Die Müller-Diätbsimgx.schluetersche.de/upload6457024122706177615.pdf · Andere wieder haben die...

Sven-David Müller

Die Müller-DiätDauerhafte Ernährungsumstellung für Ihre Idealfigur

2., überarbeitete Auflage

Mueller_Neuauflage.qxd 30.10.2008 12:33 Uhr Seite 3

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der DeutschenNationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet überhttp://dnb.ddb.de abrufbar.

ISBN 978-3-89993-562-2

Anschrift des Autors: Sven-David MüllerWielandstraße 310625 [email protected]

2., überarbeitete Auflage

Fotos:Ingo Wandmacher: 5, 34, 35 (oben), 52–73, 75–92, 94–108, 111, 112, 114, 116, 118MEV: 9, 18, 20, 29, 31, 35 (unten), 36, 37, 93, 110, 115,Fotolia: Anton 11; Balin Hintere Umschlagklappe (außen); Galina Barskaya 47; Ralf Beier 38; Sandra Brunsch 126; Maria Brzostowska 74; ChinKS 40; Danicek HintereUmschlagklappe (innen); Elena Elisseeva 113; ExQuisine 124; eyewave 122, 123; fooddesign 125; Andrey Kiselev 14; Olga Lyubkina 17; matka_Wariatka 45; Franz Pfluegl 12; robynmac 121; Tomboy Vordere Umschlagklappe (innen); Torsten Schon 39, 46; Carmen Steiner 119; Swetlana Wall 120; Ivars Linards Zolnerovics 32Kerker und Baum: Umschlag (rechts)Corbis: Umschlag (links)

Abkürzungen:TL = TeelöffelEL = Esslöffelkcal = Kilokalorieng = Grammml = MilliliterTK = Tiefkühl

© 2009 Schlütersche Verlagsgesellschaft mbH & Co. KGHans-Böckler-Allee 7, 30173 Hannover

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Gestaltung: Schlütersche Verlagsgesellschaft mbH & Co. KGSatz: Die Feder GmbH, WetzlarDruck und Bindung: Schlütersche Druck GmbH & Co. KG, Langenhagen


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Inhalt

7 Vorwort

8 Geleitwortvon Professor Hademar Bankhofer

9 Einführung9 Worum geht es bei der Müller-

Diät?10 Wir essen uns dick10 Eine Kalorie ist eine Kalorie12 Der Jo-Jo-Effekt: So schlagen Sie

der Evolution ein Schnippchen

13 Satt und schlank durchdas richtige Essen

13 Die Inhaltsstoffe unserer Nahrung

14 Die richtigen Kohlenhydrate – mit dem Glyx zum Ziel

16 Ballaststoffe sind Satt- undSchlankmacher

16 Die Sache mit dem Fett16 Eiweiß macht schlank und straff18 Machen Vitamine, Mineral-

stoffe & Co. schlank?20 Zucker: Freund oder Feind?

21 Tipps und Infos rund ums Schlankwerden

21 Die größten Diätlügen27 Bin ich überhaupt zu dick?29 Ist Übergewicht erblich?30 Bewegung tut gut

32 Die 11 besten Tipps zum Abnehmen38 Die 60 besten Tipps zum

Schlankbleiben

43 Jetzt geht’s los: die Müller-Diät

44 So läuft es am besten47 Der ideale Müller-Diät-Tag50 Die Umstellungsphase: 1–2 Tage53 Die Fatburning-Phase: 6–12 Wochen

111 Die Stabilisierungsphase121 Weitere Schlankrezepte für jeden Tag127 Die Einkaufslisten

133 Rat und Tat

135 Autoreninfo

136 Register


werden möchten. Aber keine Angst, Siemüssen sich nicht mit einem Sportkon-zept traktieren. Der wichtigste und wohleffektivste Sport ist die Alltagsbewegung –am besten gehen Sie pro Tag 3 000 Schrit-te mehr als normal. Also ganz einfachmehr spazieren gehen, laufen oder –wenn Sie mögen – auch joggen oder wal-ken.

Fangen Sie gleich heute an, die Mül-ler-Diät auszuprobieren – und Sie wer-den feststellen, dass Sie weder Hungernoch „Gelüste“ bekommen, sondern eine Reduktionskost durchführen, diesatt macht, lecker ist und langfristig zueiner Gewichtsreduzierung ohne Jo-Jo-Effekt führt.

Wenn Sie Fragen, Wünsche oder An-regungen haben, können Sie mich gernekontaktieren.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg beider Gewichtsreduktion und freue michauf den Kontakt zu Ihnen!

Mit den besten Grüßen und Wün-schen für Ihre Gesundheit und Linie

Ihr

Sven-David Müller

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mit der „Müller-Diät“setzen Sie auf dasrichtige Pferd, wennSie gesund und dauerhaft ohne Jo-Jo-Effekt abnehmenmöchten. Mit mei-ner Diät gibt es kei-nen quälenden Hun-

ger oder Diätphasen, in denen die Waagestehen bleibt oder sogar wieder eine Ge-wichtszunahme anzeigt. Denn Hunger istder Feind der Übergewichtigen. Deshalbsollten Sie vor jedem Essen „Voluminizer“zu sich nehmen – das sind Ballaststoffe,die im Magen aufquellen und nachhaltigsättigen, wie beispielsweise ein Getränkaus Kefir, Tabasco und anderen leckerenZutaten. Wenn Sie auf die Vorsättigungvon Voluminizern setzen, haben Hunge-rattacken keine Chance.

Die Müller-Diät erfüllt alle Anforde-rungen, die beispielsweise die DeutscheAdipositas Gesellschaft als medizinischeFachorganisation an ein Gewichtsreduk-tionskonzept stellt. Sie beinhaltet dieKomponenten Verhaltensmodifikation,Ernährungsumstellung und Muskelaktivie-rung. Denn die Muskeln sind der Verbren-nungsort für das Körperfett, das Sie los-

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,


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Liebe Leserin, lieber Leser,

wir kennen dasdoch alle: Da will inunserem nächstenUmfeld jemand ab-nehmen. Und daserste, was er un-entwegt allen ver-kündet, lautet: „Ichmuss weniger es-sen!“ Genau dieser

Satz ist sein Verhängnis. Er darf nämlichnicht weniger essen. Im Gegenteil: Ermuss sich satt essen. Er hat nämlich bis-her zu wenig gegessen. Zu wenig vonwertvollen Nahrungsmitteln. Endlich sagtuns das eine kompetente Persönlichkeit:Sven-David Müller. Ein Experte mit jahre-langer Erfahrung im Umgang mit Überge-wichtigen. Seine Philosophie lautet: Werabnehmen will, muss sich satt essen. MitLebensmitteln, die optimal sättigen, imOrganismus aber kein Chaos anstellen.Genau das ist der sympathische und logi-sche Trick bei der neuen Diät, bei derMüller-Diät. Sie beweist uns: Man kannsich gesund und schlank essen.

In den letzten Jahren sind MillionenMenschen total verunsichert worden,was das Abspecken betrifft: Die einenExperten haben empfohlen, Fleisch zumeiden, auf Kohlenhydrate zu vertrauen.Andere wieder haben die Atkins-Diätwieder aufleben lassen, die Kohlenhydra-te verteufelt und Fleisch sowie Fett hoch-

jubelt. Was ist nun der richtige underfolgreiche Weg? Es ist – wie immer imLeben – der goldene Mittelweg. Und ge-nau das ist die Müller-Diät. Sie vermeidetden verführerischen Heißhunger, schütztvor der Insulinfalle, schont die Bauchspei-cheldrüse.

Wir erfahren, welche Kohlenhydratewir meiden müssen – nämlich die Weiß-mehlprodukte und den Zucker. Und wirlernen, dass wir herzhafte, großzügigbemessene Speisen essen dürfen. Spei-sen, die uns satt machen.

Und dann finde ich als Leitmotivder Müller-Diät eine goldene Regel, mitder ich seit Jahren vielen Mitmenschenauf die Nerven gehe, weil ich es immerund ewig im Fernsehen, Radio und inmeinen Büchern predige: Wer gesund le-ben, schlank werden und schlank blei-ben möchte, der muss jeden Tag 2,5 bis3 Liter Wasser trinken.

Ich freue mich, dass es die Müller-Diät gibt. Sie ist der vernünftige, mode-rate Weg zum Wunschgewicht; sie wirdvielen Menschen dabei helfen, das end-lich zu schaffen, ohne ihre Gesundheit zugefährden. Und darum danke ich Sven-David Müller, dass er dieses Buch für Siegeschrieben hat.

Es grüßt Sie herzlichIhr

Professor Hademar Bankhofer

Geleitwort

Die Müller-Diät beweist es: Wer abnehmen will, muss gut essen!


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ler Nahrungsinhaltsstoffe mit viel Ge-schmack.

■ Mehr Entspannung – keinen dick-machenden Stress, sondern Entspan-nungstechniken wie beispielsweiseautogenes Training.

■ Muskelaktivierung durch mehr Bewe-gung – aber kein Extremsport, son-dern täglich 15 bis 30 Minuten Aus-dauer- und Kraftsport, wie zum Bei-spiel ein flotter Spaziergang.

Mit der Müller-Diät nehmen Sie satt, gesund und zufrieden sowie ohne Jo-Jo-Effekt ab. Außerdem lernen Sie, Ihre Ernährungs- und Verhaltensweisedauerhaft umzustellen!

Einführung

Worum geht es bei der Müller-Diät?Hunger und einseitige Ernährung sind derFeind jeder erfolgreichen Diät – und ge-nau dagegen will die Müller-Diät angehen.

Die meisten Diäten setzen auf vielekleine Mahlzeiten, dabei macht das hung-rig und dick. Außerdem sind die Mahl-zeiten oft nur auf Eiweiß oder nur aufKohlenhydrate ausgerichtet – aber LowCarb- und Low Fat-Diäten führen gerade-wegs zum Jo-Jo-Effekt.

Die Müller-Diät setzt als Moderat-Diät deshalb auf eine ausgewogene Er-nährung und ist somit gut für die schlan-ke Linie und das allgemeine Wohlbe-finden. Jede Mahlzeit enthält süße unddeftige Komponenten und bremst damitdas Hungergefühl aus.

Die Diät besteht aus drei Phasen: Inder Startphase wird überflüssiges Wasserausgeschieden und von den herkömm-lichen Ernährungsgewohnheiten ent-wöhnt. In der Fatburning-Phase nimmtman nicht nur ab, sondern trainiert dasneue Essverhalten. Zum Schluss folgt dieStabilisierungsphase, die zeigt, wie mandauerhaft schlank bleibt. Alle Mahlzei-ten sind leicht zuzubereiten; auch für Be-rufstätige ist die Müller-Diät bestens ge-eignet.

Die Müller-Diät setzt sich aus drei Säulenzusammen:■ Ernährungsumstellung durch bessere

Ernährungsweise – aber keine Verbo-te, keine einseitige Bevorzugung, keinFasten oder Kalorienzählen, sonderndie moderate, intelligente Zufuhr al-


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Wir essen uns dick

Wir essen überwiegend verarbeiteteNahrungsmittel. Vieles ist heute fertigoder soweit vorbereitet, dass wir es nurnoch erwärmen müssen. Rund zwei Drit-tel der Speisen sind Fertigprodukte oderHalbfertigprodukte.

Um sich gesund zu ernähren, müs-sen Sie weder Diätassistent noch Ernäh-rungswissenschaftler sein. Grundsätzlichsollten Sie aber wissen, dass es keine ge-sunden und keine ungesunden Lebens-mittel gibt. Viel mehr zählt die Zu-sammensetzung der Lebensmittel insge-samt. Niemand wird durch den Genusseines Hamburgers oder durch ein StückKuchen dauerhaft zunehmen oder krankwerden. Eine einseitige Ernährungsweisedagegen kann niemals gesund sein, undeine gute Reduktionskost lässt keine Le-bensmittelgruppe aus.

Eine Kalorie ist eine Kalorie

Dieser Satz des Ernährungswissenschaft-lers Prof. Berthold Gassman widersprichtden Verfechtern der Atkins-, „Fit-durch-Fett“- oder Glyx-Diäten, bei denen aufKohlenhydrate, Eiweiß oder Fett mehroder weniger verzichtet wird. Die neueErnährungsforschung zeigt: EinseitigeDiäten funktionieren schlechter als dievielseitigen Ernährungsprogramme. DieErnährung sollte folglich auch währendeiner Diät möglichst vielseitig sein, denn nur so erlernen Sie eine Ernäh-rungsweise, der Sie auch vom gesund-heitlichen Standpunkt aus dauerhaft treubleiben können. Andernfalls sind Man-gelerscheinungen vorprogrammiert. Au-ßerdem ist die Sättigung dann am höchs-ten, wenn eine Mahlzeit Kohlenhydrate,Eiweiß und Fett enthält.

Fett kann nicht als Sündenbock fürdie Auswirkungen eines ungünstigenLebensstils herhalten. Es hat zwar diehöchste Kaloriendichte, ist jedoch einlebensnotwendiger Stoff. Wichtig ist,moderat pflanzliche Fette zu konsumie-ren und auf versteckte Fette in Kuchen,

Jäger und Sammler: Gesund und lecker

20 % Fett

20 % Eiweiß60 % Kohlenhydrate

davon:� 1000 g Gemüse und Obst� 30 g Ballaststoffe

Durchschnittskost heute: Zu fett

35 – 40 % Fett

10–15 % Eiweiß10 %Alkohol

40–45 % Kohlenhydrate

davon:� 20 g Ballaststoffe 260 g Gemüse und Obst10 % Zucker


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Wurst oder Käse zu achten – es kommtalso einfach auf die richtigen Fette an.

Auch kohlenhydratarme Kost hilftnicht unbedingt bei der Gewichtsreduk-tion, denn Kohlenhydrate erlauben grö-ßere Portionen als zum Beispiel fettreicheMahlzeiten – bei gleicher Kalorienmenge.

Die sogenannten Eiweiß-Diäten ver-ursachen einen Kohlenhydratmangel, eswerden weniger Glückshormone gebildet,die Laune sinkt und nicht das Gewicht.

Übergewicht ist die Folge einesUngleichgewichts von Energieaufnahmeund Energieverbrauch, sprich: Wir wer-den dick, wenn wir mehr essen, alsunser Körper verbraucht, und hierbei istes gleichgültig, ob die überschüssigenKalorien aus Fett, Eiweiß, Kohlenhydra-ten oder Alkohol stammen. Eine Reduk-tionskost – also eine Diät – sollte folglichnicht extrem gestaltet werden, sondernalle Lebensmittelgruppen beinhalten.

Aus diesem Grund enthält die Mül-ler-Diät Deftiges und Süßes in jederMahlzeit. Grundsätzlich ist nichts verbo-ten, denn ein Lebensmittel ist für sichbetrachtet nicht gesund oder ungesund.Vielmehr bewirkt die Mischung und Aus-wahl der verschiedenen Lebensmittel,ob sie gesund sind oder nicht.

Grundsätzlich ist eine Körperfett-reduktion durch jede kalorienreduzierteKost möglich. Auch durch die Aufnahmevon 1200 Kalorien in Form von Fett oderZucker würde man abnehmen. Gesundund sinnvoll wäre das aber nicht, da es zu Mangelerscheinungen kommenkann.

Eine Kalorie ist eine Kalorie! Jede Kalorienreduktion führt zurGewichtsabnahme, ist aber nichtunbedingt gesund.


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Der Jo-Jo-Effekt: So schlagen Sie der Evolution ein SchnippchenMindestens 75 Prozent der Menschenhaben einen Stoffwechsel, der eher zurGewichtszunahme als zur Gewichtsab-nahme neigt. Das liegt daran, dass unserKörper wie ein Speicher funktioniert:Sein Ziel ist es, für Notzeiten Reservenaufzubauen. Sind wir die lästigen Pfundealso endlich losgeworden, haben wirbald schon mehr davon als vor der Diät.

Dieser Jo-Jo-Effekt ist eine Überle-bensstrategie, die sich im Laufe der Evo-

lution entwickelt hat und die noch heutefunktioniert – inzwischen leider zu unse-rem Nachteil. Denn wenn es unsere Vor-fahren endlich geschafft hatten, großeEnergiereserven für Hungersnöte anzu-legen, gab der Körper diese so schnellnicht wieder her. In der Vergangenheitwurden Hungerphasen eben nicht frei-willig zur Gewichtsreduktion eingelegt,sondern waren naturgegeben. DieseHungerphasen hielten in der Regel län-ger, manchmal über Monate hinweg an.Würde der Körper Fettreserven rasch ab-bauen, wäre unser Überleben schnell in-frage gestellt gewesen. Daher nimmtkein Säugetier, auch der Mensch nicht,rasch an Körpergewicht ab. Vielmehrversucht der Organismus, seinen Ener-giebedarf einzuschränken, damit er län-ger von den Reserven zehren kann, umnicht zu verhungern.

Statt rasch Fettgewebe zur Energie-gewinnung heranzuziehen, baut der Kör-per zu allem Übel zuerst Muskeln ab, denndie verbrauchen reichlich Energie – undweniger Muskeln bedeuten längere Reser-ven. Dieses Vorgehen ist effizient, für eineGewichtsabnahme aber sehr störend.Durch den Muskelabbau ist nach Beendi-gung der Diät der Energiebedarf gesenkt,und man nimmt sehr leicht wieder an Ge-wicht, insbesondere an Fettgewebe, zu.Viele Menschen, die regelmäßig „aufDiät“ sind, haben schon viel Muskelmasseverloren. Leider ist es nicht möglich, ganzgezielt Fettgewebe abzubauen.

Den Jo-Jo-Effekt kann mit eiweißrei-cher Kost und regelmäßiger Bewegungüberwinden.

Der menschliche Stoffwechsel funktioniert wie ein Speicher!


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Die Inhaltsstoffe unserer NahrungUnsere Lebensmittel sind Mischungenaus unzähligen Inhaltsstoffen, die alleeine mehr oder weniger ausgeprägteWirkung auf den Körper ausüben. Fehleneinzelne Stoffe, so kann der kompliziertemenschliche Organismus nicht mehr op-timal funktionieren.

Ebenso kann auch ein Zuviel zuKrankheiten führen. Häufig nehmen wirzu viel Energie, zu viel Fett, zu viel Süßes,zu viel Alkohol, jedoch zu wenig Ballast-stoffe auf. Die Folgen sind ernährungsbe-dingte Krankheiten wie beispielsweiseÜbergewicht, Diabetes mellitus Typ 2,Gicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Ver-stopfung oder Fettstoffwechselstörun-gen. Bereits jeder zweite Deutsche leidetunter einem zu hohen Cholesterinspie-gel, der Hauptursache für Arterienverkal-kung, die in Herzinfarkt oder Schlagan-fall enden kann.

Das Wissen um die Inhaltsstoffe un-serer Nahrung und die richtige Ernäh-rungsweise kann diese Erkrankungenund die damit verbundenen Risiken ver-mindern oder sogar ganz vermeiden.

Richtig essen und trinken machtschlank und hält gesund.

Den größten Anteil unserer Lebensmittelmachen die energieliefernden, also kalo-rienhaltigen Substanzen aus. Sie werdendaher Nährstoffe genannt. Zu dieserGruppe gehören Kohlenhydrate, Fetteund Eiweiße, die sogenannten Proteine.

Andere Inhaltsstoffe versorgen denKörper zwar nicht mit Energie, sind aberdennoch lebensnotwendig. Sie werdendaher als Wirkstoffe bezeichnet. Zu die-ser Gruppe gehören Vitamine, Mineral-stoffe (Mengen- und Spurenelemente),aber auch Wasser.

Eine spezielle Gruppe bilden diesogenannten gesundheitsfördernden In-haltsstoffe. Sie sind nicht lebensnotwen-dig, helfen dem Körper aber, gesund zubleiben oder zu werden. Hierzu gehörendie sekundären Pflanzenstoffe und Bal-laststoffe. Zusätzlich sind Farb- und Duft-stoffe, Alkohol, verschiedene Säuren,Geschmacksstoffe, aber auch Fremd-und Schadstoffe und andere chemischeVerbindungen enthalten.

Bestimmte Substanzen muss derKörper regelmäßig über die Nahrungaufnehmen, da er sie nicht selbst bildenkann, sie aber unbedingt benötigt. DieseStoffe werden als essenziell, also lebens-notwendig, bezeichnet. Der Körper legtnur begrenzte Vorräte an und kann siedaher nur eine kurze Zeit entbehren. Jenach Größe dieser Vorräte dauert esunterschiedlich lang, bis Mangelerschei-nungen sichtbar werden. Zu diesenessenziellen Nährstoffen zählen ■ alle Vitamine,■ 17 Mineralstoffe (Mengen- und Spu-

renelemente),■ neun Aminosäuren (Bausteine der

Proteine) und■ die mehrfach ungesättigten Fettsäuren

Linolsäure und Alpha-Linolensäure.

Jedes Lebensmittel enthält eine Vielzahlvon Nähr- und Wirkstoffen. Wichtig ist

Satt und schlank durch das richtige Essen


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Ernähren Sie sich so abwechslungs-reich wie möglich.

Das Leben ist mit einem ständigen Ver-brauch an Energie verbunden. Die Auf-rechterhaltung aller Körperfunktionen,der Erhalt der Körperwärme, Wachstumund Muskeltätigkeit – all dies benötigtEnergie. Seinen Energiebedarf deckt dermenschliche Organismus durch den Ab-bau der Nährstoffe, vor allem von Koh-lenhydraten und Fetten. Eiweiß, obwohles zu den Nährstoffen zählt, wird dage-gen nur in geringem Ausmaß zur Ener-giegewinnung genutzt. Stattdessen hilftes beim Aufbau von Körpersubstanz wiebeispielsweise Muskelmasse.

Die Energie, die in einem Lebens-mittel oder Nährstoff enthalten ist, wirdin Kalorien gemessen. Wenn von einerKalorie die Rede ist, ist umgangssprach-lich meist eine Kilokalorie gemeint. DieNährstoffe liefern unterschiedliche Kalo-rienmengen:

1 g Eiweiß 4,1 kcal

1 g Kohlenhydrate 4,1 kcal

1 g Fett 9,3 kcal

1 g Alkohol 7 kcal

Die richtigen Kohlenhydrate –mit dem Glyx zum Ziel

Viele Kohlenhydrate werden vom Körperschnell aufgenommen und lassen denBlutzuckerspiegel rasant in die Höhe stei-gen. Um den Blutzuckerspiegel wiederauf das Normalmaß zu senken, schüttetder Körper daher schnell große Mengen

die richtige Kombination dieser Lebens-mittel, um dem Körper mit der Nahrungalles zu geben, was er braucht. Was zählt,ist die Summe der Nähr- und Wirkstoffe,die wir über den ganzen Tag zu uns ge-nommen haben.


Schlankmacher Dickmacher

Gemüse Traubenzuckerrohes Obst (mit Schale) ZuckerVollkornbrot WeißmehlbrötchenHülsenfrüchte GraubrotPilze BaguettePellkartoffeln Salzkartoffeln, KartoffelbreiSpaghetti oder Vollkornnudeln al dente EiernudelnBasmatireis weißer Reis Vollkornreis Fertigproduktenatürliche, ballaststoffreiche Lebensmittel industriell verarbeitete Lebensmittel

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an Insulin aus. Das überschüssige Insulinsenkt den Blutzuckerspiegel so weit, dasses zu einer leichten Unterzuckerungkommt. Auf diese Unterzuckerung re-agiert der Körper mit Hunger. Darüberhinaus erschwert ein hoher Insulinspie-gel den Abbau von Körperfett.

Gemüse, Hülsenfrüchte und Obstliefern genauso wie Brötchen, Kartoffel-brei und Traubenzucker mehr oder weni-ger reichlich Kohlenhydrate. Doch wa-rum sind Kohlenhydrate einerseits wich-tige Energiequellen für den Körper undsättigen hervorragend, andererseits abermitverantwortlich für die Entstehung vonHunger und Übergewicht? Kohlenhydra-te sind nicht grundsätzlich schlecht fürden Menschen – im Gegenteil. Unser Ge-hirn, unsere roten Blutkörperchen undbestimmte Nierenzellen sind praktischauf Traubenzucker angewiesen, um ar-beiten zu können.

Der Schlüssel für die Bewertung vonKohlenhydraten liegt in deren Blutzu-ckerwirksamkeit. Diese gibt an, ob dasKohlenhydrat den Blutzuckerspiegelrasch oder weniger rasch steigert. Wer

abnehmen möchte, sollte für einen aus-geglichenen Blutzuckerspiegel sorgen.Das heißt konkret: Lebensmittel mit ei-nem niedrigen glykämischen Index(Glyx) auswählen. Das sind Kohlenhydra-te, die nur langsam abgebaut werden.Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel nurlangsam und hält lange an. Dies führt zueiner lang anhaltenden Sättigung.

Nicht sättigende, reichlich Insulinproduzierende Kohlenhydratträger, wiezuckerhaltige Limonade, Weißbrot oderKartoffelbrei, machen dem Stoffwechselzu schaffen. Sie lassen mit dem Insulin-spiegel auch das Gewicht ansteigen. DerErnährungsmediziner spricht von Koh-lenhydratmast, die zur Insulinmast führt.Ideal hingegen sind Kohlenhydrate ausGemüse, Hülsenfrüchten, Soja und Obst.Diese haben einen niedrigen Glyx.

Kohlenhydrate, die den Blutzucker-spiegel langsam steigern, sind gesund. Wer abends Kohlenhydratemit hohem Glyx isst, baut kein Fettgewebe ab.

Kohlenhydrate – die wichtigsten Schlank- und Dickmacher


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Ballaststoffe sind Satt- und SchlankmacherBallaststoffe sind unverdauliche Pflanzen-fasern, die vor allem in Vollkornpro-dukten, aber auch in Hülsenfrüchten,Frischobst mit Schale und Gemüse ent-halten sind. Diese Fasern sind Gesund-heit pur: Sie senken den Cholesterin-spiegel, führen zu einem langsamenBlutzuckerspiegelanstieg – haben alsoeinen niedrigen Glyx – und machen dau-erhaft satt. Außerdem fördern sie aufnatürliche Weise die Verdauung und beu-gen damit Verstopfung und Darmträgheitvor.

Da die Pflanzenfasern reichlich Flüs-sigkeit im Magen binden, führt dies dortzu kräftigen Impulsen auf die Dehnungs-rezeptoren, die dauerhaft das Signal„satt“ bekommen – und wer schnellersatt ist, isst weniger.

Die Sache mit dem Fett

Eine fettreiche Ernährungsweise istgrundsätzlich nicht ungesund – insbe-sondere die Aufnahme von gesättigtenFettsäuren. Eine sinnvolle Reduktions-kost kommt auch nicht ohne Fett aus.

Da das Verhältnis von Omega-3-Fett-säuren zu Omega-6-Fettsäuren in derdurchschnittlichen Ernährung durch denviel zu geringen Fischkonsum und einefalsche Speisefettauswahl schlecht ist,sollten deutlich mehr Omega-3-Fettsäu-ren aufgenommen werden. Quellen dafürsind Fischöle, Fischölkapseln, Omega-3-Fettsäuren aus Algen oder Rapsöl. Ome-ga-3-Fettsäuren verbessern die Insulinwir-kung, senken also die Blutfette und denBlutdruck. Außerdem helfen sie bei derBehandlung von Entzündungen. Ein kom-

pletter Verzicht auf Fett ist also hochgra-dig gefährlich.

Ganz besonders gut ist konjugierteLinolsäure (CLA), die in der Milch enthal-ten ist und als echter Bodyformer wirkt.Sie kann dazu beitragen, Körperfettmas-se abzubauen bei gleichzeitigem Erhaltder Muskelmasse. CLA kann nicht nurden Körperfettanteil reduzieren, das ab-gebaute Fett lagert sich auch nicht wie-der an. Dadurch kann die konjugierteLinolsäure helfen, dem berüchtigten Jo-Jo-Effekt entgegenzuwirken. CLA ist je-doch kein Wundermittel und kann wedereine gesunde Ernährungsweise noch denflotten Spaziergang ersetzen. Sie kann je-doch für eine Ernährungsumstellung mitregelmäßiger Bewegung helfen, da diefettreduzierende Wirkung durch sport-liche Aktivitäten verstärkt wirkt.

Eiweiß macht schlank und straff

Bisher standen Kohlenhydrate und Fetteim Mittelpunkt der Ernährungsempfeh-lungen. Dabei wurde das Eiweiß weit-gehend vergessen. Aktuelle Studien be-weisen, dass Eiweiße für eine optimaleSättigung besonders wichtig sind. Mus-keln lassen sich am besten mit einer Diäterhalten, die zwischen 1200 und 1600kcal enthält, die relativ eiweißreich istund bei der täglich mindestens 15, bes-ser 30 Minuten Ausdauersport betriebenwird. Eiweiß sättigt besser als Kohlen-hydrate oder Fette. Zudem hat Eiweißpraktisch keinen Einfluss auf den Blutzu-cker- und Insulinspiegel.

Mittlerweile wissen die Ernährungs-wissenschaftler, dass durch eine eiweiß-reiche Reduktionskost besonders vielKörpergewicht abgebaut wird.


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Ganz wichtig ist, dass das Eiweißmöglichst fettarm ist, damit der Körpernicht zu viele Kalorien erhält. Ziel ist,dauerhaft das Verhältnis von Muskel-masse zu Körperfett zu verändern. MehrMuskeln und weniger Fett machen ge-sund und lassen das Problem Über-gewicht dauerhaft verschwinden. JedesGramm Fettgewebe, das Sie abbauen,und jedes Gramm Muskeln, das Sie nicht abbauen, macht Sie gesünder undhilft Ihnen, dauerhaft schlank zu blei-ben.

Bei einer Diät sollten Sie mindes-tens 0,8 g Eiweiß pro Körperkilogrammaufnehmen, das entspricht beispiels-weise 72 g Eiweiß bei einem Mann von90 kg Gewicht.

Fettarmes Eiweiß verändert dasVerhältnis von Muskelmasse zu Körperfett. Mehr Muskeln undweniger Fett machen gesund undlassen das Problem Übergewichtdauerhaft verschwinden.


Machen Vitamine, Mineral-stoffe & Co. schlank?Vitamine, Mineralstoffe und sekundärePflanzenstoffe sowie einige andere Sub-stanzen werden unter dem OberbegriffVitalstoffe zusammengefasst. Ernäh-rungswissenschaftler sprechen bei Vita-minen und Mineralstoffen von Mikro-nährstoffen. Um optimal zu funktionie-ren, ist der Stoffwechsel unseres Körpersauf eine Vielzahl von Helfern – fast im-mer Vitalstoffe – angewiesen. Bei einerunzureichenden Versorgung mit Vitami-nen und Mineralstoffen können Eiweiß-,Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel nichtoptimal funktionieren. Viele andere Vital-stoffe wie sekundäre Pflanzenstoffe ausGemüse und Obst erfüllen ebenfallswichtige Aufgaben in der Nährstoffver-wertung.

Der Vitalstoffbedarf steigt währendeiner Diät. Das ist auf erhöhte Verlusteüber den Urin zurückzuführen. Zudementhält eine Kost mit weniger Kalorien inder Regel auch weniger Vitalstoffe alseine kalorienreiche Kost. Der Orga-nismus wird insbesondere während derGewichtsreduktion von sogenanntenfreien Radikalen bedroht, und der Anti-oxidanzien-Bedarf steigt. Auch der Ab-bau von Fett führt zu einem Mehrbedarfan antioxidativen Stoffen wie Vitamin Cund E, Zink oder Selen. Ernährungsme-dizinisch bewiesen ist, dass Übergewichtauch eine entzündungsfördernde Kom-ponente hat, und dass viele Übergewich-tige einen hohen Cortisolspiegel undauch Lebensmittelunverträglichkeitsre-aktionen haben. Das erhöht den Bedarfan entzündungshemmendem Zink underfordert mehr Antioxidanzien, um freieRadikale abzuwehren.

Um während einer Reduktionskostkeine Unterversorgung an lebenswichti-gen Vitalstoffen zu erleiden, sollten Siedie Müller-Diät täglich um einige Nah-rungsergänzungsmittel ergänzen.

KalziumKalzium aktiviert den Stoffwechsel, heiztdie Verdauungsenzyme an und fördertdie Verbrennung von Fettpolstern. Trin-ken Sie daher täglich drei Flaschen kalzi-umreiches Mineralwasser, das 150 mgKalzium/Liter haben sollte.

Zimt Zimt enthält Aromastoffe, die den Blut-zuckerspiegel, die Blutfette und das LDL-Cholesterin (das sogenannte „böse“ Cho-lesterin, das Gefäßverkalkung begünstigt)senken und damit den Heißhunger aufSüßes bekämpfen. Diabetiker können mit Zimt ihren Blutzuckerspiegel um biszu 30 Prozent senken. Eine Prise Zimt imKaffee oder Essen reicht da schon aus.

ChromChrom verbessert die Wirkung des Insu-lins. Der Blutzuckerspiegel stabilisiertsich, und die Fettverbrennung wird akti-viert. Chrom ist am Kohlenhydrat-, Pro-tein- und Fettstoffwechsel beteiligt. Eshilft gegen Heißhunger, erhöht die Fett-verbrennung und ist für die Kohlenhy-dratverwertung zuständig.

ZinkZink ist ein echter Fatburner und beugtBlutzuckerschwankungen und insulinbe-dingtem Hunger vor. In Deutschland liegthäufig Zinkmangel vor, daher sollten Sietäglich 12 bis 15 mg Zink zu sich neh-men. Zink können Sie beispielsweisereichlich über Rindfleisch aufnehmen.

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Fatburner – nützliche Helfer, die es wirklich gibtIn der Presse wird viel über Fatburner be-richtet. Gibt es die wirklich? Ja! Die Naturbietet uns viele natürliche Kalorienkiller,die zusammen mit Sport das Abnehmenleichter machen.

Fatburner sind Substanzen, die zueinem höheren Energiebedarf führen.Dazu gehören beispielsweise Capsaicinund Koffein. Nehmen Sie möglichst zujeder Mahlzeit Fatburner auf, am besten30 Minuten nach der Mahlzeit.

Vitamin CDas Wundermittel der Models: Regelmä-ßig eine geschälte Zitrone vor dem Schla-fengehen – und man hat weniger Figur-probleme. Mithilfe von Vitamin C wirdder Nervenreizstoff Noradrenalin im Kör-per produziert. Dieses Hormon sorgtnicht nur dafür, dass wir Stress besser be-wältigen können, sondern auch dafür,dass dabei besonders viel Fett verbranntwird. Noradrenalin gelangt blitzschnellüber die Nervenbahn in die Fettzelle, um

dort das Fett abzubauen. Vitamin C aus Obst und Gemüse ist

zum Abnehmen ideal!

KoffeinKoffein ist als „Wachmacher“ bekannt.Tatsächlich hat Koffein eine anregendeund stimulierende Wirkung. Zudem be-wirkt es beim Sport während der ersten15 bis 20 Minuten einen Anstieg derfreien Fettsäuren im Blut; diese könnenvon trainierten Ausdauersportlern alsEnergiequelle genutzt werden – sie wirdnicht bei Belastungsbeginn aufge-braucht, sondern steht für einen späte-ren Zeitpunkt zur Verfügung. Bei einer 60 kg schweren Person reichen schondrei bis vier Tassen Kaffee. Koffein kannauch bei kürzeren intensiven Belastun-gen zu einer Leistungssteigerung beitra-gen. Die anregende Substanz ist nichtnur in Kaffee, sondern auch in schwar-zem und grünem Tee, Colagetränken,Energy-Drinks und Kakao enthalten.

CapsaicinDer „Scharfmacher“ aus Paprika undChili fördert den Fettabbau durch die Mo-bilisierung von Fettreserven. Ideale Cap-saicinlieferanten sind Tabasco, Chilischo-ten und andere scharfe Gewürze undspezielle Nahrungsergänzungsmittel.


dass Süßstoffe grundsätzlich keinen Ein-fluss auf den Insulinspiegel haben. Esstimmt also nicht, dass Süßstoffe Appetitoder gar Hunger machen, denn Süßstof-fe haben einen Glyx von null.

Grundsätzlich gilt, dass es nichtsinnvoll ist, sich den Geschmack durchzu viel Süßes zu verderben. Setzen SieSüßstoffe also in Maßen ein, dann habenSie nur Vorteile und keine Nachteile.

Lightlebensmittel oder kalorienre-duzierte Lebensmittel können Ihnen hel-fen, viele Kalorien einzusparen. AchtenSie immer auf den Kaloriengehalt undkaufen Sie solche Lebensmittel nur,wenn Sie mit dem Hinweis „Enthält xyProzent weniger Kalorien“ ausgestattetsind. Natürlich ist es sinnvoll, fettredu-zierten Käse, fettreduzierte Wurst oderandere Produkte zu verzehren. Nur einesdürfen Sie nicht tun: die doppelte Mengedavon essen. Denn eine Kalorieneinspa-rung von 40 Prozent bedeutet ebennicht, dass Sie davon so viel essen kön-nen, wie Sie wollen. In normalen Men-gen gegessen, helfen Lighprodukte undkalorienreduzierte Lebensmittel bei derGewichtsreduktion.

Viel Zucker macht zwar glücklich –aber auch dick! Süßstoffe verursa-chen keinen Heißhunger und helfenbeim Abnehmen.

Zucker: Freund oder Feind?

Zucker wird häufig für die Entstehungvon Übergewicht verantwortlich ge-macht. Zucker selbst ist dafür aber sichernicht allein verantwortlich, denn Zuckerin Reinform nehmen wir relativ selten zuuns. Viel häufiger essen wir fetthaltigeSüßigkeiten, die reichlich Kalorien lie-fern. Vor diesem Hintergrund sollten SieTee, Kaffee und Getränke ohne Zuckerbevorzugen. Ein Beispiel: Wenn Sie einJahr lang anstatt des gewohnten LitersCola oder Limonade pro Tag einen LiterCola Light oder süßstoffgesüßte Limona-de trinken und den Kaffee anstatt mit Zu-cker mit Süßstoff süßen, sparen Sie diekaum fassbare Summe von 215 350 kcalim Jahr ein. Das entspricht dem Kalo-riengehalt von 23 kg Fett.

Natürlich macht die Verwendungvon Süßstoff allein nicht schlank, dennSüßstoff macht ja nicht dünn, sondern isteinfach nur eine Substanz, die extremsüß schmeckt, dabei aber keine Kalorienhat. Wissenschaftlich nachgewiesen ist,


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Die größten Diätlügen

Abnehmen funktioniert sowieso nichtFalsch: Jeder Mensch kann abnehmen.Dafür muss nur eine negative Energiebi-lanz erreicht werden. Übergewicht ent-steht, wenn wir mehr Kalorien essen alsverbrauchen. Wichtig ist, dass keinemuskelabbauende Crashdiät durchge-führt wird, damit es nicht zum Jo-Jo-Effekt kommt. Vielmehr ist es wichtig,das Essverhalten dauerhaft, das heißt fürimmer, zu verändern. Zudem ist es not-wendig, den Energiebedarf durch mehrAlltagsbewegung und auch sportliche Ak-tivität zu steigern.

Sinnvoll ist es, wöchentlich zwi-schen 1 und 1,5 kg Körperfett abzubau-en. Das Körpergewicht sinkt dann durchgleichzeitige Flüssigkeitsverluste undleichten Muskelabbau um mindestens 2 kg ab. Ein Gewichtsverlust von mehrals 300 g pro Tag ist immer auf einenWasserverlust oder Muskelabbau zurück-zuführen und nicht auf Fettgewebsab-bau.

Alkohol macht schlankFalsch: Darauf spekulieren wahrschein-lich nur diejenigen, die so viel Alkoholkonsumiert haben, dass sie ihren Magen-inhalt oral entleeren müssen. Eine injeglicher Hinsicht ungesunde Methode.Alkoholische Getränke sind ganz im Ge-genteil wahre Kalorienbomben. Entge-gen gängiger Behauptungen bremst Al-kohol sogar die Fettverdauung.

Ballaststoffe sind überflüssigFalsch – im Gegenteil: Ballaststoffe, ge-nauer: Nahrungsfasern sind überlebens-wichtig. Ohne Nahrungsfasern kann dieVerdauung nicht funktionieren. Zudemfördern Nahrungsfasern auch das Kauenund binden im Darm anfallende Giftstof-fe, die dann über den Darm ausgeschie-den werden.

Nahrungsfasern hemmen den Koh-lenhydratabbau und die Aufnahme derKohlenhydratbausteine ins Blut. Dadurchreduzieren Nahrungsfasern den Glyx vonanderen Speisen. Selbst haben Nah-rungsfasern keine für den Menschen di-rekt verfügbaren Kalorien. Im Gegenteil,denn Nahrungsfasern binden nicht nurGifte und cholesterinreiche Gallensäu-ren, wodurch sie den Cholesterinspiegeldeutlich senken, sie binden auch kleineMengen Nahrungsfett, das dann nicht zuB(a)uche schlägt.

Diäten machen dickFalsch: Eine Reduktionskost hilft beimAbnehmen. Es ist sinnvoll, eine Reduk-tionskost mit einem Bewegungspro-gramm zu kombinieren, damit der Kör-perfettverlust gesteigert werden kann.Lediglich Crashdiäten oder (Heil-)Fastensind ungeeignet, da sie den Jo-Jo-Effekthervorrufen. Eine gesunde Reduktions-diät führt zu einem Gewichtsverlust von1 bis 1,5 kg wöchentlich.

Wichtig ist, dass während der Re-duktionsphase ein neues Essverhaltenerlernt wird, sodass das Gewicht dauer-haft erniedrigt bleibt! Wer nach der Diätwieder in sein altes Verhaltensmusterzurückfällt, bleibt nicht schlank, sondern

Tipps und Infos rund ums Schlankwerden


1. TagFrühstück

Vollkornbrötchen mit Kirschkonfitüre und Mortadella auf Tomatenscheiben sowie Apfel-Zimt-Quark

Zutateng kcal

1 1 Vollkornbrötchen 50 111 1/2 TL Halbfettmargarine 3 11

2 EL kalorienreduzierte Kirschkonfitüre 25 17

Geflügelmortadella 30 52

1 Tomate 50 9

Senf, Basilikumblätter

2 Magerquark 125 94

1 mittelgroßer Apfel 130 67

2 EL Mineralwasser

1 TL Zitronensaft

Zimt, Vanillemark oder -aroma, flüssiger Süßstoff

3 2–3 Tassen Kaffee mit Kondensmilch

1 Flasche kalziumreiches Mineralwasser

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1. Woche • 1. Tag

Tipps & Hinweise

Wenn Sie keinen Kaffee mögen oder vertragen, können Sie auchschwarzen oder grünen Tee trinken.Dieser enthält ebenfalls den FatburnerKoffein.

Zubereitung

1 Schneiden Sie das Vollkornbrötchen inzwei Hälften und toasten Sie beide. Be-streichen Sie eine Hälfte mit wenig Halb-fettmargarine sowie Konfitüre und dieandere mit Senf, und legen Sie Tomaten-scheiben, Basilikum sowie die Geflü-gelmortadella darauf.

2 Rühren Sie den Quark mit Mineralwas-ser glatt und mischen Sie ihn mit geraffel-tem Apfel, den Sie sofort mit Zitronensaftbeträufeln. Schmecken Sie den Apfel-quark mit flüssigem Süßstoff, Vanillemarkund Zimt ab.

3 Trinken Sie zum Frühstück den Kaffeeund im Laufe des Vormittags eine Flaschekalziumreiches Mineralwasser.

Varianten

3. Woche: Verwenden Sie anstelle desApfels eine Birne.5. Woche: Verwenden Sie anstelle desApfels 130 g Kirschen.


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8. TagFrühstück

Himbeer-Haferflocken mit Apfel-Joghurt-Soßesowie ein Ei mit Senf

Zutateng kcal

1 Haferflocken 50 174

Kefir (entrahmt) 150 571/2 Apfel 65 34

Himbeeren 125 42

1 EL Zitronensaft

flüssiger Süßstoff und Zimt

2 1 Hühnerei 50 77

Salz, Senf

3 2–3 Tassen Kaffee mit Milch


Zubereitung

1 Kefir mit Apfelspalten, Zimt, Süßstoffund Zitronensaft pürieren. Die Himbee-ren über die Haferflocken verteilen undden Apfeljoghurt darübergießen.

2 Dazu ein Ei kochen und mit Senf undSalz würzen.

3 Trinken Sie zum Frühstück den Kaffeeund im Laufe des Vormittags eine Flaschekalziumreiches Mineralwasser.

Varianten

4. Woche: Verwenden Sie anstelle vonHimbeeren Erdbeeren.6. Woche: Nehmen Sie anstelle von Him-beeren Johannisbeeren oder Blaubeeren.

Anstatt Senf können Sie auch Ket-chup, Meerrettich oder Tomatenmarkverwenden, um das Ei zu würzen.

2. Woche • 8. Tag

Tipps & Hinweise

Verwenden Sie für den Kaffee grundsätzlich teilentrahmte Milch(1,5 Prozent Fett) oder 4-prozentigeKondensmilch, keine Kaffeesahne.

Ballaststoffe senken nicht nur den Glyx, sie regulieren auch die Verdauung. Viele Menschen leiden imRahmen einer Reduktionskost unterVerstopfung. Dieser können Sie leichtdurch reichlich Ballaststoffe und vielFlüssigkeit und Bewegung entgegen-wirken.


Beispiel-tag 1Frühstück

Vollkornbrötchen mit Konfitüre und Schinken sowie Fruchtjoghurt und Orangensaft

Zutateng kcal

1 2 Vollkornbrötchen 100 222

2 TL Halbfettmargarine 10 36

2 EL Heidelbeerkonfitüre 25 68

1 Scheibe gekochter Schinken 30 34

2 1 Fruchtjoghurt (fettarm) 150 124

3 1 Glas Orangensaft 200 ml 90

2–3 Tassen Kaffee mit Milch


Zubereitung

1 Die Vollkornbrötchen toasten und be-legen.

2 Dazu den Fruchtjoghurt essen.

3 Trinken Sie zum Frühstück den Kaffeesowie den Orangensaft sowie im Laufedes Vormittags eine Flasche kalziumrei-ches Mineralwasser.

Varianten

Anstatt Vollkornbrötchen können Sieauch zwei Scheiben Vollkornbrot odervier Scheiben Knäckebrot essen.

Anstelle des Obstsaftes können Sieauch jedes Frischobst nehmen.

Anstatt Vollkornbrötchen, Margari-ne, Konfitüre und Schinken können Sieauch 350 kcal in Form von Müsli essen.

Die Stabilisierungsphase • Beispieltag 1


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