lang ausgestreckt. Das echte Bein beugen, rechten Fuß zum Gesäß bringen. Oberkörper aufrichten. Rechte Hand hinter Kreuzbein bringen. Mit dem linken Arm sanft das rechte Knie umfassen und zur rechten Seite drehen. Das Bein am Boden aktiv lassen. Geführt die Haltung beenden und als Ausgleich eine leichte Gegenbewegung zur anderen Seite machen. Fortgeschrittene bringen die linke und rechte Hand hinter dem Rücken zusammen ohne die Aufrichtung des Oberkörpers zu verlieren.

Matsyasana (Fisch)Begriff

Sanskrit Name: Matsyasana (matsy = Fisch) Name: Fisch

Kategorie Rückbeuge, Haltung in Rückenlage

Wirkung

• Kräftigung der tiefen Halsmuskulatur • Kräftigung und Durchblutung der Schultermuskulatur • Dehnung der Vorderseite des Rumpfes, insbesondere des Brustkorbs, dadurch Vertiefung der

Atmung

Praxis

Körperrückseite am Boden ablegen. Füße zusammen, Arme eng am Körper. Die Hände unter das Gesäß schieben. Ellenbogen ziehen unter dem Rücken zusammen. Fest die Unterarme in den Boden schmiegen und Brustbein in Richtung Decke abheben. Beine und Füße aktiv halten. Körper lang lassen. Kopf vorsichtig zurückführen, Oberseite des Kopfes berührt sanft den Boden, trägt aber kein Gewicht. Atme in die Öffnung und Weite des Brustraums. Um die Stellung zu beenden, erst das Kinn wieder zur Brust bringen.

Parivritta Trikonasana (Gedrehtes Dreieck)Begriff

Sanskrit Name: Parivritta Trikonasana (parivrittar = umgekehrt, umgedreht , Trikonasa = Dreieck) Name: Gedrehtes Dreieck

Kategorie Drehung, Stehende Position

Wirkung

• stimuliert Blutzufuhr zum unteren Teil des Rückens und lässt Wirbelsäule und Rückenmuskulatur arbeiten

• kräftigt Oberschenkel- und Wadenmuskulatur und Region der Knie • Dstärkt die Hüftmuskulatur

Praxis

Beginne in einer stabilen Standhaltung, wie zum Beispiel dem Tadasana (Berg) beginnen, Füße hüftbreit auseinander. Yogaklotz oder Buch rechts neben rechtem Fuß platzieren. Trete mit dem linken Fuß ca. einen Meter zurück und öffne die Zehen leicht zur linken, seitlichen Mattenkante. Die linke Ferse zeigt weiter zum Mattenende. Füße schmiegen sich fest in den Boden, Beinmuskulatur aktivieren, Wirbelsäule lang halten. Oberkörper mit Ausatmung zum ausgestreckten Bein absenken. Fingerkuppen sanft auf Schienbeinen abstützen. Rechten Daumen in die rechte Hüftbeuge führen und sanft zurückziehen, damit beide vorderen Hüftknochen in einer Linie sind. Linke Hand auf Klotz / Buch absetzen. Rechtes Schulterblatt am Rücken zurückrollen und Brustbein zum vorderen Bein und zur rechten Seite öffnen. Für die volle Haltung rechten Arm nach oben ausstrecken. Optional Hand an der Hüfte oder am unteren Rücken lassen. Versuche beide Beine aktiv zu halten und den oberen Rücken und Nacken zu entspannen. Tief und gleichmäßig weiter atmen. Atme ein, hebe die linke Hand und Oberkörper geführt in die Ausgangsposition zurückbringen. Nach vorne an die Matte treten und Seite wechseln.

Parshva-Bakasana (Seitl. Krähe)Begriff

Sanskrit Name: Parshva-Bakasana (Parshva = Flanke, Schräge, Baka = Kranich) Name: Seitliche Krähe

Kategorie

Balance, Zentrum, Kraft, armgestütze Position aus dem Hocken

Wirkung

• Kräftigung der Hand-, Arm-, Schultermuskulatur • Kräftigung des Zentrums • Kräftigung der Bauchorgane

Praxis

In die Hocke kommen, Füße nah beieinander. Mit gebeugten Beinen nach links hüpfen, die Hände breit aufgefächert in Richtung vordere Mattenkante. Arme leicht gebeugt. Auf die Zehenspitzen kommen, Steißbein nach ziehen , bis die Außenseite des rechten Oberschenkels auf Höhe der Ellenbogen ist. Das Gewicht auf die Hände verlagern, Füße vom Boden abheben, Oberschenkel ruht sanft auf den Ellenbogen. Erweiterung: Strecke auf der rechten Seite das rechte Bein lang nach vorne aus und das linke Bein lang nach hinten.

PashimottanasanaBegriff

Sanskrit Name: Pashimottanasana (Pascha = hinter, nach, später, westlich, uttana = intensive Dehnung) Name: Intensive Dehnung der Rückseite

Kategorie Vorbeuge

Wirkung

• Stimuliert die Bauchmuskeln • Massiert die Wirbelsäule • Entlastet das Herz • Dehnt die Rückseite des Körpers

Praxis Im Sitzen in Dandasana beginnen. Mit der Einatmung Arme lang über die Seite nach oben führen. Mit der Ausatmung den Oberkörper in Richtung Beine in eine Vorbeuge bringen. Mit Händen Füße greifen, Schienbein absetzen oder Gurt als Unterstützung verwenden. Die Länge im Rücken ist wichtiger als der Kopf an den Beinen oder dass die Hände die Zehen fassen. Von den Sitzhöckern ausgehend immer länger werden. Beenden: Stabilität in Gesäß und Beinen beibehalten. Mit langem Rücken geführt Kopf und Oberköper aufrichten.

Pincha Mayurasana (Unterarmstand)Begriff

Sanskrit Name: Pincha Mayurasana ('Pincha = Schwanzfeder mayura = Pfau) Name: Pfau, Unterarmstand

Kategorie Umkehrhaltung, Zentrum, Kraft, armgestützte Position

Wirkung

•

Praxis Im Knien beginnen. Ellbogen schulterbreit voneinander entfernt am Boden aufsetzen. Entweder Hände verschränken oder Unterarme und Hände flach auf den Boden legen. Knie vom Boden abheben, das Steißbein in Richtung Decke ziehen, Beine strecken. Mit den Füßen nach vorne zu den Händen wandern. Blick zwischen die Hände richten, Unterarme bleiben die ganze Zeit fest am Boden. Schulterblätter lang Richtung Becken zurückziehen. Geführt ein Bein nach dem anderen nach oben bringen. Inneren Fersen können sich berühren, die aktiven Beine und Füße streben nach oben. Ausgleich: Balasana

Parsvottanasana (Pyramide)Begriff

Sanskrit Name: Parsvottanasana (Parsva = Seite, Flanke, ut = intensiv,tan = dehnen) Name: Pyramide

Kategorie stehende Position

Wirkung

• Dehnung der Muskulatur der Beinrückseite • Dehnung der Gesäßmuskulatur • Dehnung des unteren Rückens • Kräftigung der Fuß-, Bein-, rumpfaufrichtenden Muskulatur • Anregung von Atem und Kreislauf

Praxis Im Stehen beginnen. Füße ca. 1m auseinander bringen. Beide Fersen in einer Linie lassen. Die Zehen des vorderen Fußes zeigen nach vorne. Drehe den hinteren Fuß leicht einwärts, auf ca. 70Grad. Muskulatur in den Beinen aktivieren ohne in den Gelenken zu blockieren. Hüften so gut wie möglich in eine Linie haben, ggf. die Füße etwas breiter stellen. Mit langem Oberkörper aus dem Becken in die Länge wachsen langsam nach vorne beugen. Bauchraum lang lassen. Nur soweit nach vorne beugen, wie der Rücken gerade bleibt. Hände neben die Füße bringen oder ggf. Blöcke als Unterstützung nehmen.

Prasarita Padottanasana (Weite Grätsche)Begriff

Sanskrit Name: Prasarita Padottanasana (Prasarita = gespreizt, ausgedehnt, pada = Fuß, "ut = intensiv, "tan = dehnen Name: Weite Grätsche

Kategorie Vorbeuge, stehende Position

Wirkung

• Dehnung Innen- und Rückseite der Oberschenkel • Dehnung der Gesäßmuskulatur • Entlastung des unteren Rückens • Dehnung des Beckenbodens

Praxis Im Stehen beginnen. Füße sehr weit auseinander bringen. Beide Füße sind parallel, große Zehen leicht einwärts gedreht. Beinmuskulatur aktiv, Kniekehlen ziehen nach hinten. Hände an die Hüften legen und mit langem Oberkörper bis auf Beckenhöhe absenken. Hände von den Hüften lösen und zum Boden bringen. Mit der Einatmung vom Becken zum Scheitel noch mehr Länge gewinnen und dann weiter in eine Vorbeuge fließen, der Scheitel folgt der Schwerkraft, ggf. zum Boden bringen, mit Händen zurückwandern.

Purvottanasana (Bretthaltung aufwärts)Begriff

Sanskrit Name: Purvottanasana (Purva = vorne, Osten ut = intensiv, "tan = strecken Name: Bretthaltung aufwärts

KategorieZentrum, Balance, armgestützte Position

Wirkung

• Stärkung der Arm- und Rumpfmuskulatur • Dehnung der Körpervorderseite und bei Einbeziehung des Kopfes auch der Halsmuskulatur • Anregung des endokrinen Systems

Praxis Im Sitzen beginnen. Beinen sind gestreckt. Handflächen hinter den Körper bringen, Finger zeigen in Richtung Gesäß. Mit der Einatmung Handflächen in den Boden drücken, das Gesäß und die Beine heben vom Boden ab. Füße und Zehen in Richtung Boden ausstrecken und eine lange Linie mit dem Körper bilden. Schulterblätter am Rücken zusammenbringen, Brustkorb und Becken weiter nach oben heben. Vorsichtig Kopf in den Nacken fallen lassen sofern keine Nackenprobleme vorliegen. Kinn in Richtung Brustkorb ziehen, Kopf in neutrale Position bringen, bevor die Übung beendet wird.

Salabhasana (Heuschrecke)Begriff

Sanskrit Name: Salabhasana (Salabha = Heuschrecke) Name: Heuschrecke

Kategorie Rückbeuge, liegende Position

Wirkung

• Kräftigung der tiefen, rumpfaufrichtenden Muskulatur an der gesamten Wirbelsäule • Kräftigung der Gesäßmuskulatur und der Rückseite der Beine • Dehnung des Brustraums

Praxis Körpervorderseite zum Boden bringen. Fußspann am Boden ablegen, Füße hüftbreit, Arme und Handflächen parallel zum Körper. Mit der Einatmung Stirn, Brust, Arme, Beine vom Boden abheben. Schambein am Boden lassen. Blick Richtung Boden gerichtet, Nacken lang zu lassen. Scheitel und Herz ziehen nach vorne, Fingerspitzen und Füße nach hinten. Mit jeder Einatmung mehr Länge gewinnen und mit jeder Ausatmung den Nabel leicht in Richtung Wirbelsäule ziehen, um das Zentrum zu stärken.

Salamba Sarvangasana (Schulterstand)Begriff

Sanskrit Name: Salamba Sarvangasana (Salamba = gestützt (sa = mit, alamba = Stütze), sarva = alle, anga= Glied Name: Gestützter Schulterstand

Kategorie Umkehrhaltung

Wirkung

• Stimuliert die Schilddrüse, die Nebenschilddrüse, die Hypophyse und die Zirbeldrüse • Unterstützt das endokrine System

Praxis Körperrückseite am Boden ablegen. Arme lang neben dem Körper. Handflächen zum Boden bringen. Beine hinter den Kopf bringen. Hände hinter dem Rücken verschränken, Schultern am Rücken zusammenbringen. Hände so nah wie möglich an die Schulterblätter setzen. Ein Bein nach dem anderen nach oben bringen. Beine und Füße aktiv halten, streben nach oben. Stellung beenden: Beine geführt hinter den Kopf bringen. Optional Knie neben den Ohren beugen, Hände/Ellen in die Kniekehlen legen und hier verweilen. Arme / Hände lang am Boden ablegen, geführt Wirbel für Wirbel abrollen. Ausgleichshaltung: Matsyasana (Fisch)

Salamba Sirsasana (Kopfstand)Begriff

Sanskrit Name: Salamba Sirsasana (Sa = mit, alamba = Stütze, sirsa = Kopf) Name: Gestützter Kopfstand

Kategorie Umkehrhaltung

Wirkung

• Stimuliert die Schilddrüse, die Nebenschilddrüse, die Hypophyse und die Zirbeldrüse • Reguliert das endokrine System • Reguliert den Blutdruck • Entstauung der Beine und des Beckenbodens

Praxis Im Knien beginnen. Finger ineinander verschränken und Händen ein Körbchen bilden. Außenkanten der Hände sind auf dem Boden. Ellenbogen schulterbreit auseinander. Kopfspitze in das Hände-Körbchen legen, so dass die Rückseite des Kopfes von der Händen ummantelt wird. Geführt Knie vom Boden abheben, Steißbein in Richtung Decke ziehen, mit gebeugten Beinen nach vorne in Richtung Hände laufen ohne die Länge im Rücken zu verlieren. Nabel sanft zur Wirbelsäule ziehen, Schulterblätter Richtung Becken. Wenn möglich Beine zusammen und geführt mit gebeugten Beine Füße vom Boden abheben und nach oben bringen. Alternativ ein Bein nach dem Anderen nach oben bringen. Unterarme,

Beine und Füße die ganze Zeit aktiv halten. Von unten nach oben lang ausstrahlen. Stellung beenden: Geführt mit einem Bein nach dem anderen oder mit beiden Beinen gebeugt nach unten zum Boden. Ausgleich: Balasana (Kind)

SavasanaBegriff

Sanskrit Name: Savasana (Sava = Leiche) Name: Leiche, Totenstellung, Endentspannung

Kategorie Konzentration, Entspannung, liegende Position

Wirkung

• Beruhigt das gesamt Nervensystem • Beseitigt Müdigkeit

Praxis Körperrückseite am Boden ablegen. Beine hüftbreit auseinander. Füße fallen auseinander. Arme mit etwas Abstand vom Körper, Handflächen zeigen nach oben. Lippen befeuchten, Mund leicht geöffnet, Zunge gelöst. Atem frei fliessen lassen. Alle Kontaktpunkte des Körpers am Boden wahrnehmen: Fersen, Waden, Oberschenkel, Gesäß, Rücken, rechter Arm, linker Arm, Schultern, Hals, Kopf. Den ganzen Körper wahrnehmen und beobachten, was im Inneren passiert.

Setu Bandha Sarvangasana (Brücke)Begriff

Sanskrit Name: Setu Bandha Sarvangasana (Setu = Damm, Deich, Brücke, bandha = Verschluss, setubandha = Brückenbau, Dammbau Name: Brücke

Kategorie Rückbeuge, sanfte Umkehrhaltung, liegende Positition

Wirkung

• Dehnt innere Hüftmuskulatur • Weitet den Brustkorb • Dehnung der Vorderseite des Körpers • Fördert Beweglichkeit der Wirbelsäule • Kräftigung verschiedener rumpfaufrichtenden Muskulaturen

Praxis

Körperrückseite am Boden ablegen. Fersen nah ans Gesäß setzen. Füße hüftbreit, große Zehen leicht einwärts gedreht. Arme liegen neben dem Körper, Handflächen am Boden. Mit der Einatmung Fußsohlen in den Boden schmiegen und das Becken in Richtung Himmel vom Boden abheben. Hände unter dem Rücken verschränken. Schulterblätter am Rücken nah zusammenziehen. Weite im Brustraum kreieren. Mit jeder Einatmung den Atem bis unter die Schlüsselbeine lenken. Fußsohlen fest am Boden und Becken nicht absacken lassen. Stellung beenden: Auf die Zehenspitzen kommen, Verschränkung der Hände lösen, Wirbel für Wirbel abrollen.

Supta Baddha Konasana (Liegender Schmetterling)Begriff

Sanskrit Name: Baddha Konasana (Supta = liegend, Baddha = gebunden, geschlossen, kona = Winkel) Name: Liegender Geschlossener Winkelsitz, Schmetterling, Schuster

Kategorieliegende Position

Wirkung

• Dehnung der Muskulatur an der Innenseite der Oberschenkel und unterer Becken • Dehnung verkürzter Bänder an der Vorderseite der Hüftgelenke • Entlastung des unteren Rückens

Praxis Körperrückseite am Boden ablegen. Beide Fußsohlen zusammenbringen, Fersen nach zum Becken bringen. Knie in Richtung Boden fließen lassen, so dass das Becken mit Beinen und Füßen eine Art Raute abbildet. Ggf. Kissen zur Entlastung unter die Knie legen. Arme können parallel neben dem Körper oder hinter dem Kopf abgelegt werden als auch einfach die Hände auf das Becken oder Bauch gelegt werden.

Supta Padangusthasana (Hand greift großen Zeh)Begriff

Sanskrit Name: Supta Padangusthasana (Supta = liegend, Pada = Fuß, Angustha = großer Zeh) Name: Hand greift großen Zeh, liegende Vorbeuge

Kategorie Vorbeuge, liegende Position

Wirkung

• Dehnung der Beinrückseite

Praxis Körperrückseite am Boden ablegen. Ein Bein beugen, Fuß aufstellen. Anderes Bein vom

Boden abheben, bis es senkrecht nach oben zeigt. Entweder mit der Hand den Zeh in der Luft greifen oder optional Gurt als Unterstützung nutzen. Becken gleichmäßig am Boden halten. Das gebeugte Bein kann lang am Boden ausgestreckt werden, sofern das Becken weiter am Boden bleibt. Langsam das Bein in der Luft Richtung Oberkörper ziehen ohne an Länge zu verlieren.

Surya Namaskar A (Sonnengruß A)

Tadasana (Berg)Begriff

Sanskrit Name: Tadasana (Tada = Berg) Name: Berg

KategorieStand, stehende Position

Wirkung

• kräftigt die Beine • richtet die Wirbelsäule aus • verbessert Gleichgewicht und Stabilität • Zentriert den Geist und fördert die Konzentration

Praxis Aufrecht mit geschlossenen oder parallelen Füßen stehen, Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilen. Fußgewölbe aktivieren, alle Eckpunkte der Füße am Boden spüren. Steißbein fließt nach unten, das Becken öffnet sich sanft nach vorne. Wirbelsäule mit jeder Einatmung länger werden lassen. Schulterblätter ziehen am Rücken zusammen. Schulterspitzen Richtung Gesäß fließen lassen. Mit Muskulatur Ober- und Unterschenkelknochen ummanteln. Blick gerade und sanft nach vorn gerichtet. Blick und Körper strahlen volle Aufmerksamkeit aus.

Trikonasana (Dreieck)Begriff

Sanskrit Name: Trikonasana (Tri = drei, kona = Winkel) Name: Dreieck

KategorieStand, stehende Position

Wirkung

• Kräftigt die Bein- und Hüftmuskulatur • Dehnung der Beinrückseite • Stärkt und streckt die Wirbelsäule • Öffnet die Hüfte

Praxis Dreieck auf der rechten Seite: Arme ausbreiten. Füße soweit auseinander setzen, das Handgelenke über den Knöcheln sind. Die Zehen des vorderen Fußes zeigen nach vorne. Hinteren Fuß leicht einwärts drehen. Die hintere Ferse zeigt nach hinten, die Zehen zur seitlichen Mattenkante. Muskulatur in den Beinen aktivieren. Große Zehen in den Boden schmiegen. Arme auf Schulterhöhe anheben. Mit der Einatmung den rechten Arm lang nach vorne ziehen. Mit der Ausatmung das Brustbein Richtung Himmel rotieren, Rücken lang lassen. Rechte Hand am Schienbein oder am Boden sanft ablegen. Optional Block als Unterstützung nutzen. Linken Arm lang nach oben ziehen. Schambein und Steißbein ziehen zueinander. Brustkorb in Richtung Decke öffnen. Schulterblätter fliessen am Rücken zusammen. Stellung beenden: Vom Becken aus bis in die Fersen verankern, mit der Einatmung geführt nach oben kommen.

Variation Parivritta Trikonasana (Gedrehtes Dreieck)

Upavistha Konasana (Weite Grätsche im Sitzen)Begriff

Sanskrit Name: Upavishta Konasana (Upavistha = sitzend, kona = Winkelhaltung) Name: Weite Grätsche im Sitzen

Kategorie Vorbeuge, sitzende Position

Wirkung

• Dehnung der Muskulatur an Innen- und Rückseite der Oberschenkel • Dehnung der Gesäßmuskulatur • Dehnung des Kreuzbein-Darmbein-Gelenke • Entlastung des unteren Rückens • Dehnung des Beckenbodens • Entspannung aller Organe des kleinen Beckens

Praxis Im Sitzen beginnen. Beine weit auseinander bringen. Gesäß und Beine fest am Boden. Fußballen ziehen aktiv nach vorne. Aus dem Becken mit langem Oberkörper und Bauchraum nach vorne fließen. Mit den Händen immer weiter nach vorne beugen, ohne die Länge im Rücken zu verlieren. Sobald der Rücken rund wird, Stück an Intensität herausnehmen. Oberschenkeln sanft von innen nach außen rotieren.

Urdhva Dhanurasana (Rad)Begriff

Sanskrit Name: Urdhva Dhanurasana (Urdhva = aufwärts, oben, hoch, dhanu = Bogen) Name: Rad, Umgekehrter Bogen

Kategorie Rückbeuge

Wirkung

• Öffnet und streckt die Vorderseite der Körpers • Stimuliert die Schilddrüse und die Nebennieren • Massiert innere Organe • Erhöht Flexibilität der Wirbelsäule

Praxis Körperrückseite am Boden ablegen. Fersen nah am Gesäß, Füße hüftbreit. Arme über die Seite hinter den Kopf bringen. Handflächen direkt vor den Schultern aufsetzen, Finger zeigen zu den Füßen. Mit der Einatmung Füße und Hände in den Boden drücken, auf die Unterseite des Kopfes kommen. Ellenbogen nicht ausscheren lassen. Mit der nächsten Einatmung Handflächen und Füße erneut in den Boden drücken und ins volle Rad kommen. Oberschenkelmuskulatur zieht nach nach oben und in Richtung Knie. Das Brustbein zieht nach vorne. Ausatmen: bring das Kinn zur Brust, Nabel leicht zur Wirbelsäule ziehen. Wirbel für Wirbel geführt zum Boden zurückkommen.

Urdhva Mukha Svanasana (aufschauender Hund)Begriff

Sanskrit Name: Urdhva Mukha Svanasana (urdhva = oben, hoch, mukha = Gesicht, 'svana = Hund) Name: Nach oben gerichteter Hund, aufschauender Hund

Kategorie Rückbeuge

Wirkung

•

Praxis Körpervorderseite flach am Boden ablegen, Füße hüftbreit, Fußspann am Boden. Handflächen weit gespreizt am Boden unter den Schultern. Hände ein Stück weiter zurück in Richtung Taille setzen. Arme und Ellenbogen bleiben eng am Körper, Schultern ziehen zurück. Gesamte Körpermuskulatur aktivieren. Arme langsam strecken, Schultern rollen zurück, Brustkorb vom Boden abheben. Bauch zieht lang nach vorne, das Becken gleitet nach vorne. Fußspann in den Boden drücken, Knie heben vom Boden ab.

Urdhva Prasarita Eka Padasana (Stehender Spagat)Begriff

Sanskrit Name: Urdhva Prasarita Eka Padasana (Urdhva = , Prasarita = , 'eka = ein, 'pada = Fuß Name: Stehender Spagat

Kategorie

Vorbeuge, stehende Position

Wirkung

•

Praxis In einer stehenden Vorbeuge beginnen. Standbein bestimmen und geführt das andere nach oben in die Luft ausstrecken. Der Oberkörper fließt weiter in die Vorbeuge und folgt der Schwerkraft, das Bein in der Luft möchte immer mehr Länge gewinnen.

Ustrasana (Kamel)Begriff

Sanskrit Name: Ustrasana (Ustra = Kamel) Name: Kamel

Kategorie Rückbeuge. kieende Position

Wirkung

• Dehnung der gesamten Körpervorderseite • Kräftigung der Rückenmuskulatur • Anregung der Brustatmung und des Kreislaufs

Praxis Im Fersensitz beginnen (ggf. auf Decke bei empfindlichen Knien, Schienbeinen). Schienbeine zum Boden bringen, Körper aufrichten. Knie hüftbreit geöffnet. Zehen umstülpen. Hände ans Kreuzbein bringen. Finger zeigen in Richtung Kopf. Mit Händen das Becken und unteren Rücken stabilisieren. Scham- und Steißbein ziehen zusammen. Ellenbogen wollen sich am Rücken berühren, Brustkorb öffnet. Eine Hand nach vom Rücken lösen und zur Ferse bringen. Andere Hand folgt. Blick weiter leicht nach oben gerichtet halten oder den Kopf nach hinten fließen lassen. Weite und Öffnung im Brustkorb behalten. Um die Stellung zu beenden, erst Kinn zur Brust ziehen, nacheinander die Händer wieder zum unteren Rücken bringen und geführt zurück in den Fersensitz kommen.

Utkatasana (Stuhl)Begriff

Sanskrit Name: Utkatasana (utkata = mächtig, wild, uneben, würdevoll) Name: Stuhl

Kategorie Standposition, stehende Position

Wirkung

• Kräftigung der Beinmuskulatur • Dehnung der Achillessehnen und Waden • Kräftigung der rumpfaufrichtenden Muskulatur • Vertiefung der Atmung • Entwicklung von Standfestigkeit und Stabilität • Anregung des Kreislaufs

Praxis Füße parallel stellen, ggf. hüftbreit. Becken weit nach hinten absenken, Oberschenkel sollten im Idealfall parallel zum Boden sein. Arme seitlich oder lang nach vorne ausstrecken, Handinnenflächen schauen sich an. Viel Raum zwischen Ohren und Schultern behalten.

Uttanasana (Vorbeuge)Begriff

Sanskrit Name: Uttanasana (ut = intensiv, tan = dehnen) Name: Vorbeuge

Kategorie Vorbeuge, leichte Umkehrhaltung, stehende Position

Wirkung

• Dehnung der gesamten Rückseite des Körpers • Bringt Ruhe und Entspannung

Praxis Im Stehen beginnen. Mit der Ausatmung mit langem Rücken und Bauchraum nach vorne beugen. Hände links und rechts neben den Füßen am Boden absetzen. Die Kniekehlen ziehen zurück. Wenn der untere Rücken eng wird, können die Beine leicht gebeugt sein.

Utthita Parsvakonasana (Seitl. Winkelhaltung)Begriff

Sanskrit Name: Utthita Parsvakonasana ('utthita = gestreckt, parsva = Seite, Flanke, "kona = Winkel) Name: ausgestreckte seitliche Winkelhaltung

Kategorie Standposition, stehende Position

Wirkung

• Dehnung der Brustmuskulatur und des unteren Rückens • Dehnung der Muskulatur am Gesäß und der Beinrückseite • Stärkung von Fuß-, Beinmuskulatur • Kräftigung der rumpfaufrichtenden Muskulatur

Praxis in Virabhadrasana II beginnen. Rechten Unterarm auf dem rechten Oberschenkel ablegen oder Hand rechts neben den Fuß zum Boden bringen. Andere Hand wie einen Spiegel vor das Gesicht nehmen und diese lang über das Ohr hinaus ausstrecken. Den Daumen leicht nach oben drehen, Finger ziehen lang nach vorne. Vom Becken ausstrahlen, eine lange Linie von der Außenkante des hinteren Fußes über den Körper bis hin zum Mittelfinger bilden. Parallel das Brustbein in Richtung Decke öffnen, Weite im Brustkorb kreieren.

Vashistasana (Seitl. Liegestütz)Begriff

Sanskrit Name: Vashistasana (Ardha = Vasistha= ein berühmter Weiser, vasistha= der/die/das Beste, Reichste, Hervorragendste) Name: Seitliche Liegestütz, seitliche Bretthaltung

Kategorie Balance, Kraft, armgestützte Position

Wirkung

• Kräftigung der Handgelenke, Arme und alle stabilisierenden Muskeln des Schultergürtels • Kräftigung der stabilisierenden Muskeln des Rumpfes • Schulung des Gleichgewichtssinns • Förderung von Ausdauer und Balance

Praxis Beginn in Adho Mukha Svanasana (Herab. Hund) . Das Gewicht nach vorne verlagern. Die Außenkante des rechten Fußes zum Boden drehen, den anderen Fuß über den unteren legen. Bein lang über dem rechten Bein. Rechte Hand fest in den Boden schmiegen. Linke Hand an die Hüfte nehmen, den Körper zur Decke öffnen. Schulterblätter am Rücken zusammenkommen.Linken Arm in Verlängerung des rechten Arms nach oben ausstrecken.

VierfüßlerVierfüßler

Praxis

Im Knien beginnen. Handflächen weit gespreizt unter den Schultern, Knie hüftbreit unter den Knien. Fußspann liegt am Boden. Oberarme rotieren sanft nach innen, um Weite zwischen den Schulterblättern zu schaffen.

Virabhadrasana I (Krieger I)Begriff

Sanskrit Name:Virabhadrasana 1 (Virabhadra = Name eines gewaltigen mythischen Kriegers) Name: Krieger I

Kategorie Standposition, stehende Position

Wirkung

• Kräftigt die Beine, rumpfaufrichtende Muskulatur • Öffnet die Schultern, den Brustkorb, den oberen Rücken • Stärkt die Gesäßmuskulatur • Dehnt Muskulatur in den Hüftbeugern

Praxis Im Stehen beginnen. Mit dem linken Bein einen großen Schritt zurücksetzen. Der rechte Fuß zeigt gerade nach vorne, den hinteren, linken Fuß auf 45 Grad setzen. Becken gerade lassen, ggf. Abstand zwischen den Füßen vergrößern. Rechte Hüfte zieht zurück, linke nach vorn. Das vordere Bein in einen rechten Winkel beugen. Knie und Ferse des vorderen Bein sind in einer Linie.

Arme lang nach oben strecken, optional Finger ineinander verschränken und nur die Zeigefinder zielen nach oben. Blick entweder sanft nach vorne oder nach oben zu den Händen. Variation: hintere Ferse angehoben.

Variation: hinteres Knie am Boden ablegen (Anjaneyasana)

Virabhadrasana II (Krieger II)Begriff

Sanskrit Name:Virabhadrasana II (Virabhadra = Name eines gewaltigen mythischen Kriegers) Name: Krieger II

Kategorie Standposition, stehende Position

Wirkung

• Kräftigt die Beine • Öffnet die Schultern, den Brustkorb, den oberen Rücken • Stärkt die Gesäßmuskulatur

Praxis Im Stehen beginnen. Für Virabhadrasana II auf der rechte Seite den linken Fuß weit zurücksetzen. Rechtes Bein beugen, Knie und Ferse in einen rechten Winkel bringen. Oberschenkel parallel zum Boden. Hinteren, linken Fuß auf 90 Grad setzen. Fuß steht seitlich quer. Von den Füßen und im Becken aus erden, Arme in Verlängerung Deiner Schultern nach

vorne und hinten ausbreiten. Blick geht sanft über vorderen Arm. Rumpf und Becken bleiben vertikal, das Steißbein fließt nach unten. Das Becken als Zentrum wahrnehmen von dort in alle Richtungen ausdehnen.

Virabhadrasana III (Krieger III)Begriff

Sanskrit Name:Virabhadrasana III (Virabhadra = Name eines gewaltigen mythischen Kriegers) Name: Krieger III

Kategorie Balance, Standposition, stehende Position

Wirkung

• Stärkung der gesamten Muskulatur, die den Körper stabilsiert, besonders der rumpfaufrichtenden Muskulatur und Beine

• Beruhigung des Geistes • Fördert Gleichgewichtssinns

Praxis Beginne im Stehen. Füße stehen parallel, Zehen zeigen gerade nach vorne. Länge und Aktivität wie in Tadasana finden. Hände vor dem Herzen zusammennehmen. Gewicht auf das linkes Standbein verlagern, Oberkörper sanft nach vorne beugen während sich der rechte Fuß vom Boden löst. Das Bein in der Luft sofort aktivieren, auch den Fuß. Mit dem Oberkörper und dem Bein in der Luft eine lange Linie bilden. Vom Becken in alle Richtungen ausstrahlen. Optional Arme seitlich oder nach vorne lang ausstrecken. Länge im Nacken behalten, gleichmäßig weiteratmen. Um die Haltung zu beenden: Körperspannung behalten, langsam das Standbein beugen und Bein aus der Luft geführt am absetzen. In Tadasana nachspüren.

Vrksasana (Baum)Begriff

Sanskrit Name: Vrksasana (Vrksa = Baum) Name: Baum

Kategorie Balance, Standposition, stehende Position

Wirkung

• Stärkt die Muskeln der Füße und Beine • Stärkt den Gleichgewichtssinn • Fördert Konzentration • Beruhigung des Geistes

Praxis Im Stehen beginnen. Füße sind hüftbreit, Zehen zeigen gerade nach vorne. Mit den Füßen im Boden verwurzeln, der ganze Körper bildet eine lange Linie. Handflächen vor dem Herz zusammenbringen. Aufmerksamkeit auf einen Punkt an der Wand richten oder zum Boden. Langsam einen Fuß vom Boden heben, diesen Fuß optional an den Knöchel, Wade oder Oberschenkel vom Standbein setzen. Becken gerade ausgerichtet lassen. Gleichmäßig weiter ein- und ausatmen. Optional die Arme lang über den Kopf ausstrecken.

Vrischikasana (Skorpion)Begriff

Sanskrit Name:Vrischikasana (Vrischana = Skorpion) Name: Skorpion

Kategorie Umkehrhaltung, Balance, armgestützte Position

Wirkung

•

Praxis Im Knien beginnen. Ellbogen schulterbreit voneinander entfernt am Boden aufsetzen. Hände verschränken oder die Unterarme und Hände flach auf den Boden legen. Knie vom Boden abheben, Steißbein in Richtung Decke ziehen, Beine mehr strecken. Mit den Füßen nach vorne zu den Händen wandern, Blick zwischen die Hände richten. Unterarme fest am Boden lassen. Schulterblätter fließen von den Ohren weg. Ein Bein nach dem anderen nach oben führen. Inneren Fersen berühren sich. Die Füße ziehen aktiv nach oben. Kopf nach oben heben, Beine und den Rücken langsam in Richtung Kopf bewegen. In der vollen Version berühren die Füße den Kopf. Beine zuerst wieder lang nach oben ausstrecken bevor die Übung beendet wird. Geführt mit einem Bein nach dem anderen oder mit beiden Beinen gebeugt geführt nach unten zum Boden. Ausgleich: Utkatasana oder Balasana.

Quellen1. B.K.S. Iyengar: Licht auf Yoga (O.W. Barth Verlag, 2. Auflage, Frankfurt am Main 2005) 2. Anna Trökes: Das grosse Yogabuch (Graefe & Unzer Verlag GmbH, 7. Auflage, München

2006) 3. Leslie Kaminoff: Yoga Anatomie (riva Verlag, 1. Auflage, München 2008) 4. Broome, Patrick: Yoga für den Mann (Nymphenburger Verlag, 1. Auflage 2009, München) 5. Desikachar, T.K.V.: Yoga Tradition und Erfahrung (via nova Verlag, 3. Auflage, Petersberg

2005) 6. Berufsverband der Yogalehrenden in Deutschland e.V. (BDY) mit Veronika Karl: Sanskrit

Glossar (BDY, Auflage 2005, Göttingen)

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