CANTIENICA Biegsam und stark – Das Rückenprogramm · So geht’s 14 Übungen 25 bis 30 Minuten...

So geht’s

14 Übungen25 bis 30 Minuten Trainingszeit3-mal pro Woche Als Unterlage können Sie eine Matte oder Decke faltenoder flache, feste Kissen zusammen schieben.Aufwärmen ist nicht notwendig.Das Workout eignet sich großartig zum dynamischenDehnen samt Kraftaufbau nach einem sanften 30-Minu-ten Ausdauertraining (Walking, Schwimmen, Laufen).

CANTIENICA® – Das Rückenprogramm

Biegsam und stark

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– Sie arbeiten schon mit dem CANTIENICA® - RÜCKEN-PROGRAMM und wünschen sich zur Abwechslung neue Übungen? Hier sind sie.

– Sie arbeiten mit der CANTIENICA®-Methode und möch-ten gern ein Kurzprogramm, das Rückenwirbel und Gelenke stärkt, schützt, beweglich macht? Hier ist es.

– Sie interessieren sich für die CANTIENICA®-Methode, möchten gerne Übungen ausprobieren, bevor Sie sich ein Buch kaufen oder einen Kurs belegen? Bittesehr, hier ist das Workout für Sie.

© Benita Cantieni/CANTIENICA Ltd. 2004

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1. SchultersetzerÖffnet den Brustkorb und löst Verspannungen in den Schultern und im Nacken.

Beckenboden aktivieren, Becken aufrichten. Die Arme parallel zum Körperhalten, Hände zu Fäusten formen oder Hanteln halten, wenn Sie welche zurHand haben. Ellbogen zeigen zur Seite. Wirbel um Wirbel in die Länge ent-spannen. Jetzt die Muskeln der Oberarme kräftig ausdrehen, nur das, dieArme und Schultern nicht willentlich bewegen. Die Unterarme bleiben nachinnen gedreht, die Daumen am Boden oder auf den Hanteln. Entspannen,wieder ausdrehen. Je geschmeidiger die Muskeldrehung wird, umso intensiverwerden Sie spüren, wie sich das Skelett verändert. 10-mal mit beiden Armengleichzeitig. Dann 10-mal einseitig versetzt, linker Oberarm, rechter, linker,rechter. Beim Ausdrehen des Oberarmes aktiviert sich der Beckenboden, beimLösen lässt er auch los.

Wichtig: Der Brustkorb bleibt entspannt. Die Brustwirbel liegen fest auf derUnterlage. Die Bewegung findet nur im Oberarm-Schultergelenk statt.

Grundposition RückenlageRückenlage. Füße hüftweit ausrichten. Großzehengrundgelenk undAußenseite der Ferse gut am Boden verankern. Hüfte, Füße und Kniebilden eine gerade Linie. Das Kreuzbein liegt auf der Matte, nur dasRund des Popos hängt leicht über. Für die Aufspannung der Wirbelsäuledie Sitzbeinhöcker sanft zum Boden fließen lassen, Beckenboden akti-vieren, Scham- und Steißbein Richtung Fersen ziehen, den Scheitel indie Gegenrichtung, bis der Rücken lang und leicht aufliegt. Schulternnach außen unten entspannen.

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2A. TürmenDehnt das Brustbein und löst Verspannungen im Schultergelenk

Rückenlage. Hände falten, ausdrehen und zur Decke schieben, bis die Armegestreckt sind. Jetzt die Armkugeln im Halbkreis nach außen unten setzen, bisdie Schultern entspannt aufliegen. Hände wieder hoch ziehen und sanft dieSchulter nach unten kreisen. 5-mal.

Wichtig: Brustbein und Rippen schwer in die Unterlage sinken lassen.

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2B. LiegeturmDehnt das Brustbein und löst Verspannungen im Schultergelenk

Die gestreckten Arme über dem Kopf absenken und wieder heben. Mit akti-vierter Beckenbodenmuskulatur und aufgespannter Wirbelsäule bleibt derRücken schön gedehnt. Sobald Sie ins Hohlkreuz kommen, zurück an denAnfang und neu aufbauen. 3-mal.

Wichtig: Brustbein und Rippen schwer in die Unterlage sinken lassen.

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3. ÜberbrückenDehnt die Lendenwirbelsäule und kräftigt den Becken-boden

Hände auf die Rippen legen, Oberarme zart ausdrehen und die Ellbogen zurSeite ziehen. Wirbelsäule in die Länge entspannen. Jetzt den Beckenbodenaktivieren und die Sitzbeinhöcker zu den Kniekehlen hochrollen. DieLendenwirbelsäule wird gedehnt. Den Bauch einsinken lassen. Beckenbodennoch mehr aktiveren, leicht lösen, voll aktivieren, 30-mal so „pulsieren“.Behutsam Wirbel um Wirbel zurückrollen.

Wichtig: Wenn die hintere Seite der Oberschenkel stark spannt, das Beckenetwas absenken. Großzehenballen gut verankern, Kniescheiben entspannenund senkrecht zur Decke halten.

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4. BauchkraftDehnt die Wirbelsäule und vernetzt die Bauchmuskulatur.

Das Becken aufrichten, die Wirbelsäule aufspannen und die Kniescheibenzum Himmel dehnen. Kopf in die gefalteten Hände legen. Die Daumen lie-gen am Schädelrand, Oberarme zart ausdrehen und die Ellbogen zur Seite zie-hen. Brustbein einsinken lassen und in einem schönen Bogen vomKronenpunkt aus einrunden. Tief einatmen, beim Ausatmen das Brustbeineinsinken lassen. Mit dem Kopf Richtung Beckenboden pulsieren. DieBewegung ist klein, der Bauch ist während der ganzen Übung gedehnt undfaltenfrei. 30-mal pulsieren.

Wichtig: Ziehen Sie zart den Bauchnabel zum Brustbein, das vernetzt denBeckenboden mit der tiefen Bauchmuskulatur. Wenn der Oberbauch„kugelt“ und hart wird: Entspannen, neu aufbauen.

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5. Für den UnterbauchStärkt die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur und den Beckenboden.

Ein Knie nach dem anderen zur Brust ziehen. Hände auf das Becken legen.Beckenboden aktivieren und die Wirbelsäule aufspannen. Schultern entspan-nen. Unterschenkel im rechten Winkel anheben. Zehen zeigen zur Decke.Jetzt die rechte Ferse aus der Kraft des rechten Beckenbodens zwei bis maxi-mal 5 cm nach vorne stoßen und wieder zurückziehen. Dann links. 30-mal.

Wichtig: Das Becken bleibt die ganze Zeit stabil, nur die Beine bewegen sich.Die Beckenbodenmuskulatur stabilisiert den ganzen Torso. Falls die Haltungmit überhängendem Popo am Anfang zu anstrengend ist: ganz auf dieUnterlage liegen.

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6. HüftdehnerDehnt Innenschenkel- und Hüftmuskulatur, vernetzt die Beckenmuskulatur.

Direkt aus Übung 5. Hände an die Innenseite der Oberschenkel legen unddie Muskulatur bewusst nach außen drehen. Diese Außenrotation stabilisiertdas Becken, entlastet die Hüftgelenke. Einatmen und gleichzeitig dieSitzbeinhöcker samt Beckenboden zusammen ziehen, ausatmen und loslassenund die Knie weiter öffnen. Einatmen und anspannen, ausatmen und öffnen.Schultern und Nacken sind entspannt. 15 Atemzüge oder bis die Beine vollgegrätscht sind. Grätschposition für die nächste Übung halten.

Wichtig: Das Becken bleibt immer aufgerichtet! Steigerung mit gestrecktenBeinen.

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7. BeckenbodenatmungMacht das Becken beweglich und vernetzt die Tiefenmus-kulatur von Sohle bis Scheitel.

Direkt aus Übung 6: Fußsohlen aneinander legen, Großzehenballen undFersen zart gegeneinander pressen. Schambein, Kreuzbein und Sitzbeinhöckerzur Ferse ziehen und gleichzeitig den Kronenpunkt in die Gegenrichtungdehnen. Hände aufs Becken legen, Oberarme leicht ausdrehen, Ellbogen zurSeite ziehen. Aus der Beckenbodenkraft rechts den rechten Sitzbeinhöcker zurrechten Ferse schieben, den linken Sitzbeinhöcker zur linken Ferse. 20-mal.Wenn die Kreuzbeingelenke mobilisiert sind, wird aus der Bewegung einegeschmeidige Rotationsbewegung.

Wichtig: Die Achse der Wirbelsäule bleibt immer pfeilgerade, die Taille wirftkeine Falten. Die Bewegung kommt aus den Gelenken.

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8. SchwebeflugVernetzt und kräftigt die Rückenmuskulatur und trainiertdas koordinierte Gehen.

Bauchlage. Die Sitzbeinhöcker zu den Fersen und leicht zueinander ziehen.Arme auf Schulterhöhe anwinkeln, Daumenballen am Boden verankern,Oberarme zart ausdrehen und die Ellbogen auseinander dehnen. Den rechtenSitzbeinhöcker aus der rechten Beckenbodenkraft zur rechten Ferse ziehen,den linken zur linken Ferse. Abwechselnd, bis die Bewegung fließend undrund wird. 40-mal.

Wichtig: Rippen und Brustbein entspannen und in die Unterlage fließen las-sen. Je leichter der Kopf, umso klarer spüren Sie die Schwingung durch dieganze Wirbelsäule. Falls die Nackenmuskulatur verspannt, die Stirn auf einenLuftballon legen.

Grundposition BauchlageMit dem Bauch auf die Unterlage liegen, die Beckenknochen liegen auf,das Schambein nur noch ganz knapp (siehe Foto). Das ergibt eine auto-matische Dehnung der Lendenwirbel und verhindert, dass sich einHohlkreuz bilden kann. Füße hüftweit auseinander aufgestellt. Falls dieZehen krampfen: Fußgelenke mit Kissen unterlegen. Sitzbeinhöcker erstRichtung Fersen, dann zusammen ziehen, den Beckenboden amKreuzbein „aufhängen“. Ab der Taille Wirbel um Wirbel RichtungKronenpunkt verlängern. Schultern entspannen. Arme bilden ein U.Ellbogen seitlich auseinanderziehen, das dehnt den Schultergürtel.

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9. AdlerleichtMacht den Körper Federleicht und öffnet den Brustwirbelbereich

Direkt aus Übung 8. Die Arme parallel zum Körper ausstrecken. Handflä-chen zeigen zur Decke, Ellbogen leicht zur Seite ziehen. Beckenboden aktivie-ren und das Becken stabil halten. Die Fersen lang ziehen und den Kronen-punkt in die Gegenrichtung dehnen. Jetzt die Oberarme leicht ausdrehen,Ellbogen zur Seiten ziehen und den Kopf sanft anheben und dehnen, dehnen,dehnen. Langsam zurücksinken und die Dehnung 5-mal wiederholen. DerBrustkorb bleibt immer weit und offen.

Wichtig: Der untere Rücken bleibt lang und geschützt durch den Becken-boden. Das Anheben des oberen Rückens geschieht durch das Dehnen derBrustwirbelsäule.

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10. RückendehnerDehnt den Rücken und weitet den Brustkorb

Fersensitz, Beine hüftweit, Knie und Füße in einer geraden Linie. DenOberkörper nach vorne neigen und die Hände auf dem Boden aufstützen.Die Sitzbeinhöcker nach hinten ziehen, Beckenboden anspannen und denKronenpunkt langziehen. Arme strecken, Oberarm ausdrehen und über derBrust weiten. Schulterblätter zart nach unten ziehen und gleichzeitig dieBrustwirbelsäule noch mehr verlängern. 5 Atemzüge halten. Steigerung:Durch den linken Sitzbeinhöcker einatmen, durch die rechte Schulter ausat-men. Seite wechseln: links durch den Sitzbeinhöcker einatmen, durch die lin-ke Schulter ausatmen. Jede Diagonale 5-mal “beatmen”.

Wichtig: Ziehen Sie zart den Bauchnabel zum Brustbein, das vernetzt dieBeckenbodenmuskulatur mit der Bauchmuskulatur.


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11A. Biegsam wie BambusSchafft Raum zwischen den Wirbeln, entlastet die Bandscheiben, kräftigt die autochthone Rücken-muskulatur.

Grundposition im Vierfüßlerstand. Becken stabil aufrichten. Durch den lin-ken Sitzbeinhöcker ein- und die rechte Schulter ausatmen. Umgekehrt: BeimEinatmen ziehen Sie den rechten Sitzbeinhöcker an und entspannen beimAusatmen die linke Schulter. Jede Diagonale 10-mal „beatmen“.

Wichtig: Ellbogen immer leicht zur Seite ziehen, damit Sie über der Brustweit bleiben. Den Hals nicht einziehen, der Kopf hängt federleicht am lan-gen, gedehnten Hals.

Grundposition VierfüßlerstandAuf alle Viere. Die Hüftgelenke genau über den Knien ausrichten, dieSchultern stehen über den Händen. Hände leicht nach innen drehenund nicht flach drücken. Ellbogen zur Seite ziehen und die Muskeln derOberarme ausdrehen. Schulterblätter ganz flach an den Rücken ziehen.Sitzbeinhöcker zart zur Decke strecken, Beckenboden aktivieren und dieSitzbeinhöcker nach hinten verlängern, den Kronenpunkt in die Gegen-richtung dehnen, bis der Rücken flach ist.


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11B. Bambus im WindSchafft Raum zwischen den Wirbeln, entlastet die Bandscheiben, kräftigt die tiefe Rückenmuskulatur.

Einrunden von beiden Enden: Die Sitzbeinhöcker ziehen nach hinten unten,der Kronenpunkt gleichzeitig nach vorne unten, der Rücken und dasBrustbein kommen hoch wie eine runde Ziehbrücke. Von beiden Enden deh-nen: Scham- und Steißbein ziehen nach hinten, der Kronenpunkt nach vor-ne, die Zugbrücke ist wieder gerade. Einrunden, lang ziehen, in einem schö-nen, harmonischen Rhythmus und ziemlich forschem Tempo. 5-mal.



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11C. Bambus im SüdwindSchafft Raum zwischen den Wirbeln, entlastet Lendenwirbelsäule und “das Kreuz”.

Den Schwerpunkt des Körpers nach hinten verlagern, ohne etwas an derHand- oder Kniestellung zu verändern. Einrollen und lang ziehen, wie unterA beschrieben. 5-mal.



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11D. Bambus im NordwindSchafft Raum zwischen den Wirbeln, entlastet die Bandscheiben und die Brustwirbelsäule.

Den Schwerpunkt nach vorne verlagern, Hände und Knie bleiben, wo sie sind.Sitzhöcker nach hinten unten, Kronenpunkt nach vorne unten, Rücken undBrustbein werden rund, wieder lang ziehen. 5-mal.



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12. DynamoliegestützMacht die Brustwirbelsäule beweglich. Vernetzt die Muskeln am gesamten Torso.

A) Vierfüßlerstand. Beine grätschen. Hüftgelenke über den Knien, Schulternüber den Händen. Scham- und Steißbein ziehen nach hinten, der Kronen-punkt zieht nach vorne. Ellbogen auseinander dehnen, Oberkörper absenken,so weit es geht. Rippen entspannen und leicht zur Wirbelsäule (nach oben)einholen, das schützt vor Hohlkreuz. Aus dieser Position winzige Liegestützemachen, 2 cm senken und heben. 10-mal. Im Fersensitz entspannen.

B) Position wieder aufbauen. Oberkörper absenken und den linken Arm stre-cken, bis sich der Brustkorb samt Kopf nach links dreht. Arm wieder beugen,den rechten ausstrecken, Kopf und Brustkorb drehen sich nach rechts. 3-malpro Seite, steigern auf 7-mal.

Wichtig: Die Achse von Scheitel bis Steißbein bleibt immer absolut gerade,der Brustkorb dreht sich am Stamm!


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13. WirbeldehnerDehnt die Bandscheiben, kräftigt die autochthonen Wirbelmuskeln, verleiht Flügel.

Aufgerichtet auf gerollter Matte oder Meditationskissen genau auf denSitzbeinhöckern ausrichten, der Kronenpunkt steht exakt über dem Damm.Scham- und Steißbein nach unten fließen lassen. Der Kronenpunkt dehntnach oben, die Schultern fließen nach außen unten. Hände locker in denSchoss legen. Oberarme zart ausdrehen und so die Armkugel aus demSchulterdach „befreien“. Beckenboden aktivieren, zum Kreuzbein hochzie-hen. Jetzt aus dem Kronenpunkt zarte Achterbewegung zum Himmel hochzeichnen.

Wichtig: Die Bewegung ist kaum sichtbar, winzig klein und sehr wohl spür-bar. Meditation in Bewegung.


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14. BrustwirbeldreherStabilisiert die Lendenwirbel, mobilisiert die Brust-wirbel, vernetzt die Tiefenmuskulatur.

Grundposition wie 13. Sitzbeinhöcker zusammen und ins Polster ziehen.Wirbelsäule aufspannen. Schultern nach außen unten setzen. Aus derBrustwirbelsäule nach rechts drehen, der linke Arm fasst den rechtenOberschenkel, der rechte stützt im Rücken ab. Die Sitzbeinhöcker bleibenfest verankert, der linke Beckenboden hält dabei stärker. Einatmen,Beckenboden noch mehr anspannen, ausatmen, Beckenboden lösen undnoch etwas weiter drehen. Mit jeder Beckenbodenatmung die Dehnung ver-stärken. 5 Atemzüge, dann zur linken Seite dehnen.

Wichtig: Die Achse der Wirbelsäule bleibt immer pfeilgerade, Kronenpunktexakt über dem Damm. Der Nacken ist lang und leicht, der Kopf folgt feder-leicht der Bewegung.


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Das BeckenPelvis

Das gesunde, bewegliche Becken ist Voraussetzung für gesunde Hüftgelenke,eine flexibel aufgespannte Wirbelsäule und den mühelos „aufgehängten“ Brustkorb, es unterstützt alle großen Gelenke (Fußgelenke, Knie, Hüftgelenke,Wirbel, Schultergelenke) in ihrer reibungslosen Funktion.

SitzbeinhöckerTuber Ischiadum, Os ischii

Am unteren Rand des Beckens sitzen zwei „Ringknochen“. Durch den Ring, die Öffnung, ziehen sich Hüftmuskeln vom Beckenrand zu den Oberschenkel-knochen. Das CANTIENICA® – Beckenbodentraining nutzt die Sitzbeinhöckerals Referenzpunkte für die innere, größte Beckenbodenmuskelschicht. Werdendie Sitzbeinhöcker isoliert bewegt, so geschieht das durch die Muskulatur desBeckenbodens.

SchambeinOs pubis

Der vordere Rand des knöchernen Beckens, es lässt sich unter dem Schamhaargut ertasten. Die Knochen der linken und der rechten Beckenhälfte sind nichtaus einem Stück, sondern werden von der sogenannten Schambeinfuge (Sym-physe) zusammen gehalten. Bei vielen Übungen dient das Schambein als Re-ferenzpunkt für die Aufrichtung des Beckens, meistens zusammen mit demSteißbein.

SteißbeinOs coccygis

Salopp gesagt: der verknöcherte Schwanz des Menschen. Weil wir als Zweibei-ner nichts mehr zum Wedeln brauchen, wachsen die untersten fünf Wirbel zumSteißbein zusammen. Über die Beckenbodenmuskulatur und die Aufspannungder Wirbelsäule kann dieses Steißbein erstens erspürt und zweitens in Formgehalten werden. Es dient im CANTIENICA® – Beckenbodentraining zusam-men mit den Sitzbeinhöckern und dem Schambein als Referenzpunkt für dieperfekte Aufrichtung des Beckens. Der Übergang zum Kreuzbein ist gelenkig.

Glossar

Kreuzbein, KreuzbeingelenkeOs sacrum

Zwischen dem untersten Lendenwirbel und dem Steißbein sind fünf Kreuzwir-bel samt Bandscheiben zu einem breiten Knochen verwachsen. Zusammen mitden Beckenschaufeln bilden die Seitenränder des Kreuzbeines zwei sogenannteWackelgelenke, die von kreuz und quer verstrebten Bändersehnen geschützt undgestützt werden. Diese beiden Gelenke können über die vernetzte Beckenmus-kulatur unabhängig voneinander bewegt werden. Wer diese Beweglichkeitbewusst fördert und einsetzt, kann das Becken lebenslang beweglich erhalten.

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BeckenbodenmuskulaturDas knöcherne Becken wird unten von einem raffiniert verwobenen Muskel-teppich zusammen gehalten. Diese Beckenbodenschicht entwickelte sich durchdie Bedürfnisse des aufrechten Ganges. Aus der Bauchwand musste ein trag-fähiger Bauchboden werden. Der Zuschnitt der Muskulatur ist jenem derVierbeiner zwar noch sehr ähnlich, aber die Funktionen haben sich komplettverändert.

Die äusserste SchichtMusculi Puborectalis, Sphincter Ani Externus, Puboperinealis

Sie umschliesst schlingenförmig die Vagina, den Ausgang der Harnröhre und den Anus. Sie ist am Damm mit der mittleren und der inneren Schicht ver-bunden und wird daher immer mit trainiert, wenn die grossflächigen innerenSchichten aktiviert und entspannt werden. Übertraining der äußersten Schicht kann zu Verkrampfung der Scheide führenund Hämorrhoiden auslösen oder verstärken.

Die mittlere SchichtMusculi Transversus Perinei Profundus, Transversus Perinei Superficialis

Sie erstreckt sich wie ein dreieckiges Trampolin von Hüftgelenk zu Hüftgelenk.Vorne ist sie mit dem Schambein verbunden, am Damm mit der äußersten undder innersten Schicht.

Am anatomisch perfekt auf- und ausgerichteten Becken lässt sich diese mittlereSchicht leicht aufspüren und einsetzen. Sie spielt beim beckengerechten Geheneine große Rolle und sichert lebenslang die Gesundheit der Hüftgelenke, indemsie den unteren Rahmen des Beckens eng und das Becken in V-Form hält.

Die 3 Schichten

Die innere SchichtMusculi Puborectalis, Pubococcygeus, Coccygeus, Iliococcygeus

Sie erstreckt sich fächerartig vom Kreuzbein zu den seitlichen Beckenknochen-rändern, den Seitzbeinhöckern, zur Gelenkspfanne der Hüften, nach vorne zumSchambein. Ein Teil dieser inneren Schicht bildet den Levator Anii, den Anus-heber. Wie in einer Schale liegen die Organe des Unterleibes, vorab der Darm indieser Muskelschüssel. Am Damm ist sie mit der mittleren und der äußerenSchicht verbunden.

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VernetzungAm Rücken vernetzt sich die innere Beckenbodenschicht mit den Musculi ilio-costalis, die wiederum direkt mit der sogenannten autochthonenRückenmuskulatur verbunden sind: rund 200 kleinen Muskeln, die jedenWirbel der Wirbelsäule schützen, stützen und beweglich machen.Am Bauch: Durch die perfekte Ausrichtung des Beckens werden die sogenan-nten tiefen Bauchmuskeln, der Iliopsoas oder Hüftbeuger, und der Iliakus per-fekt genutzt und eingesetzt. Via Musculus Pyramidalis wird der Beckenbodenvorne an der Bauchwand mit den äußeren Bauchmuskeln verbunden.Unter den Gesäßmuskeln besitzt der menschliche Körper ein Set von Power-muskeln, das über den Beckenboden aktiviert und eingesetzt werden kann:Obturatus internus, Zwillingsmuskeln, birnenförmiger Muskel, QuadratusFemoris, Obturatorius Externus. Diese Hüftmuskeln sind wiederum mit derOberschenkelmuskulatur verbunden und ziehen diese bei jedem beckenboden-gesteuerten Schritt „automatisch“ mit.

Diese anatomisch sinnvoll und komplett vernetzte Muskulatur macht dasBecken zum Powerbecken, der Basis für den gesunden, starken Rücken, fürbewegliche, gesunde Hüft- und Kniegelenke, für den formschönen, flachen, starken Bauch.

AufspannungDie Wirbelsäule besteht aus 24 Wirbeln: 7 Halswirbel, 12 Brustwirbel, 5 Len-denwirbel. Als Knochen im Bauklötzchensystem aufeinander gestapelt ist dieWirbelsäule eine hilflose Konstruktion. Erst die so genannte autochthoneMuskulatur macht die Wirbelsäule stark, beweglich, flexibel und aufrecht. Dieautochthone Muskulatur besteht aus über 200 kleinen Muskeln. Sie schützenund stützen die Wirbel nach links und rechts, nach oben und unten, und istauch noch diagonal verstrebt. Wie die Beckenbodenmuskulatur wird auch dieautochthone Muskulatur im normalen Alltag sehr vernachlässigt, herkömmlichesFitnesstraining bearbeitet alle großen, von außen sichtbaren und tastbarenMuskeln und selten die für das gesunde, leistungsfähige Skelett so wichtigeTiefenmuskulatur.

Fußhaltung flex„Fuß flex“ oder „Fuß flexen“ sind Ausdrücke aus dem Ballett und bedeuten:Mittelfuß anziehen, rechter Winkel zwischen Fuß und Schenkel, Zehen entspannt. Diese Fußhaltung ist in der CANTIENICA®-Methode die Regel, weil sie natürlich ist und die Muskeln, Knochen Sehnen, Bänder in der natür-lichen Anordnung trainiert. „Fuß point“ werden die Zehen nach vorne ge-streckt, so weit es geht, die Ballerina in den Spitzenschuhen geht extrem point,Stöckelschuhe zwingen Frauenfüße ebenfalls in die Point-Position. Es ist ein-fach, die Beckenbodenmuskulatur mit Flex-Fußhaltung zu aktivieren, schwierigin Point, geht auch, aber meistens erst mit viel Übung und Erfahrung.

Brustkorb aufrichtenWie oben, so unten: Hängt der Oberkörper, kippt auch das Becken. Und um-gekehrt. Schulterprobleme gehen immer mit einem eingefallenen oder aufgeplus-terten Brustkorb einher. Und schließlich verhindert der aufgerichtete Brustkorbdie Erschlaffung der busenhaltenden Muskulatur (Pectoralis Inferior).

Schultern richtig setzenWenn Becken, Wirbelsäule, Brustkorb richtig „sitzen“, können die Schultern los lassen, können sich entspannen. Mit freien Schultern sind auch die Arme frei – um die Welt zu umarmen. Sind die Muskeln in Harmonie, brauchen Sieauch viel weniger Kraft während und nach der Schwangerschaft. Die natürlicheMuskelmassage in aufrechter Haltung kommt auch der Brustmuskulatur zunut-zen

Kopf hoch, KronenpunktAm optimal aufgerichteten und aufgespannten Torso thront der Kopf scheinbarschwerelos auf den Halswirbeln. Optimal aufgespannt ist „Wirbeltier Mensch“,wenn der Torso unter Zugspannung steht. Scham- und Steißbein ziehen in eineRichtung, der Scheitelpunkt in die Gegenrichtung. Wer nur am unteren Endeder Wirbelsäule zieht, gewinnt nichts, sackt ein, wer nur am Scheitel zieht, ziehtwahrscheinlich die Schultern hoch, verkrampft sich und sieht auch so aus. Zugund Gegenzug bringen Tonus, Grundspannung, Energie, Sprungbereitschaft,Wachheit, Ausstrahlung. „Kronenpunkt“ nennt Benita Cantieni den höchstenPunkt auf dem Schädel, stellen Sie sich vor, Ihr Kopf sei an einem goldenenFaden aufgehängt und werde von einer unsichtbaren Hand hoch gezogen. Dieses schwebende Gefühl ist gemeint, wenn es bei der Übung heißt: Kronen-punkt an die Decke ziehen.

PulsierenDie Bewegungen bei der CANTIENICA®-Methode kommen immer aus einerdreidimensional verschraubten, physiologisch begründeten Position und aus derTiefenmuskulatur. Das bedeutet: Es bleibt wenig Spielraum, große Bewegungenwürden den therapeutischen Aufbau zerstören. Gleichzeitig sind die Mikrobe-wegungen intensiv und langsam. Weil die deutsche Sprache dafür kein geläu-figes Wort zur Verfügung stellt, verwenden wir den Ausdruck Pulsieren, manchmal Pulse, Impulse. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, fühlt sich das, was Sie mit der Beckenbodenmuskulatur machen, auch so an, wie ein Puls,der aus den Muskeln kommt.

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