Los geht’s! Für dieses sowie alle weiteren Workouts gilt: Pausieren Sie maximal eine Minute zwischen den einzelnen Übungen, beim Seitenwechsel legen Sie möglichst keine Pause ein

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FOR BEGINNERS

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FOR BEGINNERSDie Muskeln sanft aufbauen

Workout

STARTPOSITION: In der Rückenlage die Füße hüft -breit aufstellen und die Fußspitzen an ziehen. Die Knie zeigen nach oben, die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen zu den Füßen.

SHORT CLASSIC CRUNCH

LOS GEHT’S: Den Bauchnabel zur Wirbelsäule zie­hen, den Oberkörper ohne Schwung anheben und die Schulterblätter vom Boden lösen. Die Bewegung erfolgt von oben nach unten – zuerst kommt der Kopf hoch, dann die Halswirbel und zu­letzt die Brustwirbelsäule. Der Nacken bleibt lang, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Gleichzeitig die Arme vom Boden lösen und waagerecht neben dem Körper strecken, die Hand­flächen in Richtung Füße schieben. Im höchsten Punkt kurz pausieren,

dann den Oberkörper langsam wieder absenken, aber nicht ablegen. 10 bis 15 Wiederholungen, zwei bis drei Durchgänge.

WICHTIG: Oberkörper nicht einrollen, sondern das Brustbein nach oben schieben und zwischen Kinn und Brust einen faust­breiten Abstand lassen.

DAS BRINGT’S: Kräftigt vor allem die gerade Bauchmuskulatur.

Workout

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FOR BEGINNERS

LOS GEHT’S: Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Oberkörper langsam diagonal aufrollen und das Brustbein in Richtung rechtes Knie anheben. Den linken Ellenbogen dabei nicht nach vorne reißen – der Kopf ruht in der Hand, der Ellenbogen zeigt nach außen (B). Den Oberkörper kontrolliert wieder absenken, aber nicht ablegen. 10 bis 15 Wieder­

holungen, dann die Seite wechseln, zwei bis drei Durchgänge.

WICHTIG: In Zeitlupe wie gegen einen Widerstand trainieren.

DAS BRINGT’S: Kräftigt vor allem die schräge Bauchmuskulatur.

STARTPOSITION: In der Rückenlage die Füße aufstel-len, den rechten Fuß auf dem linken Knie ablegen. Die linke Hand liegt unter dem Hinterkopf, der rechte Arm ist etwas über Schulterhöhe zur Seite gestreckt, die Handfläche liegt auf dem Boden. Den unteren Rücken in den Boden drücken (A).

SHORT CROSS CRUNCH

B

A

Workout

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FOR BEGINNERS

LOS GEHT’S: Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Oberkörper anheben und die Schulter­blätter vom Boden lösen. Der Nacken bleibt lang – zwischen Kinn und Brust ist ein faustbreiter Abstand. Dann den Oberkörper nach rechts neigen und die unteren Rippen dem Beckenkamm annähern (A). Kurz halten, dann zur anderen Seite beugen (B). Im Wechsel fortfahren, 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite, zwei bis drei Durchgänge.

WICHTIG: Den Oberkörper zwischen den Seit neigungen nicht ablegen und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule mitnehmen.

DAS BRINGT’S: Kräftigt die gesamte Bauch muskulatur, insbesondere die schrägen und quer verlaufenden Anteile.

STARTPOSITION: In der Rückenlage die Füße hüft-breit aufstellen und die Fußspitzen anziehen. Die Knie zeigen nach oben, die Hände sind in der Taille aufgestützt.

SEITBEUGEN- CRUNCH

A B

Workout

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FOR BEGINNERS

LOS GEHT’S: Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, das rechte Bein waagerecht knapp über dem Boden ausstrecken und kurz halten. Rechtes Bein wieder anziehen, gleichzeitig das linke Bein aus­strecken. Im Wechsel fortfahren, 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite, zwei bis drei Durchgänge.

WICHTIG: Den unteren Rücken in den Boden drücken und nicht ins Hohlkreuz fallen.

DAS BRINGT’S: Kräftigt vor allem die gerade Bauch muskulatur mit ihren unteren Anteilen und gleichzeitig auch den unteren Rücken.

STARTPOSITION: In der Rückenlage die Handgelenke unter die Hüften bringen, die Hand-flächen zeigen nach unten. Beide Beine nacheinander über dem Bauch anwinkeln und die Knie zum Ober-körper ziehen. Der Kopf liegt auf dem Boden, der Nacken ist lang, die Fußspitzen sind angezogen.

KLEINER BEINSTRECKER

Workout

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FOR BEGINNERS

LOS GEHT’S: Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, Oberkörper vom Boden lösen und leicht einrollen. Zwischen Kinn und Brust bleibt ein faustbreiter Abstand. Beide Beine gebeugt nacheinander anheben und senkrecht zur Decke strecken, sodass die Hüfte etwa rechtwinklig gebeugt ist. Mit den Füßen eine Rad­fahrbewegung ausführen. Schwerer wird’s, wenn der Hüftwinkel größer ist und die Beine ein wenig abgesenkt

werden. 20 bis 30 „Pedalum dre hun­gen“, zwei bis drei Durchgänge.

WICHTIG: Die Fußsohlen beim ima ginären Radeln betont in Richtung Decke schieben und den Oberkörper angehoben halten, ohne die Ellenbogen nach vorne zu ziehen.

DAS BRINGT’S: Kräftigt vor allem die gerade Bauchmuskulatur.

STARTPOSITION: In der Rückenlage sind die Füße angestellt, die Hände unter dem Hinterkopf verschränken, die Ellenbogen zeigen nach außen, der Nacken ist lang.

BIKERS BECKENLIFT

Workout

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FOR BEGINNERS

LOS GEHT’S: Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, das Gewicht von den Knien auf die Füße verlagern und beide Knie (nicht das Becken) knapp über den Boden anheben. Die Hände statisch in Rich­tung der Knie ziehen. 10 bis 20 Sekun­den halten, zwei bis drei Durchgänge.

WICHTIG: Der Blick geht nach unten, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

DAS BRINGT’S: Kräftigt vor allem die gerade Bauchmuskulatur, aber auch Rücken und Schultergürtel.

STARTPOSITION: Im Vierfüßlerstand befinden sich die Hände unter den Schultern, die Knie unter den Hüftgelenken. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne, die Zehenspitzen sind aufgestellt.

KNIE-LIFT

Workout

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FOR BEGINNERS

LOS GEHT’S: Den Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen und das Becken anheben, bis der Körper von den Füßen bis zum Kopf eine Linie bildet. Der Kopf befindet sich in Ver längerung der Wirbelsäule. 10 bis 20 Sekunden halten, dann die Seite wechseln, zwei bis drei Durchgänge.

WICHTIG: Nicht ausweichen – Becken­ und Schulterachse bleiben stabil und parallel zueinander.

DAS BRINGT’S: Kräftigt vor allem die seitliche und quer liegende Bauchmuskulatur, aber auch Rücken und Schultergürtel.

STARTPOSITION: Auf der linken Seite liegend mit dem linken Unterarm aufstützen. Der Ellenbogen befindet sich unter der Schulter. Die Füße liegen auf-einander, die Fußspitzen sind angezogen. Den oberen Arm in der Hüfte abstützen.

STATISCHER SEITSTÜTZ

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FOR BEGINNERS

LOS GEHT’S: Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, Hände von Knien lösen, Arme in Brusthöhe vorm Körper anwinkeln. Handinnenflächen zeigen zum Körper, Ellenbogen in Schulterhöhe zur Seite. Oberkörper aus der Brustwirbelsäule langsam nach links drehen, Kopf dreht mit. Kurz halten, zurück zur Mitte, dann kontrolliert und fließend zur anderen Seite drehen. 10 bis 15 Wiederholun gen pro Seite, zwei bis drei Durchgänge.

WICHTIG: Die natürliche Schwingung der unteren Wirbelsäule nach innen nicht aufgeben – der Rücken bleibt aufgerichtet, das Brustbein angehoben.

DAS BRINGT’S: Kräftigt vor allem die gerade und die seitliche Bauchmuskulatur, aber auch den Rücken.

STARTPOSITION: Im Sitzen die Füße hüftbreit aufstel-len, die Knie sind im rechten Winkel gebeugt, die Fußspitzen angezogen. Mit den Händen in die Kniekehlen fassen und den Oberkörper aufrecht nach hinten lehnen, der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule. Schultern nach hinten-unten ziehen, das Brustbein nach oben schieben, sodass sich der untere Rücken leicht und natürlich nach innen wölbt.

SHORT ROTATION

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FOR BEGINNERS

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