1

WAS EUCH ERWARTET:

HIITCOOL DOWN

WARM UP

eit für Fitness! Intensives, abwechslungsreiches Workout, das alle Muskel-gruppen stärkt, kombiniert mit Ausdauersport – das

ist das Konzept von #FitMitAngie. Das Programm ist für alle Fitnesslevel geeignet. Die Übungen sind hier kurz erklärt. Ihr könnt auch das Workout als Video anschauen, um gemein- sam mit Angelique Kerber und ihrem persönlichen Fitnesscoach Rob Brandsma zu trainieren. Er hat das Workout zusammengestellt. Das Ziel? In vier Wochen frühlingsfit werden!

Z Das Workout von Deutschlands erfolgreichs- ter Tennisspielerin Angelique Kerber, konzipiert von ihrem Fitnesscoach. Ihr könnt jederzeit und überall loslegen – auf geht‘s!

exklusiv

GeneraliBewegtDeutschland.de

generaliversicherungen

generali_deutschland1

DIE BASICS

„Fühl, was für ein Feedback

dein körper dir gibt.“

Rob

2

Leistungsfähiger im Alltag und in euer Lieblingssportart – das ist das Ziel von #FitMitAngie. Das erreicht ihr so: • Drei Mal pro Woche mindestens 30 Minuten Ausdauersport nach Wahl• Drei Mal pro Woche rund 20 Minuten intensives Work-Out mit Warm-up, High-Intensity–Training (HIIT) und Cool-Down. Das Ziel ist, jede HIIT- Übung 30 Sekunden lang auszuführen • Wichtig: ein Tag Pause pro Woche

DIE REGELN

„ich versuche immer, Be- und

entlastung in einer Übung

zusammen zu fügen.“

Rob

3

Wichtig: Bei Vorerkrankungen oder schlechtem Trainingsstand mit einem Arzt klären, wie intensiv das Programm sein darf.

Alternativen: Im HIIT-Teil des Work-out-Videos findet ihr Varianten, die sich für Einsteiger eignen.

Leistungssteigerung: Die Übungen helfen, aus den gewohnten Bewe-gungsmustern rauszukommen und den Bewegungsumfang zu erwei-tern. Ganz klar: Bei Schmerzen im-mer stoppen!

WOCHENPLAN4

Wie ihr eure drei Workout- und drei Ausdauereinheiten auf die Woche verteilt, liegt an euch – dieser Wochenplan ist nur ein Beispiel. Ihr könnt nur eine Ausdauersportart wählen oder abwechseln. Ob Walking, Schwimmen, lockeres Laufen oder Rad fahren – pro Einheit solltet ihr mindestens 30 Minuten einplanen. Für alle Ausdauereinheiten gilt: Ihr solltet euch noch gut unterhalten können, dann habt ihr euer Tempo gefunden. Fortgeschrittene setzen Pulsspitzen, laufen zum Beispiel bergan, absolvieren Steige-rungsläufe, schwimmen mit Paddles oder erhöhen den Widerstand auf dem Radergometer. Auch die Länge der Einheiten kann gesteigert werden!

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag samstag sonntag

WO

ch

E 3

WO

CH

E 4

WO

CH

E 2

WO

CH

E 1

Training für den ganzen Körper. Im Wasser werden alle Muskelgruppen trainiert und der Kreislauf gestärkt.

Schnelles Gehen regt Stoffwechsel und Fettverbrennung an und belaste-tet die Kniegelenke nicht so sehr.

Stärkt die Bauch-, Po- und Beinmus-keln, ob draußen oder auf dem Ergo-meter. Gut für den Konditionsaufbau.

Schwung fürs gesamtes herz-Kreis-lauf-System – ein gemäßigtes Tempo reicht. Dabei auf die richtige Haltung und Atmung achten.

Die intensive Übungsreihenfolge ist leicht in den Alltag einzubauen. Einfach das Video ansehen und mitmachen – je nach eigenem Fitnessgrad.

Gut für die Motivation und für die Muskeln. Die brauchen nämlich Pausen, um zu wachsen. Unbedingt auch fest einplanen!

RUHETAG

WORkOUT

JOGGEN

RAD FAHREN

WALkING

SCHWIMMEN

DER WOCHENPLAN

WORkOUT5

5 GROSSER AUSFALLSchRITT MIT ARMROTATION

Um die Oberschenkelmuskeln und die Abduktoren zu deh-nen, die Füße fest am Boden, den Oberkörper aufrecht halten, Bauchmuskulatur anspannen. Linkes Bein anziehen und den rechten Arm ausstrecken, dann im Wechsel das rechte Bein und den linken Arm strecken.

1 hÜFTKREISEN

Eine klassische, aber sehr effektive Übung, um die Hüften zu lockern. Füße fest am Boden, die Knie entspannt, die Hüften rechts und links kreisen lassen und den Rhythmus spüren.

2 SEITLIchE hÜFTBEWE-GUNG MIT ARMSTOSS

Verbessert die seitliche Muskulatur. Die Knie leicht beugen, seitlich aus der Hüfte heraus. Dabei anspannen und sich vorstellen zwischen zwei Wänden zu stehen – die ausgestreckten Arme unterstützen den Effekt.

3 AUSFALLSchRITT NAch VORN MIT GEFÜhRTEN ARMSchWÜNGEN

Diese Dehnungen stabilisieren die Hüfte und die Rückenmuskulatur. Knie locker, die Hände auf Brusthöhe halten. Die Arme ausstrecken und dabei so anspannen, als ob ein Ruder herangezogen wird. Po dabei anspan-nen, die Füße fest am Boden.

„MiT DieseN

ÜBuNGeN kRieGT

iHR JeDeN BAll!“

ANGie

4 SEITLIchER AUSFALLSchRITT

Zunächst langsam den Bewegungsablauf üben, erst später mit mehr Tempo. Die Hüfte und die Oberschenkelmuskulatur werden trainiert. Oberkörper nach vorn und die Hüfte nach hinten mit einem Ausfallschritt – dabei zieht es in den Oberschenkeln, die Spannung halten, dann lockern.

WARM UPGeneraliBewegtDeutschland.de/fitmitangie/workout

unterstützen den Effekt.

3 AUSFALLSchRITT NAch VORN AUSFALLSchRITT NAch VORN MIT GEFÜhRTEN ARMSchWÜNGEN MIT GEFÜhRTEN ARMSchWÜNGEN

WORkOUT6

7 AUSFALLSchRITT MIT BRUST- UND SchULTERDEhNUNG

Lockert den Schulter- und Rücken-bereich und hilft gegen Verspan-nungen: Eine Hand auf die Brust, die andere nach hinten. Dabei einen Ausfallschritt machen, im Wechsel links und rechts.

8 ARMKREISEN

Aufrecht hinstellen und die Arme so halten, dass sie parallel zum Boden sind. Locker hin- und herkreisen las-sen. Dann mit immer mehr Spannung größere Kreise mit den Armen ma-chen, dabei die Beine locker halten.

9 DIAGONALES ARMKREISEN

Eine weitere Armübung, nun für eine andere Muskelgruppe: Den rechten Arm nach vor-ne links, den linken Arm nach vorne rechts Richtung Schulter schwingen. Im Wechsel.

6 KATZENBUCKEL (YOGA)

Noch ein Klassiker, der Hüfe und Wirbelsäule stabilisiert. In den Vierfüßlerstand gehen, das Becken nach vorn und den Kopf nach unten rollen und so einen Katzenbuckel machen. Positionen halten und dann Kopf und Po in die Höhe strecken und den Rücken hängen lassen.

WARM UPGeneraliBewegtDeutschland.de/fitmitangie/workout

WORKOUT7

HIGH INTENSITY TRAINING1 FAST FEET

Fühle den Rhythmus und laufe ganz schnell auf der Stelle. Das Tempo bestimmst du, aber versuche, so viele schnelle kurze Schritte zu machen wie du kannst.

WORKOUT

4 HORIZONTALES BOXEN MIT KNIEBEUGEN

Die Knie beugen und dabei einen unsichtbaren Gegner bekämpfen – schnell und mit Schwung in die Luft boxen, die Arme mit einer Ruder-be-wegung zurückziehen.

3 BERGSTEIGERÜBUNG

Auf in die Berge! Im Vierfüßlerstand ist der Rücken gerade, Hände fest am Boden und die Beine „klettern“ mit Schwung. Rechter und linker Fuß im raschen Wechsel.

2 KNIEBEUGE MIT SPRUNG UND RUDERBEWEGUNG

Power! Kraftvolle Kniebeuge, dann kurz und kontrolliert hochspringen, beim Aufkommen auf die Schulter-spannung achten.

5 SEITLICHER UNTERARMSTÜTZ

Seitlich abstützen, den Köper spüren, Bauchnabel einziehen und die Spannung mit voller Kraft in den Armen halten. Bewegung aus der Hüfte heraus und dabei nicht den Boden berühren.

Anschließend die Seite wechseln.

GeneraliBewegtDeutschland.de/fitmitangie/workout

WORKOUT8

6 AUSFALLSCHRITT MIT SPRUNG UND RUDERBEWEGUNG

Und wieder den ganzen Körper mit Power in Bewegung bringen – wichtig ist es, dass alle Muskeln gut aufgewärmt sind. Aus dem Ausfallschritt mit Kraft springen und kontrolliert wieder aufkom-men. Die Bewegung spüren und dann immer schneller werden.

9 BURPEE (LIEGESTÜTZSPRUNG)

Kraftübung für den ganzen Körper – Kniebeuge, Liegestütze und einen Strecksprung zu einer fl üssigen Bewegung kombinieren und wiederholen.

8 AUSFALLSCHRITT MIT VOR- UND RÜCKHANDBEWEGUNG

Ab auf den Court – mit einem Ausfallschritt nach vorn; Rückhand- und Vorhand-Bewegung üben, dabei möglichst schnell den Ball erreichen und an Vorhand- und Rückhandvolleys denken.

7 JUMPING JACK

Der gute alte Hampelmann – Arme und Beine im Wechsel zusammenführen, Arme nach oben, Knie locker und ausgestreckt. Immer schneller werden und darauf achten, dass der Rücken gerade ist und die Spannung dann halten.

7

Der gute alte Hampelmann – Arme und Beine im Wechsel zusammenführen, Arme nach oben, Knie locker und ausgestreckt. Immer schneller werden und darauf achten, dass der Rücken gerade ist und die Spannung dann halten.

mit Power in Bewegung bringen – wichtig ist es, dass alle Muskeln gut aufgewärmt sind. Aus dem Ausfallschritt mit Kraft springen und kontrolliert wieder aufkom-men. Die Bewegung spüren und dann immer schneller werden.

HIGH INTENSITY TRAININGGeneraliBewegtDeutschland.de/fitmitangie/workout

WORKOUT9

12 SEITLICHER AUSFALLSCHRITT MIT SPRUNG- UND RUDERBEWEGUNG

Ski-Springer oder Ruderer? Mit dieser schnellen Übung geht alles auf einmal. Arme nach vorne zu einer Ruderbewe-gung, dabei wie ein Skispringer in die Knie gehen, die Spannung halten und dann springen. Wiederholen.

15 LIEGESTÜTZ MIT SCHULTERBERÜHRUNG

Liegestütz mit einem gewissen Extra. Zusätzlich zur Liegestütze mit der rechten Hand die linke Schulter berühren, dann im Wechsel. Dabei die Spannung in der Körpermitte halten.

10 DEAD BUG

Auf dem Rücken liegen. Während der Rumpf ganz angespannt bleibt, die Arme und Beine rechts und links im Wechsel anziehen, dabei auch auf die Spannung im Bauch achten. Tempo anziehen!

11 DIAGONALES BOXEN MIT KNIEBEUGEN

Schattenboxen voller Energie. Die Arme dabei locker schwingen lassen und Spannung im Körper halten, in die Knie gehen und dann in die Luft ziehen, über die Schulter boxen. Dabei mit Schwung in die Knie gehen.

14 BRÜCKE

Auf den Rücken legen, Knie anwinkeln. Die Arme dabei locker neben dem Körper und Schultern entspannen. Dann vom Kreuzbein aus Wirbel für Wirbel nach oben zur Brücke schieben.

HIGH INTENSITY TRAINING

1414 BRÜCKE

HIGH INTENSITY TRAINING

13 SIDE SHUFFLE

Mit Tempo auf der Stelle laufen und dabei Knie und Arme im Wechsel nach vorne bringen, dann zur Seite springen. Atmen nicht vergessen.

GeneraliBewegtDeutschland.de/fitmitangie/workout

WORKOUT10

COME ON!

„IHR WERDET

IMMER BESSER WER-

DEN – VERSPROCHEN!“

ANGIE

16 HIGH KNEES

Immer schneller und dabei auf der Stelle laufen.

17 ARMSTRETCH MIT SPRUNG

Das linke Bein strecken, das rechte Bein anwinkeln – der linke Arm geht zum rechten Knie – und dann hochspringen, dann seitenverkehrt, das rechte Bein strecken, das linke anwinkeln, rechter Arm zum linken Bein. Dabei die Gesäß-muskulatur anspannen.

18 AUSFALLSCHRITT MIT ARMSTRECKUNG

Training für die Hüfte. Auf der Stelle laufen und dann in einer fl ießenden Bewegung einen Ausfallschritt machen. Linke Hand auf die Hüfte, den rech-ten Arm seitlich ausgestreckt, so weit es geht.

HIGH INTENSITY TRAINING

19 PLANK ROTATION

Zur Stärkung der Unterarmmusku-latur auf den rechten Arm seitlich abstützen, den linken Arm strecken und die Spannung halten, dann mit dem linken Arm abstützen und den rechten Arm strecken.

GeneraliBewegtDeutschland.de/fitmitangie/workout

COOL DOWN

WORkOUT11

1 STRETch FÜR hÜFTE UND VORDERER OBERSchENKEL

Wer viel im Sitzen arbeitet, hat oft Schmerzen im unteren Rückenbereich. Diese Dehnübung stärkt die Bauchmuskeln und gibt dem Rücken Kraft. Dafür in die Knie gehen, Oberkörper gerade und aufrecht, den linken Fuß mit beiden Händen von hinten umfassen und die Spannung im Ober-schenkel und im Bauch spüren, die Dehnung halten. Dann mit dem rechten Fuß wiederholen.

„WiR ÜBeRsPRiNGeN Nie

DAs COOl-DOWN!“ ROB

4 KINDSTELLUNG (YOGA)

Auf die Fersen setzen, die Hände neben die Füße, Handrücken am Boden. Ellbogen locker hinunter hängen lassen und die Stirn entspannt auf den Boden legen. Diese Haltung, wie ein Neugeborenes, dehnt Rückenmuskeln und sorgt für Entspannung.

3 PO-STRETch

In Bauchlage die Gesäßmuskulatur dehnen. Dazu das rechte Knie anwinkeln und unter das gerade linke Bein schieben. Mit den Händen abstützen und den Oberkörper gerade halten. Spannung im Oberschenkel und im Po halten und das linke Bein soweit wie möglich strecken. Wiederholung mit angewinkeltem rechtem Knie und geradem linken Bein.2 STRETch FÜR HINTERER OBER-

SchENKEL UND WADE

Gezielte Dehnung der Oberschenkel-muskulatur, die beim High Intensity Training kräftig gefordert war. Hinsetzen, Oberkörper gerade halten, das linke Bein anwinkeln, das rechte strecken. Die linke hand auf die rechte Schulter und mit der rechten Hand die rechte Fußspitze berühren. Die Dehnung haltenund die Spannung spüren. Dann mit der anderen Seite wiederholen.

GeneraliBewegtDeutschland.de/fitmitangie/workout

Fotos Caren Detje

GeneraliBewegtDeutschland.de

generaliversicherungen

generali_deutschland12