Autogenes Training 1Einführung in die Grundstufe nach J.H. SchultzDurch Entspannung zu neuer Kraft und Energie

Antonia Arboleda-Hahnemann

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Aufbau und Wirkungsweise dieser CD

Diese CD wird Sie Schritt fürSchritt in die Grundstufe des Auto-genen Trainings einführen. ErlebenSie, wie Sie durch die Entspannungneue Kraft und Energie schöpfen.

Nach der Einleitung (1) erfahren Sie,was unter dem Autogenen Trainingzu verstehen ist und wie es wirkt (2).Der Aufbau und die Durchführungdieser Methode wird Ihnen leichtverständlich erklärt (3). VorbereitendeÜbungen bieten auch Entspannungs-anfängern einen guten Einstieg indas Autogene Training (4). In derausführlichen Version mit begleiten-der Musik werden die sogenannten»sechs Organübungen« einzeln trai-niert (5). Wenn Sie mit dieser Versiongut entspannen, können Sie auf dieKurzversion umsteigen (6). VertiefenSie am Ende der CD die Entspan-nungswirkung mit einem Ruhe-bild (7).

Ein wichtiger entspannungsför-dernder Bestandteil ist die speziellkomponierte Musik, mit der dieEntspannungsanweisungen der aus-führlichen Version unterlegt sind.Musik und Stimme bilden so eineEinheit und vertiefen gemeinsam dieEntspannungswirkung.Manchmal bemerken Sie beim

Hören vielleicht, dass Worte oderTextpassagen nicht so betont sind,wie wir sie in der Alltagssprachebenutzen. Sie werden sich mit derZeit an die formelhaften Formulie-rungen gewöhnen und ihre Wirkungerleben.Hören Sie einfach nur zu, ohne

die Betonungen zu analysieren,denn es handelt sich um spezielletherapeutische Suggestionen, dieauch auf das Unterbewusstsein wirken (Mehrebenen-Kommunikation).Lesen Sie auch »Die Wirkungen im

Überblick« auf Seite 4.

Wichtige Hinweise zum Gebrauchdieser CD

Diese CD erleichtert Ihnen denEinstieg in das Autogene Trainingund ist besonders für das täglicheÜben geeignet. Für Anfänger hat dieCD den Vorteil, dass sie sich nichtgleich alle Schritte und Formelnwährend des Übens merken müssen,sondern einfach mitmachen können.

Nach ausreichendem Training mitdieser CD ist es ratsam, auch unterAlltagsbedingungen ohne CD zuüben.

Es wird dringend empfohlen dieseCD nicht beim Autofahren oder beianderen Tätigkeiten, die Ihre Konzen-tration in Anspruch nehmen, an-zuwenden. Am besten ist es, diejeweilige Trainingseinheit in einerausreichenden Pausenzeit und ineinem ruhigen Raum durchzuführen.Weitere Tipps zum Üben finden Sieauf den folgenden Seiten.

Diese CD ersetzt keine eventuellnotwendige Psychotherapie, ärztlicheoder medikamentöse Therapie. Sieist vielmehr als eine sinnvolle Ergän-zung zu betrachten, die Ihnen beiregelmäßiger Anwendung die Mög-lichkeit gibt, eine fundierte undwirksame Entspannungsmethode zuerlernen.

Sollten während des Trainingsbelastende Symptome, wie z. B.niedriger Blutdruck oder Schwindel,auftreten, nehmen Sie die Übungzurück.

Wenn Sie mit der Grundstufe desAutogenen Trainings tiefe Entspan-nung erreichen, empfiehlt es sichdie Entspannung weiter zu vertiefen.(CD: Autogenes Training 2 – Einfüh-rung und Übung der FortgeschritteneStufe. Durch Entspannung persönlicheZiele erreichen)

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Diese »Übungen zum Einstieg« (4)sind für Anfänger geeignet, die bis-her noch keine Vorerfahrungen miteiner Entspannungsmethode haben.

Bitte legen Sie folgende Utensilienbereit, bevor Sie mit den Übungenbeginnen:

• Eine Übungsmatte oder feste Unterlage

• Eine Decke und ein Kissen

• Ein Paar warme Socken und bequeme Kleidung

• Eine Wärmflasche

• Eine heiße Tasse Tee oder ein anderes Heißgetränk

• Einen nassen Waschlappen oder ein nasses Taschentuch

• Eine Kerze oder ein Teelicht

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Die Wirkungen im Überblick

Die Umschaltung in den auto-genen Zustand ist von Veränderungenkörperlicher und psychischer Funk-tionen begleitet. Im Einzelnen sindfolgende Wirkungen typisch:

RuhetönungAllgemeine Beruhigung von Körper,Geist und Seele

Sechs Grundübungen

1 Schwereübung �Muskelentspannung

2 Wärmeübung �Entspannung der Blutgefäße

3 Atemübung �Harmonisierung der Atmung, Zwerchfellatmung

4 Pulsübung �Normalisierung des Herzschlags

5 Bauchübung �Wärmeempfinden und Entspannungder Bauchorgane

6 Stirnübung �Entspannung der Blutgefäße im Kopfbereich, klarer Kopf

RücknahmeOrientierung der Aufmerksamkeitnach außen

Sollten harmlose körperliche Miss-empfindungen wie Muskelzuckungen,Speichelfluss, Juck- oder Hustenreizauftreten, üben Sie einfach weiter.In der Regel verschwinden dieseBegleiterscheinungen ganz von selbst.

Utensilien für die »Übungen zum Einstieg«

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Sie können das Autogene Trainingmorgens nach dem Aufstehen oderabends vor dem Schlafengehen prak-tizieren, oder auch, wenn Sie einfachnur eine Pause machen möchten.Wählen Sie aber auf jeden Fall einegünstige Tageszeit aus, zu der Sieregelmäßig, ein- bis zweimal täglich,üben.

Planen Sie als Anfänger pro Tagmindestens 10 Minuten, aber nichtmehr als eine halbe Stunde ein.

Nehmen Sie sich für jede Wochenur eine der Übungen vor, die Siedann täglich üben. Versuchen Sie nicht schnelle Effekte

zu erreichen, indem Sie die Übungenkurz hintereinander durchführen,sondern gehen Sie Schritt für Schrittvor. So können die Übungen wir-kungsvoll aufeinander aufbauen.

Tragen Sie die Wirkungen derjeweiligen Übung täglich in dasÜbungsprotokoll ein (Seite 11).

Beginnen Sie erst mit der Kurz-version, wenn Sie die ausführlicheVersion gut beherrschen. Das bemerken Sie daran, dass Siegut abschalten können und sich amEnde der ausführlichen Übungsver-sion tief entspannt fühlen. Haben Sie Geduld und denken Sie

daran: Noch kein Meister ist vomHimmel gefallen!

Lassen Sie das Üben zum freudigenEreignis werden, indem Sie sichwertvolle Zeit für sich gönnen undmit jeder Entspannungsübung neueKraft und Energie schöpfen.

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Tipps für die optimale Vorbereitung

Damit Sie optimal entspannenkönnen, sollten die Voraussetzungenstimmen.

Eine ruhige, vertraute Umgebungbietet beste Voraussetzungen, damitSie nicht durch Störungen abgelenktwerden. Entspannung braucht auch Zeit.

Dies ist gerade wichtig, wenn Sienoch nicht gelernt haben, mit Hilfeeiner Entspannungsmethode abzu-schalten. Nehmen Sie sich also aus-reichend Zeit für die Übungen!

Zum Erlernen der Grundstufebeachten Sie bitte folgende Tipps:• Wählen Sie einen Raum, der gut gelüftet und angenehm warm ist!

• Sorgen Sie für Ruhe und Ungestörtheit!

• Stellen Sie Telefon und Handy aus!

• Ziehen Sie Ihre Schuhe aus und warme Socken an!

• Achten Sie auf bequeme Kleidung!

Erst wenn Sie unter diesenÜbungsvoraussetzungen eine tiefeEntspannung erreichen, sollten Siedazu übergehen, unter normalenAlltagsbedingungen zu üben: z. B. inder Mittagspause am Arbeitsplatz. Sie werden durch die zunehmendeVertrautheit mit der Übungsabfolgein der Lage sein, sich an Geräuscheund Ablenkungen zu gewöhnen unddas Autogene Training bald überallerfolgreich anwenden können.

Wann und wie oft sollte geübt werden?

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angelehnte Sitzhaltung:Rücken angelehnt, Kopf leicht ge-senkt, Hände auf Armlehne oderOberschenkeln, Beine parallel neben-einander.

nach vorne gebeugte Sitzhaltung»Kutscherhaltung«: Rücken, Schultern und Kopf nachvorne gebeugt, Arme auf den Ober-schenkeln abgestützt, Hände hängenzwischen den leicht geöffneten Beinen nach unten. Achten Sie dar-auf, dass die Brustwirbelsäule nichtgekrümmt wird!

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Die richtige Körperhaltung

Sie können jede der Übungensowohl im Liegen als auch im Sitzendurchführen. Eine feste, bequemeUnterlage ist empfehlenswert.

Beim Üben im Liegensollten Sie auf dem Rücken liegen,die Beine ausgestreckt, Füße leichtnach außen, Arme neben dem Körper.Legen Sie ein Kissen unter die Knie,um ein Hohlkreuz zu vermeiden!

Beim Üben im Sitzenstellen Sie die Füße nebeneinanderauf den Boden. Sie können zwi-schen drei Sitzpositionen wählen:

aufrechte Sitzhaltung:Rücken und Kopf gerade, Hände aufden Oberschenkeln, Beine parallelnebeneinander.

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Mein persönliches ÜbungsprotokollWoche vom ___.___ bis ___.___

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Die Formeln im Überblick

Aufmerksamkeit von außen nach innen!

Ruhetönung

Ich bin ruhig, ganz ruhig und gelöst(1x)

Grundübungen 1 bis 6

Rechter (linker) Arm angenehm schwer (3x)

Rechtes (linkes) Bein angenehmschwer (3x)

Ich bin ganz ruhig (1x)�

Rechter (linker) Arm angenehmwarm (3x)

Rechtes (linkes) Bein angenehmwarm (3x)

Ich bin ganz ruhig (1x)�

Atem fließt ruhig und gleichmäßig (3x)

Ich bin ganz ruhig (1x)�

Puls ist ruhig und fest (3x)Ich bin ganz ruhig (1x)

�

Bauchraum angenehm warm (2x)Sonnengeflecht strömend warm (1x)

Ich bin ganz ruhig (1x)�

Stirn angenehm kühl (2x)Kopf klar (1x)

Ich bin ganz ruhig (1x)Ich genieße die Entspannung noch für einen Moment (1x)

Rücknahme

Aufmerksamkeit von innen nach außen!

Arme fest, tief durchatmen, Augen auf!

DI

Der Erfolg der Grundstufe ist umsogrößer, je regelmäßiger Sie üben.Notieren Sie in diesem Protokoll(Kopiervorlage) täglich Ihre Fortschritte!

Wie tief konnten Sie während derÜbung entspannen?1 = sehr tief 6 = gar nicht

Wie intensiv haben Sie Wärme undSchwere empfunden?1 = sehr 6 = gar nicht

Was war hilfreich? (+)Was war hinderlich?(-)

+–

Kreuzen Sie an, mit welcher ÜbungSie diese Woche trainieren möchten!� Übung der ausführlichen Version (05)� Übung der Kurzversion (06)

MO

MI

DO

FRSA

SO

1 2 3 4 5 6

1 2 3 4 5 6

1 2 3 4 5 6

1 2 3 4 5 6

1 2 3 4 5 6

1 2 3 4 5 6

1 2 3 4 5 6

1 2 3 4 5 6

1 2 3 4 5 6+–+–+–+–+–+–

1 2 3 4 5 6

1 2 3 4 5 6

1 2 3 4 5 6

1 2 3 4 5 6

1 2 3 4 5 6

Autogenes Training 2(1 CD)

978-3-939306-03-0

Die 10-Minuten-Entspannung (1CD)978-3-939306-10-8

Atem-Entspannung (1CD)

978-3-939306-01-6

Muskel-Entspannung (1CD)

978-3-939306-00-9

Meditation 1 (1 CD)

978-3-939306-13-9

Schlafstörungen(2 CDs)

978-3-939306-07-8

Grübeln stoppen, Sorgen vertreiben (1CD)978-3-939306-12-2

Erholsame Ruhe (1 CD)

978-3-939306-08-5

Innere Tiefe(1 CD)

978-3-939306-09-2

www.durch-hoeren-veraendern.de

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