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Bewegliche Wirbelsäule-Beweglicher Geist Grundlagen und ausgewählte Übungen des Hatha- Yoga zum Verständnis und zur Schulung der körperlichen und geistigen Beweglichkeit © Marion Schwarzat

Bewegliche Wirbelsäule -Beweglicher Geist

© Marion Schwarzat, 2010 Seite 2

GLIEDERUNG

1. Vorwort 3 2. Yoga-Philosophie 4

2.1. Was ist Yoga? 4 2.2. Die acht Glieder des Yoga 4

2.2.1. Kleshas 5 2.3. Verschiedene Richtungen des Yoga 6 2.4. Hatha-Yoga 6 2.5. Energie- Lehre 7

2.5.1. Kundalini 7 2.5.2. Chakra-System 8

3. Yoga und die Wirbelsäule 10 3.1. Die Wirbelsäule 10

3.1.1. Wirbel 11 3.1.2. Bandscheiben 11

3.2. Rückenprobleme 11 4. Allgemeine Überlegungen zur Yoga-Praxis 13 5. Die vorbereitenden Übungen 14

5.1. Gelenk- und Drüsenübungen 14 5.2. Atemübungen 17

6. Ausgewählte Asanas 19 6.1. Hund/Adho mukha Svanasana 19 6.2. Krokodil/ Makrasana 20 6.3. Kobra/ Bhujangasana 22 6.4. Katze/ Majariasana 23 6.5. Schulterbrücke/ Dvipada pitham 24 6.6. Vorbeuge im Sitz/ Pashimottanasana 26 6.7. Vorbeuge aus dem Stand/ Pada Hastasana 27 6.8. Heuschrecke/ Shalabasana 29 6.9. Halber Drehsitz/ Ardha Matsyendrasana 30 6.10. Die Haltung des Kindes/ Garbhasana 32

6.11. Die Totenhaltung/ Shavasana 33 6.12. Der Berg/ Tadasana 34

7. Sonnengruß 36 8. Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule 38 9. Tiefenentspannung 39 10. Schlussbemerkung 40 11. Literaturverzeichnis 41



1. Vorwort Was hat eine bewegliche Wirbelsäule mit einem beweglichen Geist zu tun? Oder andersherum, hat ein „beweglicher“ Geist Wirkungen auf die Wirbelsäule? Für manche mögen diese Fragen absurd erscheinen, aber im Sinne des Yogas sind sie es keinesfalls. Yoga führt zu körperlichem und geistigem Wohlbefinden. Die yogischen Körperübungen, die Asanas, haben im Yoga einen wichtigen Platz. Asanas gehören zu den wirksamsten Körperübungen, die die Menschheit entwickelt hat. Yoga-Übungen sind im höchsten Maße therapeutisch und führen durch das Lösen von Spannungen und dem bewussten Ausführen von statischen oder dynamischen Übungen zu mehr Geschmeidigkeit und einem freieren Energiefluss in Körper und Geist. Dieser Energiefluss kann Krankheiten heilen und vorbeugen. . Ein großer Nutzen von Yoga entsteht aus der in zahlreichen Studien belegten Wirkung auf das vegetative Nervensystem. Stress wird durch Yoga hervorragend abgebaut und so der Entwicklung psychosomatischer Erkrankungen vorgebeugt. Die Wirbelsäule wird beweglich und lässt den ungehinderten Fluss in den Nervenleitungen zu den Organen zu. Die Körperhaltung wird verbessert, dadurch ein freieres Atmen ermöglicht und das Bewusstsein für den eigenen Körper und das Leben im Allgemeinen nimmt zu. Als Krönung der Übungs-Praxis, können wir nun die Ausführung der Haltungen unserer körperlichen und geistigen Konstitution anpassen. Dabei ist es wichtiger, wie man übt, als welche Übungen man praktiziert.

„Yoga durchtrennt die Verbindung mit den Ursachen des Leidens. Praktiziere Yoga mit Einsicht und mit ruhigem Herzen.“

(Bhagavad Gita 6.23)

Die gesundheitsfördernde Wirkung des Yoga ist medizinisch anerkannt. Die Yoga-Übungen geben den Muskeln Kraft, der Wirbelsäule Flexibilität und verbessern den Gleichgewichtssinn. Rückenschmerzen können so gelindert und Versteifung kann vorgebeugt werden. Wer Yoga praktiziert, fördert sein Körperbewusstsein. Das hilft dabei, Warnsignale und Krankheitssymptome früh zu erkennen. Indem es das Nervensystem beruhigt, kann Yoga vor allem bei psychosomatischen Erkrankungen helfen, zum Beispiel bei chronischen Schmerzen wie Rückenleiden.



2. Yoga 2.1. Was ist Yoga?

Das Wort Yoga stammt von der Sanskrit- Wurzel yui= „binden, vereinen, fesseln, anjochen“ ab und lässt sich mit „Vereinigung“, „Verschmelzung“ übersetzen. Im Laufe der Zeit wurde Yoga als „Vereinigung mit dem ersehnten, höheren Wissen“ definiert. Yoga ist eines der sechs orthodoxen Systeme indischer Philosophie. Es wurde von Patanjali in den Yoga-Sutras vor ca. 2000 Jahren zu einem System zusammengefügt. Hier beschreibt Patanjali den sogenannten achtgliedrigen Pfad, der bis heute als Basis des „klassischen Yoga“ gilt. 2.2. Die acht Glieder des Yoga Patanjali nennt die Mittel des Yoga (auf der Suche nach der Seele), die acht Glieder oder Stufen des Yoga. Es sind:

• Yama – fünf Gebote, Regeln der Sittlichkeit 1. Ahimsa - Gewaltlosigkeit 2. Satya - Wahrhaftigkeit 3. Asteya - Nichtstehlen 4. Bramacharya - Mäßigung 5. Aparigraha - Nicht-begehren

• Niyama - fünf Verhaltensregeln zur Selbstdisziplin 1. Sauca - Reinheit des Körpers und des Geistes 2. Samtosa - Zufriedenheit 3. Tapas - Selbstdisziplin 4. Svadhyaya - Selbsterkenntnis 5. Ishwara Pranidhana - Liebe und Hingabe

• Asana- Haltungen mit 1. Kriyas- Reinigungsübungen

2. Mudras- Handgesten



3. Bandhas- Muskelverschlüsse z.B. Jalandhara-Bandha- Kinnverschluss

• Pranayama - Atemübungen zur Kontrolle der Energie • Pratyahara - Zurückziehen der Sinne • Dharana - Konzentration • Dhyana - Meditation • Samadhi - Erleuchtung/ Höchstes Bewusstsein

(modifiziert nach www.yoga-dresden.info)

Der achtgliedrige Pfad, ein Kreislauf

2.2.1. Kleshas Wie oben ausgeführt ist Yoga der Weg zu Achtsamkeit und innerer Klarheit, mit Hilfe der Mittel des achtgliedrigen Pfades.

Gestört wird diese innere Beobachtung durch Kleshas (Sanskrit, Leiden), dies sind den Geist trübende Leidenschaften. In der indischen Philosophie, werden diese "Trübungen" als Ursache des Leidens verstanden. Im Yoga unterscheidet man fünf Kleshas:

• Avidya - Unwissenheit • Asmita - Identifizierung, Ego • Raga - Wunsch, Verlangen • Dvesha - Abneigung, Ablehnung • Abhinivesha - Furcht

Mit Hilfe des achtgliedrigen Pfades wird versucht diese Trübungen zu erkennen, zu überwinden und zu innerer Klarheit und Wissen (vidya) zu gelangen. Er besteht aus konkreten, praktischen und auch heute noch sehr lebensnahen Vorgehens- und Verhaltensweisen.

http://de.wikipedia.org/wiki/Sanskrit�

http://de.wikipedia.org/wiki/Indische_Philosophie�

http://de.wikipedia.org/wiki/Yoga�



2.3. Verschiedene Richtungen des Yoga Je nach der Art, der zur Erreichung von Yoga angewandten Verfahren, unterscheidet man unterschiedliche Yogadisziplinen. Allen Arten jedoch ist ein Ziel gemein: die Bewegungen des Geistes zur Ruhe kommen zu lassen, sein Selbst zu finden und sich mit dem Göttlichen zu vereinen. Diese Richtungen sind:

• Bhakti- Yoga - Yoga der Liebe, durch Hingabe an eine göttliche Kraft • Karma-Yoga - Yoga der Tat, durch Wirken/ Handeln • Jnana-Yoga - Yoga des Wissens • Raja-Yoga - Königlicher Yogaweg, durch Meditation • Hatha- Yoga - durch Körperbeherrschung

2.4. Hatha- Yoga Die für den Unterricht ausgewählten Yogaübungen basieren auf der Grundlage des Hatha- Yoga. „ Der Hatha-Yoga ist außerhalb Indiens sicher der bekannteste Yoga-Weg“ (vgl.BDY). Er ist ca. 800 n.Chr. entstanden. Die meisten Asanas (Haltungen) entstammen diesem Yoga-Weg. Hatha- Yoga versteht sich als ein Weg des Körpers, der aber (in seinem Ursprung) den Fokus auf die seelischen und spirituellen Wirkungsweisen der Asanas legte, was in der neuen Zeit auch bei uns im Westen mehr Raum im Yoga- Unterricht erfährt. Der Begriff Hatha setzt sich aus den Silben „Ha“ (männl. Energie der Sonne) und „Tha“ (weibliche Energie des Mondes) zusammen. Dies versinnbildlicht zwei sich ergänzende Energieströme im Körper, die es durch Hatha- Yoga zu vereinen gilt. „Wer Yoga übt, sollte also nie vergessen, wo der Weg hinführen will, den er eingeschlagen hat: nicht nur zu erhöhter Beweglichkeit und Gesundheit des Körpers, sondern in den Kern des Wesens des Übenden, zu seinem Selbst und über dieses Selbst hinaus zum Göttlichen“ (vgl. Trökes) Hatha- Yoga kann eine Möglichkeit sein, den Körper zu stärken, ein neues/besseres Körperbewusstsein zu erlangen, Stress abzubauen, aber auch vor allem in Kontakt mit sich (und allem was daraus resultiert) zu kommen. Im Hatha- Yoga wird viel Konzentration auf die Funktionalität und Flexibilität der Wirbelsäule gelegt, was u.a. mit der altindischen Energie- und Chakra- Lehre zusammenhängt.



2.5. Energie- Lehre

2.5.1. Kundalini Viele Übungen im Hatha- Yoga arbeiten auf feinstofflichen Ebenen, deshalb hierzu eine kurze Erläuterung dazu. Wie oben erwähnt gilt es im Yoga „ Sonne“ und „Mond“ zu vereinen, dies geschieht nach yogischem Gedankengut innerhalb feiner, für das Auge unsichtbarer Energiebahnen, genannt Nadis (Sanskrit, Fluss, Rohr). Diese Nadis sind für die Verteilung der feinstofflichen Kraft (Prana, Lebensenergie) im Körper zuständig und wurzeln am unteren Ende der Wirbelsäule. Das Anregen des Energieflusses in den Nadis ist eines der Hauptanliegen der Yogapraxis. Man geht von ca. 72.000 solcher Kanäle aus, wovon es drei gibt, die zu den Bedeutendsten gehören. Diese sind Ida, Pingala und Sushumna. Ida und Pingala winden sich spiralförmig aufsteigend um die Wirbelsäule. Sushumna ist der Hauptkanal in der Wirbelsäule, an dessen Basis im Wurzel-Chakra die Kundalini oder Kundalini- Shakti ruht. Kundalini bezeichnet eine schlafende oder ruhende Energie, symbolisiert als zusammengerollte Schlange. Durch die Übungen des Yoga wird die Kundalini erweckt und bewegt sich an Sushumna, durch die sieben Hauptchakras, nach oben. Besonders diese drei Nadis müssen gut ausgeprägt sein, um die Energie zwischen den Chakras zu transportieren. Chakras sind die Energiezentren des Körpers, die die Verbindungsorte im Körper zwischen dem Grobstofflichen und dem Feinstofflichen darstellen. Sechs der sieben Hauptchakras befinden sich auf der Sushumna, das siebte Chakra auf dem Scheitel des Kopfes, dem sogenannten Sahasrara (Sanskrit, Scheitel)- Chakra. Durch die Yoga-Praxis wird die Kundalini- Kraft geweckt und über die einzelnen Chakras nach oben geleitet. Bei diesem Aufstieg der Energie spielen die drei Hauptnadis eine besondere Rolle. Fließt die Lebensenergie ungehindert durch die Nadis, so kann die Kundalini optimal aufsteigen. Dies bedeutet starke Gesundheit, zunehmende Entwicklung und höchste Erfüllung für den Menschen. Doch im Yoga geht es um noch mehr: Die Lebenskraft (Shakti) soll durch Meditation und Konzentration angeregt werden, sich mit dem kosmischen Bewusstsein (Shiva) zu vereinigen. Wenn die Kundalini im Scheitel- Chakra angekommen ist, ist der Zustand der Erleuchtung (Samadhi), vgl. Kapitel 2.2., erreicht.

www.samarpanmeditation.org



2.5.2. Chakra- System

Das Wort Chakra kommt aus dem Sanskrit und bedeutet ,,Rad“. Die Chakras sind kreisförmige Energiezentren, die sich im feinstofflichen Körper des Menschen drehen. Die Chakras dienen als Empfänger, Umwandler und Leiter von Energie und sind somit die Tore für den Zustrom von Energie und Leben in unseren physischen Körper. Jedes Chakra bezieht sich auf einen spezifischen Aspekt des menschlichen Verhaltens und der menschlichen Entwicklung. Die unteren Chakras, deren Energien langsamer schwingen und daher gröber sind, stehen mit den grundlegenden Bedürfnissen und Emotionen des Menschen in Verbindung. Die feineren Energien der oberen Chakras entsprechen den höheren geistigen und spirituellen Bestrebungen und Fähigkeiten des Menschen.

(modifiziert nach www.edelsteine.de)



Die Lage der sieben Hauptchakren

Chakra Lage Farbe

Stichworte

1. Chakra - Wurzelchakra Zwischen Anus und Genitalien. Öffnet sich nach unten

Rot

Vitalität, Sexualität, Überleben

2. Chakra - Nabelchakra Zwei fingerbreit unter dem Nabel. Öffnet sich nach vorn und hinten

Orange

Lebenskraft, Kreativität, Gefühlsleben

3. Chakra - Nabelchakra / Solarplexus

Zwei fingerbreit oberhalb des Nabels. Öffnet sich nach vorn und hinten

Gelb

Mut, Weisheit, Individualität

4. Chakra - Herzchakra In der Mitte der Brust (Brustbein). Öffnet sich nach vorn und hinten

Rosa, Grün

Liebe, Vergebung, Hingabe

5. Chakra -

Halschakra

Zwischen Halsgrube und Kehlkopf. Öffnet sich nach vorn und hinten

Hellblau, Grau

Kommunikation, Loslassen, Entspannung

6. Chakra - Stirnchakra Ein fingerbreit über Nasenwurzel. Öffnet sich nach vorn und hinten

Indigoblau, Violett

Intuition, Wahrnehmung, Geisteskraft, Lebensvision

7. Chakra - Scheitelchakra In der Mitte oben auf dem Kopf. Öffnet sich nach oben

Violett, Weiß

Verbindung in andere Dimensionen, Reines Sein

(modifiziert nach www.nhp-weitzenegger.de/chakren.htm)



3. Yoga und die Wirbelsäule Wie schon erwähnt, wird im Hatha- Yoga viel Konzentration auf die Funktionalität und Flexibilität der Wirbelsäule gelegt, hier nun ein kurzer Exkurs über den Aufbau derselben. Desweiteren ein kleiner Abriss zu einer unserer heutigen „Volks-Krankheiten“, den Rückenschmerzen, die die Lebensqualität, körperlich und geistig, sehr stark beeinflussen.

3.1. Die Wirbelsäule

Von Oben nach Unten wird die Wirbelsäule in 5 einzelne Abschnitte unterteilt: Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule, Lendenwirbelsäule, Kreuzbein und Steißbein. Jeder einzelne Abschnitt setzt sich aus einzelnen Wirbeln zusammen:

7 Halswirbel 12 Brustwirbel 5 Lendenwirbel 5 Kreuzbeinwirbel 5 Steißbeinwirbel

Zählt man alle Wirbel zusammen, so sind das 34 Wirbel. Die jeweils 5 Wirbel, die das Kreuzbein und das Steißbein bilden, sind miteinander verwachsen. Deshalb spricht man auch oft davon, dass die Wirbelsäule sich aus 24 freien Wirbeln (den Wirbeln der Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule) dem Kreuzbein und dem Steißbein zusammensetzt. Die Wirbelsäule ist die Achse des menschlichen Körpers. Sie bildet die "knöcherne Mitte" und verbindet verschiedene Skelett-Teile miteinander, zum Beispiel Kopf, Brustkorb, das Becken, Arme und Beine.



Betrachtet man die Wirbelsäule von der Seite, erkennt man ein zweifach gebogenes "S". Im Hals- und Lendenwirbelbereich ist die Wirbelsäule jeweils nach vorne gekrümmt, in der Brustregion sowie im Kreuz- bzw. Steißbereich nach hinten. Die Krümmung nach vorne heißt in der Fachsprache "Lordose", die Krümmung nach hinten "Kyphose". Diese Form der Wirbelsäule ist wichtig, damit der Mensch aufrecht stehen, gehen und Belastungen abfedern kann.

3.1.1. Wirbel

Die Wirbel sind nach einem einheitlichen Grundschema aufgebaut. Diese Grundform variiert aber in den verschiedenen Abschnitten leicht - je nachdem, ob die Wirbelsäule hier mehr statische oder dynamische Funktionen erfüllen soll. Die Wirbel der Halswirbelsäule müssen kaum Gewicht tragen, aber eine große Beweglichkeit zulassen. Sie sind deshalb anders geformt als die Wirbel im Lendenbereich, auf denen mehr Gewicht lastet und die einen geringeren Bewegungsumfang zulassen. Insgesamt werden die Wirbelkörper von oben nach unten größer, weil die Gewichtsbelastung zunimmt. Zwischen den Wirbelkörpern befinden sich die Bandscheiben. An den Dorn- und Querfortsätzen setzen Bänder und Muskeln an, welche die Wirbelsäule stabilisieren.

3.1.2. Bandscheiben

In der menschlichen Wirbelsäule gibt es 23 Bandscheiben als Stoßdämpfer. Durch ihre Flexibilität ermöglichen sie die Beweglichkeit der Wirbelsäule. Zwischen dem Kopf, dem ersten und dem zweiten Halswirbel befinden sich keine Bandscheiben. Die Bandscheiben ermöglichen rotierende und seitliche Bewegungen der Wirbelkörper zueinander. Die Beweglichkeit wird durch den äußeren Faserring und verschiedene Bänder begrenzt. Die wichtigste Aufgabe der Bandscheiben ist ihre Pufferfunktion. Sie verteilen den Druck, der auf der Wirbelsäule lastet, gleichmäßig auf die Boden- und Deckplatten der angrenzenden Wirbelkörper. Bei Belastung verlieren die Bandscheiben Flüssigkeit und werden dünner, bei Entlastung nehmen sie Wasser und frische Nährstoffe auf und verdicken sich. Tagsüber wird ein Mensch aufgrund des Wasserverlustes der Bandscheiben etwa 1,5 bis 2,0 Zentimeter kleiner, nachts steckt er sich wieder. Im Laufe des Lebens verschlechtert sich die Ernährung der Bandscheiben und es droht Verschleiß. (vgl. medizinfo.de/ruecken) 3.2. Rückenprobleme

Rückenschmerzen gehören wohl zu jenen akuten und vielfach auch chronischen Schmerzen, mit denen jeder Mensch im Laufe seines Lebens schon einmal zu tun hatte. Was kann Yoga für den Rücken tun? Yogatechniken können Rückenleiden wirksam vorbeugen und außerdem bereits bestehende Rückenschmerzen ohne Nebenwirkungen positiv beeinflussen.

http://www.netdoktor.de/Krankheiten/Anatomie/Wirbelsaeule-und-Bandscheibe-B-9483.html�

http://www.netdoktor.de/Krankheiten/Rueckenschmerzen/Wissen/Rueckenschmerzen-Altersbedingt-9484.html�



Yoga dehnt und kräftigt dabei die gesamte Rumpfmuskulatur, wodurch die Wirbelsäule gestützt wird. Zum Rumpf zählen neben den Rückenmuskeln auch Bauch- und Brustmuskeln. Die Bauchmuskeln, als Gegengewicht zu den Rückenmuskeln, sind wichtig für die Haltung der Wirbelsäule sowie Flexibilität und Kraft in der Rückenmuskulatur. Auch die Brustmuskeln, die bei fast allen Menschen verkürzt sind, werden in vielen Yogaübungen gedehnt. Das Resultat ist ein gelockerter Schultergürtel und eine aufrechtere Haltung. Generell lassen sich Fehlhaltungen der Wirbelsäule wie Rundrücken, Hohlkreuz oder die seitliche Wirbelsäulenkrümmung in den meisten Fällen durch Yoga verbessern. Muskeln und Bänder, die sich durch zu wenig Bewegung, einseitige Haltung oder auch Überlastung verkürzt haben, werden im Yoga gestreckt und gekräftigt – sie werden dadurch wieder flexibel. Außerdem gilt: ein gedehnter Muskel kann sich anschließend besser entspannen und auch wieder effektiver kontrahieren. Entspannung ist auch deshalb von so großer Bedeutung, weil Wirbelsäulen-schmerzen in vielen Fällen auch psychisch mit beeinflusst sein können. Hier ist Yoga eine große Hilfe, da die Übungen eine direkte Wirkung auf den Geist und das Nervensystem haben: Durch die Yogapraxis werden Konzentrationsfähigkeit und Stressresistenz gestärkt – man wird gelassener und ausgeglichener. Yogaübungen verbessern außerdem die Blutzufuhr und damit die Nährstoff- und Sauerstoffversorgung in sämtlichen Zellen des Körpers.

Von zentraler Bedeutung ist im Yoga die Gesunderhaltung der Wirbelsäule, denn dort sitzt das zentrale Nervensystem, ein Haupt-Kommunikationssystem des Körpers. Als eine direkte Verlängerung des Gehirns unterstützt ein gesundes Rückenmark die Gesundheit des ganzen Körpers. Durch eine gezielte und regelmäßige Übungsabfolge lässt sich die Flexibilität der Wirbelsäule bestmöglich erhalten oder wiederherstellen.

Die meisten Rückenprobleme haben folgende Ursachen:

Viel Stress Schlechte Haltung Zu weiche Betten Bewegungsmangel Falsches Schuhwerk, z.B. hohe Absätze Schlechte Ernährung, Ernährungsmängel Haltungsschäden Psychisch bedingte Haltungsmuster

Verhaltensänderungen und Yoga können eine nachhaltige Änderung herbeiführen. Aus yogischer Sicht sind wir so flexibel wie unsere Wirbelsäule es ist und so jung wie unsere Wirbelsäule flexibel ist. Auch gibt es einen Zusammenhang zwischen einer steifen Wirbelsäule und der Unfähigkeit, neue Erfahrungen und Möglichkeiten aufzunehmen.

Durch den Wirbelkanal verläuft zudem das Zentrale Nervensystem. Ein Großteil der Rückenprobleme scheint durch emotionale Blockaden verursacht zu sein, die sich in der Rückenmuskulatur festsetzen. Psychologisch betrachtet, ist der untere Rücken der verwundbarste Teil von uns. Deshalb vergrößern sich bei vielen Menschen die Rückenprobleme, wenn Angst und Unsicherheit zunehmen.

Eine gute Atmung ist wichtig, um eine gute Haltung zu erreichen. Durch eine undurchlässige Zwerchfellregion wird richtiges Atmen erschwert. Wenn das Zwerchfell zu fest ist, dann müssen der obere und untere Rücken und die Hüften alles kompensieren, wenn Du Dich bewegst und streckst. Wahre Flexibilität beginnt mit einer beweglichen Wirbelsäule!



4. Allgemeine Überlegungen zur Yoga- Praxis

Im Yoga sollen Körper und Geist in Harmonie vereinigt werden. Viele Yogaübungen sind sehr gut geeignet, um die Skelettmuskulatur, und hier ganz besonders die rumpfaufrichtende Muskulatur zu stärken. Dadurch wird die Wirbelsäule entlastet, und der Mensch kann lange und mühelos in einer aufrechten Haltung verweilen. Neben der Stärkung der Muskulatur wird auch ihre Lockerung angestrebt. Dies bewirkt, dass Blockierungen, die ein Strömen der Lebensenergie, aber auch des Blutes und der Lymphe verhindern, gelöst werden. Zahlreiche Asanas strecken und dehnen die Wirbelsäule. Dadurch werden die Bänder, Sehnen und Bandscheiben elastischer und die Wirbelsäule insgesamt beweglicher. Durch das Praktizieren von Yoga bekommt der Mensch ein Körperbewusstsein. Er bekommt ein Gespür dafür, ob etwas mit ihm und seiner Umgebung nicht stimmt, und er kann auf diese Signale reagieren, während normalerweise diese Reaktionen erst einsetzen, wenn es schon zu spät ist, d.h. wenn z.B. der Rücken bereits schmerzt. Durch Yoga lernt der Mensch seine Grenzen, Reaktionsmuster und Verhaltensweisen immer besser kennen, und wird zunehmend in die Lage versetzt, zu reagieren und zu agieren. Wer sich auf Yoga einlässt wird, durch seine Erfahrungen mit dem Yoga und durch Verwandlungs-prozesse, die im Yoga eingeleitet werden, u.a. eine neue Einstellung zum Rhythmus von Arbeit und Freizeit gewinnen, sich gesund ernähren und ungesunde Gewohnheiten und Abhängigkeiten aufgeben. Er wird sich leichter dafür entscheiden, was ihm ganzheitlich gut tut, was seiner Leistungsfähigkeit und seinem Wohlbefinden dient. Ein weiteres wesentliches Ziel der Yogaübungen besteht darin, die Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen, den Zustand der Zerstreuung zu überwinden, der oft der Ursprung der Probleme und Schwierigkeiten im alltäglichen Leben ist.

Fliesst der Atem, Fliessen auch Die Gedanken; Ruht der Atem,

So ruhen auch sie. Da ein Yogi

Nach Ruhe strebt, muss der Atem

beruhigt werden.

Hatha-Yoga-Pradipika II, 2



5. Die vorbereitenden Übungen 5.1. Gelenk- und Drüsenübungen Gelenk- und Drüsenübungen zu Beginn der Yogastunde dienen dazu den Körper zu erwärmen und auf die nachfolgenden Haltungen vorzubereiten. Je nach dem Thema der Stunde werden die entsprechenden Körperpartien gezielt vorbereitet (z.B. Rücken, Becken, Hüfte), dies kann statisch oder in dynamischen Bewegungsfolgen sein. Hier gibt es eine Vielzahl von verschiedenen Übungen, der Übersicht halber nachfolgend in die unterschiedlichen Positionen unterteilt und nur in einer Auswahl. Im Stand: Füße

- Im Wechsel auf die Zehenspitzen stellen, auf den ganzen Fuß - Die Zehen in den Boden krallen und spreizen - Die Zehen dehnen - Auf die Fußkanten stellen und gehen - Füße in den Fußgelenken auf und ab bewegen - Auf die Fußinnenseiten stellen und gehen

Knie, Waden, Oberschenkel

- Hände auf die Knie legen und langsam kreisend in die Hocke gehen - Knietanzen - Abwechselnd ein Bein nach hinten durchdrücken - Sitzen ohne Stuhl - Knie im Wechsel fest an den Bauch ziehen - Unterschenkel abwechselnd im Kniegelenk kreisen - Kniebeuge

Hüften, Becken

- Hüften kreisen - Becken vor und zurück kippen - Hüften seitlich abwechselnd mit gestrecktem Bein heben - Pobacken anspannen und lösen - Beine abwechselnd gerade und gestreckt nach vorn und hinten schwingen - Beine in Form einer Acht schwingen

Rumpf

- Rumpfbeuge mit gestreckten Beinen - Rumpfbeuge mit gegrätschten Beinen - Wirbelsäulenrolle - Über den Kopf Dehnung mit gestreckten Armen - Seitwärtsdrehung im Atemrhythmus - Hammerschwingen - Mit gestreckten Armen eine Acht vor dem Körper zeichnen

Schultern, Arme:

- Schultern kreisen - Schultern heben, auch abwechselnd - Mit den Fingern die Schultern berühren und Ellenbogen kreisen, in beide

Richtungen - Schulterblätter stark zusammenziehen - Armkreisen - Rückwärtskraulen, Hände mit dem Blick verfolgen - Arme weit nach außen dehnen - Arme weit nach oben dehnen



Hände, Handgelenke, Finger:

- Arme gestreckt nach vorne, in den Handgelenken kreisen - Arme gestreckt nach vorne, in den Handgelenken auf und ab bewegen - Faust bilden und lösen - Finger wie beim Klavierspielen bewegen - Ellenbogen anwinkeln und die Finger und Handinnenflächen dehnen - Finger ineinander verschränken und Handinnenflächen mit gestreckten

Armen dehnen - Hände in Gebetshaltung vor die Brust drücken

Hals, Nacken:

- Mit dem Kopf auf und ab nicken - Den Kopf seitlich drehen - Den Kopf seitlich dehnen - Mit der Nase einen Kreis zeichnen - Mit der Nase eine Acht zeichnen - Kopf in den Nacken legen, Handballen auf die Stirn und gegen den

Widerstand der Arme und Hände arbeiten Im Vierfüßlerstand

- Liegestütz mit gestrecktem Rücken - Panther in beide Richtungen - Zweifüßler, diagonales Arm- und Beinstrecken - Zweifüßler, einseitiges Arm- und Beinstrecken - Beinheben zur Seite mit gestrecktem Bein - Beinheben zur Seite mit angewinkeltem Bein - Gestrecktes Bein nach hinten - In der EA angewinkeltes Bein heben, nach hinten und bei der AA das Knie

zur Brust - Becken kreisen in beide Richtungen, größer, wieder kleiner werdend - Katzenbuckel in EA, Pferderücken in AA, im Wechsel - Bewegungsablauf: AA Kind, EA Pferd, AA Katze, EA Pferd, AA Hund, EA

Pferd, AA Kind - Schulterdehnung mit beiden Armen - Drehung seitlich, einen Arm in EA seitlich nach oben führen, mit dem Blick

folgen Im Fersensitz

- Kinn zur Brust, Hände mit gestreckten Armen auf dem Rücken verschränken

- Kopf zu den Knien, Hände auf dem Rücken verschränken - Vorbeuge mit nach hinten gestreckten Armen - Arme weit nach oben dehnen - 3. Tibeter, aus dem Fersensitz hochkommen, Arme heben und strecken,

dabei Gesäß anspannen und leicht nach hinten dehnen, Kopf in den Nacken legen

- Zehen und Füße aufstellen, das Gewicht auf beide Bereiche wirken lassen - viele Übungen aus dem Stand für Schulter, Kopf und Nacken sind in den

Fersensitz übertragbar



Im Langsitz, im Schneidersitz

- Schmetterling, Fersen zs. die angewinkelten Knie rhythm. nach außen unten sinken lassen

- Beinwiegen, Unterschenkel in den Arm nehmen und wiegen - Yogaschaukel, mit gekreuzten Beinen - Yogaschaukel, mit angewinkelten Beinen - Pendeln, mit gegrätschten Beinen aufrecht sitzen, nach vorn beugen,

rechte Hand zum linken Fuß, Kopf zum Knie, nach oben zur linken Hand schauen. Seitenwechsel!

- Affenschaukel, mit gekreuzten Beinen zur Seite sinken lassen, Schwung holen und aufrichten

- Lokomotive, mit beiden Händen die Zehen eines Fußes fassen, Anwinkeln und Strecken des Beines in beide Richtungen, im Atemrhythmus

- Dsachanusirasana vertikal, aus dem Schneidersitz ein Bein gestreckt heben, mit beiden Armen und Händen festhalten, dabei mit der Stirn das Knie des gestreckten Beins berühren

- Wakrasana, beide Beine spreizen und den Oberkörper in der AA zur Mitte herunter beugen

- 4. Tibeter, die Arme im Langsitz nach hinten, mit den Fingern abstützen, Knie anwinkeln und das Gesäß nach oben drücken (in die Gerade), dann den Kopf in den Nacken legen

- Stambasana, mit angezogenen Knien sitzen, die Hände hinter den Körper

abstützen, so die Beine heben - Auf den Sitzhöckern vorwärts und rückwärts wandern - Im Langsitz Fersen in den Raum schieben und lösen

In Rückenlage

- Stock, Strecken in Rückenlage - Diagonales Strecken - Knie im Atemrhythmus kreisen lassen, wie bei Brustschwimmen - Psoasdehnung, Arme im Nacken verschränken, ein Bein abwechselnd

anheben, 90 ° anwinkeln und das andere gestreckt in den Raum, ohne Kontakt zum Boden

- Venenpumpe, Beine angebeugt aufstellen, ein Bein senkrecht in die Höhe, in AA Fußspitze nach oben, in EA Ferse nach oben Seitenwechsel

- 2. Tibeter, Heben gestreckter Beine, Kopf einatmend vor dem Beinheben anheben, Knie leicht gebeugt halten



In Bauchlage

- Heben des Oberkörpers mit Händen hinter dem Kopf - Ein Bein gestreckt heben, Arme seitlich neben dem Körper oder unter der

Stirn - Heben von einem gestreckten Bein und Bein, diagonal - Heben von Arm und Bein auf der gegenüberliegenden Seite ,dabei den

Kopf zum gehobenen Arm drehen - Stock, Strecken in Bauchlage - Wiege, auf dem Bauch, die Füße mit den Händen fassen, auf dem Bauch

hin und her wiegen - Boot, strecken von Armen und Beinen in Bauchlage - Heuschrecke dynamisch, im Atemrhythmus - Kobra dynamisch

In Seitenlage

- Einfaches Beinheben auf der Seite, obere Hand am Kopf, untere Hand in die Seite gestützt

- Seitenstütz, auf dem Ellenbogen gestützt das Gesäß heben und den Rücken gerade halten

- Oberes Bein gerade nach vorn und gerade nach hinten strecken - Kreisende Bewegung der Beine, zusammen und einzeln

5.2. Atemübungen im Liegen

Die Bauch-Atmung

• Lege beide Hände auf den Bauch und fülle langsam und bewusst den unteren Teil der Lunge. Der Bauch wölbt sich nach oben.

• Eingeatmet wird die Luft etwas angehalten, dann atme langsam wieder aus und lasse den Bauch einsinken.

• Den Atem soweit wie möglich verlängern!

Die Brust-Atmung

• Beide Hände werden mit dem Daumen nach hinten in die Rippen gelegt. • Atme ein, fülle bewusst den mittleren Teil der Lunge und ziehe die Rippen weit auseinander. So

wirst Du auch im Rücken weiter, so "rund wie ein Fass". • Mache eine kleine Pause, bleibe eingeatmet, dann lenke beim Ausatmen bewusst Kraft in Herz

und Lunge.

Die Lungenspitzen-Atmung

• Lege die drei mittleren Finger der beiden Hände auf den Brustkorb unterhalb des Schlüsselbeins, wo Du eine kleine Einbuchtung erspürst. Dort sind die Lungenspitzen.

• Jetzt möglichst ohne allzu große Beteiligung von Bauch und Brust langsam die Lungenspitzen füllen - den Fingerspitzen entgegen, ohne zu forcieren, nur soweit es angenehm ist.

• Beim Ausatmen stelle Dir Schilddrüse und Hirn vor, lenke Kraft hinein und sei hellwach.



Die Normale Vollatmung

• Wir vereinen die drei Atemphasen zu einer einzigen Ein- und Ausatmung. • Fange mit dem Bauch an, gehe dann über zu den Rippen und fülle am Schluss die Lungenspitzen.

Dies alles geschieht also von unten nach oben. • Atme langsam, gemächlich, wie in Zeitlupe und halte eingeatmet an. Für den Anfang empfiehlt sich

folgender Rhythmus: Einatmen auf fünf Zeiten, die in etwa dem Herzschlag entsprechen Anhalten auf drei Zeiten, Ausatmen auf fünf Zeiten, Anhalten auf drei Zeiten.

• Bei dieser Übung kannst Du die aufgenommene Kraft vom Scheitel bis zur Sohle bewusst in den ganzen Körper lenken. Flanken-Atmung

• Lege die linke Hand auf die rechte Rippenseite, dann hebe einatmend den linken Arm mit gestrecktem Zeigefinger über den Kopf.

• Dehne die rechte Seite, so gut Du kannst und spüre in den rechten Lungenflügel . • Atme wieder aus und lasse den Arm fallen. • Dann dehne die linke Seite. Dabei gilt es, sich in das Herz und die linke Lungenhälfte hinein zu

spüren. Atme wieder aus.

HA-Atmung im Liegen

• In Rückenlage strecke die Arme über den Kopf und atme zugleich tief ein, fülle alle Lungenräume bis in den letzten Winkel, ohne zu übertreiben.

• Dann, mit einem befreienden, tonlosen HA aus offenem Mund, stoße die Luft kräftig aus, helfe noch ein wenig nach, indem Du das Zwerchfell ein paar Mal hochdrückst.

• Gleichzeitig mit dem Ausatmen ziehe die Knie an den Leib und umschlinge sie mit beiden Armen. • Mache eine kleine Pause und atme bis zur Wiederholung mit dem Bauch tief hinunter in die

Lendenwirbel, die an den Boden drücken. • Strecke die Beine und wiederhole.

Verlängerte und bewusste Atmung

• In der Rückenlage stelle die Beine angewinkelt auf. In der EA führer beide Arme gestreckt über den Kopf. In der AA bringe beide Arme geschlossen im Atemfluss zurück.

• Ausführung wie oben, aber nach der EA lege ein Kumbhaka (= Atempause) ein. • Wie oben, jetzt lege aber nach der AA und der EA ein Kumbhaka ein.

Zweifach verlängerte Ausatmung

• In der Rückenlage stelle die Beine angewinkelt auf. In der EA führe beide Arme gestreckt über den Kopf 1. In der AA bringe beide Arme 2. und 3. nacheinander im Atemfluss zurück neben den Körper und ablegen. Dreifach verlängerte Ausatmung

• In der Rückenlage stelle die Beine angewinkelt auf. In der EA führe beide Arme gestreckt über den Kopf 1. In der AA bringe beide Arme 2. und 3. nacheinander im Atemfluss zurück neben den Körper und strecke die Beine aus 4. Schulterbrücken- Ablauf mit verlängerter Atmung

• Siehe Kapitel 8.5. „Varianten“



6. Ausgewählte Asanas

6.1. Der abwärtsgerichtete Hund ( Adho mukha Svanasana)

Adho Mukha Svanasana, die Hund-Stellung, ist eine der grundlegenden, immer wiederkehrenden Haltungen im Yoga. Adho Mukha bedeutet “Kopf unten” und Shvana “Hund”. Es ist also die Dehnung des Hundes.

Wirkung

- Dehnt Füße, Rückseite der Beine, Gesäß, unteren Rücken, Schultern und Hände

- Stärkt Arme und Beine - Entstauchung und Entlastung der Lendenwirbelsäule - Lindert Kopfschmerzen - Lindert Menstruationsschmerzen - Vorbeugend gegen Osteoporose - Verschafft Erleichterung bei Verdauungsproblemen - Hilft bei Schlaflosigkeit - Mildert Rückenschmerzen

energetische Wirkung:

- Öffnet das Muladhara-Chakra (Wurzel) - Aktiviert das Manipura- Chakra ( Nabel/ Solarplexus)

geistige Wirkung:

- Beruhigt den Geist - Lindert Stress und schwache Depressionen - Gibt neue Energie bei Ermüdungserscheinungen - Lässt die eigene Kraft erspüren, Ausdauer und Stärke

Ausführung

- Im Vierfüßlerstand die Knie unter die Hüftgelenke, die Handgelenke unter die Schultergelenke stellen

- Stelle die Zehen auf und lasse die Wirbelsäule in eine leichte Rückbeuge sinken, Kopf etwas anheben

- Drücke nun kräftig mit den Händen gegen den Boden und schiebe den Rumpf mit angebeugten Beinen nach hinten, oben

- Fersen heben, bis Du hoch auf Fersen stehst, dann Außenkanten weit bodenwärts sinken lassen Gesäß weiter nach oben und hinten



- Arme gestreckt, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Ohren zwischen den Armen

Ausgleich:

- Stellung des Kindes

Kontraindikation/ Hinweise

- bei sehr! hohem Blutdruck, - Starerkrankungen - Netzhautablösungen - Zwerchfellbruch - akuten Entzündungen im Kopfraum

Variante

- Der Hund mit den Pfoten auf dem Stuhl - Im Unterarmstand - Mit Gurt an der Tür hängend - Mit abgestützten Füßen an der Wand - Mit einem gestreckten Bein - Mit einem leicht angewinkelten Bein

Affirmation

- Ich bin voller Kraft und begegne mutig dem Leben - In der Ruhe finde ich die Kraft, die ich täglich brauche

6.2. Das Krokodil (Nakrasana)

Nakra bedeutet Krokodil. Diese Haltung sieht wie ein Krokodil aus, welches seinen Schwanz hin und her bewegt. Durch die Nachahmung dieser dem Krokodil abgesehenen Bewegung macht der Mensch seine Wirbel locker und entspannt. Hingebungsvoll ausgeführt schenkt sie uns Ausgeglichenheit und Entlastung des Herzens.

Wirkung

- Verbessert die Beweglichkeit von Wirbelsäule, Rücken und Hüften - Löst Verspannungen in Schultern, Rücken und Hüften - Erweitert die Atemkapazität - Formt und kräftigt die Unterleibsorgane - Massiert Leber, Bauchorgane, Speicheldrüse und fördert ihre Funktionen - Regt die Blutzirkulation und den Stoffwechsel an - Ausgleich bei seitlichen Abweichungen der Wirbelsäule (Skoliose) - Belebt das Nervensystem und stärkt die Nerven




- Öffnet das Muladhara- Chakra (Wurzel) - Aktiviert das Manipura- Chakra ( Nabel/ Solarplexus)

geistige Wirkung:

- Schenkt Beweglichkeit, Geduld und Gelassenheit - Löst Blockaden und mobilisiert unsere Gefühlsfähigkeit - Schenkt Kraft zum Handeln - Gibt Vertrauen in die inneren heilenden Kräfte

Ausführung

- Nimm die Rückenlage ein - Die Arme sind gestreckt und liegen im rechten Winkel zum Körper auf der

Unterlage, die Handflächen zeigen nach unten - Winkel die Beine an und beginne mit der Drehbewegung, indem Du die

angezogenen Beine behutsam links auf den Boden sinken lässt - Drehe den Kopf etwas nach rechts und atme hierbei aus - Komme zur Ruhe und schmiege Dich wohlig an den Boden an - Drehe Dich langsam zur Mitte zurück und ziehen die Beine nahe an den

Körper - Dann lasse beide Beine nach rechts auf die Unterlage sinken, während Du

den Kopf nach links drehst

Ausgleich:

- Stellung des Kindes - Shavasana - Schulterbrücke


- Bei Wirbelsäulenschäden, akuten Rückenbeschwerden - Bei akuten Entzündungen im Bauchraum - Bei akuten Ischiasbeschwerden - Nach kürzlicher OP

Variante

- Mit einem angewinkelten Bein - Mit angewinkeltem Bein + Fuß auf den Knien - Mit geschlossenen gestreckten Beinen - Dynamisch im Atemrhythmus - Mit gestreckten Beinen und Ferse auf den Zehen - Mit übereinandergeschlagenen Beinen

Affirmation

- In Ruhe und Geduld vertraue ich meinen inneren Kräften, die mir in jeder Lebenslage helfen



6.3. Die Kobra (Bhujangasana)

Bhujanga bedeutet Schlange oder Kobra. Für Inder symbolisiert die aufgerichtete Kobra höchste Wachsamkeit. Wie eine Kobra anmutig ihren Kopf erhebt, so richten sich Kopf und Oberkörper des Übenden auf.

Wirkung

- Macht die Wirbelsäule gelenkiger und gleicht dadurch Haltungsfehler aus

- Durchblutet die Nieren und reinigt sie von Stoffwechselschlacken (Verbesserung der Nierenfunktion)

- Baut Fettpolster an Taille, Hüfte und Oberschenkel ab - Belebt und stärkt das Nervensystem und vertreibt die Müdigkeit - Stärkt Rückenmuskeln, wirkt Bandscheibenvorfall und gebeugter

Haltung entgegen - Dehnt Brust- und Bauchmuskulatur - Verhindert hängende Schultern - Verbessert Rippenatmung - Stärkt Herz / Kreislauf - Wirkt gegen Verstopfung und Blähungen - Wirkt auf Leber, Milz, Gebärmutter, Eierstöcke, gegen Frauenleiden - Das Gleichgewichtsgefühl wird gesteigert


- Die Kobra aktiviert und energetisiert. Energie fließt sowohl vorne, als auch in der Wirbelsäule hoch.

- Angesprochene Energiezentren: - 1. Anahata (Herz)- Chakra - 2. Vishuddha (Kehle)- Chakra - 3. Ajna (Stirn)- Chakra

geistige Wirkung:

- Die Kobra öffnet und befreit, macht das Herz weit - Gibt Mut zu hohen Idealen - Befreit von Furcht und gibt neues Selbstbewusstsein

Ausführung

- Komme in die Bauchlage - Lege die Hände unter die Schulter - Lege die Stirn auf den Boden - Hebe den Kopf nach vorne - Drücke die Schulterblätter nach hinten - Spanne das Gesäß an - Hebe den Oberkörper soweit an, wie es angenehm ist - Die Kraft soll aus dem Rücken kommen, nicht aus den Armen!



Ausgleich:

- Stellung des Kindes - Krokodil dynamisch - Zange


- Vorsicht bei Schilddrüsenüberfunktion und hohem Blutdruck - Vorsicht bei Angina Pectoris und Herzneurose (Weit werden im Brustraum

kann als beängstigend empfunden werden) - Vorsicht bei Verspannungen der Rücken- und Gesäßmuskulatur, da diese

schnell überfordert ist - Nicht bei : akuten Bandscheibenproblemen, Entzündungen im Unterleib

und Bauchraum, kürzlich zurückliegende Operationen, Schwangerschaft

Variante

- Hände hinter dem Nacken verschränken - Hände neben den unteren Rippen aufsetzen - Barke- Arme gestreckt auf den Rücken+ Hände auf dem Gesäß falten: - A) Oberkörper heben- Arme gestreckt nach oben - B) Oberkörper+ Beine heben- Arme gestreckt nach oben

Affirmation

- Ich reinige meinen Körper, ich reinige meine Gedanken - Meine Willenskraft wächst von Moment zu Moment - Ich schaffe mir eine Atmosphäre, die meine spirituellen Bestrebungen

unterstützt - Ich bin achtsam und wachsam - Eine Woge der Kraft durchdringt mein ganzes Dasein

6.4. Die Katze (Majariasana)

Majariasana heißt Katzenstellung. Stelle Dir vor, Du bist eine Katze, die ihren "Katzenbuckel" macht und sich geschmeidig dehnt und streckt.

Wirkung

- Verbessert die Durchblutung der Bauchorgane und regt die Funktion der Verdauungsorgane an; hilft daher zur Vorbeugung gegen Verdauungsstörungen

- Entspannt die Wirbelsäule und erhöht ihre Beweglichkeit, hilft bei Rückenschmerzen



- Hat eine wohltuende und entspannende Wirkung auf den ganzen Körper, vertreibt die Müdigkeit

Ausführung

- Gehe in den Vierfüßlerstand: Knie auf allen Vieren, Knie beckenweit und Hände schulterweit auseinander aufsetzen

- Arme und Beine senkrecht zum Boden - Den Rücken ausatmend zu einem Buckel runden, den Bauch einziehen.

Kopf nach unten hängen lassen - Einatmend den Kopf heben, bis die Halswirbelsäule gestreckt ist - Normal weiter atmen und in dieser Stellung einige Atemzüge verharren - Die Wirbelsäule und Rückenmuskulatur dehnen - Ausatmend wieder einen Katzenbuckel und fortfahren

Hinweise

- Bewege Dich langsam und anmutig wie eine Katze - Die Einatmung "nach oben" geht in Richtung Brust, Kopf und darüber

hinaus. - Die Ausatmung "nach unten" geht in Richtung Bauch, Beine, Boden

Variante

- Den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten; der Kopf bildet dabei die Verlängerung der Wirbelsäule Wechsel der Seiten

- Linkes Bein nach hinten, in AA Stirn und linkes Knie zusammen bringen Wechsel

6.5. Schulterbrücke (Dvipada pitham)

Dvi bedeutet zwei, pada bedeutet Fluß und pitham bedeutet Pult. Die Schulterbrücke ist eine Rückbeuge aus der Rückenlage. Sie ist eine Basishaltung und eine wichtige Ausgleichsübung im Anschluss an alle Beugungen nach vorn. Gleichzeitig eine gute Atemübung.

Wirkung

- Vertieft die Atmung - Macht die Wirbelsäule ihrer ganzen Länge beweglich - Kräftigung der rumpfaufrichtenden Muskulatur, v.a. im Lendenbereich - Kräftigung der Beckenbodenmuskulatur - Sanfte Dehnung des Nackens (Entstauchung) - Sanfte Umkehrstellung: entstaut die Blutgefäße des Beckenbodens - Kräftigt Beine und Rücken - Dehnt die Körpervorderseite, insbesondere Leisten



Bei der Variante mit Armen in Verlängerung d. Körpers:

- Dehnung der Brustmuskulatur - Dehnung der Achseln - Streckung der Brustwirbelsäule

Ausführung

- Nimm die Rückenlage ein - Die Arme liegen gestreckt und parallel zum Körper, die Handflächen

zeigen nach unten - Stelle die Füße nahe dem Gefäß auf den Boden, die Knie berühren sich - Gebe Druck auf die Fußsohlen und hebe Becken und Rücken langsam

vom Boden ab - Verweile solange wie möglich in dieser Haltung und atme dabei ruhig und

gleichmäßig - Komme langsam, Wirbel für Wirbel abrollend, zurück

Ausgleich

- Venenpumpe, eine Übung um die Beine zu entlasten

Kontraindikation/Hinweise

- Stark erhöhter Blutdruck - Erhöhter Augeninnendruck, Gefahr der Netzthautabläsung - Tinnitus - Akute oder stark degenerative Entzündungen im Halswirbelbereich (

Schleudertrauma etc.) - Entzündung im Kopf (Zähne, Nebenhöhlen, Ohren) - Fortgeschrittene Schwangerschaft

Variante

- Außenknöchel auf das entgegengesetzte Knie legen - Ein Bein gerade strecken - Führe mit einer Einatmung die gestreckten Arme hinter den Kopf und mit

der Ausatmung wieder zurück neben den Körper. - Zweifach verlängerte Aus-Atmung

In EA beide Arme gestreckt über den Kopf führen, 1. Und in der AA beide Arme nacheinander 2. und 3. zurück neben den Körper führen und ablegen

- Dreifach verlängerte Aus-Atmung:

In der EA beide Arme gestreckt über den Kopf führen, 1. In der AA beide Arme nacheinander 2. und 3. zurück neben den Körper, 4. den Rücken abrollen und ablegen

- Vierfach verlängerte Aus- Atmung:

In der EA beide Arme gestreckt über den Kopf führen, 1. In der AA beide Arme nacheinander 2. und 3. zurück neben den Körper, 4. den Rücken abrollen und ablegen, nun noch 5. beide Beine ausgleiten lassen.



6.6. Vorbeuge im Sitz (Pashimottanasana)

Pashimottanasana wird vielfach auch die „Streckung des Westens“ genannt (Pashima=Westen). Nach einem alten Ritual übten die Yogis nämlich stets mit dem Gesicht zur aufgehenden Sonne gewandt, also Richtung Osten. Die Körperrückseite zeigte zum Westen und in diese Richtung wurde der Rücken gestreckt und gedehnt. Und genauso wie die Sonne im Westen untergeht, sollen wir beim Vorbeugen unser Bewusstsein „untergehen“ lassen, es in unser Innerstes zurückziehen. Gerade Pashimottanasana kultiviert das Verständnis, dass Yogaübungen sehr viel mehr als nur körperliche Anstrengung beinhalten sollen.

Wirkung

- Dehnung des Rückens, speziell der Lenden-Wirbelsäule - Dehnung der Beinrückseite - Gegen Diabetes - Gegen Hämorrhoiden - Verringert Nervosität - Heilt Amöbenruhr, Durchfall - Hilft bei Appetitmangel - Lindert Frauenleiden (Gute Durchblutung des Unterleibs) - Eine starke Bauchübung. Sie regt die Bauchorgane an, z. B. die Nieren,

die Leber und die Bauchspeicheldrüse - Wirkt harmonisierend auf die Verdauung und regt die Abwehrkräfte an. Bei

drohender Erkältung können 3-10 Minuten Wunder wirken - Die Kniesehnen und -muskeln (Oberschenkelbeuger und Wadenmuskeln)

werden flexibel - Die Wirbelsäule wird elastisch und dauernde Jugendlichkeit wird

herbeigeführt - Fördert die Durchblutung des Gehirns


- Vorwärtsbeuge ist eine der energetisch wirksamsten Asanas, besonders, wenn sie lange gehalten wird. Sie gilt als eine der Stellungen, die beim fortgeschrittenen Yogi die Kundalini erweckt

- Sie öffnet die feinstoffliche Wirbelsäule( Sushumna) - Aktiviert alle Energiezentren in der Wirbelsäule - Harmonisiert das Sonnengeflecht

geistige Wirkung:

- Entwickelt Geduld, Hingabe, die Fähigkeit loszulassen

Ausführung

- Setze dich mit geradem Rücken in den Langsitz - Wandere mit den Händen zu den Füssen - Halte den unteren Rücken gerade - Beuge dich soweit wie möglich nach vorne - Komme langsam, Wirbel für Wirbel, aus der Stellung zurück



Ausgleich

- Brücke - Krokodil - Schmetterling im Liegen mit Anheben des Gesäßes


- Vorsicht bei Bandscheibenbeschwerden, nur mit geradem Rücken üben - Bei abklingenden Entzündungen im Bauchraum - Nicht bei Ischialgien, Entzündungen und erst kurze Zeit zurückliegenden

Operationen im Bauchraum - Mit Vorsicht und eher mit gegrätschten Beinen in der Schwangerschaft

(Hilfsmittel: Gurt) - Bei stark degenerativen Erkrankungen der WS (Hexenschuss, Morbus

Scheuermann)

Variante

- Halbe Zange - Mit Gurt

Affirmationen

- Ich bin mir meiner eigenen Rückseite / Schattenseite bewusst - Lebenskraft fließt in den ganzen Körper - Ich tauche in meine innere Ruhe und schöpfe daraus Kraft

6.7. Vorbeuge aus dem Stand (Pada Hastasana)

Pada Hastasana reiht sich in die Kategorie der Vorbeugehaltungen ein. Generell haben Vorbeugen einen eher introvertierten Charakter. Sie eignen sich also dazu, sich von der Außenwelt zurückzuziehen, nach innen zu blicken und die Achtsamkeit des Übenden zu verstärken.

Wirkung

- Dehnung der gesamten Körperrückseite, auch der Beine - Durch leichte Umkehrhaltung fließt vermehrt Blut Richtung Kopf - Angenehme Ruhe- und Entspannungshaltung - Elastizität der Wirbelsäule wird wieder hergestellt - Positiv für die Verdauung - Hilft gegen Müdigkeit



Wirkungs- Varianten:

- Sehr angenehme Haltung, um den Rumpf auszuhängen dann die Beine angebeugt lassen, ganzes Körpergewicht der Schwerkraft überlassen

- Dehnung der Bein-Rückseiten mit dem Becken nach hinten-oben streben, Rücken eher gerade halten


- Aktiviert das Muladhara- Chakra (Wurzel) - Aktiviert das Sahasrara- Chakra (Scheitel)

geistige Wirkung:

- Entwickelt Demut und Hingabe - Beruhigt und stabilisiert den Geist

Ausführung

- Im Stand die Füße hüftgelenkbreit und parallel aufstellen - Beine etwas anbeugen und den Rumpf auf die Oberschenkel sinken

lassen - Fingerspitzen seitlich neben den Zehen aufstellen - Beine jetzt nur so weit strecken, dass Bauch und Schenkel im Kontakt und

die Finger am Boden bleiben - Um die Haltung zu verlassen Beine beugen und in die Hocke dann

langsam in den Stand

Ausgleich

- Garbhasana


- Bei Reizung oder Entzündung des Ischias-Nervs - Bandscheiben-Vorfall - Bluthochdruck - Erhöhter Augeninnendruck - Bei Entzündungen im Kopf - Degenerative Veränderungen der Lendenwirbelsäule

Variante

- An der Wand

Affirmationen

- Mein Lebensfeuer entwickelt sich, erfüllt meinen Körper, erhellt meinen Geist und wärmt mein Herz



6.8. Die Heuschrecke (Shalabasana)

Shalabasana gehört zur Gruppe der Rückwärtsbeugen in Bauchlage. Mit den gestreckt gehobenen Beinen erinnert sie an die nach hinten-oben weisenden Oberschenkel der Heuschrecke. Je nach Übungstradition kann auch zugleich der Oberkörper gehoben werden.

Wirkung

- Kräftigung der rumpfaufrichtenden Muskulatur an der gesamten Wirbelsäule

- Kräftigt die Muskeln des Gesäßes und der Bein- Rückseiten - Dehnt die Leisten - Die Leber, die Bauchspeicheldrüse und die Nieren werden massiert - Stimuliert die Verdauung, lindert Funktionsstörungen des Magens


- Die Heuschrecke wirkt stark aktivierend - Sie öffnet die Chakras in der Sushumna - Besonders angesprochenes Chakra: Vishuddha ( Hals)

geistige Wirkung:

- Entwickelt Selbstbewusstsein, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen - Beruhigt und stabilisiert den Geist - Lehrt das Lenken der Energien im Körper durch Geist und

Willenskraft

Ausführung

- Bauchlage, Stirn liegt auf dem Boden - Arme neben dem Körper ausgestreckt, Handflächen nach unten - Beckenboden kontrahieren - Handflächen fest in den Boden drücken, einatmend die Beine anheben - Vollkommen gestreckt bleiben!

Ausgleich

- Stellung des Kindes - Hund


- Bei akuten Beschwerden im unteren Rücken - Bei akuten Entzündungen im Bauchraum - In der Schwangerschaft - Kurz nach OP`s an der Vorderseite des Körpers - Bei Magengeschwüren, Leistenbruch - Bei akutem oder chronischem Rheuma der Wirbelsäule



Variante

- Halbe Heuschrecke, mit nur einem gestreckten Bein - Mit erhobenem Arm - Oberkörper wird auch angehoben - Bauchlage mit den Armen unter dem Körper - Bauchlage mit verschränkten Armen auf dem Rücken

Affirmationen

- Ich bin mir meiner inneren Kraft bewusst, die mich stützt und schützt

6.9. Halber Drehsitz (Ardha Matsyendrasana )

Ardha bedeutet halb, also die Hälfte von Matsyendrasana. Diese Übung ist nach dem Yogi Matsyendra benannt, der sie den Hatha-Yoga-Schülern zuerst beibrachte. Der Drehsitz ist eine Drehung des Rumpfes gegen das fixierte Becken, dabei kann die Haltung der Arme und Beine variieren. Nach alten Texten gleicht das Asana vor allem die polaren Energien des Menschen aus, die durch Matsya (Fisch/ Wasser) und Indra (Feuer) symbolisiert werden

Wirkung

- Wirbelsäule, Stoffwechsel der Bandscheiben und des Rückenmarks werden angeregt durch die Verwringung. Flüssigkeit wird beim Üben abgegeben und beim Lösen der Übung vermehrt wieder angesaugt

- Oftmals "Eigenchiropraktik“ - Korrektur seitlicher Abweichungen der Wirbelsäule, wirkt Skoliosen

entgegen - Die Verdauung wird durch Einziehen des Bauches während der AA

verstärkt - Belebt und harmonisiert die Bauchspeicheldrüse, Nebenniere, Leber - Dehnung der tiefen Gesäßmuskulatur (Vorbeugung gegen Ischias-

beschwerden) - Verhindert Versteifung und Abnutzung der Wirbelsäule - Wirkt Verformungen von Rippen und Schultern entgegen - Verbessert den Blutdurchfluss in den Gefäßen - Magen, Milz, Leber, Nieren, Nebennieren, Genitaldrüsen werden gut

durchblutet und gesund erhalten - Verhindert Sodbrennen und Verstopfung - Verbessert die Atmung, besonders Flankenatmung - Die Rückenmarksnerven werden aktiviert und gesund erhalten - Ausgleich der Wahrnehmung der beiden Körperseiten




- Eine der energetisch wichtigsten Übungen. Aktiviert das Sonnengeflecht, öffnet die Sushumna (feinstoffliche Wirbelsäule)

- Angesprochene Energiezentren sind - 1. Muladhara- Chakra (Wurzel) - 2. Ajna – Chakra (Stirn) - 3. Sahasrara- Chakra (Scheitel)

geistige Wirkung:

- Wirkt stressabbauend, nervenstärkend, beruhigend und harmonisierend

- Gibt die Kraft, im inneren Gleichgewicht zu bleiben, auch wenn äußere Umstände sich ändern

- Die innere Würde zu behalten, auch wenn man sich auf äußere Umstände anpasst

- Seinen Idealen treu zu bleiben, auch wenn man auf andere Menschen eingeht und auf sie zugeht

Ausführung

- Setze dich in den Fersensitz - Beuge das rechte Bein so an, dass der rechte Fuß an der linken

Gesäßhälfte liegt und das rechte Knie sich vor der Mitte des Körpers befindet

- Beuge das linke Bein an, stelle den linken Fuß neben das rechte Knie - Setze den rechten Arm rechts herum hinter den Rücken - Umfasse mit der linken Hand den linken Knöchel, der linke Arm führt rechts

am linken Bein entlang - Drehe mit dem Oberkörper soweit wie möglich nach rechts - Atme mehrmals tief durch - Komme langsam aus der Übung zurück - Wiederhole zur anderen Seite

Ausgleich

- Stellung des Kindes - Aufrechter Sitz


- Bei akuten Rückenbeschwerden, wie Hexenschuss - Bei akuten Ischias- Beschwerden - Bei gereizten Nerven im oberen Rücken Schmerzzuständen

Affirmationen

- Ich bin beweglich und elastisch - Meine Wirbelsäule ist stark und stabil - Bevor ich eine Entscheidung treffe oder Kritik übe, habe ich mich mit

den verschiedenen Blickrichtungen auseinandergesetzt. - Ich bin bereit, meine alten Gewohnheiten zu verändern und mich frei

zu machen für meinen spirituellen Weg - Ich bin ruhig und ausgeglichen



6.10. Die Stellung des Kindes (Garbhasana)

Die Stellung des Kindes verkörpert ein wichtiges Yogaprinzip: Das Zurückziehen der Sinne von der Außenwelt (Pratyahara). Die Wahrnehmung wird nach Innen gelenkt und Geist und Gemüt beruhigt. Sie ist die universelle Gegenhaltung für alle Rückwärtsbeugen, Drehbewegungen und jeder Art von Anstrengung.

Wirkung

- Die Haltung dehnt die Rückseite des Körpers - Entspannt Rücken- und Nackenmuskulatur - Schafft Erleichterung bei Rückenschmerzen und HWS-Syndrom - regt die Verdauung an - sorgt für eine bessere Durchblutung des Kopfes - Beruhigt das Nervensystem durch das Zurückziehen der Sinne - hilft, innerlich abzuschalten und zu sich zu kommen - Löst von Anstrengungen durch Rückwärtsbeugen - macht die Atemräume bewusst


- Ausgleich vom 1. (Wurzel) und 2.( Sakral) Chakra zum 6.(Stirn) Chakra - Innere Einkehr, Innenschau, Stille

geistige Wirkung:

- stärkt das Nervensystem - hilft zu sich zu kommen und innerlich loszulassen - wirkt beruhigend und schenkt Belastbarkeit und Gelassenheit

Ausführung

- Setze dich in den Fersensitz - Gib den Kopf nach vorne und legen ihn mit der Stirn (3. Auge) auf dem

Boden ab - Lege die Hände flach oder zu Fäusten geformt unter die Stirn. Oder lege

die Arme nach rückwärts oder vorwärts (stärkere Rückendehnung) - Die Schultern sinken entspannt Richtung Boden - Das Gesäß soll möglichst weit hinten auf den Fersen ruhen, wenn das

nicht möglich ist, evtl. ein Kissen zwischen Gesäß und Beine legen um eine entspannte Haltung zu ermögliche.



Ausgleich

- Kobra - Kamel - Shavasana


- Bei stark erhöhtem Blutdruck -> Kopf besser etwas erhöht ablegen (z.B. Fäusteturm oder auch Verwendung eines Kissens)

- Bei Entzündung im Bauchraum - Bei Erkältungen, Kopf-, Zahnschmerzen - Schwere Herzbeschwerden - Kniegelenkschwäche und Meniskusschäden

Variante

- Die Knie liegen weiter auseinander, sodass der Bauch mehr Platz hat. Diese ist vor allem für Schwangere sehr angenehm.

- Unterschiedliche Armhaltungen und Kopfhaltungen Affirmationen

- Ich löse auf, um aufzulösen - Ich vertraue mich der Schöpfung an

6.11. Die Totenstellung (Shavasana)

Shava heißt Leichnam. Diese Haltung wird auch Totenstellung genannt Sie ist die Abschlussübung jeder Yogasitzung. Die Übung ist sehr wichtig für die Wirksamkeit aller Übungen, der Körper zieht großen Nutzen von dieser Abschlussübung. Auch der Geist kann die vorige Übungsrunde verdauen.

Wirkung

- Beseitigt Müdigkeit - Der ganze Körper kommt zur Ruhe - Entspannung der Skelettmuskulatur in die Wohlspannung – Eutonus - Beruhigung des Nervensystems, der Atmung, des Herzschlages und

des Stoffwechsels - Absinken der Körpertemperatur - Entlastung der Bandscheiben - Rückfluss von venösem Blut und Lymphe aus Beinen und Becken - Entlastung des Herzens




- Beruhigt und erfrischt den Geist, die Gedanken kommen zur Ruhe - Eintauchen in die innere Stille - Erfahren der Zeitlosigkeit - Wirkt entladend, deshalb gut auch am Beginn einer Yoga-Stunde zu

üben, da der erste Alltagsstress abgebaut wird. - Erhöhte Wachheit und Klarheit. - Möglichkeit, distanziert Bilder aus dem Unbewussten zu beobachten - Erfahren der Leere, alles ruht - Quelle von Frieden und Energie - Sich mit allem eins fühlen

Ausführung

- Lege Dich In die Rückenlage - Arme neben den Körper, Handflächen nach oben - Füße leicht nach außen fallen lassen - Augen schließen


- Wichtig ist das langsame Zurückkommen aus Shavasana - Bei möglich auftretenden Ängsten durch Bilder aus dem Unbewussten, die

Übungszeiten stark verkürzen - Flaches Kissen unter den Kopf bei hohem Blutdruck und Halswirbelsäulen-

Problemen - Bei starkem Hohlkreuz, Bandscheibenbeschwerden, Kissen unter Knie

oder Oberschenkel - Bei unruhigem Geist kann man eine Augenbinde verwenden - Schwangere üben mit Kissen unterm den Knie, oder in der Seitenlage

Affirmationen

- Ohne Gedanken ziehe ich mich zurück in das Selbst, dort erlebe ich vollkommene Ruhe und Frieden

- Mit jedem Atemzug überlasse ich mich mehr dem Boden - Alle Spannungen aus den Muskeln, Gelenke, Organe und Haut fließen

in den Boden ab - Aufkommende Gedanken lasse ich wie Wolken vorbei ziehen - Ich bringe Klarheit in mein Leben - Ich erfreue mich bewusst jeder Minute meines Lebens

6.12. Der Berg (Tadasana)

Tadasana ist die Grundlage für alle weiteren Stehhaltungen im Yoga. So einfach diese Haltung optisch scheinen mag, so schwierig ist sie. Man lernt die Basis für eine perfekte körperliche Ausrichtung im Stehen. Wie will man weiterführende Haltungen beherrschen, wenn man keinen bewussten und aufrechten Stand beherrscht? Wie will man sich auf den Kopf stellen, wenn man nicht gelernt hat mit beiden Füßen fest auf dem Boden zu stehen? Der Sanskritname „Tadasana“, bedeutet „Stabilität“, „Größe“ und „Ruhe“. Danach sollte man beim Üben streben.



Wirkung

- Verbessert die Haltung und Statik des Körpers - Durch das bewusste Einsetzen des Aufrichteimpulses wird die

Wirbelsäule im Stand entlastet - Hüft- und Kreuzbein-Darmbein-Gelenke werden entlastet - Verhilft zu mehr Stabilität und Standfestigkeit - Schutz vor Abnutzung der Wirbelsäule durch Schiefstand - Der Atem kann sich durch das Heben und Halten des Brustkorbes besser

entfalten

geistige Wirkung:

- Bringt Gleichgewicht, Standfestigkeit, Ruhe, Übersicht und Ausdauer - Beruhigt und stabilisiert den Geist und verhilft zu mehr Energie und

Konzentration - Regelmäßiges Üben der Bergstellung verändert das Selbstwertgefühl und

die Wirkung auf andere

Ausführung

- Im Stand: Die Füße sind geschlossen, die Innenseiten der Fersen und die Großzehenballen berühren sich.

- Verteile das Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße. Die Beine sind lang, die Kniescheiben nach oben gezogen

- Strecke deine Wirbelsäule über den Hinterkopf nach oben in den Himmel (ohne dass du ein Hohlkreuz machst!) und auch über dein Steißbein nach unten zur Erde

- Schultern leicht nach hinten, Arme lang bis in die Fingerspitzen, Hände etwas nach vorne gedreht

- Entspanne Gesicht, atme ruhig und bewusst. Der Blick ist wach und aufmerksam gerade aus. Wenn Du Dich sicher fühlst, schließe die Augen.


- Bei allen Verletzungen, die das Stehen nicht möglich machen - Bei extrem niedrigem Blutdruck - Bei Neigung zu Schwindel

Affirmationen

- Ich bewahre einen klaren Kopf und verliere nicht die Übersicht - Ich transportiere die aufsteigenden Energie der Erde über meine eigenen

Wurzeln nach oben



7. Sonnengruß

Der „Sonnengruß“ stellt die klassische Yoga-Aufwärmübung dar. Angeblich sind mehr als 500 Muskeln am Sonnengruß beteiligt. Der Sonnengruß ist eine Übung, um Körper, Geist und Seele zu aktivieren, hervorragend, um den Kreislauf anzuregen und neue Lebensenergien zu bekommen. Sanskrit Name: Surya Namaskar.

deeksha.onenessforum.de Wirkung:

- Bringt Körpersäfte zum Fließen, er stimuliert und harmonisiert die Lebensenergie

- Intensiviert die Atmung und versorgt den Körper optimal mit Sauerstoff. - Hat sehr positive Auswirkungen auf das Nervensystem und eine

hervorragende psychosomatische Wirkung auf den Körper insgesamt (Körper-Geist-Zentrierung)

- Regt das Herz-Kreislaufsystem an und aktiviert damit verschiedene Stoffwechselprozesse. Die Organe bekommen im Sonnengruß eine Druckmassage und können in ihrer Funktion harmonisiert werden. Der Lymphfluss wird angeregt und Ihr Körper schüttet Glückshormone aus.

- Mobilisiert die Gelenke. Die Wirbelsäule wird gedehnt, gestreckt und gekräftigt.

- Spricht auch das Meridiansystem an. So können Blockaden auch auf energetischer Ebene deblockiert werden.

:



AA , beide Hände vor den Brustkorb

EA beide Arme nach oben und hinten strecken, Gesäß anspannen

AA, Oberkörper nach unten beugen und mit beiden Händen den Boden berühren

EA, das linke Bein nach hinten strecken, rechtes Bein gut strecken, Oberkörper aufrichten

Atem anhalten und auch das zweite Bein nach hinten stellen, Arme durchgedrückt

AA, Stirn ,Brust und Knie berühren den Boden

EA, Zehen aufstellen, den Oberkörper anheben

AA, mit dem Becken hochkommen, Ferse auf den Boden drücken, Arme durchgedrückt

EA, rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände stellen , nach hinten strecken

AA, mit dem linken Fuß nach vorne kommen, Hände auf dem Boden

EA, beide Arme über den Kopf strecken

AA, beide Arme vor die Brust führen



8. Bewegungsrichtungen der Wirbelsäule

Eine weitere schöne Übung zur Erwärmung und Erhaltung der Wirbelsäulen-Flexibilität ist die unten aufgeführte dynamische Folge:



9. Tiefenentspannung Die wichtigen Wirkungen der Tiefenentspannung am Ende der Yoga-Stunde hier kurz erläutert und den klassischen Ablauf skizziert: Die Tiefenentspannung löst den Entspannungsimpuls aus. Dabei werden Stresshormone abgebaut, Glückshormone ausgeschüttet, das Nervensystem wird harmonisiert, der Kreislauf kommt zur Ruhe, das Immunsystem wird gestärkt und Reparaturvorgänge im Körper werden ausgelöst. Die während der Yogaübungen angeregte Lebensenergie wird harmonisiert und aufgespeichert. Die Tiefenentspannung regeneriert auch den Geist, baut Spannungen ab und führt zu innerer Ruhe und Ausgeglichenheit. Zuerst werden die Teilnehmer gebeten die Augen zu schließen, sich und ihren Körper auf der Unterlage wahrzunehmen, einmal hin zu schauen, wie sie sich jetzt nach der Stunde fühlen. Hat sich etwas verändert, wo hat sich was verändert? Wie fühle ich mich jetzt? Hierauf folgt klassischerweise die Progressive Muskelentspannung

Wirkung:

Die progressive Muskelentspannung hat zum Ziel eine tiefere Entspannung der gesamten Muskulatur zu erreichen. Mit diesem Verfahren soll mit Hilfe einer bewussten Anspannung von Muskelpartien eine deutlich wahrgenommene Entspannung folgen. Zwischen Psyche und Körper besteht eine Wechselwirkung. Die Psyche beeinflusst den Körper und umgekehrt lösen körperliche Veränderungen auch Änderungen im psychischen Befinden aus. Unsere Muskulatur steht ständig in Verbindung mit unserem Nervensystem. Ein psychischer Reiz, wie z.B. Stress, verursacht muskuläre Verspannungen, es werden Stresshormone ausgeschüttet, der Muskeltonus erhöht sich. Dies kann auf Dauer zu körperlichen Störungen führen. Entspannt sich der Körper, so liefern chemische Botenstoffe Informationen ans Gehirn und beenden den Alarmzustand.

Daran schließt sich eine Entspannungs- Suggestion an, die systematisch alle Bereiche des Körpers löst. Ich entspanne… ich sage den Bereich einmal vor, Du wiederholst diese Ansage zweimal für Dich geistig Ich entspanne meine Füße, meine Füße sind entspannt…. Usw. Mein ganzer Körper ist entspannt Eine kurze Phantasiereise ermöglicht vollkommene geistige Entspannung und Affirmationen am Ende der Stunde entlassen die Teilnehmer in positiver Stimmung in den weiteren Tag/ Abend.



10. Schlussbemerkung

Im Laufe meines Studiums zur psychologischen Beraterin (Paracelsus Schule Hamburg), die ich zeitgleich mit der Yogalehrer- Ausbildung absolviert habe, stellte ich mir häufiger die Frage, wie Yoga mit meiner späteren psychologischen Tätigkeit verbunden werden könnte. Nun, am Ende der Ausbildung, und speziell durch die intensive Auseinandersetzung mit dieser Arbeit und dem zugrundeliegenden Thema, habe ich die notwendigen Antworten und Klarheit gewonnen. Yoga ist zu einem wertvollen und wichtigen Bestandteil in meiner beruflichen Planung geworden. Es ist der ganzheitliche verbindende Weg, den ich gesucht und im Yoga gefunden habe. Yoga ist für mich die übergreifende Möglichkeit geworden, Menschen da zu erreichen, wo sie gerade stehen und in Bereiche zu geleiten, die ihnen bislang vielleicht nicht klar oder verschlossen waren. Sei es durch den inneren spirituellen Yoga oder den äußeren, durch Körper- und Geistes-schulung. Für mich stellt es die wirksamste (mir bekannte) Methode dar, Körper, Geist und Seele wieder in den Einklang zu bringen, der gesund, förderlich und harmonisch für den Einzelnen ist. * Yoga ist ein Weg der inneren Sammlung, der der Selbsterkenntnis dient. * Durch Yoga haben wir die Möglichkeit, alle Facetten von uns zu erkennen und zu schulen. * Yoga wirkt auf die Verbindung von Körper, Geist und Seele. * Yoga wirkt gleichermaßen auf die Körpersysteme, Energiesysteme, auf die Psyche und das Bewusstsein. Welche bessere Methode gibt es all diese Bereiche des menschlichen Wesens miteinander in Einklang zu bringen?



11.Literaturverzeichnis

• BDY: Der Weg des Yoga, Handbuch für Übende und Lehrende, Verlag Via Nova, Petersberg 2009

• Carrasco, Birgit Feliz: Chakra Yoga, Südwest Verlag, München 2006 • Govinda, Kalashatra: Atlas der Chakras, Ludwig Buchverlag,München 2001 • Gröne, Gerhard: Skript zur Yogalehrer- Ausbildung, Hamburg 2009 • Iyengar, B.K.S.: Licht auf Yoga, O.W.Barth, Frankfurt am Main 2008 • Maras, Verena: Yoga für den Rücken, Examensarbeit, Grin Verlag, 2001 • Merlin`s Magic: Chakra Meditation, Windpferd Music, Aitrang, 1990 • Sivananda Yoga Zentrum: Yoga, Gräfe und Unzer Verlag , München 2000 • Swami Sivananda Radha: Das Geheimnis des Hatha Yoga, Schirner Verlag, Darmstadt,

2006 • Trökes, Anna: Yoga, Ankommen in Körper, Geist und Atem, Ernst Klett Sprachen GmbH,

Stuttgart 2003 • Trökes Anna: Das Grosse Yogabuch, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München 2000 • Trökes Anna: Die Yoga Box, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München 2003 • Trökes Anna: Yoga, Mehr Energie und Ruhe, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München

2008 • Und Recherche im www • Wenn bei Bildern keine Quellenangabe, dann © yoga-vidya.de • Foto vom Deckblatt/Titel ©nix „Yoga Girls“

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