Fastenprotokoll Iki und Sergej

1 Entlastungstag- 5 Fasten Tage- 2 Aufbautage 1Entlastungstag 3x täglich 1 EL geschroteter Leinsamen zu jeder Mahlzeit damit der Darm schön

aktiviert wird. Zusätzlich viel Rohkost. Kein Fleisch, kein Zucker und keine Weißmehlprodukte.

5 Fastentage Morgens: 1 Tasse heißes Wasser mit 1 TL Kakao- für eine erhöhte Serotoninbildung Mittags: Eine selbergemachte Gemüsebrühe (300ml ) Abends: Ein selbergepresster Gemüsesaft (150-200ml) Nach sehr hartem Training: 150ml Kefir verdünnt mit Wasser Darmentleerung durch einen Einlass am 1., 3., und 5. Fastentag

2 Aufbautage Tag 1: Morgens: Apfel, lang kauen Mittags: Süßkartoffel-Karottensuppe mit 1 Ei Abends: 1 Süßkartoffel + Kräuterquark Zusätzlich ein paar Löffel Joghurt, mit 2 eingeweichten Trockenpflaumen und Leinsamen. Tag 2: Morgens: Quark mit Leinsamen, geriebenem Apfel, eingeweichten Trockenpflaumen und Zimt Mittags: Rohkostsalat mit Nüssen und 2 Eier Abends: 2 kleine Kartoffeln, gekochtes Gemüse und Schafskäse

Gewichtsentwicklung in den Fastentagen: (Abnahme in Kilo)

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Tag 1 Tag 2 Tag 3 Tag 4 Tag 5 1.Aufbautag

2.Aufbautag

Iki

Sergej

Iki’s Fastenprotokoll: Training und

Aktivitäten Iki Befinden im Training Befinden Iki allgemein

Tag 1 60‘ Krafttraining und funktionelles Training mit Gewichten

Krafttraining lief super. Konnte dieselben Gewichte stemmen wie normal auch. Muskuläre Speicher waren wohl noch voll.

Mir geht es blendend. Ich bin super produktiv und fühle mich als ob ich Bäume zerreißen kann. Ich bin hoch konzentriert und kann eine Studie nach der anderen lesen ohne Konzentrationsschwäche. Gegen Abend wird es mir kühler und ich merke öfters wie ich in einen Trance-Zustand verfalle und das System runterfährt. Durch meinen gut trainierten Fettstoffwechsel verspüre ich keinen Hunger. Abends brauche ich jedoch eine zusätzliche Decke und eine Bettflasche, da es mir doch kälter ist als gedacht.

Tag 2 10km Dauerlauf mit Steigerungen

Ich hatte schon lange nicht mehr so einen sensationellen Lauf. Vollkommenes Flow-Erlebnis. Im RunnersHigh gewesen. Die Steigerungen und Berge waren etwas anstrengender als gewöhnlich.

Fühle mich immer noch sehr gut. Hungergefühle habe ich nicht. Ich erwische mich immer wieder wie ich gefühlt durch die Leute hindurchschaue und abtriffte. Aber irgendwie ist es ein schönes Gefühl. Arbeiten kann ich problemlos. Ich fühle mich irgendwie leicht und bin sehr zufrieden. Schlafen konnte ich heute wie ein Stein.

Sauna (3 Durchgänge a 10 Minuten)

Die Wärme hat mir gut getan und mein Organismus hat das problemlos mitgemacht. Mental herausfordernd war das Kalt-Wasserbecken. Aber wann ist dies keine Herausforderung �.

Tag 3 90 Minuten YOGA

Ich habe mich abends dann noch ins Yoga aufgerafft. Das war heute extrem anstrengend. Das schönste war die Entenspannung bei der ich wirklich sehr gut zu mir kommen konnte.

Vormittags hatte ich richtig gute Laune und viel Energie. Als ich die Arbeit verlassen habe, kam aber ein kleines Tief. Der Heimweg mit dem Fahrrad fiel mir schwer und ich war schlapp. War aber keine wirkliche Fastenkrise. Nachts konnte ich auch nicht wirklich gut schlafen, oder zumindest bin ich um 3 Uhr aufgewacht und lag eine Weile wach und habe von Essen geträumt.

Tag 4 Intervalltraining (6x800m mit zusätzlichen Kraftübungen und Sprüngen)

Habe gedacht, dass ich nach dem miesen Tag meinem Körper noch eine Herausforderung gönne und habe ein hoch-intensives Intervalltraining gemacht. Sicherlich war ich etwas langsamer als sonst und die Sprünge fielen mir richtig schwer. Danach habe ich mich aber wie die Queen gefühlt�.

Mir ist es sau kalt. Ich laufe im Büro den ganzen Tag mit einer Decke rum und trinke Literweise Tee. Heute bin ich nicht so euphorisch wie die letzten Tage. Abends nach dem Training kommt es aber zur Wende, ich habe wieder mehr Energie und mir geht es super. Kann mich sogar zu meinen Mitbewohnern an den Tisch setzen und es stört mich überhaupt nicht, dass sie essen.

Tag 5 40 Minuten Dauerlauf mit Steigerungen

Mensch, mensch ist das heute anstrengend. Irgendwie fehlt heute der Flow…

Heute geht es mir wieder sehr gut. Bin mit großer Energie aufgewacht und habe auch super geschlafen. Ich fühle mich frisch und bin sehr produktiv auf der Arbeit.

Aufbautage Tag 1:

Kein Training Ich war echt platt heute, obwohl ich wieder angefangen habe zu essen. Den ganzen Tag nur gelesen und gefaulenzt. Abends war ich mit Freunden in der Stadt unterwegs.

Aufbautage Tag 2:

90 Minuten Yoga

Yoga lief sehr gut. Hat viel Spaß gemacht.

Heute fühle ich mich gut. Ich habe extrem viel Hunger. Merke, dass ich Energie brauche. Schon 1.9kg sind wieder drauf. Wassereinlagerungen sind extrem.

Extra Info: Nach dem Fasten am Montag bin ich krank geworden mit einer ordentlichen Erkältung, was ich seit 5 Jahren nicht mehr hatte. Ich denke, dass die Gesamtbelastung mit dem Training, Fasten, Vollzeitarbeiten doch etwas hoch war. Ich habe mir zu wenig Ruhe gegönnt… Auch am 2. Aufbautag war ich den ganzen Tag unterwegs. Das war zu viel. Der Körper braucht hier mehr Pause. Ich weiss es fürs nächste Mal .

Sergejs Fastenprotokoll: Training und

Aktivitäten Sergej Befinden im Training Befinden Sergej allgemein

Tag 1 Krafttraining (Overhead-press und Deadlifts)

Habe die Fasten Woche auf die Deload Woche gelegt, d.h. es wurden nur 50% der Gewichte bei der Hälfte der Wiederholungen bewegt.

Fühle keinen Hunger nur eine leichte Erschöpfung, man sagt aber dass es nach Einläufen normal ist. Wohlbefinden ist aber ansonsten wie immer (bin es gewohnt nur einmal am Tag zu essen).

Tag 2 Schwere Klimmzüge und Laufeinheit mit Sprints

Die intensiven Einheiten fallen mir schwerer da die Speicher geleert sind. Ich merke jedoch kaum Leistungseinbußen.

Kein Hungergefühl aber ein leichtes Ziehen in der Milzgegend (hab ich immer wieder gehabt wenn ich länger nichts gegessen habe). Unglaublich wie viel Zeit man hat wenn man nicht kochen muss, habe viel gelesen. Außenstehende haben gesagt dass mein Blick leicht abwesend wirkt, fühle mich aber sehr gut.

Sauna (3 Durchgänge a 10 Minuten)

Sauna und Warmwasserbecken für die Füße hat sehr gut getan die mentale Herausforderung war aus der Sauna nach draußen in die Kälte zu gehen.

Tag 3 Laufeinheit 30 min mit Steigerungsläufen Bankdrücken, Leg-raises mit Gewicht und Squats

Steigerungsläufe nicht besonders gesteigert eher etwas schneller gelaufen und das hat schon ausgereicht, da es sehr anstrengend war schnell zu laufen. Habe beim Krafttraining eine alte Verletzung an der Hüfte wieder stärker gespürt trotz leichtem Gewicht. Das ganze Training lief in einem Trancezustand ab.

Wohlbefinden ist gut aber die ersten Gelüste fangen an, an einem zu nagen. Merke einen leichten Einbruch der Leistungsfähigkeit. Ich fange an zu frieren (hab ich normal nie) gehe sogar soweit warmen Tee zu trinken.

Tag 4 Tire-flips (55 reps) und hämmern mit Vorschlaghammer (200 reps).

Krafttraining fällt mir zunehmend schwerer erst recht die schweren Übungen die auch noch auf die Ausdauer gehen. Trotzdem habe das Training nur unwesentlich

Merke keine mentale Veränderung außer das man etwas lethargisch wird. Ansonsten wird Frieren zu einem Dauerzustand, selbst im Schlaf. Täglich 2-3 Liter heißen Tee ändern nichts an der Situation. Arbeiten im Büro in der dicken

langsamer durchgezogen als sonst.

Winterjacke wird zu einem gewohnten Anblick und bietet den Kollegen immer neuen Stoff für Sticheleien.

Tag 5 60 Minuten Radfahren

Hatte beim Radeln Schwierigkeiten den Berg hochzukommen die Beine waren schwer und es fehlte die Energie.

Die Kälte und die Gelüste nach ausgefallenem Essen verfolgen einen bis in den Schlaf. Träume von Essenspartys entlocken einem beim Aufwachen ein Schmunzeln. Allerdings wird es immer einfacher den inneren Schweinehund in Schach zu halten, habe das Gefühl das er von Tag zu Tag schwächer wird. Wohlbefinden ist aber gut bis auf das Ziehen in der Milzgegend.

Aufbautage Tag 1:

Pull-ups (90 reps); Push-ups (90 reps); Deadlifts

Keine Kraft beim Training, musste jede Wiederholung erzwingen und war danach echt platt.

Wohlbefinden ist gut

Aufbautage Tag 2:

30 Min Joggen mit Sprints, und 2h Spazieren

Laufen und vor allen Dingen die Sprints waren sehr anstrengend

Fühle mich schon wieder kräftiger auch wenn das Trainingsergebnis was anders vermuten lässt. Gewichtsdifferenz zum Vortag drei kg.