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Fritzsche, Bohlmann, Szwillus

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Ricette

Titolo originale dell’operaDas Grosse Diabetiker Kochbuch. Jeden Tag genießen© 2011 Gräfe und Unzer Verlag GmbH, MünchenAll rights reserved.ISBN 978-3-8338-2266-7

Responsabile Editoriale Libri: Costanza SmeraldiResponsabile Redazione Libri: Paola SammaritanoResponsabile Produzione Libri: Michele Ribatti

Traduzione dalla lingua tedesca a cura di: Sibylle Kirchbach, Paola Sandrini

Foodstyling: Michael Koch, Julia Skowronnek Disegni: Male Bontempi: pagg. 11, 19, 20, 28; Detlef Seidensticher: pag. 34Fotografie: Annette Falck: pag. 24; forster & martin: pag. 13; Martina Sandkuehler: pagg. 4, 15, 40, 44, 46; EISING STUDIO Food Photo & Video: ogni altra fotografia

© 2014 LSWR Srl – Tutti i diritti riservati

ISBN 978-88-6895-077-4eISBN 978-88-6895-078-1

I diritti di traduzione, di memorizzazione elettronica, di riproduzione e adattamento totale o parziale con qualsiasi mezzo (compresi i microfilm e le copie fotostatiche), sono riservati per tutti i Paesi. Le fotocopie per uso personale del lettore possono essere effettuate nei limiti del 15% di ciascun volume dietro pagamento alla SIAE del compenso previsto dall’art. 68, commi 4 e 5, della legge 22 aprile 1941 n. 633. Le fotocopie effettuate per finalità di carattere professionale, economico o commerciale o comunque per uso diverso da quello personale possono essere effettuate a seguito di specifica autorizzazione rilasciata da CLEARedi, Centro Licenze e Autorizzazioni per le Riproduzioni Editoriali, Corso di Porta Romana 108, 20122 Milano, e-mail [email protected] e sito web www.clearedi.org.

AVVERTENZA IMPORTANTETutti i consigli e le indicazioni riportati nel presente libro sono stati verificati accuratamente e secondo scienza e coscienza dagli autori. Non pretendono di sostituirsi al consiglio competente del proprio medico curante. Ogni lettore è responsabile delle proprie azioni. Gli autori e la casa editrice non si ritengono responsabili per danni e problemi derivanti dall‘esecuzione dei consigli pratici contenuti nella presente opera.

LSWR SrlVia G. Spadolini 7, 20141 MilanoTel. 02 881841www.lswr.it

Printed in SlovakiaFinito di stampare nel mese di settembre 2014 presso Polygraf Print, Presov

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Fritzsche, Bohlmann, Szwillus


Mangiare con consapevolezza e gusto: soprattutto in caso di diabete

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Qualora vi siate ammalati di diabete, l’importanza di un’alimentazione corretta sarà essenziale poiché ogni giorno dovrete aiutare il metabolismo e il tasso glicemico a ritrovare il giusto equilibrio. Il vostro specialista e il consulente per il diabete vi avranno senz’altro consigliato di seguire una dieta

varia, ricca di ingredienti freschi e gustosi, con la quale sia possibile, secondo le attuali conoscenze scientifiche, rafforzare il metabolismo, ridurre il peso e quindi incrementare il vostro benessere. Oggigiorno, anche le persone (ancora) sane si alimentano di cibi troppo calorici o grassi, dolci o salati. Pertanto, le raccomandazioni per un’alimentazione corretta valide per i diabetici sono in realtà altrettanto utili anche per le persone sane. Entrambi i gruppi dovrebbero privilegiare una dieta variegata, ricca di fibre e povera di grassi. Questa si ottiene aumentando l’apporto di prodotti a base di farine integrali, verdure e insalate, latticini e carni magre, nonché riducendo l’utilizzo di olio. In tavola, non dovrebbero mai mancare pesce e frutta. E, nei limiti del possibile, sono ammessi persino torte, gelati e dessert.

Provare ricette nuove è divertente!Oltre alla predisposizione genetica, le cause principali della comparsa del diabete di tipo 2 sono l’alimentazione errata e la mancanza di movimento. Molti di noi non sanno nemmeno quali sostanze siano contenute nelle pietanze che mangiano, poiché si nutrono soprattutto di cibi preconfezionati o di fast food e non hanno l’abitudine di leggere la tabella dei valori nutrizionali. Un vero peccato! Perché una scelta consapevole degli alimenti, l’acquisto di prodotti freschi e la preparazione dei pasti in casa non solo garantiscono un’alimentazione più sana ma regalano anche un autentico piacere. Questo nuovo libro di ricette offre una grande varietà di gustose idee da sperimentare, che vi aiuteranno a cambiare stile di alimentazione e ad arricchire il vostro repertorio di ricette con proposte sane.

Provatele! Vi auguro buon divertimento.

Prof. Dr. Thomas DanneAmministratore delegato di diabetesDE

diabetesDE (www.diabetesde.org) è un’organizzazione non profit indipendente che unisce pazienti, consulenti per il diabete, medici e scienziati. Insieme cerchiamo di far conoscere l’argomento e di difendere gli interessi di chi soffre di diabete. Ci impegniamo per una migliore prevenzione, una maggiore assistenza e studi più approfonditi su questa malattia.


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5 Prefazione

9 DIABETE MELLITO: E ADESSO?

10 La diagnosi di diabete: tipo 1 e tipo 2 – Instabilità del livello glicemico del sangue

13 Cambiare stile di vita – La terapia più efficace per il diabete di tipo 2

16 Diabete mellito – Le domande più frequenti

18 Carboidrati e glicemia – Dalla tavola all’apparato circolatorio

20 UP e CHO – Il conteggio dei carboidrati

21 Panoramica delle quantità di carboidrati e degli indici glicemici

22 Tasso glicemico e metabolismo equilibrati – Mangiare «correttamente» quando si ha il diabete

24 Perdere peso – Ridurre l’apporto calorico

26 Il controllo della pressione arteriosa – Proteggere il cuore e i vasi

28 I grassi buoni – Una protezione efficace per il sistema vascolare

30 Abbassare i livelli di acido urico – Soluzioni per un metabolismo equilibrato

31 Alcuni alimenti con un elevato contenuto di acido urico

32 L’alimentazione corretta in caso di diabete – Le domande più importanti

34 La piramide alimentare – Mangiare sano è semplice

38 Diabete – Miti e fatti

40 Il programma di sostegno – Bilancio energetico, attività fisica, aiuto medico

Indice

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42 Capire meglio il diabete – Le domande ancora aperte

44 Cibi e bevande – Il ritmo quotidiano

47 Evitare l’ipoglicemia quando si assumono farmaci per il diabete

48 Il piacere della varietà – La prima settimana in uno sguardo

51 LE RICETTE

52 Fatevi venire l’acquolina in bocca! Elenco delle ricette per capitoli

55 La prima colazione

81 Spuntini

107 Piatti freddi con vari tipi di pane

149 Piatti caldi

241 Dessert

260 MERCEOLOGIA

260 Calendario dei prodotti di stagione

262 Tutto ciò che dolcifica

264 Erbe aromatiche: più sapore e più benessere

266 Spezie, per il piacere del palato

268 Grassi e oli

270 Cereali: energia e vigore

272 Legumi: scorza dura, cuore ricco

274 APPENDICE

274 Indice analitico

276 Indice delle ricette e degli ingredienti principali

287 Gli Autori


Diabete mellito: e adesso?

Chi si ammala di diabete mellito di tipo 2 si domanda spesso: perché questa malattia ha colpito proprio me? E quali conseguenze dovrò affrontare nella vita quotidiana? In effetti, la predisposizione a sviluppare il diabete di tipo 2 è genetica, ma il fatto che la persona

sviluppi o meno questa malattia metabolica dipende dallo stile di vita dell’individuo. Ciò fa comprendere quanto

la partecipazione attiva del singolo sia importante per il successo della terapia. Non esiste infatti terapia più efficace di quella che prevede

un cambiamento dello stile di vita, insieme a una scelta ottimale degli alimenti e a un incremento adeguato dell’attività fisica.


I vasi sanguigni formano l’infrastruttura per il trasporto delle sostanze nutritive e dei metaboliti. Anche lo zucchero nel sangue (il glucosio) percorre il nostro corpo attraverso i vasi sanguigni. Misurati a digiuno, i valori normali del glucosio dovrebbero essere inferiori a 90 mg/100 ml (5,0 mmol/l) e inferiori a 140 mg/100 ml (7,8 mmol/l) dopo l’assunzione di un determinato carico di zuccheri. Quando si superano questi valori, si parla o di un disturbo della tolleranza glicemica, nel caso in cui restino comunque inferiori a 200 mg/100 ml (11,1 mmol/l), oppure di diabete, quando viene superata anche questa soglia.

FATTI STORICI

Il medico inglese Thomas Willis (1621-1675) scrisse a proposito dei sintomi del diabete: «L’urina dei diabetici è eccezionalmente dolce, come se fosse dolcificata con lo zucchero o con il miele». Infatti, quando il livello di glucosio nel sangue supera i 180-200 mg/100 ml (10-11,1 mmol/l), i reni non sono più in grado di assorbirlo e gli zuccheri passano nell’urina. La caratteristica dell’urina dolce diede il nome a questa malattia del metabolismo, poiché il termine diabetes mellitus significa letteralmente «flusso dolce come il miele». Ma solo nel Novecento se ne scoprirono le cause. Gli scienziati canadesi Banting e Best riuscirono, nel 1921, a estrarre l’insulina dal tessuto pancreatico e a testarla con successo sui cani. Già nel 1922 si poté trattare efficacemente con l’insulina il primo paziente – un ragazzo di tredici anni – che fu così salvato da una morte sino a quel momento certa.

Tipi di diabeteSe il glucosio non viene assorbito dalle cellule per la produzione di energia, ma rimane nel sistema vascolare, la sua concentrazione nel sangue aumenta. In base alle cause di questo incremento si distinguono, innanzitutto, il diabete di tipo 1 (detto in passato “giovanile”) e il diabete di tipo 2 (detto in passato “dell’adulto”). Se l’aumento del glucosio nel sangue non è dovuto a nessuno dei due tipi precedenti, si parla di diabete di tipo 3.Per far sì che il glucosio penetri nelle cellule è necessario l’ormone insulina. Questo può mancare del tutto, perché il pancreas non ne produce a sufficienza: si ha allora il diabete di tipo 1. Si tratta di una malattia autoimmune, in cui è il corpo stesso a distruggere le cellule produttrici dell’insulina. Le persone affette da diabete di tipo 1 devono essere curate immediatamente, ma rappresentano solo il 10% dei diabetici.

La maggior parte è affetta da diabete di tipo 2Quando la causa della glicemia elevata non è la carenza di insulina ma la ridotta sensibilità a quest’ultima, si parla di diabete di tipo 2. Più dell’85% dei diabetici è affetto da questa malattia, alla quale si aggiunge la relativa carenza di insulina, poiché ai diabetici di tipo 2 manca la prima rapida risposta insulinica al carico di zuccheri assunto. In più, in seguito al deficit di glucosio nelle cellule, questo viene prodotto maggiormente dal fegato.

Il tipo 2: predisposizione genetica mista a stile di vita erratoI parenti di primo grado di un diabetico hanno una probabilità del 50% di sviluppare a loro volta il diabete di tipo 2.Se questa predisposizione genetica si trasformerà davvero in malattia, dipenderà considerevolmente dallo stile di vita dell’individuo. Le persone in sovrappeso che non svolgono attività fisica corrono un rischio maggiore.

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La diagnosi di diabete: tipo 1 e tipo 2Instabilità del livello glicemico del sangue

Le cause del «deragliamento» del metabolismo degli zuccheri sono non soltanto di natura congenita, ma dipendono fortemente anche dal sovrappeso e dalla mancanza di attività fisica.


L A D IAG N O S I D I D IA B E T E : T I P O 1 E T I P O 2

Chi va considerato in sovrappeso?Il cosiddetto Body Mass Index (BMI ovvero IMC, indice di massa corporea), calcolato in base all’altezza e al peso, serve per determinare il sovrappeso. Fino a un IMC di 25 kg/m², il peso è considerato regolare.

FORMULA PER CALCOLARE L’IMC:

IMC = peso in chili (altezza in m)²

Classificazione in base all’IMC ottenuto: Sottopeso IMC < 18,5Peso regolare IMC 18,5–24,9Sovrappeso IMC 25–29,9Obesità di classe I IMC 30–34,9Obesità di classe II IMC 35–39,9Obesità di classe III IMC ≥ 40,0

ESEMPI DI PESO NORMALE NEGLI ADULTI (IMC = 24,9 KG/M²):

155 cm – 59,8 kg160 cm – 63,7 kg165 cm – 67,8 kg170 cm – 72,0 kg

175 cm – 76,3 kg180 cm – 80,7 kg185 cm – 85,2 kg190 cm – 89,9 kg

Criteri supplementari per la valutazione del rischio di diabeteOltre all’IMC va valutata con attenzione la presenza di tessuto adiposo sottocutaneo (o viscerale) come fattore di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2.

�� Nelle donne, una circonferenza addominale superiore agli 80 cm indica già un maggiore rischio di diabete; quando si superano gli 88 cm, il rischio diventa significativo.

�� Negli uomini, il rischio è da considerarsi maggiore quando si raggiunge una circonferenza di 94 cm e aumenta sensibilmente quando si raggiungono o si superano i 102 cm.

Per una corretta misurazione bisogna far scorrere il metro tra l’ultima costola e il bordo superiore del bacino.Il quoziente vita-altezza (Waist to Height Ratio = WHtR) è considerato particolarmente rilevante per una stima del rischio di diabete.Fino a quarant’anni non si dovrebbe superare un valore di 0,4 o 0,5, mentre dopo il cinquantesimo anno di vita sono accettabili misure più elevate, ma il quoziente non dovrebbe comunque superare un valore di 0,6.

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L A D IAG N O S I D I D IA B E T E : T I P O 1 E T I P O 2

I sintomi del diabete mellitoChe sia per una mancanza di insulina assoluta (diabete di tipo 1) o relativa (diabete di tipo 2), le cellule non ricevono il glucosio presente nel sangue, o completamente o parzialmente, quindi il livello di zuccheri nel sangue aumenta. Una glicemia elevata (in termini tecnici, iperglicemia) porta a sintomi gravi, che tuttavia si risolvono non appena si riesca a riportare, attraverso terapie mirate, il livello glicemico a valori normali. I sintomi del diabete variano da persona a persona. Anche la comparsa o meno di più sintomi in contemporanea è soggetta a fattori individuali. Poiché il diabete di tipo 1 si sviluppa in breve tempo, anche i sintomi sono spesso più acuti. Nel caso del diabete di tipo 2, invece, si ha più frequentemente un’assenza di sintomi.

Sintomi tipici Molte persone lamentano la comparsa di sintomi tipici del diabete (elencati nella tabella qui accanto). In questi casi è possibile riconoscere la malattia in breve tempo.In seguito all’aumento del livello glicemico nel sangue i reni non sono in grado di assorbire gli zuccheri, i quali vengono eliminati con l’urina (glicosuria); ciò ha come effetto collaterale una maggiore perdita di liquidi. Questa, a sua volta, causa un aumento della sete. Inoltre, una glicemia elevata corrisponde sempre anche a una minore produzione di energia nelle cellule, la quale spiega da un lato l’inferiore capacità di guarigione delle ferite, dall’altro una involontaria perdita di peso.

Sintomi aspecificiIl diabete mellito, soprattutto in caso di diabete di tipo 2, può causare anche una serie di sintomi aspecifici o vaghi, cioè che potrebbero essere causati anche da altri fattori (o altre malattie). Per esempio, la stanchezza e la tendenza a

sviluppare infezioni, dovute al fatto che le cellule producono meno energia. In ogni caso, quando si registrano solo sintomi vaghi, è frequente che questi non portino all’individuazione dell’iperglicemia. Perciò, il diabete di tipo 2 viene in molti casi diagnosticato solo casualmente, durante check-up generici o nell’ambito di analisi per altre malattie.

SINTOMI TIPICI DEL DIABETE MELLITO

Forte sete e bocca secca Maggiore escrezione di urinaCattiva guarigione delle feritePeggioramento della vistaPerdita di peso involontaria

SINTOMI ASPECIFICI DEL DIABETE MELLITO

Spossatezza Svogliatezza Tendenza a sviluppare infezioni PruritoStanchezza Pelle secca


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La comparsa del diabete di tipo 2 – non del tipo 1 – dipende in modo significativo non solo dalla predisposizione genetica ma anche dal vostro stile di vita. Quest’ultimo è in gran parte il risultato sia delle vostre abitudini alimentari, che vanno dalla scelta dei prodotti alla preparazione dei cibi, sia di quanta attività fisica svolgete e come elaborate lo stress.Inoltre, lo stile di vita influenza l’andamento di qualsiasi terapia, e questo vale sia per il diabete di tipo 2 sia per quello di tipo 1. Le nostre abitudini hanno un effetto terapeutico talmente incisivo che vale la pena dedicare ampio spazio a questo argomento.

Gli effetti del cambiamento di stile di vitaIl legame tra stile di vita e sviluppo del diabete di tipo 2 è ben noto. Il rischio aumenta con l’aumento del peso corporeo e con la diminuzione dell’attività fisica. Le persone geneticamente predisposte a sviluppare il diabete di tipo 2 traggono quindi vantaggi notevoli dal mantenere il proprio peso forma e da una buona attività fisica. È stato dimostrato come questi accorgimenti siano talmente efficaci da permettere in molti casi di rinunciare del tutto all’assunzione di farmaci o, quanto meno, di ridurla al minimo. Cambiare stile di vita rappresenta pertanto un grande sostegno per il trattamento ottimale del diabete, poiché più si riduce il sovrappeso, più aumenta l’efficacia dell’insulina, sia quella prodotta dal proprio corpo, sia quella iniettata. Tuttavia, per quanto sia un rimedio completamente naturale e privo di effetti collaterali, cambiare stile di vita richiede una grande motivazione, insieme a una buona dose di tenacia. Questo libro di ricette vuole esservi d’aiuto nel realizzare questo cambiamento, accompagnandovi anche nelle fasi successive, come prezioso consulente nutrizionale.

Cambiare stile di vita La terapia più efficace per il diabete di tipo 2

Oltre alla sana alimentazione, anche il movimento fisico e la serenità mentale sono particolarmente importanti per un risultato positivo.


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UNO NUOVO STILE DI VITA È CONSIDERATO COME TERAPIA MEDICA ANCHE DALLE ASSICURAZIONI SANITARIE

Cambiare stile di vita è attualmente considerato la terapia più efficace sia per il diabete di tipo 1 sia per le malattie collaterali più comuni, come obesità, dislipidemie, ipertensione ed elevati livelli di acido urico. Di conseguenza, in Germania, il sistema sanitario nazionale e le assicurazioni sostengono gli utenti nella realizzazione di un cambiamento a lungo termine e prevedono contributi economici per le visite mediche e le terapie nutrizionali o per i corsi di ginnastica, rilassamento e gestione dello stress.

Ottimizzare lo stile di alimentazione: la scelta dei prodotti e il comportamento alimentareSino ai nostri giorni, il consiglio di Ippocrate, il più famoso medico dell’antichità, non ha perso la sua validità: «Che il cibo sia la vostra medicina e la medicina sia il vostro cibo».Dal nostro cibo vogliamo chiaramente che sia gustoso! In più, esso ha il ruolo fondamentale di apportare al nostro organismo tutte le sostanze vitali necessarie per mantenerne il funzionamento, quindi la salute e la capacità di rendimento. Allo stesso tempo, vogliamo evitare il più possibile l’assunzione di sostanze nocive. Affinché il cibo sia in grado di garantirci tutto ciò, la nostra alimentazione deve essere varia e basarsi soprattutto sui prodotti di stagione. Inoltre, gli alimenti che compriamo dovrebbero essere freschi e consumati poco dopo l’acquisto. Anche i surgelati, possibilmente di alimenti freschi, poco pretrattati, rappresentano una valida alternativa.

Di cosa necessità il corpoI cibi che favoriscono maggiormente la salute sono quelli naturali e meno trattati dalle tecnologie alimentari, poiché hanno una densità nutrizionale più alta. Ciò riguarda le componenti indispensabili alla formazione delle proteine (aminoacidi essenziali), le vitamine, i minerali e i microelementi, nonché gli importantissimi acidi grassi (polinsaturi) e le sostanze vegetali biologicamente attive. Inoltre, si dovrebbe rifornire il corpo della quantità indispensabile di acqua tramite l’assunzione di liquidi non calorici. Infine, è importante ridurre l’apporto di sostanze troppo pesanti per il metabolismo, fra cui gli zuccheri, i grassi con un’alta concentrazione di acidi saturi e i grassi idrogenati, nonché di alcol e purine, che aumentano la formazione di acido urico.

Imparare a svolgere attività fisica con piacereIl mezzo più efficace per mettere in moto il metabolismo è l’attività fisica. Che si tratti di ginnastica per anziani o danza da seduti, di nuoto o ciclismo, di escursionismo, corsa o giochi con la palla, l’importante è che sia una forma di sport adatta alle vostre capacità. Per non perdere la motivazione, soprattutto all’inizio, vale in molti casi il motto: meno è più! Perché chi parte in quarta si procura spesso solo un pieno di dolori muscolari e alle articolazioni, rischiando, per la frustrazione, di abbandonare subito e del tutto l’attività.Chiedete consiglio a un esperto per programmare i vostri esercizi e, all’inizio, allenatevi preferibilmente per lassi di tempo brevi ma frequenti. Solo quando sarete ben allenati potrete esercitarvi in modo intenso due o tre volte alla settimana, come consigliano gli sportivi, giungendo ad aumentare le pulsazioni fino al famoso numero di «180 meno la vostra età», poiché anche il muscolo cardiaco va allenato. Se avete poca esperienza nello svolgere attività fisica, è in ogni caso consigliabile sottoporsi a un check-up preventivo della vostra salute.

C A M B IA R E S T I L E D I V I TA


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L’ATTIVITÀ FISICA È UNA GRANDE FONTE DI BENESSERE

Chi pratica sport non mette in moto soltanto le articolazioni, le cartilagini o la muscolatura – muscolo cardiaco incluso – ma anche gli organi interni e il metabolismo. Le cellule aumentano la propria sensibilità all’insulina e, di conseguenza, lo zucchero nel sangue diminuisce. In più, anche il metabolismo dei grassi trae vantaggio dall’attività fisica, la quale fa aumentare il colesterolo HDL, cioè il colesterolo buono. Inoltre, si incrementa la produzione degli ormoni della felicità, le endorfine, per cui chi si muove è più facilmente di buon umore e gestisce meglio lo stress. Chi è fisicamente attivo affronta la vita quotidiana con maggiore resistenza e ha difese immunitarie più forti, poiché il sistema immunitario viaggia a gonfie vele e produce più cellule di difesa.

Elaborare lo stress Chi soffre di diabete sa bene che l’agitazione e la rabbia fanno aumentare i valori dello zucchero nel sangue.

Ciò dipende dalla maggiore produzione di adrenalina, l’ormone dello stress. Nelle situazioni di stress scattano gli stessi meccanismi che ci spingono a fuggire da un pericolo o a combattere contro un nemico. Le pupille si dilatano, la respirazione accelera, il polso fa altrettanto. Infine, il fegato libera le proprie riserve di zuccheri per dare una scarica di energia ai muscoli, quindi il livello glicemico del sangue si alza. Ognuno di noi sperimenta lo stress in modo personale. Il fatto che una determinata situazione venga percepita come stressante dipende, fra l’altro, dalla capacità del singolo di avvalersi o meno di certe strategie di elaborazione. Esiste una grande varietà di tecniche di rilassamento, per esempio il training autogeno, lo stretching, il Qigong, la meditazione (in particolare il vipassana) o lo yoga. Provatele per trovare quella che più vi si addice.Un altro metodo miracoloso per combattere lo stress lo avete invece già conosciuto: è l’attività fisica! Grazie al lavoro dei muscoli, il metabolismo accelera, ed è così in grado di smaltire al meglio l’ormone dello stress, ossia l’adrenalina.


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Diabete mellito Le domande più frequenti

1. Quali sono i normali valori degli zuccheri nel sangue?

I valori normali del livello glicemico possono raggiungere 90 mg/100 ml (5,0 mmol/l) a digiuno e 140 mg/100 ml (7,8 mmol/l) a due ore dall’assunzione di un carico di 75 g di glucosio.

2. A cosa serve un test da carico orale di glucosio?

Con il cosiddetto test da carico orale di glucosio (o GTT), detto anche test orale di tolleranza al glucosio, si misura il livello glicemico dopo l’assunzione di 75 g di glucosio. Se i valori rilevati a una distanza di due ore sono superiori a 140 mg/100 ml (7,8 mmol/ l), si ha un disturbo della tolleranza al glucosio.

3. Quali valori glicemici portano inconfutabilmente alla diagnosi di diabete?

La diagnosi di diabete è inconfutabile se i valori glicemici superano, a digiuno, 110 mg per 100 ml (6,1 mmol/l) o se, due ore dopo l’assunzione di una dose di 75 g di glucosio (test di tolleranza al glucosio), superano 200 mg per 100 ml (11,1 mmol/l).

4. Cosa si ottiene con la misurazione dell’HbA1c?

HbA1c è la sigla che indica l’emoglobina (ovvero la principale componente dei globuli rossi) glicosilata (cioè carica di zuccheri). Nel nostro corpo, l’emoglobina si associa continuamente agli zuccheri: pochi, quando i valori glicemici sono bassi, o tanti, quando i valori glicemici sono alti. La misurazione dell’HbA1c permette di monitorare i valori medi della glicemia nei 120 giorni precedenti. Per questo, l’HbA1c viene considerato un indicatore glicemico a lungo termine, detto anche memoria glicemica.

5. Cosa si intende esattamente con «diabete di tipo 2»?

Quando l’aumento dei valori glicemici nel sangue è causato da una scarsa efficacia dell’insulina, in realtà prodotta a sufficienza dal proprio corpo, allora si parla di diabete di tipo 2. Le cause della scarsa efficacia sono il sovrappeso e la mancanza di attività fisica. Questo tipo di diabete veniva definito in passato come “diabete dell’adulto”, perché nella maggior parte dei casi si verifica dopo i quarant’anni.


6. Se dimagrisco, guarirò dal diabete di tipo 2?

Se si interviene tempestivamente con la riduzione di peso e l’introduzione di una regolare attività fisica, i sintomi del diabete di tipo 2 scompaiono. Ma affinché la scomparsa dei sintomi sia duratura occorre che il cambiamento dello stile di vita sia permanente, poiché la predisposizione genetica a sviluppare il diabete di tipo 2 resterà comunque invariata.

7. Quali sono i fattori di rischio per il diabete di tipo 2?

Più rispondete di sì alle seguenti domande, più siete a rischio di sviluppare il diabete di tipo 2: Avete/avete avuto parenti di primo grado che si sono ammalati di diabete di tipo 2? Siete in sovrappeso? Il vostro girovita è troppo ampio (donne più di 88 cm, uomini più di 102 cm)? Avete la pressione arteriosa troppo alta? Avete una glicemia elevata? Avete valori dell’acido urico troppo alti? Assumete farmaci per tenere sotto controllo la pressione o i valori del sangue?

8. Un girovita troppo ampio rappresenta un fattore di rischio per il diabete. Come misurarne correttamente la circonferenza?

Con le mani rivolte all’indietro, tastate i lati della schiena, individuate in basso il bordo della cresta iliaca e in alto l’ultima costola. Il girovita da misurare scorre a metà tra questi due punti.

9. Il diabete comporta altri danni?

Quando i valori glicemici restano alti per un lungo periodo, vengono danneggiati vari organi. I disturbi più comuni sono legati all’alterazione dei grandi e piccoli vasi sanguigni e comportano danni al fondo oculare, ai reni e ai piedi. Il danno dei nervi, inoltre, ha come conseguenza disturbi sensoriali, neuropatie e una ridotta potenza sessuale.

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D IA B E T E M E L L I T O – L E D O M A N D E P I Ù F R E Q U E N T I


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Il termine carboidrati è usato in generale per una grande varietà di composti, anche complessi, e cioè i vari tipi di zuccheri:

�� il glucosio e il fruttosio sono zuccheri semplici (monosaccaridi), formati quindi da una sola molecola;

�� lo zucchero bianco semolato, cioè il saccarosio (glucosio + fruttosio), il maltosio (glucosio + glucosio) o il lattosio (glucosio + galattosio) sono disaccaridi, in cui due molecole di zucchero si uniscono;

�� l’amido è invece un polisaccaride che unisce più di mille molecole di glucosio.

Monosaccaride

Disaccaride

Polisaccaride

Fonti di carboidratiI carboidrati si trovano soprattutto negli alimenti di origine vegetale, come l’amido contenuto nei cereali, nelle patate e nei legumi, nonché in tutti i prodotti a base di questi alimenti. I monosaccaridi glucosio e fruttosio e il disaccaride saccarosio sono naturalmente contenuti nella frutta e, in quantità molto piccole, anche nelle verdure. Tuttavia, la maggior parte del saccarosio viene assunta sotto forma di zucchero semolato, contenuto nei prodotti da forno e nei dolci. Il saccarosio può essere estratto dalle barbabietole o dalla canna da zucchero. Per fungere da dolcificante, viene venduto come zucchero bianco, candito, a velo, grezzo, integrale o di canna. Anche gli sciroppi di agave, acero, betulla oppure il miele sono sostanze che contengono grandi quantità di zucchero e trovano impiego come dolcificanti. Inoltre, l’industria alimentare adopera sempre di più il molto meno costoso sciroppo di amido, chiamato anche sciroppo di glucosio, sciroppo di glucosio-fruttosio, sciroppo di fruttosio-glucosio o sciroppo di destrosio. Questo sciroppo di amido contiene glucosio e fruttosio in diverse quantità e viene estratto, con le attuali tecnologie, dall’amido dei cereali.Tra gli alimenti di origine animale, solo pochi contengono carboidrati. Fra questi vi sono i prodotti che contengono lattosio (cioè lo zucchero del latte), come latte, latticello, vari tipi di latte fermentato, kefir e yogurt. Nelle interiora e, in quantità molto piccole, nella carne dei muscoli è contenuto invece l’amido animale (il glicogeno).

L’apporto di carboidrati a cervello e nerviPer rifornire il cervello, i nervi e i globuli rossi con le necessarie energie, un uomo adulto ha un fabbisogno quotidiano di 180 g di glucosio. Se non si assumono abbastanza carboidrati con il cibo, il corpo trae lo zucchero

Carboidrati e glicemiaDalla tavola all’apparato circolatorio

Tutti i tipi di carboidrati vengono assorbiti dall’apparato circolatorio tramite l’apparato digerente dopo essere stati scissi in molecole più semplici, i monosaccaridi.


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C A R B O I D R AT I E G L I C E M IA

da altre fonti, soprattutto dalle proteine. Questo spiega perché si affermi che i carboidrati consentono di risparmiare le proteine.

Come lo zucchero entra nel sangueQuando una persona mangia cibi che contengono carboidrati, la scissione inizia subito, nella bocca, tramite la masticazione, mentre la salivazione li rende più facili da deglutire. La saliva contiene infatti l’amilasi, che è capace di degradare l’amido ma ha un’attività enzimatica molto debole. Masticando molto a lungo si riesce a scindere solo una piccola parte di amido in frammenti dal sapore molto

dolce (le destrine). Tramite l’esofago, i carboidrati entrano successivamente nello stomaco e da lì passano nel primo tratto dell’intestino tenue, il duodeno, che rappresenta la sede principale di smaltimento e assimilazione dei carboidrati. I monosaccaridi non devono essere scissi ulteriormente e passano direttamente dall’intestino tenue al sangue. Invece, i disaccaridi vengono scomposti in monosaccaridi con l’aiuto di appositi enzimi (disaccaridasi) della mucosa intestinale. Con l’aiuto dell’amilasi, prodotta dal pancreas, l’amido viene prima scisso in maltosio, poi scomposto dalla maltasi in glucosio, e quindi trasportato attraverso le cellule della mucosa intestinale nel sangue.

L’apparato digerente umanoScissione di oligosaccaridi e polisaccaridi tramite enzimi nell’intestino tenue

Composti di amido Monosaccaridi

BOCCA:Triturazione meccanica,prima scissione

ESOFAGO

STOMACO:Inacidimento;Preparazione alla digestione

PANCREAS:Rilascio di enzimi nell’intestino tenue

INTESTINO TENUE

INTESTINO CRASSO

Amilasi

Disaccaridi Monosaccaridi

Disaccaridasi


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Per stimare la quantità di carboidrati contenuta negli alimenti si utilizzano le Unità di Pane (UP) o Unità di Carboidrati (CHO).1 UP o CHO corrisponde alla quantità (espressa in grammi) di un determinato alimento contenente da 10 a 12 g di carboidrati. Questa quantità si trova, per esempio, in 100 g di mele verdi, o in 25 g di pane integrale, o in 15 g di riso crudo, oppure in 200 ml di latte.

L’effetto dei carboidrati sulla glicemia: l’indice glicemicoI diversi carboidrati alimentari hanno effetti diversi sul tasso glicemico. La velocità e l’intensità dell’aumento della glicemia dipendono da vari fattori. Per esempio, dalla consistenza e composizione degli alimenti o del pasto dipendono il tempo di permanenza nello stomaco e quindi la velocità con cui i carboidrati giungono nell’intestino tenue, dove inizia l’assimilazione (vedi anche il grafico a fianco).Tuttavia, gli alimenti stessi contenenti carboidrati hanno effetti diversi sulla glicemia. Utilizzando l’indice glicemico IG (oppure GI in inglese) si confronta l’aumento del livello glicemico nel sangue causato da dosi di 50 g di carboidrati provenienti da diversi alimenti. Come punto di riferimento è stato stabilito che l’effetto di 50 g di glucosio corrisponda a 100. Più l’indice glicemico di un prodotto è alto, più il suo effetto di innalzamento del livello glicemico nel sangue è veloce e intenso. Con l’IG, però, non è possibile stimare l’effetto di pasti combinati e i valori delle tabelle valgono solo per il consumo a sé stante dei singoli prodotti.

Carico glicemicoIn ogni modo, per calcolare le quantità realmente ingerite di carboidrati, è stato coniato un secondo termine, quello di carico glicemico (CG).

Aggiungendo il valore del carico glicemico è possibile valutare con maggiore precisione l’effetto di un alimento.La formula per il calcolo del carico glicemico è: IG/100 × contenuto di carboidrati della porzione espresso in grammi.

Per non perdersi tra calcoli e IGLa tabella sottostante vi fornirà una panoramica della quantità di carboidrati contenuta in una serie di alimenti, insieme ai rispettivi indici glicemici.Così potrete valutare la qualità delle principali fonti alimentari di carboidrati.Per evitare che la glicemia aumenti dovreste ingerire solo quantità molto piccole degli alimenti che hanno un IG molto alto, contrassegnati in rosso nella colonna di destra.

UP e CHO Il conteggio dei carboidrati

Conosciamo le unità di misura utilizzate per stimare la quantità di carboidrati assunta e il suo effetto sul tasso glicemico.

Carboidrati sotto forma di glucosioLI

VEL

LO G

LICE

MIC

O N

EL S

AN

GU

E

TEMPO

Carboidrati sotto forma di pane integrale


Panoramica delle quantità di carboidrati e degli indici glicemici

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Selezione di alimenticontenenti carboidrati

Quantitàcorrispondente

a 1 unità di misura UP/CHO

IG

Farine e cereali Cornflakes 15 gFarina di avena 15 gFarina di mais 15 gFarina di segale 20 gGallette di riso 12 gGranaglie o pane di frumento 25 g

Granaglie o pane di segale 25 g

Mix di muesli 15 gOrzo 15 gPane bianco 20 gPane multicereali 25 gPatate – Riso – PastaBatate (patate dolci) 45 gPatate, al forno 60 gPurea di patate (fiocchi di patate) 15 gRiso al naturale, crudo 15 gRiso brillato, crudo 15 gSpaghetti, crudi 15 gSpaghetti integrali, crudi 15 gFruttaAnanas 85 gAnguria 130 gArance 130 gBanane 50 gMele 90 gPere 85 gUva 70 gUvetta 15 g

Selezione di alimenticontenenti carboidrati

Quantitàcorrispondente

a 1 unità di misura UP/CHO

IG

Verdure e legumi Carote 200 gCeci, essiccati 25 gFagioli americani (kidney) 25 gFagioli, bianchi, essiccati 30 gFagiolini 200 gLenticchie, essiccate 25 gPiselli 100 gLatte – LatticiniLatte intero 200 gYogurt magro, dolcificato 75 gZucchero e miele Fruttosio 10 gGlucosio 10 gLattosio 10 gMiele 12 gZucchero bianco comune (saccarosio) 10 g

BibiteBibite energetiche 85 gBibite rinfrescanti dolcificate 150 gSucco d’arancia 120 gSucco di mela 90 g«Altro»Arachidi 130 gCioccolato 20 gPatatine 25 gPatatine di mais 20 gPopcorn 15 gRiso al latte 45 gWeizen-Cracker 15 g

indice glicemico basso: inferiore 55

indice glicemico medio: da 56 a 69

indice glicemico alto: da 70 a 100


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I pasti hanno funzioni importantiVale la pena di impiegare il tempo necessario per preparare dei pasti corretti. Questi sono utili per ricaricare le energie e rappresentano un momento di preparazione agli sforzi successivi. La colazione serve per entrare nello spirito della giornata. Il pranzo è un momento di sosta e ripresa, in cui riforniamo il corpo di energie indispensabili per il pomeriggio. La cena, invece, rappresenta di nuovo un momento di relax e di distacco dal giorno che si conclude. Sfruttate queste occasioni, inoltre, per incontrare i vostri familiari, amici e colleghi, perché sia il rilassamento fisico sia la funzione sociale dei pasti hanno la stessa importanza, per il vostro benessere, di scelte alimentari corrette e sane.

L’effetto dei pasti combinatiPoiché in caso di diabete di tipo 2 manca la prima risposta insulinica del corpo, potete scaricare efficacemente la glicemia assumendo solo quei carboidrati che passano lentamente dall’intestino al sangue. Date quindi preferenza agli alimenti con un basso indice glicemico (vedi la tabella a pagina 21).I pasti combinati rallentano ulteriormente l’assimilazione di amidi e zuccheri. Per esempio: se mangiate una fetta di pane integrale puro, l’amido in esso contenuto sarà assimilato più velocemente che non se lo consumate con una fetta di formaggio. Se aggiungete al pane col formaggio anche un’insalata condita con una salsa, il processo di assimilazione rallenta ancora di più. Lo stesso vale per la frutta: il fruttosio entra nel sangue più lentamente se la combinate con una porzione di un latticino e delle noccioline. Un altro vantaggio dei pasti combinati è che lo stomaco si svuota più lentamente, mentre si allunga il tempo di contatto tra gli alimenti nell’intestino. Di conseguenza, gli enzimi

hanno più tempo per lavorare le sostanze; dunque, per molte persone i pasti combinati sono più digeribili di quelli basati su un solo ingrediente.

CARBOIDRATI LENTI E REAZIONE DELL’INSULINA

Se siete sotto trattamento con insulina regolare, la quale ha effetto solo dopo 15-30 minuti, potete senz’altro approfittare dei carboidrati lenti, cioè combinare tra loro carboidrati a basso indice glicemico. Se invece usate insulina ad azione rapida potrebbe essere necessario, assumendo carboidrati lenti, fare l’iniezione durante il pasto, o addirittura al termine, per evitare crisi ipoglicemiche. Parlatene con il vostro medico.

I pasti principaliSviluppate l’abitudine di combinare sempre nei tre pasti principali – colazione, pranzo e cena – i quattro gruppi di alimenti: mangiate una porzione abbondante di verdure o di vegetali crudi accompagnata da una piccola porzione di un alimento contenente amido, come il riso, la pasta, il bulgur, il couscous, il pane o le patate. Alla fine, combinate questi cibi con un alimento ricco di proteine, per esempio il pesce, la carne bianca o rossa, un latticino, oppure una piccola porzione di legumi. Completate il pasto con un cucchiaio di olio vegetale di alta qualità, oppure con mandorle, nocciole o semi. In questo modo potrete non soltanto migliorare la glicemia ma anche essere sazi più a lungo e quindi dimagrire o mantenere più facilmente il vostro peso.

Tasso glicemico e metabolismo equilibrati Mangiare «correttamente» quando si ha il diabete

Tre pasti principali al giorno sono importanti non solo in caso di diabete: scandiscono il ritmo della giornata e aiutano a non mangiare in modo incontrollato.


È NECESSARIO MANGIARE TRA UN PASTO E L’ALTRO?

Se non usate insulina mista potete provare a rinunciare del tutto ai pasti intermedi, poiché grazie ai pasti principali combinati dovreste essere sazi e produttivi per quattro o cinque ore di fila.

Fare uno spuntino, se necessarioSe avete voglia di fare uno spuntino, dovreste combinare almeno due tipi di alimenti, cioè assumere i carboidrati con le proteine o con dei grassi. Per esempio, potreste mangiare un po’ di frutta (carboidrati) con uno yogurt bianco o un bicchiere di kefir (proteine).

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TA S S O G L I C E M I C O E M E TA B O L I S M O E Q U I L I B R AT I


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Il grasso del nostro corpo, cioè il cosiddetto tessuto adiposo sottocutaneo, è fatto proprio come la pancetta che mangiamo. I tessuti adiposi sono costituiti per la maggior parte di grasso e in parte di depositi d’acqua. Ogni chilo di grasso corporeo immagazzina circa 7000 kcal. Quindi, chi vuole bruciare un chilo di grasso alla settimana deve mangiare ogni giorno 1000 kcal in meno oppure smaltire queste calorie aumentando l’attività fisica. Chi vuole dimagrire mezzo chilo alla settimana deve risparmiare ogni giorno 500 kcal, in parte riducendo l’apporto calorico e in parte intensificando l’attività fisica.

Dimagrite in modo permanente Dimenticate le promesse della pubblicità come «perdere 3 kg in 3 giorni» o «superare la prova bikini in un solo fine settimana». Siate realistici, si può dimagrire circa un chilo o mezzo chilo alla settimana. Per cui, chi vuole perdere una decina di chili deve programmare almeno 10 o 20 settimane di dieta. Ciò significa non soltanto che vi servirà una solida motivazione a iniziare i trattamenti dimagranti, ma anche grande pazienza e tenacia per portarli a termine.

I prodotti in variante «magra» sono utili?Coloro che devono perdere peso per motivi di salute si sentiranno spesso dire dal proprio medico: «Mangi meno grassi». Questa raccomandazione nasce dal fatto che i grassi alimentari apportano ben 90 kcal per ogni 10 g. Quindi, mangiando ogni giorno 60 g di grasso in meno si risparmiano già 540 kcal. Sostituire i prodotti grassi con quelli in variante magra può essere utile. Ma non sopravvalutate il risparmio calorico: la differenza tra una porzione di 25 g di un formaggio magro (contenente comunque il 30% di grassi: il 17% dell’apporto calorico

totale) e di un formaggio grasso (che contiene almeno il 45% di grassi) è di sole 20 kcal, ossia 2 g di grasso.

Le eccezioni sono concesseSe avete deciso di dimagrire e avete iniziato una dieta, siate sistematici ma non troppo severi con voi stessi: è giusto che, di tanto in tanto, vi siano delle settimane in cui non perdete peso, magari perché siete invitati a una festa o fate una vacanza oppure siete più stressati del solito. In quei casi, è già un vero e proprio successo se non riprendete il peso perso. Sono periodi che fanno parte del corso naturale della nostra vita ed è bene allenarsi sin dal principio a non lasciarvi distrarre dal vostro obiettivo neanche in queste situazioni passeggere. Non perdete mai di vista la vostra meta e, dopo le «settimane di eccezione», tornate sempre con rigore al programma prestabilito.

Non si può schiacciare un interruttoreChi deve o vuole cambiare stile di vita spesso desidera poter «schiacciare semplicemente un bottone» oppure «un interruttore». Ma il cambiamento non si può ottenere praticamente mai secondo il principio del «bottone», perché il nostro comportamento è il frutto di schemi adottati giorno dopo giorno per lunghi periodi. Probabilmente, anche voi avrete sviluppato una serie di abitudini che regolano il vostro modo di fare la spesa e di preparare i cibi. Se volete modificare i rituali consolidati negli anni, e introdurne di nuovi, questo richiederà pratica e ripetizione. Accettate il fatto che, all’inizio, il vostro nuovo comportamento alimentare potrà non funzionare al meglio. Così sarete meno frustrati e non avrete subito la sensazione di fallire e di non farcela. Questo libro intende aiutarvi a esercitare le vostre nuove abitudini nella scelta degli alimenti e nella preparazione dei pasti giorno dopo giorno.

Perdere peso Ridurre l’apporto calorico

I chili di troppo si perdono con la stessa lentezza con cui si acquisiscono, ma non con la stessa facilità. Servono molta pazienza e tenacia, oltre a un’alimentazione sana e a un’intensa attività fisica.


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P E R D E R E P E S O

Alimenti utiliForse avete già sperimentato che, a volte, dopo aver mangiato, la sensazione di fame ritorna troppo in fretta. E quando si ha fame i pensieri ruotano attorno al cibo, tant’è che è quasi impossibile resistere al naturale impulso di mettersi qualcosa sotto i denti. In questi casi, vi sarà utile assumere, meglio ancora se in combinazione tra loro, quegli alimenti che vengono assimilati lentamente nel sangue e che danno quindi un durevole senso

di sazietà (vedi la tabella a pagina 21 e le spiegazioni alle pagine 22 e 23). Quando si riesce a percepire il senso di sazietà per un lungo periodo, mangiare meno di frequente e ridurre l’apporto calorico diventa più facile. Dunque, gli alimenti che aumentano lentamente il tasso glicemico nel sangue, e che vengono per di più combinati tra loro, possono aiutarvi a rimanere sazi più a lungo. Essi saranno un valido aiuto nell’introdurre uno nuovo stile di vita.


Con i termini pressione alta o ipertensione si intende un aumento della pressione sanguigna nelle arterie. Quando questa è elevata, il valore sistolico, misurato al momento del battito, quando il cuore si contrae e spinge il sangue nel sistema circolatorio, è superiore a 140 mmHg (millimetri di mercurio), mentre il valore diastolico, misurato tra due battiti, quando il cuore si rilassa e si riempie di sangue, è superiore a 90 mmHg.I fattori che influenzano la comparsa di ipertensione possono essere di natura genetica oppure legati all’età o all’assunzione di determinati farmaci (es. la pillola anticoncezionale, i cortisonici, gli antireumatici), ma possono anche dipendere dallo stile di vita, in particolare da:

�� sovralimentazione;�� mancanza di movimento;�� alto consumo di sodio, ossia sale da cucina;�� consumo di alcol e�� nicotina.

Gli studi sulle cause dell’ipertensione evidenziano che il 70% delle persone in sovrappeso presenta anche problemi di pressione alta. La riduzione del peso rappresenta quindi un importante obiettivo nel trattamento dell’ipertensione. Inoltre, è possibile migliorare la pressione sanguigna rinunciando al fumo, riducendo al minimo il consumo di alcol e aumentando l’attività fisica. Una parte dei pazienti con ipertensione trae molto giovamento anche dall’uso ridotto del sale in cucina, soprattutto in combinazione con un’alimentazione ricca di potassio.

Poco sodioIl sodio è un minerale fondamentale, si lega all’acqua nel corpo e può portare, in alcune circostanze, all’aumento della pressione arteriosa. Potete accorgervi di questi depositi di acqua se avete le dita o le caviglie gonfie, e non da ultimo anche sulla bilancia.

Il sodio è contenuto nel sale comune (cloruro di sodio); usate quindi, in cucina e a tavola, meno sale possibile, anche perché molti alimenti come pane, formaggi o salumi sono già salati. Per aumentare il sapore è consigliabile utilizzare erbe e spezie.

APPORTO DI SODIO, SOLO SU INDICAZIONE DEL MEDICO

�� «dieta rigorosamente povera di sodio» 450 mg di sodio al giorno = 1 g di sale comune

�� «dieta povera di sodio» 1200 mg di sodio al giorno = 3 g di sale comune

�� «dieta moderatamente povera di sodio» 2400 mg di sodio al giorno = 6 g di sale comune

Approfittate degli antagonisti del sodioUn consumo equilibrato di sodio e potassio potrà aiutarvi a ridurre la pressione arteriosa. Il potassio, infatti, ha un effetto diuretico e rappresenta un antagonista del sodio. Per rifornire il corpo di potassio, consumate ogni giorno tre porzioni abbondanti di verdure, funghi e vegetali crudi. Anche le patate sono una ricca fonte di potassio, soprattutto quando non lo perdono durante la cottura in acqua. Cuocete dunque le patate preferibilmente con la buccia. Un’altra fonte di potassio è rappresentata dai legumi e, poiché fanno diminuire anche la glicemia, vale la pena di inserirli nella dieta un paio di volte a settimana come piatto principale o come ingrediente per le insalate. Vi sono poi alcuni tipi di frutta, come le banane, i kiwi e i meloni, che contengono un’alta quantità di potassio. Gustateli come dessert, magari in combinazione con un latticino, per non gravare troppo sul livello glicemico del sangue.

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Il controllo della pressione arteriosaProteggere il cuore e i vasi

Il diabete si accompagna spesso all’ipertensione. Per evitare serie complicazioni dovute alla calcificazione vascolare, ogni diabetico deve controllare la pressione del sangue con molta attenzione.


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I L C O N T R O L L O D E L L A P R E S S I O N E A RT E R I O S A

Infine, anche il pesce, i frutti di mare, la carne bianca e rossa riforniscono il corpo di potassio.

Una cucina a misura di pressione arteriosa: consigli pratici

Usate preferibilmente alimenti non lavorati:�� verdure fresche o surgelate�� frutta fresca o surgelata�� patate, possibilmente lessate con la buccia�� farina integrale e prodotti a base di farina integrale, come cereali, semola e tritello, preparati senza aggiunta di sale

�� latte e latticini senza aggiunta di sale, come yogurt, latticello, kefir, ricotta

�� carne bianca, carne rossa, pesce�� legumi�� acqua, acqua minerale povera di sodio�� tisane a base di erbe o frutta, tè verde�� erbe e spezie fresche

Limitate il consumo di prodotti già contenenti sale, come:�� formaggi, in particolare quelli spalmabili, formaggini o sottilette

�� salumi, affumicati, carne salmistrata�� pesce in scatola�� cibi preconfezionati, in scatola o surgelati�� salse, zuppe e insalate fredde già pronte

Cucinate limitando l’uso del sale:Il sale amplifica il gusto. Ma esistono alcuni metodi di preparazione con i quali potete facilmente esaltare il gusto degli alimenti rinunciando all’uso del sale:

�� cuocere i cibi in forno, a temperatura bassa�� cuocere a fuoco lento in una pentola coperta�� cucinare in tegami di terracotta o al cartoccio

�� stufare con poco olio e acqua�� cuocere sulla griglia

SAPORITO, NON SALATO

Provate a confrontare l’aroma di spezie fresche triturate e di spezie essiccate a lunga conservazione: sceglierete senz’altro quelle fresche! Vi sono infatti molte spezie vendute in pratici macinini, ma le spezie fresche si possono triturare con facilità anche con un mortaio; potete poi aggiungere delle erbe fresche essiccate. Se marinate con olio, limone e spezie il pesce, i frutti di mare, la carne bianca o rossa prima della cottura, potrete esaltare ulteriormente il gusto riducendo l’utilizzo del sale.


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Tra le più frequenti malattie collaterali del diabete di tipo 2 troviamo l’ipertensione e le dislipidemie (disturbi del metabolismo dei grassi). Entrambe rappresentano un ulteriore peso per l’apparato circolatorio. Per valutare il rischio individuale di malattie cardiocircolatorie, i medici misurano non soltanto la pressione arteriosa ma anche i seguenti valori lipidici nel sangue: i trigliceridi nonché le lipoproteine HDL e LDL, responsabili del trasporto di lipidi e colesterolo. Le HDL sono lipoproteine ad alta densità che trasportano il colesterolo dalle cellule al fegato; hanno una funzione purificante per il sistema vascolare e lo proteggono dalla calcificazione. Quindi, avere alti valori HDL, almeno 40 mg per 100 ml di sangue, è un buon segno.Le LDL sono lipoproteine a bassa densità che trasportano il colesterolo dal fegato alle cellule. Lungo il percorso è possibile che queste lipoproteine depositino colesterolo lungo le pareti delle arterie, tant’è che queste possono ispessirsi. Perciò, avere bassi valori di LDL costituisce una buona prevenzione delle malattie cardiocircolatorie.

Una buona prevenzione dell’ispessimento delle pareti arteriose (arteriosclerosi) è rappresentata da:

�� valori dei trigliceridi bassi (meno di 150 mg per 100 ml di sangue)

�� valori HDL alti�� valori LDL bassi (meno di 100 mg per 100 ml di sangue)

�� uno stile di vita sano e una regolare attività fisica

I grassi assunti con il cibo influiscono sui grassi nel sangueI grassi alimentari sono costituiti dal glicerolo e da un composto di tre acidi grassi (i trigliceridi). Gli acidi grassi possono essere saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

La struttura di un trigliceride: glicerolo con tre acidi grassi

I diversi acidi grassi alimentari hanno effetti diversi sul nostro organismo.

Ecco una distribuzione di acidi grassi nel cibo utile a proteggere i vasi sanguigni:

�� massimo 10% di acidi grassi saturi (AGS) da alimenti di origine animale o di grassi idrogenati contenuti nei cibi pronti�� 3% dei vitali acidi grassi polinsaturi (AGPS) contenuti in oli vegetali, noci e semi; più precisamente: 2,5 % dell’apporto calorico sotto forma di acido linoleico del gruppo Omega 6 e 0,5 % sotto forma di acido alfa-linoleico del gruppo Omega 3

�� il resto in acidi grassi monoinsaturi (AGMI) da oli di alta qualità, come olio d’oliva, olio di colza o di soia

RESIDUO DI UN ACIDO GRASSO



RESIDUO DI GLICEROLO

I grassi buoni Una protezione efficace per il sistema vascolare

A lungo termine, l’alta concentrazione di grassi nel sangue porta alla calcificazione dei vasi sanguigni e all’aumento del rischio di infarto. La giusta quantità, insieme alla giusta qualità, dei grassi alimentari assunti aiuta a riequilibrare il metabolismo dei lipidi.


Grassi alimentari di varie origini e loro composizioneI pesci grassi che vivono in acque fredde (come l’aringa, il salmone o lo sgombro) sono particolarmente ricchi di acidi grassi Omega 3 a catena lunga, importanti per il nostro organismo. Li dovreste consumare regolarmente. Al contrario, la carne degli animali da allevamento contiene soprattutto grassi saturi. La piccola parte di acidi grassi polinsaturi in essa contenuta consiste più che altro in Omega 6, mentre il contenuto di Omega 3 è bassissimo. È quindi consigliabile mangiare grassi animali solo con moderazione. Nel frattempo, studi recenti sui grassi del latte non hanno evidenziato alcun particolare rischio di malattie cardiocircolatorie, quanto meno se li si consuma senza eccedere. Potete perciò sfruttare il latte e i latticini come preziosa fonte di calcio.

POTETE CALCOLARE LA QUANTITÀ DI GRASSI VISIBILI, AMMESSA NELLA VOSTRA DIETA, CON UNA SEMPLICE FORMULA:

1. Il vostro peso target diviso per 22. Il risultato in grammi = quantità di grassi visibili che

potete consumare al giorno

Es.: peso target 70 kg 70 : 2 = 35 grammi di grassi visibili/giorno

Una dieta attenta ai grassi Utilizzate oli vegetali in quantità sufficienti ma evitando gli eccessi. Se praticate una leggera attività fisica, potete coprire fino al 30% del fabbisogno calorico quotidiano con i grassi, oppure fino al 35%, se fate lavori o attività sportive pesanti.

GRASSI UTILI AL TRASPORTO DELLE VITAMINE

Molte verdure presentano, tra le altre qualità, un alto contenuto di vitamine e precursori delle vitamine liposolubili, come la vitamina K, i carotinoidi (provitamine A) e la vitamina E. Dunque, preparare le verdure in combinazione con un grasso alimentare garantisce un passaggio ottimale delle vitamine liposolubili dall’intestino al sangue. In pratica, ciò significa che potete stufare le verdure con poco olio (meglio se di colza o d’oliva) oppure cuocerle al vapore e servirle con un cucchiaino di burro o di margarina senza grassi idrogenati.

Valutate sempre con molta attenzione la qualità dei grassi e degli oli che utilizzare per la preparazione dei cibi.Possibilmente, iniziate la giornata con una colazione contenente grassi vegetali sani, per esempio mandorle, noci o semi di girasole. Nella preparazione di verdure e insalate, utilizzate il più possibile oli di alta qualità, come l’olio di semi di colza o l’olio di oliva. Anche i grassi contenuti nei pesci provenienti da acque fredde, come l’aringa, il salmone e lo sgombro, aiutano la prevenzione di malattie cardiovascolari. Per cui, uno o due pasti a settimana a base di pesce rappresenteranno un punto a favore della vostra salute.

I grassi alimentari hanno diverse funzioniOltre ai trigliceridi, i grassi alimentari contengono anche altri tipi di composti lipidici. Fra questi spiccano il colesterolo, presente negli alimenti di origine animale, e il fitosterolo, presente negli alimenti vegetali. Queste sostanze simili ai lipidi sono – se assunte in quantità moderate – essenziali per la formazione delle membrane biologiche e per la comunicazione tra le cellule. Inoltre, i grassi sono fondamentali nell’apporto di aromi e sostanze gustative.

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I G R A S S I BU O N I


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Il generale stato di squilibrio metabolico che caratterizza il diabete di tipo 2 si riflette spesso anche sui livelli di acido urico nel sangue. L’innalzarsi di tali valori oltre i livelli medi di riferimento è chiamato iperuricemia.

Valori normali di acido uricoPer le donne: 2,5-5,7 mg/100 ml o 149-339 µmol/l Per gli uomini: 3,5-7,0 mg/100 ml o 208-419 µmol/l

L’acido urico è il prodotto finale del metabolismo delle purine, le componenti del DNA (informazione genetica) contenuto nelle cellule. Le purine si trovano sia nelle cellule animali che in quelle vegetali. Il nostro corpo elimina l’acido urico da esse prodotto tramite i reni. Tuttavia, quando si raggiunge un livello di concentrazione troppo elevato si arriva alla saturazione e di conseguenza alla precipitazione dei cristalli e all’insorgere della gotta: i cristalli appuntiti di acido urico si depositano soprattutto nelle articolazioni e nelle estremità, causando la formazione di acido lattico, radicali liberi e sostanze che scatenano infiammazioni.

Consigli per abbassare l’uricemiaLa vostra alimentazione dovrebbe in generale essere povera di purine (vedi gli schemi alla pagina seguente). Inoltre, un apporto moderato di proteine è utile per evitare che il valore del pH di sangue e urina si abbassi eccessivamente. Livelli troppo bassi di pH ostacolano infatti l’escrezione di acido urico.Anche la diminuzione del peso corporeo ha un effetto benefico sull’uricemia. Non sono però consigliabili né i digiuni né le cosiddette diete Low Carb, a basso apporto di carboidrati, poiché portano a stati metabolici che inibiscono la secrezione di acido urico.Bere liquidi non alcolici in abbondanza – almeno 2 litri al giorno – è importante per rendere solubile l’acido urico.

L’alcol, invece, può causare un attacco di gotta. Perciò vale la regola: bevete al massimo un bicchiere di un liquido alcolico al giorno e, possibilmente, non birra, perché contiene troppe purine.

COME EVITARE L’IPERURICEMIA

�� Possibilmente, rinunciate del tutto alle interiora�� Consumate carne rossa, carne bianca e legumi solo con moderazione

�� Niente digiuni�� Niente diete povere di carboidrati (a causa del rischio di un eccessivo abbassamento del pH di sangue e urina)

�� Bevete acqua a sufficienza�� Non praticate esercizi anaerobici che comportano la formazione di acido lattico

In caso di iperuricemia e gotta viene consigliata, a seconda della gravità della condizione metabolica, un’alimentazione «povera di purine» oppure «rigorosamente povera di purine». La dieta «povera di purine» prevede un apporto giornaliero massimo di 500 mg di acido urico, ovvero un apporto settimanale massimo di 3000 mg, mentre una dieta «rigorosamente povera di purine» prevede un apporto giornaliero massimo tra 120 e 300 mg di acido urico, ovvero un apporto settimanale massimo di 2000 mg.

Per semplicità, si parlerà in seguito del «contenuto di acido urico» degli alimenti, anche se l’acido urico viene in realtà prodotto solo successivamente, all’interno del nostro corpo, dalle purine contenute nei cibi. Poiché per molti è importante conoscere proprio la quantità di acido urico che andrà a formarsi nel corpo, le tabelle nutrizionali ne indicano il valore equivalente, qui chiamato semplicemente

Abbassare i livelli di acido urico Soluzioni per un metabolismo equilibrato

Nei diabetici il livello di acido urico nel sangue è spesso troppo elevato. Ciò implica un alto rischio di gotta. Ma con poche e semplici abitudini alimentari è possibile prevenirlo.


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A B BA S S A R E I L I V E L L I D I AC I D O U R I C O

«contenuto di acido urico» o più precisamente, nella colonna di destra, «acido urico prodotto in mg».

Scegliere beneEcco quali alimenti dovreste privilegiare per non gravare sull’uricemia o addirittura per migliorarla:

�� verdura, frutta, insalate con un contenuto massimo di acido urico pari a 50 mg per 100 g di prodotto

�� latte, latticini e uova�� alimenti a base di farina di frumento, prodotti da forno e salumi con un contenuto massimo di acido urico pari a 100 mg per 100 g di prodotto

I seguenti alimenti dovrebbero essere ridotti o consumati al massimo una volta al giorno:

�� carni, salumi e pesce fresco o in scatola, con un contenuto massimo di acido urico pari a 150 mg per 100 g

�� legumi e altri prodotti con un contenuto massimo di acido urico pari a 200 mg per 100 g

Questi alimenti, invece, dovrebbero possibilmente essere evitati:

�� tutti i prodotti con un contenuto di acido urico superiore a 250 mg per 100 g

�� interiora, estratti di carne�� alici, aringhe, sgombro, sardine in olio, spratti (sarde papaline)�� birra e superalcolici�� alimenti ricchi di grassi�� alimenti con un alto contenuto di carboidrati veloci, come il saccarosio (lo zucchero bianco comune)

La tabella a fianco fornisce una panoramica degli alimenti con un elevato contenuto di acido urico. Dovreste consumarne solo piccole quantità e, possibilmente, mai insieme nell’arco della stessa giornata.

Alcuni alimenti con un elevato contenuto di acido urico

Alimento,100 g delle parti edibili

Acido urico prodotto

in mgVerdure e funghi, freschiFunghi champignon | porcini 92Bietole | spinaci 57Cavolini di Bruxelles 56Sedano 70Legumi, essiccatiFagioli bianchi 180Piselli verdi 544Ceci | germogli di soia 356Lenticchie 198PesceTrota con la pelle 311Salmone 170Scorfano 241Trota salmonata 300Bianchetti (novellame) con la pelle 317Bianchetti (novellame) senza pelle 219Acciughe 239Sardine 345Carne bianca, carne rossa, salumiPetto di pollo con la pelle 175Petto di pollo senza pelle 120Animelle di vitello 918Fegato di vitello 460Rollata di maiale affumicato 184Salsiccia di fegato, tritata grossa 165Filetto di manzo 154Fegato di manzo 554Arrosto di maiale, magro 182Fegato di maiale 515


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L’alimentazione corretta in caso di diabeteLe domande più importanti

1. È vero che lo zucchero distende i nervi e fa sbollire la rabbia?

Le cellule nervose hanno effettivamente bisogno di zucchero, e più precisamente di glucosio, come fonte di energia. Ciò non significa, però, che mangiare zucchero sia corretto. È del tutto sufficiente nutrirsi di cibi che contengono amidi; infatti, questi vengono trasformati in zuccheri nell’intestino, dai quali le cellule nervose traggono le energie necessarie. L’amido si trova in tutti i tipi di farine e nei prodotti preparati con farina, come il pane o la pasta, ma anche le patate ne sono una fonte ideale.

2. In caso di pressione arteriosa alta bisogna intervenire subito con i farmaci?

Per la protezione dei vasi sanguigni, avere corretti valori della pressione arteriosa è importante quanto tenere sotto controllo la glicemia. Per cui, se scoprite di soffrire di pressione alta, non agite mai di vostra iniziativa. Parlatene in ogni caso con il vostro medico, per capire se è consigliabile cercare di migliorarla con metodi naturali, come la riduzione del peso e l’introduzione di un’alimentazione povera di sodio, oppure se è necessario assumere farmaci sin da subito.

3. Occorre rinunciare, in caso di pressione alta, ad acque minerali contenenti sodio?

No, i diversi sali non hanno lo stesso effetto. Il cloruro di sodio (sale da cucina) causa un aumento della pressione arteriosa nelle persone sensibili al sodio. Il bicarbonato di sodio, invece, non ha affatto questo effetto. Perciò, leggete attentamente l’etichetta dell’acqua minerale che scegliete.

4. Quale olio vegetale ha meno calorie?

Tutti gli oli vegetali hanno lo stesso contenuto calorico: essi sono composti al 100% da trigliceridi e sostanze liposolubili, per cui tutti gli oli hanno un apporto calorico di 900 kcal per 100 g. Si distinguono però tra loro per la composizione di acidi grassi e per il contenuto di vitamina E. L’olio di semi di colza, per esempio, ha una delle migliori composizioni di acidi grassi e per di più contiene un’alta quantità di vitamina E.


5. I legumi hanno un contenuto di acido urico piuttosto elevato: sono comunque consigliabili per un diabetico?

I legumi sono molto utili per abbassare la glicemia. Tuttavia, se alla glicemia elevata si aggiunge l’iperuricemia è consigliabile mangiare un solo alimento ricco di acido urico al giorno. In pratica, potreste togliere la carne dal menu nei giorni in cui mangiate i legumi, poiché anche la carne contiene molte purine che producono acido urico. I legumi sono di per sé una buona fonte di proteine, vitamine B e ferro, per cui rappresentano un ottimo sostituto della carne. Quindi, se mangiate i legumi al posto della carne, e non in aggiunta, potete consumarne tranquillamente, nonostante l’iperuricemia, una porzione da 50 g.

6. Perché nella piramide alimentare sono consigliati più latticini che carne o pesce?

Si tratta di una ripartizione molto sensata perché, anche se sia i latticini che la carne e il pesce riforniscono il corpo di proteine, solo i latticini rappresentano allo stesso tempo la fonte principale di calcio. Gli altri gruppi di alimenti forniscono un apporto insufficiente di questa importante sostanza minerale. Inoltre, in base alle conoscenze attuali, il grasso del latte – a differenza di quello contenuto nella carne e nel pesce – non aumenta il rischio di diabete.

7. Come posso riuscire a bere due litri di acqua al giorno?

Detta così, sembra una grande quantità, ma distribuendola nell’arco della giornata bere due litri di acqua è possibile. Per riuscirci, tenete magari un bicchiere e una bottiglia d’acqua sempre a portata di mano. Per molti può anche essere utile ricordarsi di bere ogni ora un bicchier d’acqua, così da acquisire il ritmo giusto. Tra l’altro, il ritmo dei sessanta minuti è ideale anche per favorire l’elaborazione dei liquidi nei reni.

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L’A L I M E N TA Z I O N E C O R R E T TA I N C A S O D I D IA B E T E


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