Dipl. Fitness- und Gesundheitstrainer/in · Vergleich zu anderen Sportarten sehr gering, der...

Lehrgang zum / zur

Dipl. Fitness- und Gesundheitstrainer/in

Lauftechnik und Laufschule

Inhalt: Ing. Andreas Tomaselli Version: 01.11 Layout: akademie mea vita gmbh Verlag: akademie mea vita gmbh © 2014 AKADEMIE MEA VITA GMBH www.vitalakademie.at, [email protected] Dieses Skriptum einschließlich aller Teile ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung außerhalb der engen Grenzen des Urheberrechtsgesetzes ist ohne unsere Zustimmung unzulässig. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.

Inhaltsverzeichnis

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Inhaltsverzeichnis 1. Vorwort zum „natürlichen“ Laufen ............................................................................ 1

2. Anatomie und Biomechanik des Laufens .................................................................... 2

2.1. Fuß .............................................................................................................................. 2 2.1.1. Fußformen ....................................................................................................................................... 3

2.2. Sprunggelenk und Unterschenkel .............................................................................. 4

2.3. Knie und Oberschenkel .............................................................................................. 6

2.4. Beinstellung ................................................................................................................ 9

2.5. Hüfte ......................................................................................................................... 10 2.5.1. Fußstellung .................................................................................................................................... 11

2.6. Becken und Wirbelsäule ........................................................................................... 11 2.6.1. Beckenschiefstand und Beinlängendifferenz ................................................................................. 12 2.6.2. Hohlkreuz ...................................................................................................................................... 13

3. Bewegungsstruktur beim Laufen ............................................................................. 14

3.1. Vier-Phasen-Modell des Laufzyklus ......................................................................... 14 3.1.1. Die vordere Stützphase .................................................................................................................. 14 3.1.2. Die hintere Stützphase .................................................................................................................. 14 3.1.3. Die hintere Schwungphase ............................................................................................................ 15 3.1.4. Die vordere Schwungphase ........................................................................................................... 15

4. Muskelaktivität beim Laufen ................................................................................... 17

4.1. Beugeschlinge ........................................................................................................... 17

4.2. Streckschlinge ........................................................................................................... 17

4.3. Muskelaktivität in den Bewegungsphasen .............................................................. 18 4.3.1. Dynamisch-konzentrische Muskelaktivität .................................................................................... 18 4.3.2. Statisch-isometrische Muskelaktivität........................................................................................... 18 4.3.3. Dynamisch-exzentrische Muskelaktivität ...................................................................................... 19 4.3.4. Muskelaktivität im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus ....................................................................... 19 4.3.5. Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus ...................................................................................................... 19

5. Lauftechnik ............................................................................................................. 21

5.1. Barfußlaufen ............................................................................................................. 21

5.2. Laufen mit Laufschuhen ........................................................................................... 22 5.2.1. Vorfußlauf ..................................................................................................................................... 22 5.2.2. Mittelfußlauf ................................................................................................................................. 22 5.2.3. Fersenlauf ...................................................................................................................................... 22

5.3. Druckverteilung beim Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenlaufen .................................. 23 5.3.1. Lauftechnik und Belastung des Stütz- und Bewegungssystems .................................................... 23 5.3.2. Lauftechnik und Ermüdung des Stütz- und Bewegungssystems .................................................... 24

5.4. Konditionelle und koordinative Fähigkeiten ............................................................ 25

6. Verletzungen und Beschwerden im Laufsport .......................................................... 26

6.1. Überpronation und Übersupination ........................................................................ 26

6.2. Typische Beschwerdebilder ...................................................................................... 27 6.2.1. Achillessehnenbeschwerden .......................................................................................................... 28

6.2.1.1 Entzündung der Achillessehne (Tendinitis, Peritendinitis) .................................................. 28 6.2.1.2 Entzündung der Sehnengleithülle (Paratenonitis) ............................................................... 28 6.2.1.3 Entzündung des Schleimbeutels (Bursitis achillaea) ............................................................ 28 6.2.1.4 Hinterer Fersensporn (Haglund-Exostose) .......................................................................... 28 6.2.1.5 Beschwerden in der Knieregion ........................................................................................... 29 6.2.1.6 Femoropatellares Schmerzsyndrom .................................................................................... 29 6.2.1.7 Meniskusschaden ................................................................................................................ 29 6.2.1.8 Tractus-iliotibialis-Scheuersyndrom .................................................................................... 29

6.2.2. Überlastungsreaktionen der Wirbelsäule ...................................................................................... 29 6.2.2.1 Lendenwirbelsäulensyndrom (Lumbalsyndrom) ................................................................. 29

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6.2.2.2 Iliosacralgelenkblockierung ................................................................................................. 29 6.2.3. Schmerzzustände im Schienbeinbereich ........................................................................................ 30

6.2.3.1 Sehnenansatzentzündungen (Insertionstendinosen) .......................................................... 30 6.2.3.2 Muskellogensyndrome ........................................................................................................ 30 6.2.3.3 Entzündungen der Sehnenhüllen (Peritendinitiden, Tendovaginitiden) ............................. 30

6.2.4. Fußgewölbebeschwerden .............................................................................................................. 30 6.2.4.1 Sehnenplattenentzündung (Fascitis plantaris) .................................................................... 30 6.2.4.2 Unterer Fersensporn ........................................................................................................... 30 6.2.4.3 Nervenkompressionssyndrome ........................................................................................... 31

7. Training der Lauftechnik und der speziellen Beweglichkeit ....................................... 32

7.1. Betrachtung von Körperhaltung und Gelenkwinkel................................................. 32

7.2. Laufschule, Lauf-ABC ................................................................................................ 33 7.2.1. Die wichtigsten Lauf-ABC-Übungen .............................................................................................. 33

7.2.1.1 Sprunggelenksarbeit ............................................................................................................ 34 7.2.1.2 Kniehebelauf (hohe Skippings) ............................................................................................ 35 7.2.1.3 Anfersen .............................................................................................................................. 35 7.2.1.4 Vertikale Sprünge (hohe Sprünge) ....................................................................................... 36 7.2.1.5 Horizontale Sprünge (Schrittsprünge) ................................................................................. 37

7.3. Anwendung der Lauftechniken im Training ............................................................. 38 7.3.1. Laufen im Gelände......................................................................................................................... 38 7.3.2. Umstellung der Lauftechnik .......................................................................................................... 38

7.4. Dehnen (Stretching) ................................................................................................. 38 7.4.1. Muskuläre Dysbalancen ................................................................................................................ 40 7.4.2. Dehnübungen für den Läufer und die Läuferin .............................................................................. 42

7.4.2.1 Zehenbeuger ........................................................................................................................ 42 7.4.2.2 Langer Wadenmuskel (Gastrocnemius) ............................................................................... 43 7.4.2.3 Kurzer Wadenmuskel (Soleus) ............................................................................................. 43 7.4.2.4 Zehenstrecker (Tibialis Anterior) ......................................................................................... 44 7.4.2.5 Langer Kniestrecker (M. Rectus femoris) ............................................................................. 44 7.4.2.6 Kniebeuger (Ischiocrurale Muskelgruppe) ........................................................................... 45 7.4.2.7 Hüftbeuger (M. Iliopsoas) .................................................................................................... 45 7.4.2.8 Innere Oberschenkelmuskulatur (lange Adduktoren) ......................................................... 46 7.4.2.9 Innere Oberschenkelmuskulatur (kurze Adduktoren) ......................................................... 47 7.4.2.10 Seitliche Oberschenkelmuskulatur (M. Tensor fasciae latae) .............................................. 47

8. Laufschuh und Laufbekleidung ................................................................................ 49

8.1. Laufschuh ................................................................................................................. 49 8.1.1. Der Laufschuhaufbau .................................................................................................................... 49

8.1.1.1 Leisten (Schuhform) ............................................................................................................. 49 8.1.1.2 Schaft ................................................................................................................................... 50

8.1.1.2.1 Mokassin oder Brandsohle? ........................................................................................................... 51 8.1.1.3 Die Zwischensohle ............................................................................................................... 52

8.1.1.3.1 Zusätzlich eingebaute Dämpfungssysteme ..................................................................... 52 8.1.1.3.2 Schützt Dämpfung wirklich vor Verletzungen? ............................................................... 54 8.1.1.3.3 Die Pronationsstütze ....................................................................................................... 55 8.1.1.3.4 Mittelfußkonstruktionen, die eine Torsion erlauben ..................................................... 57 8.1.1.3.5 Die Sprengung ................................................................................................................. 58

8.1.1.4 Laufsohle .............................................................................................................................. 58 8.1.1.4.1 Profil der Sohle ................................................................................................................ 58

8.1.1.5 Einlegesohlen ....................................................................................................................... 58 8.1.2. Kategorisierung der Laufschuhe .................................................................................................... 59

8.1.2.1 Einteilung nach Modellkategorien ....................................................................................... 59 8.1.2.2 Einteilung in funktionell-anatomische Gruppen .................................................................. 59

8.1.3. Auswahl des Laufschuhs (Laufschuhkauf) ..................................................................................... 59 8.1.3.1 Welche Laufschuhmarken und Modelle sind am Markt? .................................................... 59 8.1.3.2 Hinweise und Empfehlungen für den Laufschuhkauf .......................................................... 60

8.1.3.2.1 Einfluss der Lauftechnik auf den Laufschuh .................................................................... 61

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8.1.3.2.2 Bewegungsanalysen als Basis für die Laufschuhauswahl ............................................... 61 8.1.3.2.3 Empfehlungen für den Laufschuhkauf ............................................................................ 62 8.1.3.2.4 Wettkampfschuh ............................................................................................................ 62 8.1.3.2.5 Laufschuhe für Frauen .................................................................................................... 63 8.1.3.2.6 Laufschuhe für Kinder ..................................................................................................... 63

8.2. Laufbekleidung ......................................................................................................... 65 8.2.1. Anforderungen an die Bekleidung ................................................................................................. 65 8.2.2. Thermoregulation .......................................................................................................................... 65

8.2.2.1 Auswirkung der Kälte ........................................................................................................... 66 8.2.2.2 Auswirkung der Wärme ....................................................................................................... 66 8.2.2.3 Unterstützende Thermoregulation durch Bekleidung ......................................................... 67

8.2.3. Wärmetransport und Schweißtransport ....................................................................................... 67 8.2.3.1 Mehrschichtsystem (Zwiebelsystem) .................................................................................. 68

8.2.4. Materialkunde ............................................................................................................................... 69 8.2.4.1 Unterschied zwischen Naturfaser und Kunstfaser .............................................................. 69 8.2.4.2 Vorteile der Kunstfaser ........................................................................................................ 69

8.2.4.2.1 Feuchtigkeitsaufnahme................................................................................................... 69 8.2.4.2.2 Wärmeleitfähigkeit ......................................................................................................... 70 8.2.4.2.3 Faserstruktur und Faserfeinheit...................................................................................... 70 8.2.4.2.4 Garn- und Webstrukturen............................................................................................... 71

8.2.5. Auswahl der Bekleidung ................................................................................................................ 71

9. Prüfungsfragen ........................................................................................................ 73

10. Literaturnachweise .............................................................................................. 74

11. Abbildungsverzeichnis ......................................................................................... 76

Vorwort zum „natürlichen“ Laufen

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1. Vorwort zum „natürlichen“ Laufen

Immer mehr Menschen laufen. Egal zu welcher Tageszeit und an welchem Ort ich meine täglichen Runden ziehe, immer öfter begegne ich anderen Läufern und Läuferinnen. Noch vor wenigen Jahren waren es nur vereinzelte Laufbegegnungen, meist am Wochenende bei schönem Wetter. Jetzt treffe ich auch bei Wind und Regen viele Menschen beim Laufen. Auch immer mehr Laufgruppen sind unterwegs und die verschiedensten Lauftreffs bilden sich. Und alle zieht es zum Laufen vermehrt ins Gelände und auf nahe gelegene Hügel oder Berge. Das Lauftempo wir dabei schneller und die Strecken länger. Laufen entwickelt sich in unserer Gesellschaft zunehmend zum Ausgleichssport Nummer 1. Und das aus gutem Grund. Laufen kann man wirklich überall. Der Zeitaufwand ist im Vergleich zu anderen Sportarten sehr gering, der „Trainingseffekt“ oder besser gesagt der gesundheitliche Nutzen ist hingegen sehr groß. Bereits mit regelmäßig – zwei bis drei Mal pro Woche – durchgeführten 30-Minuten-Dauerläufen wird auf nahezu alle menschlichen Funktionssysteme positiv eingewirkt. Das vorliegende Skriptum vermittelt die wichtigsten anatomischen, physiologischen und biomechanischen Grundkenntnisse sowie eine umfassende Einführung zum Thema „Lauftechnik“ ergänzt vom Thema „Laufschuh und Laufbekleidung“. Ein wesentliches Ziel dieses Skriptums liegt in der Vermittlung eines „natürlichen“ Laufens. Frei von allen Laufdogmen, die sich parallel zum Laufboom entwickelt haben, möchte ich auf grundlegende Bewegungsausführungen hinweisen und darauf aufbauen. Allzu oft wird darauf vergessen, dass sich der Mensch durch seine Entwicklungsgeschichte über Jahrtausende den Anforderungen im Jagen, Kämpfen, Klettern usw. bestens angepasst hat und Laufen eine ursprüngliche Bewegung ist. Dieses Laufen haben wir ja als Kinder auf natürliche Weise richtig gemacht, als wir im Sommer barfuß im Schwimmbad, im Freibad oder einfach über Wiesen umhergelaufen sind. Nach Ihrer Ausbildung zum / zur Wellness- und Gesundheitstrainer/in an der Vitalakademie sollen Sie in der Lage sein, den Laufsport mitsamt seiner Technik in seiner komplexen Struktur und in all seinen Facetten zu verstehen, Ihr Eigenkönnen zu verbessern und Ihr Wissen in der Praxis umzusetzen. Andreas Tomaselli, April 2004

Anatomie und Biomechanik des Laufens

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2. Anatomie und Biomechanik des Laufens

Als Grundlage zur Laufanalyse, Besprechung der Lauftechnik, zum besseren Verständnis von Verletzungen und Beschwerdebildern aber auch für die richtige Laufschuhauswahl ist es erforderlich, die wesentlichen anatomischen und biomechanischen Grundstrukturen der eingesetzten Muskulatur sowie der belasteten Gelenke zu kennen. Diese werden im Folgenden dargestellt.

2.1. Fuß

Im Laufe der Entwicklung des Menschen hat sich der Fuß zu einem Fortbewegungsorgan entwickelt, das als Dämpfungs- und Abstoßelement fungiert. Der anatomische Aufbau des Fußes ist durch zwei Längsgewölbe und ein Quergewölbe bestimmt (siehe Abb. 1)

Abbildung 1: Längs- und Quergewölbe des Fußes1

Während beim Laufen auf das äußere Längsgewölbe hohe Stützkräfte einwirken, sind die beiden anderen Bögen mehr Federungsbelastungen ausgesetzt. Vor allem das innere Längsgewölbe steht unter hohen Zug- und Druckspannungen, denen aktive und passive Gewebsstrukturen entgegenwirken. Die drei Fußbögen werden durch Bänder (passiv) und durch die angespannte Muskulatur des Fußes und Unterschenkels (aktiv) elastisch stabilisiert (siehe Abb. 2).

1 Quelle: GEIGER (1997), S.139



Abbildung 2: Aktive und passive Verspannung des Fußes2

Dieser anatomische Aufbau des Fußes bewirkt die Dämpfung der harten Bodenschläge bzw. der Aufprallkräfte, die sich beim Gehen oder Laufen auf die Sprung-, Knie- und Hüftgelenke sowie auf die Wirbelsäule und die beteiligte Muskulatur übertragen.

2.1.1. Fußformen

Die Verteilung der Belastungskräfte ist einer großen Variationsbreite ausgesetzt, da sich durch genetische Disposition, „zivilisatorische“ Einflüsse (Tragen von Schuhwerk) oder Überlastungen usw. unterschiedliche Fußformen mit fließenden Übergängen herausgebildet haben. Grundsätzlich unterscheidet man:

Normalfuß

Hohlfuß: Überhöhung der Längsgewölbe

Plattfuß: Abflachung der Längsgewölbe

Spreizfuß: Abflachung des Quergewölbes Der Fußabdruck gibt Auskunft über den jeweiligen Fußtyp (siehe Abb. 3).

2 Quelle: PETRACIC et al. (2000), S. 11



Abbildung 3: Trittspur verschiedener Fußtypen3

2.2. Sprunggelenk und Unterschenkel

Das Sprunggelenk kann man in ein oberes (ermöglicht Heben oder Senken des Fußes = Abstoßbewegungen) und ein unteres Sprunggelenk (ermöglicht Verkantung des Fußes im Sinne der Supination = Anheben des Fußinnenrandes, oder Pronation = Anheben des Fußaußenrandes) unterteilen (siehe Abb. 4).

Abbildung 4: Oberes und unteres Sprunggelenk4

Zusammen wirken das obere und untere Sprunggelenk nach dem Prinzip des Kardangelenks und ermöglichen somit die Anpassung an unterschiedliche Bodenprofile (siehe Abb. 5).

3 Quelle: GEIGER (1997), S. 140 4 Quelle: GEIGER (1997), S. 141



Abbildung 5: Wirkungsprinzip des oberen und unteren Sprunggelenks5

Beim Aufsetzen des Fußes beim Laufen, das auf dem Rückfuß (Ferse), Mittelfuß oder Vorfuß erfolgen kann, befindet sich das untere Sprunggelenk physiologisch in leichter Supinationsstellung. In der Abrollphase bzw. in der Phase, in dem der Fuß vollflächigen Bodenkontakt herstellt, kommt das untere Sprunggelenk in eine zunehmende Pronationsstellung und in der Abstoßphase wieder in eine neutrale Stellung (siehe Abb. 6).

Abbildung 6: Bewegungsphasen des linken Fußes beim Laufen6

Die Größe der auftretenden Pronations- und Supinationsbewegungen hängt aber von vielen Faktoren (Fußform, Beinachsen, muskuläre Fähigkeiten, Ermüdung, Laufstil, Laufschuh u.a.) ab und muss auch immer in Zusammenhang mit diesen Faktoren gesehen werden. Pronation und Supination sind für jede Abrollbewegung erforderlich und somit natürliche Erscheinungsformen!

5 Quelle: PETRACIC et al. (2000), S. 14 6 Quelle: GEIGER (1997), S. 145



Die meisten Muskeln für das Sprunggelenk und den Fuß befinden sich am Unterschenkel. Die Hauptfunktion der Unterschenkelmuskeln besteht darin, den Fuß gegen den Unterschenkel zu bewegen (siehe Abb. 7).

Abbildung 7: Querschnitt durch die Muskulatur des Unterschenkels7

Eine weitere wichtige Funktion der Unterschenkelmuskulatur liegt in der aktiven Verspannung und Aufrechterhaltung der Fußgewölbe (siehe Abb. 8).

Abbildung 8: Steigbügelfunktion der Unterschenkelmuskulatur8

2.3. Knie und Oberschenkel

Das Knie ist nicht nur ein Gelenk, das Beugen und Strecken des Beins durch eine Rollgleitbewegung ermöglicht, sondern es erlaubt auch eine zusätzliche Rotationsbewegung des Unterschenkels gegen den Oberschenkel. Dabei wirken die Adduktoren als

7 Quelle: GEIGER (1997), S. 149 8 Quelle: GEHRKE (1999), S. 253



Innenrotatoren, und die seitliche Oberschenkelmuskulatur bewirkt die Außenrotation (siehe Abb. 9).

Abbildung 9: Rotationsbewegungen im gebeugtem Kniegelenk9

Bei Beugung und Streckung (durch die Muskulatur des Oberschenkels) gleitet die Kniescheibe nach oben und unten. Bei gebeugtem Kniegelenk und gespannter Oberschenkelmuskulatur wird der Anpressdruck der Kniescheibe bis auf das Zehnfache erhöht (siehe Abb. 10).

Abbildung 10: Anpressdruck bei gebeugtem Kniegelenk10

Das Kniegelenk wird einerseits passiv durch die Bänder und andererseits aktiv durch die Oberschenkelmuskulatur stabilisiert (siehe Abb. 11 und 12).

9 Quelle: PETRACIC et al. (2000), S. 15 10 Quelle: PETRACIC et al. (2000), S. 18



Abbildung 11: Bänder im Kniegelenk als Stabilisatoren11

Abbildung 12: Oberschenkelmuskulatur als Kniestabilisator12

Beim Laufen ist das komplexe Kniegelenk das am meisten belastete Gelenk und für Verletzungen und Überlastungen sehr anfällig!




2.4. Beinstellung

Eine normale gerade Beinstellung liegt vor, wenn die Belastungsachse im Stand vom Oberschenkelkopf mittig durch das Kniegelenk zur Mitte des Sprunggelenks verläuft. Verläuft die Belastungsachse lateral (außen), so spricht man von einem X-Bein, bei medialem Verlauf von einem O-Bein (siehe Abb. 13).

Abbildung 13: Belastungsachsen normal sowie bei X- und O-Bein13

Beide Abweichungen können zu einer Überbeanspruchung der belasteten Seiten vor allem im Kniegelenk aber auch im Hüft- und Sprunggelenk führen (siehe Abb. 14).

Abbildung 14: Fehlbelastung im Kniegelenk bei X- und O-Bein14

X-Beine tragen außerdem zu einer verstärkten Pronation bei und O-Beine zu einer verstärkten Supination.

13 Quelle: PETRACIC et al. (2000), S. 28 14 Quelle: GEHRKE (1999), S. 37



2.5. Hüfte

Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk, das auch die Rotationsstellung des Beins (bzw. Fußes) bestimmt. Eine Fehlrotation der Hüftgelenke kann einerseits durch verkürzte Muskulatur (Dysbalance zwischen Innen- und Außenrotatoren) und andererseits aufgrund einer angeborenen Fehlstellung des Oberschenkelkopfes in der Hüftpfanne hervorgerufen werden (siehe Abb. 15 und 16).

Abbildung 15: Außenrotation des Beins15 Abbildung 16: Innenrotation des Beins16

Beide Abweichungen führen zu einer Verkürzung der Schrittlänge, einer Belastung der Gelenke und einer verminderten Abdruckskraft (siehe Abb. 17).

Abbildung 17: Fehlstellung der Füße17

15 Quelle: PETRACIC et al. (2000), S. 27 16 Quelle: PETRACIC et al. (2000), S. 26 17 Quelle: DIEM (2001), S. 87



2.5.1. Fußstellung

Eine Fußstellung nach außen kann also auf eine Verkürzung der Außenrotatoren und eine Abschwächung der Innenrotatoren hinweisen, während eine Fußstellung nach innen eine Verkürzung der Innenrotatoren und eine Abschwächung der Außenrotatoren anzeigen kann (siehe Abb. 18).

Abbildung 18: Laufspur bei verschiedenen Bein- bzw. Fußfehlstellungen18

2.6. Becken und Wirbelsäule

Die Bewegungen des Rumpfes beim Laufen (der Rumpf bewegt sich aus Gleichgewichtsgründen entgegen der Stoßrichtung) bewirken vertikale und horizontale Bewegungen des gesamten Beckens. Hauptdrehpunkte sind dabei der Übergang der Lendenwirbelsäule zum Kreuzbein und die Verbindungsstellen der Darmbeine zum Kreuzbein (Iliosacralgelenk) (siehe Abb. 19 und 20).

Abbildung 19: Horizontale Bewegungen des Beckens beim Laufen19

18 Quelle: NEUMANN / HOTTENROTT (2002), S. 71



Abbildung 20: Vertikale Bewegungen des Beckens beim Laufen20

Das Becken bzw. die Lendenwirbelsäule stellen den eigentlichen Drehpunkt des die Laufbewegungen verursachenden Hebelsystems dar. Unter diesem Gesichtspunkt fällt dem Beckenschiefstand bzw. der Beinlängendifferenz besondere Bedeutung zu, wie im Folgenden ausgeführt wird.

2.6.1. Beckenschiefstand und Beinlängendifferenz

Eine Beinlängendifferenz beruht selten auf einer wahren Verkürzung eines Beines (Unfallfolgen, Fehlentwicklung). Meistens ist sie durch einen Beckenschiefstand vorgetäuscht. Der Beckenschiefstand hat häufig eine Seitenverbiegung der Wirbelsäule (Skoliose) zur Folge mit einer asymmetrischen Belastung der Beine und des Rumpfes (siehe Abb. 21).

Abbildung 21: Beckenschiefstand bewirkt asymmetrische Belastung21 Einer der wichtigsten Muskeln für die Funktion und Statik des Beckens und der Wirbelsäule ist der Lenden-Darmbein-Muskel (M. iliopsoas). Der Lenden-Darmbein-Muskel ist der

19 Quelle: PETRACIC et al. (2000), S. 20 20 Quelle: PETRACIC et al. (2000), S. 20 21 Quelle: PETRACIC et al. (2000), S. 25



stärkste Beuger des Beines im Hüftgelenk. Außerdem kann er die Lendenwirbelsäule in eine verstärkte Hohlkreuzstellung und das Becken nach vorne ziehen, was zum Hohlkreuz führt.

2.6.2. Hohlkreuz

Eine überlastungsbedingte Verkürzung des Lenden-Darmbein-Muskels wirkt sich insbesondere bei schwacher Bauchmuskulatur ungünstig auf die Lendenwirbelsäule aus: Hohlkreuzbildung mit Beckenabkippung nach vorne. Dies kann zu einseitiger Belastung der Wirbelsäule führen und Druckschmerzen verursachen (siehe Abb. 22).

Abbildung 22: Beckenverkippung bei verkürztem Hüftbeuger22


Bewegungsstruktur beim Laufen


3. Bewegungsstruktur beim Laufen

Laufen zählt wie Schwimmen, Rudern, Eisschnelllauf, Skilanglauf und Inlineskating zu den zyklischen Fortbewegungsarten (Lokomotionen). Zyklische Bewegungen sind durch die mehrmalige Wiederholung des gleichen Bewegungszyklus ohne zwischengeschaltete Pause charakterisiert.

3.1. Vier-Phasen-Modell des Laufzyklus

Im deutschsprachigen Raum wird der Laufzyklus vorwiegend nach dem Vier-Phasen-Modell eingeteilt. Der Doppelschritt wird in eine vordere und hintere Stützphase sowie eine hintere und vordere Schwungphase zerlegt (siehe Abb. 23).

3.1.1. Die vordere Stützphase

Die vordere Stützphase beginnt mit dem Aufsetzen des Fußes, der auf dem Rückfuß (Ferse), Mittelfuß oder Vorfußaufsatz erfolgen kann. Die Art des Fußaufsatzes und die Lage des Auftreffpunkts zum Körperschwerpunkt bilden wesentliche Merkmale der Lauftechnik. Nach dem ersten Bodenkontakt wird im weiteren Abrollvorgang das Kniegelenk des Stützbeins weiter gebeugt. Die Kniestreckmuskulatur wird hierbei unter Einwirkung der Körpergewichtskraft gedehnt, sodass die vordere Stützphase auch als exzentrische Phase bezeichnet wird. Bereits vor dem Aufsetzen des Fußes ist die Beinmuskulatur vorgespannt. Die Voraktivierung führt zu einer erhöhten Muskelstiffness (Muskelsteifheit) und trägt zur Stabilisierung des Sprung-, Knie- und Hüftgelenks bereits vor dem Aufsetzen des Fußes bei. In der vorderen Stützphase nimmt die Aktivität der Beinmuskulatur weiter zu und erreicht bereits vor dem Abdruck ihre maximale Aktivität. Vor allem die Kniestrecker werden in dieser exzentrischen Phase stark beansprucht und erreichen ihr absolutes Aktivitätsmaximum. Auch der zweiköpfige Wadenmuskel (M. gastrocnemius) hat sein Aktivitätsmaximum in der vorderen Stützphase. Die Anforderungen an die Beinstreckmuskulatur ergeben sich folglich weniger aus der Generierung des Bewegungsimpulses, sondern entstehen aus der Sicherstellung einer stoßabsorbierenden, weichen Landung.

3.1.2. Die hintere Stützphase

Funktionell auf das Kniegelenk bezogen beginnt diese Phase mit der Kniestreckung und endet mit dem Lösen des Fußes vom Boden bzw. spätestens nach maximaler Kniestreckung. Die Kniestreckmuskulatur verkürzt sich hierbei, sodass diese Phase auch als konzentrische Phase des Stützbeins zu benennen ist.



In der hinteren Stützphase bestimmt die Aktivität der Streckschlinge die Größe und Richtung des Bewegungsimpulses. Die vorzeitige Aktivitätsabnahme der konzentrisch arbeitenden Fuß- und Kniegelenksstreckmuskulatur in der hinteren Stützphase deutet darauf hin, dass der Bewegungsimpuls bei mittleren Laufgeschwindigkeiten sich nicht allein aus einem kräftigen Fußabdruck erklären lässt. Der Gesamtimpuls ist das Ergebnis mehrerer Einflussgrößen. Dazu zählen die Freisetzung der in der exzentrischen Phase gespeicherten Energie und die Generierung eines genügend großen Drehmoments durch die Kniestrecker bereits zu Beginn der Streckphase.

3.1.3. Die hintere Schwungphase

Die hintere Schwungphase beginnt mit dem Lösen des Fußes vom Boden und endet beim Übergang von der Kniebeugung zur Kniestreckung des hinteren Schwungbeins. In der hinteren Schwungphase zeigen die über zwei Gelenke wirkenden Muskeln (M. rectus femoris und M. tibialis anterior) eine stärkere Aktivität. Die Aktivität des geraden Oberschenkelmuskels (M. rectus femoris) erfolgt während der Hüftstreckung und Kniegelenksbeugung und trägt somit wesentlich zur Kontrolle der Knieflexion und Stabilisierung des Beckens bei.

3.1.4. Die vordere Schwungphase

Die vordere Schwungphase beginnt mit der Kniestreckung des hinteren Schwungbeins und endet mit dem ersten Bodenkontakt des Fußes. Beim Vorschwingen des Beins nimmt die Kniebeugung stetig ab und die Hüftbewegung stetig zu. Der maximale Kniehub wird während der Abdruckphase des Gegenbeins erreicht. Der Unterschenkel greift anschließend nach vorn aus. Vor dem Aufsetzen des Fußes wird das Kniegelenk, je nach Laufgeschwindigkeit, etwa 10 bis 20 Grad gebeugt. Bevor der Bodenkontakt wiederhergestellt wird, stellen sich die inneren Sinnesorgane (kinästhetische Rezeptoren) der Beinmuskulatur vorausschauend auf die Landung ein und steuern das Abbremsen der Vorschwungbewegung. Die Muskulatur wird also vor Belastungsbeginn aktiviert. Diese Voraktivierung wird auch als Antizipation bezeichnet. In der vorderen Schwungphase setzt sich die Aktivität des M. tibialis anterior bis zum erneuten Fußaufsatz fort. Am Ende der vorderen Schwungphase wird die Streckschlinge aktiviert.



Abbildung 23: Bildreihe Lauf23


Muskelaktivität beim Laufen


4. Muskelaktivität beim Laufen

Bewegungsabläufe lassen sich kaum durch die Nennung aller beteiligten Muskeln funktionell beschreiben. Jede Aktivität eines Muskels löst synergistische und antagonistische Folgeaktivitäten aus. Die Vereinigung von Muskeln zum Erlangen eines bestimmten Handlungsziels in übergeordneten Funktionseinheiten wird am besten durch Muskelschlingen beschrieben. Es lassen sich vier Arten von Muskelschlingen unterscheiden. Für die Laufbewegung ist eine nähere Betrachtung der Streck- und Beugeschlinge aufschlussreich (siehe Abb. 24 und 25).

4.1. Beugeschlinge

Die Beugeschlinge der unteren Extremität überzieht das obere Sprunggelenk vorn, verläuft nach dem Kniegelenk auf der Oberschenkelrückseite und zieht vorn (ventral) über das Hüftgelenk. Die Beugeschlinge der unteren Extremität setzt sich bei Ganzkörperbewegungen über die Bauchmuskulatur und über die Muskulatur der oberen Extremität zu einer Ganzkörperschlinge fort.

4.2. Streckschlinge

Die Streckschlinge der unteren Extremität überzieht hinten (dorsal) das obere Sprunggelenk, vorn (ventral) das Kniegelenk und dorsal das Hüftgelenk. Diese Streckschlinge der unteren Extremität erfährt eine Fortführung in der Rückmuskulatur und in der oberen Extremität als Ganzkörperschlinge.

Abbildung 24: Beuge- und Streckschlinge der unteren Extremität24




Abbildung 25: Ganzkörperstreck- und Beugeschlinge25

4.3. Muskelaktivität in den Bewegungsphasen

Beim Laufen arbeitet die Muskulatur, je nach Anforderung, in unterschiedlicher Weise. Es lassen sich prinzipiell vier Arbeitsformen voneinander unterscheiden:

4.3.1. Dynamisch-konzentrische Muskelaktivität

Bei dynamisch-konzentrischer Muskelaktivität kommt es zu einer Verkürzung des Muskels. Ursprung und Ansatz des Muskels nähern sich an. Beispielswiese verkürzt sich die vordere Oberschenkelmuskulatur während der Beinstreckung in der hinteren Stützphase.

4.3.2. Statisch-isometrische Muskelaktivität

Bei statischer Muskelarbeit kontrahiert der Muskel isometrisch. Hierbei verkürzt sich der Muskel nur wenig oder gar nicht. Er wird angespannt, ohne die Länge zwischen Ursprung und Ansatz zu verändern. Beispielweise wird die Rumpfmuskulatur während der aufrechten Haltung beim Laufen isometrisch beansprucht.




4.3.3. Dynamisch-exzentrische Muskelaktivität

Bei der dynamisch-exzentrischen Muskelaktivität wird der Muskel unter äußerer Krafteinwirkung auseinander gezogen bzw. gedehnt. Ursprung und Ansatz des Muskels entfernen sich voneinander. Beispielswiese wird die vordere Oberschenkelmuskulatur während der vorderen Stützphase gedehnt.

4.3.4. Muskelaktivität im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus

Die Kombination einer exzentrischen mit einer unmittelbar nachfolgenden konzentrischen Muskelaktivität definiert einen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Beispielsweise arbeitet der zweiköpfige Wadenmuskel (M. gastrocnemius) bei Vorfußläufer/inne/n beim Übergang von der vorderen zur hinteren Stützphase im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (siehe Abb. 26).

Abbildung 26: Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus26

4.3.5. Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus

Der natürliche Bewegungsablauf besteht beim Laufen aus dem Zusammenspiel von isometrischen, konzentrischen und exzentrischen Muskelaktivitäten. Die Muskelaktionen treten nicht isoliert auf. Aufgrund extern einwirkender Kräfte (z.B. Gravitationskraft, Gewichtskraft) kommt der aufrichtenden Muskulatur eine besondere Bedeutung zu. Bei der Fortbewegung im Laufen wird die Beinstreckmuskulatur nach dem Fußaufsatz zunächst exzentrisch und dann in der Abdruckphase konzentrisch beansprucht. Sie arbeitet in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ). Die Kombination einer exzentrischen mit einer nachfolgenden konzentrischen Aktion definiert einen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Aktionen im DVZ bieten den Vorteil, dass aufgrund einer Dehnung des Muskel-Sehnen-Komplexes in der exzentrischen Phase die gespeicherte elastische Energie in der




konzentrischen Phase freigesetzt wird. Die Hauptursache dieser Leistungspotenzierung wird nicht nur im elastischen Verhalten des Sehnen-Muskel-Systems gesehen, sondern auch im Auslösen von Dehnungsreflexen während der Dehnungsphase.

Lauftechnik


5. Lauftechnik

Der Laufstil ist grundsätzlich individuell und richtet sich nach den unterschiedlichen biomechanischen Maßverhältnissen eines Menschen und nach der Belastungsanforderung (Sprint, Ausdauer, Bodenprofil usw.). Gemeinsamkeiten findet man am ehesten beim Barfußlaufen.

5.1. Barfußlaufen

Hier ist der Körper schon aus Schmerzgründen gezwungen, sich der ihm eigenen Dämpfungsfunktion zu bedienen (siehe Abb. 27).

Abbildung 27: Bewegungsablauf beim Barfußlaufen27

Landephase: Aufsetzen auf Höhe des Mittelfußes und der Fußballen. Gebeugtes Hüft-, Knie- und oberes Sprunggelenk dienen bei vorgespannter Beinmuskulatur als Federungselemente, die durch eine leichte Pronationsbewegung im unteren Sprunggelenk noch unterstützt werden. Stützphase: Kurzfristig wird der ganze Fuß aufgesetzt und geht dann in die Abrollphase über. Abstoßphase: Die Abstoßbewegung läuft über den Großzehenballen. Der Barfußlauf ist somit ein Vorfußlauf.

27 Quelle: GEIGER (1997), S. 143

Lauftechnik


5.2. Laufen mit Laufschuhen

Beim Laufen mit Laufschuhen stellt sich häufig, wohl als Folge der fehlenden Dämpfungsverpflichtung, eine unterschiedliche Bewegungsdynamik ein. Entsprechend der unterschiedlichen Aufprallbestimmung kann eine Grobeinteilung in drei Stilgruppen aufgestellt werden, wobei die Übergänge allerdings fließend sind (siehe Abb. 28).

Abbildung 28: Einteilung des Laufstils nach Aufprallbestimmung28

5.2.1. Vorfußlauf

Er kommt dem Barfußlauf am nächsten und wird vorwiegend beim Sprinten, Springen und im Mittelstreckenbereich angewendet. Aber auch im Langstreckenlauf kann man ihn zunehmend, vor allem bei afrikanischen Läufer/inne/n, beobachten. Der Aufprall erfolgt im Bereich des Großzehenballens, dann folgt eine kurzfristige Aufsetzbewegung des Mittelfußes bis zur Ferse (Kipphebel), im Weiteren der Abstoß über den Großzehenballen.

5.2.2. Mittelfußlauf

Die ganze Sohlenfläche wird gleichzeitig auf den Boden aufgesetzt. Dadurch fällt bereits ein wichtiger Kipphebel weg, der, wie bei Fersen- oder Vorfußlauf, die Belastung zu reduzieren hilft. Deshalb ist der Mittelfußlauf nach medizinischen Kriterien ungünstig.

5.2.3. Fersenlauf

Der häufigste Laufstil im Langstreckenlauf. Der Fuß setzt mit dem Fersenaußenrand am Boden auf, knickt im Weiteren leicht nach innen (physiologische Pronation), bis die ganze Sohle aufliegt, und rollt über den Großzehenballen mit gleichzeitigem Abdruck ab.

28 Quelle: GEIGER (1997), S. 144

Lauftechnik


5.3. Druckverteilung beim Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenlaufen

Der Kraftangriffspunkt verläuft beim Fersenlauf vom Fersen- bis zum Zehenbereich und beim Mittelfußlauf vom Mittelfuß- bis zum Zehenbereich. Beim Vorfußlauf entwickelt sich die größte Kraft im Fußballen- und Zehenbereich (siehe Abb. 29).

Abbildung 29: Kraftangriffslinien bei unterschiedlichen Laufstilen29

Die Lauftechnik beeinflusst also die mechanische Belastung des Bewegungsapparats und die muskuläre Ermüdung.

5.3.1. Lauftechnik und Belastung des Stütz- und Bewegungssystems

Die Mehrzahl der Langstreckenläufer/innen und der Jogger/innen sind Fersenläufer/innen. Dieser Fußaufsatz bremst stark und erschwert die Abrollbewegung. Aufgrund des schnellen Kraftanstiegs in den ersten 50 ms des Bodenkontakts werden die Stoßwellen nicht ausreichend gedämpft. Ist die Gelenkstellung normal und das Schuhwerk individuell angepasst, werden diese Kraftspitzen vom Körper toleriert. Kommt es aufgrund von ausladenden Laufschuhsohlen, zu weichen Zwischensohlen oder zu stark gebogenen Leistenformen zu extremen Pronations- oder Supinationsbewegungen beim Lauf, dann bewirken die übermäßigen Zug- und Scherkräfte eine Fehlbeanspruchung der Achillessehnen. Beim Mittel- und Vorfußlauf wird der Fuß dichter unter dem Körperschwerpunkt aufgesetzt. Der Bremsimpuls ist geringer als beim Fersenlaufen. Das führt beim Vorfuß- und Mittelfußlaufen zu einer stärkeren exzentrischen Beanspruchung der Beinstreckmuskulatur mit stärker abfedernder Wirkung als beim Fersenlaufen.

29 Quelle: CZIOSKA (2002), S. 68

Lauftechnik


Abbildung 30: Kraftkurven bei unterschiedlichen Laufstilen30

Abbildung 31: Reaktionskräfte bei unterschiedlichen Laufstilen31

5.3.2. Lauftechnik und Ermüdung des Stütz- und Bewegungssystems

Im Ermüdungszustand ist die Funktion der Muskulatur nicht mehr voll gegeben. Die Beinmuskulatur verliert an Kraft und Flexibilität, sie wird steifer. Bei Ermüdung steigt die Unfallgefahr an. Stoßbelastungen nehmen bei gleicher Laufgeschwindigkeit zu und werden aufgrund der verminderten Muskelfunktion weniger gedämpft auf das gesamte Skelettsystem übertragen. Ermüdungsreaktionen zeigen sich auch in der Abrollbewegung: Der Fuß wird verstärkt auf der Ferse aufgesetzt, wodurch Pronation oder Supination zunehmen. Das verstärkte Abknicken der Achillessehne führt zu deren Reizung (Entzündung). Die Veränderungen sind besonders ausgeprägt bei mäßiger Lauftechnik.

30 Quelle: NEUMANN / HOTTENROTT (2002), S. 90 31 Quelle: NEUMANN / HOTTENROTT (2002), S. 89

Lauftechnik


Gute Lauftechnik, kräftige Rumpfmuskulatur sowie ein stützender und führender Laufschuh tragen wesentlich dazu bei, dass Überbeanspruchungsreaktionen am Stütz- und Bewegungssystem seltener auftreten.

5.4. Konditionelle und koordinative Fähigkeiten

Die Laufleistung wird primär von den konditionellen und koordinativen Fähigkeiten bestimmt. Gut ausgeprägte koordinative Fähigkeiten erhöhen den Wirkungsgrad der Lauftechnik. Sportartspezifisch trainierte koordinative Fähigkeiten beeinflussen den Ausnutzungsgrad des energetischen Potenzials bzw. der konditionellen Fähigkeiten durch präzisen Krafteinsatz und durch eine energiesparende Entspannung unbeteiligter Muskelgruppen. Der Einfluss der koordinativen Fähigkeiten auf die konditionellen Fähigkeiten sowie die Wirkung der koordinativen und konditionellen Fähigkeiten auf die Lauftechnik wird trainingsmethodisch unterschätzt und sollte zukünftig im Lauftraining aller Leistungs- und Altersklassen verstärkt Berücksichtigung finden (siehe Abb. 32).

Abbildung 32: Beziehung zwischen den konditionellen und koordinativen Fähigkeiten sowie der Lauftechnik32


Verletzungen und Beschwerden im Laufsport


6. Verletzungen und Beschwerden im Laufsport

6.1. Überpronation und Übersupination

Prinzipiell kann jeder Laufstil mit stärkeren Abweichungen im Sinne einer Überpronation oder einer Übersupination kombiniert sein und damit eventuell Beschwerdebilder erzeugen (siehe Abb. 33 und 34).

Abbildung 33: Überpronation in der Stützphase33

Abbildung 34: Übersupination in der Abstoßphase34

Statistisch findet man allerdings die Kombination mit einer Überpronation häufiger. Meist besteht gleichzeitig ein Senk- oder Plattfuß. Parellel dazu liegt einer Übersupination in der Regel ein Hohlfuß / Hohlspreizfuß zugrunde.

33 Quelle: GEIGER (1997), S. 145 34 Quelle: GEIGER (1997), S. 145



Folgende weitere Faktoren können übermäßige Achsenabweichungen begünstigen und somit langfristig zu Beschwerden führen: Fußdeformitäten Bandlaxizitäten muskuläre Ungleichgewichte Abweichungen des Knieachsenwinkels (X-Bein, O-Bein) Rotationsfehlstellung im Hüftgelenk (angeborene Hüftgelenksdysplasie) Beinlängenverkürzung Lendenwirbelsäulensyndrome (neurogene Fehlsteuerung) reflektorische Schonhaltungen nach Verletzungen oder bei Schmerzen falsches Sportschuhmaterial

6.2. Typische Beschwerdebilder

Die Zunahme an Laufsportler/inne/n hat in den vergangenen Jahren naturgemäß zu einem Anstieg von typischen, belastungsabhängigen Beschwerden des Stütz- und Bewegungsapparates geführt. Derzeit wird eine Verletzungsrate bei Läufer/inne/n von ca. 30% angenommen. Art und äußere Umstände (Aufnahme der auftretenden Kräfte, Achsfehlstellungen sowie Trainingsfehler) während des Lauftrainings führen zu laufspezifischen Verletzungen. Insbesondere die Achillessehne, die Knieregion, die untere Lendenwirbelsäule, der Schienbeinbereich und der Bereich des Fußgewölbes sind dabei betroffen (siehe Abb. 35).

Abbildung 35: Häufige Verletzungen im Laufsport35

35 Quelle: Dt. Ärzteblatt (2001), S. 1255



In der Therapie haben sich konservative physikalische Methoden und physiotherapeutische Maßnahmen bewährt, die durch ein funktionell-koordinativ orientiertes Training zur Wiederherstellung physiologischer Bewegungsabläufe ergänzt werden. Aus präventiver Sicht ist neben einem optimierten Laufstil – vor allem durch Inanspruchnahme des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus – die Optimierung der Schuhversorgung und eine Anpassung des Trainings hinsichtlich Laufintensität, Laufdauer und Beschaffung des Laufuntergrundes anzustreben.

6.2.1. Achillessehnenbeschwerden

Die wichtigsten überlastungsbedingten Schäden der Achillessehne sind: Entzündung der Achillessehne, Entzündung der Sehnengleithülle, Entzündung des Schleimbeutels sowie der hintere Fersensporn.

6.2.1.1 Entzündung der Achillessehne (Tendinitis, Peritendinitis)

Diagnostisch findet sich eine starke Druckschmerzhaftigkeit und eine deutlich erkennbare Verdickung. Ursache dafür ist oft eine verkürzte Wadenmuskulatur und / oder ein asymmetrischer Sehnenzug (durch Überpronation bzw. Übersupination) aber auch Bandlockerungen am Sprunggelenk (z.B. nach einem Bänderriss).

6.2.1.2 Entzündung der Sehnengleithülle (Paratenonitis)

Entsteht oft durch Druck von außen (z.B. durch die Fersenkappe des Laufschuhs) oder auch als Folge einer Entzündung der Achillessehne mit der Gefahr von Gewebsverklebungen und einer Einschränkung der Sehnenbeweglichkeit.

6.2.1.3 Entzündung des Schleimbeutels (Bursitis achillaea)

Druckschmerzhafte, eher prallelastische Schwellung im Ansatzbereich der Achillessehne. Verursacht meist durch Instabilität im Fersenbereich bzw. durch zu große Kippbewegungen des Fersenbeins.

6.2.1.4 Hinterer Fersensporn (Haglund-Exostose)

Kalkeinlagerung am Achillessehnenansatz bedingt durch eine chronische Überbeanspruchung mit einer vorrausgehenden primären entzündlichen Reaktion.



6.2.1.5 Beschwerden in der Knieregion

Die Mehrzahl belastungsabhängiger Kniebeschwerden (runner´s knee) bezieht sich auf das femoropatellare Gleitlager (Oberschenkel-Kniescheibengelenk), auf den Meniskus sowie auf die Kontaktstelle der seitlichen Oberschenkelbinde am äußeren Kniegelenk.

6.2.1.6 Femoropatellares Schmerzsyndrom

Die Kombination aus einem einseitig verstärkten Zug der lateralen oder medialen Quadrizepsanteile (z.B. bedingt durch einen schlechten Laufstil mit großen Achsabweichungen) und der Belastung während des Laufens mit möglicherweise einer verminderten Stabilisationsfähigkeit (z.B. bei muskulärer Ermüdung) kann ursächlich zu diesem Beschwerdebild führen.

6.2.1.7 Meniskusschaden

Insbesondere Rotationsbewegungen in Kniebeugestellung können zu Schäden des Innen- oder Außenmeniskus (verschiedenste Rissbilder) führen.

6.2.1.8 Tractus-iliotibialis-Scheuersyndrom

Distales Scheuersyndrom im Kniebereich. Die seitliche Oberschenkelbinde „scheuert“ beim Laufen am äußeren Kniegelenkknorren. Häufig bei O-beinigen Läufer/inne/n bzw. in Zusammenhang mit Übersupination anzutreffen.

6.2.2. Überlastungsreaktionen der Wirbelsäule

Die Lendenwirbelsäule ist naturgemäß beim Laufen höchsten Krafteinwirkungen ausgesetzt, wobei unphysiologisch auftretende Dreh- und starke Beuge- und Streckbewegungen (z.B. bei Bergablaufen in ermüdetem Zustand) zum sog. Lumbalsyndrom führen können. Oft findet man dabei eine Blockierung des Iliosacralgelenks (Darmbein-Kreuzbein-Gelenk) vor.

6.2.2.1 Lendenwirbelsäulensyndrom (Lumbalsyndrom)

Als Hauptursache wird ein dysbalanciertes Muskelkorsett im Rumpfbereich und eine schwache hüftübergreifende Muskulatur angenommen. Achsfehlstellungen und Beinlängendifferenzen hingegen führen ursächlich nicht zu diesen Laufbeschwerden.

6.2.2.2 Iliosacralgelenkblockierung

Auslösend spielen fehlstatische Vorraussetzungen wie eine hypermobile Lendenwirbelsäule, eine Beinlängenverkürzung oder wiederholte Mikrotraumatisierungen eine wesentliche Rolle. Schmerzausstrahlung bis in die Kniekehle.



6.2.3. Schmerzzustände im Schienbeinbereich

Grundsätzlich sind die Schienbeinbeschwerden in drei Gruppen einteilbar:

6.2.3.1 Sehnenansatzentzündungen (Insertionstendinosen)

Werden auch als (inneres oder vorderes) Schienbeinkantensyndrom bezeichnet. Starke Druckschmerzhaftigkeit im Bereich der jeweiligen Schienbeinkanten. Die ansetzende Muskulatur ist verhärtet. Das Schienbeinkantensyndrom wird meist durch erhöhte Belastungsbedingungen verursacht.

6.2.3.2 Muskellogensyndrome

Bei dem Muskellogensyndrom handelt es sich um eine Druckerhöhung in einem umschriebenen, mit starkem Bindegewebe umgebenen Muskelkompartment. Verursacht wird diese schmerzhafte Druckerhöhung durch Muskelhypertrophie, aber auch durch Ödemsbildung oder Blutungen.

6.2.3.3 Entzündungen der Sehnenhüllen (Peritendinitiden, Tendovaginitiden)

Belastungsbedingte Überpronation und harte Böden begünstigen diese Überlastungsschäden im Unterschenkel- und Fußbereich.

6.2.4. Fußgewölbebeschwerden

Am häufigsten finden sich folgende Fußgewölbe- bzw. Fußsohlenbeschwerden:

6.2.4.1 Sehnenplattenentzündung (Fascitis plantaris)

Besonders bei vorbestehendem Senkfuß bzw. Plattfuß überlastungsbedingter Druckschmerz im Bereich des Fersenbeines.

6.2.4.2 Unterer Fersensporn

Ähnlich wie beim hinteren Fersensporn eine Kalkeinlagerung am unteren Fersensporn. Tritt meist in Verbindung mit einer Sehnenplattenentzündung auf, d.h. bedingt durch eine chronische Überbeanspruchung.



6.2.4.3 Nervenkompressionssyndrome

Ausgeprägte Spreizfußbildung kann unter erhöhten Belastungsanforderungen zu einer mechanischen Nervenirritation der Interdigitalnerven im Bereich der Mittelfußköpfchen führen.

Training der Lauftechnik und der speziellen Beweglichkeit


7. Training der Lauftechnik und der speziellen Beweglichkeit

7.1. Betrachtung von Körperhaltung und Gelenkwinkel

Die Laufbewegung lässt sich durch die Betrachtung von Körperhaltung und Gelenkwinkel gut analysieren (siehe Abb. 36).

Abbildung 36: Körperlage- und Gelenkwinkel beim Laufen36

Der / die Mittel- und Langstreckenläufer/in nimmt idealerweise eine leichte Oberkörpervorlage von 4 bis 8° (Rumpflagewinkel) ein. Zu Beginn der Stützphase hat das Hüftgelenk eine leichte Beugung von etwa 140 bis 160°, das Kniegelenk etwa 10 bis 30° und das Sprunggelenk etwa 80 bis 115°. Je stärker das Sprunggelenk beim ersten Bodenkontakt gebeugt und das Kniegelenk gestreckt ist, desto geringer sind die Möglichkeiten, den Aufprall zu dämpfen. In der vorderen Stützphase wird das Kniegelenk nach dem ersten Bodenkontakt um weitere 15 bis 30° und das Sprunggelenk um 15 bis 20° gebeugt. Die Hüftbeugung nimmt ebenfalls zu. Die verstärkte Beugung im Sprung-, Knie- und Hüftgelenk schafft günstige Voraussetzungen für den folgenden Beinabdruck. Die Muskulatur wird dabei vorgedehnt und verkürzt sich während der Streck- bzw. Abdruckphase. Viele Muskeln werden in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus beansprucht. Das Ausmaß der Beugung hängt von der Lauftechnik (Vorfuß-, Mittelfuß- oder Fersenlauf) und vom Ermüdungsgrad des Sportlers / der Sportlerin ab.




Beim Übergang von der hinteren zur vorderen Schwungphase werden Hüft- und Kniegelenk (Anfersen des Unterschenkels) stark gebeugt. Das Bein wird mit hoher Kniestellung and angewinkeltem Unterschenkel nach vorn geführt. Aus mechanischer Sicht bedeutet dies eine Zentrierung der Massen um das Drehzentrum und damit eine Verstärkung des Drehimpulses ohne wesentlichen Kraftaufwand. Eine Analyse der Gelenkwinkelverläufe weist deutliche Unterschiede zwischen Laufspezialist/inn/en und Jogger/inne/n auf. Bei gleicher Laufgeschwindigkeit beugen Laufspezialist/inn/en das Kniegelenk während der vorderen Stützphase und in der hinteren Schwungphase (Anfersen) stärker. Beim Abdruck wird das Hüftgelenk maximal gestreckt. Jogger/innen verharren oft in einer sitzenden, gebeugten Hüftstellung.

7.2. Laufschule, Lauf-ABC

Die spezielle Laufschule (Lauf-ABC) findet in der leichtathletischen Grundausbildung und im Leistungstraining Anwendung. Anders ist dies im Freizeitsport. Hier wird die Laufschulung nur sporadisch durchgeführt. Zur Vermeidung von muskulären Dysbalancen und Beschwerden am Stütz und Bewegungssystem wäre eine Laufschulung auch bei Jogger/inne/n und Fitnessläufer/inne/n nötig. Ziele und Inhalte des speziellen Techniktrainings im Lauf:

Typische Fehler in der Lauftechnik korrigieren.

Variable Verfügbarkeit der Lauftechniken sichern.

Ökonomisierung und Stabilisierung der Bewegungsausführung.

Erhöhung der Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungssystems.

Verbesserung der Vortriebsleistung bzw. Erhöhung des Wirkungsgrades.

Ausgleich von muskulären Dysbalancen. Die Übungen zum Techniktraining im Laufen sollten ganzjährig mindestens 1 Mal pro Woche in das Ausdauertraining integriert werden. Vor dem Übungsprogramm ist ein mindestens 10-minütiges Aufwärmen (lockeres Laufen) durchzuführen. Alle Übungen erfordern eine hohe Konzentration sowie eine korrekte Bewegungsausführung. Für die Laufschule ist ein/e erfahrene/r Lauftrainer/in zu Rate zu ziehen, um eine korrekte Bewegungsausführung sicherzustellen.

7.2.1. Die wichtigsten Lauf-ABC-Übungen

Die Ausgangsstellung für alle Übungen ist eine aktive, aufgerichtete Position mit minimal gebeugten Knien, einer angespannten Rumpfmuskulatur und einer Verlagerung des Gewichts auf den Fußballen. Die Arme schwingen immer parallel zum Rumpf, bei einer Beugung im Ellenbogengelenk von ca. 90°.



7.2.1.1 Sprunggelenksarbeit

Abbildung 37: Sprunggelenksarbeit37

Der Fuß setzt mit dem Ballen auf, danach berührt die Ferse kurz und impulsiv den Boden, während das Knie gestreckt wird. Sofort wird wieder die Streckung des Fußgelenks, verbunden mit einer Beugung des Knies, eingeleitet. Der Fuß hebt sich nur geringfügig vom Boden ab. Eine Flugphase findet nicht statt. Die gut koordinierte Armbewegung parallel zum Rumpf hilft bei der Stabilisierung des Rumpfes durch die Bauch- und Rückenmuskulatur. Warum ist diese Übung wichtig? Die Kraft und Koordinationsfähigkeiten der Wade werden gefördert.

37 Quelle: MARQUARDT (2002), S. 84



7.2.1.2 Kniehebelauf (hohe Skippings)

Abbildung 38: Kniehebelauf38

Bei parallel schwingenden Armen werden beide Beine abwechselnd mit einem deutlichen Kniehub angezogen. Es ist darauf zu achten, dass sich der / die Laufende nicht zurücklehnt, um die Hüftbeugung zu erleichtern, sondern stets eine gerade Haltung des Oberkörpers beibehält. Auf eine gute Spannung der Rumpfmuskulatur ist ebenfalls zu achten. Warum ist diese Übung wichtig? Der aktive Kniehub für einen raumgreifenden Schritt wird geschult.

7.2.1.3 Anfersen

Abbildung 39: Anfersen39

38 Quelle: MARQUARDT (2002), S. 85 39 Quelle: MARQUARDT (2002), S. 86



Beim Anfersen wird mit möglichst hoher Frequenz die Ferse an das Gesäß geführt. Die gleichzeitige Beugung im Knie- und Streckung im Hüftgelenk des jeweiligen Beines sollte nicht durch eine Vorneigung des Körpers vereinfacht werden. Vielmehr ist auch beim Anfersen auf eine gerade Haltung des Oberkörpers zu achten. Das angewinkelte Knie zeigt bei der Übung nach unten oder leicht nach hinten. Insbesondere die Bauchmuskulatur sollte kontinuierlich gegengespannt werden. Warum ist diese Übung wichtig? Die Aktivität der hinteren Oberschenkelmuskulatur wird gefördert, was eine aktive Laufbewegung unterstützt.

7.2.1.4 Vertikale Sprünge (hohe Sprünge)

Abbildung 40: Vertikale Sprünge40

Parallel zu einer kräftigen Abdruckbewegung des einen Beins wird das andere Bein ähnlich dem Kniehebelauf angezogen. Der Arm auf der Seite des abstoßenden Beines schwingt dabei nach vorn und hilft, die Bewegung zu stabilisieren. Während der kräftigen Abdruckbewegung, die sich neben dem Sprunggelenk auch auf Knie und Hüfte erstreckt, ist auf eine gute Spannung der Rumpfmuskulatur zu achten. Warum ist diese Übung wichtig? Die gesamte Streckerkette des Beins wird intensiv gekräftigt und fördert den kraftvollen Abdruck beim Laufen.




7.2.1.5 Horizontale Sprünge (Schrittsprünge)

Abbildung 41: Horizontale Sprünge41

Bei dieser Übung stößt sich der / die Sportler/in sehr kräftig aus der Laufbewegung ab, versucht jedoch hierbei, einen möglichst großen Sprung in der horizontalen Richtung zu vollziehen. Man weist hierfür in der Abdruckbewegung ein nahezu völlig gestrecktes Bein auf, was für den sehr langen Schritt notwendig ist. Die Arme schwingen bei der Bewegungsausführung kräftig mit, um die intensive Bewegung zu stabilisieren. Aufgrund der maximal hinausgezögerten Flugphase sollte die höhere Stoßbelastung auf einem weichen Untergrund (Rasen) abgefangen werden. Warum ist diese Übung wichtig? Die Übung sorgt für einen langen raumgreifenden Schritt beim Laufen und schult Koordination und Kraft.




7.3. Anwendung der Lauftechniken im Training

7.3.1. Laufen im Gelände

Bei der Überprüfung des Laufverhaltens beim Wechsel vom Flach- zum Bergauflaufen und umgekehrt konnte festgestellt werden, dass damit fast immer ein Wechsel in der Lauftechnik einhergeht, der auch zu einer veränderten Belastung des Fußes führt. Beim Bergauflaufen wird der Fersenbereich entlastet und die Belastung im Ballenbereich nimmt zu. Der Wechsel der Lauftechnik beim Anstieg muss nicht speziell trainiert werden, er ergibt sich in der Regel von selbst. Der Technikwechsel findet statt, wenn es für den Organismus energetisch günstiger ist oder wenn die muskuläre Ermüdung einen Technikwechsel zur Kompensation erfordert. Insofern bietet das Laufen im hügeligen Gelände auf weichem Untergrund (Rasen, Waldboden, Sand) nicht nur ein gutes Konditionstraining, sondern ist auch ein ideales Training der verschiedenen Lauftechniken. Wer sich variabel und situativ dem Geländeprofil anpasst und die einzelnen Techniken einsetzt, wird nicht nur den muskulären Wirkungsgrad erhöhen, sondern auch Überlastungsreaktionen vorbeugen.

7.3.2. Umstellung der Lauftechnik

Die Umstellung der Lauftechnik beispielsweise vom Fersen- zum Mittelfußlaufen ist nicht von einer Trainingseinheit zur nächsten möglich. Es bedarf hoher Anstrengung und eines langen Atems, den gewohnten Laufstil zu ändern. Jede Veränderung führt zunächst einmal zu einer anderen Beanspruchung von Muskulatur, Sehnen (z.B. Achillessehne), Bändern und Gelenken. Beim Mittelfußlaufen wird z.B. die Wadenmuskulatur um ein Vielfaches höher beansprucht als beim Fersenlaufen. Häufig ist auch ein anderer Laufschuh erforderlich. Wird die Umstellung zu schnell vollzogen, bleibt dies meist nicht folgenlos. Dabei können erhebliche Beschwerden und Überbeanspruchungsreaktionen auftreten. Von daher sollte die Änderung der Lauftechnik schrittweise über einen Zeitraum von mehreren Monaten geplant und mit einem / einer erfahrenen Lauftrainer/in durchgeführt werden.

7.4. Dehnen (Stretching)

Durch Dehnübungen oder Stretching wird das Muskelgefühl verändert und die Muskulatur effektiv auf höhere Arbeitsanforderungen vorbereitet (siehe Abb. 42).



Abbildung 42: Muskeldehnungsmethoden42

Auch ausgiebige Dehnübungen ersetzen jedoch nicht die aktive Muskelbelastung durch Aufwärmen. Zudem wird die sportartspezifische Leistungsfähigkeit durch das Dehnen nicht erhöht. Läufer/innen sollen bevorzugt folgende Muskelgruppen dehnen (siehe Abb. 43):

Lenden-Darmbein-Muskel (Hüftbeuger; M. iliopsoas)

Gerader Schenkelmuskel (M. rectus femoris)

Wadenmuskulatur und Achillessehne (M. triceps surae)

Ischiocrurale Muskelgruppe („Hamstrings“)




Abbildung 43: Dehnen von Muskelgruppen vor und nach dem Laufen43

7.4.1. Muskuläre Dysbalancen

Man kann durch reichliches Dehnen die Entwicklung muskulärer Dysbalancen – meist die Ursache für Bewegungseinschränkungen eines Gelenks oder Muskels – nicht verhindern




oder abbauen. Die Ursache dafür liegt in der hohen Eigenelastizität der Muskeln, die durch die Entdeckung des tertiären Struktursystems im Muskel (Titin, Desmin) belegt ist. Mit Stretching eines einzelnen Muskels kann eine Beweglichkeitseinschränkung nicht verbessert bzw. das Bewegungsausmaß nicht vergrößert werden! Muskuläre Dysbalancen, die sich durch ungleiche Zugkräfte an einem Gelenkwinkel bemerkbar machen, sind durch ein aktives und spezifisches Muskeltraining zu kompensieren. Abhilfe ist vor allem möglich, indem die schwache Muskulatur gekräftigt und speziell beim Laufen durch endgradige Bewegungsübungen trainiert wird, um einen kräftigen und „langen“ Muskel zu bekommen. Die Länge eines Muskels ist abhängig von der Zahl der Sarkomere (Aktin-Myosin-Filamente), jenen Bestandteilen im Muskel, die sich zusammenziehen können. Die Anpassung der Sarkomere an die notwendige Länge zur optimalen Kraftentwicklung steht im Verhältnis zu den Winkelstellungen des Gelenkes. Insbesondere erhöhte Muskelspannung vergrößert die Zahl der Sarkomere, niedrigere Spannung verringert sie. Durch regelmäßig wiederholte aktive endgradige Bewegungen ist mit einer Vermehrung der Sarkomeranzahl in der Längsrichtung des Muskels zu rechnen. Mit Sicherheit verbessert sich durch das Vordehnen die aktuelle muskuläre Beweglichkeit, indem die Bewegungsamplituden für komplizierte sportartspezifische Bewegungen zunehmen. Konditionsdefizite sind durch Muskeldehnungen jedoch nicht kompensierbar! Bestimmte Formen muskulärer Verspannung können durch Dehnübungen langsam abgebaut werden. Andererseits ist aber für das Laufen eine bestimmte muskuläre Vorspannung (Muskeltonus) notwendig, denn mit weichen Knien oder völlig entspannter Beinmuskulatur kann man nicht schnell laufen. Nach Laufeinheiten ist eine muskuläre Dehnung zweckmäßig. Stretching sollte dann bei verspannter, verkrampfter Muskulatur zu einem sog. „Detonisieren“, also Entspannen führen und angewendet werden. Die Dehnübungen sollten bei noch erwärmter Muskulatur ausgeführt werden. Die Dehnfähigkeit steht allerdings in Verbindung mit der Durchblutung des Muskels, die insbesondere bei Ermüdung nachlässt. Deshalb kann Dehnen in diesem Zustand zu kleinen Verletzungen, sog. Mikrotraumen führen. Es ist daher unbedingt darauf zu achten, dass keine aktiven / passiven Dehnungen bzw. kein Beweglichkeitstraining in der Ermüdung erfolgen! Auch nach extensiven Läufen, bei denen die Muskulatur nicht in ihrer ganzen Bewegungsamplitude belastet wird, sind Sprints zweckmäßig, weil diese aktiv die Muskeln dehnen.



7.4.2. Dehnübungen für den Läufer und die Läuferin

Grundregel: Die in der Sportart am meisten beanspruchte Muskulatur sollte vor dem Training kurz und nach dem Training ausführlich gedehnt werden. Die folgenden Übungsangaben beschreiben jeweils die Ausgangsstellung (AGST), die Ausführung (AUSF) und die Richtung, in die der Widerstand (WST) für die Anspannung zu richten ist. Ausgangsstellung immer so weit einnehmen, bis es leicht zu ziehen anfängt.

7.4.2.1 Zehenbeuger

Abbildung 44: Zehenbeuger, linkes Bein wird gedehnt44

AGST mit gestrecktem Knie den Fuß gegen eine Treppenstufe o.ä. schieben, bis die Zehen maximal gestreckt sind.

AUSF im Knie beugen und die Kniespitze nach vorne schieben, Ferse bleibt am Boden.

WST Zehen gegen die Treppe krallen – locker lassen – usw.

ANM Bei Verkürzung dieses Muskels ist ein ziehender Schmerz im Bereich der Fußsohle und der Achillessehne zu spüren.

44 Quelle: unbekannt



7.4.2.2 Langer Wadenmuskel (Gastrocnemius)

Abbildung 45: Langer Wadenmuskel, rechtes Bein wird gedehnt45

AGST Ausfallschritt: Bein und Oberkörper bilden eine Linie. Hinteres Bein so weit zurückstellen, bis die Ferse den Boden nicht mehr erreicht.

AUSF Knie strecken, Ferse zum Boden schieben.

WST Fußspitze in den Boden drücken – locker lassen – dehnen usw.

7.4.2.3 Kurzer Wadenmuskel (Soleus)

Abbildung 46: Kurzer Wadenmuskel, rechtes Bein wird gedehnt46

AGST Ausfallschritt.

AUSF Knie beugen, dabei bleibt die Ferse am Boden.


ANM Bei Verkürzung dieser beiden Muskeln ist ein ziehender Schmerz im Bereich der Wadenrückseite, von der Kniekehle bis zur Ferse, zu spüren.

45 Quelle: unbekannt 46 Quelle: unbekannt



7.4.2.4 Zehenstrecker (Tibialis Anterior)

Abbildung 47: Zehenstrecker, linkes Bein wird gedehnt47

AGST Kniestand: Der linke Fuß liegt nur mit der Fußspitze auf, das linke Knie ist vom Boden gehoben.

AUSF Linkes Knie nach oben ziehen und mit dem linken Gesäß auf die Fersen zurücksetzen, bis es zieht.


ANM Bei Verkürzung dieses Muskels ist ein ziehender Schmerz im Bereich des Fußrückens und der Schienbeinkante zu spüren.

7.4.2.5 Langer Kniestrecker (M. Rectus femoris)

Abbildung 48: Langer Kniestrecker, rechtes Bein wird gedehnt48

AGST Einbeinkniestand: Knie mit Kissen o.ä. unterlagern. Linkes Bein im Knie leicht gebeugt vorstellen. Die rechte Hand greift zur rechten Ferse.

AUSF Ferse zum Gesäß ziehen. Bauch und Gesäß spannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die linke Ferse in den Boden drücken und den Oberkörper mit Hilfe des linken Beins nach vorne ziehen.

WST Fessel in die Hand drücken – locker lassen – dehnen usw.

ANM Bei Verkürzung dieses Muskels ist ein ziehender Schmerz im Bereich der Leiste und der Oberschenkelvorderseite zu spüren.




7.4.2.6 Kniebeuger (Ischiocrurale Muskelgruppe)

Abbildung 49: Kniebeuger, rechtes Bein wird gedehnt49

AGST Einbeinkniestand: Oberkörper aufrecht. Rechtes Bein so weit nach vorne schieben, bis es zieht und das Becken auf der rechten Seite nach vorne drehen will.

AUSF Gesäß des rechten Beins nach hinten unten ziehen, als wollte man sich auf die linke Ferse zurücksetzen. Die rechte Ferse darf dabei nicht zurückrutschen und der Oberkörper muss aufrecht bleiben, d.h. ein leichtes Hohlkreuz sollte man beibehalten.

WST Ferse in den Boden drücken – locker lassen – dehnen usw.

ANM Bei Verkürzung dieses Muskels ist ein ziehender Schmerz im Bereich der gesamten Oberschenkelrückseite von der Kniekehle bis unters Gesäß zu spüren.

7.4.2.7 Hüftbeuger (M. Iliopsoas)

Abbildung 50: Hüftbeuger, rechtes Bein wird gedehnt50

AGST Einbeinkniestand: Knie mit Kissen o.ä. unterlagern. Linkes Bein im Knie leicht gebeugt vorstellen. Rechten Fuß so weit wie möglich nach rechts außen legen.




AUSF Bauch und Gesäß spannen, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Die linke Ferse in den Boden drücken und den Oberkörper mit Hilfe des linken Beins nach vorne ziehen.

WST Knie nach vorne in den Boden drücken – locker lassen – dehnen usw.

ANM Bei Verkürzung dieses Muskels ist ein ziehender Schmerz im Bereich der Leiste und etwas unterhalb zu spüren.

7.4.2.8 Innere Oberschenkelmuskulatur (lange Adduktoren)

Abbildung 51: Lange Adduktoren, beide Beine werden gedehnt51

AGST An einem Kasten, Stuhl o.ä. abstützen. So weit in die Grätsche gehen, bis es deutlich zieht.

AUSF Unter Beibehaltung eines leichten Hohlkreuzes das Gesäß mehr und mehr nach hinten schieben.

WST Füße nach unten innen in den Boden drücken – locker lassen – dehnen usw.

ANM Bei Verkürzung dieses Muskels ist ein ziehender Schmerz im Bereich der Oberschenkelinnenseite vom Schambein bis zum Knie zu spüren.

51 Quelle: unbekannt



7.4.2.9 Innere Oberschenkelmuskulatur (kurze Adduktoren)

Abbildung 52: Kurze Adduktoren, beide Beine werden gedehnt52

AGST Im Kniestand die Beine so weit grätschen, bis es zieht. Mit den Armen aufstützen. Die Hüfte ist leicht gebeugt.

AUSF Das Gesäß Richtung Fersen schieben und dabei ein leichtes Hohlkreuz beibehalten.

WST Die Knie nach innen in den Boden drücken – locker lassen – dehnen usw.

ANM Bei Verkürzung dieser Muskeln ist ein ziehender Schmerz im Bereich der Oberschenkelinnenseite, vor allem Sitz- und Schambeingegend, zu spüren.

7.4.2.10 Seitliche Oberschenkelmuskulatur (M. Tensor fasciae latae)

Abbildung 53: Seitliche Oberschenkelmuskulatur, linkes Bein wird gedehnt53

AGST A) Einbeinkniestand: Die linke Hüfte ist leicht gestreckt, der Oberkörper aufrecht. Den linken Fuß so weit wie möglich nach rechts außen legen. Das rechte Bein ist gestreckt und zeigt nach links vorne. B) Maximale Dehnung: Die rechte Hand fasst den linken Fuß und zieht ihn nach seitlich vorne, in Richtung rechte Hüfte.

AUSF Das Becken auf der rechten Seite absinken lassen und, nach links schieben, bis es zieht. Der Oberkörper bleibt dabei gerade.

WST Knie auf den Boden nach links drücken – locker lassen – dehnen usw.

ANM Bei Verkürzung dieses Muskels ist ein ziehender Schmerz im Bereich der linken Hüfte und linken Oberschenkelseite zu spüren.


Laufschuh und Laufbekleidung


8. Laufschuh und Laufbekleidung

8.1. Laufschuh

Die ersten Laufschuhe waren einfach gefertigt; sie bestanden aus Leinen oder Leder mit einer dünnen Hartgummisohle und Lochschnürung. Erst in den 70er Jahren setzte die technologische Weiterentwicklung der Laufschuhe ein. Die harten Zwischensohlen wurden durch weiche, dämpfende Materialien ersetzt, um die Stoßbelastungen beim Laufen auf asphaltierten oder betonierten Straßen (z.B. bei Stadtmarathons) zu reduzieren. Neuere Untersuchungen zeigen, dass die entscheidende Eigenschaft eines Laufschuhs jedoch nicht die Dämpfung der Stoßbelastungen sondern die Führung des Fußes bei der Abrollbewegung ist. Zu weiche Schuhsohlen erhöhen die Instabilität, vor allem bei zunehmender Muskelermüdung. Sie wirken sich nachteilig auf die Sensibilität der Rezeptoren in Gelenken, Muskeln und Sehnen aus. Die Stützreaktion, d.h. die schnelle Anpassungsfähigkeit in der Stützphase, wird bei weichen Sohlen beeinträchtigt.

8.1.1. Der Laufschuhaufbau

Der Schuh besteht aus dem Schaftmaterial, der Zwischensohle und einer Außensohle. Alle drei Ebenen sind für die Eigenschaften des Schuhs mitbestimmend.

8.1.1.1 Leisten (Schuhform)

Der Leisten ist der Form des menschlichen Fußes nachempfunden, über den Schuhe „gebaut“ werden. Früher wurde er aus Holz gefertigt, heute aus Plastik (siehe Abb. 54).

Abbildung 54: Leistenformen54




Jeder Hersteller verwendet eigene Leistenformen, die für Frauen, Männer und Kinder unterschiedlich sind. Der – in aufwendigen Untersuchungsreihen vermessene und entwickelte – Leisten entscheidet über die Passform und damit häufig über Erfolg oder Misserfolg einer Schuhkonstruktion. Leisten bestimmen die Proportionen des Schuhs. Zu berücksichtigen sind Breite und Höhe, Länge von Rück- und Vorfuß, die Gesamtform (gerade oder gebogen) und die Lage der Großzehengelenke für die Bestimmung der Flexlinie unter dem Ballen. Es gibt gerade und unterschiedlich stark gebogene Leisten. Der gerade Leisten bietet eine maximale Stabilität für die Fußinnenseite. Wettkampfschuhe haben meist eine starke Innenbiegung der Leisten, um die Abrollbewegung zu erleichtern. Der Schutz des Fußes gegen eine verstärkte Instabilität ist aber eingeschränkt. Der Frauenlaufschuh ist durch einen gebogenen Leisten mit schmaler Ferse gekennzeichnet.

Abbildung 55: Gebogener Leisten, leicht gebogener Leisten, gerader Leisten55

8.1.1.2 Schaft

Der Schaft, das Obermaterial eines Laufschuhs, umhüllt und schützt den Fuß und führt ihn bei seiner Abrollbewegung. Der Fuß sollte klimatisiert werden, also muss Luft im Zehenbereich eindringen und Schweiß austreten können, was durch grobmaschiges Nylonnetzmaterial gewährleistet wird. Winterlaufschuhe sind hier wenig durchlässig, bisweilen kommen sogar chemische Beschichtungen oder wasserdichte Membranen wie Gore-Tex zum Einsatz. In der Höhe des Großzehengrundgelenks soll der Schuh flexen, sich nach oben biegen können, sonst reißt das Schaftmaterial schnell seitlich auf.




Gleichzeitig besteht in dieser Region die Gefahr, dass die Zehenbox im Laufe der Zeit ausgetreten wird, wenn kein stabilisierender „Zehenriegel“ vorhanden ist. Als Zehenriegel wird ein Verstärkungsstreifen vom Schnürsystem bis zur Sohle bezeichnet. Die Zunge schützt den Rist vor Druckstellen durch das Schnürsystem, sie sollte demnach gut gepolstert sein. Sie darf nicht verrutschen und wird daher von einigen Herstellern elastisch eingenäht (Monotongue). Im Bereich des Mittelfußes werden große Kräfte übertragen, hier muss der Schuh perfekt sitzen. Der Knöchelkragen ist häufig stark mit Schaumstoff unterfüttert, um das Herausrutschen der Ferse zu verhindern. Zu raues Futtermaterial wird im Fersenbereich allerdings schnell durchgescheuert, was zu Blasen führen kann. Ist der Schaft fertig vernäht, wird er über den Leisten gezogen, verschnürt und dann unter hohem Druck mit Heißkleber mit der Zwischensohle verklebt. 8.1.1.2.1 Mokassin oder Brandsohle? Ein Schaft nach Mokassinart wird unter dem Fuß vernäht, er bietet höchste Flexibilität und Leichtigkeit. Die kombinierte Machart mit einer halben Brandsohle im Fersenbereich erhöht die Stabilität des Laufschuhs (siehe Abb. 55).

Abbildung 56: Mokassin und halbe Brandsohle56

Ein Mokassinschuh ist etwas leichter und sitzt wie eine zweite Haut oder eine Socke, er macht nahezu alle Bewegungen des Fußes mit.




8.1.1.3 Die Zwischensohle

Seit Beginn der Schuhherstellung wurde versucht, den Fuß vor Verletzungen zu schützen und den harten Aufprall abzudämpfen. Die Zwischensohle stellt daher den wesentlichen Bauteil eines Schuhs dar. Sie ist äußerst komplex aufgebaut und besteht neben dem Schaumkeil aus unterschiedlichen elastischen Materialien. Die Dämpfungseigenschaften des verwendeten Schaummaterials – Polyurethanschaum (PU) und Ethylen-Vinyl-Acetat (EVA) – werden durch spezielle Elemente (je nach Hersteller durch Gel-, Luftkissen oder andere zusätzliche Dämpfungssysteme) optimiert. Härtere Materialien an den Innen- und Außenseiten dienen als Pronations- bzw. Supinationsstützen. Jeder Schaum besteht aus dem Rohmaterial und Millionen von Luftbläschen, wie ein fester Schwamm. Das Zusammendrücken dieser Bläschen beim Laufen bewirkt die Dämpfung. Das Verhältnis von Luftmenge und Wandstärke der Bläschen bestimmt das Gewicht, den Härtegrad und auch die Lebensdauer der Zwischensohle. Nach ca. 600 km Laufleistung hat die Fähigkeit der Dämpfungsschicht, sich nach jedem Schritt wieder aufzurichten, bereits um ein Drittel nachgelassen, ohne dass man als Benutzer/in dies merkt. Bei sehr weichem EVA-Schaum passiert dies noch viel früher. 8.1.1.3.1 Zusätzlich eingebaute Dämpfungssysteme Der Wettbewerb der Laufschuhhersteller sorgt ständig für neue Erfindungen, heutzutage kann keine Firma mehr ohne ein anerkanntes funktionsfähiges Dämpfungssystem am Markt bestehen. Hauptsächlich unter der Ferse befinden sich diese Einsätze aus Luft oder Silikon, gummiartige Schockabsorber oder flexible Karbonfaserkonstruktionen (siehe Abb. 57).

Abbildung 57: Dämpfungssysteme im Fersenbereich57

57 Quelle: MARQUARDT (2002). S. 119



Bereits 1976 entwickelte Karhu eine Luftkammer zur Dämpfung. Bis heute befindet sich in deren „Air Cushion“-Schuhen eine runde, luftgefüllte Aussparung genau unter dem Fersenbein. Das bekannteste System ist unbestritten „Nike Air“, bei dem (statt Luft) ein Spezialgas unter leichtem Druck in eine Folie eingeschweißt ist. Diese „Luft“-Kissen befinden sich in verschiedener Form und Dicke unter der Ferse, zusätzlich unter dem Vorfußballen oder sogar durchgehend in der ganzen Sohle. Bei den DMX-Modellen von Reebok fließt komprimierte Luft je nach Belastung zwischen einzelnen Kammern hin und her, der Durchfluss wird durch dünne Kanäle gesteuert. Adidas hat sogar einmal versucht, Dämpfung und Seitenstabilität durch aufpumpbare Luftelemente in der Sohle zu variieren – mit Hilfe kleiner Gaskartuschen sollte man als Läufer/in den Druck individuell anpassen. Sechseckige Waben mit festen Wänden aus Polyurethan, ziemlich bauartverwandt als „Hexalite“ von Reebok und „Trinomic“ von Puma entwickelt, basieren zum Teil auch auf der Dämpfungswirkung der in den Zellen eingeschlossenen Luft. Puma hat in den „Cell“-Modellen einen Großteil der Zwischensohle durch dieses Material ersetzt und steuert Dämpfung und Stabilität durch unterschiedlich große Waben (groß unter der Ferse, klein auf der Schuhinnenseite). Die ersten Modelle waren jedoch noch recht schwer und unflexibel. Aus einem noch dichteren Material sind Schockabsorber wie „Adiprene“ bei Adidas, „Abzorb“ bei New Balance, „Foam“ bei Avia oder „Sorbothane“ in käuflichen Einlegesohlen. Polymere mit Eigenschaften, die zwischen flüssigen und festen Stoffen liegen, bieten hier eine sehr hohe Absorption und Spannungsdämpfung des Aufprallschocks, sie nehmen die große Energievernichtung dabei in Kauf. Zwischen flüssig und fest liegt auch das „Gel“ des japanischen Herstellers Asics. Gelkissen verschiedener Form und Dicke mit Silikonfüllung kommen immer unter der Ferse, manchmal auch unter dem Vorfußballen zum Einsatz. Die Dämpfung wird durch horizontales Verdrängen der Masse erzielt. Hydraulisch funktioniert das „Hydroflow“-Dämpfungssystem von Brooks: Flüssiges Silikon wird beim Aufprall von der zentralen Kammer durch schmale Durchlässe in die Nebenkammern gedrückt, was alleine schon eine gute Dämpfungswirkung ergibt. Schnelle Läufer/innen können beim kurzen, harten Aufprall kaum Silikon verdrängen, also ist hier die Dämpfung sinnvollerweise fester und der Energieverlust ist geringer als bei langsamen Läufer/inne/n. Beispiele für feste Bauteile sind die wellenartige Plastikeinlage „Wave“ bei Mizuno oder „Grid“ von Saucony, wo hochelastische Fasern aus Hytrel wie die Schlagfläche eines Tennisschlägers funktionieren.



Eine eher konventionelle aber bewährte Lösung bietet New Balance mit „Encap“ an, wo der leichte, dämpfende EVA-Kern mit einem langlebigen PU-Mantel umschlossen ist. Inzwischen hat fast jeder Laufschuh auch im Vorfußbereich ein Dämpfungssystem eingebaut (siehe Abb. 58).

Abbildung 58: Dämpfungssysteme im Vorfußbereich58

Diese Dämpfungssysteme provozieren aber häufig Spreizfußbeschwerden, da die mittleren Mittelfußköpfchen auf dieser weichen und nachgiebigen Unterlage durchsacken (siehe Abb. 59). Denn das Quergewölbe ist nämlich nicht ein nach oben gewölbter Bogen, wie man es sich als Laie vorstellt. Unter Belastung, auch im gesunden Zustand, befinden sich die Mittelfußköpfchen häufig auf einer Ebene mit der Unterlage und bilden keinen hohen Bogen.

Abbildung 59: Verletzungsproblematik im Vorfußbereich59

Wenn schon eine Vorfußdämpfung zum Einsatz kommt (man wird bei der heutigen Marktlage kaum daran vorbeikommen), dann sollte es eine sein, die über den ganzen Vorfußbereich gleichmäßig verteilt ist! 8.1.1.3.2 Schützt Dämpfung wirklich vor Verletzungen? Nun, die Schuhe wurden immer weicher – aber die Verletzungen bleiben. Eventuell könnten sich die körperlichen Verschleißprozesse durch weiche Dämpfungssysteme und den sich daraus ergebenden Problemen wie der mangelnden

58 Quelle: MARQUARDT (2002), S. 133 59 Quelle: MARQUARDT (2002), S. 132



Stabilität der Beinachse und der mangelnden Eigenwahrnehmung (Propriozeption) des Bewegungsapparates eher verschlimmern. Die Eigenwahrnehmung des Körpers über seine Gelenkstellungen und Muskelaktivitäten, also die Propriozeption, hängt natürlich maßgeblich vom „Input“ über die Sensoren unserer Haut und unseres Bewegungsapparates (Mechanorezeptoren) ab. Erhält der Körper nur wenige oder verwaschene Informationen über seine Bewegungsausführung, weil einige Zentimeter Luftpolster und EVA seine Fußsohle vom Boden trennen, kann er auf Extremsituationen nicht mehr adäquat reagieren. Dies hat auch für Läufer/innen Relevanz. Wer spürt denn bei so dicken, weichen Sohlen, wie wir sie heute tragen, noch den Untergrund und kann dem Körper so die Möglichkeit des Feintunings von Bewegungsabläufen offen halten? Eine gewisse Schutzfunktion des Schuhs für den Fuß ist erstrebenswert und sinnvoll. Es gilt aber zu überdenken, ob sie in ausreichendem Maße nicht schon durch die gängigen Härten des EVAs auch mit weniger Luft, Gel und Co. erreicht würde – zugunsten einer besseren Erkennung des Untergrundes durch die empfindlichen Sensoren des Körpers und eines dadurch bedingten natürlicheren Laufverhaltens. 8.1.1.3.3 Die Pronationsstütze Man bedient sich hierfür meist eines härteren EVA-Materials, welches meist grau eingefärbt ist und an der Innenseite in den hinteren Bereich der Sohle integriert wird (siehe Abb. 60).

Abbildung 60: Pronationsstütze60

Der Fuß kann nicht mehr nach innen ausweichen und die Überpronation, die tatsächlich mit einigen Verletzungen in Zusammenhang stehen kann, wird eingeschränkt bzw. möglicherweise verhindert. Die Einwärtsdrehung im unteren Sprunggelenk ist jedoch ein wichtiger Dämpfungsweg des menschlichen Bewegungsapparates. Und Mediziner wissen längst, dass selbst eine Überbeweglichkeit im unteren Sprunggelenk (Überpronation) nicht zwangsläufig zu Beschwerden führt!




Die Pronation ist eine natürliche Bewegung. Sie schadet dem Körper selbst bei größerer Ausprägung in den wenigsten Fällen! Wird man aber als Läufer/in dieser Beweglichkeit beraubt, kommt man viel größere Probleme als durch eine (so denn überhaupt vorhandene) leichte Überpronation. Die Bewegung des unteren Sprunggelenks zu korrigieren, ist nur dann eine sinnvolle Intervention, wenn eine deutliche Überbeweglichkeit besteht. Zuerst sollte über die Lauftechnik versucht werden, diesen natürlichen Dämpfungsweg in Anspruch zu nehmen! Teilweise werden auch Schuhe mit durchgehenden Pronationsstützen angeboten. Da die Abstoßbewegung über die Großzehe sehr wichtig ist, kann ein Verkippen zu den Kleinzehen oftmals zu ungeheuerlichen Problemen führen. Nachdem die Laufschuhindustrie mit dem Thema Dämpfung die Verletzungsprobleme der Läufer/innen nicht lösen konnte, musste ein neues Konzept für das Marketing her. Man stürzte sich auf die mangelhafte Bewegungskontrolle, die durch den fersenlastigen Laufstil auf den weich gedämpften Schuhen entstand. Was die Muskulatur nicht mehr leistete, sollten seitdem Pronationsstützen übernehmen. Aber auch hiermit konnte die Zahl der Verletzungen durch den Laufsport noch lange nicht auf ein erträgliches Maß reduziert werden. Der gut verkäufliche „Verletzungsschutz“ wurde langsam aber sicher zur Pauschalempfehlung, obgleich er eigentlich nur bei Läufer/inne/n mit Fehlstellungsproblematik angezeigt ist. Der „Antipronationsfeldzug“ der Schuhindustrie nahm seinen Lauf. Die Stellung des Fußes und die Beinachse dürfen niemals unabhängig voneinander betrachtet werden. In einigen Fällen kompensiert der Fuß mit bestimmten Fehlstellungen auch die Abweichungen der Beinachse, wobei undifferenzierte Korrekturen natürlich negative Auswirkungen haben können. Ganz aus dem Raster der jetzigen Entwicklungslage fallen jene Leute, die eine tatsächliche Supinationsproblematik aufweisen (also Probleme, die nicht erst durch gestütztes Schuhwerk erzeugt wurde). Schuhe für diese Klientel existieren fast gar nicht mehr, allenfalls die spärlichen Neutralschuhe können für sie noch genutzt werden. Leider gibt es am Markt so gut wie keine Schuhe mit einer leichten Unterstützung im äußeren Vorfußbereich.



Abbildung 61: Überpronation und Unterpronation (= Supination)61

8.1.1.3.4 Mittelfußkonstruktionen, die eine Torsion erlauben In den 90er Jahren wurde die Verdrehbarkeit von Vor- und Rückfuß im Sportschuhbau wiederentdeckt. Durch spezielle Mittelfußkonstruktionen, die ohne den unangenehmen Beigeschmack der Dämpfungs- und Stützsysteme daherkommen, wird eine optimale Verdrehbarkeit von Vor- und Rückfuß – die Torsionsbewegung – ohne Instabilitäten ermöglicht. Der Fersenbereich wird vom Vorfußbereich durch Aussparungen in der Zwischensohle abgekoppelt, was dem Fuß eine natürlichere Bewegung gestattet. Zugleich verhindern eingearbeitete Plastikelemente ein Durchsacken des Mittelfußbereiches.

Abbildung 62: Torsionsfähiger Zwischensohlenaufbau62

61 Quelle: INTERSPORT-EYBL (2002), S. 1 62 Quelle: MARQUARDT (2002), S. 127



8.1.1.3.5 Die Sprengung Als Sprengung bezeichnet man den Bauhöhenunterschied zwischen Fersen- und Vorfußbereich. Sie sollte natürlich möglichst moderat ausfallen, damit man nicht gezwungen wird, mit dem Aufsetzen des Vorfußes seine Ferse gleichzeitig auf den Boden zu setzen, und damit die natürlichen Dämpfungswege ausschaltet.

8.1.1.4 Laufsohle

Die verschiedenen Laufsohlen unterscheiden sich hinsichtlich Form, Profil und Material deutlich. Als Materialien kommen hauptsächlich Karbongummi oder teilweise auch druckgeschäumter Gummi zur Anwendung. Die Karbongummisohlen der Laufschuhe sind extrem abriebfest und lange haltbar. Kohlefasern in der Gummimasse, wie bei Autoreifen, sind für diese Eigenschaft verantwortlich. Außerdem behalten Karbonsohlen ihre Flexibilität auch bei Minusgraden bei, selbst bei extremer Hitze bleibt das Material funktionstüchtig. Die Art des Profils ist vielfältig und richtet sich nach dem Laufuntergrund. Angeboten werden griffige, spitze, grobe und feine Laufsohlen. 8.1.1.4.1 Profil der Sohle Sohlenprofile gibt es in allen erdenklichen Varianten, von abriebfest bis griffig, von glatt zu grobstollig. Bei der Konzeptionierung eines neuen Modells muss auch die Sohle genau zum angestrebten Einsatzbereich passen. Im Wald kommt es darauf an, den Fuß durchgängig mit festem Sohlenmaterial gegen durchdrückende Steine oder Wurzeln zu schützen und bestmögliche Griffigkeit zu gewährleisten. Echte Straßenlaufschuhe sind mit einer sehr abriebfesten Sohle versehen, besonders im Aufsetzbereich hinten außen. Je mehr Sohlenfläche Kontakt mit der Straße hat, umso geringer ist der Druck pro Quadratzentimeter und der Abrieb. Große Sohlenplatten mit geringem Profil bis hin zu echten „slicks“ scheinen auf trockener Straße ideal zu sein, ein Nachteil ist aber das „Platschen“ beim Auftreten.

8.1.1.5 Einlegesohlen

Sportschuhe haben Standardeinlegesohlen. Die Erfahrung zeigt, dass sich die Standardeinlagen bereits nach wenigen Tragestunden den Druckverhältnissen des Fußes anpassen und deformieren und somit keine Fußfehlstellungen ausgleichen oder den Abrollvorgang beeinflussen können. Die Deckschicht besteht zumeist aus Nylon, auf keinen Fall darf hier eine Naturfaser wie Baumwolle (z.B. Frottee) zum Einsatz kommen. Diese würde Schweiß aufsaugen, an Volumen zunehmen und dann Blasen verursachen, außerdem bietet sie einen idealen Nährboden für Bakterien und Pilze.



8.1.2. Kategorisierung der Laufschuhe

8.1.2.1 Einteilung nach Modellkategorien

Laufschuhhersteller teilen ihre angebotenen Laufschuhmodelle meist nach folgenden Werbebezeichnungen ein: 1. Wettkampfmodelle Racing, Lightweight 2. Trainingsmodelle Lightweight-Trainer, Cushion 3. Stützende Trainingsmodelle Stable-Cushion, Stability, Support, Motion-Control 4. Gelände- und Wintermodelle Off-Road, Trail Stabilschuhe bringen bis zu 460 Gramm auf die Waage, durchschnittliche Trainingsschuhe wiegen 310 bis 380 Gramm, darunter werden sie in der Kategorie „Lightweight-Trainer“ geführt. Entsprechende Damenschuhe sind jeweils etwa 50 Gramm leichter. Wettkampfschuhe wiegen je nach Stabilität zwischen 160 und 260 Gramm.

8.1.2.2 Einteilung in funktionell-anatomische Gruppen

Eine Einteilung in funktionell-anatomische Gruppen ist bei einer Auswahl des Laufschuhs mittels Bewegungsanalyse beim Laufschuhkauf sinnvoll. 1. Schuhmodelle bei Unterpronation (Supination) 2. Schuhmodelle bei neutraler Abrollung 3. Schuhmodelle bei leicht erhöhter Pronation oder Senkfuß 4. Schuhmodelle bei leichter bis mäßiger Überpronation 5. Schuhmodelle bei starker Überpronation Zusätzlich können drei Gewichtsklassen für Läufer/innen unterschieden werden: - Männer-Läufergewicht: bis 70 kg; 70 – 85 kg; über 85 kg - Frauen-Läufergewicht: bis 55 kg; 55 – 70 kg; über 70 kg

8.1.3. Auswahl des Laufschuhs (Laufschuhkauf)

8.1.3.1 Welche Laufschuhmarken und Modelle sind am Markt?

Neben den Kaufhaus- und Billigmarken bieten über 20 Schuhhersteller in ihrem Sortiment Laufschuhe an, einige haben sich sogar auf dieses Segment spezialisiert. Um ein großes Sektrum abzudecken, führen die Firmen mindestens 15 (bis zu 50) aktuelle Laufschuhe im Lieferprogramm, was etwa 320 verschiedene Modelle am Markt ergibt. Liste der Hersteller (alphabetisch geordnet):



ADIDAS – LE COQUE – ASICS – LOTTO – AVIA – LUNGE – BROOKS – MIZUNO – BRÜTTING – NEW BALANCE – DIADORA – NIKE – ETONIC – PUMA – FILA – REEBOK – KANGAROOS – RYKÄ – KARHU – SAUCONY – KILLTEC – TURNTEC

8.1.3.2 Hinweise und Empfehlungen für den Laufschuhkauf

Kein Laufschuh kann Defizite im Laufstil vollständig korrigieren. Der Laufschuh kann den Fuß nicht in eine Neutralstellung bringen; vielmehr hat er die Aufgabe, die individuelle Ausprägung des Laufstils (z.B. Überpronation) zu stützen. Auch der beste Schuh ersetzt keine aktiven Maßnahmen wie Kräftigung der Fuß- und Beinmuskulatur, Fußgymnastik und Übungen zur Laufkoordination. Hilfreich können bei ausgeprägter Fehlstellung orthopädische Einlagen sein. Diese richten das Skelett aus und minimieren die Muskelarbeit, welche sonst für die aktive Stützung des Fußes benötigt wird. Für alle Stütz- und Führungsfunktionen ist es von entscheidender Bedeutung, dass der Laufschuh perfekt passt. Das heißt, dass ein Schuh nirgendwo drücken darf und die Zehen genügend Freiraum haben müssen. Die Zehen führen bei jedem Bodenkontakt einen Greif-Spreizreflex aus, der Schaft sollte deshalb seitlich am Fuß nur leicht anliegen. Ist der Raum zu eng, sind Druckstellen die Folge, eine zu weit geschnittene Zehenbox lässt den Fuß „schwimmen“. Vorne muss zwischen dem längsten Zeh und dem Schuhende eine ganze Fingerbreite Platz bleiben, sonst können sich die Zehen durch Einblutungen unter den Nägeln schwarz verfärben (siehe Abb. 63).



Abbildung 63: Optimaler Platz für die Zehen63

Wird der Fuß nicht im Mittelfußbereich fixiert, kann er im Schuh rutschen, was besonders bergab sehr problematisch ist. Häufig kommt es dann zu Blasen an der Fußsohle durch die erhöhte Reibung der Einlegesohle. 8.1.3.2.1 Einfluss der Lauftechnik auf den Laufschuh Die Belastungen, die beim Vorfuß-, Mittelfuß- und Fersenlaufen auf Knochen, Gelenke, Bänder, Sehnen und Muskulatur wirken, sind unterschiedlich und werden von der Lauftechnik sowie dem Ausmaß der Pronations-, Supinations- und Torsionsbewegung des Fußes bei der Bodenkontaktphase (Lande- bis Abstoßphase) beeinflusst. Ein idealer Laufschuh trägt zu einer günstigen Druckverteilung während der Stützphase bei. Die Anforderungen an den Laufschuh sind für den Fersen- und den Vorfußlauf unterschiedlich. Die Stoßbelastungen liegen in den ersten 40 ms des Fußaufsatzes beim Fersenlauf absolut höher als beim Vorfußlauf und treffen zudem frühzeitiger ein. Da der Kraftanstieg steiler ist, ergeben sich höhere Beanspruchungen im Muskel-Sehnen-System beim Vorfußlauf. 8.1.3.2.2 Bewegungsanalysen als Basis für die Laufschuhauswahl Bei der Auswahl eines geeigneten Laufschuhs sind Bewegungsanalysen hilfreich (siehe Abb. 64).

Abbildung 64: Teilaufnahme aus einer Bewegungsanalyse64

Die Bewegungsanalyse (Laufbandvideoanalyse) darf sich dabei nicht auf den Fuß und das Sprunggelenk beschränken, sondern muss die gesamte Körperstatik mit einbeziehen. Zwischen der Abrollbewegung des Fußes und der Bein- und Beckenstellung besteht eine Wechselbeziehung. Diese zeigt sich u.a. deutlich in möglichen

63 Quelle: CZIOSKA (2002), S. 80 64 Quelle: NEUMANN / HOTTENROTT (2002), S. 494



Beweglichkeitseinschränkungen im Sprunggelenk und der Beinachsenstabilität in der Bewegung. Neben der Bewegungsanalyse werden ergänzend dazu statisch Fußform (z.B. mittels Spiegeltisch), Beinachsen und Fußstellung analysiert. 8.1.3.2.3 Empfehlungen für den Laufschuhkauf Laufschuhe abends kaufen: Die Länge des Fußes hängt stark von der Verspannung des Längsgewölbes mit der Muskulatur ab. Abends erschlafft die Fußmuskulatur und die Länge des Fußes nimmt etwas zu. Außerdem schwillt der Fuß über den Tag, gerade wenn man viel auf den Beinen ist, etwas an. Laufsocken mit ins Geschäft nehmen: Laufschuhe auf jeden Fall mit den Socken testen, mit denen auch später gelaufen wird, weil der Größeneindruck sonst wieder erheblich verzerrt werden kann. Zeit nehmen: Auf keinen Fall beim Laufschuhkauf unter Zeitdruck setzen lassen. Zeit nehmen und sorgfältig die Entscheidung überlegen. Die alten Laufschuhe mitbringen: Der Abrieb der alten Schuhe gibt oft Hinweise auf bestimmte Fehlstellungen und fehlerhaftes Abrollverhalten. Auf eine kompetente Beratung achten: Um eine Schuhempfehlung aussprechen zu können, braucht man Informationen über Fußstatik, die Form der Beinachse und besonders das Abrollverhalten. Ohne Laufband geht gar nichts! Orthopädische Einlagen mitbringen: Laufschuh und Einlage bilden eine Einheit und müssen deshalb sorgfältig aufeinander abgestimmt werden, d.h. bei der Schuhauswahl die Einlage verwenden. Angebot prüfen: Wenn der Händler kein umfassendes Sortiment an komplett ungestützten Schuhen vorführen kann, dann hat er falsch eingekauft oder ist leider immer noch von den längst überholten Ideen überzeugt, dass jegliche Pronationsbewegung eine Krankheit ist. 8.1.3.2.4 Wettkampfschuh Zunächst ist ein Wettkampfschuh konsequent auf Leichtigkeit, Flexibilität und hohes Tempo getrimmt. Dabei wird nicht einfach gegenüber Trainingsschuhen Material weggelassen, sondern es handelt sich um eigenständige, teilweise höchst anspruchsvolle Konstruktionen. Die Hersteller gehen von einem guten Trainingszustand des Läufers / der Läuferin aus, auch sollten keine gravierenden Fußfehlstellungen vorliegen.



Aus Gewichtsgründen wird auf besonders feste Fersenschalen und weitere Verstärkungen im Schaft verzichtet, allerdings findet man, was vernünftig ist, immer öfter eine Pronationsstütze auf der Innenseite der Zwischensohle. Wenn bei solchen Modellen auch alles getan wird, um ein hohes Wettkampftempo zu unterstützen, so weiß man doch, dass Läufer/innen unter Ermüdung auf den letzten Kilometern mehr mediale Stabilität benötigen als zu Beginn des Rennens. Es wird durchaus toleriert, dass Läufer/innen in Wettkampfschuhen orthopädisch stärker belastet werden als in Trainingsschuhen, weil diese Schuhe nur selten benutzt werden. 8.1.3.2.5 Laufschuhe für Frauen Schon zu Beginn der 80er Jahre haben amerikanische Laufschuhhersteller fast jedes Modell (außer Wettkampfschuhen) auch auf einem Damenleisten angeboten, aber in Europa hat sich die Erkenntnis erst spät durchgesetzt, dass Frauen andere Ansprüche in Bezug auf Passform und Stabilität stellen. Der Damenfuß fällt normalerweise im Bereich von Ferse und Mittelfuß schmaler aus als jener der Herren, dafür ist der Platzbedarf im Vorfuß eher größer als bei vergleichbar (kleinen) Herrenmodellen. Durch das Tragen erhöhter Absätze wird der Vorfuß überlastet, Frauen tendieren deshalb stärker zum Spreizfuß oder sogar zu Zehenschiefständen, was eine breite Zehenbox notwendig macht. Auch eine stärkere Erhöhung der Ferse (Sprengung) wird in einigen hochwertigen Damenmodellen angeboten. Sie entlastet die oft verkürzte Wadenmuskulatur und nimmt die übermäßige Spannung aus der Achillessehne. Damenschuhe müssen im Mittelfußbereich hoch und schmal geschnitten werden, dabei liegen die Knöchel bei den meisten Frauen sehr tief, in Herrenmodellen reibt der hohe Knöchelkragen häufig. Herrenschuhe werden in Bezug auf Dämpfung, Stabilität und Flexibilität auf ein durchschnittliches Gewicht von 75 bis 80 kg (bei Gr. 43) ausgelegt. Es ist offensichtlich, dass Frauen mit ihrem geringeren Gewicht die Zwischensohle gar nicht genug komprimieren, das heißt zur optimalen Dämpfung ausnutzen können. Damenlaufschuhe sind deshalb weicher gedämpft, flexibler und leichter als vergleichbare Herrenmodelle. 8.1.3.2.6 Laufschuhe für Kinder Kinder mit gesunden Füßen sollten keine so technisch ausgefeilten Produkte tragen wie Erwachsene, bei denen Übergewicht und viele Fehlstellungen ausgeglichen werden müssen und deren Bewegungsapparat nicht durch tägliches Spielen trainiert ist. Kinder haben noch die Möglichkeit, im Laufe des Heranwachsens eine natürliche, eigene Dämpfung und Fußstabilität zu entwickeln. Nimmt ihnen ein Bewegungskontrollschuh diese Aufgaben ab, kann der Fuß trotz Lauftraining schwach und verletzungsanfällig werden (oder bleiben).



Natürlich gibt es auch bei Kindern Probleme wie Fußfehlstellungen und Übergewicht, worauf bei der Schuhauswahl zu achten ist. Die Anzahl der Modelle ist jedoch begrenzt. Die Leisten für Kinder sind meist breiter und gerader, da sich das Längsgewölbe erst mit der Zeit entwickelt.



8.2. Laufbekleidung

8.2.1. Anforderungen an die Bekleidung

Im Wesentlichen dient die Laufbekleidung der Konstanthaltung der Körperkerntemperatur und dem Ausgleich von Temperaturunterschieden. Die richtige funktionelle Kleidung soll also den / die Läufer/in bei Kälte wärmen bzw. isolieren, vor Nässe schützen, beim Dauerlauf den Schweiß beseitigen, den / die Sportler/in vor brennenden Sonnenstrahlen bewahren und trotzdem einen Hitzestau vermeiden. Zudem darf bei Unterbrechungen der Trainingsarbeit und kaltem Wind der Körper nicht unterkühlen. Kleidung für Läufer/innen muss also vor allem Schweiß und Wärme zuverlässig abtransportieren, darf aber selbst kaum Feuchtigkeit auf Dauer festhalten. Weiters sollte die Bekleidung zu Gunsten der Sicherheit bei Dunkelheit mit reflektierenden Accessoires versehen sein. Vorteile der richtigen Bekleidung sind also:

angenehmes Körperklima

trockene Haut

erhöhte Leistungsfähigkeit

Sicherheit bei Dunkelheit

8.2.2. Thermoregulation

Jede/r Läufer/in weiß, dass die Muskulatur nur dann Leistung erbringen kann, wenn sie genügend aufgewärmt wurde – sie darf sich aber auch nicht überhitzen. Temperaturregelung oder Thermoregulation bedeutet das Bestreben des Körpers, seine Temperatur bei wechselnden äußeren Bedingungen auf das für ihn optimale Niveau einzuregeln und dort zu halten. Der menschliche Körper besitzt von Natur aus die Fähigkeit, die Temperatur seiner einzelnen Teile – vor allem seines Kerns – trotz Wechsel der äußeren Bedingungen konstant zu halten (siehe Abb. 65).



Abbildung 65: Thermoregulation bei verschiedenen Außentemperaturen65

Außerdem hat das Individuum schon seit Urzeiten das Bedürfnis, den Automatismus seines Körpers durch Kleidung im weitesten Sinne willentlich zu unterstützen.

8.2.2.1 Auswirkung der Kälte

Sämtliche chemischen Reaktionen sind in unserem Körper eingeschränkt, wenn z.B. die Muskulatur unterkühlt ist. Als Folge entsteht weniger Wärme, weil der Stoffwechsel nur gebremst funktioniert. Damit wird auch die Leistungsfähigkeit eingeschränkt. Eine unterkühlte Muskulatur kann sogar den Schmerzpegel senken. Zwangsläufig erhöhen sich damit Verletzungsgefahr und Anfälligkeit gegen Überbeanspruchung. Kälte verschlechtert auch die physikalischen Bedingungen für unsere Gelenke. Bei Bewegungsabläufen sind Nährstoffversorgung und Schadstoffabtransport für die Knorpelschicht über die Gelenkflüssigkeit gebremst.

8.2.2.2 Auswirkung der Wärme

Körperliche Anstrengung von Läufer/inne/n, erst recht von Ausdauersportler/inne/n, führt zu enormer Wärmeentwicklung im Körper, nämlich in der Muskulatur. Es muss also – vor allem bei hohen Außentemperaturen – die Schweißverdunstung dafür sorgen, dass der Körper nicht überhitzt wird. Aber auch zwischen den Schweißdrüsen lässt die Haut etliches Wasser ins Freie verdampfen, und auch die Atemluft hilft mit, die enorme Wärmemenge abzuführen. 65 Quelle: PETRACIC et al. (2000), S. 103



Die in der Muskulatur bei Arbeit entstehende Wärme wird aber zunächst dazu benutzt, die Muskeln selbst zu erwärmen. Die Muskeltemperatur steigt dabei von 34 auf 40°C (Aufwärmtraining). Erst danach baut sich ein Wärmefluss auf, der über das Blut als Transportmittel alle anderen Körperpartien erreicht.

8.2.2.3 Unterstützende Thermoregulation durch Bekleidung

Da der Toleranzbereich unserer Körperkerntemperatur zwischen 36,3 und 37,5°C sehr schmal ausfällt und die Möglichkeiten der natürlichen Regulation im menschlichen Körper bei härteren äußeren Bedingungen nicht ausreichen, greift der / die Sporttreibende zur Bekleidung. So kann man den Regelbereich zur Temperaturerhaltung sowohl nach unten wie auch nach oben erweitern.

8.2.3. Wärmetransport und Schweißtransport

Die überschüssige Körperwärme kann über den Schweiß nur dann abgeführt werden, wenn die Flüssigkeit auf der Haut verdampft. Es existieren nebeneinander heißere Wassermoleküle, die in den Gasraum übertreten, und kältere, die als Flüssigkeit auf der Haut kleben bleiben. Je höher die Hauttemperatur desto größer der Anteil an gasförmigen Partikeln und desto angenehmer das Gefühl unter der Kleidung. Das bedeutet aber auch, dass der Raum unmittelbar über der Haut mit ihren Schweißdrüsen „wohltemperiert“ sein muss, also gut isoliert und ausreichend durchlüftet. So widersprüchlich es klingen mag: Unsere Haut muss gewärmt werden, damit sie gekühlt werden kann, damit ihre Wärme ausreichend abfließt. Textilfachleute sprechen vom Mikroklima über der Oberfläche, das für ein Wohlbefinden möglichst trocken sein muss. Solche Verhältnisse erreicht man am besten, wenn die Innenseite der hautnahen Textilschicht eine strukturierte Oberfläche mit Abstandhalter nach innen aufweist (siehe Abb. 66).

Abbildung 66: Textilien mit und ohne Mikroklima66




Unsere Hautoberfläche soll also den Schweiß möglichst in gasförmiger Form verlieren, der dann unverändert wegtransportiert werden muss und unterwegs möglichst nicht wieder kondensieren darf. Flüssiger Schweiß ist ebenfalls zuverlässig abzutransportieren, wenn er schon – aus kinetischen Gründen und weil in der Zeiteinheit mehr Flüssigkeit abgesondert wird als verdampft – zur Kühlung nicht beitragen konnte. Auf der äußeren Oberfläche der Kleidung kondensieren die gasförmigen Moleküle meistens zu Tröpfchen, wenn die Außentemperatur nicht allzu hoch liegt. Sie vereinigen sich dort mit den flüssig antransportierten Partikeln und werden im Luftstrom verdunstet.

8.2.3.1 Mehrschichtsystem (Zwiebelsystem)

Nun reicht bei tiefen Außentemperaturen die Isolierwirkung eines einzelnen Kleidungsstücks häufig nicht aus. Dann muss mindestens eine zweite Schicht mithelfen, den Wärmehaushalt des Körpers aufrechtzuerhalten. Dazu setzt man bevorzugt Fleece-Gewebe aus Mikrofasern ein, die reichlich Luft einschließen und somit besonders gut isolieren. Bei sehr ungünstigen Bedingungen, wenn noch starke und kalte Luftbewegung und / oder Regen hinzukommen, muss zwangsläufig auf eine dritte Schicht erweitert werden. Die schließt den Schutzmantel nach außen hin ab und versucht, den Kälte- und Nässeangriff möglichst gering zu halten (siehe Abb. 67).

Abbildung 67: Mehrschicht-Bekleidungssystem67

In diesem Dreischichtsystem sorgt – nach den Idealvorstellungen – die innere hautnahe Unterschicht für ein möglichst trockenes Mikroklima unmittelbar auf der Haut. Die Zwischenschicht stellt die notwendige Isolierung ohne viel Schweißkondensation sicher, und die Oberschicht bildet Wind- und Wetterschutz. Nun beginnt die Problematik: Die Außenhaut soll dicht sein für Wassertröpfchen (damit der Regen nicht eindringt), aber durchlässig für Wassermoleküle (den gasförmigen Schweiß). Es lässt sich denken, dass man hier als erwartungsvolle/r Läufer/in noch nicht alle Probleme

67 Quelle: GORETEX FACHHANDELSINFO TEXTIL (1999), S. 6



gelöst sieht: Vielmehr ist man dazu angehalten, den einen oder anderen Kompromiss zu akzeptieren und kleinere Schwächen in Kauf zu nehmen. So schließen z.B. perfekte Atmungsaktivität eines Kleidungsstückes und absolute Dichtheit gegen Wind und Regen einander heute noch aus.

8.2.4. Materialkunde

8.2.4.1 Unterschied zwischen Naturfaser und Kunstfaser

Ein grundlegender Unterschied zwischen Naturfasern und synthetisch hergestellten Kunstfasern besteht in ihrem Verhalten gegenüber Wasser. Naturfasern haben – neben vielen guten Eigenschaften – den Nachteil, die Feuchtigkeit aufzusaugen und zu speichern. Ein Schweißtransport (d.h. die Haut bleibt trocken und warm!) findet kaum statt, was aber entscheidend ist für die Bekleidung der Ausdauersportler/innen.

8.2.4.2 Vorteile der Kunstfaser

8.2.4.2.1 Feuchtigkeitsaufnahme Kunstfasern weisen, vor allem im Vergleich zu Baumwolle, eine sehr geringe Feuchtigkeitsaufnahme auf. Somit sind sie für körpernahe Kleidung bestens geeignet (siehe Abb. 68).

Abbildung 68: Feuchtigkeitsaufnahme verschiedener Kunstfasern68




8.2.4.2.2 Wärmeleitfähigkeit Ein weiteres, allerdings weniger wichtiges Kriterium liegt in der Wärmeleitfähigkeit des Fasermaterials. Hier lautet die Forderung: möglichst gering, damit der Isoliereffekt in der hautnahen Schicht nicht verloren geht (siehe Abb. 69).

Abbildung 69: Wärmeleitfähigkeit der wichtigsten Fasermaterialien69

8.2.4.2.3 Faserstruktur und Faserfeinheit Die Verarbeitbarkeit des Materials hat ebenfalls wesentlichen Einfluss auf die Isoliereigenschaften, sowie auf den Abtransport der flüssigen Schweißpartikel. Lässt sich eine Faser besonders dünn ausziehen, kann man ganz dichte Gewebe mit besonders guten Isoliereigenschaften erreichen. Der Abtransport der flüssigen Schweißpartikel läuft auch umso wirkungsvoller ab, je größer die Gesamtoberfläche der Faser ist, d.h. er funktioniert bei Mikrofasern deutlich besser.

Abbildung 70: Faserstruktur und Faserfeinheit70




8.2.4.2.4 Garn- und Webstrukturen Stoffeigenschaften werden weiters durch gezielte Weiterverarbeitung der Fasern bzw. Garne erzielt. So wird z.B. bei Fleece-Geweben die hohe Wärmeisolation durch die Webart erzielt (siehe Abb. 71).

Abbildung 71: Schnitt durch Fleece-Gewebe71

8.2.5. Auswahl der Bekleidung

Es gilt primär, die natürliche Fähigkeit zur Thermoregulation unseres Körpers weitgehend auszunutzen. Das gelingt am einfachsten bei mäßig warmen Außentemperaturen und niedriger relativer Luftfeuchtigkeit. Da ist unser Körper durch kurze Hosen und ein simples T-Shirt aus beliebigem Material ausreichend geschützt. Hierbei lässt sich auch die traditionelle Baumwolle einsetzen, wenn der Lauf weniger als eine halbe bis eine Stunde dauert und kaum unterbrochen wird. Ein T-Shirt muss unbedingt sein, damit flüssige Schweißanteile aufgesaugt und, auf größerer Oberfläche verteilt, besser verdunsten können. Bei hohen Außentemperaturen schützt eine Kopfbedeckung (Schirmmütze) vor direkter Sonneneinstrahlung. Eine angefeuchtete Kopfbedeckung begünstigt die Wärmeabgabe über die entstehende Verdunstungskälte. Die Anforderungen an eine funktionelle Laufbekleidung sind so vielfältig, dass vor allem bei tiefen Temperaturen ein Kleidungsstück nicht alle Anforderungen erfüllen kann. Bei größerer Kälte sollte das Unterhemd langärmelig sein und durch einen Isolierpulli oder eine gestrickte Mikrofleece-Jacke ergänzt werden. Dieses Kleidungsstück sollte eine gute Ventilation bewirken, d.h. bei Bewegung des / der Tragenden müssen sich kleidungsinnere Luft und Umgebungsluft austauschen lassen, und somit können Wasserdampf und Wärme besser nach außen transportiert werden. Der abschließende Wetterschutz richtet sich weitgehend nach den klimatischen Bedingungen und den Erfordernissen der Ausdauersportart. Für Läufer/innen gibt es einigermaßen winddichtes Material, das bei ausreichender Atmungsaktivität auch zweistündige Dauerläufe im Regen gestattet, ohne dass der Körper überhitzt wird oder auskühlt. Auf jeden Fall sollte man als sportliche/r Läufer/in einem wirksamen Körperfeuchtedurchgang den Vorzug gegenüber extremer Wasserdichte geben. Trocken




bleibt der Körper dabei natürlich nicht. Dafür sorgt schon überschüssiger Schweiß zusammen mit eindringendem Regen. Eine Kopfbedeckung (Mütze) ist zum Schutz vor starkem Wärmeverlust nötig, da die Körpertemperatur im hohen Maße über die Kopfhaut reguliert wird. Zur funktionellen Laufbekleidung gehören auch geeignete Laufsocken. Sie müssen eine gute Passform (ohne Faltenbildung) haben, rutsch- und scheuerfrei sein, um der Blasenbildung an den Füßen vorzubeugen. Spezielle Laufsocken weisen einen hohen Kunstfaseranteil auf. Diese Socken wärmen und schützen besonders die Achillessehne vor Unterkühlung, falls sie ausreichend lang sind. Die sorgfältig ausgewählte Funktionskleidung muss man dazu noch individuell erprobt haben, um bei der Auswahl der Bekleidung die richtige Wahl zu treffen!

Prüfungsfragen


9. Prüfungsfragen

Welche Ziele sollen im Freizeit- und Gesundheitssport durch das Üben der einzelnen Lauf-ABC-Übungen erreicht werden? Nennen Sie 4 Lauf-ABC-Übungen und ordnen Sie diese den Phasen im Laufzyklus zu. Welche typische Körperhaltung kennzeichnet einen unökonomischen Laufstil? Welche Unterschiede kennzeichnen den Fersenlauf im Vergleich zum Ballenlauf? Wie unterscheiden sich die Kraftkurven (Druckverteilung, Kraftangriffslinie) voneinander? Welchen Einfluss hat die Ermüdung auf die Bewegungsausführung beim Laufen? Beschreiben Sie die Beugeschlinge der unteren Extremität und nennen Sie die wichtigsten daran beteiligten Muskeln bzw. Muskelgruppen. Beschreiben Sie einen DVZ beim Laufen. Nennen Sie die beteiligten Muskeln bei Ihrem Beispiel. Wie ist das Sprunggelenk aufgebaut? Ordnen Sie die möglichen Bewegungen zu. Beschreiben Sie die möglichen Fußtypen bzw. -formen. Wodurch werden diese verursacht? Beschreiben Sie den Zustand der Strukturen, die diese bedingen. Wie würden Sie die am Markt befindlichen Laufschuhe kategorisieren und welche Merkmale sind dafür entscheidend? Welchen Einfluss haben die unterschiedlichen Lauftechniken auf die Laufschuhauswahl bzw. welcher Zusammenhang besteht zwischen Laufschuh und Laufstil? Welche Empfehlungen können Sie für den Laufschuhkauf geben? Welche körperlichen und psychischen Veränderungen ruft das Lauftraining hervor? Nennen Sie die biologische Messgröße, welche am schnellsten und einfachsten als Steuerungselement bzw. als Beurteilungsparameter zur Verfügung steht. Welche Parameter fallen Ihnen dazu ein? Welche Formen der Belastungsvor- und -nachbereitungen kennen Sie? Nennen Sie Beispiele und bringen Sie diese in die methodisch richtige Reihenfolge.

Literaturverzeichnis


10. Literaturnachweise

Broschüre: Wissenswertes über Laufschuhe. Intersport-Eybl, 2002 Broschüre: Wissenswertes über Running-Bekleidung. Intersport-Eybl, 2002 Broschüre: Fachhandels-Info Textil. Gore, 1999 CZIOSKA, Frank: Der optimale Laufschuh: die Orientierung im Dschungel von Marken, Modellen und Fachausdrücken – Aachen: Meyer und Meyer, 2002, 2. Aufl. ISBN 3-89124-831-8 DIEM, Carl-Jürgen: Grundlagen des Ausdauersports: Laufen. – Aachen: Meyer und Meyer, 2001 ISBN 3-89124-698-6 GEHRKE, Thorsten: Sportanatomie – Hamburg: Rowohlt, 2003, 4. Aufl. ISBN 3-499-19449-X GEIGER, Ludwig: Überlastungsschäden im Sport – München / Wien / Zürich: BLV, 1997 ISBN 3-405-15149-X GEIGER, Ludwig: Gesundheitstraining: biologische und medizinische Zusammenhänge – München / Wien / Zürich: BLV, 1999 ISBN 3-405-15712-9 HEBENSTREIT, Thomas: Ist Stretching sinnvoll? In: Leichtathletik, Nr.3 – Wien: Michelic, 2003, S. 48-49 HOTTENROTT, Kuno / HOOS, Olaf: Die richtige Abrolltechnik beim Laufen: Vorfuß-, Mittelfuß- und Rückfußlaufen – Marburg: Veröffentlichung des Institutes für Sportwissenschaft und Motologie, 2002 HOTTENROTT, Kuno / NEUMANN, Georg: Das große Buch vom Laufen – Aachen: Meyer und Meyer, 2002 ISBN 3-89124-911-X MARQUARDT, Matthias:

Literaturnachweise


Natürlich Laufen: Schnell, leichtfüßig und verletzungsfrei durch die optimale Lauftechnik – Freiburg: spomedis, 2002 ISBN 3-936376-07-7 MARQUARDT, Matthias: Hightech im Laufschuh. In: Running, Das Laufmagazin, Special Nr. 1 – Freiburg: Schirmaier, 2002, S. 30-36 ISSN 1619-5590 MARQUARDT, Matthias: So finden Sie die optimalen Laufschuhe. In: Running, Das Laufmagazin, Special Nr. 1 – Freiburg: Schirmaier, 2002, S. 56-57 ISSN 1619-5590 MAYER, Frank et al.: Verletzungen und Beschwerden im Laufsport – Deutsches Ärzteblatt, 2001; 98: A 1254-1259 (Heft 19) MARTIN, Martin / COE, Peter: Mittel- und Langstreckentraining – Aachen: Meyer und Meyer, 1992 ISBN 3-89124-151-8 PETRACIC, Bozo et al.: Optimiertes Laufen: medizinische Tipps zur biologischen Leistungsverbesserung – Aachen: Meyer und Meyer, 2000, 3. Aufl. ISBN 3-89124-390-1

Literaturverzeichnis


11. Abbildungsverzeichnis

Abbildung 1: Längs- und Quergewölbe des Fußes ..................................................................... 2

Abbildung 2: Aktive und passive Verspannung des Fußes ......................................................... 3

Abbildung 3: Trittspur verschiedener Fußtypen ........................................................................ 4

Abbildung 4: Oberes und unteres Sprunggelenk ....................................................................... 4

Abbildung 5: Wirkungsprinzip des oberen und unteren Sprunggelenks ................................... 5

Abbildung 6: Bewegungsphasen des linken Fußes beim Laufen ............................................... 5

Abbildung 7: Querschnitt durch die Muskulatur des Unterschenkels ....................................... 6

Abbildung 8: Steigbügelfunktion der Unterschenkelmuskulatur .............................................. 6

Abbildung 9: Rotationsbewegungen im gebeugtem Kniegelenk ............................................... 7

Abbildung 10: Anpressdruck bei gebeugtem Kniegelenk .......................................................... 7

Abbildung 11: Bänder im Kniegelenk als Stabilisatoren ............................................................ 8

Abbildung 12: Oberschenkelmuskulatur als Kniestabilisator .................................................... 8

Abbildung 13: Belastungsachsen normal sowie bei X- und O-Bein ........................................... 9

Abbildung 14: Fehlbelastung im Kniegelenk bei X- und O-Bein ................................................. 9

Abbildung 15: Außenrotation des Beins .................................................................................. 10

Abbildung 16: Innenrotation des Beins .................................................................................... 10

Abbildung 17: Fehlstellung der Füße ....................................................................................... 10

Abbildung 18: Laufspur bei verschiedenen Bein- bzw. Fußfehlstellungen .............................. 11

Abbildung 19: Horizontale Bewegungen des Beckens beim Laufen ........................................ 11

Abbildung 20: Vertikale Bewegungen des Beckens beim Laufen ........................................... 12

Abbildung 21: Beckenschiefstand bewirkt asymmetrische Belastung .................................... 12

Abbildung 22: Beckenverkippung bei verkürztem Hüftbeuger ............................................... 13

Abbildung 23: Bildreihe Lauf ................................................................................................... 16

Abbildung 24: Beuge- und Streckschlinge der unteren Extremität ......................................... 17

Abbildung 25: Ganzkörperstreck- und Beugeschlinge ............................................................ 18

Abbildung 26: Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus ......................................................................... 19

Abbildung 27: Bewegungsablauf beim Barfußlaufen .............................................................. 21

Abbildung 28: Einteilung des Laufstils nach Aufprallbestimmung .......................................... 22

Abbildung 29: Kraftangriffslinien bei unterschiedlichen Laufstilen ........................................ 23

Abbildung 30: Kraftkurven bei unterschiedlichen Laufstilen .................................................. 24

Abbildung 31: Reaktionskräfte bei unterschiedlichen Laufstilen ........................................... 24

Abbildung 32: Beziehung zwischen den konditionellen und koordinativen Fähigkeiten sowie der Lauftechnik ................................................................................................................ 25

Abbildung 33: Überpronation in der Stützphase .................................................................... 26

Abbildung 34: Übersupination in der Abstoßphase ................................................................ 26

Abbildung 35: Häufige Verletzungen im Laufsport .................................................................. 27

Abbildung 36: Körperlage- und Gelenkwinkel beim Laufen .................................................... 32

Abbildung 37: Sprunggelenksarbeit ........................................................................................ 34

Abbildung 38: Kniehebelauf ..................................................................................................... 35

Abbildung 39: Anfersen ............................................................................................................ 35

Abbildung 40: Vertikale Sprünge .............................................................................................. 36

Abbildung 41: Horizontale Sprünge ......................................................................................... 37

Abbildung 42: Muskeldehnungsmethoden .............................................................................. 39

Abbildung 43: Dehnen von Muskelgruppen vor und nach dem Laufen .................................. 40

Abbildungsverzeichnis


Abbildung 44: Zehenbeuger, linkes Bein wird gedehnt ........................................................... 42

Abbildung 45: Langer Wadenmuskel, rechtes Bein wird gedehnt ........................................... 43

Abbildung 46: Kurzer Wadenmuskel, rechtes Bein wird gedehnt ........................................... 43

Abbildung 47: Zehenstrecker, linkes Bein wird gedehnt ......................................................... 44

Abbildung 48: Langer Kniestrecker, rechtes Bein wird gedehnt .............................................. 44

Abbildung 49: Kniebeuger, rechtes Bein wird gedehnt ........................................................... 45

Abbildung 50: Hüftbeuger, rechtes Bein wird gedehnt ........................................................... 45

Abbildung 51: Lange Adduktoren, beide Beine werden gedehnt ............................................ 46

Abbildung 52: Kurze Adduktoren, beide Beine werden gedehnt ............................................ 47

Abbildung 53: Seitliche Oberschenkelmuskulatur, linkes Bein wird gedehnt ......................... 47

Abbildung 54: Leistenformen ................................................................................................... 49

Abbildung 55: Gebogener Leisten, leicht gebogener Leisten, gerader Leisten ....................... 50

Abbildung 56: Mokassin und halbe Brandsohle ....................................................................... 51

Abbildung 57: Dämpfungssysteme im Fersenbereich ............................................................. 52

Abbildung 58: Dämpfungssysteme im Vorfußbereich ............................................................. 54

Abbildung 59: Verletzungsproblematik im Vorfußbereich ...................................................... 54

Abbildung 60: Pronationsstütze ............................................................................................... 55

Abbildung 61: Überpronation und Unterpronation (=Supination) .......................................... 57

Abbildung 62: Torsionsfähiger Zwischensohlenaufbau ........................................................... 57

Abbildung 63: Optimaler Platz für die Zehen ........................................................................... 61

Abbildung 64: Teilaufnahme aus einer Bewegungsanalyse .................................................... 61

Abbildung 65: Thermoregulation bei verschiedenen Außentemperaturen ............................ 66

Abbildung 66: Textilien mit und ohne Mikroklima .................................................................. 67

Abbildung 67: Mehrschicht-Bekleidungssystem ..................................................................... 68

Abbildung 68: Feuchtigkeitsaufnahme verschiedener Kunstfasern ........................................ 69

Abbildung 69: Wärmeleitfähigkeit der wichtigsten Fasermaterialien ..................................... 70

Abbildung 70: Faserstruktur und Faserfeinheit ....................................................................... 70

Abbildung 71: Schnitt durch Fleece-Gewebe ........................................................................... 71

Dipl. Fitness- und Gesundheitstrainer/in · Vergleich zu anderen Sportarten sehr gering, der...

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