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Danke für Dein Vertrauen!

Bevor wir beginnen, möchten wir Dir ein herzliches

für Dein Vertrauen in Vigo Sports Aussprechen!

In diesem Workout Guide werden wir Dir zeigen, wie Du effektiv mit Deinen neuen

Trainingsbändern trainieren kannst. Wir geben Tipps & zeigen effektive Übungen für

Dein Workout!

Du würdest uns extrem helfen, wenn Du uns eine Produktbewertung auf Amazon

hinterlässt. Damit hilfst Du uns sehr, damit potentielle Interessenten auf Amazon sich

ein besseres Bild von uns machen können. Nur so können wir an Vertrauen gewinnen

wodurch unser kleines Familienunternehmen wachsen kann.

Solltest Du schlechter als 5 Sterne bewerten wollen, melde Dich doch bitte bei uns.

Wir werden alles Mögliche versuchen, um Deine volle Zufriedenheit sicherzustellen.

So lernen wir & werden immer besser.

info@vigo-sports.com

Neben Produktqualität ist uns auch der Kundenservice extrem wichtig. Wir sehen

Dich als Teil unseres Teams, denn ohne Dich und all die anderen Kunden würde es

uns nicht geben! 😊

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Copyright Hinweis

Dieser Guide einschließlich sämtlicher Inhalte ist urheberrechtlich geschützt.

Reproduktion und / oder Nachdruck in jeglicher Form (Druck, Fotokopie o.ä.) sowie

Einspeicherung, Verarbeitung, Vervielfältigung und Verbreitung z.B. mit Hilfe

elektronischer Systeme jeglicher Art, gesamt oder auszugsweise, ist ohne

ausdrückliche schriftliche Genehmigung von Vigo Sports bzw. der Geschäftsführung

untersagt. Alle Übersetzungsrechte & Rechte vorbehalten.

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Inhaltsverzeichnis

Danke für Dein Vertrauen! ...................................................................................... 1

VIP Club .................................................................................................................. 2

Copyright Hinweis ................................................................................................... 3

Inhaltsverzeichnis ................................................................................................... 4

Vorwort .................................................................................................................. 5

Lieferumfang ........................................................................................................... 6

Wichtige Informationen .......................................................................................... 7

Die Vorbereitung – Wie befestigt man den Türanker? ............................................. 8

Trainingsbereich - Schultern .................................................................................... 9

Trainingsbereich - Arme ....................................................................................... 13

Trainingsbereich - Brust ....................................................................................... 17

Trainingsbereich - Rücken .................................................................................... 19

Trainingsbereich - Beine & Po.............................................................................. 23

Trainingsbereich - Bauch ...................................................................................... 27

Abschließende Worte ............................................................................................ 30

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Vorwort Herzlichen Glückwunsch, dass Du Dich dafür entschieden hast, Widerstandsbänder

als kleinstes Fitnessstudio der Welt gezielt in Deinem Trainingsprogramm

einzusetzen.

Elastische Bänder werden schon seit längerer Zeit in der Sportmedizin sowie in der

Physiotherapie und im Reha-Training eingesetzt. Seit Kurzem erfreuen sich allerdings

auch stärkere Bänder im Fitness, Bodybuilding und Hardcore-Powerlifting-Bereich

immer größerer Beliebtheit, wodurch das Trainingsniveau auf ein neues Level

gehoben wurde.

Heute gelten die knallig bunten Schläuche als effektivere Alternative zu freien

Gewichten. Da die Bänder nämlich aus dehnbarem Latex bestehen, streben diese

Stets zu ihrem Ausgangszustand zurück, je weiter sie gedehnt werden – es entsteht

also ein Widerstand. Genau dieser Widerstand ist für ein optimales Muskelwachstum

extrem wichtig, da es viel effektiver ist, die maximale Spannung für die

größtmögliche Zeit aufrecht zu erhalten, als eine konstante Last (wie z.B. Hanteln)

über den gesamten Bewegungsablauf zu führen.

Darüber hinaus bieten Resistance Bands den großen Vorteil einer erhöhten

exzentrischen Belastung. Diese ist dann zu spüren, wenn Du versuchst, ein Gewicht

entgegen des Widerstandes in die Ausgangsposition zurück zu bewegen.

Widerstandsbänder fördern diese exzentrische Last gezielt, indem diese das Gewicht

in genau diese Richtung ziehen. Wenn Du nun versuchst, den Widerstand ganz

langsam zu verringern, bewirken diese einen äußerst starken Stimulus auf das

Muskelwachstum, da genau dieser Teil der Bewegung die meisten Muskelfasern

anspricht. Je größer die exzentrische Belastung also ist, desto größer ist das

Muskelwachstum und desto schneller erzielst Du spür- und sichtbare Ergebnisse.

Daher empfehlen wir, je nach Bedarf auch gerne 2-3 Trainingsbänder gleichzeitig zu

verwenden, um so eine größere Last auf den letzten Teil des Bewegungsradius zu

erwirken. Auf den folgenden Seiten wollen wir Ihnen die schier unzähligen

Einsatzmöglichkeiten der Resistance Bands näherbringen und Ihnen demonstrieren,

wie vielseitig und abwechslungsreich diese Wunderbänder für Ganzkörper-Workouts

und jeder urerdenklichen Muskelgruppe einsetzbar sind.

Du wirst sehen – egal ob Anfänger oder erfahrener Athlet – wenn Du möglichst

effektiv, abwechslungsreich und effizient gleichzeitig Ihre Kraft, Mobilität und

Flexibilität verbessern möchtest, hast Du wohl gerade Deinen idealen

Trainingspartner gefunden! Wir wünschen Dir viel Spaß und Erfolg bei Ihrem Training!

Dein Vigo Sports Team

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Lieferumfang

Das Vigo Sports Resistance Band Set ist das perfekte Fitnessgerät für zu Hause und

unterwegs. Unsere Gymnastikbänder sind vielseitig anwendbar und werden bereits

erfolgreich in vielen Fitnessstudios verwendet. Mit diesem Set hast Du das rundum

sorglos Paket und kannst sämtliche Übungen aus den Fitnesskursen ganz einfach zu

Hause nachmachen.

Im Lieferumfang sind folgende Teile enthalten:

✓ 5 Resistance Bands in verschiedenen stärken

✓ 2 gepolsterte Handgriffe

✓ 2 gepolsterte Fußschlaufen

✓ 1 Türanker

✓ 1 Tragetasche

✓ 1 Resistance Band Workout Guide

Sicherheits- & Pflegehinweise:

Schütze die Resistance Bänder vor Hitze, Staub und Sonneneinstrahlung. Pflege die

Bänder mit Talkum oder Babypuder. Vermeide, dass die Bänder mit scharfkantigen

Gegenständen, Fingernägeln, Reißverschlüssen o.ä. in Berührung kommen. Vermeide

Übungen, bei denen die Gefahr besteht, dass Dir das Band ins Gesicht schnellt.

Untersuche die Bänder vor jeder Übung auf Beschädigungen und ersetze diese

gegeben Falls. Achte darauf, dass der Türanker sicher befestigt wurde, bevor Du mit

den Übungen beginnst und versperre ggf. die Tür für mehr Stabilität. (Wie der

Türanker befestigt wird, zeigen wir Dir später)

Dehne die Bänder nicht über die 3-4 Fache Länge!

Solltest Du Fragen, Mängel oder Anregungen zur Verbesserungen haben, zögere bitte

nicht uns unter info@vigo-sports.com zu kontaktieren. Gerne helfen wir Dir jeder Zeit

weiter und beantworten jegliche Fragen!

7

Wichtige Informationen

Verwende dieses oder andere Sportgeräte niemals ohne Einschulung und ohne

vorher die relevanten Sicherheitshinweise sorgfältig durchgelesen zu haben. Führe

niemals Übungen aus, bei denen Du Dich nicht sicher fühlst und die Du nicht von

einem zertifizierten Trainer oder Spezialisten vorgeführt bekommen haben.

Verwende dieses oder andere Sportgeräte niemals, wenn Du irgendwelche Mängel

daran feststellen konntest. Gewöhne Dich zuerst an ein neues Sportgerät, bevor Du

mit fortgeschrittenen Übungen beginnst.

Bevor Du die Übungen oder Trainingsprogramme aus diesem oder anderen

Dokumenten beginnst, stelle sicher, dass Deine Ausrüstung ausreichend gewartet ist.

Nehme keine Risiken auf Dich, die Deine Erfahrung, Fähigkeiten oder körperliche

Fitness übersteigen.

Die Trainings- und Ernährungsleitfäden in diesem oder anderen Dokumenten sind

keine medizinischen Leitfäden, sondern sind für Schulungs- und Informationszwecke

konzipiert. Sie sind kein Ersatz für Übungen, Behandlungen oder Ernährungsweisen,

welche Dir von Deinem Arzt verschrieben wurde. Kontaktiere erst Deinen Arzt, bevor

Du die Informationen in diesem oder anderen Dokumenten zu nutzen gedenkst. Bitte

befolge den Ratschlag Deines Arztes, sollte dieser Dir davon abraten. Nutze die

Informationen in diesem oder anderen Dokumenten ohne zuvor das Einverständnis

Deines Arztes eingeholt zu haben, so tust Du dies auf eigene Gefahr. Vigo Sports

schließt insbesondere die Haftung für Schäden und Folgeschäden aus und ist nicht

verantwortlich für Verletzungen oder Verluste, die direkt oder indirekt aus dem

Gebrauch oder Missbrauch der dargebotenen Inhalte resultieren.

Die Informationen in diesem oder anderen Dokumenten sind für gesunde Menschen

über 18 Jahren ausgelegt und sollen ein geeignetes Training ergänzen, nicht ersetzen.

Alle Formen körperlicher Betätigung bringen einige inhärente Risiken mit sich. Vigo

Sports rät daher allen Anwendern, volle Verantwortung für die eigene Gesundheit zu

übernehmen und die eigenen Grenzen zu kennen und zu beachten.

8

Die Vorbereitung – Wie befestigt man den Türanker?

Die Fitnessbänder von Vigo Sports können sehr vielseitig eingesetzt und befestigt

werden. Du kannst die Widerstandsbänder z.B. mit Deinem Körper fixieren, indem

Du auf dem Band stehst oder dieses zum Beispiel mit Deinen Armen, Füßen oder

Beinen spannst.

Der mitgelieferte Türanker bietet hier viele weitere Möglichkeiten, da dieser

kinderleicht zwischen Tür & Türrahmen eingeklemmt werden kann. An der Schlaufe

kannst du nun das Resistance Band durchziehen oder mit dem Karabiner befestigen.

Je nach Übung solltest du den Türanker auf einer anderen Höhe befestigen.

Befestigungsbeispiele des Türankers:

9

Schultern

10

1 - Band Front Deltoid Raise

Du benötigst:

Türanker, Resistance Band, Handgriff

Beschreibung:

1. Fixiere die Bänder mittels Türanker. Mit Rücken zur Tür stehen. Hände auf Hüfthöhe halten. 2. Hebe Deinen Arm langsam um 90° an, bis die Arme parallel zum Boden stehen. 3. Kurz halten & langsam wieder zurück in die Ausgangsposition bewegen. Der Oberkörper bleibt stabil und grade.

2 – Band Lateral Deltoid Raise Du benötigst:

Resistance Band, Handgriff

Beschreibung:

1. Fixiere das Band unter den Füßen. Griffe auf Hüfthöhe halten.

2. Habe die Arme waagerecht nach oben.

3. Kurz halten & zurück

zur Ausgangsposition bewegen.

:

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3 - Band Schoulder Press

Du benötigst:

Resistance Band, beide Handgriffe

Beschreibung:

1. Stelle Dich mit dem vorderen Fuß auf das Band. Halte Deine Arme winkelig wie auf dem Bild. 2. Drücke die Arme nach oben, so dass diese fast komplett gestreckt sind. 3. Kurz halten, dann wieder zurück zur Ausgangsposition bewegen. Deine Beide sollten während der Übung fest auf dem Boden stehen bleiben.

4 - Band Lateral Detoid Raise

Du benötigst:

Türanker, Resistance Band, Handgriff

Beschreibung:

1. Fixiere den Türanker auf Fußhöhe & hänge die Bänder ein. Die Tür ist neben dir. Der Arm hängt runter.

2. Ziehe den Arm langsam waagerecht nach oben.

3. Kurz halten, dann wieder zurück

zur Ausgangsposition bewegen. Der Oberkörper bleibt auch hier stabil.

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5 – Band Shoulder External Rotation

Du benötigst:

Resistance Band, Türanker, Handgriff

Beschreibung:

1. Fixiere den Türanker auf Schulterhöhe & stelle dich seitlich zur Tür. Halte den Griff vor deinem Brustkorb. 2. Drehe deinen Arm gleichmäßig nach außen weg. Der Ellenbogen bewegt sich dabei nicht vom Fleck 3. Kurz halten, dann wieder zurück zur Ausgangsposition bewegen. Dein Oberkörper dreht sich dabei nicht mit.

6 - Overhead External Rotation

Du benötigst:

Resistance Band, Türanker, Handgriff

Beschreibung:

1. Fixiere den Türanker auf Kopfhöhe & stelle dich mit dem Gesicht zur Tür.

2. Halte deinen Arm winkelig nach vorn und drehe diesen nun nach hinten.

3. Kurz halten, dann wieder

zurück zur Ausgangsposition bewegen.

13

5.

6.

7.

8.

Arme

14

1 - Band Biceps Curls (Biezeps)

Du benötigst:

Resistance Band, beide Handgriffe

Beschreibung:

1. Stelle dich auf das Band und halte die Griffe senkrecht. 2. Hebe die Griffe an bis ca. 90° erreicht sind. 3. Kurz halten, dann wieder zurück zur Ausgangsposition bewegen. Bewege hierbei nur die Unterarme.

2 - Band Wrist Curls (Biezeps)

Du benötigst:

Resistance Band, Stuhl, 2 Handgriffe

Beschreibung:

1. Setze dich hin und fixiere das Band mit deinem Fuß. Stütze dich mit dem Ellenbogen an den Oberschenkel.

2. Bewege deinen Unterarm langsam nach oben.

3. Kurz halten, dann wieder zurück zur Ausgangsposition bewegen.

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3 – Band Bicep Preacher Curl (Bizeps)

Du benötigst:

Resistance, 2 Handgriffe

Beschreibung:

1. Fixiere die Bänder mit dem Türanker auf Kopfhöhe. Schaue Richtung Tür und halte die Griffe mit gestreckten Armen.

2. Ziehe die Griffe zu Dir bis die Arme ca. 90° erreichen.

3. Kurz halten, dann wieder zurück zur Ausgangsposition bewegen.

4 – Band Triceps Extension (Trizeps)

Du benötigst:

Resistance Band, Handgriff

Beschreibung:

1. Stelle dich auf das Eine des Bandes. Halte das andere Ende mit dem Griff hinter Deinen Kopf. 2. Drücke Deinen Arm langsam und gleichmäßig nach oben.

3. Kurz halten, dann wieder zurück zur Ausgangsposition bewegen.

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5 – Band Triceps Pushdown (Trizeps)

Du benötigst:

Resistance Band, 2 Handgriffe

Beschreibung:

1. Fixiere die Bänder mit dem Türanker an der höchsten Stelle.

2. Halte die Griffe vor deiner Brust und ziehe diese langsam nach unten.

3. Kurz halten, dann wieder zurück zur Ausgangsposition bewegen.

6 – Band Wrist Curl

Du benötigst:

Resistance Band, Stuhl, Handgriff

Beschreibung:

1. Setze dich hin und fixiere das Band mit deinem Fuß. Stütze dich mit dem Ellenbogen an den Oberschenkel. 2. Bewege deinen Unterarm langsam nach oben. Die Kraft kommt hier vom Handgelenk.

3. Kurz halten, dann wieder zurück zur Ausgangsposition bewegen.

17

1.

2.

3.

4.

Brust

18

1 - Band Chest Press

Du benötigst:

Türanker, Resistance Band, Handgriff

Beschreibung:

1. Fixiere die Bänder mit dem Türanker auf Kopfhöhe. Halte die Griffe mit dem Rücken zur Tür seitlich von Dir weg.

2. Ziehe nun die Griffe langsam nach vorne.

3. Kurz halten, dann wieder zurück zur Ausgangsposition bewegen.

2 - Band Chest Press - Schräg

Du benötigst:

Resistance Band, 2 Handgriffe

Beschreibung:

1. Fixiere die Bänder mit dem Türanker auf Fußhöhe und halte die Griffe vor deine Brust. 2. Drücke nun die Griffe langsam vorne/oben bis die Arme gestreckt sind.

3. Kurz halten, dann wieder zurück zur Ausgangsposition bewegen.

19

1.

2.

3.

4.

Rücken

20

1 – Band Row Low

Du benötigst:

Türanker, Resistance Band, 2 Handgriffe

Beschreibung:

1. Fixiere die Bänder mit dem Türanker auf Brusthöhe und halte die Arme ausgesteckt nach vorn.

2. Ziehe nun die Griffe langsam zurück, bis Deine Ellenbogen auf Rückenhöhe sind.

3. Kurz halten, dann wieder zurück zur Ausgangsposition bewegen.

2 – Band Row Low Down

Du benötigst:

Resistance Band, 2 Handgriffe

Beschreibung:

1. Fixiere die Bänder mit dem Türanker auf Fußhöhe und halte die Griffe ausgestreckt vor deine Brust. 2. Ziehe nun die Griffe langsam nach hinten bis die sich Hände vor Deiner Brust befinden.

3. Kurz halten, dann wieder zurück zur Ausgangsposition bewegen.

21

3 – Band Back Fly – Bent Over

Du benötigst:

Resistance Band, 2 Handgriffe

Beschreibung:

1. Stelle Dich auf die Bänder und halte die Griffe über Kreuz.

2. Ziehe nun die Arme nach außen, bis diese waagerecht sind.

3. Kurz halten, dann wieder zurück zur Ausgangsposition bewegen.

4 – Band Back Fly

Du benötigst:

Resistance Band, 2 Handgriffe

Beschreibung:

1. Fixiere die Bänder wie abgebildet an deinem Fuß. Halte die Griffe nach vorn so dass die Bänder stramm sind. 2. Ziehe die Griffe nach hinten /außen wie abgebildet.

3. Kurz halten, dann wieder zurück zur Ausgangsposition.

22

5 – Band Arm-Leg Extension

Du benötigst:

Resistance Band, Handgriff,

Fußschlaufe

Beschreibung:

1. Fixiere ein Ende des Bandes mittels Fußschlaufe am Fuß, das andere an den Handgriff.

2. Aus der Bankstellung heraus werden nun das Bein und der Arm gleichzeitig gestreckt, bis sie parallel zum Boden stehen.

3. Kurz halten, dann wieder zurück zur Ausgangsposition bewegen.

23

9.

10.

11.

12.

Beine & Po

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1 – Band Squat

Du benötigst:

Resistance Band, 2 Handgriffe

Beschreibung:

1. Stelle dich wie abgebildet auf die Bänder und halte die Arme angewinkelt. 2. Beine nun beugen, bis die Beine etwa 90° gebeugt sind und kurz halten.

3. Danach langsam zurück in die Ausgangsposition bewegen. Der Oberkörper bleibt dabei gerade.

2 – Band Stationary Lunge

Du benötigst:

Resistance Band, 2 Handgriffe

Beschreibung:

1. Stelle dich mit dem vorderen Fuß auf das Band. Halte die Griffe rechts & links neben den Schultern.

2. Nun senke das Becken ab, bis das hintere Knie den Boden berührt.

3. Kurz halten, dann wieder zurück zur Ausgangsposition.

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3 – Band Hip Abduction

Du benötigst:

Resistance Band, 2 Handgriffe

Beschreibung:

1. Fixiere die Bänder mit den Karabinern als Schlaufe 2. Steige mit beiden Füßen in die Schlaufe. Stelle dich nun auf ein Bein und bewege ein Fuß langsam nach außen.

3. Kurz halten, dann wieder zurück zur Ausgangsposition. Später kannst du das Bein wechseln.

4 – Wadentraining

Du benötigst:

Resistance Band, 2 Handgriffe

Beschreibung:

1. Stelle dich mit den Zehen auf die Bänder und halte die Griffe auf deine Schultern.

2. Nun stelle dich auf die Zehen und bewege dich dabei langsam nach oben.

3. Kurz halten, dann wieder zurück zur Ausgangsposition. Die ganze Ausführung ähnelt einer „Wipp Bewegung“, also immer langsam hoch & runter.

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5 – Band Bridge Butt Lift

Du benötigst:

Resistance Band, 2 Handgriffe

Beschreibung:

1. Lege Dich auf den Rücken und Winkel die Beine an. 2. Halte die Bänder rechts und links auf den Boden gedrückt.

3. Hebe nun Dein Becken an, halte kurz und senke es wieder.

4. Der Widerstand entsteht durch das Band, welches das Becken wieder nach unten drücken will.

27

1.

2.

3.

Bauch

28

1 – Band Crunch

Du benötigst:

Türanker, Resistance Band, beide Handgriffe

Beschreibung:

1. Fixiere die Bänder mit dem Türanker auf Fußhöhe.

2. Lege dich auf den Rücken, mit dem Kopf zur Tür. Hebe dein Oberkörper langsam nach vorne.

3. Kurz halten und langsam wieder in Ausgangsposition bewegen.

2 – Band Twisting Crunch

Du benötigst:

Türanker, Resistance Band,

Handgriff

Beschreibung:

1. Fixiere die Bänder mit dem Türanker auf Kniehöhe und begebe Dich in Rückenlage (Kopf richtung Tür) 2. Halte nun den Griff nach hinten und ziehe deinen Arm langsam nach vorn. Der Oberkörper geht mit nach oben.

3. Kurz halten, dann wieder zurück zur Ausgangsposition bewegen.

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3 - Band Trunk Rotation

Du benötigst:

Türanker, Resistance Band, Handgriff

Beschreibung:

1. Fixiere die Bänder mit dem Türanker auf Brusthöhe und halte die Griffe seitlich vom Körper.

2. Drehe dich nun mit Deinem Oberkörper herum, sodass die Bauchmuskeln unter Spannung stehen.

3. Kurz halten, dann wieder zurück zur Ausgangsposition bewegen. Später einen Seitenwechsel durchführen.

4 – Lying Band Leg Raise

Du benötigst:

Türanker, Resistance Band,

beide Fußschlaufen

Beschreibung:

1. Fixiere die Bänder mit dem Türanker auf Kopfhöhe und befestige da andere Ende an Deine Fußschlaufen. 2. Lege Dich ausgestreckt hin und bewege deine Beine langsam nach oben.

3. Kurz halten, dann wieder zurück zur Ausgangsposition bewegen.

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Abschließende Worte

Wir haben unser Bestes gegeben, damit unser Resistance Band Set optimal auf Deine

individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist. Wir hoffen, Du konntest aus diesem E-Book

Deinen größtmöglichen Nutzen ziehen und hattest viel Erfolg mit deinem Training!

Bist Du weiterhin mit unserem Produkt sowie unseren Kundenservice zufrieden?

Dann würden wir es Dir enorm wertschätzen, wenn Du uns eine Produktrezension

auf Amazon hinterlässt. Damit hilfst Du uns und andere enorm weiter, weil die

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