Gesund-Abnehm-CoachingModul 2: Motivation

Einleitung

“Ganz gleich, ob Du denkst Du kannst etwas erreichen oder Du kannst es nicht, Du hast recht.“ Henry Ford

„Übernimm die volle Verantwortung für Dein Leben. Akzeptiere dass nur Du Deine Zielen verwirklichen kannst und niemand anders.”

Modul 2: Motivation

• Wichtig: gehe durch dieses Seminar und beantworte alle Fragen fürDich in Deiner Situation und für Deine Ziele

• Dies ist kein Material das man passiv lernen kann, man muss sichdamit persönlich auseinander setzen.

Die richtige Einstellung

• Geduld

• Eine langfristige Ernährungsumstellung (keine Diät!)

• „Kein Sprint an, sondern ein Dauerlauf“

• Kein Perfektionismus

• Entschlossenheit

• Vertrag mit sich selbst abschließen

Selbstdisziplin und Willenskraft

• Willenskraft ist eine begrenzte Ressource• Aber: man kann sie mit der Zeit stärken

• Nicht übertreiben

• Erst einmal nur auf Ernährungsumstellung achten, Sport etwas später

• Sich Quälen ist keine erfolgreiche Strategie• Ernährungsplan und Sportplan so einfach und lustvoll wie möglich

• Mit der richtigen Motivation braucht man weniger Willenskraft

• Du brauchst nicht 100% motiviert sein – nur genug um aktiv zu werden

• Die „Wunderwaffe“ Gewohnheit – nicht jedes Mal eine neue Entscheidung

WARUM willst Du abnehmen?

• Zwei Arten von Motivation:• Was Du erreichen willst (mehr Energie, sexy Aussehen, etc.)

• Was Du vermeiden willst (Gesundheitsprobleme durch Übergewicht, etc.)

• Schreib Deine Motivation mit möglichst viel Detail auf

WARUM abnehmen - Vorteile• Mögliche Motive abzunehmen:

• Sich in seiner Haut wohl fühlen• An Ausstrahlung gewinnen und sich begehrenswert fühlen• Gut am Strand aussehen• Gesünder sein – länger leben mit einer besseren Lebensqualität• Mehr Energie und Ausdauer haben• Aktiver sein• Wieder in seine Klamotten passen• Mehr Selbstvertrauen haben• Bessere Ergebnisse in der Arbeit• Wieder mit Freude Kleidung einkaufen gehen• Bessere Laune haben• Ein gutes Beispiel für seine Kinder setzen• Mehr Energie um mit den Kindern zu spielen

• Konzentriere Dich nur auf DEINE Ziele (nicht die anderer Personen)

• Vermeide „ich muss“, verwende stattdessen „ich will“.

WARUM abnehmen – Probleme vermeiden

• Manchmal hilft es auch sich zu motivieren, wenn man sich alles vorstellt was passieren könnte wenn man nicht abnimmt (möglichst dramatisch):• Immer weiter zunehmen

• Außer Atem, keine Energie, das Leben weniger genießen

• Gesundheitsschädliches Übergewicht

• Diabetes

• Hoher Blutdruck

• Herz-Kreislauf-Krankheiten

• Rückenschmerzen, Knieprobleme, etc.

• Wie wäre Dein Leben in 5, 10 oder 20 Jahren, wenn alles so weiter geht wie bisher (sei ehrlich)?• Wie würdest Du Dich fühlen?

• Wie sieht Dein Leben aus? Wieviel hast Du verpasst?

Der „Wendepunkt“

• Wann hast Du Dich entschlossen jetzt endlich und definitiv abzunehmen?• Ein Foto von Dir?

• Ein Kleidungsstück das Dir nicht mehr passte?

• Die Waage?

• Ein peinliches Erlebnis?

• Denke zurück an diesen Moment und „verstärke“ ihn

• Mach ganz schlimme „vorher“ Fotos von Dir

• Probiere ein paar alte Kleidungsstücke an, die Dir viel zu eng sind

• Schau‘ in den Spiegel und beschließe, das Du nie wieder so aussehen wirst

Konkrete Ziele setzen• Was genau willst Du erreichen?

• Ziel aufschreiben• ein realistisches, erreichbares Ziel das Dich motiviert• konkret: was genau; Kriterien die zeigen wann Dein Ziel erreicht ist• Datum bis zu dem du Dein Ziel erreicht haben wirst• Abnehm-Ziel in kleinere Unterziele aufteilen• Aktionsplan aufschreiben• Zeit buchen (an welchen Tagen wirst Du was tun?)

• Beispiel:• Ich möchte bis zum 30.6.2015 15 Kilos abgenommen haben,• Bis zum 28.2. 5 Kilos• Bis zum 30.4. weitere 5 Kilos• Die letzten 5 Kilos bis zum 30.6.• Bis zum 31.12. möchte ich mein neues Gewicht beibehalten• Ich werde mich low-carb ernähren, ich werde keinen Zucker und keine Mehlprodukte essen• Ich werde Montags und Mittwochs um 18:00 Sport treiben

Ziele setzen (2)

• Nicht nur „Gewichts“-Ziele setzen• 1 Kilo Fett vs. 1 Kilo Muskel

• Besseres Maß: Fettanteil

• Auch die Veränderung von Gewohnheiten als ein Ziel setzen, z.B.:• Ich trinke keine zuckerhaltigen Getränke und keinen Saft

• Ich verzichte auf die Schokolade nach dem Essen und mache einen kleinen Spaziergang

• Ich mache jede Woche zweimal Sport

• Fitness-Ziele: weiter laufen, länger schwimmen, etc.

sich belohnen

• Konzentriere Dich darauf, wie gut es sich anfühlt:• Frag‘ Dich nach einem gesunden Essen, wie gut Du Dich anfühlst

• Nach einem Spaziergang oder Sport: wie fühlst Du Dich?

• Kleine Erfolge feiern und sich belohnen (nicht mit Essen!)• z.B. neue Kleidung, mit Freund ins Kino, besuche einen Spa, neue Turnschuhe, ein Buch, etc.

• das Erreichen von Zielen mit Belohnung assoziieren

• Freunde als Geschenkgeber anwerben:• Gib mehreren Freunden 20 Euro und bitte sie eine Überraschung für Dich zu kaufen und in

Geschenkpapier einzupacken – wann immer Du ein Ziel erreichst darfst du ein Paket öffnen

Fallgruben ausweichen

• Notiere Schwierigkeiten, die Dich zurückhalten könnten und mach Alternativpläne

1) Schwierigkeiten und Ängste• z.B.: Schichtarbeit => vorauskochen oder Eiweiß-Shake mitnehmen

• z.B. ich schäme mich im Fitness-Studio => mit einem Trainer arbeiten oder zuhause trainieren oder andere Sportart auswählen

• Suche für jedes Problem ein oder zwei Lösungen die Du probieren willst und setzt eine Frist

2) Unterbrechungen und Ablenkungen• Auch typische Ablenkungen bedenken und Alternativplan vorausplanen

• z.B.: Freund laden Dich an Deinem Sporttag ein => im Voraus Deinen Freunden sagen an welchen Tagen Du nicht verfügbar bist, oder sie einladen mit Dir Sport zu machen

Fortschritt mitverfolgen

• Tagebuch erstellen und Fortschritte mitverfolgen

• Wöchentlich wiegen, nicht täglich

• In Gewicht-Tracker eintragen

• Wenn es gerade nicht vorwärts geht: siehe was Du alles schon erreicht hast

• Personen die ein Essenstagebuch führen nehmen doppelt so viel ab!

• Idealerweise solltest Du mitverfolgen:• Was Du isst (Essenstagebuch): was, wieviel, wann, wie zubereitet

• Wann und wieviel Sport Du machst

• Wie Du dich fühlst

• Wöchentliche Gewichtsmessung

Motivation beibehaltenSich immer wieder an seinen Vorsatz abzunehmen erinnern:

• Sich die Liste Deiner Gründe zum Abnehmen durchlesen (siehe oben „Warum“)

• Post-ist am Spiegel, Kühlschrank und überall wo Du sie siehst (auf den Post-its: Deine Ziele und Motivationssprüche, z.B. http://gesundabnehmen.com/motivation-zum-abnehmen/)

• Fotos von Dir als Motivation (Nicht von Models!)

• Ein besonders geliebtes Kleidungsstück, in das Du nicht mehr passt, neben den Spiegel hängen

• Deine Wohnung umdekorieren: Früchte in einer Fruchtschale, Turnschuhe sichtbar, grüne Farben

Freunde ins Boot bringen• Die Unterstützung durch Deinen Lebenspartner ist besonders wichtig

• Abnehmziele Deinen Freunden mitteilen => Du musst Rechenschaft ablegen• Freunde unterstützen Dich

• Es ist peinlich öffentlich zu scheitern, das motiviert Dich durchzuhalten

• Essenstagebuch teilen – vielleicht sogar online stellen

• Abnehmpartner und/oder Sportpartner suchen

• Mit anderen Abnehm-Willigen wetteifern

• Eine Wette abschließen

Freunde ins Boot bringen• Die Unterstützung durch Deinen Lebenspartner ist besonders wichtig

• Abnehmziele Deinen Freunden mitteilen => Du musst Rechenschaft ablegen• Freunde unterstützen Dich

• Es ist peinlich öffentlich zu scheitern, das motiviert Dich durchzuhalten

• Essenstagebuch teilen – vielleicht sogar online stellen

• Abnehmpartner und/oder Sportpartner suchen

• Mit anderen Abnehm-Willigen wetteifern

• Eine Wette abschließen

• schlanke Freunde haben*

* New England Journal of Medicine

Visualisierung• Technik verwendet von Top-Athleten

• Die richtige Art Abnehmen zu visualisieren:• Fantasiere damit abzunehmen und denke an die zwei wichtigsten Vorteile davon

• Jetzt denke an die zwei größten Schwierigkeiten abzunehmen

• Jetzt visualisiere den größten Vorteil und die größte Schwierigkeit, dann dasselbe mit dem zweitgrößten Vorteil und Schwierigkeit

• Beispiel: wenn ich abgenommen habe werde ich in diesem neuen Kleid so unglaublich gut aussehen. Wenn mir jemand im Büro einen Keks anbietet fällt es mir immer schwer „nein“ zu sagen.

• Mach deine Visualisierung so realistisch wie möglich

Sozialer Druck• Es wird immer Leute geben, die dich in „Versuchung“ führen werden

• Vielleicht assoziieren sie Qualitäts-Zeit mit Dir damit, mit Dir gemeinsam zu essen• Zeige ihnen, dass Ihr eine schöne gemeinsame Zeit verbringen könnt ohne notwendigerweise zu essen

• Analysiere warm sie Dich nicht unterstützen, ein Freund sollte Dir helfen

• Vielleicht haben sie Angst davor, dass Du Dein Ziel erreichen könntest? Wie stehen sie da, wenn Du es schaffst abzunehmen?

• Bereite Dich darauf vor und hab‘ eine Antwort parat

Den inneren Schweinehund besiegen• Dem inneren Schweinehund einen Namen geben, ihn kennenlernen

• Konkrete Ziele haben, Handlungsplan erstellen, Hindernisse vorsehen (wann bist Du besondersgefährdet?) und vorher einen Bewältigungsplan erstellen

• konkrete Ausführungsschritte planen und vorbereiten

• den ersten Schritt so einfach wie möglich machen

• Tunnelblick: Ablenkungen ausblenden (Handy aus, NEIN zu allen Ablenkungen)

• Einstellung: “Das mach ich jetzt, das ziehe ich durch!”

• Achte auf Deine Gedanken. Wenn der innere Schweinehund loslegt, denke “STOP!”

• Frage Dich: “Was willst Du wirklich?” und führe Dir Deine Ziele vor Augen

• Konzentriere Dich nur darauf ANZUFANGEN

• Nicht zu hart mit sich sein (Mischung aus Ehrgeiz und Gelassenheit)

Schwierige Momente

• Verwende alle Motivationstipps die wir hier besprochen haben, insbesondere:• Lies den Vertrag mit dir selbst durch

• Lies die Gründe warum Du abnehmen willst

• Denke an den Moment, an dem Du beschlossen hast abzunehmen – erinnere Dich an das Gefühl das Du damals gefühlt hast

• Frag Dich, wenn ich jetzt aufgebe, wie werde ich in einem Jahr aussehen? Wie werde ich mich fühlen? Wir wird meine Gesundheit sein? Wenn ich jetzt aufgebe, was für Auswirkungen hat das, nicht nur auf mich sondern auch auf meine Familie und Freunde?

• Stell Dir vor, wie sehr Du es in einer Stunde bereuen wirst – wie übervoll wird Dein Magen sein? Welche Selbstvorwürfe wirst Du Dir machen? Wie sauer wirst Du auf Dich selber sein?

Positiv sein und sich selbst vergeben• Dich selbst akzeptieren und Schuldgefühle eliminieren

• Fehler und kleine Rückschläge akzeptieren, aber sich nicht selbst Vorwürfe machen• Selbstvorwürfe erhöhen Cortison-Ausschüttung und machen Abnehmen schwieriger

• Hand aufs Herz legen und 3-5 mal tief durchatmen

• Fühle Dankbarkeit für Deinen Körper, dafür dass er funktioniert, und für alles das Du richtig gemacht hast

• Metapher 100-Schritte auf einer Treppe

• What-the-hell-effect (Jetzt ist es ja sowieso schon egal)

• Im Falle eines Ausrutschers: einfach normal weitermachen, nicht kompensieren

„Hausaufgaben”

Fragen?