Selbstkonditionierung

Ausdauer, Kraft und Atem

Jahresarbeit

zum Abschuss der 12. Klasse

an der Rudolf Steiner Schule Bochum

vorgelegt von Nikolas Neserke

im Schuljahr 2019 / 2020

1

Inhalt

0 Themenfindung 3

1 Ausdauer in Theorie und Praxis 4

1.1 Definition 4

1.2 Energie, Konstitution und Regeneration 4

1.3 Ausdauer in meiner Praxis 6

1.3.1 Ausdauer durch Fahrradfahren 7

1.3.2 Ausdauer durch Joggen 8

1.3.2.1 Kurvendiagramm zur Ausdauer: Fahrradfahren 10

1.3.2.2 Erläuterung des Kurvendiagramms vom Fahrradfahren 11

1.3.2.3 Kurvendiagramm zur Ausdauer: Joggen 12

1.3.2.4 Erläuterung des Kurvendiagramms vom Joggen 13

1.4 Fazit Ausdauertraining 13

2 Kraft in Theorie und Praxis 14

2.1 Definition 14

2.2 Muskelwachstum und Aufbau 15

2.2.1 Muskelaufbau am Beispiel der Rückenmuskulatur 16

2.3 Der Trainingsplan in der Theorie 23

2.4 Mein eigener Trainingsplan 24

2.4.1 Mein Wochentrainingsplan 26

2.4.1.1 Übungen für den Rücken 26

2.4.1.2 Übungen für den Bauch 27

2.4.1.3 Übungen für die Beine 28

2.4.1.4 Übungen für die Arme 29

2.4.1.5 Übungen für die Brust 29

2.4.1.6 Übungen für die Schultern 29

2

2.5 Trainingsfortschritt am Beispiel des Klimmzugs 30

2.6 Fazit Krafttraining 31

3 Der Atem 32

3.1 Die sechzehn Atemübungen des Buddha 32

3.2 Atemübungen in der Theorie 35

3.3 Atemübungen in der Praxis: Meine Erfahrungen 36

3.4 Fazit Atemübungen 39

4 Rückblick 39

5 Danksagung 40

6 Literaturverzeichnis 41

7 Erklärung zur selbständigen Erarbeitung 42

3

0 Themenfindung

Am 03.02.2019 habe ich mir bei einem Handballunfall den oberen und unteren

Meniskus angerissen, das Innenband überdehnt und das vordere Kreuzband

gerissen. Infolgedessen verlor ich zuerst meine komplette Beinmuskulatur im linken

Bein und später auch den Großteil meiner Oberkörpermuskulatur. Da ich festen

Willens war und bin meinen Sport fortzusetzen, habe ich mich dazu entschlossen,

den Wiederaufbau meiner Muskulatur zu einem Thema meiner Jahresarbeit zu

machen. Körperliche Kraft und Ausdauer zu trainieren sollten somit ein Teil davon

sein.

Neben den körperlichen Aktivitäten wollte ich mich auch mit dem Geist

beschäftigen, um eine Art Gleichgewicht zwischen Körper und Geist erreichen zu

können. Für mich kamen Themen wie Tanzen, Yoga, Eurythmie und Meditation

infrage, jedoch war ich mir nicht sicher, wofür ich mich entscheiden sollte. Im

Rahmen der Projektwoche von Waldorf 100 habe ich einen Kurs für buddhistische

Meditation besucht, in dem die 16 Atemübungen des Buddhas thematisiert wurden.

Dieser hat mich sehr fasziniert, woraufhin ich mich entschieden habe, die

Atemübungen des Buddhas zu einem Teil meiner Jahresarbeit zu machen.

Ein weiteres Thema, mit dem ich mich beschäftigen wollte, war die „Selbsthypnose“.

Mich faszinierte es, dass Menschen nur durch den Einfluss auf ihr Unterbewusstsein

Dinge machen konnten, die vorher für sie selbst undenkbar gewesen wären.

Ich habe mich frühzeitig mit allen Themen theoretisch auseinandergesetzt. Dadurch

wurde deutlich, dass jedes Thema für sich eine eigene Jahresarbeit sein könnte,

wenn ich es gemäß meinen eigenen Ansprüchen bearbeiten würde. Daher bin ich

zu der Einsicht gekommen, dass ich das Thema „Selbsthypnose“ leider nicht in

meine Jahresarbeit einbeziehen kann.

So ist letztendlich mein Thema „Selbstkonditionierung“ mit den drei Aspekten „Kraft“

und „Ausdauer“ und den „Atemübungen des Buddha“ entstanden.

4

1 Ausdauer in Theorie und Praxis

1.1 Definition

Eine Standart-Definition von „Ausdauer“, die ich zugrunde legen möchte, findet sich

unter diesem Begriff bei Wikipedia:

„Ausdauer beschreibt die motorische Fähigkeit, eine bestimmte Intensität (zum

Beispiel die Laufgeschwindigkeit) über eine möglichst lange Zeit aufrechterhalten

zu können, ohne vorzeitig körperlich beziehungsweise geistig zu ermüden, und sich

so schnell wie möglich wieder zu regenerieren. Durch bessere Ausdauer ist von

Beginn an eine höhere Intensität möglich und die zur Verfügung stehende Energie

kann effizienter genutzt werden. Auch können sportliche Technik und

Konzentrationsfähigkeit (z. B. während einer Nachspielzeit) über längere Zeit

stabilisiert werden.

Die Ausdauer stellt neben Kraft, Schnelligkeit, Koordination und der auf Gelenkigkeit

und Dehnfähigkeit beruhenden Beweglichkeit eine grundlegende motorische

Fähigkeit dar. Jede einzelne Sportart erfordert und trainiert diese Grundfertigkeiten

in unterschiedlichen Maßen.“ 1

1.2 Energie, Konstitution und Regeneration

Zu Ausdauersportarten gehören alle, bei denen eine dynamische oder statische

Leistung über einen längeren Zeitraum erbracht wird. Dynamische

Ausdauersportarten sind beispielsweise Joggen, Fahrradfahren und

Langstreckenschwimmen, die alle einen gleichmäßigen Bewegungsrhythmus

aufweisen. Dahingegen spricht man bei Sportarten, bei denen es darum geht, eine

Spannung aufrecht zu erhalten, wie Bogenschießen und den Unterarmstütz, von

„statischen Ausdauersportarten“.

Ein wesentlicher Teil der Ausdauer ist die Energiebereitstellung durch den Körper,

die durch bio-chemische Prozesse bestimmt wird. Je mehr Energie über einen

langen Zeitraum vorhanden ist, desto bessere Leistung kann erbracht werden.

Durch regelmäßiges Training verbessert sich die Energiebereitstellung (z.B. durch

einen wachsenden Herzmuskel), sodass eine bessere Leistung schneller erbracht

1 Zitiert nach: https://de.wikipedia.org/wiki/Ausdauer

5

werden kann. Im Bereich der Ausdauer wird zwischen der aeroben (mit Sauerstoff)

und der anaeroben (ohne Sauerstoff) Energiebereitstellung unterschieden.

Bei der aeroben Ausdauer wird die Muskulatur des Körpers beim normalen Atmen

über die Aufnahme von Sauerstoff ins Blut (Oxidation) mit der nötigen Energie

versorgt. Dadurch entsteht Adenosintriphosphat (ATP), welches als Überträger der

benötigten Energie genutzt wird. Diese Art der Energiebereitstellung wird bei

durchschnittlicher und gleichbleibender Belastung (Joggen, Fahrradfahren)

benötigt.

Reicht der Sauerstoff, der durch die natürliche Atmung dem Körper zugeführt wird,

nicht mehr aus, springt zusätzlich die anaerobe Energiebereitstellung ein. Hier wird

durch den Stoffwechsel Glucose (Zucker) in ATP umgewandelt und so dem Muskel

zur Verfügung gestellt. Daher ist es auch wichtig, genügend Kohlenhydrate zu sich

zu nehmen, da sonst die nötige Energie fehlt. Dieser Vorgang wird beispielsweise

beim Sprint aktiviert, da dort sehr viel Energie in sehr kurzer Zeit benötigt wird.

Ein weiterer Effekt des Ausdauersports ist die Auswirkung auf die körperliche

Konstitution. Viele Menschen, die sehr lange ihre Ausdauer trainieren, bekommen

durch das Training ein größeres bzw. ein muskulöseres Herz; man spricht hier auch

von einem Sportlerherzen. Es dient dazu, dass die Muskulatur besser mit Sauerstoff

versorgt wird. Daher kommt es auch, dass trainierte Ausdauersportler beim

Ausüben ihrer Sportart einen niedrigeren Puls haben. Auch weisen

Ausdauersportler meist keine besonders großen Muskeln auf, da großtrainierte

Muskeln für viel Kraft in kurzer Zeit benötigt werden, nicht jedoch für Sportarten bei

denen viel Masse die Leistung verschlechtert, so wie es beim Ausdauerlauf der Fall

wäre.

Das letzte und sehr wichtige Ziel des Ausdauertrainings ist die Regeneration. Die

Regeneration ist der Zustand, in dem der Körper strapazierte Muskelfasern kuriert

und seinen Stoffwechsel korrigiert. Dabei wird zwischen der lokalen und der

zentralen Regeneration unterschieden. Bei der lokalen Regeneration betrifft diese

nur einen Teilbereich der Muskulatur. Wird beispielsweise die Brustmuskulatur

trainiert, braucht sie Zeit um zu regenerieren, bevor sie wieder trainiert werden

sollte. Bei der zentralen Regeneration ist der ganze Körper betroffen. Um

bestmöglich regenerieren zu können braucht der Körper einen ausgeglichenen

6

Flüssigkeitshaushalt, ausreichend Vitamine und Mineralien, sowie genügend

Schlaf.

Die Regenerationszeit variiert bei jedem Menschen je nach Alter und Fitness.

Jüngere Menschen regenerieren automatisch schneller, da ihr Körper noch größere

Energiekapazitäten aufweisen kann. Je fitter ein Sportler ist, desto schneller

regeneriert er, da die Muskulatur Reize, wie sie beim Sport entstehen, gewohnt ist.

Aufgrund dessen kann man sagen, dass der menschliche Körper 1-3 Tage braucht,

um vollständig zu regenerieren. Bekommt der Körper diese Zeit nicht, wachsen die

Muskeln langsamer, ermüden schneller, wodurch eine schlechtere Leistung

erbracht wird und außerdem ein erhöhtes Verletzungsrisiko besteht.2

1.3 Ausdauer in meiner Praxis

Nach diesen Ausführungen zur Ausdauer folgt nun die schriftliche Darstellung

meiner praktischen Arbeit zum Thema. Ich habe mich entschlossen, mich mit den

beiden dynamischen Sportarten Fahrradfahren und Joggen zu beschäftigen, um

meine Ausdauer trainieren zu können, und versucht die für mich bestmöglichen

Ergebnisse zu erzielen. Dabei habe ich mir vorgenommen, regelmäßig zu joggen

und Fahrrad zu fahren. Mein Ziel ist es, eine sehr gute Ausdauer zu bekommen, um

u.a. auch dem Belastungsasthma entgegenzuwirken, unter dem ich leide.

Zusammen mit meinem Trainingspartner Luk, der 2020 sein Sport-LK-Abitur

absolviert, wollte ich regelmäßig joggen gehen. Wir hatten uns als Ziel gesetzt, die

5 km in dem für die Note „1+“ benötigten Zeitrahmen von 21:15 Minuten zu laufen

(04:15 min/km). Dieses Ziel konnte ich, wie ich später erläutern werden, bis Ende

der Jahresarbeit nicht mehr erreichen, jedoch werde ich dies weiterhin versuchen.

Zusätzlich habe ich mir vorgenommen, regelmäßig Fahrrad zu fahren, wie

beispielsweise zur Schule und zurück, was einer Distanz von ca. 21 km entspricht.

Am 03.02.2019 habe ich mir bei einem Handballspiel das vordere Kreuzband

gerissen und einen doppelten Meniskusanriss zugezogen. Daraufhin folgte eine

Operation im März und eine weitere im April 2019. Über die Zeit bildete sich

Narbengewebe, welches meine Bewegungsmöglichkeiten einschränkte. Daraufhin

2 Siehe dazu auch: https://www.body-attack.de/ausdauersport-regeneration.html

7

unterzog ich mich einer dritten Operation zur Narbengewebeentfernung, die am

28.10.2019 stattfand. Aus diesem Grund hat sich der Start meines

Ausdauertrainings sehr stark verzögert. Hier ist auch zu erwähnen, dass zu Beginn

der Jahresarbeit, also in den Sommerferien, mit keiner weiteren Operation zu

rechnen war, weswegen ich diesen misslichen Fall nicht in meine Zeitplanung

einbeziehen konnte. Aufgrund der dritten Operation habe ich meinen Trainingsplan

bezüglich der Ausdauerleistung modifiziert und das Training in zwei Abschnitte

unterteilt.

1.3.1 Ausdauer durch Fahrradfahren

Im ersten Zeitabschnitt, der vom 14.11.2019 bis Mitte Januar 2020 reichte, bin ich

fast täglich auf einem Ergometer 10 km Fahrrad gefahren. Bei den Einheiten war es

mein Ziel, mir eine Grundmuskulatur für mein linkes Bein anzutrainieren ebenso wie

eine grundlegende Ausdauermuskulatur in beiden Beinen.

Zu Beginn habe ich mit einer Wattzahl von ca. 100 trainiert. Trotz der relativ

geringen Wattzahl (Leistung pro Zeitspanne) hatte ich noch große Probleme, die 10

km am Stück zu fahren, und musste daher immer wieder kurze Pausen einlegen.

Mit der Zeit konnte ich die Wattzahl erhöhen und gleichzeitig die Zeit verringern.

Letztendlich war es mir möglich, die Wattzahl von 100 auf 180 fast zu verdoppeln.

Gleichzeitig konnte ich die Zeit von anfänglichen 24 Minuten um sieben Minuten auf

17 Minuten reduzieren. Dies entspricht einer Leistungssteigerung von fast 30%.

Beim Fahrradfahren habe ich immer Musik gehört, da ich mich so besser

konzentrieren konnte. Außerdem half mir die Musik meinen eigenen Atem zu

übertönen, welcher durch das Asthma oft sehr laut und stoßartig ging und in mir

eine gewisse Unruhe auslöste, die sich negativ auf mein Trainingsverhalten

auswirkte. Im Laufe der Zeit fiel es mir schwerer, mich zu motivieren auf dem

Ergometer zu fahren, da dies wenig abwechslungsreich war und mir weniger Spaß

machte als draußen zu joggen. Ein Versuch, mein Training vielfältiger zu gestalten

war, dienstags 5 km mit höchstmöglichem Tempo, freitags 10 km mit gemäßigtem

Tempo und sonntags 25 km für die Ausdauer zu fahren. Dies war jedoch ein

schlechter Vorsatz, da ich dienstags immer Physiotherapie hatte und danach oft

sehr erschöpft war. Zudem hat es sich als sehr langweilig und anstrengend

8

erwiesen, 25 km auf dem Ergometer zu fahren. Daher habe ich mich entschieden,

das Fahren auf dem Ergometer einzustellen und dies durch Joggen zu ersetzen.

Zusammenfassend kann ich sagen, dass mir das Training auf dem Ergometer Spaß

gemacht hat und mir sehr geholfen hat meine Muskulatur wieder aufzubauen. Auch

die Reihenfolge, also zuerst Fahrradfahren und dann Joggen, hat sich als sehr

sinnvoll erwiesen. So konnte ich eine Grundstabilität im linken Bein aufbauen, die

ich später für das Joggen benötigte.

1.3.2 Ausdauer durch Joggen

Im zweiten Zeitabschnitt habe ich mich mit einer weiteren Ausdauersportart

beschäftigt: dem Joggen. Eigentlich war der Start für das Joggen auf den Beginn

der Weihnachtsferien datiert, in denen ich jeden zweiten Tag joggen gehen wollte.

Jedoch hat mir mein Orthopäde dringendst davon abgeraten, da die Heilung meines

Knies nicht wie erhofft abgelaufen ist. Ab Mitte Januar war es mir dann wieder

möglich, joggen zu gehen. Anfangs war ich nur einmal in der Woche bei langsamem

Tempo und kurzer Distanz (2-4 km) joggen. Mit der Zeit habe ich der subjektiven

Belastbarkeit meines Knies entsprechend das Tempo ebenso wie die Distanz

erhöht. Auch die Häufigkeit der Laufeinheiten hat sich mit der Zeit gesteigert. Bis

auf eine dreiwöchige Krankheitspause gab es keine größeren Trainingsausfälle

mehr. Die Entwicklungen um das Coronavirus ermöglichten es mir, mein

persönliches Training zu intensivieren und die Anzahl der Laufeinheiten zu erhöhen.

In dieser Zeit lief ich durchschnittlich vier Mal pro Woche jeweils eine Distanz von 5

Kilometern. Hier zeichneten sich auch schon erste Erfolge ab, da ich ein schnelleres

Tempo über einen längeren Zeitraum durchhalten konnte (siehe Diagramm

„Ausdauer Joggen“). Auch bemerkte ich, dass ich zunehmend schneller

regenerierte, da ich trotz häufigeren Laufens keine Defizite beim Joggen hatte.

Dieser Erfolg kam auch daher, dass ich über den Tag verteilt ca. 2 Liter Wasser

trank und mich nach fast jeder Laufeinheit dehnte.

Meine Laufwerte maß ich mit der kostenlosen Handy-App „Running“ von Adidas,

welche mir Distanz, Zeit, Zeit pro Kilometer und die zurückgelegten Höhenmeter

anzeigte. Eine App, die ich jedem ausdauerliebenden Sportler empfehlen kann.

Ein Faktor, der zur deutlichen Verbesserung meiner Laufleistung geführt hat, ist die

Konzentration auf die Atmung, die ich durch den dritten praktischen Teil meiner

9

Jahresarbeit erlernt habe, worauf ich später ausführlicher eingehen werde. Diese

hat mir geholfen, mich auf das Laufen zu fokussieren, hat mir Energie gegeben und

mich dazu angehalten, immer weiter zu laufen, auch wenn ich schon fast an meiner

Grenze war. Zum Ende der Jahresarbeit, also in der letzten Woche der Osterferien

werde ich einen Testlauf laufen, um zu sehen, wie weit ich mich meinem Ziel, 5 km

in 21:15 Minuten zu laufen, annähern konnte.

Falls es dazu aus zeitlichen Gründen keinen Eintrag im schriftlichen Teil der

Jahresarbeit gibt, werde ich in meinem Vortrag darauf eingehen.

Für die Halbzeit meines Ausdauer-Trainingsplans für das Joggen habe ich einen

Leistungstest auf dem Ergometer absolviert. Dies war der geeignete Test, nach fast

drei Monaten Pause, um zu erproben, ob sich mein Training bewährt hat.

Nach einer kurzen Powerhypnose (eine Art Motivations-Booster) habe ich mein

Training begonnen. Zu Anfang habe ich das Asthmaspray einmal benutzt, um einem

Asthmaanfall vorzubeugen. Anschließend bin ich gefahren, wobei ich sehr

geschwitzt habe und auch bei den letzten zwei Kilometern in Atemnot gekommen

bin. Beim Fahrradfahren habe ich Musik gehört und mich sehr auf meine Atmung

konzentriert. Dabei habe ich durch die Nase in den Bauch ein- und durch den Mund

ausgeatmet. Dies hat mir sehr geholfen, das Asthma unter Kontrolle zu halten und

mich auf mein Training zu fokussieren.

So konnte ich eine neue Bestleistung auf die 10 km erzielen bei einer Zeit von 15:41

Minuten und einer durchschnittlichen Wattzahl von 205 W. Damit hatte ich meine

ehemalige Bestzeit von 17:15 Minuten auf 10 km bei einer durchschnittlichen

Wattzahl von 176 W unterschritten.

Hier ist deutlich zu erkennen, dass ich meine Leistung erheblich steigern konnte,

was ein Nachweis für die Wirkung meiner Trainingseinheiten ist. Die zeitliche

Differenz beträgt 1:34 min, was einer Steigerung von 9,1% entspricht und die

Wattzahl weist eine Differenz von 29 auf, was eine Steigerung um 14,5% ausmacht.

Das sind Werte, die mich persönlich überrascht haben, mit denen ich jedoch sehr

zufrieden bin.

10

Kurvendiagramm zur Ausdauer: Fahrradfahren

11

1.3.2.2 Erläuterung des Kurvendiagramms vom Fahrradfahren

Das Kurvendiagramm stellt meine Leistung im Bereich „Ausdauer“ auf dem

Ergometer dar. Die Y-Achse zeigt die Daten der Tage, an denen ich trainiert habe.

Die X-Achse hingegen zeigt auf der linken Seite die Zeit in Minuten und auf der

rechten Seite die durchschnittliche Wattzahl. Ich habe für die optische

Veranschaulichung beide Kurven in einem Diagramm dargestellt und die Kurven mit

einer eigenen Farbe gekennzeichnet (rot für Zeit/10 km und schwarz für die

durchschnittliche Wattzahl/10 km). Es ist zu erkennen, dass die Kurven

gegengleich verlaufen. Wenn die rote Kurve fällt, steigt die schwarze, und wenn

schwarze Kurve fällt, steigt die rote. Dies ist wie folgt zu erklären: Bei erhöhtem

Energieumsatz auf eine bestimmte Zeit (Watt) steigt die Fahrgeschwindigkeit,

wodurch wiederum die Zeit verkürzt wird. Daher fällt die rote Kurve (Zeit), während

die schwarze (Watt) steigt. Exakt so verhält es sich auch, wenn die Pole umgekehrt

sind. So steigt bei einer fallenden Wattzahlkurve die Zeit.

Vom 14.11.2019 bis zum 20.11.2019 zeigt sich eine deutliche Leistungssteigerung,

ab dann folgen bis zum 29.11.2019 deutliche Leistungsschwankungen. Die ersten

Tage testete ich, wie belastbar mein linkes Bein nach der Operation war.

Anschließend hätte ich eine Regenerationspause gebraucht. Da meine Muskulatur

überlastet war, konnte ich in den darauffolgenden Tagen nicht die gewünschte

Leistung erbringen. Dies zeigt die Diagrammkurve am 21.11.2019 deutlich. Ein

Fehler, wenn ich mein Training rückblickend betrachte. Anschließend beginnt eine

stetige Leistungssteigerung, die bis zum 15.12.2019 anhält, der Tag, an dem ich

meine Bestleistung innerhalb des Ausdauertrainingsabschnittes „Radfahren“

absolvieren konnte. Dies führe ich auf die verbesserte Muskelregeneration, auf den

Muskelaufbau und auf die voranschreitende Heilung meines Knies zurück. Nach

meiner damaligen Bestleistung fällt die Leistung wie zu erwarten wieder ab. Jedoch

konnte ich nach einer Pause von zwei und elf Tagen wieder an meine Bestleistung

anschließen, diese jedoch nicht überbieten (siehe Diagramm am 20.12.2019). Dies

gelang mir erst bei meinem Zwischentest während des Ausdauertrainings „Joggen“

am 01.04.2020. Dies stellt eine positive Auswirkung meines Trainings innerhalb der

drei Monate dar, in denen ich nicht auf dem Ergometer trainiert habe. Abschließend

kann man sagen, dass das Diagramm meinen Trainingsprozess sowie meine

Leistungssteigerung verdeutlicht.

12

Kurvendiagramm zur Ausdauer: Joggen

13

1.3.2.4 Erläuterung des Kurvendiagramms vom Joggen

Das vorliegende Kurvendiagramm zeigt meine Leistung im Bereich „Joggen“. An

der X-Achse habe ich die Tage datiert, an denen ich trainiert habe. Die Y-Achse

weist die Zahlen 0 bis 11 auf und gilt je nach Kurve (siehe Legende) für einen

anderen Wert. Die schwarze Kurve zeigt meine gelaufenen Kilometer an (Y-Achse

= Kilometer), die rote Kurve zeigt die durchschnittliche Laufzeit pro Kilometer an (Y-

Achse = t/min pro km). Das Diagramm datiert die Tage vom 11.01.2020 bis zum

aktuellen Zeitpunkt. Die wenigen Laufdaten, die ich noch aus der Zeit vor der dritten

Knieoperation habe, habe ich nicht verwendet, da sie keinen Einfluss auf meine

derzeitige Fitness haben und daher das Diagramm verfälschen würden.

Das Diagramm zeigt in beiden Kurven vom 11.01.2020 bis zum 21.03.2020 große

Leistungsschwankungen sowohl in der Kilometerzahl als auch in der Zeit. Dies lag

an der Tagesform und daran, dass ich nach jeder Runde (1150 m) eine kurze Trink-

und Dehnungspause eingelegt habe. Daher konnte ich nach jeder Runde wieder

mit neuer Energie starten und so bessere oder auch schlechte Ergebnisse erzielen,

je nachdem wie gut ich meinen Laufrhythmus wiedergefunden hatte. Ab dem

23.03.2020 bin ich ohne Pause gelaufen. Es hatte den Vorteil, dass ich schneller

und besser meinen richtigen Laufrhythmus gefunden habe, jedoch teilweise nicht

auf Höchstleistung laufen konnte, da mir nach einigen Kilometern die Energie fehlte.

Daher bleiben die Kurven auch relativ konstant. Dies ist auch ein Grund, warum

keine allzu großen Leistungssteigerungen vom Anfang bis zum Ende auf dem

Diagramm zu sehen sind. Ein anderer Grund ist, dass ich ab dem 23.03.2020 mit

einem anderen Laufpartner gelaufen bin und mich seinem Lauftempo angepasst

habe. Daher kann ich meine genaue Leistungssteigerung erst nach dem

Ausdauertest (8 km), der für den 11.04.2020 angesetzt ist, und dem Zeittest (5 km

in schnellstmöglicher Zeit), der für den 17.04.2020 angesetzt ist, auswerten. Die

Ergebnisse werde ich jedoch nur auf dem Diagramm einzeichnen können, da der

Abgabetermin der Jahresarbeit und die Auswertung der Daten sich überschneiden.

1.4 Fazit Ausdauertraining

Zusammenfassend kann ich sagen, dass ich mit meinem Training ebenso wie mit

meinen Ergebnissen zufrieden bin. Obwohl ich meine Ziele knapp verfehlt habe, hat

mir das Ausdauertraining bezüglich meiner Fitness viel gebracht. Ich habe mir eine

gute Ausdauer antrainieren können, auf der ich in Zukunft aufbauen werde.

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2 Kraft in Theorie und Praxis

2.1 Definition

Beim Sport bezeichnet der Terminus „Kraft“ die Fähigkeit des Nerv-Muskel-

Systems, durch Muskelkontraktion Widerstände zu überwinden (konzentrische

Arbeit), ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit) oder sie entgegengesetzt der

Schwerkraft zu halten (statische Arbeit).3

Die Hauptgruppen, in die sich Kraft unterteilt, sind Maximalkraft, Schnellkraft und

Kraftausdauer.

Die Maximalkraft ist die größtmögliche Muskelkontraktion, die der Körper gegen

einen Widerstand erzeugen kann. Unter extremen Bedingungen (Todesangst) kann

der menschliche Körper zusätzlich zur Maximalkraft noch etwa 10-30% mehr

Leistung abrufen. Dies nennt man Absolutkraft.

Sportarten, in denen mit der Technik der Maximalkraft trainiert wird, sind

beispielweise Gewichtheben und Armdrücken. Die Maximalkraft bildet die Basis

aller Kraftarten, da alle anderen auf ihr aufbauen.

Ein weiterer Teil der Kraft ist die Schnellkraft. Hier wird in möglichst kurzer Zeit

sehr viel Energie gegen einen Widerstand aufgewandt. Sie steht in Verbindung mit

der Maximal- und der Explosivkraft, Kräfte, die bei Sportarten wie Boxen, Tennis

und Handball auftreten können.

Die letzte Hauptgruppe ist die der Kraftausdauer. Hier kommt es darauf an, eine

Belastung über einen möglichst langen Zeitraum durchzuhalten (Joggen,

Radfahren). Mit diesem Bereich habe ich mich während meiner Jahresarbeit

beschäftigt. Weitere Informationen über Kraftausdauer stelle ich in den Texten zur

„Ausdauer“ dar.

Die Kraft eines Sportlers ist abhängig von der Verteilung der ST-Muskelfasern (eng.

slow-twitch-fibers) und FT-Muskelfasern (eng. fast-twitch-fibers). Die ST-Fasern

werden hauptsächlich durch die aerobe Energiegewinnung mit ATP versorgt.4 Sie

werden bei ausdauernden Aktivitäten, wie dem Gehen gebraucht und ermüden nur

sehr langsam. Die FT-Fasern hingegen werden hauptsächlich über die anaerobe

Energiegewinnung mit ATP versorgt.5 Sie reagieren schneller auf Signale des

3 Siehe dazu: https://de.wikipedia.org/wiki/Kraft_%28Sport%29 4 Siehe Kapitel „Ausdauer“ 5 ebenda

15

Gehirns als die ST-Fasern, können mehr Kraft erzeugen, aber ermüden auch

schneller (nach ca. 60 Sek.). Die Verteilung der ST- und FT-Fasern ist genetisch

bedingt. Da FT-Fasern im Gegensatz zu ST-Fasern nicht trainiert werden können,

heißt es auch, dass man zum Sprinter geboren, zum Läufer jedoch gemacht wird.

Weitere Faktoren, welche die Kraftleistung beeinflussen, sind die Muskelmasse, die

Technik, die Motivation oder Willensstärke, die Energiebereitstellung und die

Koordinationsfähigkeit.6

2.2 Muskelwachstum und Aufbau

Muskeln wachsen, wenn sie einem größeren Reiz als gewohnt ausgesetzt sind. Es

bilden sich kleine Risse in den Muskeln, in die sich wiederum Eiweiß einlagert.

Dadurch verdicken die Muskelfasern und wachsen dementsprechend. Durch eine

ausgeglichen trainierte Muskulatur kann der Körper bessere Leistung abrufen und

lebt gesünder.

Für das Muskelwachstum ist eine gute Ernährung sehr wichtig. Zu den wichtigsten

Produkten, die man zu sich nehmen sollte, gehören zwei Liter Wasser pro Tag, Eier,

Fisch, Nüsse und Bohnen. Wasser ist für einen optimalen Flüssigkeitshaushalt

notwendig und wird beim Muskelwachstum benötigt, da Muskeln aus 75% Wasser

bestehen. Die übrigen genannten Produkte enthalten viele hochwertige Proteine,

die sehr wichtig für den Muskelaufbau sind.7

Außerdem ist es wichtig, ausreichend Kalorien zu sich zu nehmen, je nachdem in

welchem Körperstadium man sich befindet. Ist man schlank und möchte Muskeln

aufbauen, so ist es notwendig, mehr Kalorien zu sich zu nehmen als der Körper

eigentlich am Tag verbraucht, um ihm so die nötige Energie für das

Muskelwachstum zur Verfügung zu stellen. Denn nimmt man zu wenige Kalorien zu

sich, zehrt der Körper beim Training von den Muskeln, die man eigentlich aufbauen

möchte. Dies ist nur bei sehr dünnen Menschen so, da diese keine Fettreserven

haben, auf die der Körper zugreifen kann, wenn ihm die Energie fehlt.

Übergewichtige Menschen hingegen sollten tendenziell etwas weniger Kalorien als

üblich zu sich nehmen, da so der Körper automatisch Energie aus den vorhandenen

Fettreserven zieht. Zusätzlich sollte übermäßiger Zuckerkonsum vermieden

6 Siehe dazu: https://de.wikipedia.org/wiki/Kraft_(Sport) 7 Siehe auch: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/muskelaufbau.html

16

werden, da dieser dem Körper wichtige Nährstoffe entzieht, welche der Körper zum

Regenerieren braucht. Auch sollte wenig bis kein Alkohol konsumiert werden, da

dieser den Muskelaufbau hemmt.

2.2.1 Muskelaufbau am Beispiel der Rückenmuskulatur

Den Muskelaufbau durch einzelne Übungen stelle ich exemplarisch an der Rü-

ckenmuskulatur dar. Zur Rückenmuskulatur gehören neben den Muskelgruppen

der autochthonen Rückenmuskulatur (Rückenmuskeln, die auf der Wirbelsäule

aufliegen) auch die folgenden Muskeln:

Rückenmuskulatur:

Musculus trapezius (Trapezmuskel oder Kapuzenmuskel)

Definition:

• Der Musculus trapezius (lat. musculus „Muskel“; trapezius „trapezförmig“)

oder Trapezmuskel ist ein beiderseits der oberen Wirbelsäule vorhandener

Muskel, der vom Hinterhauptbein bis zu den unteren Brustwirbeln und seit-

lich bis zum Schulterblatt reicht.

Funktion:

• Der Trapezmuskel wird beim Drehen des Kopfes und beim Heben und Sen-

ken der Schultern beansprucht. Außerdem stabilisiert er die Schultern, so

dass diese nicht nach vorne oder nach hinten kippen.

Position:

https://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_trapezius

17

Übungen:

1. Rudern aufrecht mit Kurzhantel

(ganze Schultermuskulatur + Trapezmuskel)

• Ausführung: hochziehen bis zur oberen Brust, langsam nach unten, keine

vollständige Streckung

2. Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln

(Schultermuskulatur + Trapezmuskel)

• Ausführung: fast gestreckte Arme langsam seitlich hoch bewegen bis zum

Erreichen der Waagerechten, langsam wieder nach unten bewegen.8

Musculus latissimus dorsi (breitester Rückenmuskel)

Definition:

• Der Musculus latissimus dorsi (lat. für „breitester Rückenmuskel“ oder „sehr

breiter Rückenmuskel“) liegt auf der ganzen Länge der Wirbelsäule unter-

halb des Schulterblatts (Scapula), wobei er zum Teil vom Trapezmuskel

überdeckt wird, und endet am oberen Beckenrand.

Funktion:

• Der große Rückenmuskel ist für die Innenrotation und für die Rotation der

Arme zuständig. Außerdem wird er bespielweise bei einer Wurfbewegung

beansprucht.

Position:

8 Siehe dazu auch: https://www.fitundattraktiv.de/trapezmuskel-trainieren-top-5-uebungen/

18

https://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_latissimus_dorsi#/media/Datei:Latissimus_dorsi.png

Übungen:

1. Breitgegriffene Klimmzüge (Latissimus + Trapezmuskel + hintere Schultermus-

kulatur + Bizeps)

• Ausführung: mit den Armen hochziehen bis das Kinn über der

Klimmzugstange ist, anschließend die Arme fast vollständig strecken.

Wichtig: Um ein Hohlkreuz zu vermeiden müssen die Füße vor der Hüfte

sein.

2. Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln (Latissimus + Trapezmuskel)

• Ausführung: ohne Schwung nach oben, langsam wieder nach unten

Musculus rhomboideus minor (kleiner rautenförmiger Muskel)

Funktion:

• Der kleine rautenförmige Muskel dient zum Zurückziehen der Schultern.

Der Musculus rhomboideus minor beginnt an den Dornenfortsätzen der

letzten beiden Halswirbel und setzt am rückenseitigen Rand des Schulter-

blatts an. Er ist vollständig vom Trapez- und vom großen Rückenmuskel

verdeckt und wird bei vielen Kräftigungsübungen der Schultern und des Rü-

ckens in Anspruch genommen.

Aufgrund dessen werde ich keine zusätzlichen Übungen notieren.

Position:

19

https://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_rhomboideus_minor#/media/Datei:Rhomboideus_minor.png

Musculus rhomboideus major (großer rautenförmiger Muskel)

Funktion:

• Der Musculus rhomboideus major ist der große rautenförmige Muskel, der

an den Dornfortsätzen des ersten bis vierten Brustwirbels entspringt und

unterhalb des Schulterblatts ansetzt. Gemeinsam mit dem Musculus trape-

zius, der diesen Muskel verdeckt, fixiert er das Schulterblatt am Rumpf und

zieht es in Richtung der Wirbelsäule.

Position:

https://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_rhomboideus_major#/media/Datei:Rhomboideus_major.png

Musculus serratus posterior superior (oberer hinterer Sägemuskel) Musculus ser-

ratus posterior inferior (unterer hinterer Sägemuskel)

20

Bei den Muskeln serratus posterior superior und inferior (oberer und unterer hinte-

rer Sägemuskel) handelt es sich um Atemhilfsmuskulaturen. Der obere hintere Sä-

gemuskel beginnt an den Dornfortsätzen des letzten Hals- und der ersten Brust-

wirbel und schließt an die zweite bis fünfte Rippe an. Der untere hintere Sägemus-

kel beginnt an den Lendenwirbeln und an den Brustenden.

Sie sind beide ein Teil der Rückenmuskulatur, jedoch nicht für den Muskelaufbau

relevant und daher nicht weiter ausgeführt.

21

Musculus levator scapulae (Schulterblattheber)

Der Schulterblattheber ist Teil der sekundären Rückenmuskulatur. Er entspringt an

den Querfortsätzen des ersten bis vierten Halswirbels und endet am oberen Ende

des Schulterblatts.

Funktion:

• Seine Funktion ist, die Schulter nach oben zu bewegen und den Kopf zur

Seite zu neigen.

Position:

https://de.wikipedia.org/wiki/Musculus_levator_scapulae#/media/Datei:Levator_scapulae.png

Übungen:

1. Schulter mit Gewichten nach oben ziehen, dabei ist auf eine gerade Rückenhal-

tung zu achten.

Schultermuskulatur

Musculus deltoideus

Definition:

• Der Musculus deltoideus oder auch Deltamuskel ist Teil der Schultermusku-

latur. Seine Ansätze befinden sich am Oberarmknochen und unterhalb des

Schlüsselbeins.

22

Funktion:

• Er ist für das Anheben des Oberarms und für die Stabilität der Schultern zu-

ständig.

Position:

https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/9/93/Deltoideus.png

Übungen:

1. Frontheben mit Kurzhanteln

• Ausführung: Schulterbreite Fußstellung, aufrechte Körperhaltung; Arme ge-

streckt, von 180 Grad auf 90 Grad heben, dabei zeigen die Ellenbogen

nach außen.

2. Seitheben mit Terraband

• Ausführung: Schulterbreite Fußstellung, aufrechte Körperhaltung; einseitig

den fast gestreckten Arm in die Waagerechte heben.

3. Überkopfdrücken mit Kurzhanteln

• Ausführung: aufrechter Oberkörper, Ellbogen etwas tiefer als die Schultern,

Handflächen in Blickrichtung, Arme langsam nach oben drücken bis zur fast

vollständigen Streckung, dabei ausatmen.

Rückenstrecker (tiefer liegend)

Musculus erector spinae

Definition:

• Der Rückenstrecker befindet sich im unteren Teil des Rückens, ist jedoch

kein Teil der ortsständigen Rückenmuskulatur.

23

Funktion:

• Der Rückenstrecker ist eine größere Muskelgruppe, die für die Aufrichtung,

Streckung, Seitbeugung und Rotation zuständig ist und somit sehr wichtig

für die Körperhaltung und Stabilität.

Position:

https://www.ecosia.org/images/?q=R%c3%bcckenstre-

cker#id=10EEDAB5C93F1023AE09B63B4A0C1DB7D0D843D0

Übungen:

1. Unterarmstütz, alternativ mit Hüftdrehung (Hauptbeanspruchung: Rücken-

strecker, gerade Bauchmuskulatur; alternativ: seitliche Bauchmuskulatur)

• Ausführung: auf den Unterarmen und den Füßen abstützen, von Kopf bis

Fuß eine Line bilden, unteren Rücken aktiv anspannen, Blick auf den

Boden.

2. Superman (Hauptbeanspruchung: Rückenstrecker, Gesäßmuskel,

Beinbizeps)

• Ausführung: Auf dem Bauch liegend Arme und Beine vertikal von sich ge-

streckt anheben. Anschließend werden die Arme langsam nach hinten ge-

zogen, bis sich die Schulterblätter berühren und danach wieder langsam

ausgestreckt.

3. Rückenstrecker (Hauptbeanspruchung: Rückenstrecker)

• Ausführung: Klappwirkung in Hüfte nach vorne erzeugen (Beine

einklemmen, so dass der Oberkörper frei ist); langsam den Oberkörper

hoch und runter bewegen; bei der Aufwärtsbewegung Rücken nicht

überstrecken.

24

2.3 Der Trainingsplan in der Theorie

Ein weiterer Faktor, der für einen guten Muskelaufbau notwendig ist, ist neben

Disziplin, ein guter Trainingsplan. Dabei sollte man sich ein Ziel setzen,

beispielsweise Muskeln auf- und Fett abzubauen.

Nun stellt sich noch die Frage, wo und wie oft trainiert wird. Wenn bis zu drei Mal in

der Woche trainiert wird, ist ein Ganzkörpertraining möglich. Ab vier Mal Training in

der Woche sollte dies unterteilt werden, der sogenannte Split. Es gibt den 2er- und

den 3er-Split. Beim 2er-Split kann beispielsweise Montag und Donnerstag der

Unterkörper und Mittwoch und Samstag der Oberkörper trainiert werden. Beim 3er-

Split wird dann beispielsweise in Unterkörper und Arme-Schultern-Brust und Bauch

und Rücken unterteilt.

Des Weiteren ist zu klären, welche Übungen absolviert werden können. Dies hängt

vom Leistungsniveau und der Erfahrung ab sowie dem Ort, an dem trainiert wird

(Verein, Zuhause, Fitnessstudio etc.). Die Intensität und Schwierigkeit der Übung

kann an das Leistungsniveau angepasst werden. Im Fitnessstudio kann so gut wie

jede Übung ausgeführt werden, da das passende Gerät meist vorhanden ist. Wird

jedoch zu Hause trainiert, sind Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht

arbeiten, wie Liegestütze und Sit-ups geeignet. Auch Kurzhanteln, sofern

vorhanden, können ins Training einbezogen werden. Jedoch ist es bei den meisten

Übungen möglich, die Hanteln durch beispielweise eine Wasserflasche zu ersetzen.

Um die Muskulatur erfolgreich aufzubauen muss kein extrem hohes Gewicht

genommen werden. Es geht lediglich darum, den Muskel bis zur Erschöpfung zu

trainieren. Schlussfolgernd heißt das, dass eine Muskelaufbauübung mit wenig

Gewicht und vielen Wiederholungen genauso effektiv ist wie die gleiche Übung mit

viel Gewicht und wenig Wiederholungen. Wichtig ist nur, dass bei beiden Varianten

bis zur Muskelerschöpfung trainiert wird.

Nach diesem Theorieteil möchte ich noch auf meine eigenen Erfahrungen und

Ergebnisse eingehen. Seit den Herbstferien habe ich mich intensiv mit dem

Muskelaufbau meines Körpers beschäftigt. Mein Ziel war es, mir eine gute

Körperspannung und eine gute Grundmuskulatur anzutrainieren. Dazu habe ich

versucht, den für mich bestmöglichen Trainingsplan zu erstellen. Ich habe darauf

geachtet, möglichst viel mit meinem eigenen Körpergewicht zu arbeiten.

2.4 Mein eigener Trainingsplan

25

Seit Beginn der Jahresarbeit habe ich daher immer wieder Gedanken und

Überlegungen für einen möglichen Trainingsplan notiert und einzelne

Trainingseinheiten entworfen. Mein Ziel ist, einen für mich perfekten Trainingsplan

zu erstellen, der Kraft- sowie Ausdauertraining beinhaltet, ein Ziel, an dem ich immer

noch arbeite. Immer wieder habe ich mein Krafttraining variiert, um so die

geeigneten Übungen für mich zu finden.

Ich habe mir letztendlich Ende 2019 einen Muskelaufbau-Trainingsplan erstellt, um

einen strukturierten Plan zu haben, wie ich meine Körpermuskulatur trainiere und

aufbaue.9 Für mein Krafttraining habe ich einen 3er-Split gewählt, um die

Regenerationszeiten einzuhalten und um meine Energie besser einzuteilen. Ich

habe Mittwoch, Donnerstag und Samstag meine Kraft trainiert und Dienstag, Freitag

und Sonntag meine Ausdauer.10

Um den Trainingsplan zu erstellen habe ich Übungen aus dem Handballtraining,

aus meinen eigenen Erfahrung, aus dem Internet von fitundattraktiv.de, einer

Fitnessplattform, und von Sascha Huber, einem Fitness-YouTuber, kombiniert. Aus

dem Handballtraining habe ich beispielsweise Übungen ausgewählt, wie

Liegestütze, Unterarmstütz, Russian-Twist und Sit-ups, die hauptsächlich für die

Stabilität und die Ausdauer des Körpers zuständig sind. Die Übungen zum Kraft-

und Muskelaufbau habe ich jedoch größtenteils aus dem Internet, wie

beispielsweise alle Übungen für das Training der Schulterpartie. Der Vorteil an den

Videos auf YouTube ist, dass die Übungen dort gezeigt und erklärt werden, wodurch

ein besseres Verständnis der Übung entsteht und falsche Ausführungen vermieden

werden können. Außerdem kannte ich auch schon viele Übungen, da ich ein Jahr

im Fitnessstudio und auch schon zu Hause mit Hanteln und meinem eigenen

Körpergewicht trainiert habe.

Der erste Entwurf meines Trainingsplans sah folgendermaßen aus:

Sonntags 25km Fahrrad fahren, anschließend montags einen Pausentag, um mich

zu regenerieren.

Darauf folgt am Dienstag 5km Sprintfahren und mein 90-minütiges Handballtraining.

Mittwochs und donnerstags wollte ich ein Bauch-Rücken-Training und ein

Beintraining machen.

9 Siehe dazu auch Hempel, Susann: Männerfitness ohne Hanteln und Gewichte

10 Zum Trainings-Split siehe auch: https://www.youtube.com/watch?v=EwJYoaCLOy8

26

Für Freitag war der Plan, 10 km Fahrrad zu fahren und dann zum Handballtraining

zu gehen.

Für Samstag habe ich mir das meiner Meinung nach anstrengendste Training,

nämlich das Brust-Schulter-Arme-Training, aufgehoben, um schließlich am Sonntag

entspannt 25km Fahrrad fahren zu können.

Innerhalb der einzelnen Trainingseinheiten habe ich immer verschiedene Übungen

für die gleiche Muskelgruppe benutzt, damit keine zu häufige Wiederholung

stattfand und Langeweile vermieden wurde. Da ich mehrere Übungen für eine

Muskelgruppe hatte, habe ich nicht bei jeder Übung bis zur Erschöpfung trainiert.

Bei Übungen mit zusätzlichem Gewicht habe ich daher immer so viel Gewicht

genommen, dass ich maximal 12 Wiederholungen geschafft habe. Bei der

Einteilung der Muskelgruppen habe ich darauf geachtet, dass ich immer einen

Muskelbereich und die gegenspielende Muskulatur trainiere, um so eine

Unausgeglichenheit meiner Muskeln und eine schlechte Körperhaltung zu

vermeiden.

Bei der Ausführung meines Trainingsplans habe ich jedoch bemerkt, dass es

sowohl zeitlich als auch körperlich für mich nicht möglich war, sechs Mal in der

Woche zu trainieren. Daher kam es oft vor, dass ich ein Training ausfallen lassen

musste. Häufig fiel leider mein Beintraining aus, da ich sehr oft Knieschmerzen hatte

und jeden Dienstag Physiotherapie, bei der ich nur meine Beine trainiert habe und

daher auch oft Muskelkater hatte. Aufgrund der Knieschmerzen fiel auch mein Plan,

jeden zweiten Tag in den Weihnachtsferien joggen zu gehen, flach.

Ab Anfang Januar konnte ich wieder Joggen gehen, da der Heilungsprozess meines

linken Knies fortgeschritten war. Daher habe ich das Fahrradfahren durch

regelmäßiges Joggen ersetzt, anfangs einmal in der Woche mit steigendem Tempo

und höherer Kilometerzahl. Mein Ziel ist es, regelmäßig mit dem Fahrrad zur Schule

zu fahren (ca. 11 km), sobald es das Wetter zulässt.

Ein weiterer Faktor, der bei der Durchführung eines Trainingsplans zum

Muskelaufbau eine Rolle spielt, ist die Motivation. Diesen Bereich habe ich bis jetzt

erstaunlich gut bewältigen können. Nur selten hat mir die Motivation zum Trainieren

gefehlt, allerdings manchmal die Energie, die ich jedoch durch die Motivation häufig

ausgleichen konnte.

Abschließend kann ich sagen, dass es deutlich schwerer und zeitaufwändiger ist

als gedacht, einen guten und geeigneten Trainingsplan zu erstellen. Ich bin mit

27

meinem aktuellen Ergebnis zufrieden, sehe jedoch an einigen Stellen noch

Ausbaubedarf.

2.4.1 Mein Wochentrainingsplan

Montag: Regenerationstag

Dienstag: Handballtraining (90 min)

Mittwoch: Rücken + Bauch

Donnerstag: Beintraining

Freitag: Handballtraining (90 min)

Samstag: Schultern + Brust + Arme

Sonntag: Joggen

2.4.1.1 Übungen für den Rücken

Aufwärmübungen (vor jeder Trainingseinheit)

• Beispielsweise: Skippings, Armekreise, Seilspringen, Jumping Jack

Rudern vorgebeugt mit Kurzhanteln (beanspruchte Muskelgruppen: Latissimus +

Trapezmuskel)

• Ausführung: den Arm ohne Schwung nach oben, langsam wieder nach

unten führen, Knie auf der Bank abstützen.

Rudern aufrecht mit Kurzhantel (beanspruchte Muskelgruppen: ganze

Schultermuskulatur + Trapezmuskel)

• Ausführung: die Arme hochziehen bis zur oberen Brust, langsam nach

unten, keine vollständige Streckung.

Breitgegriffene Klimmzüge (beanspruchte Muskelgruppen: Latissimus +

Trapezmuskel + hintere Schultermuskulatur + Bizeps)

• Ausführung: mit den Armen hochziehen bis das Kinn über der

Klimmzugstange ist, anschließend die Arme fast vollständig strecken.

Wichtig: Um ein Hohlkreuz zu vermeiden, müssen die Füße vor der Hüfte

sein.

28

Superman (beanspruchte Muskelgruppen: Rückenstrecker, Gesäßmuskel,

Beinbizeps)

• Ausführung: Auf den Bauch liegend Arme und Beine vertikal von sich

gestreckt anheben. Anschließend werden die Arme langsam nach hinten

gezogen, bis sich die Schulterblätter berühren und nun wieder langsam

ausgestreckt.

Unterarmstütz, alternativ mit Hüftdrehung (beanspruchte Muskelgruppen:

Rückenstrecker, Schultermuskulatur; gerade Bauchmuskulatur; alternativ: seitliche

Bauchmuskulatur)

• Ausführung: auf den Unterarmen und den Füßen abstützen, von Kopf bis

Fuß eine Line bilden, unteren Rücken aktiv anspannen, Blick auf den

Boden.

Rückenstrecker (beanspruchte Muskelgruppen: Rückenstrecker)

• Ausführung: Körper in eine horizontale oder schräge Lage bringen,

Klappwirkung in Hüfte nach vorne erzeugen und Blick in Richtung Boden

richten (Beine einklemmen, damit der Oberkörper frei ist), langsam den

Oberkörper hoch und runter bewegen; bei der Aufwärtsbewegung Rücken

nicht überstrecken.

2.4.1.2 Übungen für den Bauch

Sit-ups (schräg) (beanspruchte Muskelgruppen: schräge + gerade

Bauchmuskulatur)

• Ausführung: Auf dem Rücken liegend Beine in 90° Winkel aufstellen,

Oberkörper nach (schräg) vorne bewegen, Spannung in der

Bauchmuskulatur halten.

„Russian Twist“ mit Gewicht: (beanspruchte Muskelgruppen: schräge + gerade

Bauchmuskulatur)

• Ausführung: Beine im 90° Winkel anheben, mit 45° zum Boden, nur auf

dem Gesäß sitzen, Rücken im 45° Winkel zum Boden anheben.

Seitstütz mit Rotation: (beanspruchte Muskelgruppen: schräge + gerade

Bauchmuskulatur)

29

• Ausführung Seitstütz: auf einen Unterarm stützen und mit Schultern, Boden

und Füßen ein rechtwinkliges Dreieck stellen (rechter Winkel zwischen

Unterarm und Boden).

• Rotation: Oberkörper eindrehen, während die Hüfte gerade bleibt.

2.4.1.3 Übungen für die Beine

Aufwärmübungen: Skippings, Seilspringen

Trizeps-Zug mit Terraband auf Wackelkissen (beanspruchte Muskelgruppen:

Stabilität der Kniemuskulatur)

• Ausführung: Terraband befestigen (z.B. Geländer), die Enden in jeweils

eine Hand, einbeinig auf Kissen stellen, Arme langsam nach hinten ziehen,

kurz halten und wieder langsam nach vorne bewegen.

Sidesteps mit Terraband (beanspruchte Muskelgruppen: seitliche

Oberschenkelmuskulatur, stabilisierende Muskeln des Knies)

• Ausführung: Terraband auf Kniehöhe mit Spannung, Beine abwechselnd

seitlich bewegen.

Kniebeugen (beanspruchte Muskelgruppen: Oberschenkelmuskulatur)

• Ausführung: Arme in die Waagerechte heben, Beine beugen, als würde

man sich hinsetzen, Knie nicht über die Fußspitzen schieben.

Unterarmstütz, abwechselnd linkes und rechtes Bein heben (beanspruchte

Muskulatur: Rücken, Schulter, Bauch, Oberschenkel)

• Ausführung: Position vom Unterarmstütz einnehmen, Beine abwechselnd

heben und kurz halten.

Wadenheben an der Treppe (beanspruchte Muskelgruppen: Wade)

• Ausführung: mit dem Fußballen auf die Kante der Treppe stellen, so dass

die Verse frei hängt. Die Füße heben, kurz halten, wieder senken. Variation

mit explosivem Hochgehen und nur mit einem Bein.

2.4.1.4 Übungen für die Arme

Schweizer Press (beanspruchte Muskelgruppen: Trizeps, Unterarme)

30

• Ausführung: Unterarme über den Kopf nach hinten (stehend), Gewicht in

beiden Händen zentriert hinter dem Kopf, explosiv nach oben und langsam

wieder nach unten.

Curls (beanspruchte Muskelgruppen: Bizeps)

• Ausführung: gerader Rücken, Schulterblätter berühren sich fast, Arm

langsam beugen und strecken, Gewicht bei der Beugung eindrehen.

Unterarm Curls (beanspruchte Muskelgruppen: Unterarm)

• Ausführung: Handrücken nach oben, nur das Handgelenk hängt frei,

Handgelenk nach oben bewegen.

2.4.1.5 Übungen für die Brust

Liegestürze: Fünf Varianten, um alle Muskelpartien der Brust zu trainieren.

• Ausführung in der Liegestützposition

1. Hände schulterbreit aufstellen

2. Hände breit aufstellen

3. Hände berühren sich in der Mitte

4. Hände auf Erhöhung

5. Füße auf Erhöhung

Unterarmbeuge zum Trainieren der Brust

• Ausführung: aufrechter Stand, Ellbogen so nah und fest zusammen wie

möglich, Unterarme langsam heben und senken.

2.4.1.6 Übungen für die Schultern

Armflattern: (Beanspruchte Muskelgruppe: Schultern)

• Ausführung: Arme in waagerechter Position in kreisende Rotation bringen.

Schulterliegestütz: (Beanspruchte Muskelgruppe: Schultern und Rücken)

• Ausführung: Unterarmstützposition, Oberkörper vertikal nach unten und

oben bewegen.

2.5 Trainingsfortschritt am Beispiel des Klimmzugs

31

Zum Abschluss des Kapitels über Kraft möchte ich meine Leistungssteigerung

exemplarisch anhand des Klimmzugs erläutern und ein Fazit zum Krafttraining

ziehen.

Im Verlauf meiner Jahresarbeit habe ich eng- und breitgegriffene Klimmzüge

trainiert. Enggegriffene Klimmzüge belasten hauptsächlich den Bizeps, wohingegen

breitgegriffene Klimmzüge die Rücken- und Schultermuskulatur und den Trizeps

kontraktieren. Dafür habe ich eine Klimmzugstange genutzt, die sich in einem

Türrahmen befestigen lässt.

Die Klimmzüge habe ich bei fast jedem Mittwochs- und Samstagstraining ausgeführt

und konnte so meine Leistung über die Zeit steigern. Zu Anfang gelangen mir zwölf

enggegriffene und acht breitgegriffene Klimmzüge. Sowohl beim Rücken-, als auch

beim Armtraining habe ich mit acht Wiederholungen und drei Durchgängen trainiert.

Mir bereitete es anfangs Schwierigkeiten alle drei Durchgänge, vor allem bei den

breitgegriffenen Klimmzügen, zu schaffen. Mit der Zeit fielen mir die Klimmzüge

deutlich leichter und immer häufiger gelangen mir alle drei Durchgänge. Je mehr ich

trainierte, desto leichter gelangen mir die Klimmzüge. Auch meine

Rückenmuskulatur prägte sich immer mehr aus, was ich als Resultat des Trainings

betrachte.

In den Osterferien 2020 habe ich zur Ergebnissicherung einen Test gemacht, beim

dem ich 16 breitgegriffene und 17 enggegriffene Klimmzüge geschafft habe. Ich

konnte die Wiederholungen der enggegriffenen Klimmzüge um fünf erhöhen und die

der breitgegriffenen Klimmzüge sogar verdoppeln. In Bezug auf die

Leistungssteigerung um 100% bei den breitgegriffenen Klimmzügen bin ich sehr

zufrieden, jedoch hätte ich mir bei den enggegriffenen Klimmzügen mehr erhofft.

Ähnliche Resultate kann ich auch bei vielen anderen Übungen wie Sit-ups,

Liegestützen und Kniebeugen verzeichnen.

32

2.6 Fazit Krafttraining

Zusammenfassend kann ich sagen, dass das Krafttraining erfolgreich war. Ich

konnte meine Muskulatur durch das Training immer weiter aufbauen und immer

bessere Resultate erzielen. Leider gelang es mir jedoch nicht, Muskelmasse in dem

Maße aufzubauen, in dem ich es mir erhofft hatte. Dies führe ich zum Großteil auf

meine Ernährung zurück, da ich zu wenig Eiweiß und Kalorien zu mir genommen

habe. Zudem habe ich einzelne kleine Fehler (zu kurze Regenerationszeiten, zu

häufiges Training) gemacht, die mich von meinen Zielen abgehalten haben. Ich

hoffe jedoch, dass ich aus diesen Fehlern lernen und sie in Zukunft vermeiden kann.

33

3 Der Atem

Atmen ist eine grundlegende Lebensfunktion und Lebensäußerung des Menschen.

Der Atem ist elementarer Bestandteil körperlicher und mentaler Übungen zur

Selbstkonditionierung.

Die Konzentration auf den Atem als eigenständige Übung hat Einzug in die

mentalen Übungen vieler Kulturen und Zeiten gefunden. So ist sie Bestandteil von

Meditation und Kontemplation sowohl in der (fern-)östlichen als auch in der

westlichen (christlichen) Tradition.

Auch Methoden, die körperliche und geistige Konditionierung miteinander

verbinden, arbeiten mit Atemübungen. Wir finden sie wieder z.B. bei Yoga und Chi

Gong, aber auch in deren westlichen Adaptionsformen, im Autogenen Training

und besonders im Achtsamkeitstraining.

Da der Atem ein derart grundlegender Aspekt geistiger Übung ist, habe ich mich im

dritten Teil meiner Jahresarbeit mit einer der ältesten Formen der Atemübungen

beschäftigt, die uns überliefert sind: Mit den 16 Atemübungen des Buddha.

3.1 Die sechzehn Atemübungen des Buddha

Bei meiner theoretischen Reflektion der 16 Atemübungen des Buddha beziehe ich

mich hauptsächlich auf das Buch „Das Wunder des bewussten Atmens“ von Thich

Nhat Hanh, einem bekannten buddhistischen Mönch.

Die Atemübungen kommen aus dem indisch-buddhistischen Raum und sind ein

Bestandteil der Lehren des Buddhas, welche erstmals bei einer Pavarana-

Zeremonie11 ca. 500 v. Chr. in einer Sutra12 festgehalten worden sind. Die 16

Atemübungen sind der erste Schritt zur Arahatschaft, die nach der frühen

buddhistischen Tradition die höchste Verwirklichung ist, die ein Mensch erreichen

kann. Ein Arahat13 ist ein Mensch, der alle Ursachen des Leidens überwunden hat

und somit dem Kreislauf von Leben und Tod nicht mehr unterworfen ist.

11 Fest zum Ende der Regenzeit 12 Sutra: eine buddhistische Lehrschrift 13 Bedeutung: „des Respekts würdig“

34

Die 16 Atemübungen umfassen den Atemzug mit Ein- und Ausatmen. Dabei

fokussieren sie jeweils einen anderen Aspekt des Atmens und seinen Einfluss auf

die Gefühle und den Geist des Menschen. Dazu hat Buddha 16 Lehrsätze gegeben,

die meditiert werden können, d.h. im Innern gesprochen oder im „Herzen bewegt“

werden.

Diese sechzehn Atemübungen des bewussten Atmens sind, zitiert nach Thich Nhat

Hanh:14

„1. Bei langem Einatmen weiß ich: ‚Ich atme lang ein‘. Bei langem Ausatmen weiß

ich: ‚Ich atme lang aus‘.

2. Bei kurzem Einatmen weiß ich: ‚Ich atme kurz ein‘. Bei kurzen Ausatmen weiß

ich: ‚Ich atme kurz aus‘.

3. Ich atme ein und nehme meinen ganzen Körper bewusst war. Ich atme aus und

nehme meinen ganzen Körper bewusst wahr.

4. Ich atme ein und lasse meinen Körper ruhig und friedvoll werden. Ich atme aus

und lasse meinen Körper ruhig und friedvoll werden.

5. Ich atme ein und empfinde ein Gefühl der Freude. Ich atme aus und empfinde ein

Gefühl der Freude.

6. Ich atme ein und empfinde ein Gefühl des Glücks. Ich atme aus und empfinde

ein Gefühl des Glücks.

7. Ich atme ein und nehme die Aktivitäten meines Geistes in mir bewusst war. Ich

atme aus und nehme die Aktivitäten meines Geistes bewusst war.

8. Ich atme ein und lasse die Aktivitäten meines Geistes ruhig und friedvoll werden.

Ich atme aus und lass die Aktivitäten meines Geistes ruhig und friedvoll werden.

9. Ich atme ein und nehme meinen Geist bewusst war. Ich atme aus und nehme

meinen Geist bewusst war.

10. Ich atme ein und lasse meinen Geist glücklich und leicht werden. Ich atme aus

und lasse meinen Geist glücklich und leicht werden.

11. Ich atme ein und sammle meinen Geist. Ich atme aus und sammle meinen Geist.

12. Ich atme ein und befreie meinen Geist. Ich atme aus und befreie meinen Geist.

14 Zitiert aus Thich Nhat Hanh S. 9f nach der buddhistischen Sutra des bewussten Atems.

35

13. Ich atme ein und beobachte die unbeständige Natur aller Phänomene. Ich atme

aus und beobachte die unbeständige Natur aller Phänomene.

14. Ich atme ein und beobachte das Erlöschen der Begierde. Ich atme aus und

beobachte das Erlöschen der Begierde.

15. Ich atme ein und betrachte die vollkommene Befreiung. Ich atme aus und

betrachte die vollkomme Befreiung.

16. Ich atme ein und betrachte das Loslassen. Ich atme aus und betrachte das

Loslassen.“

Die 16 Atemübungen bilden eine Verbindung zu den vier „Grundlagen der

Achtsamkeit“15, wodurch diese sich dem Übenden erschließen können. Die vier

Grundlagen der Achtsamkeit sind Körper, Gefühle, Geist und die Geistesobjekte.

Achtsamkeit ist die geistige Präsenz zu jeder Zeit oder auch das Leben im Hier und

Jetzt. Jeweils vier Übungen umfassen eine Grundlage der Achtsamkeit, die ich im

folgenden Text näher erläutern möchte.

Die erste Grundlage der Achtsamkeit ist „die Achtsamkeit auf den Körper im

Körper“. Sie soll uns lehren, auf unseren Körper zu achten, unser Handeln zu

kontrollieren und unseren Körper wertzuschätzen. Außerdem hält sie den Übenden

dazu an, auch die selbstverständlichen Dinge dankbar zu betrachten.

Die zweite Grundlage der Achtsamkeit ist „die Achtsamkeit auf die Gefühle in den

Gefühlen“. Hier geht es vorrangig um die Wahrnehmung und Zuordnung der

Gefühle. Sind diese positiv, so nähren wir uns an ihnen. Sind sie jedoch neutral oder

negativ, so akzeptieren wir diese. Wichtig ist, Gefühle nicht als gut oder schlecht zu

kategorisieren, da wir so ein Bild unserer Gefühle fixieren würden, dass in anderen

Situationen gar nicht bestünde. Diese Übung soll uns lehren zu erkennen, dass wir

alles haben, um glücklich zu sein. Denn wer nicht weiß, dass er glücklich ist, der ist

nicht glücklich.

Die dritte Grundlage der Achtsamkeit ist „die Achtsamkeit auf den Geist im Geist“.

Sie soll uns lehren, unseren Geist bewusst wahrzunehmen und im Hier und Jetzt zu

verweilen. So entziehen wir uns unserer Angst und werden frei.

15 Siehe dazu Thich Nhat Hanh S. 17-20 und S. 39 - 41.

36

Die letzte und vierte Grundlage der Achtsamkeit ist „die Achtsamkeit auf die

Geistesobjekte in den Geistesobjekten“. Sie befasst sich mit dem Wahrnehmen und

Kontrollieren der negativen Geistesempfindungen wie Wut, Enge, Hass, Gier usw.

und den positiven Geistesempfindungen von Freiheit, Glück, Zuversicht usw.

3.2 Atemübungen in der Theorie

Ein Weg um die Grundlagen der Achtsamkeit für sich erschließen zu können, ist der

Weg über die Atemübungen. Dazu braucht es sehr viel Zeit und Übung. Auch sollte

man sich keine Ziele setzen, auf die man drängt, denn so wird es nie funktionieren.

In dieser Hinsicht ist es dem Prozess des Einschlafens ähnlich, denn nur wenn man

sich darauf einlässt und es nicht erzwingen möchte, erlebt man den Erfolg.

Zu Beginn der meditativen Einheit ist es sinnvoll, einen ruhigen Ort aufzusuchen

und eine bequeme, aufrechte Haltung einzunehmen. Eine sitzende Haltung bietet

sich an, da die meisten Menschen beim Liegen schnell müde werden, während

Stehen über eine längere Zeitspanne unangenehm werden kann. Beim Sitzen bietet

sich die typische Meditationshaltung an (Schneidersitz, aufrechter Rücken, die

Hände offen auf den Beinen liegend). Aber auch jede andere Körperhaltung ist

möglich, jedoch hilft ein aufrechter Rücken, den Atem besser fließen zu lassen. Nun

kann man noch die Augen schließen, um weniger von äußeren Störfaktoren

beeinflusst zu sein. Die Atemübungen weisen keine Reihenfolge auf, in der sie

geübt werden sollten, jedoch ist es gut, mit den ersten beiden Übungen zu beginnen

(siehe oben „Die sechzehn Atemübungen des Buddha“), da es so einfacher ist, sich

auf seinen Atem zu fokussieren. Um sich besser auf die einzelnen Übungen

konzentrieren zu können, rät Thich Nhat Hanh, sinngebende Worte bei jedem

Atemzug im Innern zu wiederholen. So nutzt er beispielsweise die Worte „ein“ und

„aus“ für die erste Übung und „langsam“ und „tief“ für die zweite Übung. Die Zeit,

die man benötigt, um in den meditativen Zustand zu gelangen, ist individuell. Für

Anfänger ist es jedoch ratsam, ca. 10 Minuten für jede Übung einzuplanen. Dass

man eine Übung erfolgreich praktiziert hat, merkt man laut Thich Nhat Hanh daran,

dass man sich anschließend aufgebaut und genährt fühlt.

3.3 Atemübungen in der Praxis: Meine Erfahrungen

37

Seit Mitte Januar konzentriere ich mich regelmäßig auf meinen Atem und meditiere

mit Hilfe der Atemübungen des Buddhas. Über die Monate habe ich versucht, zwei

bis vier Mal in der Woche abends zu meditieren, was mir auch fast immer gelungen

ist. So habe ich mich intensiv mit den ersten sechs Atemübungen beschäftigt. Ich

habe die ersten sechs gewählt, da ich lieber intensiv mit wenigen Übungen meditiert

habe, dafür mit den jeweiligen Übungen umso häufiger. Auch fiel es mir thematisch

leichter, mich mit diesen zu befassen.

Im Folgenden möchte ich exemplarisch anhand der ersten und zweiten Atemübung

meine Meditationsweise aufzeigen.

Meistens meditierte ich in meinem Zimmer und saß entweder im Schneidersitz oder

in der normalen Sitzhaltung auf meinem Bett. Dabei lagen meine Unterarme auf

meinen Oberschenkeln und die Hände ineinander gelegt in dem Zwischenraum.

Meine Augen schloss ich immer, da es mir so leichter fiel zu meditieren. Zum

Einstieg nutzte ich die ersten beiden Atemübungen16, um meinen Atem zu

beruhigen und um zu mir zu finden. Je nach Tagesform habe ich zwischen drei bis

zehn Minuten gebraucht, bis es mir nicht mehr schwer fiel, mich auf meinen Atem

zu konzentrieren. Um mich immer mehr auf meinen Atem fokussieren zu können

habe ich gezählt: für jedem Atemzug eine Zahl, immer von eins bis zehn und dann

wieder von vorne. Wenn ich mittendrin nicht mehr wusste, bei welcher Zahl ich war,

habe ich wieder von vorne angefangen. Zu Beginn ist es mir oft passiert, dass ich

über zehn hinaus gezählt habe. Sobald ich mich bereit fühlte, habe ich über eine

weitere Atemübung meditiert. Welche, war immer von meiner jeweiligen Stimmung

abhängig.

Die weiteren Atemübungen waren die Übungen drei bis sechs:

„Ich atme ein und nehme meinen ganzen Körper bewusst war. Ich atme aus und

nehme meinen ganzen Körper bewusst wahr.“

Ein Ergebnis dieser dritten Atemübung kann das bewusste Wahrnehmen des

Körpers sein. Auch kann die Übung beispielsweise helfen, schmerzende Körperteile

zu beruhigen und diese zu akzeptieren. Thich Naht Hanh spricht dabei vom

„Umarmen“ der einzelnen Körperteile.

16 Siehe Kapitel „Die sechzehn Atemübungen des Buddha“

38

„Ich atme ein und lasse meinen Körper ruhig und friedvoll werden. Ich atme aus und

lasse meinen Körper ruhig und friedvoll werden.“

So lautet die vierte Atemübung. Dabei wird dem Körper Ruhe und Frieden

geschenkt. So kann er nach einem anstrengenden Arbeitstag die benötigte Balance

wiedererlangen. Bei dieser Atemübung wird zum ersten Mal die Grenze zwischen

dem beobachtendem Subjekt (Geist) und dem beobachtetem Objekt (Körper)

überwunden. Geist und Körper werden durch den Atem eins, wodurch der „Körper

im Körper“ wahrgenommen wird.

„Ich atme ein und empfinde ein Gefühl der Freude. Ich atme aus und empfinde ein

Gefühl der Freude.“

„Ich atme ein und empfinde ein Gefühl des Glücks. Ich atme aus und empfinde ein

Gefühl des Glücks.“

Diese fünfte und sechste Übung bilden den ersten Teil der zweiten Grundlage der

Achtsamkeit, den Gefühlen. Sie sollen die Freude und das Glück durch die

Meditation bewirken und die Seele nähren. Zudem sollen sie uns helfen, nicht alles

als selbstverständlich zu betrachten, was uns geschenkt ist. Dazu ein Beispiel: Erst

wenn wir nicht mehr sehen können, fällt uns auf, wie schön es ist sehen zu können.

So verhält es sich mit fast allen Dingen.17

Ganz zu Anfang habe ich nur über die ersten beiden Atemübungen meditiert. Mich

überhaupt auf meinen Atem zu konzentrieren fiel mir anfangs schwer. Ich hatte

abends häufig noch viel zu viele Gedanken im Kopf, was es mir erschwerte. Es kam

- wenn auch selten - dazu, dass ich die Meditationseinheit abgebrochen habe und

es später oder an einem anderen Tag erneut probierte. Dies wurde, je öfter ich übte,

weniger, sodass es mir schneller gelang, mich auf meinen Atem zu fokussieren.

Nach ca. einem Monat habe ich angefangen, mich mit den Atemübungen drei bis

17 Um den Unterschied zwischen den Übungen fünf und sechs zu verstehen, ist das

buddhistische Verständnis von „Freude“ und „Glück“ wichtig: Im Buddhismus wird

Freude, wie es in der fünften Atemübung beschrieben wird, mit Vorfreude

gleichgesetzt, also der Gefühlsmischung aus der Aufregung, Glück und etwaigen

anderen Gefühlen. Das in der sechsten Übung thematisierte „Glück“ meint das reine

Glücksgefühl, ohne andere Gefühlseinflüsse.

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sechs zu beschäftigen. Zu Beginn hatte ich Mühe, mich über einen so langen

Zeitraum (ca. 25 Minuten) auf meinen Atem zu konzentrieren, wodurch ich keine

nennenswerten Erfahrungen mit den Atemübungen machen konnte. Je länger ich

übte, desto besser gelang es mir, mich zu konzentrieren.

Mit der dritten Übung meditierte ich häufig, wenn ich aufgrund meiner

Knieschmerzen schlecht gelaunt war. Beim Meditieren mit der dritten Atemübung

stellte ich mir oft vor, ich würde jeden einzelnen Körperteil „berühren“. So gelang es

mir am besten, mich auf meinen Körper zu besinnen. Häufig war ich „wütend“ auf

mein Knie, weil es nicht in der Weise verheilte, wie es der Arzt prognostiziert hatte.

Das Besinnen auf mein Knie half mir, meine Situation besser zu akzeptieren, und

vertrieb auch oftmals meine schlechte Laune. Bei dieser Übung fiel mir der Einstieg

in die Meditation oft leicht, jedoch gelang es bei weitem nicht jedes Mal, zu dem

gewünschten „Ergebnis“ zu kommen.

Eine andere Übung, für die ich mich oft entschieden habe, war die vierte

Atemübung: „Ich atme ein und lasse meinen Körper ruhig und friedvoll werden. Ich

atme aus und lasse meinen Körper ruhig und friedvoll werden“. Diese half mir dabei,

nach einem stressigen Tag zu entspannen und mich auf mich zu besinnen. Auch

wenn mir dies nicht immer in vollem Maß gelang, so half es mir trotzdem zumindest

teilweise.

Mit den Übungen fünf und sechs habe ich relativ selten meditiert, was daran lag,

dass ich mich erst Anfang März mit ihnen beschäftigt habe. Da ich oft beim

Meditieren schon gut gelaunt, d.h. „glücklich“ war, ist es schwer zu beurteilen,

inwiefern ich meine Erfahrungen mit den Übungen in dieser kurzen Zeit machen

konnte. Jedoch kann ich sagen, dass sie mich, sofern es mir gelang, mich in den

meditativen Zustand zu versetzten, mit Energie füllten.

Selten folgte nach den drei Atemübungen noch eine weitere, da es mir schwerfiel,

meine Konzertration aufrechtzuerhalten.

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3.4 Fazit Atemübungen

Zusammenfassend kann ich sagen, dass ich – bildlich gesprochen – nur die Spitze

des Eisbergs gesehen habe. Der Atem und seine Übungen bilden ein riesiges

Reservoir an Möglichkeiten und Erfahrungen, das ich leider nur in kleinen Teilen

ausschöpfen konnte. Ich habe den Fehler gemacht, mich zu lange theoretisch mit

den Atemübungen zu beschäftigen. Dadurch konnte ich die Atemübungen bis jetzt

noch nicht so intensivieren, wie ich es gerne geschafft hätte. Trotzdem bin ich mit

den Resultaten, die ich in den wenigen Monaten für mich erschließen konnte,

zufrieden. Mir war von Anfang an bewusst, dass ein Jahr niemals reichen wird, um

das volle Ausmaß der Übungen zu erfassen. Dennoch kann ich sagen, dass mich

der Atem und seine Übungen so fasziniert haben, dass ich mich weiter mit dem

Atemübungen befassen werde.

4 Rückblick

Wenn ich nach einem Jahr noch einmal auf meine Jahresarbeit zurückblicke, sehe

ich eine doppelte Entwicklung vor mir. Einerseits die der Jahresarbeit, andererseits

auch meine eigene Entwicklung und beides hängt miteinander zusammen.

Durch die Jahresarbeit habe ich gelernt, wie ich ein so großes Projekt strukturiere,

wie ich mir meine Zeit einzuteilen habe und vor allem wie es ist, sich über einen

Zeitraum von einem Jahr mit einem Thema intensiv zu beschäftigen. Es gab viele

positive Entwicklungen, wie beispielsweise meine verbesserte Ausdauer oder die

Entdeckung eines für mich ganz neuen Bereichs, der Meditation.

Jedoch gab es auch weniger positive Ereignisse, wie die langwierige Heilung

meines linken Knies oder nicht erreichte Ziele.

Die Jahresarbeit war ein Projekt, an dem ich über mich selbst hinausgewachsen bin

und an dem ich viel gelernt habe. Zusammenfassend kann ich sagen, dass mein

Thema „Selbstkonditionierung“ mit den Aspekten „Ausdauer“, „Kraft“ und „Atem“

genau das richtige Thema für mich gewesen ist.

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5 Danksagung

Zu guter Letzt möchte ich noch all denen danken, die mich das Jahr über bei meiner

Jahresarbeit unterstützt haben.

Ein ganz besonderer Dank gilt meiner Betreuerin Frau Andrea Seiler, die mich in

dem, was ich gemacht habe, beständig unterstützt hat. Sie gab mir konstruktive

Kritik, mit der ich gut arbeiten konnte, und brachte auch immer wieder neue

Anregungen ein, wie ich meine Jahresarbeit gestalten könnte. Außerdem hat sie

mich dazu angehalten, an meinem theoretischen Teil weiterzuarbeiten.

Darüber hinaus möchte ich mich noch bei meinen Eltern Adelheid und Ingo Neserke

bedanken und bei Frau Kröner-Spruck, die zusammen mit Frau Seiler die Korrektur

meiner Jahresarbeit vorgenommen haben.

Ohne diese tatkräftige Unterstützung wäre meine Jahresarbeit nicht zu dem

geworden, was sie heute ist.

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6 Literaturverzeichnis

https://www.fitundattraktiv.de/trapezmuskel-trainieren-top-5-uebungen/

https://flexikon.doccheck.com/de/R%C3%BCckenmuskulatur (17.04.2020)

https://www.foodspring.de/trainingsplan-erstellen (17.04.2020)

https://de.wikipedia.org/wiki/Ausdauer (17.04.2020)

https://de.wikipedia.org/wiki/Kraft_%28Sport%29 (08.04.2020)

https://de.wikipedia.org/wiki/Kraft_(Sport) (08.04.2020)

https://de.wikipedia.org/wiki/Muskelaufbau (08.04.2020)

https://www.youtube.com/watch?v=EwJYoaCLOy8

https://www.zentrum-der-gesundheit.de/muskelaufbau.html

Gehart, Rosemarie: Anatomie und Physiologie verstehen. Lehr- und Arbeitsbuch,

München 2009

Hempel, Susann: Männerfitness ohne Hanteln und Gewichte, Köln 2016

Huber, Sascha: Trainingsplan und Ernährungsplan, u.a., YouTube.com

Thich Nhat Hanh: Das Wunder des bewussten Atems, Bielefeld 1997

Thich Nhat Hanh: Umarme deine Wut, Bielefeld 2011

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7 Erklärung zur selbständigen Erarbeitung

Ich versichere, dass ich die vorgelegte Arbeit selbstständig angefertigt

und ausschließlich die von mir erwähnten Hilfsmittel verwendet habe.

Witten, 18.04.2020 …………………………………………………………………………………….. (Ort/Datum) Unterschrift