iesen Fehler

machen viele Athleten: Sie kaufen sich die beste Ausrüstung, trainieren strikt und konsequent nach Trainingsplan, vergessen dann jedoch einen elemen-taren Faktor – das Essen. Die Ernährung vor und während eines Wettkampfs ist aber entscheidend für den sportlichen Erfolg und das persönliche Gefühl dabei. Auf den folgenden Seiten finden Sie daher einen exakt ausgearbeiteten Plan für die olympische und für die Langdistanz.

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Dieser Plan wird umso besser funktio-nieren, je eifriger Sie auf Ihren langen Ausdauereinheiten die Fettverbrennung trainiert haben. Fette stehen dem Kör-per als Brennstoff praktisch unbegrenzt zur Verfügung – Kohlenhydrate hinge-gen nur so viele, wie sie zuvor über die Nahrung aufgenommen wurden.

Spätestens am Tag vorm Wettkampf sollten Sie Ihre Muskeln deswegen mit Kohlenhydrat-Energie randvoll beladen. Sie benötigen schnell verdauliche Koh-lenhydrate, ein bisschen Eiweiß und ein wenig Fett. Damit belasten Sie Ihren Magen wenig, die Muskelspeicher aber füllen sich schnell. An solchen Tagen dürfen es ruhig energiedichte Lebens-mittel wie Weißmehl und Zucker sein. Davon können Sie viel verzehren, ohne dass der Magen zu sehr gefordert wird. Kohlenhydratreiche Getränke sind auch zu empfehlen, weil sie gleichzeitig den Flüssigkeitshaushalt optimieren.

Am Wettkampftag frühstücken Sie ein bis zwei Stunden vor dem Start – wählen Sie dafür leicht verdauliche l

D

Gerade beim Triathlon ist die optimale Energieversorgung von entscheidender

Bedeutung. Hier sehen Sie exakt, was Sie zu welchem Zeitpunkt essen

und trinken sollten, um das Bestmögliche aus sich herauszuholen

TexT: heike lemberger

Erfolg ist essbar

Generelle Regeln

für den Tag vor dem

Wettkampf1

Essen Sie

mindestens 5 Mahl-zeiten am Tag.

2

Essen Sie langsam und kauen Sie gut.

3

Essen Sie keine unbekannten

Lebensmittel.

4

Essen Sie kohlenhydratreich und ballaststoff-

arm (wenig Gemüse, Salat, Obst und

Trockenfrüchte).

5

Essen Sie fettarm.

6

Trinken Sie über den Tag verteilt

Mineralwasser, Saft-schorle oder Sport-getränke. Letztere haben den Vorteil,

dass sie ausreichend Mineralstoffe, zum Beispiel Natrium und Magnesium,

enthalten.

7

Für die olympische Distanz essen Sie

5 bis 7 Gramm Koh-lenhydrate pro Kilo.

8

Für die Langdistanz essen Sie 8 bis

10 Gramm Kohlen-hydrate pro Kilo.

40 Triathlon COACH 1 / 2012

Olympische DistanzDer Tag vor dem WettkampfFrühstück 1 bis 2 g Kohlenhydrate (KH) pro kg KörpergewichtZwischenmahlzeit 1 g KH pro kgMittagessen 1 bis 2 g KH pro kgZwischenmahlzeit 1 g KH pro kgAbendessen 1 bis 2 g KH pro kgSnack 0,5 bis 1 g KH pro kg

Beispiel für eine 60 Kilo schwere Frau (Wettkampfdauer 1,5 bis 2,5 Stunden):

Frühstück mit 500 kcal und 80 g KH

a 1 Scheibe (à 45 g) Misch- oder Graubrot mit 1 EL (à 20 g) Quark und 25 g süßem Brotaufstrich, etwa Marmelade oder Honig

a 1 Scheibe (à 45 g) Mischbrot mit 1 EL (à 20 g) Frischkäse und 1 Scheibe fettarmem Aufschnitt, etwa gekochtem Schinken

a 400 ml saftschorle im Mischungs-verhältnis 1 zu 1, wenn Sie es gewohnt sind 1 bis 2 Tassen kaffee

ZwischenMAhlZeit mit 200 bis 300 kcal und 50 bis 60 g KH

a 1 laugenbrötchen oder -brezel mit 500 ml magnesiumreichem Mineralwasser, wie Gerolsteiner

MittAGessen mit 750 kcal und 100 g KH

a 1 Brötchen mit 25 g Frischkäse, 1 Scheibe Putenaufschnitt, salat und tomatenscheiben, 1 Brötchen mit 25 g Frischkäse, 1 Scheibe schnittkäse, salat und tomatenscheiben, Banane

a 400 ml saftschorle im Mischungs-verhältnis 1 zu 1

ZwischenMAhlZeit mit 300 bis 400 kcal und 50 bis 60 g KH

a 250 g Fruchtjoghurt mit 500 ml saftschorle im Mischungs-verhältnis 1 zu 1

ABendessen (18 bis 19 Uhr) mit 800 kcal und 115 g KH

a 120 g nudeln (Mengenangabe in Rohgewicht!), 150 g tomatensoße, 100 g thunfisch im eigenen Saft

a über den Abend verteilt 1 Liter saftschorle aus 750 ml Mineral- wasser und 250 ml Saft

snAck (um 21 Uhr) mit 200 kcal und 30 g KH

a 1 Riegel schokolade und 25 g Gummibärchen

Bettruhe (gegen 22 Uhr)

BilAnZ: 2500 kcal und 360 g kh, also 6 g kh pro kg körpergewicht

Der WettkampftagFrühstück (um 6.30 Uhr) mit 500 kcal und 90 g KH

a 2 Scheiben toastbrot mit wenig Butter und jeweils 25 g Marmelade oder honig

a 500 ml saftschorle im Mischungs-verhältnis 1 zu 1 (langsam trinken), optional 1 bis 2 Tassen kaffee

30 Bis 60 Minuten vorher

a 1 kohlenhydrat-Gel und 150 bis 200 ml saftschorle oder sportgetränk

während des wettkAMPFs

a nach 60 Minuten 60 KH pro Stunde, rund 500 ml natriumhaltige Flüssigkeit

schwiMMena nichts, die Speicher sind voll

wechselZonea 200 ml wasser mit einer Prise salz

(abgepackt) und 1 Gel

rAdFAhren (etwa 1,5 Stunden)a alle 30 Minuten 150 bis 200 ml

wasser oder isotonisches Getränk plus 1 Gel oder 1 riegel

wechselZonea 200 ml wasser mit einer Prise salz

(abgepackt) und 1 Gel

lAuFen (etwa 1 Stunde)a nach 30 Minuten 200 ml wasser oder

isotonisches Getränk mit 1 Gela bei starker Erschöpfung: 1 Becher

cola oder Guarana shot

Nach dem WettkampfSofort oder so schnell wie möglich 10 bis 20 g Eiweiß und 50 g KH

BeisPiel (ab 30 Minuten nach dem Zieleinlauf)

a alle 15 Minuten 150 ml wasser, warmen eistee, isoton. Getränk

a eiweiß-kohlenhydrat-riegel

reGenerAtionsMAhlZeit

a Trinken Sie über den Resttag verteilt rund 3 Liter Mineralwasser. Der Urin muss langsam wieder heller wer-den. Nährstoffreiches Essen fördert die Regeneration, also Gemüse mit steak, dazu salzkartoffeln oder salat mit Fisch und Brot.

MorGEnSTUnd HaT ToaST iM MUndBeim Frühstück vor dem Wettkampf gilt: leicht verdaulich und schnell

verwertbar. Ein Toast mit Marmelade oder Honig ist ideal

Ernährung WETTKAMPF

foToS: GETTy iMAGES

Nahrungsergänzungen im Überblick20 geeignete Supplementierungen für Triathleten

Langdistanz

Kcal pro KH pro Eiweiß pro Vor dem Während des Nach dem WettkampfHersteller/Produkte Portion Portion (g) Portion (g) Wettkampf Wettkampfs (Regeneration)

Powerade (Getränk) 500 ml 120 30 0 ✔ ✔ ✔multi Carbo gel 40 g (Multipower) 107 25 1,8 ✔ ✔ ✔SuPer Charger PePto 500 ml (Multipower) 260 50 14 ✔Power PaCk Shake 330 ml (Multipower) 350 44 27 ✔SuPergainer 300 ml (Multipower) 432 64 26 ✔Formula 80 evolution 300 ml (Multipower) 253 16 34 ✔Power PaCk riegel 35 g (Multipower) 136 16 10 ✔ ✔guarana Shot 25 ml (Multipower) 36 8 0 ✔ (kurz vor dem Ende)

Protein drink 500 ml (Body Attack) 445 53 55 ✔met-rx SuPer whey Protein Shot, 86 ml 108 1 28 ✔(Body Attack)

milk bar Proteinriegel 35 g (Body Attack) 142 16 9 ✔ ✔gl-100 glutamine 5 g (Body Attack) 20 0 5 ✔Powerbar gel 40 g 107 27 0 ✔ ✔ ✔Powerbar Protein Plus, 500 ml 455 58 50 ✔Powerbar Protein Plus Riegel, 35 g 135 15 10 ✔ ✔Powerbar Energize Riegel, 55 g 200 39 6 ✔ ✔energy riegel 35 g (Inkosport) 156 16 6 ✔ ✔balanCe Protein bar 30 g (Inkosport) 120 11 10 ✔ ✔ultra gel 41 g (Ultrabuffer) 118 27 1,6 ✔ ✔ ✔ultra gel-ChiP mit Koffein (Ultrabuffer) 156 37 1,9 ✔ (besonders kurz vor Ende)

Kohlenhydrate, essen Sie nur wenig Fett und Eiweiß und meiden Sie Ballast stoffe. Nehmen Sie so viel Flüssigkeit auf, dass Ihr Urin relativ hell ist. Wer Koffein gewohnt ist, kann ein bis zwei Tassen Kaffee oder schwarzen Tee trinken.

Dann ist es so weit, der Wettkampf beginnt! Bei einem trainierten Ausdau-ersportler reichen die Glykogenspeicher für ungefähr 60 bis 90 Minuten, da-nach können sich mitunter schon erste Leistungsdefizite bemerkbar machen. Achten Sie deswegen auf die gezielte und richtige Kohlenhydrat-Aufnahme: Greifen Sie zu Saftschorlen, natrium-reichen Sportgetränken oder Bananen, Kohlenhydrat-Gelen oder -Riegeln. Das Trinken dürfen Sie grundsätzlich nicht vergessen – wir empfehlen Ihnen, nach dem Schwimmen alle 20 bis 30 Minu-ten rund 150 bis 300 Milliliter natrium-haltige Flüssigkeit aufzunehmen.

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Bei Wettkämpfen länger als vier Stunden ist die Aufnahme einer kleinen Menge Aminosäuren sinnvoll. Koffein, beson-ders in Kombination mit Zucker, macht Sie wieder fit und ist etwa 60 Minuten vor dem Zieleinlauf empfehlenswert. Seien Sie aber vorsichtig mit Fruktose! In größeren Mengen und unter Belas-tung führt sie zu Blähungen bis hin zu Durchfall. Schauen Sie sich die Zusam-mensetzung Ihrer Wettkampf-nahrung ganz genau an und testen Sie schon während des Trainings die Verträglichkeit.

Nach dem Wettkampf benö-tigen Sie schnellstmöglich Pro-teine, um sich rasch wieder zu erholen, die Verletzungsanfällig-keit zu senken und Krankheits-auslöser abzuwehren. Optimal ist jetzt eine Initialzündung, ausgelöst durch schnell verfügbare Kohlenhydra-te, die das aufbauende Hormon Insulin locken. Auch jetzt das Trinken nicht vergessen!

Der Tag vor dem WettkampfFrühstück 2 g KH pro kg GewichtZwischenmahlzeit 1 g KH pro kgMittagessen 2 g KH pro kgZwischenmahlzeit 1 g KH pro kgAbendessen 3 g KH pro kgSnack 0,5 bis 1 g KH pro kg

Beispiel für einen 70-Kilogramm-Mann (Wettkampfdauer 9 bis 13 Stunden):

FrühstücksvAriAnte mit 900 kcal und 150 g KH

a 120 g haferflocken mit 300 ml Milch, dazu 50 g honig und 1 großer Apfel

a 500 ml saftschorle im Mischungs-verhältnis 1 zu 1, wenn Sie es gewohnt sind 1 bis 2 Tassen kaffee

ZwischenMAhlZeit mit etwa 400 kcal und 70 g KH

a 1 weißbrötchen mit 20 g Quark, ½ Banane und 20 g honig, 1 weißbrötchen mit 40 g Frisch-käse, tomaten und kräutersalz

a 300 bis 500 ml wasser

MittAGessen mit 1000 kcal und 155 g KH

a reissalat aus 100 g Reis (Roh- gewicht), 80 g Mais, 100 g Erbsen, 3 Ananasscheiben aus der Dose, 100 g Thunfisch und Joghurtdressing (200 g Joghurt mit 1 EL olivenöl, Salz und Pfeffer)

a 500 ml wasser

ZwischenMAhlZeit mit etwa 300 kcal und 60 g KH

a 100 g honigkuchen a 300 bis 500 ml wasser

ABendessen (um 18 Uhr) mit 1200 kcal und 220 g KH

a 250 g nudeln (Rohgewicht), 200 g hackfleisch-tomatensoße (60 g Hackfleisch und 140 ml reine Tomatensoße)

a über den Abend verteilt 1,5 Liter saftschorle aus 1000 ml Mineral-wasser und 500 ml Saft

snAck (um 21 Uhr) mit 350 kcal und 75 g KH

a 100 g salzstangen

Bettruhe (gegen 21.30 Uhr)

BilAnZ: 4200 kcal und 700 g kh, also 10 g kh pro kg Gewicht

Der WettkampftagFrühstück (um 4.30 Uhr)

a 3 Scheiben toastbrot mit wenig Butter und jeweils 25 g Marmelade oder honig

a 500 ml saftschorle im Mischungs-verhältnis 1 zu 1 (langsam trinken), optional 1 bis 2 Tassen kaffee

60 Minuten Bis vor deM stArt (ab 5.30 Uhr)

a 1 kohlenhydrat-Gel, 1 Banane und 150 bis 200 ml saftschorle oder sportgetränk

während des wettkAMPFs

a nach 60 Minuten 60 KH pro Stunde ca. 500 ml natriumhaltige Flüssigkeit

schwiMMena nichts, die Speicher sind voll wechselZonea 300 ml wasser mit einer Prise salz

(abgepackt) und 1 Gel

rAdFAhren (5 bis 6 Stunden) a bis zur 4. Stunde: alle 30 Minuten

300 ml wasser, isotonisches Getränk oder saftschorle, dazu 1 energie-riegel und 1 kohlen-hydrat-Gel

a ab der 4. Stunde: alle 30 Minuten 300 ml wasser, isotonisches Getränk oder saftschorle, dazu 1 energie-riegel

wechselZonea 300 ml wasser mit einer Prise salz

(abgepackt)

lAuFen (4 bis 4,5 Stunden)a 1 Banane a alle 30 Minuten 200 ml wasser,

schorle, isotonisches Getränka jede Stunde 1 kohlenhydrat-Gela Tipp: Pushen Sie sich mit Hilfe von

Koffein — 1 cola, 1 red Bull oder koffeinhaltige Präparate

Nach dem Wettkampf Sofort oder so schnell wie möglich 20 bis 30 g Eiweiß und 1 g KH pro kg

BeisPiel (ab 30 Minuten nach dem Zieleinlauf)

a alle 15 Minuten 200 ml wasser, eistee, isotonisches Getränk, saftschorle

a 2 eiweiß-kohlenhydrat-riegel oder 1 Powerbar Protein Plus Drink, Glutamin (5 bis 10 g)

reGenerAtionsMAhlZeit

a Über den Resttag verteilt rund 3 Liter Mineralwasser trinken. Beim Essen auf Vielfalt achten. Gemüse und obst dürfen nicht fehlen, greifen Sie zu eiweißreichen Lebensmitteln, achten Sie auf gesundes fett, etwa aus nüssen. Mit Alkohol sparsam sein, er verzögert die Regeneration!

Welche Nahrungsergänzungen

sind sinnvoll?Vor dem Wettkampf

NäHrstoff-bedarfWasser, Natrium, Kohlenhydrate bei Lang- distanz; gegen Ende Koffein, Aminosäuren

Produkt-kategorieN Gele, isotonische Getränke

Währ end des Wettkampfs

NäHrstoff-bedarfWasser, Natrium, Kohlenhydrate,

Vitamine und Mineralstoffe

Produkt-kategorieNGele, Riegel, isotonische Getränke

Nach dem Wettkampf (Regeneration)

NäHrstoff-bedarf Wasser, Natrium, Protein

Produkt-kategorieN Protein-Riegel, Glutamin, Gele,

isotonische Getränke

BiTTE EinMal vollTanKEn! am Tag vor einer langdistanz braucht ein 70-Kilogramm-Mann mehr als 4000 Kalorien. dennoch sollte er nicht wahllos Treibstoff tanken. in der Übersicht rechts finden Sie den besten Power-Sprit.

1 / 2012 Triathlon COACH 43foToS: GETTy iMAGES