DAS BUCH DER AUTOR - · PDF filenannten Renntypen den Dual Sla-lom sowie verschiedene Trial-,...

Dieses Buch bietet – stets unter Berücksichtigung der physiologischen Aspekteund der disziplinspezifischen Merkmale (Cross-Country, Downhill und Uphill) –eine fundierte Anleitung zum Mountainbiketraining. So werden alle grundle-genden Bereiche der Trainingsmethodik differenziert und übersichtlich darge-stellt: Aspekte des herzfrequenzorientierten Trainings, der Periodisierung desTrainings in den verschiedenen Jahresabschnitten und Hinweise zur Erstellungund Auswertung eines individuellen Trainingstagebuchs. Neben Informationenund Anregungen zum Krafttraining und Stretching werden auch Hilfen für eineoptimale und leistungsfördernde Ernährung gegeben. Abgerundet wird derBand durch Erläuterungen zum Thema Sportverletzungen, ihren Ursachen undVermeidungsmöglichkeiten sowie durch Tricks und Tipps für ein optimalesTechnik- und Mentaltraining.

Achim Schmidt, geboren 1969 in Köln, istals Sportwissenschaftler am Institut fürNatursport und Ökologie, AbteilungRadsport, an der Deutschen Sporthoch-schule Köln tätig. Er ist seit 1985 im Rad-und Mountainbikerennsport aktiv.

Seit 1989 ist er A-Amateur und startetauch bei Moutainbikerennen im Cross-Country-Bereich. Als Trainer begleitet erzahlreiche Fahrerinnen und Fahrer. Seiteinigen Jahren ist er auch in der Übungs-leiter- und Trainerausbildung im Radsportund Triathlon tätig.

DAS BUCH

DER AUTOR

e 18,95 [D]

www.dersportverlag.de

ISBN 978-3-89899-294-7

UmschMountainbikeTraining 19.05.2008 16:23 Uhr Seite 1

Inhalt

1 Einleitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91.1 Zur Handhabung des Buches . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .91.2 Entwicklungen im Mountainbiking . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10

2 Physiologie und Anatomie des Mountainbikers . . . . . . . . . . . . . . . . .172.1 Vom Anfänger zum Profi aus physiologischer Sicht . . . . . . . . . . . . . .17

2.1.1 Trainingsauswirkungen auf Herz, Kreislauf und Bewegungsapparat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17

2.1.2 Stoffwechsel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .312.2 Anforderungsprofile der einzelnen Disziplinen . . . . . . . . . . . . . . . . .39

2.2.1 Cross-Country . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .392.2.2 Downhill . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .432.2.3 Uphill . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .452.2.4 Technische Wettkämpfe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45

3 Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .473.1 Grundlagen der Trainingslehre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47

3.1.1 Beschreibung der Trainingsbelastung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .493.1.2 Regeneration . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .513.1.3 Trainingsprinzipien für das Mountainbiken . . . . . . . . . . . . . . . . .543.1.4 Trainingsmethodik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56

3.2 Trainingsbereiche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .653.3 Herzfrequenzorientiertes Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .783.4 Leistungsdiagnostik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .85

3.4.1 Labordiagnostik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .853.4.2 Feldstufentest . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .893.4.3 Ein einfacher Test zur Ermittlung der anaeroben Schwelle . . . . .90

3.5 Periodisierung – das Trainingsjahr . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .923.5.1 Vorbereitungsperioden (VP) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .953.5.2 Wettkampfperiode (WP) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1043.5.3 Übergangsperiode . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1063.5.4 Lauftraining im Jahresverlauf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1073.5.5 MTB oder Straßenrad? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .107

3.6 Trainingsfehler . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1113.7 Leistungsklassen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1123.8 Trainingslager . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1273.9 SRM-Messsystem – Hightechtraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .132

INHALT

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Mountainbike1 06.03.2008 10:29 Uhr Seite 5

MOUNTAINBIKETRAINING

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4 Krafttraining für Mountainbiker . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1394.1 Periodisierung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1414.2 Regeln für das Krafttraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1434.3 Krafttrainingspraxis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .144

4.3.1 Kraftraum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1444.3.2 In der Halle oder zu Hause . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .150

4.4 Kraftzirkel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .154

5 Funktionelles Stretching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1575.1 Warum Stretching? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1575.2 Was bewirkt Stretching? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1575.3 Übungsprogramm . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1615.4 Stretching beim Mountainbiken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .167

6 Trainingsmanagement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1716.1 Der eigene Trainer sein . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1716.2 Der eigene Trainingsplan . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1716.3 Trainingsplanänderungen . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1776.4 Trainingstagebuch . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .183

7 Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1897.1 Grundlagen der mountainbikespezifischen Ernährung . . . . . . . . . .1897.2 Die Ernährung während der verschiedenen Trainingsperioden . . .1957.3 Die Ernährung vor der Belastung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1987.4 Die Ernährung während der Belastung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2027.5 Die Ernährung nach der Belastung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2047.6 Reduktion des Körpergewichts im Rennsport . . . . . . . . . . . . . . . . .2047.7 Häufige Fragen zur Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .206

8 Techniktraining . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2098.1 Stellenwert des Techniktrainings . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2098.2 Auswahl der wichtigsten Fahrtechniken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2118.3 Wann und wie führt man ein Techniktraining durch? . . . . . . . . . . .2138.4 Übungsparcours . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2148.5 Kleine Spiele mit dem Mountainbike . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .216

9 Psychologisches Training . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2219.1 Angst als Hemmschuh . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2229.2 Motivation durch realistische Ziele . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2249.3 Techniktraining im Kopf . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2259.4 Mentale Rennvorbereitung – optimaler Erregungszustand . . . . . .229


INHALT

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9.4.1 Entspannungstechniken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2299.4.2 Mobilisation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .231

9.5 Die richtige mentale Einstellung für das Training . . . . . . . . . . . . . .2319.6 Regeneration durch Entspannung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2329.7 Mentales Programm vor einem Rennen oder Marathon . . . . . . . . .232

10 Mountainbikerennsport für Anfänger . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .235

Literaturverzeichnis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .240Nützliche Links . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .240Bildnachweis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .240


1 Einleitung

1.1 Zur Handhabung des Buches

Das vorliegende Buch „Mountainbiketraining“ richtet sich mit seiner Themenvielfalt anaktive Mountainbiker, ganz gleich, ob sie an Rennen teilnehmen oder aus Fitnessgrün-den den Sport ausüben, sowie an Trainer, Übungsleiter und Betreuer im Rennsport.

Im Gegensatz zu zahlreichen, bereits auf dem Buchmarkt erhältlichen Mountainbike-büchern widmet sich dieses Buch nicht der Technik oder Reparatur von Bikes, sondernzielt ausschließlich auf das Training der verschiedenen Leistungsfaktoren im Mountain-biking ab. Die Fahrtechnik ist ebenfalls bereits in zahlreichen anderen Büchern abge-handelt und soll in Kap. 8 „Techniktraining“ nur in Ausnahmen beschrieben werden;vielmehr geht es auch hier um die Trainingsmöglichkeiten der richtigen Techniken.

Zum besseren Verständnis der speziellen Kapitel sei das Kap. 2 „Physiologie und Anato-mie des Mountainbikers“ besonders den Lesern empfohlen, die nicht über physiologischeund anatomische Grundkenntnisse verfügen. Diese Grundkenntnisse sind zum Verständ-nis der nachfolgenden Kapitel jedoch unbedingt notwendig. Ebenso wichtig wie die phy-siologischen und anatomischen Grundlagen sind trainingsmethodische Grundlagen, diein Kap. 3 jeweils zu Beginn der betreffenden Abschnitte erläutert werden.

Zielstellung des Buches ist es, dem Leser nach der intensiven Lektüre die Erstellung ei-nes individuellen Trainingsplans zu ermöglichen.

Das umfangreiche Inhaltsverzeichnis ermöglicht dem Leser ein schnelles Auffinden vonspeziellen Themenbereichen, sodass das Buch auch als Nachschlagewerk einzusetzen ist.

Eine Anmerkung zur Sprache: Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wurde die männli-che Anredeform verwendet, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt.

TrainingspläneDie in verschiedenen Kapiteln vorgestellten Trainingspläne stellen nur Trainingsplan-vorschläge dar, die für einen durchschnittlichen Sportler der jeweiligen Klasse konzi-piert sind. Individuell verschiedene Zielsetzungen und differierende Zeitbudgets sowieunterschiedliche konditionelle Voraussetzungen machen jedoch eine individuelle An-passung oder Korrektur der Pläne unabdingbar. Die Pläne sind keineswegs für Sportlerder Nationalmannschaften konzipiert, sondern richten sich an die größere Gruppe der„normalen“ Mountainbiker sowohl im Renn-, Hobby- als auch im Fitnessbereich.

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Wie in Kap. 3 beschrieben wird, nimmt die Schwierigkeit der Trainingsplanung und -durchführung bei steigender Leistungsfähigkeit zu. Der zu beschreitende Weg ist imLeistungsbereich nur noch ein schmaler Grat und Details können über Topform oderFormverlust und damit über Sieg und Niederlage entscheiden.

Der Neueinsteiger sei von vornherein darauf hingewiesen, dass sich die Trainingsfort-schritte zu Beginn in einer Ausdauersportart zwar sehr rasant vollziehen, die Leis-tungssprünge nach einem halben bis Dreivierteljahr jedoch immer kleiner werden.Zum Erreichen eines regionalen Leistungsniveaus werden jedoch in der Regel mehrereJahre durchdachten, regelmäßigen und konsequenten Trainings notwendig sein, so-fern nicht bereits vorher eine andere Ausdauerwettkampfsportart betrieben wurde.Dies ist nicht ein speziell das Mountainbiken betreffendes Phänomen, es lässt sich inallen anderen Ausdauersportarten ebenso finden.

Schwieriger noch ist es im Straßenradsport, der auf Grund der Trainingsmittelüberschnei-dungen erwähnt sei. Hier weisen die Rennen mit geschlossenen Fahrerfeldern nicht denEinzelzeitfahrcharakter eines Mountainbikerennens oder z. B. eines Triathlons auf. Neu-einsteiger müssen beim Herausfallen aus dem Fahrerfeld in der Regel das Rennen aufge-ben, beim Mountainbiken jedoch fährt jeder mehr oder weniger für sich selbst.

1.2 Entwicklungen im Mountainbiking

Der AnfangAls 1974 die ersten Freaks um Gary Fisher und Tom Ritchey begannen, auf alten, klassi-schen amerikanischen Cruisern die Berge um Mount Tamalpais bei San Francisco (Kali-fornien) hinabzufahren, ahnte wohl noch niemand, was für einen Boom die Erfindungdes Mountainbikes nach sich ziehen würde. Wenig später bastelten sich die gleichenFreaks Schaltungen an ihre Räder und schufen so die ersten, wirklich geländegängigenBergfahrräder. Sie konnten nunmehr nicht nur die Abfahrten hinunter, sondern auchaus eigener Kraft wieder hinauffahren. Ende der 70er Jahre wurden die ersten Moun-tainbikes im sonnigen Kalifornien in größeren Stückzahlen produziert. Schon bald da-nach wurden erste industrielle Produktionsstätten nach Südostasien verlagert und derSiegeszug des Mountainbikes erreichte dank hoher Stückzahlen und niedriger Preiseauch den europäischen Markt. Durch zahlreiche technische Innovationen im Mountain-bikebereich wurde auch der heutige Komponentenriese Shimano groß.

Die ersten Mountainbikerennen am Mount Tamalpais waren Downhillrennen mit Mas-senstart, doch schon bald wurden Cross-Country und Uphillrennen veranstaltet. Der erste World Cup wurde 1991 aus der Taufe gehoben und 1990 wurde das Mountainbi-ken vom Weltverband UCI (Union Cycliste International) offiziell anerkannt. Zuvor gabes seit 1987 drei Jahre lang zwei konkurrierende Weltmeisterschaften zweier Verbände.


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Heute gibt es neben den oben ge-nannten Renntypen den Dual Sla-lom sowie verschiedene Trial-, Fun-und Stuntwettkämpfe sowie dasSpeed-Biking, bei dem Geschwindig-keitsrekorde aufgestellt werden.

Doch nicht nur im Rennsektor hatsich durch die „Erfindung“ des Moun-tainbikes einiges getan, auch im Ge-sundheits-, Freizeit- und Hobbybe-reich hat das Radfahren in Mitteleu-ropa einen wahren Boom erlebt, des-sen Ende noch nicht abzusehen ist. Si-cherlich wird das Fahrrad auf Grundder Umwelt- und Verkehrsproblema-tik auch als Transportmittel eine wei-tere Popularitätssteigerung erfahren.

Was macht den besonderen Reiz des Mountainbikens aus?Das Besondere am Mountainbike ist seine Geländetauglichkeit, dank der man einfacheine asphaltierte Straße verlassen kann, um auf unbefestigten Wegen abseits des Ver-kehrs seinen Weg zu suchen. Hierbei spielt ein wenig der Entdeckergeist eine Rolle,der wohl in jedem Menschen steckt. Eine bisher häufig nur aus dem Auto bekannteGegend lässt sich mit dem Mountainbike erfahren, entdecken: verborgene Natur-schönheiten hinterlassen neue Eindrücke. Die im Gegensatz zum Auto langsamereFahrgeschwindigkeit des Mountainbikes ermöglicht ein unvergleichliches Naturerleb-nis abseits der großen Straßen auf kleinen Wegen und Pfaden: Schöne Landschaftenlassen sich erkunden und aktiv erleben.

Durch den wesentlich größeren Aktionsradius als zu Fuß können auch abgelegenePlätze innerhalb eines Tages erreicht werden. Jederzeit kann man stehen bleiben,schauen und genießen. Bei langen Touren, die auch schon mal an die Grenze der Leis-tungsfähigkeit gehen, empfindet man durch unsere perfekte und rationalisierte Um-gebung häufig vergessene Gefühle wie Hunger und Durst neu. Das Gefühl, nach voll-brachter Leistung müde und geschafft in das Bett zu sinken, ist ein nicht unwesentli-cher Aspekt eines neuen Lebensgefühls.

Neben all diesen eher beschaulichen Reizen des Mountainbikens ist es aber auch derNervenkitzel einer rasanten Abfahrt, das Gefühl des Gleitens wie beim Skilaufen, dasdie Biker immer wieder aufs Neue in die Berge zieht. Die Schwierigkeit, mit dem Mountainbike gegen alle Tücken der Schwerkraft und Fliehkraft einen schmalen Trail

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Cruiser waren die Vorläufer von Mountainbikes.



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hinunterzufahren oder mit aller Kraft und Geschicklichkeit einen steilen Anstieg zumeistern, begeistert die Biker jedes Mal von Neuem und das Gefühl, es geschafft zuhaben, steigert den Wunsch nach mehr.

Stunts und TrialDas Spiel mit der Schwerkraft fasziniert insbesondere Jugendliche, die sich leider im-mer weniger für den Cross-Country-Rennsport mit seinen harten Trainingsanforderun-gen begeistern können und lieber in unermüdlicher Weise Stunts und Tricks trainieren.Sprünge über Geländekanten und selbst gebaute Schanzen, rasante Abfahrten in al-ten Kiesgruben und Bombenlöchern und Trialmanöver über alte Autos und an Treppenüben eine magische Anziehung auf jugendliche Biker aus. Sie investieren ihr gesamtesverfügbares Geld in die neuesten Teile und das passende Outfit und sind den ganzenTag auf dem Bike, ohne jedoch an einen Wettkampf zu denken.


Breiten- und GesundheitssportSchaut man sich die Verkaufszahlen von Mountainbikes an, so wird deutlich, dass Mountainbiken nicht nur ein Wettkampfsport für eine kleine Rennelite ist. Nur ein klei-ner Anteil der verkauften Bikes wird im Rennsport genutzt, während der überwiegendeTeil bei Radtouren im Gelände und auf der Straße von jedermann gefahren wird.

Mountainbiken abseits der Straßen bietet sich hervorragend für Familien mit Kin-dern an. Ein Naturerlebnis, ohne dabei von Autos gefährdet zu werden. Weniger schönist allerdings, dass an Wochenenden die Mountainbikes häufig mehr Kilometer aufdem Autodach als auf ihren eigenen Rädern zurücklegen. Auch in unmittelbarer Nähevon Städten gibt es meistens lohnenswerte Ausflugsziele, die auf Wegen und Pfadendirekt mit dem Bike angefahren werden können.

In der Natur lässt sich häufig blinde Zerstörung beobachten. Abseits der Wege undPfade haben Mountainbiker nichts verloren, denn hier zerstören sie die Pflanzendeckeund stören Wild und andere Tiere in ihren Rückzugsgebieten.

Im Gesundheitssport sowie in der Rehabilitation wird das Mountainbike einge-setzt, um positive Reize auf Körper und Geist zu setzen. Mit einem großen Überset-zungsspielraum an Mountainbikes lassen sich im präventiven Bereich fast immer dierichtigen Belastungsintensitäten finden. Auch koordinativ stellt das Biken einige An-forderungen an die Fahrer. Längere Touren mit niedrigen Intensitäten in wenig profi-liertem Gelände sind ein Erlebnis für jeden Gesundheitssportler. Eine aufrechte, kei-nesfalls gestreckte Position und gegebenenfalls eine Federgabel oder ein Fullsuspensi-on Bike erhöhen den Fahrkomfort beträchtlich.

LeistungssportNachdem zu Beginn die Mountainbikerennszene vorwiegend durch Exradrennfahrerund Freaks bestimmt wurde, hat sich die Rennszene heute weiterentwickelt und viele

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