CrossWorkout Guide

7/25/2019 CrossWorkout Guide

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Das effektivste Trainingsprinzip fr

Muskelaufbau, Fettabbau und Ausdauer!

www.CROSSWORKOUT.com 1 von 24
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Inhaltsverzeichnis:

Was ist CrossWorkout?

Wie trainiert man Cross Workout?

Krafttraining

AusdauertrainingWas kann ich mit CrossWorkout Training erreichen?

Fettabbau

Muskelaufbau

Ausdauer / Fitness steigern

Start mit CrossWorkout

Die drei Stufen des CrossWorkout Trainings

CrossWorkout macht Spa!

Das WODAbwechslung durch WOD

Fr jeden das richtige WOD

Ein Tag im CrossWorkout Club

Die verschiedenen WOD Arten

Mebare Erfolge mit Benchmark Workouts & Grundbungen

Die Benchmark bungen

Die Benchmark WODs

Spa in der Gruppe durch Team-WorkoutsLearning by doing



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Was ist CrossWorkout?CrossWorkout gibt es eigentlich schon lange. Navy Seals, Sondereinheiten der Polizei,Football Spieler, etc. trainieren schon seit Jahrzehnten eine Art CrossWorkout-Training.CrossWorkout ist also keine neue Erfindung, sondern war im Prinzip schon immer vorhanden.CrossWorkout hat lediglich die einzelnen Elemente in sinnvoller Weise kombiniert und einTrainingskonzept geschaffen, das eine allumfassende Fitness garantiert und trotzdem nichtnur fr Leistungssportler, sondern fr alle Menschen geeignet ist.

In tglich verffentlichten wechselnden Workouts wird mit Wettkampfcharakter trainiert. Eswird also nicht nur einfach eine bestimmte Abfolge von bungen bestimmten Satz undWiederholungszahlen absolviert, sondern auf Zeit, auf Runden, auf Wiederholungen, aufGewicht, etc. trainiert und sich mit anderen gemessen.

Wir bieten mit dem CrossWorkout-Training ein Trainingssystem an, welches alleTrainingsmglichkeiten in einem Fitnessstudio mit einbezieht und fr absolute Einsteiger,Freizeit-, wie Profisportler geeignet ist. CrossWorkout bringt den Wettkampfcharakter desFitnesstrainings angepasst an die Gegebenheiten in Fitnesscentern.

Dies wird durch eine Abstufung des Trainings in 3 verschiedene Level erreicht. In jedem Levelkommen anspruchsvolle bungen hinzu die das Mitglied erst einmal beherrschen muss, umWorkouts aus diesem Level absolvieren zu knnen.

Level 1In Level 1 werden nur bungen verwendet, welche in der Regel auch von absolutenFitness Einsteigern bewltigt werden knnen.

Diese bungen machen ca. 70% der Gesamtbungen beim CrossWorkout Trainingaus.

Level 2In Level 2 kommen einige anspruchsvolle bungen hinzu fr die schon eine gewisseTrainingserfahrung von Nten ist. Der Schwerpunkt bei diesen zustzlichen Level 2bungen ist auf die Bewltigung des eigenen Krpergewichts gelegt. So ist es z.B.Grundvoraussetzung, dass in Level 2 mehrere Klimmzge am Stck absolviert werdenknnen oder mehrere Barrendips am Stck gemacht werden knnen.Einige, von der Technik her, anspruchsvollere bungen wie z.B. GroundToShoulder



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(Umsetzen eines Gewichts) ist hier ebenfalls erforderlich. Ca. 25% der gesamtenCrossWorkout bungen sind Level 2 bungen.

Level 3In Level 3 befinden sich die letzten 5% der gesamten CrossWorkout bungen. Diesebungen sind sehr anspruchsvoll und beinhalten von der Technik her sehranspruchsvolle bungen, wie z.B. GroundToOverhead (Reien aus dem olympischenGewichtheben) oder der Handstand PushUp (Handstand an der Wand in dem durchKraft der Arme und Schultern der Kper vom Kopfstand in den Handstand befrdertwird.

Auch der Muscle Up an den Ringen oder der Stange (Klimmzug mit anschlieendemDip) kommt nur in Workouts aus Level 3 vor.

Durch diese strikte Einteilung des CrossWorkout Trainings in Level mit unterschiedlichenAnforderungen wird erreicht, dass in den einzelnen Stufen Mitglieder mit ungefhr gleichemLeistungsstand trainieren und somit von Anfang an Spa haben an diesemwettkampforientierten Trainingssystem.Mit steigender Kraft und Routine in komplexen Bewegungsablufen arbeiten sich dieMitglieder sozusagen automatisch in Level 2 vor so, dass sie in einer bergangszeit, je nachaktuellem Workout wahlweise Workouts aus Level 1 oder Level 2 durchfhren knnen.

Der Trainer untersttzt, wie in Fitnessstudios blich, das Mitglied durch einen individuellenTrainingsplan der speziell darauf abzielt die Defizite des Mitglieds auszugleichen um diesen

Fit fr Level 2 zu machen.

Ebenfalls durch diese Level Einteilung wird vermieden, dass sich unerfahrene Sportler bei zukomplexen bungen berfordern oder gar verletzen.Um Workouts aus Level 3 absolvieren zu knnen muss das Mitglied eine spezielleCrossWorkout Schulung der betreffenden bungen durchlaufen haben oder dem Trainerdemonstrieren, dass diese bungen beherrscht werden. Turner, Gewichtheber oderSportstudenten beherrschen diese bungen in der Regel und bentigen natrlich keinespezielle Schulung.

CrossWorkout ist also ein speziell auf die Mglichkeiten in Fitnessstudios abgestimmtesTrainingssystem welches den Mitgliedern erheblich mehr Spa macht als herkmmlichesGertetraining.

Wie trainiert man Cross Workout?



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Beim CrossWorkout Training werden Elemente des Krafttrainings mit Ausdauertraining unddem so genannten Functional oder Core Training kombiniert.Es ist also nicht das Ziel nur einen guten Kraftsportler oder einen guten Ausdauerathleten zu

schaffen, sondern eine gesunde Mischung aus beidem. Es wird insgesamt in allen Bereichenein ausgewogen fitter Krper angestrebt.

Krafttraining

Hierzu werden bekannte bungen die zur Beherrschung des eigenen Krpergewichtsbeitragen gemacht, wie z.B. Squats (Kniebeugen), PushUps (Liegesttze), Situps undPullUps (Klimmzge), aber auch bungen mit Langhantel, Kurzhantel, Ringen undKettlebells. Dabei werden aber nicht, wie im herkmmlichen Krafttraining oder im

Bodybuilding die Maximalleistungen oder Stze und Wiederholungen gezhlt, sondern dieInsgesamtleistung des Krpers.Jemand der 40 Wiederholungen mit 40 Kg Bankdrcken schafft hat z.B. insgesamt 1600 Kgbewegt. Dies ist mehr als jemand der 6 Wiederholungen mit 120 Kg schafft. Dieser hatinsgesamt nur 720 Kg am Stck bewegt. Ziel des CrossWorkout Trainings ist es dieseGesamtleistung zu steigern. Jeder Mensch muss hier fr seine krperspezifischenGegebenheiten das passende Trainingsgewicht herausfinden mit dem er die maximaleLeistung erbringen kann. Dies trainiert dann automatisch viele Aspekte der krperlichenFitness und nicht nur die maximale Kraft an sich.Fr CrossWorkouter ist die Gesamtleistung entscheidend und wirft ein ganz anderes Licht auf

die Trainingsleistung.Genauso wird beim Training mit dem eigenen Krpergewicht dieses mit einkalkuliert.Wenn z.B. ein leichter und schlanker Mensch von 65 Kg Krpergewicht 14 Klimmzge schafft,so hat er insgesamt 910 Kg Gewicht am Stck bewegt.Schafft ein 100 Kg schwerer Kraftsportler nur 10 Klimmzge, so hat er 1000 Kg Gewicht amStck bewegt und hat somit eine grere Leistung vollbracht.Jemand mit einem hheren Krpergewicht ist also nicht unbedingt im Nachteil, weil seineKraft aufgrund der hheren Muskelmasse grer sein kann. So ist es jedem Menschenmglich eine gute Leistung zu erbringen, egal ob er schwer oder leicht ist.Ziel des CrossWorkout Trainings ist es insgesamt eine gute Mischung von Krpergewicht zuKraft herzustellen.Mit welchem Krpergewicht fallen mir bungen wie Klimmzge, Liegsttze, Kniebeugen etc.am leichtesten?Dieses Krpergewicht zu ermitteln und zu erreichen ist Ziel des CrossWorkout Trainings. Diegnstigste Kombination ist hier natrlich ein mglichst hoher Muskelanteil und wenigKrperfett.

Ein Ziel welches wohl fast jedes Mitglied in einem Fitnessstudio, bewusst oder unbewusst,



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hat. Dieses Ziel erreicht man automatisch mit CrossWorkout Training - ganz nebenbei - ohnespezielles Fettabbau Training machen zu mssen.

Ausdauertraining

Zur Steigerung der Ausdauer des Krpers ist das so genannte Intervalltraining wesentlicheffektiver als das herkmmliche Ausdauertraining auf Fahrradergometern, etc.Dies ist bereits seit etlicher Zeit wissenschaftlich erwiesen.Ein hufig in Sportstudios empfohlener Trainingspuls von 120-130 auf dem Laufband oderdem Fahrradergometer ist fr schnelle Erfolge ineffektiv. Es vermittelt gerade einmal einegrundlegende Ausdauer fr absolute Einsteiger. Eine Trainingsbelastung welche so niedrigist, dass man sich noch mit seinem Nachbarn auf dem Gert nebenan unterhalten kann

erscheint den Menschen attraktiv - bringt aber langfristig weniger Erfolge als Intervall Trainingmit hherer Belastung.Nur ein paar Minuten CrossWorkout Training verbrennt sehr viel mehr Krperfett und steigertdie Ausdauerleistung effektiver, da hier in der Regel das gesamte Krpergewicht mit in dasTraining einbezogen wird und nicht wie an Gerten Muskelpartien isoliert werden..Beim Crossworkout Training werden z.B. so genannte Tabata Trainingszirkel gemacht, die 20Sekunden hohe Belastung gefolgt von 10 Sekunden Pause beinhalten. Ein Tabata Zirkelbesteht aus mehreren bungen die mit dem gesamten Krper ausgefhrt werden.Medizinballtraining, Liegesttze, Situps, etc. werden in schneller Abfolge ausgefhrt undsorgen fr eine hhere Fettverbrennung als nur die gefhrte Bewegung der Beine auf einem

Ergometer.Auch bungen wie Walking Lunges (Ausfallschritte im Gehen) in dem ein Gewicht ber einegewisse Strecke transportiert oder eine bestimmte Strecke in Ausfallschritten zurckgelegtwerden muss, sind Trainingsmethoden die vollkommen anders sind als diesFitnessstudiognger gewohnt sind. Diese Trainingsmethoden fordern den Krper in krzererZeit wesentlich mehr als herkmmliches Ausdauertraining.Da der derzeitige Leistungsstand des Sportlers die Zeit bestimmt in der die bungdurchgefhrt werden kann, ist das Training fr jeden Menschen durchfhrbar. Es sind keineberhohen Gewichte ntig, die man evtl. nicht bewltigt bekommt sondern die Zeit, dieStrecke, die Anzahl der Runden sind Zielsetzungen mit denen man es im CrossWorkoutTraining zu tun hat.Der eine schafft es schneller, der andere braucht etwas lnger... egal. Aber jeder kann seinepersnliche Leistung verbessern und erkennt somit seine Fortschritte.

Alles was im CrossWorkout Training gemacht wird ist, im Gegensatz zu herkmmlichemFitnesstraining, mebar und vergleichbar.Welches Fitnessstudio Mitglied wei noch wieviel Kilometer er in welcher Zeit das letzte malauf dem Laufband zurckgelegt hat?Wieviel Gewicht ist in der Latzugmaschine wie oft beim letzten Training bewltigt worden?



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Waren alle Wiederholungen korrekt ausgefhrt, so das die Leistung wirklich vergleichbar ist?Man wei es nicht. Leider verfllt man dadurch in den Trott, das man die bungen nur nochausfhrt aber nicht mehr bewusst die Leistung wahr nimmt.

Beim CrossWorkout wei man...

... ich habe beim letzten Trainingszirkel XY in 10 Minuten 3,5 Runden geschafft. Heute warenes 4 Runden.

ich habe das letzte mal 10 Klimmzge mit einem Krpergewicht von 80 Kg geschafft.Heute habe ich 12 Klimmzge unbroken (am Stck) mit 77 Kg geschafft.

das letzte mal brauchte ich 3:56 Minuten um 1000m auf dem Rudergert zurck zu legen.

Heute habe ich die gleiche Strecke in 3:32 Minuten geschafft.

fr 4 Runden 10 Wiederholungen Situps, Kniebeugen, Kettlebell Swings und Liegesttzehabe ich das letzte mal 12 Minuten gebraucht. Heute waren es nur 10:06 Minuten.

Das alles sind Mewerte die es einem erlauben seine Fortschritte zu verfolgen - und dies istsehr befriedigend.Man kann sich vorstellen, dass es einfacher ist sich in einer der CrossWorkout Disziplinen umein paar Sekunden zu verbessern als seine maximale Trainingsleistung beim Bankdrckenvon 120 Kg auf 130 Kg zu steigern. Hier kommt man sehr viel schneller an seine Grenzen, da

die Steigerungen, aus der Natur der Sache, sehr viel schwerer sind.Kleine Leistungssteigerungen fhren aber nachhaltig zum Erfolg.

Was kann ich mit CrossWorkout Training erreichen?Im Prinzip kann man sagen, dass das Cross-Workout-Training fr die meisten Trainingszieleder Menschen am besten geeignet ist und die schnellsten Fortschritte bringt.Wir haben hier die vier populrsten Fitnessziele der Mitglieder in Fitnessstudioszusammengefasst und dargelegt wie effektiv welches Training fr dieses Trainingsziel ist.

Fettabbau

Besonders fr das Fettabbautraining ist CrossWorkout am besten geeignet. Keine andereTrainingsmethode verbindet so gut muskulre Belastungen mit Ausdauerleistungen.Daher geht hier der erste Platz ganz klar an das CrossWorkout Training. Aus diesem Grunde



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ist das CrossWorkout Training auch so beliebt bei Frauen. ber 60% der Teilnehmer amCrossWorkout Training sind Frauen!Durch die hohe muskulre Belastung wird praktisch sofort Fett verbrannt, denn nur in den

Muskelzellen des Krpers kann Krperfett verbrannt werden.

Ein noch entscheidenderer Effekt ist die ausgelste Fettverbrennung noch ber das Traininghinaus.Nach jedem Trainig verbrennt der Krper nachher in Ruhe noch weiter Fett.Beim Ausdauertraining ist das ca. 30 Minuten. Beim Krafttraining ca. 90 Minuten. BeimCrossWorkout Training haben Wissenschaftler jedoch herausgefunden luft dieFettverbrennung noch bis zu 9 Stunden!!! nach der eigentlichen Trainingseinheit weiter.Obwohl die CrossWorkout Trainingseinheiten im Vergleich zu anderen Trainingsmethodensehr viel krzer sind, sorgen sie jedoch, durch die sehr viel hhere Intensitt, fr eine sehr viel

lnger anhaltende Fettverbrennung des Krpers.

Rangliste der effektivsten Trainingsmethoden fr Fettabbau:

1. CROSS WORKOUT

2. KURSE1. IronPump, 2. ZUMBA, 3. Aerobic

3. ZIRKELTRAINING an Gerten

4. AUSDAUERTRAINING an Cardiogerten

Muskelaufbau

Auch beim Muskelaufbau ist das CrossWorkout Training das mit Abstand effektivste Training.Meist wird von Sportlern die Muskelaufbau betreiben wollen die Trainingsplne vonBodybuilding Profis kopiert. In aller Regel ist dies aber nicht sinnvoll.Dies sind Trainingsplne von genetisch absoluten Ausnahmeerscheinungen, die deneinzelnen Muskel durch Isolationstraining so stark berlasten, das ein normalsterblicher durchdieses Training eher Muskeln verbrennt als aufbaut!CrossWorkout Training beansprucht keine einzelnen Muskeln isoliert wie beimherkmmlichen Bodybuilding-Training, sondern immer den ganzen Krper mit gelegentlicheinem leichten Schwerpunkt auf eine Muskelgruppe. Hierdurch wird die krpereigeneHormonproduktion gesteigert und Muskeln auf natrliche Weise und gleichmig am Krperaufgebaut.Dadurch, dass ganze Muskelketten in einer Bewegung trainiert werden, werden nicht nur



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mehr Kalorien verbrannt, sondern auch intensivere Trainingsreize gesetzt.

Da beim CrossWorkout Training der Krper immer gleichmig belastet wird, entwickeln sich

die Muskeln automatisch auf natrliche Weise.Dies bedeutet z.B. das eine Frau niemals durch CrossWorkout Training eine mnnlichwirkende Figur bekommen wird! Sie wird sich immer nur im Rahmen ihrer natrlichvorgegebenen Formen entwickeln und einen straffen weiblichen Krper erlangen.Mnner sind aufgrund ihrer genetischen Unterschiede allerdings in der Lage durchCrossWorkout Training einen extrem muskelsen Krper aufzubauen.

Jeder muss entscheiden was fr ihn persnlich das erstrebenswerte Ziel ist. Fakt ist, dassman aus rein optischen Grnden mit CrossWorkout Training am schnellsten auf natrlichWeise Muskeln aufbauen kann. Auch beim Muskelaufbau geht der Sieg wieder eindeutig an

das CrossWorkout Training.

1. CROSS WORKOUT

2. FREIHANTEL- & MASCHINENTRAINING (Bodybuilding Training)


Ausdauer / Fitness steigern

In diesem Bereich gewinnt ebenfalls wieder das CrossWorkout Training. Keine andereSportart verbindet so optimal die verschiedenen Fitness Elemente um einen rundum fittenMenschen zu produzieren.Wenn das Trainingsziel jedoch sein sollte in Rekordzeit einen Marathon zu laufen, dann istdiese Zielsetzung so speziell, dass ein CrossWorkout Training alleine nicht ausreichen wrde.Hier kommt man an einem intensiven Lauftraining nicht vorbei.Da unsere Zielsetzung hier allerdings die allgemeine Fitness ist, gewinnt auch diese Rubrikwieder das CrossWorkout Training.

1. CROSS WORKOUT

2. KURSE1. ZUMBA, 2. Aerobic

3. AUSDAUERTRAINING (Intervalltraining) an Cardiogerten




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Start mit CrossWorkoutWhrend sich herkmmliche Krafttrainings- und Ausdauergerte in Fitnessstudios fast vonselbst erklren ist fr das CrossWorkout Training nach und nach das Erlernen bestimmterkomplexer Bewegungsablufe ntig.Trotzdem ist ein CrossWorkout Training fr Jedermann / frau durchfrbar.Bei CrossWorkout wird dies dadurch erreicht, dass das Training in 3 Stufen unterteilt wird.Level 1,2 und 3.

Auf diese Art und Weise kann jedes Mitglied, welches in einem Fitnessstudio trainiert odergerade erst mit dem Training begonnen hat mit CrossWorkout starten.Das wettkampforientierte Trainingsprinzip auf Runden, Zeit, Gewicht oder Wiederholungen ist

in jeder Stufe das Gleiche. Die Mitglieder jeder Leistungsstufe profitieren also gleichermaenvom erheblich greren Spafaktor des Systems.Der Unterschied ist lediglich, dass in Level 1 nur bungen verwendet werden die von jedemMenschen, egal ob Einsteiger oder Profi, bewltigt werden knnen. Diese bungen machenca. 70% der Gesamtbungen im CrossWorkout Training aus.

In Level 2 werden dann einige bungen ergnzt, fr die eine intensivere Einweisungerforderlich ist oder eine hhere Krperkraft bentigt wird. Hierzu gehren z.B.GroundToShoulder & ShoulderToOverhead (Stoen), Dips oder Klimmzge. Diesezustzlichen Level 2 bungen machen ca. 25% der gesamten CrossWorkout bungen aus.

Level 3 zielt dann auf die absoluten Leistungssportler ab. Hier werden bungen wieGroundToShoulder (Reien), Double Unders (Seilspringen mit 2 Umdrehungen pro Sprung)oder der Muscle Up (Klimmzug an den Turnerringen mit anschlieendem Hochdrcken in denDip) verlangt.Zustzlich zu diesen hchst anspruchsvollen bungen werden ab Level 3 die Ansprche andie zu verwendenden Gewichte erheblich hher.Level 3 bungen stellen lediglich ca. 5% der gesamten CrossWorkout bungen.

Die drei Stufen des CrossWorkout Trainings

Hier eine kurze bersicht ber die einzelnen Leistungsstufen im CrossWorkout Training:

1. LEVEL 1Mitglieder: Einsteiger bis Fortgeschrittenbungsbeispiele: PushUps (Liegesttze), Box StepUps (auf eine Box steigen),



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Rudern, SitUps, Burpees (aus Sttzposition in Strecksprung), Squats (Kniebeugeohne Gewicht), ShoulderToOverhead (berkopfdrcken eines Gewichts), KettleBellSwings (Schwingen einer Kugelhantel), Lunges (Ausfallschritte), PullUps assistant

bands (Klimmzug mit Gummiband Untersttzung).Modifikationen: bungen knnen teilweise so modifiziert werden, dass auch absoluteEinsteiger teilnehmen knnen. Z.B. Liegesttze auf den Knien.

2. LEVEL 2

Mitglieder: Fortgeschrittebungsbeispiele:PullUp (Klimmzug), RingDips (Dips anTurnerringen),GroundToShoulder, ShoulderToOverhead, Front- und Backsquats(Kniebeugen mit Gewicht).

Modifikationen: Keine

3. LEVEL 3Mitglieder: Semiprofessionelle bis professionelle Sportlerbungsbeispiele:GroundToOverhead (olympisches Reien), Muscle Up (Klimmzugmit Dip an Ringen), Double Unders (Seilspringen mit 2 Umschwngen), Pistols(einbeinige Kniebeuge)Modifikationen: Keine.

CrossWorkout macht Spa!

Das ist ein absolut entscheidender Faktor beim CrossWorkout. CrossWorkout nutzt alleTrainingsmglichkeiten im Studio in verschiedenen Kombinationen und ist daher sointeressant und abwechslungsreich.Man muss nicht unbedingt an den Gerten alleine vor sich hin trainieren. Natrlich kann manauch beim CrossWorkout alleine trainieren, man muss es aber nicht.

Jeden Tag wird auf der CrossWorkout Internetseite ein neues WOD, ein Workout of the Day(Trainingsplan des Tages) verffentlicht. So trainiert man seinen Krper auf vielfltige Weiseund es kommt keine Langeweile auf. Jeder Trainingstag bietet durch den neuen Trainingsplaneine neue Herausforderung.

Das WOD

Abwechslung durch WOD



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Gleichgesinnte, die das Gleiche vorgegebene Training des Tages (WOD) machen spornensich gegenseitig an und sorgen dafr, dass man sich selbst einen Ruck gibt und seine volleLeistung erbringt und somit eine effektive Trainingseinheit hat.

Ein WOD (Workout of the Day) wird jeden Tag neu von der CrossWorkout Zentralevorgegeben und kann auf der Internetseite, im Smartphone oder direkt im lizenziertenCrossWorkout Studio eingesehen werden.In einem WOD werden die bungen vorgegeben, die am heutigen Tag den Trainingsplandarstellen. Hierbei handelt es sich um WODs auf Zeit, auf Runden oder auf Gewicht. DieZielsetzung ist immer anders.Man geht also ins Studio und macht ein Training was man noch nie oder zumindest seitlanger Zeit in dieser Kombination nicht mehr gemacht hat.Das ist Abwechslungsreich und macht einfach mehr Spa als jeden Tag den gleichenTrainingsplan durchzufhren. So macht Training wirklich Spa!

Fr jeden das richtige WOD

Jeden Tag werden zwei unterschiedliche WODs vom CrossWorkout Computersystem aus derDatenbank generiert und auf der Homepage und der Smartphone App fr alleCrossWorkouter prsentiert.Damit jeder an den WODs teilnehmen kann werden jeden Tag zwei unterschiedliche WODsausgegeben welche fr Mitglieder mit Leistungsstand von Level 1 oder Level 2gleichermaen durchgefhrt werden knnen.

WOD 1 ist abgestimmt auf Einsteiger und Fortgeschrittene aus Level 1 und WOD 2 auffortgeschrittene und Profis aus Level 2.Da es berschneidungspunkte geben kann, je nachdem welche bungen in diesen WODsausgegeben werden, kann z.B. ein Mitglied welche den Level 1 Leistungsstand hat aber aufdem Weg zu Level 2 ist je nachdem das tglich WOD 1 oder WOD 2 absolvieren. Jenachdem was es sich zutraut.Fr die absoluten Profis wird jede Woche ein sogenanntes WOW (Workout of the week)ausgeschrieben. Dieses WOW ist sehr anspruchsvoll und verlangt einem CrossWorkouteralles ab. Durch die vorgeschriebenen Gewichte und die verwendeten, sehr anspruchsvollenbungen, sind WOWs nur fr Level 3 CrossWorkouter geeignet.

Ein Tag im CrossWorkout Club

Um den Ablauf und den Sinn der unterschiedlichen WOD Arten zu veranschaulichen stellenwir hier einen kurzen Ausschnitt aus dem CrossWorkout Alltag dar.



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Erna P. betritt um 14 Uhr das Studio. Erna hat sich vor 4 Wochen erst im Fitnessstudioangemeldet, da sie seit ca. 20 Jahren keinen Sport mehr gemacht hat und endlich wiederetwas fr ihre Gesundheit tun wollte.Erna hat in den letzten Jahren mehrfach den Versuch gestartet sich in einem Fitnessstudio Fitund Gesund zu halten. Es blieb jedoch bei dem Vorsatz. Nach den ersten zweiTrainingseinheiten verlie sie wieder die Motivation und sie hat wieder gekndigt.Bei ihrem jetzigen Versuch sah es ebenfalls zunchst danach aus, dass sie ihr Vorhabenwieder abbrechen wrde, da sie sich nach den ersten Trainingseinheiten wieder gelangweilthat und sie nur weiter zum Training ging um ihre seit Jahren bestehenden Knie undHftschmerzen weg zu bekommen.

Als sie sich an einem Tag so durch ihr Trainingsprogramm an den Gerten qulte sprach sieein Trainer des Studios an. Nach einer kurzen Darstellung ihrer Knie und Hftprobleme riet ihr

der Trainer des Sportstudios mit ihm eine Trainingseinheit im CrossWorkout Bereich zuabsolvieren.Sie wusste zunchst nicht was er damit meinte und so folgte sie ihm.

Als sie sich zusammen mit dem Trainer zielstrebig dem Trainingsbereich mit dem schwarzenGummiboden und den Hantelstangen mit den Riesengroen Hantelscheiben nherte dachtesie, dass es sich sicher um einen Irrtum handeln msse.

Als sie den Trainer noch einmal auf Ihre Knie und Hftschmerzen hinwies erklrte dieser erwisse bescheid und genau deswegen wren sie jetzt hier - im CrossWorkout Bereich.Erna traute ihren Augen nicht als sie auf einmal im Trainingsbereich zwischen schwitzendenund auf dem Boden liegenden erschpften Mitgliedern stand..

Irritiert schaute sie sich um und stellte fest, dass diese Mitglieder, trotz ihrer Erschpfungirgendwie glcklich aussahen.Nie htte sie gedacht, dass sie in weniger als 20 Minuten genau in der gleichen Position seinwrde.Der Trainer erklrte ihr, dass die meisten Gelenkprobleme damit zusammen hngen, dass dieGelenke im Alltag und auch beim Sport nicht ber die gesamte Bewegungsamplitude bewegtwerden und es dadurch zwangslufig zu Problemen kommen muss.Ein noch so fitter Jogger bewegt das Knie nur ber einen minimalen Radius und belastet esdadurch so einseitig, dass der Abrieb im Gelenk genauso einseitig ist.

Auch im Alltag ist die maximle Beugung des Knies diejenige die bentigt wird um von einem

Stuhl auf zu stehen oder eine Treppe hoch zu gehen. (Und das auch nur wenn der Aufzugdefekt ist)Ziel des CrossWorkout Trainings ist es, die Gelenke eben ber den Spielraum zu bewegenfr den die Natur es vorgesehen hat.Nach ein paar Aufwrmbungen verlangte der Trainer tatschlich, dass sie in die tiefeKniebeuge hinunter gehen solle. Er lie sie einmal kurz in die Luft springen um ihre natrlicheFustellung zu ermitteln und lie sie dann tatschlich in die tiefe Hocke gehen.



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Unten angekommen korrigierte er ihre Hftstellung und die Position des Oberkrpers, bevorsie wieder durch eine Kniebeuge in die aufrechte Position kommen sollte.Erna htte niemals gedacht, dass aus dieser Position wieder hochkommen knnte. Aber da

der Trainer Ihre Hnde nahm und ihr beim aufstehen half klappte es unter groerAnstrengung.Durch die Art und Weise wie Erna in die tiefe Hocke ging konnte der Trainer sehen wo dieProbleme bei Erna lagen. Es war in erster Linie eine mangelnde Flexibilitt in der Hfte undim Bereich des unteren Rckens.Nun musste Erna ein paar spezielle Dehnbungen machen um ber die Jahre entstandeneMuskelverklebungen zu lsen. Diese taten weh und entlockten ihr diverse chzende Tne.

Aber trotz der Schmerzen und der Anstrengung fhlte sich das, was sie hier machen solltegut an.

Als der Trainer nach den paar bungen sagte sie solle nun mit den Augen einen Punkt an der

Wand fixieren und fnf mal in die tiefe Hocke gehen und wieder hochkommen hielt sie ihn frvollkommen verrckt. Sie ist gerade nicht ein einziges mal von alleine hoch gekommen und

jetzt soll sie das ganze fnf mal alleine machen?Also fixierte sie, wie geheien, einen Punkt an der Wand, ging in die Hocke und - kam wiederhoch.Erna war so perplex, dass sie vollkommen verga, dass sie noch 4 Kniebeugen machensollte.Der Trainer erinnerte sie sofort daran und schickte sie noch vier mal in die tiefe Hocke undwieder hoch. Erst in der letzten Wiederholungen hatte sie etwas Mhe wieder hoch zukommen.

Da die Mitglieder, die eben noch erschpft am Boden lagen sich wieder aufgerichtet hattenund sie nun anfeuerten gab sie alles und absolvierte auch die fnfte Wiederholung.Ein Gefhl von Stolz und tiefer Befriedigung stellte sich bei ihr ein. Nach einem anerkennedenLcheln von Ihrem Trainer musste sie noch zwei bungen testweise absolvieren, die sie nochvon der Schule kannte. Den SitUp und den Liegesttz. Der SitUp klappte erstaunlich gutaber bei den Liegesttzen war sie sich sicher, dass sie diese nicht absolvieren konnte. Daskonnte sie als junges Mdchen auf der Schule schon nicht, wie soll sie das jetzt mit ber 40schaffen?Glcklicherweise durfte sie die Liegesttze in der Light-Versioni auf den Knien absolvieren.Nach ein zwei Korrekturen durch den Trainer wurde es dann ernst. Der CrossWorkout Trainer

meinte allen Ernstes, dass sie jetzt eine Trainingseinheit, ein sogenanntes WOD absolvierensolle.Eher durch das aufmunternde Kopfnicken der Mitglieder um sie herum als durch ihr eigenesZutrauen erklrte sie sich bereit es zu versuchen.Der Trainer erklrte ihr das WOD bei dem eine Runde aus 4 Kniebeugen, 8 PushUps und 10SitUps bestand und 5 Runden lang absolviert werden musste.Sie hatte gerade mit Mhe und Not 5 Kniebeugen berstanden und jetzt sollte sie schon 5



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Runden lang 4 Kniebeugen machen plus weitere bungen?8 Minuten spter sa Erna erschpft, schwitzend und glcklich auf dem Boden.Sie hatte alle bungen absolviert. In den letzten beiden Runden hatte sie Schwierigkeiten die

Kniebeugen zu absolvieren und durfte sich bei den letzten zwei Kniebeugen an einem Gertfesthalten. Die SitUps und Liegesttze musste sie in den letzten beiden Runden in mehrerenEtappen machen aber das war vollkommen O.K. wie ihr der Trainer versicherte.Die umstehenden Mitglieder hatten sie angefeuert als wrde sie um eine Goldmedaillekmpfen und hatten sie frmlich durch die letzten Wiederholungen getragen.Whrend sie ein paar bungen zum abwrmen machte erklrte ihr der Trainer und einMitglied, dass das was sie gerade geleistet hatte, genau das gleiche war, was eines derMitglieder geleistet hatte das erschpft auf dem Boden lag als sie in den Trainingsbereichgekommen war.Dieses Mitglied hatte zwar mit sehr schwerem Gewicht trainiert und viel anspruchsvollere

bungen gemacht als sie aber er hatte sich seinem Leistungsstand entsprechend genau soangestrengt wie sie es getan hatte.Sie lernte, dass es egal ist wieviel Gewicht man nimmt oder welche bungen man macht.Das entscheidende ist die Leistung die man fr seine Mglichkeiten erbracht hat. Nur daszhlt.

Als Erna fragte was sie denn jetzt noch machen knne lachten alle und sagten das es dasschon gewesen wre.12 Minuten aufwrmen und Bewegungsablufe erlernen und 8 Minuten Training bis zurErschpfung und sie war fertig?Genau so war es. Der Trainer lies sie noch 5 MInuten locker auf dem Rudergert rudern um

den Muskelkater am nchsten Tag zu verringern und das war es tatschlich schon.

Das ganze geschah vor ber drei Wochen.Jetzt ist Erna zielstrebig auf dem Weg in den CrossWorkout Bereich nachdem sie sich kurzauf dem Crosstrainer aufgewrmt hatte. Nach einem Blick auf das ausgehngte WOD wrmtesie die den ganzen Krper mit Schulterkreisen und 30 Kniebeugen, sowie ein paarDehnbungen auf und begann mit dem heutigen WOD. Je 21-15-9 Wiederholungen vonDeadLift, Box StepUps und ShoulderToOverhead auf gehts.

U

m 17 Uhr kommt Peter K. von der Arbeit direkt ins Studio. Er ist etwas spt dran. ImCrossWorkout Bereich erwartet man ihn schon. Heute ist er mit Martin, Claudia und Sabineverabredet. Zusammen wollten Sie ein Team WOD absolvieren.Ein Mnner Team gegen ein Frauen Team.

Alle machen die gleichen bungen, das Frauen Team nur mit geringerem Gewicht.Auf der Tagesordnung steht ein WOD von der CrossWorkout Homepage. 50, 40, 30,20 und10 Wiederholungen von KettleBellSwings, Frauen mit 16 Kg, Mnner mit 24 Kg, ToesToBar



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und ShoulderToOverhead. Letzteres Frauen mit 20 Kg, Mnner mit 35 Kg.Das Team absolviert zunchst 50 Wiederholungen zusammen von der ersten bung, danndie zweite und die Dritte. Dann geht es wieder von vorne los mit 40 Wiederholungen, usw.

Von einem Team teilen sich beide ein Trainingsgert und es darf immer nur einerWiederholungen absolvieren. Es wird sich immer abgewechselt. Jeder Teammember machtsoviele Wiederholungen wie er schafft, dann macht der andere weiter. Es ist egal wer wievieleWiederholungen macht. Hauptsache das Team hat insgesamt die geforderteWiederholungszahl absolviert.Nach ca. 22 Minuten haben die Frauen mit denkbar knappem Vorsprung gewonnen

Zur gleichen Zeit wie Peter, Martin, Claudia und Sabine betritt Marco das Studio.Heute steht etwas Technik Training olympisches Gewichtheben auf dem Plan, dann etwas

ShoulderToOverhead mit viel Gewicht um seine Maximalkraft in dem Bereich zu erhhen.Jede Minute hat er sich vorgenommen 5 Wiederholungen mit schwerem Gewicht zuabsolvieren. Das Ganze dann ber einen Zeitraum von 10 Minuten. Je nachdem wie er sichfhlt wollte er danach noch das WOD aus Level 2 absolvieren.Nach dem Aufwrmen beginnt er mit leichtem Techniktraining GroundToShoulder (Reien)um dann spter in Squat GroundToOverhead berzugehen (Snatch bei dem in die tiefeHocke gegangen wird.)Es ist recht voll im Studio. Ein anderes Mitglied, Martin, fragt ob es mittrainieren kann, weil beiihm auch Gewichtheben auf dem Programm steht.Man wechselt sich ab. Nach einer Weile gibt Martin Marco einen Tip zur

Bewegungsausfhrung beim Snatch. Schon nach ein paar Versuchen stellt Marco fest, dasser auf die Art und Weise das Gewicht viel effektiver nach oben bringen kann und vermutlichmehr Gewicht schaffen kann.Man erhht langsam und schrittweise die Trainingsgewichte und jeder kontrolliert die Technikdes anderen.Nach einer Weile ist das Gewicht so schwer, dass Marco bei einem Gewicht angelangt ist,welches er vorher noch nie bewltigt hat.Beide sind durch die hohen Gewichte schon erschpft. Marco beschliet heute auf dasschwere ShoulderToOverhead zu verzichten und macht lieber mit Martin zusammen noch dasWOD des heutigen Tages fr Level 2 zu machen.

Es ist ein vermutlich sehr kurzes aber intensives WOD.Beide machen das WOD abwechselnd so das einer die Zeit misst und die Wiederholungen frden anderen zhlt und danach umgekehrt.Nachdem beide das WOD absolviert haben rudert man noch ein wenig auf dem Rudergertaus um die Regeneration zu frdern und fachsimpelt noch ein wenig ber das geradeabsolvierte WOD. Was waren die schweren Punkte wo htte man sich etwas besser einteilenknnen.



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Beide verlassen das Studio mit dem Gefhl eine wirklich effektive Trainingsienheit absolviertzu haben.

Die verschiedenen WOD Arten

1. WOD AUF RUNDENEs wird eine bestimmte Abfolge von bungen mit einer vorgegebenen Anzahl vonWiederholungen pro bung und ggf. einem vorgegebenen Gewicht durchgefhrt. Diesnennt man eine Runde.Innerhalb einer vorgegebenen Zeit mssen so viele Runden wie mglich absolviertwerden.

Beispiel:Runde= 10 Situps, 10 Kniebeugen, 10 Liegesttze, 10 KettleBell Swings (16Kg Frauen/ 24 Kg Mnner)Ziel: In 10 Minuten so viele Runden wie mglich.

2. WOD AUF ZEITHier ist die Anzahl der Runden oder der Wiederholungen pro bung vorgegebenwelche in schnellstmglicher Zeit absolviert werden mssen.Beispiel (1) Runden:

Runde= 10 Situps, 10 Kniebeugen, 10 Liegesttze, 10 KettleBell Swings (16Kg Frauen/ 24 Kg Mnner)Ziel= 5 Runden in krzester Zeit absolvieren.

3. 21-15-9erHierbei ist eine Anzahl bungen vorgegeben, bei welchen mit einem vorgegebenenGewicht nacheinander 21, 15 und 9 Wiederholungen absolviert werden mssen:Diese mssen in krzester Zeit absolviert werden.

Also bung 1 - 21 Wiederholungen, bung 2 - 21 Wiederholungen, bung 1 - 15Wiederholungen, bung 2 - 15 Wiederholungen, bung 1 - 9 Wiederholungen, bung2 - 9 Wiederholungen.

Runde= Klimmzug, Dips, Kreuzheben mit Gewicht = eigenem KrpergewichtZiel= 21 Wiederholungen von jeder bung, gefolgt von 15 Wiederholungen pro bung,gefolgt von 9 Wiederholung pro bung in krzester Zeit absolvieren.

Von diesem Workout gibt es viele Varianten. Z.B. 50-35-20er.Egal welche Wiederholungen aber vorgegeben werden. Alle bungen mssen immer



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erst mit der ersten Wiederholungszahl absolviert werden, dann mit der Zweiten undDritten.

4. 10,9 1Bei dieser Trainingsabfolge wird bei jeder bung einer Runde zunchst 10Wiederholungen pro bung absolviert. Dann in der nchsten Runde 9, usw. bis in derletzten Runde nur noch eine Wdh. gemacht werden muss.

Beispiel: 10,9 1 auf Zeit.

bungen: Klimmzug, Dips, KettleBell Swings (16Kg F / 24Kg M ).

10x Klimmzug, 10x Dips, 10x KettleBell Swings, 9x Klimmzug, 9x Dips, 9x KettleBell

Swings, usw.

Natrlich knnen auch andere Wiederholungsintervalle festgelegt sein.Beispiel: 50,40 10 oder 12,10 2.Die ersten beiden Zahlen legen immer die Wiederholungsschritte fest - die letzte Zahldie Wdh. der letzten Runde.

5. Tabata 20/10Bei einem Tabata ist die Belastungszeit und die Pausenzeit vorgegeben mit denen diebungen mit einem bestimmten Gewicht durchgefhrt werden mssen. (20/10)

Ein Tabata kann als Trainingszirkel mehrerer bungen oder als mehrere Tabatas dergleichen bung durchgefhrt werden.

Beispiel Tabata im Zirkel:8 Runden 20/10 Tabata von KettleBell Swings (16Kg Frau / 24 Kg Mann), SitUps,WallBall, Liegesttze.

Man macht 20 Sek. lang KettleBell Swing, dann 10 Sek. Pause.Dann 20 Sek. SitUps, 10 Sek. Pause,20 Sek. WallBall, 10 Sek. Pause, etc.....

Bei einem Tabata zeigt die erste Zahl immer die Belastungsdauer an und die Zweitedie Pausenzeit zwischen den bungen. 20/10, 30/30, 60/30, etc.

Beispiel Tabata immer einer bung:8 Runden 20/10 Tabata von KettleBell Swings (16Kg Frau / 24 Kg Mann)



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2 Minuten Pause

8 Runden 20/10 Tabata SitUps

2 Minuten Pause

8 Runden Tabata 20/10 WallBall

Wertung: Bei allen 8 Runden einer bung werden die Wiederholungen gezhlt. DiegeringsteWiederholungszahl in 20 Sekunden wird zur Wertung herangezogen. Diegeringsten Wiederholungen aller bungen werden dann zur Gesamtwertung addiert.Hierbei ist also eine konstante Leistung bei jeder bung gefragt.

6. 5-5-5-5 :Die Zahlen geben die Wdh. an. Die ... geben an, dass die Anzahl an Stzen nichtvorgegeben ist, sondern durch die persnliche Leistung limitiert wird.

Beispiel 1: 5-5-5-5 BackSquats.Start mit BW (BodyWeight. Gewicht = Krpergewicht abgerundet). Jede Minute wirddas Gewicht um 5 Kg erhht bis Maximum erreicht ist und keine 5 Wdh. mehrabsolviert werden knnen.Gleiches kann auch mit anderen Wiederholungszahlen gemacht werden. 3-3-3-3 oder 1-1-1-1-1 wenn man sich an sein persnliches Maximalgewicht herantasten

mchte.Maximalwiederholungen sollten aber nur erfahrene Sportler machen und diese auchnur max 1x im Monat.

Beispiel 2:1-1-1-1 Benchpress (Bankdrcken mit Langhantel). Start bei BW(Gewicht = Krpergewicht). In lockerer Abfolge in jedem Satz Gewicht um 5 Kgerhhen. Pausen nach Bedarf.

Bei Beispiel 2 gibt es keine Zeitvorgabe (Pausen nach Bedarf), so dass nicht jedeMinute ein Satz ausgefhrt werden muss. Hier knnen die Pausen zwischen den

Stzen frei gewhlt werden.

7. Death by...Jede Minute wird eine Wiederholung einer beliebigen bung mehr gemacht.

Beispiel: Death by Burpee



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1. Minute = 1 Burpee. 2. Minute = 2 Burpees, etc.

Ziel: Soviele Minuten wie mglich absolvieren.

Dies sieht nur auf den ersten Blick einfach aus!

8. WOD AUF PUNKTEDies ist eine sehr flexible Trainingsvariante. Hier werden bestimmteTrainingsleistungen unterschiedlichster Art mit Punkten gleich gesetzt undzusammengezhlt.

Beispiel:4 Minuten Rudern und soviel Meter wie mglich zurck legen. Unmittelbar danach in

max. 4 Minuten Kreuzheben mit mglichst hohem Gewicht. Die 3 besten Versuchewerden zusammenaddiert.Geruderte Meter werden mit den drei besten Versuchen Kreuzhebenzusammenaddiert und ergeben so die Gesamtpunktzahl.

Bei diesem Beispiel hat ein Sportler mit guter Ausdauer beim Rudern Vorteile. Einguter Kraftsportler hat Vorteile beim Kreuzheben. Wer hat hier die Nase vorn? Oder istes der Sportler mit der ausgewogensten Ausdauer und Kraftleistung?Das ist die Frage. -)

Mebare Erfolge mit Benchmark Workouts & Grundbungen

Im Gegensatz zum tglich wechselnden WOD sind die Benchmark Workouts festerBestandteil der CrossWorkout Trainingsphilosophie.Diese Workouts sind bewhrte Abfolgen von bungen die als Messlatte der eigenen Leistungherhalten.Jedes Benchmark Workout hat eine eindeutige Nummer und einen einprgsamen Namen.Diese Benchmark Workouts nutzt man dazu um in regelmigen Abstnden seine Leistungzu berprfen oder vom Flexx Trainer berprfen zu lassen.Neben den Benchmark Workouts gibt es noch die Benchmark bungen . Dies sind einzelnebungen, die nach bestimmten Vorgaben durchgefhrt werden.Jedes Mitglied kann seine Leistung vom Flexx Trainer prfen lassen.

Die Benchmark bungen

Als Benchmark bungen bezeichnet man einzelne bungen wie z.B. Bankdrcken,Klimmzge, Kreuzheben, Kniebeugen, SitUps, etc.



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Hierbei wird immer nur die Leistung einer einzigen bung betrachtet.

Eine Benchmark bung sollte immer vor einem kompletten Workout durchgefhrt werden,

damit man noch frisch und ausgeruht ist und die Leistungssteigerung vergleichbar ist.Die Benchmark bungen werden nach unterschiedlichen Kriterien durchgefhrt. Am bestenveranschaulicht man dies an einem Beispiel. Nehmen wir hierfr das Bankdrcken mit derLanghantel.Folgende Mglichkeiten gibt es seine Leistung im Bankdrcken zu messen:

1. Bankdrcken AUF GEWICHT (Steigerung der Kraftleistung)Der CrossWorkouter whlt selbststndig ein Gewicht und macht damit so vieleWiederholungen am Stck wie er schafft. Die korrekt ausgefhrten Wiederholungenwerden mit dem verwendeten Trainingsgewicht multipliziert um ein Gesamtgewicht zu

ermitteln.Beispiel:40 Wiederholungen mit 40 Kg Bankdrcken = 1600 Kg GESAMTGEWICHT

2. Bankdrcken AUF ZEIT (Steigerung der Regenerationsfhigkeit)50 Wiederholungen Bankdrcken in krzester Zeit absolvieren. Die Lanhantelstangewir mit einem Gewicht bestckt, welches dem eigenen Krpergewicht (BW -BodyWeight) entspricht.Leichtere Menschen nehmen also weniger Gewicht als schwerere Sportler.

Die Benchmark WODs

Die Benchmark Workouts sind eine vorgegebene Abfolge von bungen die sich bewhrthaben um die krperliche Leistungsfhigkeit zu steigern und Erfolge mebar zu machen.Einige Benchmark Workouts sind kraftorientiert, andere wiederum eher auf Ausdauerausgelegt oder andere auf die Koordination des Krpers.Einige dieser Benchmark Workouts werden regelmig, von Navy Seals, Spezialeinheiten derPolizei, Footballspielern, etc. genutzt um die gesamte krperliche Fitness gleichmig zusteigern.Die Benchmark Workouts werden nach den unterschiedlichsten Kriterien, wie auch die

normalen WODs, durchgefhrt. Im Prinzip ist ein Benchmark WOD nichts anderes als einsehr anspruchsvolles WOD welches zur Ermittlung der krperlichen Leistungsfhigkeit sehrgeeignet ist.

Spa in der Gruppe durch Team-WorkoutsEin weiterer Aspekt, neben der Abwechslung beim Training ist, dass CrossWorkout bungen



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im Team durchgefhrt werden knnen. Es wird z.B. eine zu erreichendeGesamtwiederholungszahl vorgegeben, die vom Team insgesamt erreicht werden muss.Jedes Teammitglied macht soviel wie es kann. Fortgeschrittene Sportler helfen Einsteigern,

denn die Gesamtleistung zhlt und jeder gibt alles was er kann. Egal ob Mnnlein oderWeiblein, Jung oder Alt. Alle ziehen an einem Strang.Das ist das Schne am CrossWorkout Training. Das gemeinsame Training und das Erreicheneines gemeinsamen Ziels.Prinzipiell knnen smtliche WODs im Team durchgefhrt werden indem man einfach dieVorgaben erhht.

Ziel der Team-WODs ist es also im Team das maximale zu erreichen und nichtgegeneinander anzutreten. Gemeinsam die Leistung zu steigern ist das worum es geht.

Beispiel 1:

Team WOD auf Zeit:Von folgenden bungen je 100 Wiederholungen im Team absolvieren:Squats (Kniebeugen), SitUps, WallBall, BoxJumps

Der erste Teammember macht soviele Squats wie mglich. Wenn er pausiert macht derandere bei der Wiederholungszahl weiter bei der der andere aufgehrt hat. Kann der zweiteTeammember nicht mehr, dann macht der Erste wieder weiter bis 100 Wiederholungengeschafft sind.Sind alle 100 Wiederholungen der einen bung absolviert, dann geht es erst zur Nchsten.

Es kommt also nicht darauf an welches Teammitglied mehr Wiederholungen macht, sonderndas das Ziel in mglichst kurzer Zeit erreicht wird.

Der Ablauf eines solchen WODs knnte also so aussehen:

Teammember 1 startet und macht 46 Wdh. Squats.Er teilt seinem Teamkollegen die Wdh. Zahl mit und pausiert.Sofort startet Teammember 2 mit Squats und zhlt bei 47 weiter. Er macht dann z.B. 30 Wdhund kommt bei 77 an.

Teammember 1 macht dann die restlichen 23 Wdh.

Somit sind 100 Wdh. geschafft und es geht direkt weiter mit der nchsten bung.

Hier startet jetzt Teammember 2 und macht die ersten 66 Wiederholungen SitUps ohnePause.Sofort startet Teammeber 1 und macht bei 67 weiter, usw.



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In einem Team kann es also sein, dass ein Member besonders gut in einer bung ist, derandere dafr in einer anderen. So trgt jeder mit seiner Leistung fr das Trainingsziel des

Teams bei.

Beispiel 2:

Team WOD auf WiederholungenZeit:5 Minutenbungen: 5 ShoulderToOverhead (17Kg F / 30Kg M) / Squats (Kniebeugen)Wertung:So viele Squats wie mglich im Team absolvieren.Ablauf:Wenn Zeit startet macht ein Teammember 5 ShoulderToOverhead (17Kg F / 30Kg M,freiwillig mehr)

Whrend der Teammember 1 die 5 ShoulderToOverhead Wiederholungen absolviert machtder andere so viele Squats wie mglich und zhlt mit.

ShoulderToOverhead Member nimmt Hantel von Boden durch GroundToShoulder auf undmacht einen ShoulderToOverhead. Sobald Hantel an gestrecktem Arm ber Kopf beginntTeammember 2 das erste mal mit Squats.

Sobald Hantel Boden berhrt stoppt Teammember 2 mit Squats und teilt Teammember 1seine Wiederholungen laut mit.Jetzt wird getauscht und Teammember 2 beginnt mit seinen 5 ShoulderToOverhead und

Teammember 1 macht in dieser Zeit Squats und zhlt von der Wiederholung an weiter woTeammember 2 gestoppt hat. Ab jetzt wird mit Squats gestartet sobald der andereTeammember die Hantel in der Hand hlt.

Gewertet wird hier wieviele Squats das Team insgesamt erreicht hat.

Learning by doingWer jetzt meint, dass er fr ein CrossWorkout Training nicht fit genug sei, dem sei gesagt dasgenau das nicht stimmt. Gerade durch das CrossWorkout Training wird man in krzester Zeitfit.Je frher man beginnt, desto schneller erlernt man die wichtigen Bewegungsablufe, destostrker wird man und umso mehr Ausdauer hat man.Langsam und kontinuierlich arbeitet man sich so leistungsmig von Level zu Level hochmisst sich immer mit Mitgliedern aus gleichem Leistungsstand.Im Fuball wrde die Thekenmannschaft der Eckkneipe ja auch nicht gegen eineBundesligamannschaft spielen.



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Trotzdem hat jeder Spa am eigenen Spiel. Genauso verhlt es sich auch mit demCrossWorkout Training.

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