Das Drei Mahlzeiten Prinzip

Ein Ratgeber für ambitionierte Übergewichtige

vonAnton Bulfon

1. Auflage

Das Drei Mahlzeiten Prinzip – Bulfon

schnell und portofrei erhältlich bei beck-shop.de DIE FACHBUCHHANDLUNG

tredition 2008

Verlag C.H. Beck im Internet:www.beck.de

ISBN 978 3 86850 151 3

www.tredition.de

Dr. med. univ. Anton BulfonKurarzt in Velden amWörthersee, Kärnten, Österreich

Therapieschwerpunkt: Gewichtsmanagementdr.bulfon@aon.at

Wir ordnens. Es zerfällt.Wir ordnens wieder und zerfallen selbst.

R. M. Rilke, Duineser Elegien, 8. Elegie

Dr. med. univ.

Anton Bulfon

Das„Drei Mahlzeiten Prinzip“

Ein Ratgeber für ambitionierte Übergewichtige

Das Werk, einschließlich aller seiner Teile, ist urheberrecht-lich geschützt. Jede Verwertung ist ohne Zustimmung desVerlages und des Autors unzulässig. Dies gilt insbesonderefür Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungenund die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischenSystemen.

© 2008 Autor: Dr. Anton Bulfon Verlag: tredition GmbHwww.tredition.dePrinted in Germany

ISBN: 978-3-940545-00-8

Bibliografische Information der Deutschen NationalbibliothekDie Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikationin der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografi-sche Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

5

Inhaltsverzeichnis

7 VorwortLiebe Leserinnen und Leser!

11 EinleitungDie Kunst des Maßhaltens

13 EvolutionDer Winterspeck der Eiszeitmenschen

21 PsycheDer orale Typ - ein überzeichnetes PsychogrammDie Gier aus tiefenpsychologischer SichtVerminderung der Gier

31 MethodikDas „Drei Mahlzeiten Prinzip“ (3MP)

37 Wenn das 3MP läuft ...Abnehmen durch Ausdauertraining?Abnehmen durch „breakfast canceling“ (bc)

53 DetailproblemeEinwändeUmsetzungsproblemeVerbotene TricksTaktische Tipps: „Darf´s ein bisschen weniger sein?“

77 GrundsätzlichesDas „prinzipielle Ich“ und das „emotionale Ich“

6

81 ParallelüberlegungenMateriell zentrierte orale Existenzängste

83 Frische QuellenLiteraturverzeichnis

7

Vorwort

Liebe Leserinnen, liebe Leser!

Das vorliegende Buch erhebt nicht den Anspruch als wissen-schaftliches Werk zu gelten und ist auch nicht als ärztlicheHandlungsempfehlung zu verstehen.Es spiegelt lediglich den subjektiven Standpunkt des Autorswider, der nicht frei von Irrtum ist und daher keine Haftungfür eventuell falsch und/oder unvollständig dargestellteSachverhalte oder Quellenangaben übernehmen kann.

Die enthaltenen Vorschläge und Anregungen gelten keines-falls für Kinder oder Jugendliche. Auch nicht für Schwangere,stillende Mütter, für chronisch oder akut Kranke, Rekonva-leszente, für Menschen die alt und/oder gebrechlich sind,oder für solche, die schwere körperliche Arbeit leisten müs-sen. Sie gelten nicht für Menschen die Medikamente einneh-men, insbesondere solche, die die Höhe des Blutzuckers be-einflussen können.Falls sie nach ärztlicher Verordnung eine spezielle Diät ein-halten (müssen), kann ich ihnen die nachfolgend erläutertePlanung der Mahlzeiten als Alternative ebenfalls nicht emp-fehlen.

Wenn sie mit den hier vorgebrachten Ausführungen nichtübereinstimmen, sollten sie die empfohlene Reglementierungkeinesfalls als eine Diät unter vielen sehen und „ausprobie-ren“. Sie werden sich damit keinen Nutzen einhandeln. ImGegenteil, vermutlich werden sie die Mahlzeiten als Gele-

8

genheiten missverstehen, „erlaubter Weise“ ordentlich zuzu-langen und dabei zu- statt abnehmen.

Wenn ihnen der Wille, der Mut (gesellschaftliche Zwänge),oder die Möglichkeiten (Köche) fehlen, auf Zwischenmahlzei-ten zu verzichten, sollten sie die vorgeschlagene Methodenicht „ein bisschen“ betreiben. Ein paar kleine Happen zwi-schendurch? Das wird nichts.

Das Buch richtet sich also an Wenige. An ansonsten gesundeMenschen, die schon seit vielen Jahren mit ausbleibendemErfolg einen Kampf gegen ihr Übergewicht führen. Es setztüberdies eine gewisse Sachkompetenz in Ernährungsfragenvoraus.Nützlich wäre es, wenn sie ungefähre Kenntnisse darüberhätten, was gemeinhin unter gesunder, vollwertiger Kost zuverstehen ist und wie viel sie wiegen sollten, um zumindeststatistisch gesehen mit einer hohen Lebenserwartung rechnenzu können (Body-Mass-Index, Broca-Index).

Eine gewisse Selbstsicherheit im Urteil kann ebenfalls nichtschaden, denn hier sind einige Ansichten und Schlussfolg-erungen enthalten, die der gängigen Lehre entgegenstehen,auch wenn sie auf aktuellen Erkenntnissen der medizinischenPhysiologie fußen und weder die Hilfe der Metaphysik nochalternativer medizinischer Methoden in Anspruch nehmen.

Ich setze voraus, dass sie Erfahrung in der Umsetzung vonDiäten haben und nehme an, dass sie einige einschlägige Bü-cher besitzen, die von kompetenten Personen verfasst wur-

9

den und mehr oder weniger einleuchtende, mehr oder weni-ger wohlschmeckende, kalorienreduzierte Diätvorschlägesamt dazu passenden Theorien enthalten.Sie haben es dennoch offenbar nicht geschafft, sich dauerhaftzu überwinden, dies zu tun und jenes zu lassen, obwohl esihnen nicht an Einsicht oder Sachkenntnis mangelt. Sie esseneinfach zu gerne, es fehlt ihnen an Disziplin und vielleichthaben sie sogar erkennen müssen, dass weder regelmäßigbetriebener Ausdauersport, noch vollwertige und fettredu-zierte Nahrungsmittel, noch beides in Kombination ihrenGewichtszuwachs langfristig stoppen, oder gar rückgängigmachen konnten.Wenn sie sich nicht gleich auf die (vergebliche) Suche nachhier enthaltenen Rezepten und Tabellen begeben, sondern dieMühe machen, dieses Buch zu lesen, wird es ihnen mögli-cherweise einen vertrauten und dennoch völlig neuen, über-sichtlichen und sonnigen Weg öffnen, den sie obendreinselbst gestalten dürfen/sollen.

Velden, im Juni 2008 Dr. Anton Bulfon

10

Speziellen Dank für kritische Durchsicht schulde ichmeiner Frau Susanne.

11

Einleitung

Die Kunst des Maßhaltens

Wenn man von philosophischer Literatur D1 absieht, ist diesesThema - der eigentliche Kern jeder erfolgreichen Diät – kaumirgendwo seiner Bedeutung gemäß abgehandelt. Vielleicht,weil es ein subjektiver, ungenauer Terminus ist, der außer-dem über medizinische Belange hinausführt. Vielleicht auch,weil „Maß halten“ nicht gerade angenehme Stunden ver-spricht. Das schmeckt nach Mangel, nach schmaler Kost. Manstellt sich förmlich jemanden mit langem Gesicht und blassenWangen vor, der sich bescheidet.

12

„Nein, danke!“ will man da gleich ausrufen. Ich möchteschlank sein – aber auch genießen!Die mit dem Maß verknüpfte Besonnenheit ist jedoch derSchlüssel für ein langfristig erfolgreiches Gewichtsmanage-ment und Basis für wirklichen Genuss.Wie diese zu erlangen sei, wird hier erörtert.

13

Evolution

Der Winterspeck der Eiszeitmenschen

Die bisher letzte große Kältewelle des schon seit über 2 Mio.Jahren bestehenden Eiszeitalters (Quartär), in Europa das sog.Weichsel-Glazial, begann vor ca. 117.000 Jahren und hatteeinen Temperaturtiefpunkt vor ca. 21.000 Jahren (mit Durch-schnittstemperaturen, die ca. um 10 Grad Celsius niedrigerwaren als momentan A2/A). Das Weichsel-Glazial endete vorca. 11.500 Jahren. Seitdem befinden wir uns in einer zwi-scheneiszeitlichen Wärmephase (Interglazial), dem Holozän.

Durch Eisbohrkerne, Tiefbohrkerne, Sedimente, Pollenanaly-sen und Fossilfunde weiß man: Das Klima war großteils„kontinental“. Es war trocken, windig und kalt.Die Nordsee, Skandinavien, Teile Europas/Asiens/Amerikaswaren von einem teilweise mehrere tausend Meter dickenEispanzer bedeckt, die Alpen vergletschert. Die eisfreien Flä-

14

chen Europas und Asiens waren während des Glazials vonTundren auf tief gefrorenem Boden, trockenen Kältesteppenund Wiesen bedeckt. Weite, nahezu baumlose Landschaftenmit wind- und kälteangepassten Pflanzen, hauptsächlichniedrige Gräser und Kräuter, selten Zwergbirken und Sträu-cher prägten das Bild (Mammutsteppe) A3/A, A5.Infolge der durch die Kälte weltweit verminderten Verduns-tung gab es (im Gegensatz zur landläufigen Ansicht) wenigNiederschlag. Kräftige Winde erodierten die trockenen Bödenund transportierten Unmengen von Sand über große Distan-zen (Löß). Nur im äußersten Süden Europas, Asiens und ent-lang der nordafrikanischen und arabischen Küsten fandensich im Schutz von Gebirgen schmale Laub- und Nadelwald-zonen, die nach Süden hin bald von trockenen Hitzesteppenund Wüstengebieten abgelöst wurden A2/B. Herden von Gras-fressern (Mammuts, Rentiere, Pferde, Bisons, Moschusoch-sen, etc.) durchstreiften die Weiten der Kontinente auf derSuche nach fruchtbarem Gras und Wasser A4.Den Tieren folgten (vorwiegend entlang großer Flussläufe)die Menschen. Denn das Fett und das Eiweiß der Tiere warenmangels Alternativen lebensnotwendig für den hohen Ener-giebedarf der Menschen.

Die Menschen, die derzeit die Erde bewohnen (Homo sa-piens), sind Nachfahren von Nomaden, die sich vor ca.200.000 Jahren in Afrika entwickelten und auf ihrem Weg umdie Erde die teilweise schon „ortsansässige“ heterogene Be-völkerung, deren Ursprung vermutlich ebenfalls in Afrikaliegt, ablösten A1/A.

15

Vor knapp 50.000 Jahren erreichte der Homo sapiens Europaund traf hier (wie schon 50.000 Jahre zuvor auf der arabi-schen Halbinsel) auf die eher sesshaft lebenden A3/B und da-mit weniger flexiblen Neandertaler (H. neandertalensis), dieaus bisher ungeklärten Gründen in den folgenden 20.000 Jah-ren verschwanden (wie andere Frühformen des Menschen ananderen Orten zuvor), ohne ihre Gene an den Homo sapiensweitergegeben zu haben („Eva-Hypothese“) A1/B.

Wie auch immer ...Man kann annehmen, dass die Menschen der Spezies „Homosapiens“, unsere Ahnen also, kaltes Wetter und eine anstren-gende, nomadische Lebensweise gewohnt waren. Sie warenJäger und Sammler.Da der Anbau von Getreide, das Halten von Haustieren, dasGaren von Speisen, sowie an stationäre Behausungen gebun-dene Vorratshaltung Errungenschaften sind, die erst in denletzten 10.000 Jahren (somit nach Ende des Weichsel-Glazials)allgemeine Verbreitung gefunden haben, waren die Men-schen welche die Belastungen der Eiszeit überlebten, groß-teils eine robuste Auslese. Deren Ernährungsgewohnheitenunterschieden sich grundlegend von denen sesshafter Bauernund Viehzüchter.Während der zehntausende von Jahren anhaltenden Periodegroßer Kälte, aber auch während der stundenlangen Wande-rungen auf Suche nach Nahrung, hatten Menschen einen ent-scheidenden Vorteil, wenn sie „gute Futterverwerter“ undeffiziente „Energie-Speicherer“ waren. Man nimmt an, dassgrößere Nahrungsmengen als heutzutage üblich, notwendigwaren um den täglichen Bedarf zu decken (4000–

16

6000kcal/Tag). Außerdem waren immer wieder Periodenunzureichender Nahrungszufuhr zu überbrücken (Hunger).Daher war die Zufuhr und Speicherung von Fett als leichterund konzentrierter Energieträger E5/A sinnvoll. Im Gegensatzzu heutigen Jäger/Sammler-Nomadenvölkern, die einen gro-ßen Teil ihres Energiebedarfs mit derzeit reichlich vorhande-nen pflanzlichen Produkten/Fetten abdecken, war der Pflan-zenwuchs während der Eiszeit jedoch ausgesprochenschütter.Kohlenhydrate waren nur spärlich und in langsam und un-vollständig verdaulicher Form vorhanden und wurden rohgenossen (Wurzeln, Steppengräser/-kräuter, Blätter, Beeren,aber kaum Getreide, kein Brot, kaum Gemüse/Obst, keineMilchprodukte; keine Töpfe, um Speisen zu garen). DieserUmstand, sowie der im Fleisch der Beutetiere immer (in ge-ringem Ausmaß) enthaltene Kohlenhydratanteil, hatten einendauerhaft niedrigen Blutzuckerspiegel zur Folge.Die heute oft diagnostizierte sog. „Insulinresistenz“ der Mus-kel- und Leberzellen bei Menschen mit Übergewichtund/oder Diabetes mellitus Typ II ist vermutlich eine evolu-tionäre Anpassungsreaktion an das dürftige Kohlenhydrat-angebot bei gleichzeitig hohem Speicherfettbedarf. DennMenschen, die über diese „Insulinresistenz“ verfügten, hattentrotz ihres niedrigen Blutzuckerspiegels eine relativ hohe In-sulinkonzentration im Blut (notwendigerweise, weil ihre Le-ber/Muskelzellen erst bei höherer Insulinkonzentration mitgesteigerter Aufnahme von Zucker reagierten).Das hatte zur Folge, dass das allgemein anabol (Körpersub-stanz aufbauend) wirkende Hormon Insulin durch seine ver-gleichsweise höhere Konzentration im Blut vermehrt dazu

17

beitragen konnte, dass neben Zucker auch Nahrungsfette undEiweiß in Zellen eingelagert wurden, um Fettspeicher undMuskelsubstanz aufzubauen, wenn gemischte Nahrung(Jagdbeute) zur Verfügung stand.Menschen mit auf diese Weise raffiniert verbesserter En-zymsteuerung hatten gegenüber anderen, die nicht über eine„Insulinresistenz“ verfügten, den Vorteil, bei vergleichbaremNahrungsangebot größere Fettspeicher und mehr Muskel-masse aufbauen zu können – und daher bessere Chancen,den langen Winter und große körperliche Belastungen zuüberleben P1.Diese und weitere Regulationsmechanismen vorwiegend aufhormoneller Basis, welche großteils erst in den letzten Jahrenentdeckt wurden, z. B. Hormone, die die Speicherfettmengedes Körpers überwachen und den Hunger übergeordnet„steuern“, wie das von Fettspeicherzellen gebildete HormonLeptin P3, oder ein bei vielen Menschen vor allem in Zeitenverminderter Nährstoffzufuhr (Hunger) vergleichsweisestark reduzierter Energieverbrauch, sind evolutionäre Er-rungenschaften, die zwar in der momentanen Wärmeperiodeihres ursprünglichen Zwecks beraubt sind, aber deshalb kei-nesfalls als krankhaft oder degenerativ angesehen werdensollten.Übergewichtige Menschen sind also vom Grundbau hermeist „Hungerkünstler“, gebaut für Mangelzeiten, für Kälteund lang andauernde körperliche Belastungen auf modera-tem Niveau (Nomadentum).Sie leben gewissermaßen „in der falschen Zeit“.

18

Weniger stark gewichtet spielen auch andere Faktoren (An-gebot, Vorbilder, soziales Umfeld, Mangel an Bewegung, etc.)eine Rolle. Auch diese laufen jedoch in Richtung der geneti-schen Determinierung, vom Effekt her (Energiespeicherung)verfolgen sie ebenfalls ein bis vor kurzem erwünschtes Ziel.

Das ist natürlich kein Grund, ab sofort im Winter die Hei-zung abzudrehen, oder nichts gegen das eigene Übergewichtunternehmen zu wollen. Denn die nächste Kaltperiode desnoch immer bestehenden Eiszeitalters, wird wohl noch einigetausend Jahre auf sich warten lassen. (Trotzdem mag es einekleine Genugtuung sein, dass die Nachkommen derer, dienicht über solche Energiespar- und Speichermöglichkeitenverfügen, im nächsten Glazial ordentlich frieren werden ...).

Warum ist dieses Wissen dennoch von Bedeutung?Es ist wichtig zu erkennen, dass ihr „Gegner“ auf dem Wegabzuschlanken nicht eine Krankheit oder Fehlsteuerung ist,sondern ein Bündel sublimer, ausgefeilter physiologischerund psychologischer, genetisch abgesicherter MechanismenE2, E3/A, die „mit Absicht und Vorsatz“ darauf hinarbeiten,dass sie lebend und fit durch den Eiszeitwinter kommen.

Es wird ihnen daher nie wirklich gelingen, ihren Körper zu„überzeugen“, ihm das Hamstern, das Schlingen und dasKnabbern auszureden. Sie sollten, was die Nahrungszufuhrbetrifft, auch nicht auf ihn „hören“.Im Gegenteil: Sie müssen sich mit Konsequenz gegen seineZiele stellen und ihn bewusst führen - in eine Richtung, die ernicht will – heute nicht und morgen auch nicht ...

19

Leser, die tiefenpsychologischen Aspekten etwas abgewinnenkönnen, finden (unbenommen der offenen Frage, ob nichtvielleicht hauptsächlich Gene über Hormone und Neuro-transmitter die Psyche steuern) einen erfreulichen Parallel-aspekt in den folgenden zwei Kapiteln „Der orale Typ“ und„Die Gier“.Die dort dargelegte Argumentation läuft quasi eigenständig,ist also nicht unabdingbare Voraussetzung oder logische Fol-ge des vorgeschlagenen „3 Mahlzeiten Prinzip“ (3MP). Siebringt allerdings, vorausgesetzt man kann sich damitanfreu(n)den, einige nette Vorteile auf tiefenpsychologischerEbene.

20

21

Psyche

Der orale Typ - ein überzeichnetes Psychogramm

Wirklichen Hunger können sie nicht lange ertragen. Sie essendann schneller als andere und verschlingen in kurzer Zeitgroße Mengen.So weit lassen sie es auch kaum je kommen. Sie beginnenschon vorher zu essen.

Eigentlich wissen Sie gar nicht so genau, wann sie Hungerhaben. Sie können dieses Gefühl nicht von den anderenGefühlen trennen, bei denen sie ebenfalls zu essen beginnen -aus Gewohnheit, Lust, Gier, Frust, Langeweile, weil es ge-sund ist, wegen der Nährstoffe, zum Aufputschen, weil dieDiät es vorschreibt, weil es ihnen vorgesetzt wird.Wann sie satt sind wissen sie auch nicht so recht, eher wannsie „voll“ sind.Bei ihnen bleibt selten ein Rest am Teller. Ein StückSchokolade in der Speisekammer? Liegt dort nicht lange ...