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© Heinz W. Köhnen Seite 1 von 23

Ganzheitliche asiatische Gesundheits- &

Selbstbehauptungsmethoden

• Tai Ki Ken

• Tai Chi Chuan

• Chi Kung

• Tao Yin

• I Chi Chi

• Yoga

• Shiatsu

• Traditionelle Chinesische Medizin

• Körperhaltung

• Entspannung

• Körperspannung

• Konzentration

• Meditation

• Traditionelle Kampfkunst

• Selbstverteidigung


Taikido Grundkurs 1

1. Grundlagen ostasiatischer Körperübungen

Im taikido Grundkurs werden einfache Übungsreihen aus den verschiedenen ostasiatischen Körperschulen gelehrt und dienen als Grundlagen für Fortgeschrittene Körper- und Energieübungen.

• Chi Kung (Baduanjin, Wuqinxi, Zhan Zhuang)

• 5 Tao Übungen

• Hatha Yoga (Sonnengruß)

Gesundheitsfördernde Wirkungen:

• Aktivierung des Herz - Kreislaufsystems

• Vertiefung der Atmung

• Stärkung des gesamten Muskel- Sehnen- und Skelettsystems

• Die Körperhaltung wird verbessert

• Körperspannung

• Entspannung

• Dehnung

• Die Verdauung wir Aktiviert

• Form der Meditation in Bewegung

Wichtig zu den Übungen:

1. Immer auf den eigenen Körper hören 2. Nichts erzwingen 3. Gleichmäßig Ein- und Ausatmen 4. Atem weder Anhalten noch Pressen 5. Dem eigenen Atemrhythmus folgen

Die Übungen ersetzen keine Ärztliche Behandlung.


Chi Kung

• Zhan Zhuang - Stehen wie ein Baum Zhan Zhuang Chi Kung wird in einer stehenden, sorgfältig ausbalancierten Position geübt, die den Fluß der Chi Energie anregen und innere Kraft aufbauen. Das Zhan Zhuang System basiert auf einer Verschmelzung von Anspannung und Entspannung, die den ganzen Organismus stimuliert.

1. Schulterbreit stehen 2. Füße parallel 3. Leicht in die Knie gehen 4. Becken entspannen und leicht nach vorne kippen 5. Durch das kippen des Beckens zieht das Kreuzbein die Wirbelsäule nach unten 6. Das Gewicht auf den ganzen Fußsohlen gleichmäßig verteilen 7. Wirbelsäule entspannt ausrichten 8. Kinn leicht anziehen 9. Die Arme halten einen großen Ball. Die Schultern sind entspannt. 10. Die eigene Mitte finden (jap. Hara, chin. Tan Tien) 11. Bauchatmung, ruhig und gleichmäßig Einatmen dabei dehnt sich der Bauch nach

allen Seiten aus. Ruhig und gleichmäßig Ausatmen und der Bau wir wieder Flach. In der Vorstellungskraft an einen Luftballon denken wie er sich beim aufblasen in alle Richtungen ausdehnt und bei Luft herauslassen wieder zusammen zieht.

12. In dieser Stellung solange ausharren wie möglich ohne zu verkrampfen.


• Baduanjin - Die 8 Brokatstücke

Die Acht Brokate ist die wohl berühmteste Übungsreihe des Chi Kung . Der Name bezieht sich auf die Feinheit und die Kostbarkeit eines Brokatgewebes.

Baduanjin bedeutet übersetzt:

Ba = Acht

Duan = Teile

Jin = Gutes

Zuerst bestand die Serie aus 12 und dann aus 18 Übungen. Im Verlauf der Jahrhunderte wurden 8 Übungen vorgewählt und zu den acht Trigrammen verbunden (Ba gua).

Heute gibt es viele verschiedene Varianten. Einige werden mehr zur Kräftigung und Dehnung geübt, andere mehr zur Gesundheitspflege und Meditation. Es gibt auch Varianten im Sitzen.

Im taikido Grundkurs 1 werden die 8 Übungen im stehen geübt. Die 8 Übungen sind zwecks Ihrer Einfachheit leicht zu erlernen und sind gleichzeitig vorbereitende Übungen für die taikiken (Tai Chi Chuan) Übungsform. In der taikiken Übungsform sind die einzeln Übungen in abgewandelter Form enthalten.

Gesundheitsfördernde Wirkungen der 8 Brokate. Gesundheitsfördernde Wirkungen:



• Stärkung des gesamten Muskel- Sehnen- und Skelettsystems


Über die Entstehung gibt es unterschiedliche Auffassungen:

• Sie wurden im 12. Jahrhundert von dem chinesischen General und Shaolin Meister Yue Fei entwickelt und werden heute noch im Shaolin Kloster unterrichtet.

• Andere Quellen sind der Meinung Sie seien daoistischen Ursprungs und an die 1000 Jahre alt.

• Man findet die einzelnen Körperhaltungen im indischen Hatha Yoga wieder.


1. Den Himmel mit beiden Händen unterstützen

1. Ausgangsstellung 2. Handflächen zusammen bringen 3. Einatmen und Handflächen langsam nach oben führen 4. Gleichzeitig die Fersen vom Boden heben und die Zehenspitzen stehen 5. Handflächen nach außen und nach oben drehen 6. Handflächen lösen und Ausatmen und Handflächen seitlich mit dem Ausatmen

nach unten bringen. Fersen langsam auf den Boden bringen. 7. Übung 8 mal wiederholen

Wichtig: Dem eigenen Atemrhythmus folgen Einatmen Hände nach oben führen und langsam Fersen vom Boden heben Ausatmen Hände seitlich nach unten führen und Fersen wieder auf den Boden bringen Atem fließen lassen.


2. Den Bogen spannen und auf den Adler zielen

1. Ausgangsstellung Reiterstellung 2. Handflächen von unten nach oben bringen, Hände in Schulterhöhe kreuzen 3. Einatmen und einen Bogen spannen, Zeigefinger der gestreckten Hand spreizen 4. Ausatmen und angewinkelter Arm seitlich ausstrecken und Hände nach unten

bringen 5. Ausgangsstellung 6. Wiederholung von Punkt 3 und 4 jedoch Seitenverkehrt 7. Übung jeweils 8 mal wiederholen

Wichtig: Dem eigenen Atemrhythmus folgen Einatmen Bogenspannen Ausatmen bedeide Hände seitlich nach unten bringen Atem fließen lassen.


3. Die Hände einzeln heben und die Milz und den Magen stärken

1. Ausgangsstellung 2. Einatmen und die rechte Hand geht nach oben 3. Die linke Hand geht nach unten, dreht sich nach außen und die Handfläche nach

unten 4. Nach oben gestreckter Hand nach innen drehen und Handfläche nach oben drehen

und strecken, dabei nach oben Blicken 5. Ausatmen und die Hände in die Mitte bringen 6. Wiederholung von Punkt 3 und 4 jedoch Seitenverkehrt 7. Übung jeweils 8 mal wiederholen

Wichtig: Dem eigenen Atemrhythmus folgen Beim strecken der Hände nach oben und unten Einatmen Beim Zurückkehren in die Ausgangsstellung Ausatmen Atem fließen lassen.


4. Nach hinten schauen und fünf Krankheiten und sieben Leiden vertreiben

1. Ausgangsstellung, Handflächen zeigen nach unten 2. Einatmen Kopf nach rechts drehen und die Finger nach außen und hinten drehen 3. Ausatmen und zurück in die Ausgangsstellung 4. Punkt 2 jedoch Seitenverkehrt 5. Übung jeweils 8 mal wiederholen

Wichtig: Dem eigenen Atemrhythmus folgen Atem fließen lassen.


5. Kopf und Schwanz wiegen wie ein Fisch im Wasser und das Feuer aus dem Herzen zu verteilen

1. Ausgangsstellung Reiterstellung 2. Ausatmen nach vorne beugen 3. Einatmen und Oberköper im Halbkreis von unten nach oben zur rechten Seite

aufrichten und dabei die Füße in eine Schrittstellung bringen 4. Ausatmen und Oberkörper im Halbkreis nach unten und vorne bringen 5. Punkt 3 jedoch Seitenverkehrt 6. Übung jeweils 8 mal wiederholen



6. Mit beiden Händen die Füße fassen, um Nieren und Hüfte zu stärken

1. Ausgangsstellung und Einatmen 2. Ausatmen und die Handflächen auf die Nieren legen, leicht nach hinten beugen

Einatmen und in die Ausgangsstellung 1 zurück 3. Ausatmen und nach vorne beugen, dabei mit den Handflächen über Rücken,

Gesäß, Oberschenkel und Waden streichen bis ganz nach unten zu den Fersen 4. Weiter Ausatmen und Handflächen über die Außenknöchel bis nach vorne zu den

Fußzehen streichen. 5. Einatmen und langsam aufrichten, dabei mit den Handflächen über die Innenseite

der Füße, Köchel, Waden, Oberschenkel, Leisten Streichen 6. Position von vorne Punkt 5 7. Direkt Übergehen zu Punkt 2 dabei streichen die Hände über die Leisten,

Unterbauch und zurück zu den Nieren 8. Übung 8 mal wiederholen

Wichtig: Dem eigenen Atemrhythmus folgen


7. Die Fäuste ballen und mit den Augen funkeln, um die Kräfte der Leber zu mehren

1. Ausgangsstellung Reiterstellung Fäuste ballen 2. Fäuste in Höhe der Brust, Faustinnenseiten nach oben drehen 3. Schulterblätter zusammen ziehen 4. Ausatmen langsam nach vorne stoßen 5. Faustinnenseite nach unten drehen 6. Einatmen, Faust zurückziehen 7. Punkt 4 und 5 Seitenverkehrt Wiederholen 8. Übung jeweils 8 mal wiederholen



8. Die Ferse heben und den Rücken fallen lassen und hundert Krankheiten vertreiben.

1. Ausgangsstellung 2. Einatmen, Fersen vom Boden Heben und Kopf nach oben strecken 3. Ausatmen in die Ausgangsstellung 4. Übung 8 mal wiederholen



• Wuqinxi – Das Spiel der 5 Tiere

Eine weitere Variante des Chi Kung ist das Spiel der 5 Tiere, dass auch wie die 8 Brokate in China sehr beliebt ist. Der Übende ahmt die Bewegungen des Tigers, Hirsches, Affen, Bären und des Kranich nach und fühlt sich die Verhaltensweise der Tiere ein.

Auch hier gibt es unzählige Varianten. Im taikido Grundkurs 1 beschränken wir uns auf einfach auszuführende Übungen der Spiel der 5 Tiere.

Gesundheitsfördernde Wirkungen der Spiel der 5 Tiere.


• Sanfte Stärkung des Muskel- Sehnen- und Skelettsystems

• Spannung / Entspannung

• Dehnung

• Gleichgewichtsübungen

Entstehung

Das Spiel der 5 Tiere ist angeblich die erste schriftlich belegte Heilgymnastik der Welt und geht auf den berühmten Arzt Huo Tuo der Han- Zeit im 2. Jahrhundert zurück.

Man findet die einzelnen Körperhaltungen im indischen Hatha Yoga wieder.


1. Tiger

Variante 1.

1. Ausgangsstellung wie ein umgedrehtes V 2. Mit den Füßen vor und zurück hüpfen. 3. Übung 7 mal wiederholen Variante 2.

1. Ausgangsstellung wie ein umgedrehtes V oder Liegestützhaltung 2. Bauch durchhängen lassen und wieder zurück in die Ausgangstellung 3. Übung 14 mal wiederholen


2. Hirsch

Übung A 1. Ausgangsstellung wie ein umgedrehtes V 2. In der Ausgangstellung drehen wir den Kopf 3 mal nach links und anschließend 3

mal nach rechts Übung B

3. Aus der Ausgangsstellung heben wir das rechte Bein nach hinten hoch 4. Übung abwechselnd rechts und links je 7 mal

3. Bär

1. Auf den Rücken legen, Knie ran ziehen und mit den Armen festhalten und an die

Brust drücken, vor und zurückrollen je 7 mal, dann in der selben Position nach recht und nach links Rollen.

2. Kniestitz, nach vorne beugen und mit der Stirn den Boden berühren, Arme nach vorne strecken.


4. Affe

Variante 1.

1. Auf den Rücken legen, Beine anwinkeln und eine Stock zwischen die Kniebeugen.

Oberkörper anheben und die Arme seitlich neben den Knien bis zu den Ellenbogen über den Stock bringen.

Variante 2.

1. Auf den Rücken legen.. 2. Beine 90 Grad anwinkeln 3. Lendenwirbel auf den Boden drücken 4. Schulter vom Boden heben 5. Mit den Händen gegen die Knie Drücken und Spannung aufbauen. 6. Spannung 10-15 sek. halten 7. Entspannen 8. Übung 7 mal wiederholen


5. Kranich

Variante 1.

1. Schrittstellung nach vorne 2. Hinteres Bein nach hinten und die Arme seitlich ausstrecken 3. Den Kopf nach links und nach rechts drehen je 7 mal 4. Übung Seitenverkehrt ausführen

Variante 2.

1. Schrittstellung nach vorne 2. Hinteres Bein nach hinten ausstrecken 3. Das gestreckte Bein anwinkeln und mit der entsprechenden Hand, die andere Hand

nach vorne Strecken. 4. ca. 15 sek. halten und dann Bein 5. Standbein wechseln und wiederholen


Die 5 Tao Übungen

Bei den Tao Übungen handelt es sich um ein ganzheitlich körperorientiertes Verfahren, das im Wesentlichen aus der Anwendung von fünf Körper- bzw. Energieübungen besteht. In der ersten Woche soll jede Übung dreimal wiederholt werden, jede Woche steigt die Anzahl der Wiederholungen um zwei Übungen bis zu 21 Mal. Bei der Durchführung der Übungen spielt das richtige Atmen eine Rolle. Gesundheitsfördernde Wirkungen der 5 Übungen.





• Dehnung

• Form der Meditaion in Bewegung

Die einzelnen Übungen finden wir im Klassischen Hatha Yoga sowie im Chi Kung und Tao Yin wieder. Der Schöpfer der 5 Tao Übungen hat jedenfalls Yoga, den Derwischtanz und andere Körper- und Energieübungen nachempfunden und Dynamische Übungen erdacht.


Die 1. Tao Übung

1. Man steht aufrecht. Die Arme sind seitlich ausgestreckt und befinden sich parallel zum Boden. Die Handflächen zeigen nach unten, die Finger liegen aneinander. Die Arme bleiben die ganze Zeit in dieser Position.

2. Man dreht sich im Uhrzeigersinn – also rechtsherum – ohne Unterbrechung um die eigene Achse, bis einem leicht schwindelig wird. Dann bleibt man stehen und fixiert so lange seine Daumen, bis man wieder im Lot ist.

Hinweis: Anfangs nicht so schnell drehen

Die 2. Tao Übung

1. Auf den Rücken legen. Die Hände liegen mit den Handflächen nach unten direkt neben dem Körper.

2. Einatmen durch die Nase ein und Beine hochheben – bis zur Senkrechten -, gleichzeitig den Kopf hebenst und das Kinn an die Brust ziehen. Dabei sind die Knie durchgedrückt. Der gesamte Rücken und der Po bleiben auf dem Boden. Jetzt durch Mund oder Nase ausatmen und Beine und Kopf langsam zurück in die Ausgangsposition bringen. Beim Heben der Beine und des Kopfes einatmen und dann ausatmen, und in die Ausgangsposition zurückkehren.


Die 3. Tao Übung

1. Hinknien,. Die Beine sind parallel und hüftbreit auseinander. Die Zehen sind aufgestellt, und die Füße befinden sich im rechten Winkel zum Boden. Die Handflächen liegen auf der Rückseite der Oberschenkel gleich unterhalb des Pos. Der Körper ist aufrecht, und das Kinn ziehst du auf die Brust.

2. Beim Ausatmen das Kinn auf die Brust. Beim nächsten Einatmen von der Taille aus zurück lehnen – so weit, wie es ohne Anstrengung möglich ist. Dabei mit den Händen am Gesäßt aufstützen. Beim ausatmen in die Ausgangsstellung zurückkehren

3. Als Ausgleich die Embryo-Haltung ausführen: Po auf den Fersen, die Stirn am Boden und Arme und Schultern locker neben den Beinen ruhen, Handflächen nach oben.


Die 1. Tao Übung

1.

1.

1. Aufrecht auf den Boden setzen und Füße nach vorne strecken. Die Füße sind ungefähr 30 Zentimeter weit auseinander. Die Handflächen neben den Po, parallel zu den Hüften auf den Boden legen.

2. Ausatmen und Kinn auf die Brust legen 3. Beim nächsten Einatmen den Körper vom Boden heben, bis der Rumpf parallel

zum Boden eine gerade Linie mit den Oberschenkeln bildet. Gleichzeitig den Kopf in den Nacken in den Nacken legen. In dieser Position einen Augenblick lang jeden Muskel des Körpers anspannen. In die Ausgangsposition zurückkehren und Ausatmen.

4. Als Ausgleichsübung empfiehlt es sich, im Sitzen den Oberkörper locker nach vorn über die aufgestellten Beine hängen zu lassen.

Die 5. Tao Übung

1. Liegestützhaltung. Die Zehen sind aufgestellt. Hände und Füße sind jeweils etwa 60 Zentimeter weit auseinander. Die Arme befinden sich senkrecht zum Boden, und die Wirbelsäule ist durchgebogen, so dass der Körper nach unten durchhängt. Der Kopf liegt so weit wie möglich im Nacken. Decke/Himmel anschauen.

2. Beim Einatmen den Po hochziehen und das Kinn an die Brust ziehen und auf Knie schauen. Dabei bleiben Arme und Beine gestreckt, so dass der Körper ein “V” oder Dreieck bildet. Ausatmen und in die Ausgangsstellung zurück kehren.

3. Als Ausgleich die Embryo-Haltung ausführen: Po auf den Fersen, die Stirn am Boden und Arme und Schultern locker neben den Beinen ruhen, Handflächen nach oben.


Hatha Yoga

Der Sonnengruß (Surya Namaskar)

Der indische Sonnengruß ist eine schnell erlernbare Körperübung. Im Gegensatz zu den klassischen Hatha – Yoga - Asanas, wo alle Übungen in Ruhe ausgeführt und für eine gewisse Zeit gehalten werden, werden beim Sonnengruß alle 12 Stellungen zügig nacheinander vollzogen. Dabei werden alle Glieder, Muskeln, Sehnen und Bänder gestreckt. Gleichzeitig wird druck auf alle Bauchorgane ausgeführt und somit der ganze Körper aktiviert.

Gesundheitsfördernde Wirkungen des Sonnengebets:.





• Dehnung


• Vorbereitung auf die Klassischen Hatha Yoga Asanas

Die Übungen können auch für sich allein ausgeführt werden. Dabei finden wir einige Übungen in den 5 Tao Übungen, 8 Brokate und im Spiel der 5 Tiere wieder.


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1. Ausatmen, dabei Hände vor dem Brustkorb zusammengeben. 2. Einatmen, dabei Arme heben, Schulterblätter zusammen geben. Gesäß

angespannt 3. Ausatmen, dabei Knie beugen, Oberkörper nach vorne beugen, Hände neben die

Füße 4. Einatmen, dabei rechtes Bein nach hinten 5. Ausatmen, dabei beide Beine nach hinten 6. Einatmen, Knie, Brust und Stirn auf den Boden legen. 7. Ausatmen, dabei Brustkorb und Kopf heben. Gesäß angespannt. 8. Einatmen und Gesäß Hochheben 9. Ausatmen, dabei Fersen auf den drücken. 10. Einatmen, dabei rechten Fuß nach vorne geben zwischen die Hände 11. Ausatmen, beide Beine gebeugt nach vorne geben 12. Einatmen, dabei mit gebeugten Knien und geradem Rücken aufrichten 13. In die Ausgangstellung zurück und von vorne beginnen jedoch bei Punkt 3 mit dem

linken bei nach hinten. Das ergibt ein Zyklus.

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