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Einkaufsliste und Rezepte 10-Tage-Challenge

Herzlich willkommen zur 10-Tages-Fettverbrennungs-Challenge! Ich freue mich, dass du dich entschieden hast, jetzt gegen Übergewicht aktiv zu werden. Gleichzeitig gratuliere ich dir zu dieser Entscheidung, denn du tust damit nicht nur dir und deinem Körper etwas Gutes, sondern kannst dich damit auch vor Krankheiten schützen. In diesem Handout habe ich dir die Informationen aus den Challenge-Videos noch einmal kurz zusammengefasst. Zusätzlich findest du hier einfache und leckere Rezepte zum Nachkochen und Nachmachen, die allesamt darauf optimiert sind, deine Fettverbrennung zu aktivieren und dich beim gesunden Abnehmen zu unterstützen.

Wie kannst du das Meiste aus dieser Challenge rausholen?Schaue dir zuerst die Videos an, die du unter dem Reiter „Vorbereitung“ findest. Sie sollen dir einen Überblick über das Programm verschaffen und dir einige Fragen erklären. Unter dem Reiter „Challenge“ findest du die Videos für die einzelnen Tage. In diesem Handout findest du weitere Erklärungen und jede Menge leckere Rezepte. Du kannst dir dieses Handout ausdrucken – dann hast du gleich eine Einkaufsliste für unterwegs dabei.

Die berühmte 90/10-RegelWenn dir eine Übung keinen Spaß macht, dann lasse sie einfach weg. Alles kann, nichts muss.Wichtig ist jedoch, ungefähr ein Verhältnis von 90/10 einzuhalten. Das heißt, wenn du 90% der Übungen umgesetzt hast, oder auch wenn du dich am Tag mit 90% gesunden Sachen ernährt hast, dann darfst du jederzeit die restlichen 10% sündigen. Du wirst dein Ziel auch mit 90% erreichen. Solange du in Maßen sündigst, ist alles erlaubt: ein kleines Schokoladen-Stückchen zum Feierabend, ein paar Cracker auf der Couch. Versuche jedoch in den nächsten 10 Tagen so stark wie möglich zu sein und so oft es geht, zu Ungesundem „Nein!“ zu sagen.

Lege eine kleine Belohnung für dich fest Lege dir jetzt schon einmal eine kleine Belohnung für das Bestehen deiner Challenge fest: vielleicht ein Kurztrip, den du dir danach verdient hast, ein Wellness-Wochenende, ein entspannter Nachmittag im Spa mit deinem Partner. Was es auch ist, was dich reizt und womit du dich belohnen willst, lege es dir fest. So hast du die ganze Zeit etwas, worauf du dich freuen kannst und das Durchhalten wird dir leichter fallen.

Wieviele Mahlzeiten darf ich am Tag essen?Strebe für die Challenge 3 Hauptmahlzeiten am Tag an, zu denen du dich richtig satt essen darfst – allerdings an Frischkost und wenig weiterverarbeiteter Kost. Du erhältst dazu von mir jede Menge einfach nachzukochende Rezepte, die dir den Einstieg erleichtern sollen. Versuche möglichst, Zwischenmahlzeiten wegzulassen. Wenn dir das nicht gelingen sollte, dann sollten sie aus Frischkost (also frisches Obst, oder noch besser frisches Gemüse) bestehen.

Das Geheimnis der Frischkost beim Abnehmen:Versuche während der nächsten 10 Tage auf mindestens 5 Portionen Frischkost pro Tag zu kommen. Eine Portion ist eine Handvoll Obst, Gemüse, Sprossen, Nüsse oder frischer Salat. Wenn du richtig gut sein willst, dann nimm 8 Portionen Frischkost am Tag zu dir. Je höher dein Frischkost-Anteil sein wird, desto schneller werden auch die Pfunde purzeln.


Aber Achtung:Viele Menschen, die sich lange von zuckerhaltiger und weißmehlhaltiger Kost ernährt haben, haben am Anfang ihrer Ernährungsumstellung Schwierigkeiten mit Frischkost. Sie ist für sie nicht sehr bekömmlich. Das liegt am veränderten Darmmilieu und den an Zucker angepassten Darmbakterien. Wenn du Frischkost nicht vertragen solltest, dann bereite sie dir schonend als Kochkost zu, das heißt iss dann z.B. anstatt eines rohen Blumenkohlsalats den Blumenkohl in gedünsteter Form und taste dich Tag für Tag weiter an die frischen Lebensmittel heran.

Wichtig!Informiere deinen Partner (oder suche dir einen Motivationspartner), dass du mit diesem Programm beginnst und bitte ihn um seine Unterstützung, gerade dann, wenn es dir mal schwer fallen sollte, die Dinge umzusetzen. Bitte ihn, dich täglich zu motivieren und dich jeden Abend zu fragen, was du heute alles Gutes für deine Gesundheit getan hast.

Das richtige WiegenWiege dich einmal vor der Challenge und dann erst wieder danach. Richtig wiegen tust du dich, wenn du direkt nach dem Aufstehen 1-2 Gläser Wasser trinkst, um den natürlichen Flüssigkeitsverlust über Nacht auszugleichen. Danach wartest du, bis du auf die Toilette musst und dann wiegst du dich. Mache bitte nicht den Fehler, zu häufig auf die Waage zu steigen und die natürlichen Gewichtsschwankungen deines Körpers zu dokumentieren. Durch unseren Hormonhaushalt und unsere Ernährung wiegen wir mal mehr und mal weniger. Es ist aber der langfristige Gewichtsverlust, der zählt. Die meisten Menschen machen sich nur verrückt, wenn sie zu oft auf die Waage steigen, also wiege und miss dich einmal vor der Challenge, einmal zur Halbzeit nach 5 Tagen und dann erst wieder danach. Du kannst hier deine Daten eintragen.

Mein derzeitiges Gewicht beträgt (kg).

Mein Umfang an der Hüfte beträgt:

Mein Umfang an der Taille beträgt:

Mein Umfang an den Oberarmen beträgt:

Mein Umfang an den Oberschenkeln beträgt:

Noch ein abschließender Tipp:Alle Übungen der 10-Tage-Fettverbrennungs-Challenge sind für gesunde Menschen konzipiert wor-den. Solltest du Medikamente einnehmen, unter einer oder mehreren chronischen Erkrankungen lei-den oder unter ständigen , dann stimme dich bitte vorher mit deinem behandelnden Arzt ab.

Ich will noch mehr Informationen!Wenn du jetzt schon merkst, dass du nicht nur 10-Tage an deinen Zielen arbeiten möchtest, sondern gleich richtig durchstarten möchtest, dann klicke doch einfach mal diesen Link und schau dir die Präsentation an. Dort erhältst du sofort weitere Informationen, wie du sofort nach der 10-Tage-Challenge mit dem Training weitermachen kannst. Ich wünsche dir jetzt viel Spaß und jede Menge Power für die Challenge!


http://sl.krank-war-gestern.com/Blog/das-anti-diat-system/

Die Entgiftung des Darms mit Heilerde und Flohsamenschalen:

Hier das Rezept für Entgiftung des Darms:-3x täglich 3 Kps. Bentonit oder Heilerde-1-2x täglich ein Glas mit 1 TL Flohsamenschalen

Tipp: Flohsamenschalen haben nichts mit Flöhen zu tun, sondern sind die ballaststoffreichen Pflanzenteile des indischen Wegerichs. Sie können vom Körper nicht verdaut werden und regen dadurch die Bewegungen deines Darms an, was ihm dabei helfen kann, Giftstoffe schneller auszuscheiden. Nimm Flohsamenschalen bitte immer mit ausreichend Wasser ein – d.h. mische sie dir einem Getränk deiner Wahl an und trinke noch 2 Gläser Wasser oder Tee hinterher. Die Flohsamenschalen quellen massiv auf und binden dabei jede Menge Wasser. Wenn du zuwenig Flüssigkeit zu dir nimmst, kannst du dadurch Bauchschmerzen bekommen. Kleiner Tipp: Du kannst die Flohsamenschalen auch mit den Smoothies kombinieren.

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Achtung!Solltest du also regelmäßig Medikamente einnehmen, dann achte bitte darauf, die Kapseln mindestens 60 Minuten vorher zeitversetzt einzunehmen, um Komplikationen zu vermeiden. Heilerde und Bentonit binden Giftstoffe im Darm und machen keinen Unterschied zwischen Medikamenten oder toxischen Substanzen. Solltest du Medikamente einnehmen und beabsichtigen, eine Darmentgiftung mit Bentonit oder Heilerde durchzuführen, dann stimme dich bitte mit deinem behandelnden Arzt ab.


Die Entsäuerung des Körpers mit Natron-Tabletten

Was bewirkt Natron?Kurz gesagt, es wirkt basisch. Natron neutralisiert Säuren und wandelt sie neutrale Salze und Kohlensäure um, die der Körper dann leicht ausscheiden kann. Dies kann nach einer jahrelangen Übersäuerung des Körpers hilfreich sein, um den Entsäuerungsprozess zu beschleunigen.

Wie verwendet man Natron?Man verwendet Natron, indem man 3x tgl. eine Tablette unzerkaut mit einem Glas Wasser einnimmt. Fertig. Eine Packung Natron enthält 100g Tabletten, nachdem die Packung aufgebraucht ist, kannst du auch die Natron-Kur beenden.Natron kann aber noch viel mehr. Es lohnt sich definitiv für dich, im Internet nach weiteren positiven Effekten auf deine Gesundheit zu forschen.

Rezepte 10-Tage-Fettverbrennungs-Challenge

Rezepte Frühstück - kohlenhydratreich

Leckeres Dinkel-Vollkornbrot:

Ein leckeres Rezept, um Brötchen aus ausgemahlenem Weißmehl zu umgehen. Du kannst aus diesen Zutaten auch Brötchen backen. Du benötigst für die Vorbereitung etwa 10 Minuten und für das Backen eine gute Stunde. In dieser Zeit kannst du nebenbei eine Workout-Session einlegen und dich danach mit einem leckeren Brot belohnen.

Zutatenliste:-1 Würfel Hefe, oder entsprechend Trockenhefe-¾ Liter lauwarmes Wasser-4 EL Essig (am besten Apfelessig)-3 TL Meersalz oder Kristallsalz-600g Dinkel-Vollkornmehl-200g Weizen-Vollkornmehl-etwas Fett zum einfetten (am besten Butter, Ghee oder Kokosfett)-eine Handvoll Haferflocken für die Form und zum Bestreuen oder Körnermischung

Zubereitung:Knete aus den Zutaten einen Teig und fülle diesen in eine ausgefettete und mit Haferflocken ausgestreute Kastenform. Streue danach die Haferflocken oder Körner darauf. Schneide die Oberfläche des Brotes mit einem scharfen Messer mehrmals schräg ein.

Tipp:Der Brotteig muss bei diesem Rezept nicht gehen. Du brauchst den Ofen also nicht vorzuheizen. Backe das Brot ganz einfach bei 220°C für ca. 60 min aus. Guten Appetit! Genieße den Duft, der durch deine Küche zieht, während das Brot bäckt.


Gesunde Guacamole:

Die Avocado ist ein wahres Power-Gemüse, das du regelmässig und oft verwenden solltest! Sie enthält viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe, macht lange satt und ist vielseitig in der Küche einsetzbar: du kannst sie im Salat ebenso verwenden, wie einfach frisch aufs Brot geschnitten und mit etwas Pfeffer und Salz abgeschmeckt. Auch Dips und Aufstriche lassen sich prima aus ihr herstellen – hier ein klassisches Rezept für eine Guacamole, den wohl bekanntesten Aufstrich aus Avocado:

Zutatenliste:-2 reife Avocados-2 sehr fein gewürfelte Tomaten -Saft einer halben ausgepressten Zitrone oder Limette-2-4 sehr fein gehackte Knoblauchzehen-Meersalz oder Kristallsalz zum Würzen und etwas Pfeffer

Zubereitung:Halbbiere die Avocados und entferne den Kern. Löse mit einem Löffel das Fruchtfleisch heraus und zerdrücke es mit einer Gabel zu feinem Mus. Nun die Tomatenwürfel, den Zitronensaft und den zerdrückten Knoblauch dazugeben und alles miteinander vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Genießen! Schmeckt auf frischen Vollkornbrot ebenso gut wie zu gedämpften Kartoffeln. Guten Appetit!

Ein paar Worte zum Salz:Salz ist nicht gleich Salz. Die meisten Menschen nutzen jodiertes Speisesalz für ihr Essen. Dieses besteht chemisch aus Natrium und Chlor, was ihm auch den Namen Natrium-Chlorid verleiht. Leider hört es damit mit den Mineralien auch schon auf und das hat einen Grund: durch den Produktionsvorgang sind alle weiteren Mineralien ausgelöst, weiterhin wird Speisesalz mit Rieselhilfen und Nanozusätzen rieselfähig gemacht. Wenn du richtiges Kristallsalz oder Meersalz in den Händen hältst, merkst du sofort, dass die großen Kristalle alle leicht aneinanderkleben. Teste einmal, ob Kristallsalz oder Himalaya-Salz für dich als Alternativen zum Speisesalz in Frage kommen. Diese enthalten mehr Mineralien in ihrem natürlichen Komplex. Aber Achtung:Versuche in den Tagen der Challenge einmal deinen Salzkonsum zu beobachten, bzw. anzupassen. Dein Körper braucht etwa 3g Salz pro Tag, die meisten Menschen essen aber bis zu 15g Salz pro Tag. Salz bindet Wasser im Körper – 1g Salz bindet etwa 100ml Wasser, also versuche in den nächsten Tagen auf deine Salzzufuhr zu achten und nicht über 5g pro Tag zu kommen.


Selbstgemachtes Frischkorn-Müsli:

Zutatenliste:-4-6 EL Frischkorngetreide oder Pseudogetreide nach Belieben-Obst nach Belieben, z.B. Brombeeren, Himbeeren, Aprikosen, …-1-2 El Sahne-ein Schuss frischer Zitronensaft

-nach Belieben: Vanille oder Zimt-nach Belieben: Chiasamen, Hanfsamen oder Leinsamen-nach Belieben: Sonnenblumenkerne, Walnusskerne, Haselnüsse, Cashewkerne, Pinienkerne

Zubereitung:Weiche das Frischkorn-Getreide (z.B. Roggen oder Dinkel) über Nacht in kaltem Wasser ein. Schneide dir am nächsten Morgen das Obst in feine Stücke (z.B. Äpfel, Brombeeren, Banane, Pflaumen). Gieße das Wasser des eingeweichten Getreides ab und hebe die geschnittenen Früchte darunter. Verfeinere das Ganze mit 1-2 El frischer Sahne, Zimt oder Vanille und den Kernen oder Nüssen deiner Wahl.

Uups! Ich darf auch Sahne verwenden?Du hast richtig gelesen. Du kannst dein Frischkorn-Gericht sogar mit 1-2 EL Sahne zubereiten. Sah-ne wird, genauso wie Butter, aus Rohmilch gewonnen, die noch ihr volles Nährstoffspektrum ent-hält. Sie büßt ihre Qualität erst beim industriellen Erhitzungsprozess (Pausteurisierung, Ultra-Hoch-erhitzung) ein. Auch Sahne gehört also zu den „guten“ Fetten, die dich beim Abnehmen unterstüt-zen können.

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Rezepte für grüne Smoothies und Fruchtsmoothies

Beeren-Salat-Smoothie

Zutatenliste-200 ml Wasser-100g Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren nach Belieben-5 - 6 Blätter frischer Salat (Kopfsalat oder andere Salatsorten)-1 Pfirsich

Zubereitung:Schneide den Pfirsich in kleine Stücke. Gib ihn anschließend mit allen anderen Zutaten in den Mixer püriere alles so lange, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Lass es dir schmecken!

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Spinat-Erdbeer Smoothie

Zutatenliste:-250 g frischer Spinat-200 ml Wasser-6 große Erdbeeren-1 Birne-2 Guaven,oder 4 getrocknete Datteln oder Feigen

Zubereitung:Schneide das Obst und den Spinat in kleine Stücke. Gib anschließend alle Zutaten in den Mixer püriere alles so lange, bis es die gewünschte Konsistenz hat. Lass es dir schmecken!


Kiwi-Bananen-Ingwer-Smoothie:

Zutatenliste:-7 Kiwis-2 Bananen-1 - 2 Stängel Zitronenmelisse-1 kl. Stück frischen Ingwer (etwa fingernagelgroß)-Saft von 1 Zitrone-5 getrocknete Datteln-1 EL Leinöl-1 TL Kurkuma oder Zimt-200ml Wasser

Zubereitung:Schneide alles in kleine Stücke. Gib anschließend alle Zutaten in den Mixer püriere alles so lange, bis es die gewünschte Konsistenz hat. Lass es dir schmecken!

Rezepte Mittag - vitalstoffreich

Frischer Möhren-Avocado-Salat

Zutatenliste:300 g frische Möhren1 Apfel1 Avocado4 El Zitronensaft, frisch gepresst6 El OlivenölSalzPfeffer4 El Kerne (Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, nach Geschmack varrieren)

Zubereitung:Wasche zuerst die Möhren und rasple sie. Lasse die Schale dran, denn in der Schale sitzen die meisten Vitamine. Wasche anschliessend den Apfel und schneide ihn in kleine Stückchen. Halbiere nun die Avocado und löse den Stein heraus. Schneide das Fruchtfleisch der Avocado ebenfalls in kleine Stücke und mische alles mit etwa 1 El frisch gepresstem Zitronensaft.

Für das Dressing mische etwa weitere 3 El frisch gepressten Zitronensaft mit dem Olivenöl und 1 El Wasser. Mit wenig Salz und Pfeffer vermischen und über den Salat geben.


Blumenkohl-Frischkostsalat

Zutatenliste1 kleiner Blumenkohl2 El Olivenöl1 El Mandelmus1 BananeSaft von 1 Zitrone ein paar Blätter frische MinzeKurkuma und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:Gib die Banane mit dem Olivenöl, dem Mandelmus und dem Zitronensaft in ein großes Gefäß und püriere es zu einer sämigen Masse. Würze mit dem Kurkuma und dem Pfeffer stark ab.

Wasche nun den Blumenkohl und rasple ihn grob. Gib ihn anschließend unter die Sauce. Schmecke noch einmal ab und lass diesen Frischkostsalat noch einmal etwa 30 Minuten ziehen bevor du ihn genießt. Gib danach die Minze dazu und lass ihn dir schmecken. Guten Appetit!

Wenn dir die Frischkost-Variante dieses Salats nicht bekommen sollte, dann probiere einfach mal folgendes Rezept aus:

Blanchierter Blumenkohlsalat mit frischen Paprikaschoten

Zutatenliste1 Blumenkohl4-6 EL Olivenöl400g Paprikaschotenetwas Salz und Pfeffer zum Abschmecken100g frische Oliven50g Kapern

Zubereitung:Schneide zuerst den Blumenkohl in kleine Röschen und gib ihn in kochendes Salzwasser. Lasse ihn darin etwa 3-5 Minuten garen. Nimm ihn dann heraus und schrecke ihn unter kaltem Wasser ab. Gib ihn danach gut abgetropft in eine Salatschüssel und zerkleinere ihn. Gib das Olivenöl dazu und schmecke ihn mit Salz und Pfeffer ab. Schneide anschließend die Oliven in Ringe und gib sie mit den abgespülten Kapern ebenfalls dazu. Wasche zum Schluss die Paprika und schneide sie in feine Streifen. Gib auch sie unter den Blumenkohl und mische alles gut durch. Fertig ist dein Blumenkohlsalat. Guten Appetit!


Rezepte Abendessen - proteinreich

Erbsensuppe mit frischer Minze

Zutatenliste:2 Zwiebeln1 KnoblauchzeheKokosfett oder Ghee (geklärte Butter) zum Anschwitzen2-3 Kartoffeln500g tiefgefrorene Erbsen 500 BIO-GemüsebrühePfeffer zum Abschmecken1 Tasse frischer gehackter Minze

Zubereitung:Schäle zuerst die Kartoffeln und schneide sie in Viertel. Schneide die Zwiebeln und den Knoblauch in Würfel schwitzen beides in Kokosfett oder Ghee an. Gib nun die Kartoffeln dazu und rühre beides gut zusammen. Lasse die Kartoffeln ebenfalls kurz anschwitzen. Gib nun die Erbsen dazu und lösche das Ganze mit dem Gemüsefond ab. Lass deine Suppe etwa 20 Minuten köcheln, bis die Kartoffeln weich sind.

Gib dann die gehackte Minze dazu und alles pürieren danach, bis deine Suppe eine sämige Konsistenz erhält. Bei Bedarf kannst du deine Suppe mit 1-2 El Sahne garnieren. Guten Appetit!

Wenn du noch einen draufsetzen willst, dann koche dir deinen eigenen Gemüsefond: Gib dazu einfach Karotten, Sellerie, Zwiebeln, Lorbeerblatt, Piment, Wacholder, Thymian, Rosmarin und Pfeffer zusammen in einen großen Topf mit Wasser lasse alles etwa eine halbe Stunde vor sich hin köcheln. Fertig. Und garantiert nur mit besten Zutaten!

Frische Linsensuppe

Zutaten:-250g getrocknete rote Linsen-4-5 kleine Kartoffeln-3 rote Zwiebeln-4 Knoblauchzehen-3 kleine Karotten-700ml Gemüsebrühe (achte auf ein BIO-Produkt ohne Zusätze und Geschmacksverstärker)-etwas Kokosfett oder Ghee (geklärte Butter)-Saft einer halben Zitrone-Pfeffer-1⁄2 Bund geschnittene Minze zum Garnieren


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Zubereitung:Gib zuerst die Linsen in ein Küchensieb und spüle sie unter kaltem Wasser ab. Schneide dann den Knoblauch und die Zwiebeln in kleine Würfel und brate sie mit etwas Kokosfett oder Ghee in ei-nem großen Topf leicht glasig an. Währenddessen wäschst du die Karotten gründlich ab und schnei-dest sie (mit Schale!) ebenfalls in kleine Würfel. Gib sie mit in den Topf, sobald Knoblauch und Zwiebeln anfangen, an ihren Rändern leicht braun zu werden. Schneide nun auch die Kartoffeln in kleine Würfel und gib sie zusammen mit den Linsen und der Gemüsebrühe in den Topf.Lasse das Ganze 20 Minuten leicht köcheln und rühre regelmässig um. Danach kannst du die Suppe pürieren. Auch wenn du sie nicht pürierst, wird sie ein Fest für deinen Mund und deine Augen sein. Serviere sie in tiefen Tellern und streue jeweils etwas von der geschnittenen Minze drauf.

Tipp:Dazu kannst du dir auch Croutons aus Vollkornbrot zubereiten: Nimm dir 2-3 Scheiben eines Vollkornbrots und schneide sie in etwa 1cm große Würfel. Röste die Brotstückchen in einer Pfanne von allen Seiten an und streue sie über deine Suppe. Guten Appetit!

Gemüseforelle auf feinem Nusssalat

Zutatenliste:1 Forelle1 Zweig Rosmarinetwas Natursalz20g Vollkornmehleine Prise Pfeffer1 EL Kokosöl1/2 Zitrone (BIO-Qualität)1-2 Knoblauchzehen1 Bund Petersilie1 Zwiebel1 Lauchzwiebel1 Stängel Rosmarin


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Zubereitung:Nimm eine küchenfertige Forelle und wasche sie gründlich ab und tupfe sie danach vorsichtig mit einem Papiertuch trocken. Würze sie von außen und innen mit etwas Salz und Pfeffer ab und gib danach etwas Saft aus einer frischen Zitrone darauf oder rasple einen Teil der Zitronenschale direkt in den Fisch. Gib ausreichend Vollkornmehl auf einen flachen Teller und wende nun die vorgewürzte Forelle von beiden Seiten leicht darin.Hacke anschließend die Petersilie, die Lauchzwiebeln und die Karotten in kleine Stücke und fülle den Bauch der Forelle damit. Bei Bedarf kannst du auch ein paar Zwiebelstücke mit hineingeben. Den Rosmarin kannst du als ganzen Stängel in den Fisch legen. Erhitze nun das Kokosöl in der Pfanne und lege den Fisch hinein. Wenn die Füllung nicht im Fisch bleiben sollte, stecke ihn mit ein paar Spießen ab. Brate nun beide Seiten scharf an.Als Beilage kannst du dir frischen Feldsalat mit Sonnenblumenkernen oder Walnüssen und klein geschnittenen Paprika zubereiten. Du kannst die restlichen Zwiebelstücke und Petersilie mit in den Salat geben. Zum Schluss gibst du einen kleinen Schuss Leinöl zum Salat. Die Blätter des Feldsalats sollten nur leicht beträufelt sein und nicht in Öl schwimmen.


Gesunde Naschereien ohne Haushaltszucker

Chia-Schoko-Pudding

Zutatenliste:-1 ½ EL Chiasamen-1 EL Roh-Kakao-1 EL Kokosblütenzucker-½ TL Zimt-150 ml Wasser-50g frische oder gefrorene Beerenfrüchte

Zubereitung:Vermische die alle Zutaten bis auf die Beeren gut miteinander. Gib danach die Beeren dazu und lasse die Mischung im Kühlschrank ein paar Stunden aufquellen (Die Chiasamen nehmen viel Flüssigkeit auf). Schon fertig! Genieße deinen Chia-Schoko-Pudding als gesundes Dessert zu Hause oder fülle dir eine Portion für die Arbeit ab, wenn du mal Lust auf einen süßen Zwischensnack bekommen solltest. Guten Appetit!

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Selbstgemachte Himbeer-Heidelbeercreme

Extrem lecker und eines meiner Lieblingsrezepte ist diese Himbeer-Heidelbeercreme. Du kannst sie natürlich mit weiteren Beeren oder frischen Obstsorten variieren.

Zutatenliste:-3 EL Magerquark -3 EL Naturjoghurt-4 EL frische Himbeeren-4 EL frische Heidelbeeren (auch Brombeeren - im Winter auch als Tiefkühlprodukt möglich)-ein Schuss frischer Zitronensaft -1 TL Weizenkleie, Chia-Samen oder Flohsamenschalen als gesunde Ballaststoffe

Zubereitung:Rühre den Quark mit dem Naturjoghurt zusammen. Wasche die Himbeeren und die Heidelbeeren und gib sie unter die Creme. Süße bei Bedarf mit etwas Honig nach. Gib die Weizenkleie (oder Chiasamen oder Flohsamenschalen, je nach Belieben) darunter und warte etwa 5 Minuten, bis sie leicht aufgequollen sind. Guten Appetit!

Anleitung Entgiftungsbad:

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So geht´s:-nimm dir mindestens eine halbe Stunde Zeit und lasse dir heißes Wasser in die Badewanne einlau-fen (solltest du keine Badewanne besitzen kannst du auch ein entgiftendes Fußbad machen)

-füge ein Päckchen Natron-Pulver (50g) hinzu(Ja, richtig! Natron kannst du nicht nur in Tablettenform verwenden, um deinem Körper etwas Gutes zu tun. Auch deine Haut kann von der entsäuernden Wirkung des Natrons profitieren.)

-füge wenn du möchtest ein etwa Daumennagel-großes Stück Ingwer hinzu (Dies bewirkt, dass sich deine Schweißdrüsen noch mehr öffnen werden. Teste dich mit einem kleinen Ingwer-Stück langsam an die für dich richtige Dosis heran. Manche Menschen mögen den belebenden Effekt von Ingwer auf ihre Haut nicht.)

-du kannst auch frische Kräuter wie Minze oder Kamille hinzufügen (diese können durch ihre ätherischen Öle und ihren Duft einen beruhigenden Effekt auf dich haben)

Nun ist dein Basenbad fertig. Bleibe etwa 30-40 Minuten im Wasser, um den positiven Effekt auf deinen Körper zu maximieren. Sollte es dir unangenehm werden oder du ein Schwindelgefühl bekommen, dann brich das Basenbad bitte ab und versuche es an einem anderen Tag erneut. Lasse nach dem Bad das Wasser ab und bürste dir mit einem weichen Schwamm ganz sanft die Haut ab. Sie wird danach sehr weich sein. Achte darauf, im Anschluss an dieses Bad 2-3 Gläser Wasser zu trinken. Der Körper verliert durch das Schwitzen viel Flüssigkeit, die du so schnell es geht, wieder auffüllen solltest. Sollte für ein Vollbad keine Zeit sein, dann kannst du dir auch ein basisches Fußbad gönnen.

Wie funktioniert das intermittierende Fasten?

Hier noch einmal alle Informationen aus dem Video für dich zusammengefasst:Ideal ist es, die erste Mahlzeit erst am späten Vormittag gegen 11 Uhr zu sich zu nehmen und die letzte Mahlzeit des Tages am Nachmittag (z. B. um 17 Uhr). Dies richtet sich natürlich nach deinem Schlaf-Wach-Rhythmus. Wenn du also bereits um 5 Uhr früh aufstehen musst, weil du im Frühdienst arbeitest, dann kannst du die erste Mahlzeit auch nach vorne ziehen.

Die Idee hinter dem intermittierenden Fasten:Die erste Mahlzeit so spät wie möglich einnehmen, um einen möglichst großen Abstand zur letzten Mahlzeit am Vortag zu gewinnen. Ideal ist es auf 17-18 Stunden ohne feste Nahrung zu kommen.

Trinken ist wichtig!Trinke an den Fastentagen 2-3l reines Wasser oder Tee. Dein Körper baut nicht nur Fettzellen ab, sondern reinigt sich auch von alten Stoffwechselresten. Durch das Trinken unterstützt du ihn dabei, diese Stoffe schnellstmöglich auszuscheiden.


Informationen zur basischen Ernährungsweise:

Wie du gelernt hast, können dich basische Lebensmittel beim gesunden Abnehmen unterstützen, weil sie deinen Organismus mit basischen Mineralstoffen versorgen und damit dem Effekt der Übersäuerung entgegenwirken. Die gesündeste Ernährungsform, die ich kenne, die basenüberschüssige Ernährung besteht zu 70-80% aus Lebensmitteln, die basisch verstoffwechselt werden und zu 20-30% aus säurebildenden Lebensmitteln. Man unterscheidet bei den säurebildenden Lebensmitteln weiterhin zwischen denen mit hoher und geringer Mikronährstoffdichte. Säurebildende Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte sind essentiell und wichtig für den Körper, sollten jedoch nur in Maßen zugeführt werden.

Um dir den Einstieg in dieses komplexe, aber dennoch sehr wichtige Thema für deine Gesundheit etwas zu erleichtern, habe ich dir hier eine kleine Auswahl basischer Lebensmittel aufgeschrieben. Sie alle können deinen Körper dabei unterstützen, sein ph-Milieu an den einzelnen Organen zu verbessern und dir damit beim gesunden Abnehmen zu helfen. Weitere Tabellen zur basischen Ernährung findest du im Internet oder in meinem großen Abnehm-Programm „Das Anti-Diät-System – Wer abnehmen will, muss essen“.

Beispiele für basenbildende Obstsorten:

• Äpfel • Ananas• Avocado• Banane• Birnen• Erdbeeren• Heidelbeeren• Himbeeren• Johannisbeeren• Kirschen • Kiwis• Limetten• Mandarinen• Mangos• Oliven• Orangen • Pfirsiche• Pflaumen• Zitronen


Beispiele für basenbildende Gemüsesorten:

• Auberginen• Blumenkohl• Bohnen • Brokkoli• Champignons• Erbsen, frisch• Fenchel• Frühlingszwiebeln• Grünkohl• Gurken• Karotten• Kartoffeln• Knoblauch• Kohlrabi• Paprika• Pastinaken• Radieschen• Rote Beete• Rotkohl• Schwarzwurzel• Spinat, jung• Weißkohl• Wirsing• Zucchini• Zwiebeln

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Abschluss der 10-Tage-Challenge: Herzlichen Glückwunsch!

Du hast es geschafft! Du hast die 10-Tage-Fettverbrennungs-Challenge gemeistert und kannst wirklich stolz auf dich sein. Ich hoffe, dass du für deine Mühen auf der Waage reich belohnt wirst.Dann habe ich auch mein Ziel erreicht, mein Programm so aufzubauen, dass es dir bis zum Ende Spaß gemacht hat und dich deinem Ziel – deinem Idealgewicht – ein Stückchen näher gebracht hat.

Ich beglückwünsche dich noch einmal zu deinem Erfolg und wünsche mir, dass du auch nach der 10-Tages-Challenge weiter ehrgeizig am Erreichen deiner Abnehm-Ziele dranbleibst. Jetzt bleibt nur noch eine Frage zu klären:

Wie geht es jetzt eigentlich weiter?

Die 10-Tage-Fettverbrennungs-Challenge ist zwar jetzt vorbei, das heißt aber nicht, dass wir nicht weiterhin zusammen an deinen Zielen arbeiten können. Denn ich habe ein großes Abnehm-Programm für dich vorbereitet, mit dem du quasi deine bisherige Erfahrung nahtlos fortsetzen kannst, um deinem Idealgewicht täglich weiterhin einen Schritt näher zu kommen. Dieses Programm heißt „Das Anti-Diät-System – Wer abnehmen will, muss essen!“.

Ich habe den Namen bewusst so gewählt, weil wie du jetzt gelernt hast, dir Kcal-Zählen langfristig beim gesunden Abnehmen nicht weiterhelfen kann. Gesund Abnehmen ohne Jojo-Effekt kann nur gelingen, wenn du das richtige Essen zu dir nimmst, kombiniert mit der Anregung deines Stoffwechsels und dem Ausleiten von Giftstoffen aus deinem Körper.

„Das Anti-Diät-System“ beginnt dort, wo die 10-Tage-Challenge aufgehört hat und und schließt sich vom Stil her nahtlos an das hier Gelernte an. Klick doch einfach mal auf diesen Link und schau dir die Präsentation an.

Ich würde mich freuen, gleich im Anschluss mit dir weiterzumachen – also schau vorbei, es lohnt sich und wir können sofort weiter machen, an deinen Abnehm-Zielen zu arbeiten!

Trage hier noch einmal dein Abschluss-Gewicht ein und vergleiche mit den Daten, die du vor der 10-Tage-Challenge notiert hast.

Mein derzeitiges Gewicht beträgt (kg).

Mein Umfang an der Hüfte beträgt:

Mein Umfang an der Taille beträgt:

Mein Umfang an den Oberarmen beträgt:

Mein Umfang an den Oberschenkeln beträgt:



Wie viel hat sich dein Gewicht im Vergleich zum Beginn des Programms geändert? Wie viel cm hast du an den einzelnen Körperstellen verloren? Schreibe dir ruhig auch ein paar Gedanken und Gefühle auf, die du während der Challenge hattest. Was hat sich für dich verändert? Was hast du erreicht? Wie viel besser fühlst du dich im Vergleich zu vorher? Schreibe dir alles auf, damit du für später eine schöne Erinnerung hast.

Was waren deine Gewinne?

Was hast du erreicht?

Feiere deinen Erfolg!Jetzt ist es an der Zeit, deinen Erfolg gebührend zu feiern. Was hast du dir am Anfang als Belohnung ausgedacht, genau für diese Situation jetzt?

Jetzt ist es soweit: du hast es dir verdient!

Herzlichen Glückwunsch noch einmal zu deinen Fortschritten! Ich wünsche mir, dass du dieses neue, positive Level halten wirst und ich dich deinem Idealgewicht immer weiter nähern wirst.

Wenn du mit mir zusammen weitergehen möchtest, dann schau dir wie gesagt die Präsentation an, die du unter diesem Link findest. Dort erfährst du alle weiteren Informationen.

Es hat mir Spaß gemacht, diesen Kurs für dich aufzunehmen und hoffe, dass ich dir mit meinem Wissen und meiner Erfahrung maximal weiterhelfen konnte. Ich wünsche dir alles Gute – und ich hoffe, dass ich dich einmal in einem meiner anderen Programme zum Thema Gesundheit und Leistungsfähigkeit wiedersehen werde.

Mach´s gut und bleib gesund. Alles Gute!

Dein Kai Brenner



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