Kinder- und jugendgerechtes Krafttraining

Einordnung/Stellenwert

Das Freiwilligendienst-Einführungsseminar wird als Qualifizierungsmaßnahme für das Basismodul anerkannt, weshalb verpflichtende Inhalte im Seminar stattfinden müssen. Nachdem die TN im Einführungsseminar bereits einen Einblick in die konditionellen Fähigkeiten bekommen haben, kann im Zwischen- oder Abschlussseminar das Thema „kinder- und jugendgerechtes Krafttraining“ vertieft besprochen werden.

Ziele

Die Freiwilligen...

kennen die Definition von Kraft und ihren Unterformen. lernen den Aufbau und die Funktionsweise der Muskulatur kennen. beschäftigen sich mit Trainingsmethoden und den Besonderheiten des Krafttrainings im Kinder- und

Jugendbereich. setzen sich mit einem klassischen Zirkeltraining auseinander. reflektieren die Ausführungen des Zirkels und seine Übertragbarkeit auf den Trainingsalltag in der

Einsatzstelle.

Inhalte

Alle Inhalte, die hier beschrieben sind, sind auch in der Powerpoint-Präsentation enthalten. Die Ausführungen verstehen sich als Unterstützung für den Lernbegleiter.

Definitionen

Kraft…….ist die Fähigkeit des muskulären Systems, Widerstände zu überwinden (dynamisch konzentrisch), ihnen entgegenzuwirken (dynamisch exzentrisch) oder sie zu halten (statisch/isometrisch).

Die möglichen Kontraktionsformen „überwinden“, „entgegen wirken/nachgeben“ und halten können wie folgt erklärt werden:

Beim Überwinden arbeitet der Muskel entsprechend seiner Funktionsweise (zieht sich zusammen), da die aufgebrachte Kraft des Muskels größer ist, als der Widerstand. Beim Bicepscurl einer Kurzhantel wird der Ellenbogen gebeugt, wenn die Kraft größer ist, als das Gewicht der Hantel.

Beim Entgegenwirken oder Nachgeben ist die von außen angreifende Kraft größer als die Kontraktionskraft des Muskels. Die Muskulatur wird trotz Kontraktion gedehnt. Als Beispiel kann hier die langsame Armstreckung beim Bicepscurl genannt werden. Die exzentrische Phase trägt entscheidend zum Massen- und Kraftzuwachs bei, da hier der willkürlich erreichbare Maximalkraftwert durch den Dehnungsreflex noch erhöht wird. Auch ist diese Phase Verursacher des Muskelkaters.

Beim Halten werden bestimmte Körperpositionen fixiert (z. B. Abfahrtshocke), wobei sich die Muskulatur dabei kontrahiert ohne sich aber zu verkürzen.

Arten der Kraft

Maximalkraft……ist die höchste Kraft, die das neuromuskuläre System bei einer maximalen willkürlichen (willentlichen) Kontraktion entfalten kann.

Untrainierte Personen können willkürlich lediglich 70 % ihres Kraftpotentials realisieren. Die restlichen 30 % bis zur Absolutkraft bezeichnet man als autonome oder geschützte Reserve. Durch Training der intramuskulären Koordination (Nerv-Muskel-Zusammenspiel) und durch Hypertrophietraining (submaximale Intensitäten bis zur Erschöpfung) können weitere 25 % des Kraftdefizites aktiviert werden.

Schnellkraft……ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, einen möglichst großen Kraftstoß innerhalb der verfügbaren (kurzen) Zeit zu entfalten.

Je kürzer die zur Verfügung stehende Zeit ist, desto größer ist die Bedeutung eines steilen Kraftanstiegs. Man spricht hier von der Explosivkraft und in den ersten 30 Ms. von der Startkraft.

Kraftausdauer……ist die Fähigkeit des muskulären Systems, eine möglichst hohe Impulssumme in einer gegebenen Zeit gegen höhere Lasten zu produzieren, bzw. das Vermögen, eine gegebene Kraftbelastung möglichst lange aufrechtzuhalten.

Um die Kraftausdauer von der reinen Ausdauer zu unterscheiden spricht man erst von Kraftausdauer, wenn die Intensität des Trainings bei mindestens 30 % der Maximalkraft liegt.

Die Muskulatur und ihre Funktion

Aufbau:Ein Muskel besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln. Die Muskelfasern bestehen wiederum aus Myofibrillen, in denen die Kontraktion stattfindet. Die Myofibrillen wirken unter dem Mikroskop als quergestreift, da die Eiweiße Myosin und Aktin als dunkle und helle Abschnitte im Sarkomer auf gleicher Höhe liegen. Bei einer Kontraktion „klappen“ die Köpfchen des Myosins um und greifen am Aktin an, welches dann in die Myosinzwischenräume gelangt. Der Muskel verkürzt sich.

Abbildung 1: Muskelaufbau

Muskelfasertypen:Von großer Bedeutung für die Kraftentwicklung ist die Muskelfaserverteilung. Die Muskulatur besteht aus zwei Fasertypen, den Slow-Twitch- oder auch langsamen, roten Fasern (ST) und den Fast-Twitch- oder auch schnellen, weißen Fasern (FT). Der Anteil der verschiedenen Fasertypen ist zu 85 % genetisch festgelegt, lediglich 15 % können durch spezielles Kraft- oder Ausdauertraining in die gewünschte Richtung ausgebildet werden.

Trainingsmethoden

Die anzuwendenden Trainingsmethoden richten sich stets nach dem Ziel des Trainings. Man unterscheidet zwischen Bodybuilding, leistungsorientiertem Fitnesstraining, gesundheitsorientiertem Fitnesstraining und dem Anpassungs- oder Gewöhnungstraining. Das für den Kinder- und Jugendbereich wichtige gesundheitsorientierte Krafttraining hat das Ziel die Kraftausdauer zu verbessern, Muskeln aufzubauen und das Körperfett zu reduzieren.Tabelle 1 zeigt die Belastungsnormativa für ein gesundheitsorientiertes Krafttraining.

Belastungs-dosierung Kraftausdauerorientierte Variante Muskelaufbauorientierte Variante

Wiederholung-en/Intensität

Ca. 15-20 und mehr Der Satz kann zielgruppenspezifisch bei

einem subjektiven Belastungsempfinden von „mittel“ bis „schwer“ beendet werden. Mittlere Krafteinsätze

Ca. 6-15 Der Satz kann zielgruppenspezifisch bei

einem subjektiven Belastungsempfinden von „mittel“ bis „schwer“ beendet werden. Submax. Krafteinsätze

Sätze (Serien)/ Umfang Anfänger: ca. 1-3

Fortgeschrittene: ca. 3-5 und mehr Anfänger: ca. 2-3 Fortgeschrittene: ca. 3-5 und mehr

Pause Nach subjektivem Empfinden (ca. 1-3 Min.) Nach subjektivem Empfinden (ca. 1-5 Min.)

Bewegungs-ausführung/ Krafteinsatz

Technisch korrekt Kontinuierlich, ruhig Regelmäßige Atmung

Technisch korrekt Kontinuierlich, ruhig Regelmäßige Atmung

Trainings-häufigkeit

Mind. 1 x pro Woche (Anfänger) 2-4 x pro Woche je nach Trainingszustand

und Ziel

Mind. 1-2 x pro Woche (Anfänger) 2-4 x pro Woche je nach Trainingszustand

und Ziel

Trainingseffekte

Verbesserung der Kraftausdauer Fettabbau Körperformung Muskelaufbau (gering) Maximalkraft (gering)

Muskelaufbau, Massenzunahme Verbesserung der Max-kraft Körperformung Fettabbau Kraftausdauer

Tabelle 1: Belastungsdosierung im gesundheitsorientierten Krafttraining

Trainingsprinzipien

Prinzip der biologischen Anpassung:Auf körperliche Belastung reagiert der menschliche Körper mit Adaptationserscheinungen, der s. g. Superkompensation. Diese Schutzmaßnahme bereitet den Körper auf eine eventuelle erneute Belastung vor, indem sich ein erhöhtes Funktionsniveau einstellt.

Prinzip der optimalen Relation von Belastung und ErholungDa der Körper nach dem Krafttraining eine Regenerationszeit von ca. 3 bis 7 Tagen benötigt, um für ein Folgetraining bereit zu sein, sollte die Trainingshäufigkeit von 2 Einheiten pro Woche nicht überschritten werden. Die Pausengestaltung innerhalb des Trainings zwischen den Serien richtet sich nach Zielen und Trainingszustand und sollte im Gesundheitsbereich ca. 3-5 Minuten betragen.

Prinzip der progressiven BelastungssteigerungDa die Kraft im Verlauf zunimmt, sollten auch die Widerstände angepasst werden. Eine kontinuierliche Steigerung ist deshalb wichtig, da die Adaptationsgeschwindigkeit der verschiedenen Strukturen im Körper unterschiedlich ist. So passt sich das Binde- und Stützgewebe langsamer an als die Muskulatur.

Prinzip der BelastungsvariationBei gleichbleibenden Trainingsanforderungen, passt sich der Körper nach wenigen Wochen an die Belastung an und die leistungssteigernde Wirkung verringert sich. Die Trainingsbelastung sollte demnach durch Übungswechsel und Änderung der Belastungsnormativa kontinuierlich gesteigert werden.

Prinzip der Regelmäßigkeit des TrainingsEin regelmäßiges Training ist notwendig, um das Kraftniveau zu verbessern und zu halten. Durch Unterbrechung und zu langen Pausen tritt eine Verschlechterung ein.

Prinzip der IndividualisierungDie zielgruppenspezifische Trainingsgestaltung setzt eine genaue Analyse voraus. Abhängig sollte das Training sein von biologischem Alter, Trainingserfahrung, Geschlecht, Gesundheitszustand, Trainingsziel, Wünschen und Bedürfnissen

Besonderheiten beim Training im Kindes- und Jugendalter

Aufgrund von Bewegungsmangel sind heute ca. 50-65 % der Kinder haltungsschwach, wobei auch Kraftdefizite in den Extremitäten erkennbar sind. Zur Zeit der kindlichen Wachstumsschübe ist der Bewegungsapparat besonders sensibel für Trainingsreize, was sich besonders günstig auf Krafttrainingsreize auswirkt. Wird die motorische Entwicklung vernachlässigt, können sich leicht muskuläre Dysbalancen einschleichen.Je nach Alter sollte das Krafttraining in spielerischer Form stattfinden, was es z. B. durch Kampfesspiele aus dem Bereich Ringen und Raufen erreichbar ist. Ein Zirkeltraining ist oft monoton, birgt aber nicht so große Gefahren, da die Übungen und deren Bewegungsausführungen kontrollierbar sind. Partnerübungen sind motivierend, das Gewicht der Partnerin kann jedoch zu einer Überlastung führen.

Wachstumsbedingte Besonderheiten

Körpergröße/ProportionenAufgrund von Wachstumsschüben und die unterschiedliche Anpassungsgeschwindigkeit der verschiedenen Strukturen ist auf ein „sanftes“ Krafttraining zu achten. Der passive Bewegungsapparat ist in seiner Adaptationsgeschwindigkeit langsamer als der aktive.

StoffwechselBeim Kind spielt der Baustoffwechsel eine entscheidende Rolle für das Wachstum. Intensives Training könnte ein Dominieren des Betriebsstoffwechsels zu Lasten des benötigten Baustoffwechsels zur Folge haben.

Passiver BewegungsapparatKnochen sind zwar erhöht biegsam, aber nicht zug- und druckfest, wie auch das Sehnen- und Bändergewebe. Das Knorpelgewebe weist eine starke Gefährdung gegenüber allen Druck- und Scherkräften auf.

MuskulaturIn der Pubertät nimmt die anaerobe Arbeitsfähigkeit zu und besonders bei den Jungen ist die Zunahme an Muskelmasse bemerkenswert.

ThermoregulationKinder schwitzen nicht, zeigen aber durch einen hochroten Kopf ihre Belastung an. Es ist demnach auf eine ausreichende Wasserzufuhr und die Auszeiten zu achten, da das Kind eher überhitzt.

Ablaufplan

Zeit/Phase Intention/Ziele Inhalte Methodik/Material/Medien

Warm-Up(5 Min.)

Aktivieren nach der Kaffeepause Kognitives Lernziel:

„Kick“, z. B. Aufstand: Außenstirnkreis auf dem Boden sitzend, Arme mit Nachbarn verschränkt

Theoriephase(35 Min.)

Kognitives Lernziel: Kennenlernen von sportwiss. Hinter-gründen zur Kraft

Input über: Definition, Arten der Kraft, Muskulatur, Trainingsmethoden, Besonderheiten/Gefahren

Deduktiv Vortrag mit PPP Beamer, Laptop

Planungsphase(20 Min.)

Kognitives Lernziel:Umsetzen des Inputs in

eigene Kraft-Übungsformen

Vorbereiten des Kraftzirkels mit Hilfe von Arbeitsblättern zu einzelnen Muskelgruppen.

Kleingruppe Anlage: Kraftzirkel

Praxisphase(45 Min.)

Kognitives Lernziel:Kennenlernen eines

Kraftzirkels Motorisches Lernziel:Verbesserung der

Kraftfähigkeit

Durchführung des KraftzirkelsBelastungsnormativa:40 S. Belastung20 S. Stationswechsel2 Serien mit 4 Min. Pause

Materialien der SporthalleMatten, Bank, Kästen, Medizinbälle,…

Reflexion(15 Min.)

Kognitives Lernziel:Vor- & Nachteile eines

Kraftzirkels erkennen

Reflexion des Zirkels und Übertragung auf den Trainingsalltag mit Kindern & Jugendlichen

Plenum Sitzkreis

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Anhang:

Druckvorlagen: Stationen Krafttraining

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