FITTER INS LEBEN® - Seminare 2015 - Unterlagen

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FITTER INS LEBEN® 2015

Gesunde Ernährung soll im Alltag umsetzbar sein und nicht zu einer komplizierten Wissenschaft werden.

Essen soll Spaß machen und das Wohlbefinden fördern und wir wollen Ihnen bei der Umsetzung helfen.

FIT, FITTER – FITTEST

mit

FITTER INS LEBEN®

zertifiziert nach Dr. Erbil Kurt


Die Grundidee: LowCarb & Ketose

Die FITTER INS LEBEN® Ernährungsphilosophie basiert auf der LowCarb-Idee und dem Verfahren der Ketose. Doch was bedeutet LowCarb und was bedeutet Ketose?

Kohlenhydrate sind zur dominierenden Nahrungsquelle in der industrialisierten Welt geworden. Doch unsere Gene haben nicht den Hauch einer Chance gehabt, sich dieser biologisch überstürzten Entwicklung anzupassen. Sie funktionieren immer noch wie zu Urzeiten und das bekommt uns heute schlecht. Wir tappen in die „Wohlstandsfalle“: Viel essen, das Falsche essen und sich dazu nicht mehr bewegen.

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Das Resultat: Die Menschen werden immer dicker. Schlanke Erwachsene sind heutzutage schon seltene


Exemplare, mollige die Regel und richtig dicke ganz alltägliche Erscheinungen. Und das in einer Zeit, da die ganze Welt vom Schlankheits- und Fitnesswahn besessen scheint.

Ernährungswissenschaftler haben herausgefunden, dass einfache Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen, was dazu führt, dass viel Insulin ausgeschüttet wird. Das wiederum sorgt dafür, dass verstärkt Depotfett gebildet wird. Kurz darauf fällt der Blutzuckerspiegel in den Keller und wir bekommen Heißhunger auf Süßes. Diese ungesunde und figurfeindliche Achterbahnfahrt wird durch LowCarb – Kohlenhydratminimierung - gestoppt.

Es soll an dieser Stelle nicht der Eindruck vermittelt werden, es handle sich bei der ketogenen Diät um eine neuartige Erkenntnis. Der Begriff Kohlenhydratmini-mierung bzw. LowCarb (von engl. low, wenig und carb, Abkürzung für carbohydrates - Kohlenhydrate) bezeichnet Ernährungsformen oder Diäten, bei denen der Anteil der Kohlenhydrate in der täglichen Nahrung reduziert wird. Motivation ist häufig eine erwünschte Gewichtsreduktion, als Therapie einer Stoffwechselerkrankung oder als allgemeine Ernährungsform mit erhofften positiven prophylaktischen Gesundheitsauswirkungen.

Die täglichen Mahlzeiten bestehen hauptsächlich aus Gemüse, Milchprodukten, Fisch und Fleisch, wobei Fette und Proteine die wegfallenden Kohlenhydrate ersetzen. Die empfohlene Nahrungskohlenhydratmenge – gegen-über einer typischen westlichen Ernährung mit ca. 50% Anteil - schwanken je nach Form der LowCarb-Ernährung stark. Das geht von der ketogenen Diät, bei der der Anteil auf theoretisch null reduziert sein kann, bis hin zu


Formen wie z.B. den FITTER INS LEBEN®-Rezepten, welche nur geringe Reduktionen empfehlen.

Normalerweise verwendet der Körper für die Energiebereitstellung Kohlenhydrate. Nimmt man nun mit der täglichen Ernährung zu viele Kohlenhydrate auf, passiert folgendes: Die überschüssigen Kohlenhydrate werden zu Fett umgewandelt und in die Speicher des Körpers eingelagert. Und das selbst dann, wenn man nur geringe Mengen zu viel davon isst.

Dabei entsteht eine sogenannte "Insulin-Hunger-Spirale". Der Körper schüttet für den Transport der Kohlenhydrate ein Hormon der Bauchspeicheldrüse aus: Insulin. Das ausgeschüttete Insulin verhindert sofort die Verbrennung von Fetten für den Energiestoffwechsel. Weiterhin sorgt es dafür, dass die aufgenommenen Kohlenhydrate zu Fett umgewandelt und abgespeichert werden.

Das Problem ist, dass immer etwas mehr Insulin ausgeschüttet wird, als es überhaupt Verwendung im Körper findet. So werden sofort alle Kohlenhydrate verarbeitet und es bleibt noch etwas Insulin übrig. Der Körper "unterzuckert" und das übrige Insulin sucht nach weiteren Kohlenhydraten, um seine Aufgabe zu erfüllen. Aufgrund dieser Abläufe versucht der Körper noch mehr Kohlenhydrate zu bekommen und erzeugt ein Hungergefühl.

Trotzdem also vor kurzem zu viel an Kohlenhydraten als Fett eingelagert wurden, es aber durch das übrige Insulin im Körper nicht verbrannt werden kann, entsteht die "Insulin-Hunger-Spirale". Jetzt kommt die Ketose ins Spiel. Durch den drastischen Verzicht auf Kohlenhydraten aller Art (Zucker, Mehl, Reis, Nudeln, Kartoffeln uvm.) wird diese Spirale unterbrochen.


Das FITTER INS LEBEN® LowCarb-Prinzip beschreibt die zwar eingeschränkte, aber überlegte Zusammenstellung des Speiseplans. Ganz im Gegenteil zu kalorienreduzierten Diäten kommen hier auch Nahrungsmittel auf den Tisch, die bei normaler Mischkost gefühlt schon beim Hinschauen dick machen. Viele der unten aufgelisteten Lebensmittel sind günstig einzukaufen, lange zu lagern, bequem zuzubereiten und leicht zu transportieren, z.B. hartgekochte Eier, Tiefkühl-Broccoli, Nüsse und Tunfisch in Dosen, Käse etc.

Lebensmittel tierischer Herkunft: Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel, Tunfisch, Lachs, Forelle, Shrimps, Garnelen, Muscheln etc.

Für Vegetarier geeignet: Eier, Gouda, Emmentaler, Bergkäse, Camembert, Harzer Rolle, Joghurt, Quark, Frischkäse, Butter, Margarine, Hüttenkäse etc.

Lebensmittel pflanzlicher Herkunft: Cashewnüsse, Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln, Macadamianüsse, Pistazien, Paranüsse, Kürbiskerne, geröstete Sojakerne, Pinienkerne, Tofu, Zwiebeln, Avocado, Broccoli, Blumenkohl, Spinat, Blattsalat, Oliven, Rote Beete, Gurken, Kohl, Pilze, Zucchini, Auberginen, Pesto, Pflanzenöle, Tomatenmark etc.

Werden keine Kohlenhydrate mehr zugeführt, muss der Körper sich eine andere Energiequelle suchen: Die Fette! Für die Muskeln eine sehr gute Energiequelle, für das Gehirn leider nicht. Das Gehirn ist das einzige Organ des Körpers, das keine Fette verwerten kann. Da es nun keine Kohlenhydrate mehr gibt und der menschliche


Kohlenhydratspeicher endlich ist, wandelt der Körper Fette in Ketonkörper um. Das nennt man Ketose.

In der Vergangenheit des Menschen gehörten längere Hungerphasen durchaus zum Alltag, und bei einigen kohlenhydratarmen Diäten (z.B. ketogene Diät) wird eine Ketose z. B. zur Gewichtsreduzierung sogar angestrebt.

Ketonkörper können die Blut-Hirn-Schranke passieren und dort als alternative Energiequelle zu der Glukose (Zucker) verstoffwechselt werden. Dies gelingt am besten nach einigen Tagen Gewöhnung, weswegen man in den ersten Tagen des Fastens weniger leistungsfähig ist. Der Übergang des Stoffwechsels in die Ketose kann von Kopfschmerzen, Müdigkeit oder allgemeiner Schwäche begleitet sein, diese Symptome klingen jedoch nach wenigen Tagen wieder vollständig ab.


Selbst für Sportler ist das FITTER INS LEBEN®-LowCarb-Prinzip interessant.

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Klassische Trainingslager mit Halbpensions-Buffet eignen sich sehr gut für eine Umsetzung. Denn hier sind Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Gemüse unbegrenzt, schmackhaft sowie zeit- und kostenneutral vorhanden. Bedingungen, die aufgrund von Zeitbudget, Lebensmittelangebot und -preisen daheim so nicht vorhanden sind. Neben der Grundlagenphase ist auch die Trainingspause am Ende der Wettkampfsaison ein geeigneter Zeitraum zur Umsetzung der ketogenen Diät.

Da hier der Kalorienverbrauch zumeist drastisch einbricht, wird das gewohnte (Über-) Angebot an zur Energiegewinnung nicht mehr zwingend erforderlichen Kohlenhydraten gewöhnlich in Speicherenergie, sprich Körperfett, umgewandelt. Werden nur Fette und Proteine konsumiert, so werden diese sofort wieder verbrannt.

Der FITTER INS LEBEN®-Effekt: Sie sind länger satt, Hungerempfinden kommt seltener auf als bei Normalkost


und auch der Heißhunger auf Kohlenhydrate und Süßes lässt bereits nach wenigen Tagen deutlich nach. So hat man das Gewicht in Griff.

Denn obwohl diese Ernährung nicht als Reduktionsdiät entwickelt wurde, führt sie dauerhaft und ohne Jojo-Effekt (und ohne lästiges Kalorienzählen) zum Wunschgewicht. Wer nach dem LowCarb-Prinzip isst, nimmt garantiert ab! Der langfristige Erfolg liegt in Ihren Händen. Bei der FITTER INS LEBEN® LowCarb-Ernährungsumstellung können Sie nach Erreichen Ihres Wunschgewichts durchaus ein- bis dreimal pro Woche wieder kohlenhydrathaltige Lebensmittel in Ihren Speiseplan aufnehmen, ohne dass der Erfolg zunichte gemacht wird. Sobald Sie merken, dass einige Kilos zurückgekommen sind, machen Sie einfach drei bis fünf Tage die FITTER INS LEBEN® LowCarb-Diät aus der Anfangsphase.


FITTER INS LEBEN®

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Wahrscheinlich ist schon fast alles geschrieben worden über das Thema des fit-werdens, bzw. die Art mit wenig Bewegung maximale Erfolge zu erzielen:

Übersetzt bedeutet LowCarb wenig Kohlenhydrate. Durch Verzicht auf Brot, Pasta und Co. soll der Blutzucker konstant, die Insulinausschüttung niedrig und der Fettabbau hoch gehalten werden. Neue LowCarb-Diäten beziehen den glykämischen Index oder die glykämische Last mit ein. FITTER INS LEBEN® setzt auf ein dynamisches Mehrphasenmodell.


FITTER INS LEBEN® wendet sich auch an Personen, deren Stoffwechsel bereits durch Übergewicht aus dem Lot geraten ist, an Menschen, die viele ungünstige Kohlenhydrate wie Kuchen, Gebäck, Bonbons, Schokolade oder Fast Food verzehren. Sie können durch eine LowCarb-Diät viel lernen und ihre Ernährung umstellen. Wer allerdings sehr gerne Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln, Nudeln oder Brot isst, wird sich damit auch schwer tun und hat keine guten Chancen, die FITTER INS LEBEN® LowCarb Empfehlungen durchzuhalten.

Die wichtigste Zutat eines erfolgreichen Diätrezepts ist die persönliche Einstellung. Wer mit Grausen daran denkt, was er entbehren müsste, wird nicht lange Freude an purzelnden Pfunden haben. Gerade wer gesund abnehmen will, braucht aber nicht von heute auf morgen Hochleistungssport zu betreiben, sondern sollte auf tägliche Bewegung achten. Ein schneller Spaziergang oder ein Einkauf mit dem Fahrrad aktiviert Stoffwechsel und Lebensgeister.

Eine Ernährungsumstellung kommt einer Lebensumstellung gleich – gerade zu Anfang ist es immer schwierig konsequent zu bleiben. Wer sich Zeit lässt und die Sache möglichst unverkrampft angeht, wird bald merken, dass es nicht schwer ist, eine gesunde Lebensweise in den persönlichen Tagesablauf zu integrieren. Gesund abnehmen dauert zwar länger, hat aber den Vorteil, dass man die kommenden Tage unbeschwert genießen kann.


FITTER INS LEBEN® Dynamisches Mehrphasenmodell

Täglich werden drei Hauptmahlzeiten und drei Snacks auf den Tag verteilt. Kalorienzählen und Abwiegen fallen bei dieser Diät weg. Die Portionen sollen so groß sein, dass der Hunger gestillt wird. In der ersten Phase dürfen praktisch keine Kohlenhydrate verzehrt werden. So wird der Körper von dem Verlangen nach süßen und kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln befreit. Nicht erlaubt sind: Backwaren, Reis, Nudeln, Kartoffeln, Zucker, sowie Obst- und Gemüsesorten mit hohem Zuckeranteil, wie z.B. Möhren oder Mais, Tomaten nur begrenzt.

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Bestens geeignet dafür sind die FITTER INS LEBEN® -Produkte wie zum Beispiel unsere Protein-Shakes. Proteine sind wesentliche Nährstoffe und wichtig für die Gesundheit. Sie werden für die Bildung von Muskeln, Haut, Haaren und Nägel gebraucht. Das FITTER INS LEBEN® LowCarb Protein zeichnet sich durch einen hervorragenden Geschmack, gute Löslichkeit und Bekömmlichkeit und eine sorgfältige Behandlung der Rohstoffe aus. Oft schmecken diese Proteinshakes pappig und sind kaum genießbar. Hier hat das Team von FITTER INS LEBEN® jedoch eine perfekte Zwischenmahlzeit geschaffen, die lecker schmeckt, gut satt macht, sehr viel Protein enthält, aber wenig Kohlenhydrate und Fette besitzt.

Auch zu empfehlen: Der FITTER INS LEBEN® Protein Riegel als Zwischenmahlzeit bzw. das FITTER INS LEBEN® LowCarb-Körnerbrot mit einem minimalen Kohlenhydratanteil von 1,9g auf 100g Brot. Der FITTER INS LEBEN® LowCarb Creme Pudding ist durch den niedrigen Kohlenhydratgehalt gut geeignet. Der unglaublich leckere, vollmundige Geschmack und die zarte, cremige Konsistenz machen das FITTER INS LEBEN® LowCarb Protein zum Genusserlebnis. Nach 14 Tagen ist diese Phase abgeschlossen.



Nach zwei Wochen dürfen nun langsam wieder ein paar Kohlenhydrate mit einem niedrigen Glykämischen Index dem Speiseplan hinzugefügt werden. Dazu gehören Vollkornprodukte, Gemüse und die meisten Früchte. Auch hier empfehlen wir die FITTER INS LEBEN® Körnerbrot-Backmischung. Die Backmischung mit der Hefe sowie 330ml lauwarmen Wasser (25-30°) ca. 2 Minuten von Hand zu einem Teig kneten. Aus diesem Teig einen Brotlaib oder auch Brötchen formen, in eine gefettete Kastenform geben oder auf ein mit Backpapier ausgelegtem Backblech legen und mit einem Tuch abdecken. Für ca. 45 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen und zwischenzeitlich den Backofen auf 220°C vorheizen. Anschließend die Oberfläche mit Wasser bestreichen und nun bei 180 °C ca. 50 Minuten backen.

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Unser FITTER INS LEBEN® Körnerbrot kann auch ohne Hefe zubereitet werden, dann kohlensäurehaltiges Wasser verwenden. Durch Zugabe verschiedener Zutaten wie z.B. Kürbiskerne, Oliven, Zwiebeln oder Nüssen können Sie Ihr individuelles Brot kreieren. Verboten sind weiterhin Weißmehlprodukte, Reis, Kartoffeln und Süßigkeiten. Solange, bis das Wunschgewicht erreicht ist, sollte man sich an diesen Ernährungsplan halten. Sobald das Wunschgewicht erreicht ist, dürfen wieder alle Kohlenhydrate in kleinen Schritten in den Speiseplan aufgenommen werden, solange das Gewicht nicht wieder steigt. Sollte dies der Fall sein, einfach wieder die Zufuhr etwas beschränken.

In dieser Phase werden langsam, ganz langsam Lebensmittel mit Kohlenhydraten in den Speiseplan eingebaut! Man muss jetzt für sich herausfinden wo die persönliche Kohlenhydratgrenze liegt! Am besten geht das, in dem man die KH Zufuhr alle 2 Tage um ca. 5g solange steigert, bis man nicht mehr abnimmt!

Die Grenze ist individuell bei jedem Menschen unterschiedlich. Die einzige Schwierigkeit besteht darin, dass jeder mal eine Stagnation erfährt. Es gibt Zeiten, in denen man einfach nicht abnimmt. Das ist ein Zeichen, dass die kritische Kohlenhydratschwelle erreicht ist.

Hier nun eine kleine Auflistung mit Beispielen der Lebensmittel, die in Phase 2 dazu genommen werden können! Erlaubt sind natürlich alle Gemüse und Salate! Wir empfehlen die FITTER INS LEBEN®-Nährwerttabelle.

15 Mandeln haben 4g KH 10 Paranüsse haben 4g KH 11-12 Cashewkerne haben 5g KH 12 Macadamianüsse haben 4g KH


50 Pistazien haben 5g KH 30g Sonnenblumenkerne haben 6g KH 6 Stängel Spargel haben 5g KH 6 Röschen Rosenkohl haben 5g KH 5 Röschen Blumenkohl haben 5g KH 1 Portion Endiviensalat hat 2g KH 10 kleine Pilze haben 4g KH 20 Radieschen haben 5g KH 1 kleine Portion Sojabohnen haben 11g KH 1 Portion Spinat hat 5g KH 2 gekochte Tomaten haben 5g KH

Diese Phase 2 im Rahmen des dynamischen Mehrphasenmodells dauert zwischen 2 bis 3 Wochen.


Damit sind wir in der dritten Phase angekommen. Das angestrebte Ideal-, Zielgewicht bzw. Wohlfühlgewicht wurde erreicht. Das kann bei jeder Frau und bei jedem Mann anders sein.

Es ist keine Sünde mehr, mal ein Glas Wein zu trinken, ein paar Scheiben Vollkornbrot zu essen oder mal eine leckere Melone zu verdrücken! In dieser Phase lernt man sich für den Rest seines Lebens umzugewöhnen! Aber der Schutz gegen Heißhungeranfälle (die von uns allen so geliebte Ketose) geht langsam zurück!


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In der dritten Phase können Sie sehr viele Gemüse, Nüsse und Beeren in Ihren Speiseplan aufnehmen. Ganz allmählich auch Gemüse mit mehr als 10 % Kohlenhydrate essen, ebenso Vollkorngetreide wie Hafer, Gerste, Hirse, Wildreis oder Buchweizen. Vielleicht ist auch gelegentlich eine Kartoffel oder ein Stück Obst pro Tag möglich. Sie können Rezepte kochen, die kohlenhydrathaltige Zutaten enthalten (z.B. panierte Kalbsschnitzel).

Bisher hat die Ketose den Appetit unterdrückt und uns das Diät-Halten so etwas leichter gemacht! Ab jetzt ist alles bis auf Zucker wieder erlaubt und die Verführung groß! Man muss sich nur im Klaren sein, dass trotzdem darauf zu achten ist, nicht unbedacht in sich hineinzustopfen! Es dürfte eigentlich kein Problem sein, denn man hat mit FITTER INS LEBEN® LowCarb den Vorteil, dass man nie das Gefühl hatte, wirklich auf etwas verzichtet zu haben!

An letzter Stelle aber stehen die wirklich gefährlichen Süßigkeiten. Der Konsum an Süßigkeiten sollte auf das gelegentliche Stück Geburtstagstorte beschränkt bleiben – zunächst einmal. Ansonsten sollte man bei Schokolade


lieber auf weiße Schokolade oder Vollmilch verzichten und bei ganz großem Appetit ein bis zwei Stückchen von einer Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil von mehr als 80% naschen.

Im Prinzip müssen hier nicht mehr die Grundlagen des FITTER INS LEBEN® LowCarb-Systems explizit aufgeführt werden, denn wer durch die ersten beiden Phasen gegangen ist und dabei 5-20 kg oder mehr abgenommen hat, weiß automatisch, wie es weiter geht. Das ist der Lernprozess.

Ihre Vorteile beim FITTER INS LEBEN® Dynamisches Mehrphasenmodell:

Kein lästiges Zählen von Kalorien und Abwiegen der Lebensmittel, lediglich Nahrungsmittel reduzieren, die reich an Zucker und gesättigten Fettsäuren sind. Der Speiseplan enthält einen hohen Anteil an Gemüse, Obst, sowie Fisch und magerem Fleisch. Schnelle Abnehmerfolge sind garantiert.

Vorsicht: Es gibt für zwei Wochen eine geringe Nahrungsmittelauswahl. Auswärtsessen wird zur großen Herausforderung. Phase 1 sollte nur von gesunden Menschen durchgeführt werden, besonders Nierenkranke und Gichtpatienten sollten darauf verzichten, ebenso Jugendliche. Diese starten am besten mit Phase 2. Die radikale Phase 1 sollte nur auf 14 Tage beschränkt werden, denn ohne Obst droht auf Dauer ein Vitaminmangel. Der Verzicht auf Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte in den ersten zwei Wochen kann zu einem Defizit an Ballaststoffen führen, was sich negativ auf die Verdauung auswirkt. Hier können Sie aber mit in Apotheken oder im Handel käuflichen Flohsamen oder Ballaststoffen entgegenwirken, die entweder dem Essen zugefügt oder als Kapseln verzehrt werden.


Der perfekte Einstieg: Ernährungsplan für die ersten zwei Tage

Um fit zu sein und sich allgemein wohlzufühlen, sollten Sie Tag für Tag ausreichend Eiweiß, Mineralien, Vitamine und essenzielle Fettsäuren zu sich nehmen. Ob Olivenöl das Leben verlängert, die Omega-3-Fettsäuren im Fisch oder die Einsparung von 500 Kalorien pro Tag - der Stein der Weisen scheint fast wöchentlich neu gefunden zu werden. Verallgemeinern lässt sich aber, dass eine sehr fett- und kohlehydratreiche Ernährung dem gesunden Altern im Wege steht. Wer Knochen und Organe durch starkes Übergewicht belastet, darf sich nicht wundern, wenn sie nicht bis zum 100sten Geburtstag mitspielen. Auf keinen Fall sollte man sich aber aufgrund wissenschaftlicher Erkenntnisse, die nächstes Jahr doch wieder überholt sind, kasteien.

Hier finden Sie unsere Ernährungsplanvorschläge, die die ersten Tage der FITTER INS LEBEN® Diät eröffnen und es angenehm angehen lassen.

Trinken Sie während der Phasen stets zwei bis drei Liter Flüssigkeit – am besten ohne Kohlensäure (Wasser, Tee). So bleibt der Säurehaushalt des Körpers ausgeglichen und damit auch Ihr Wohlbefinden.

Lassen Sie sich nicht von den einigermaßen hohen Kalorien-Angaben irritieren, da bei vielen Diäten nur hierauf Wert gelegt wird. Bei der FITTER INS LEBEN®

Diät kommt es auf die Qualität und nicht auf die Quantität der Kalorien an. Hohe Nährwerte aus Proteinen oder auch Fetten sind kein Hindernis für ein erfolgreiches Abnehmen, die aus Kohlenhydraten jedoch schon.


Der Start - Ihr Ernährungsplan für die ersten beiden Tage!

DER ERSTE TAG


DER ZWEITE TAG


Mit diesen vorgeschlagenen Mahlzeiten bleiben Sie auf jeden Fall unter den maximalen 50g Kohlenhydraten am Tag, die wir für die 1. Phase der FITTER INS LEBEN®

Diät anraten. Sollten Sie trotzdem noch Hunger zwischendurch verspüren, trinken Sie einfach eine Portion unseres FITTER INS LEBEN® Proteinshakes.


Als Frühstück oder Zwischenmahlzeit ebenfalls bestens geeignet


FITTER INS LEBEN® REZEPTE

Sie haben sich für FITTER INS LEBEN® LowCarb entschieden und möchten Ihre Ernährung noch abwechslungsreicher gestalten? Hier finden Sie leckere und einfache LowCarb-Gerichte.

FITTER INS LEBEN® Körnerbrotbackmischung mit einem Kohlenhydratanteil von nur 1,9g auf 100g. Und dazu ein leckerer Thunfisch Dip.

Zutaten für 4 Personen:

FITTER INS LEBEN® Körnerbrotbackmischung, 350g plus Hefe, 7g 2 Pakete Frischkäse, natur 2 Dosen Thunfisch in Olivenöl Salz frisch gemahlener schwarzer Pfeffer ggfs. ca. 50-100ml flüssige Sahne (wenn der Dip zu fest ist!)


FITTER INS LEBEN® Zubereitung:

Alles miteinander mit dem Pürierstab zu einer geschmeidigen Mousse verarbeiten. Wenn die Masse zu fest sein sollte - hier kommt es auch immer auf die Konsistenz des Frischkäses an - einfach etwas flüssige Sahne untergeben.

Christels “perfekte” Backanleitung für die Körnerbrotmischung

Bitte erst die Hefe in die Backmischung verrühren, dann 330 ml Wasser (lauwarm) hinzugießen, den Ofen vorheizen auf 230 Grad – dann 2min. kneten – dann in die Backform – dann 45 min. abgedeckt aufgehen lassen und dann noch einmal vor dem Backvorgang mit Wasser kurz anfeuchten – dann bei 200 Grad 45min. lang backen – Unser Tipp: Ein tiefes Backblech halbvoll mit Wasser drunter schieben.

Die FITTER INS LEBEN® Protein-Pfannkuchen-Mischung - Waffeln

Zutaten für 8-10 Pfannkuchen oder Waffeln:

1 x Fitter Ins Leben Protein-Pfannkuchen-Backmischung, 450g


Die FITTER INS LEBEN Protein-Pfannkuchen-Mischung mit hohem Proteingehalt, aber weniger Fett ist schnell zubereitet. Die 450g Mischung mit 120ml Raps-Öl, ein Päckchen Zitronenschale und 650ml fettarmer Milch und


Süßstoff nach Geschmack anrühren und in der Pfanne goldbraun backen. Die Teigmischung kann alternativ auch im Waffeleisen gebacken werden. Noch ein Tipp. Wenn man die Waffeln knuspriger haben will, dann direkt nach dem Backen im Waffeleisen bei 80-100 Grad Umluft 15 Minuten im Ofen trocknen lassen.

FITTER INS LEBEN®-Rezept-Tipp: Gebratene Shirataki Nudeln mit Huhn

Zutaten für 2 Personen: 2-3 Lauchzwiebeln je 1 rote und gelbe Paprika 200g Hähnchenbrustfilet oder Shrimps oder Tofu! 200g Brokkoliröschen 1 große Karotte 100g Kaiserschoten Soja Sauce 1 Portion Wok-Gewürzmischung 2-3 Packungen Shirataki Nudeln


Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden, Karotten und Paprika in kleine Streifen, Kaiserschoten längst halbieren, Brokkoliröschen klein schneiden. Das Hähnchenfilet in kleine, 1cm große Streifen schneiden und die Lauchzwiebeln in Ringe.

Nun die (weißen) Lauchzwiebeln mit dem Hähnchen kurz im Wok anbraten. - Die Grünen werden für später aufgehoben.

Nach und nach das Gemüse hinzufügen – zunächst die Karotte und den Brokkoli, anschließend Paprika und Kaiserschoten. Alles kurz durchbraten.


Jetzt Wasser und Gewürzmischung hinzufügen.

Währendessen die Shirataki Nudeln aus der Packung nehmen, in warmen Wasser waschen und 1-2 Minuten in kochendes Wasser geben.

Anschließend die Hähnchen-Gemüsemischung mit den Shirataki Nudeln und den restlichen Lauchzwiebeln mischen und anbraten. Abschmecken, wenn noch was fehlt mit Soja Sauce, Salz oder Pfeffer nachwürzen.

Fitter Ins Leben Pasta à la Chef mit Gemüse in Tomatensauce

Zutaten für 2 Personen

200 g FITTER INS LEBEN® Pasta à la Chef 1 TL Salz für das Nudelwasser 3 EL Olivenöl 10 Cocktailtomaten, halbiert


2 kleine Zucchini, in Scheiben 1 Zwiebel, in Ringe geschnitten schwarzer Pfeffer aus der Mühle 150 ml passierte Tomaten 1 EL Crème Fraîche geriebener Parmesan nach Geschmack


Die Pasta in kochendem Salzwasser 15 Minuten kochen.

Das Öl mit dem passierten Knoblauch in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebelringe, halbierten Tomaten und Zucchinischeiben scharf anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die passierten Tomaten mit einem EL Crème Fraîche unter das Gemüse rühren. Nochmals nachwürzen. Je nach Geschmack noch Parmesan drüber reiben.

Wer möchte kann noch gebratene Garnelen oder gebratene Hühnerbrust zu der Sauce geben.

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten


FITTER INS LEBEN® – Auberginen-Tomaten mit Parmesan

Zutaten für Portionen für 6 Personen

4 große Auberginen 2 klein gehackte Zwiebeln 6-8 in Scheiben geschnittene Knoblauchzehen 4 EL Olivenöl 300 g Mini-Rispen-Tomaten, in Würfel geschnitten Oregano oder Kräuter der Provence, etwa 2 TL Chiliflocken nach Geschmack, etwas 1/4 TL Salz und Pfeffer 150 ml Wasser 3-4 EL Zitronensaft 150 g Parmesan, frisch gerieben


Das Gemüse muß gewaschen, aber nicht geschält werden - bevor Sie eine Aubergine zubereiten, erst mal unter fließendem Wasser waschen und anschließend etwas abtropfen lassen. Dann mit einem Messer den grünen Stiel und das untere Ende abschneiden. Eventuell noch


vorhandene Blattreste lassen sich ganz einfach per Hand entfernen. Danach in ca. 2,5 cm dicke Würfel schneiden, kräftig salzen und ca. 30 Minuten stehen lassen. Danach das Salz gut abwaschen und die Auberginen mit Küchenkrepp trocken tupfen. Wichtig: das Salz muss wirklich gut abgewaschen werden, sonst schmecken die Auberginen zu salzig!

Die Auberginen salzen, pfeffern, mit Kräutern der Provence oder Oregano würzen und in Olivenöl von allen Seiten goldbraun braten. Unser FITTER INS LEBEN Tipp: In dem Olivenöl immer ein oder zwei Knoblauchzehen mitschwimmen lassen, damit das Gemüse den Geschmack leicht annehmen kann. Die Zwiebeln und die Knoblauchscheiben hinzugeben und kurz mitanbraten. Mit Chiliflocken würzen und die Tomaten zugeben. Nach etwa 5 Minuten das Gemüse mit dem Zitronensaft und dem Wasser ablöschen und weitere 20 Minuten auf kleinerer Flamme köcheln lassen.

Zum Schluss den Parmesankäse darüberstreuen, kurz vermengen und sofort servieren.

FITTER INS LEBEN® Desserts: Ricottacremevariationen

Zutaten: 150g Ricotta

MIT ¼ TL abgeriebener Zitronenschale 1 TL Süßstoff in Pulverform etwas Vanilleextrakt

ODER 1 EL gehackte Mandeln 1 TL Süßstoff in Pulverform ¼ TL Bittermandelextrakt

ODER ½ TL Backkakao ¼ TL Vanilleextrakt 1 TL Süßstoff in Pulverform 1 Prise Instant-Espressopulver

FITTER INS LEBEN® Zubereitung: Alle Zutaten miteinander verrühren. Fertig!

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