Fachaufsätze

Fachaufsätze 1.) Angemessene Schritte im Yoga-Unterricht - Nikola Knorr

2.) Wie Yoga wirkt - Nikola Knorr

3.) Yoga und Bluthochdruck - Dr. Imogen Dalmann, BYZ 2011

1.) Angemessene Schritte im Yoga - Vinyasa Krama - Was bedeutet das?In einem kundigen und professionellen Yogaunterricht bauen die Anforderungen Schritt für Schritt aufeinander auf: Ich bleibe sicher mit meiner Ausrichtung auf die Übungen verbunden und passe die Ziele immer neu an den aktuellen Stand von Körper, Atem und Geist an.Ich berücksichtige dabei jeweils die momentane Lebenssituation und ihre Anforderungen an mich. Damit diese Aufgabe gelingt, empfiehlt es sich, von der professionellen Anleitung und Unterstützung eines/einer Yogalehrers/in zu profitieren.Was bedeutet das ganz konkret im Üben?

Die Grundsätze des vinyasa krama, des angemessenen Übens:

a) Purvanga – die Vorbereitung: Es braucht eine angemessene Vorbereitung auf die einzelnen Übungen: fordernde Übungen werden durch gezielte Übungen vorbereitet, sowohl der Köper, als auch der Atem als auch der Geist.

b) Uttaranga – der Ausgleich: Jede fordernde Übung braucht einen angemessenen Ausgleich, damit der Körper unnötige Anspannung loslassen kann, die er eventuell aufgebaut hat.

c) Die fordernden Übungen sollten jeweils nicht ganz am Anfang oder am Schluss einer Übungspraxis stehen.

1. DefinitionUnser Wachstum, das wir auf unserem Yogaweg anstreben, braucht einen besonderen Raum = wir gehen in intelligent aufeinander bezogenen Schritten von sinnvoll aufeinander aufgebauten Übungen hin zu positiver Veränderung: mehr Weite, Zufriedenheit, Leichtigkeit und Glück.

2. Wichtige Fragen auf diesem Weg:

1.) Wohin will ich? 2.) Wo bin ich jetzt? 3.) Was bringt mich in die gewünschte Richtung? 4.) Wie verhindere ich neue Probleme auf meinem Weg? 5.) Wie bleibe ich offen und flexibel?

Wie?Beim Üben achten wir auf eine besondere Qualität: a) in den Körperübungen nennen wir die Qualität Sthira und Sukha: stabil und leicht, b) in den Atemübungen nennen wir die Qualität dirgha und suksma und sprechen von einem langen und gleichförmigen Atem, c) in den Meditationsübungen sprechen wir von der Qualität von völliger Ausgerichtetheit des Geistes.

a) Purvanga, die Vorbereitung:

Wo bin ich? In der Vorbereitung einer Körperstellung, eines Asana kann ich ganz aktuell Aufschluss bekommen über den Zustand meines Körpers und meines Atems: Sind mein Körper und mein Geist im Moment in der Lage, auf ein bestimmtes Asana hinzuarbeiten?Beispiel: Ein Asana wie das dynamisch geübte Vajrasana, eine Vorbeuge aus dem Kniestand, die wir mit dem Ausatem verbinden, kann uns Klarheit über den Zustand und die Möglichkeiten unsers Atems geben. Aufgrund der so gewonnenen Informationen können wir das Ziel für unser Pranayama festlegen. Gleichzeitig bereitet das Asana unsere Atemübung, unser Pranayama vor.Ein entsprechendes Pranayama klärt nicht nur den Geist für die folgende Meditation. Es kann auch Auskunft über meine momentane Konzentrationsfähigkeit für die Meditation geben, die Ausrichtungsfähigkeit des Geistes für die Meditation vorbereiten. Es hilft zu entscheiden zwischen zwei Möglichkeiten:Jedes Asana kann dazu dienen, andere Asana vorzubereiten.Wie wir ein Asana, eine Körperstellung im Kurs verwenden, hängt davon ab, welche Funktion sie im Kurs erfüllen soll und auf welche Weise sie/es dann geübt wird. Ist es eine Zielübung, auf die ich vorbereiten möchte oder ist es eine Körperübung, die vorbereitet oder ausgleicht?

b) Uttaranga – der AusgleichJedes Asana bedarf eines Ausgleichs, damit der Körper sich nach z.B. Asymmetrien wieder in die muskuläre Balance begeben kann. Fungiert ein Asana als Ausgleich zu einem anderen, dient es als Pratikryasana, als Ausgleichsübung.

c) Wir unterscheiden zwischen Vishesha und Samanya in der Reihe der AsanaVishesha: sind alle Asana von besonderem und ungewöhnlichem Charakter im Vergleich zu Alltagsbewegungen in Beziehung zu besonderen Anforderungen an den Körper.

Samanya: Asana, die einen gewöhnlichen Charakter haben, d.h. unseren Alltagsbewegungen sehr nahe kommen. Sie können ohne eine körperliche Vorbereitung oder einen Ausgleich geübt werden.Offen und flexibel bleiben, nicht neue Spannung erzeugen:Wir erkennen in langer Yogapraxis manches Mal, dass wir das Ziel, mit dem wir die Yogapraxis begannen, verändern müssen. Wir müssen unser Ziel immer

modifizieren, d.h. unserer ganz aktuellen Situation anpassen, damit wir in jedem Falle von den Yogaübungen für den Alltag profitieren.

2.) Wie Yoga wirktDie Wirkweise von Yogaübungen auf den Menschen in den Körperübungen (Asana), den Atemübungen (Pranayama) und den Ausrichtungsübungen und der MeditationLeicht nachzuvollziehende Wirkungen der Yogapraxis:1.) Kräftigung der Rückenmuskulatur beim dynamischen und wiederholten Üben eines Asana, z.B. Bhujanghasana

2.) Ein regelmäßiges Bewegungstraining, das den ganzen Körper mit einbezieht über die Asana, die Pranayama und die Meditation, wie es ja im Yoga der Fall ist, zeitigt positive Wirkungen:- Verbesserung des Kreislaufsystems- Anhebung unserer Stimmung durch die vermehrte Ausschüttung vonSerotonin- Verbesserung unserer Immunabwehr- Verbesserung der Atmung ( auch und gerade bei AsthmatikerInnen undMenschen mit chronischer Bronchitis) durch regelmäßige und angemessene Atemübungen. Pranayama hat eine Intensivierung und Verlangsamung der Aus- und Einatmung zum Ziel.- Entspannungswirkung sowohl auf den Körper, die Muskulatur als auch auf den

Geist und die Bewegung der Gedanken.

3.) Zuwachs an Beweglichkeit und Dehnungsfähigkeit auf der körperlichen Ebene 4.) Das Erlangen einer neuen inneren Orientierung auf der geistig-seelischen Ebene 5.) Entspannung auf der mentalen und auch muskulären Ebene 6.) Verbesserung der Grundstimmung, in der ein/e Übende/r im Leben steht. 7.) Regulation von Blutdrucksituationen 8.) Rückgang von Herzbeschwerden 9.) Wachsende Gelassenheit gegenüber körperlichen Einschränkungen,10.) Erstehen von neuer Kraft und neuem Selbsbewusstsein.

All die oben erwähnten Aus-Wirkungen sind einerseits über lang angelegte Studien heute nachweisbar, andererseits arbeitet der Yoga auf so unterschiedlichen Ebenen, ist das Yogakonzept so vielschichtig, dass es sehr schwierig ist, Rückschlüsse der Wirkmechanismen einer erfolgreichen Yogapraxis auf genaue Yogaschritte zu unternehmen.Wenn wir es mit einem/r Übenden zu tun haben, die/der unter jahrelangen Rückenschmerzen leidet, können wir mit einer differenzierten Yogapraxis aus den Erfahrungen heraus eindeutige Schritte vorschlagen:1.) Passende Vor- und Rückbeugen, die sich im Laufe der Zeit in den Anforderungen angemessen steigern,2.) Je nach Anspannung im Atem und im Geist, dessen Anspannung sich ja häufig auch in der Qualität des Atems widerspiegelt, die Asanapraxis angemessen mit dem Atem verbinden, so dass der Atem feiner und langsam fließend werden darf und die Chance steigt, dass sich darin auch der Geist beruhigen kann.

3.) Drehungen und Seitbeugen werden viel später mit in die Asanapraxis einbezogen werden, wenn der Rücken es erlaubt.4.) Pranayama, das den Atem vertieft und den Geist sich fokussieren hilft.5.) Meditation als Möglichkeit für die/den Übende/n, sich mit etwas Positivem inihrem Köper oder auch abstrakt zu verbinden, was selbstverständlich von den Zielen und Wünschen, die die/der Übende in die Yogapraxis mitbringt, abhängt. Die Übende selbst formuliert ihre Ziele und danach richtet sich die Praxis aus. Im Laufe einer Praxis werden sich die Ziele wahrscheinlich verändern, spezifizieren, anpassen, entwickeln. Dazu ist eine kompetente Lehrerin nicht nur gut sondern in der Regel sowohl hilfreich als auch unabdingbar.Diese Schritte nennt man in der Yogatradition auch Vinyasa Krama und sind natürlich ganz individuell auf die eine Übende und ihre Entwicklung abzustimmen.Wirkungen für die Übenden im Laufe ihrer eigenen Yogapraxis können sein:- Wachsende Belastbarkeit des Rückens,- Wachsende Sensibilität für die momentane Situation des Rückens,- Wachsendes Selbstbewusstsein aufgrund der größeren Sicherheit undSensibilität im Umgang mit sich selbst,- Wachsendes Hintergrundwissen über Zusammenhänge, die eine steigendeKompetenz im eigenen Verhalten im Alltag zur Folge haben- Weniger Angst im Alltag aus vorher zu großer Vorsicht und Unsicherheit, daswiederum bewirkt auch mehr Leichtigkeit und auch Glück,- wachsende Fähigkeit, sich auch mit geistigen Themen immer aufrichtiger vorsich selbst aufzuschlüsseln und im Verstehen zu vertiefen.- Lernen eines respektvollen Umgangs mit den eigenen Begrenzungen.

Das Erklärungsmodell des Yoga für die Wirkungsweise der regelmäßigen Yogapraxis:

Ein grundlegender Satz im Verständnis der Entwicklungsfähigkeit des Menschen steht im Yoga Sutra, das Patanjali, einem indischen Gelehrten vor beinahe zweieinhalb Tausend Jahren zugeschrieben wird und das eine sehr klare Yogapädagogik und Philosophie entwirft, steht im Kapitel 4.2:

Jatjantara parinamah prakrti apurat:

Jati: Qualität, Wesen, Art Antara: andere, innere Parinama: Verwandlung Prakrti: MaterieApura: Vervollkommnung

„Ein Wandel von einer Art von Eigenschaften zu einer anderen ist nichts als eine Verschiebung innerhalb der vorhandenen Eigenschaften von Materie. Es tritt also nichts wirklich Neues hervor, sondern vorher verborgene Möglichkeiten und Eigenschaften können besser hervor treten.

Wenn von einer Veränderung gesprochen wird, ist bei Patanjali immer die Veränderung des Geistes gemeint, also eine besondere Kombination der Gunas, der geistigen Grundqualitäten von Klarheit, Bewegung und Schwere. Die Wirkungen des Yoga sind darum immer eher indirekt. (Hier bietet Patanjali das Bild vom Bauern, der den Damm sticht, an: Bezogen auf die Asanapraxis bedeutet das zum Beispiel:

Ein intelligent gezogener Damm, der an einer intelligent gewählten Stelle zum richtigen Zeitpunkt zur Bewässerung des Reisfeldes aufgestochen wird = Ein intelligent gelehrtes Asana ( zum richtigen Zeitpunkt in angemessener Weise – Nimitta)Das Reisfeld, das nun bewässert wird, damit zu diesem Zeitpunkt die Saat keimen kann steht hier für das komplexe System, in dem das Asana wirkt, der Mensch, die Übende. Die Reaktion des Menschen ist von vielen Faktoren abhängig, wie auch das Aufgehen der Saat, im Bild die Saat, das Wetter, die Qualität des Wassers, der Boden. Nun geht der Fokus von dem intelligenten Spatenstich hin zu den Bedingungen, auf die das Wasser trifft.Das hat Auswirkungen auf die gesamte Yogapraxis:1.) Die Lehrerin und ihr Werkzeug, ihre Kompetenz 2.) Die Übende und ihre BedingungenDie Folge für den Unterricht: die Wirkung einer Übung wird vor allem durch den Menschen bestimmt, der sie übt und die hoffentlich intelligent gegebenen Impulse einer kompetenten Lehrkraft.

Zum Beispiel:Ein Asana kann unterschiedliche Wirkungen haben, verdeutlicht an der Vorbeuge aus dem Langsitz - Pascimatanasana:a) Verbesserung der Dehnungsfähigkeit der Rückseite der Beineb) Vertiefung der Atmung,c) Verspannung de sNackens durch die starke Dehnung der Beine rückseitig,oderd) Belebung des gesamten Rückens und Entspannung des unteren Rückens,e) Vertiefung des gesamten Atems,f) Leichter Hüftschmerz,g) Anregung der Verdauung,h) Anregung des Übenden,i) Auf lange Sicht eine Zunahme an Anspannung in LWSj) Unzufriedenheitk)Konsequenz für uns als Lehrende der Yogapraxis: Wir sollten uns immer neu als Lernende verstehen in der Bereitschaft der Offenheit für Unerwartetes und für ein Verstehen der Wirkung von Yogaübungen.

3.) Yoga und Bluthochdruck - nach Dr. Imogen Dalmann, Berliner Yogazentrum (BYZ), aus Viveka, Fachzeitschrift des BYZ 2011

Bluthochdruck ist eine weit verbreitete Erkrankung. Fast jeder vierte Deutsche ist davon betroffen. Bei Bluthochdruck (Hypertonie) ist der Druck in den menschlichen Arterien deutlich erhöht und weist Werte von mindestens 140 zu 90 mmHg auf.Das Risiko für einen Bluthochdruck steigt mit zunehmendem Lebensalter. Immer häufiger sind jedoch auch junge Menschen betroffen, vor allem aufgrund von Übergewicht und Bewegungsmangel.Häufig spät erkannt:Bluthochdruck bleibt oft jahrelang oder jahrzehntelang unbemerkt, da er zunächst keine Beschwerden macht. Erkannt wird er daher häufig erst spät, meistens als Zufallsbefund bei einem Arztbesuch.

Symptome sind u.a. Kopfschmerzen, Kopfdruck, Schwindel, Ohrensausen, aber auch erhöhte Reizbarkeit und innere Unruhe. Unbehandelt kann er Herz, Blutgefäße, Gehirn, Augen Nieren schädigen und als Folge u.a. zu einem Schlaganfall oder Herzinfarkt führen.Therapie:Die Therapie des Bluthochdrucks ist individuell. Sie stützt sich wesentlich auf Maßnahmen wie Stressabbau, eine Änderung der Lebensgewohnheiten und in vielen Fällen auf blutdrucksenkende Medikamente. Yoga hat sich in den letzten Jahren als therapeutisch wirksam bei Bluthochdruck erwiesen. Die therapeutische Wirkung von Yoga gilt allerdings nur, wenn regelmäßig, d.h. nahezu täglich und vor allem das Passende geübt wird.Aktuelle StudieDie Blutdruck senkende Wirkung von Yoga wurde in einer aktuellen Studie aus Deutschland, die in einem kardiovaskulären Rehabilitationszentrum durchgeführt wurde, erneut belegt. Im Zeitraum von Mai 2007 bis Mai 2008 nahmen insgesamt 340 Patienten mit Bluthochdruck an der Studie teil, in der die beiden Entspannungsverfahren Yoga und progressive Muskelrelaxation auf ihre Wirkung hin untersucht wurden. Die Studie wurde geplant und als gemeinsames Projekt der Klinik Roderbirken, der Universität Essen und der Yogaschule Düsseldorf durchgeführt. Die Altersspanne der teilnehmenden Patienten lag zwischen 19 und 65 Jahren. Per Zufallsprinzip (randomisiert) wurden den Patienten den beiden Entspannungsverfahren Yoga und Progressive Relaxation zugeteilt. Das hoch strukturierte Trainingsprogramm erfolgte über drei Wochen mit jeweils 45 Minuten an fünf Tagen die Woche.Ergebnis:Als Ergebnis zeigte sich in der Gruppe der Yogaübenden eine beachtliche Blutdruck senkende Wirkung. Bei den Patienten mit einem systolischen Druck von 140 mmHg betrug die Blutdruck senkende Wirkung durchschnittlich 21 mmHg und war deutlich ausgeprägter als in der Vergleichsgruppe. In der Klinik Roderbirken wurden daraufhin spezielle Programme entwickelt, die das Üben von Yoga im Alltag fördern, damit Patienten regelmäßig und langfristig üben.