Eine Determinante der Leistungsfähigkeit€¦ · • Vitamin + Mineralstoffreich • Ev....

Science behind Nutraceuticals

Sporternährung

Eine Determinante der Leistungsfähigkeit

M. Lamprecht

European Nutraceutical Association, MedUni Graz, Green Beat


„Programm“

1. Beschreibung Sporternährung, Allgemeines2. Bsp. f. Kohlenhydratapplikation vorher,

während, nachherwährend, nachher3. Proteine u. „Hot Topics“ d. Eiweißaufnahme4. Körperfettreduktion vs. Fettstoffwechseltraining5. Auszug aus d. Flüssigkeits- u. Getränkelehre6. Spezielle Nahrungsergänzungen im Sport


Was ist Sporternährung?

• Ernährung bei Energieverbrauch > 5.000 kcal/Woche durch Training = mind. 6 Std.

intensives Trainingintensives Training• Ernährung (Essen + Trinken!) der letzten

Hauptmahlzeit vor der Belastung, unmittelbar vor der Belastung, während der Belastung und

unmittelbar nach der Belastung


Was ist Sporternährung?Zusammensetzung und Gehalt an • Energie, • Makro- u. Mikronährstoffe, • Flüssigkeiten/Getränke • Ballaststoffe, Prä- u. Probiotika

(in) der Nahrung von SportlerInnen

unter Berücksichtigung des Faktors ZEIT (v.a. vorher, während, nachher)und der• individuellen/persönlichen Voraussetzungen („Bedürfnisgerecht“)

sowie der • sportartspezifischen Voraussetzungen für den Athleten

(„Bedarfsgerecht“).


Ziele der Sporternährung:

- Optimierung der Leistungsfähigkeit- Optimierung der Leistungsfähigkeit

+- Gesunderhaltung der AthletInnen!


KH in d. letzten Hauptmahlzeit vor der Belastung(2-4 Std vor Belastungsbeginn)

• Ballaststoffarm• Nudeln, Reis, Mischbrot• Nudeln, Reis, Mischbrot• Fruchtsäurearmes Obst, Trockenfrüchte• Wenig Fleisch• Wenig Fett• Flüssigkeitsaufnahme: mind. 500mL zur Mahlzeit• Vitamin + Mineralstoffreich• Ev. Supplementation eines Multivitamin –

Mineralstoffpräp. (B-Vitamine, Mg, K, Zn)


KH unmittelbar vor u. während d. Belastung

• = die letzten 30 Min. Vor dem Training/Wettkampf• Keine Ballaststoffe!• Keine Ballaststoffe!• Mischbrot, Energieriegel, Banane, Gels (wähend)• Trockenfrüchte (in Maßen)• Flüssigkeit!• Kleinste Portionen!


KH unmittelbar nach Belastungsende

• = 1. Stunde nach Belastungsende• Glykogensynthese im Maximum• KH mit Eiweiß (EW v. 6% bis 35%-Anteil)• KH mit Eiweiß (EW v. 6% bis 35%-Anteil)• Müsliriegel, Müsli (!)• Bananen• KH-Eiweiß-Shake mit entrahmter Frischmilch• Mineralwasser (ohne Kohlensäure)• Fruchtsäfte


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75g Kohlenhydrate in:


Proteinbedarf

• Lt. ÖGE u. DGE 0,8 g/KG

• Leistungssportler benötigen bis 2,5 g/kg KG• Leistungssportler benötigen bis 2,5 g/kg KG

• Extremsport bis 3 g/kg KG

• 1,5 g/KG mit Normalkost abdeckbar

• Überdosierung (> 4g/kg KG) führt zu Schädigungen (Nieren, Leber, ZNS)


Eiweißaufnahme

• Denaturiert• Käse (< 35 % i. Tr.)• Milchprodukte• Milchprodukte• Schinken mager• Fleisch, Fisch• Proteinbar• Eiweißshake• Sojamilch, Tofu


Eiweißpräparate (Bedarf > 1,5 g/KG)

• Ultralangzeitausdauer• Ultralangzeitausdauer• Etappenrennen• Gewichtsklassen• Sportarten mit geringer Energieaufnahme• Kraftsport• Veganer• Rehabilitation


„Hot“ Topics rund um die Eiweißaufnahme im Sport

• 4 – 6g Protein/kg KG und Tag (Bedarf durch Training, neg. Energiebilanz, Fettverbrennung, lean body mass etc.: „no go“!

• 2 - 2,5g Protein/kg KG ist Maximum!• 2 - 2,5g Protein/kg KG ist Maximum!• „Proteincycling“: „no go“!• „Protein-flodding“ post-exercise: 0,5g/kg KG oder max. 40g/Std

(Langzeitfolgen?!) Fehlen von Studien!• EW-Katobolismus/Zeiteinheit: erst nach 10 Std frühestens bei

Vagus-Stoffwechsellage• Casein, Molkeprotein, Soja: Unterschiede in zeitlicher Bio-

verfügbarkeit, Mehrkomponentenprotein sinnvoll (retardierte Aufnahme über Nacht oder schnelle Aufnahme post-exercise?)


Körperfettreduktion(2-4 Makorzyklen, 8-16 Wo)

Prämissen:

• Negative Energiebilanz (-300kcal bis -800kcal/Tag)• 0,5 – max. 4kg/Monat an Körpergewicht reduzieren• Ausdauertrainingszustand verbessern („aerobe Fitness“, VO , • Ausdauertrainingszustand verbessern („aerobe Fitness“, VO2max,

IANS)• Belastungskomponenten in Makrozyklen abstimmen (Intensität,

Dauer, Umfang, Häufigkeit, Dichte)• Energieträger : 40-50% KH, 20-30% EW, 25% Fett• Ernährungsqualität (Auswahl d. Fette, Nährstoffdichte,

Flüssigkeitsversorgung etc.)• Ev. Supplementation mit Nahrungsergänzung, Meal replacement etc.• Zeitliche Anordnung von Ernährung und Training• Übergangs-, Aufbau- und/oder Vorbereitungsperiode


Energiebilanz und -anteile

1 Stunde Training, je nach Intensität

F : KHin %

Gesamt in kcal

F : KHin kcal

Herzfrequenz ca. 125 50 : 50 300 150 : 150

Herzfrequenz ca. 150 30 : 70 600 180 : 420


Energiebilanz und –anteile

2 Stunden Training, je nach Intensität

F : KHin %

Gesamt in kcal

F : KHin kcal

Herzfrequenz ca. 125 70 : 30 600 420 : 180

Herzfrequenz ca. 150 60 : 40 1.200 720 : 480


KörperfettreduktionVorschlag f. d. prakt. Vorgangsweise bei Leistungss portlerInnen

Istzustandsanalyse:

• Anamnese• Leistungsdiagnostische/Sportmed. Befundung• Leistungsdiagnostische/Sportmed. Befundung• Körpermassenbestimmung• Verzehranalytik• Mikro- und Makrozyklen, Trainingsperioden• Labor: Blut, Harn

Prognose• Indiv. Trainingsadaptation über 12-16 Wochen• Fachliche Begleitung


Fettstoffwechseltraining(10-14 Tage)

• Prämisse: negative Energiebilanz !!!- ca.1000kcal/Tag oder 60% d. geeigneten Energieaufnahme= ca. 2 kg pro cycleca. 2 kg pro cycle

• Energieträger: 40-50% KH, 30% EW (1,5g – 2,5g/kg KG), 20% Fett

• Overnight fast günstig: 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme

• So lange wie möglich danach nüchtern bleiben (Achtung Fressattacken!)

• Mittelintensives Ausdauertraining, Krafttraining• Mind. 6 Std/Woche, mind. 5 Trainingseinh./Woche


Fettstoffwechseltraining(10-14 Tage)

1. Istzustandsanalyse: Anamnese, LD/Sportmed, Körpermassen- u. Verzehranalyse, Mizi/Mazi, Labor

2. Trainingsintensität im aerob-anaeroben Mischbereich = ca. Hf 150

1. Je länger , desto besser (mind. 1 Std!)2. Je häufiger , desto besser (mind. 5x/Woche!)3. Kombination AD mit Kraft- od KAD-training4. Ev. Nahrungsergänzung/Functional Food: KH-

Protein-Shakes im Verh. 2:1 bzw. 3:1


Schweißverlust

• Bei 0.5 % des KG: Durstempfinden• Bei 2 % des KG: signif. Verschlechterung d.

AusdauerleistungsfähigkeitAusdauerleistungsfähigkeit• Bei 4 % des KG: Krämpfe, verminderte

Kraftleistung• Bei 6 % des KG: Erschöpfung, schwere

Koordinationsstörungen• Bei 10 % des KG:

Nierendurchblutungsstörungen, Somnolenz, Bewusstlosigkeit, Lebensgefahr!


Resorption

• Bis 1,5 L/Std in Ruhe• 1 L/Std bei leichter Belastung (IAS)• 0,7 L/Std bei intensiver Belastung (IANS)

Verlust > als max. ResorptionDehydratationsproblem!!!


Flüssigkeitsaufnahme

• Vor d. Belastung: 6 – 8 mL/kg Körpergewicht

• Während d. Belastung: 100 mL/Portion,6 – 10 x/Stunde

• Unmittelbar nach Belastungsende: 500 mL, danach stündlich 1 L (je nach Flüssigkeitsverlust)


Getränkemöglichkeiten

• Wasser + Fruchtmolke + Prise NaCl 60 : 40 bis 80 : 20

• Wasser + Traubensaft + Prise NaCl deto• Wasser + Apfelsaft (pasteurisiert) + Prise NaCl • Wasser + Apfelsaft (pasteurisiert) + Prise NaCl

50 : 50 bis 70 : 30• Sportgetränke-Pulver (Isostar, Gatorade, Powerbar):

Verdünnungsvorschläge bis auf 1/3 reduzieren (hyperton)! • Fertige Sportgetränke-Lösungen: bis auf 1 : 2 (H2O)

verdünnen (hyperton)!• Ausnahme: Peeroton (hypoton)

Getränke variieren!!


Bier, Cola & Co

• Vor und während d. Belastung ungeeignet• Bier: hyperton, Kohlensäure• Bier: bei zeitlicher u. mengenmäßiger • Bier: bei zeitlicher u. mengenmäßiger

Kombination mit Sportgetränk nach d. Belastung einsetzbar

• Cola, Red Bull: Mineralstoffarm, hyperton, Kohlensäure

• Eistee, Limonaden etc.: in unverdünnter Form unbrauchbar u. kontraproduktiv


Ziele von Supplementationen

• Vermeidung von Nährstoffmängel• Vermeidung von Nährstoffmängel

• Leistungssteigerung

• Gewichtsveränderung


Kreatin

• Synthese aus Arginin, Glycin, Methionin (1-2 g/Tag)• Fisch, Fleisch• Mischkost liefert ca. 1g/Tag• Bedarf: ca. 2 g/Tag• „Responder – NonResponder“• 1g bindet 23g Wasser (Gewichtszunahme, Leistung,

Technik!)• Muskelkrämpfe, Erbrechen, Durchfälle möglich• Positive Effekte bei hoch-intensiven Belastungen

und Kraftzuwachs möglich


Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

• Valin, Leucin, Isoleucin• = 20 % vom gesamten Muskelprotein• Gluconeogenese, Citratzyklus• „Energietheorie“• „Ermüdungstheorie“• Keine Evidenz und deshalb keine separate

Supplementation notwendig!


L-Carnitin

• Seit ca. 25 Jahren auf dem Markt!• Synthese aus Methionin + Lysin; ca. 20 mg/Tag• Bedarf: ca. 20 mg/Tag• Gesamtkörpercarnitin: ca.27 g• Gesamtkörpercarnitin: ca.27 g• In Skelett- und Herzmuskulatur (98%)• Plasma: ca. 50µMol/L• Muskelzelle: ca. 5000µMol/kg Muskelgewebe• In Fleisch und Milchprodukten• Zum Fettsäurentransport in die Mitochondrien• Aufgrund des Konzentrationsgefälles ist kurz-

zeitige Mono-Supplementation sinnlos


Koffein

• In Kaffee, Tee, Guarana• Aktivier Sympathikus, erhöht Adrenalinspiegel (>

FFS), Diurese, Dehydratation• Kein Doping seit 2004!• 500 mg Tabletten/Pulver/Kapseln• Kaffee, Cola, Red Bull: 50-120 mg• Kopfschmerzen, Tachykardie,

Koordinationsstörungen, Tremor• Achtung v.a. bei Hitze!• Effekte auf ZNS evident (Vigilanz, Ermüdungs-

verzögerung, Ausdauerleistung)


Basenpulver/Alkalisalze

• Bikarbonate, Phosphate• Senken den ph-Wert• Laktatkonzentration! (Hypothese)• Laktatkonzentration! (Hypothese)• Wirkung durch andere Inhaltsstoffe!• Supplementation eher nachteilig• Magenbeschwerden, Blähungen, Diarrhoe,

Muskelkrämpfe• Bessere Evidenz für Pufferung

bei ß-Alanin!


Supplemente mit möglicher positiver Wirkung

(wenn, nur unter induzierten Bedingungen!!!)• Kreatin, Koffein• Vitamine C, D, Pantothensäure, B12 • Mg, K, Fe, Zn• Mg, K, Fe, Zn• ß-Alanin• L-Citrullin-Malat• Leucin-Zusätze• Glutamin• Obst- u. Gemüsesaftkonzentrate• Ptersostilbene, Quercetin…• Prä- u. Probiotika• Kolostrum-Protein• W-3 Fettsäuren


Conclusio• Sporternährung ist ein komplexes Feld (mehrere Fachgebiete)• Status quo Erhebungen durchführen: LD, Blut,

Verzehranalyse..• Abstimmung d. Basisernährung lt. Verzehranalyse• Abstimmung d. Basisernährung lt. Verzehranalyse• Abstimmung d. Intensivernährung (KH, EW, NEM, Fett, FF…)

auf Trainingsperiode, Makro-/Mikrozyklus u. Trainingseinheit• Evidenznachweise und -kriterien f. NEM u. FF prüfen („testing

on the product“?)• Wahrscheinlichkeit der Notwendigkeit v. NEM u. FF steigt v.a.

mit Energieverbrauch u. Stressprofil an• Vorteile – Nachteile/Risiken – Zielvergleich/Notwendigkeit• Dokumentation – Auswertung - Rückkoppelung


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