Der Eintritt ins Berufsleben ist spannend – bringt aber auch einige Gefahren mit sich! Wenn man folgende Gesundheitsaspekte beachtet und achtsam mit sich und seinem Umfeld ist, dann ist es möglich, eine gute Basis für ein gesundes und ausgewogenes Berufsleben zu schaffen – Work-Life-Balance!

Burnout-Syndrom

Ein Burnout ist eine Schutzreaktion von Körper und Seele auf eine Überlastung und Überforderung am Ar-beitsplatz. Das Burnout-Syndrom ist von den Ärztever-bänden nicht als offizielles Krankheitsbild anerkannt.

• Burnout findet sich in allen Berufsgruppen wieder • Mit rasanter gesellschaftlicher

Entwicklung assoziiert• Anstieg von Krankschreibungen um 700 %, Zahl der Krank-

heitstage um 1.400 % (2004–2014) • Burnout kann in Arbeitsunfähigkeit münden und führt zu

einem Verlust finanzieller Stabilität und Sicherheit!• Vielfältige Symptome auf emotionaler und körperlicher

Ebene

Kernsymptome eines Burnouts

• Emotionale Erschöpfung Schwächegefühl, Kraftlosigkeit, ausgelaugt sein, Versagensängste, Frustration, Angst vor Arbeitstag

• Eingeschränkte Leistungsfähigkeit Unkonzentriertheit, Unaufmerksamkeit, mangelnde Produktivität, geringes Durchhaltevermögen

• Depersonalisierung Distanzierte, negative, oft herzlos zynische Haltung z. B. gegenüber sich selbst, seiner Arbeit, Kollegen oder Kunden

• Reaktion des Körpers Infekte (Burnout führt zu einem geschwächten Immun-system), Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen, Schwindel, Rückenschmerzen, Tinnitus (Pfeifen im Ohr) oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Mögliche Stadien eines Burnout-Syndroms

1. Erhöhter Energieeinsatz Besonders starker Einsatz im Beruf (z. B. aus Pflichtgefühl, Idealismus, übersteigertem Perfektionismus), Arbeit sehr kräftezehrend und auch nach Dienstschluss gedanklich präsent, eingeschränkte Erholung nach Feierabend

GESUNDE WORK-LIFE-BALANCE.

WAS KOMMT NACH DEM STUDIUM?

2. Reduziertes Engagement Arbeit ist mit weniger Freude verbunden, Pflichterfüllung und finanzieller Aspekt stehen im Vordergrund3. Emotionale Reaktion Gereiztheit, Verbitterung, Schuldzuweisungen an andere, Hilflosigkeit, Selbstmitleid4. Abbau Flüchtigkeitsfehler, Konzentrations- und Gedächtnis- störungen, Verlust von Motivation und Kreativität5. Verflachung Sinkende Anteilnahme, sozialer Rückzug, führt zu Einsamkeit und Langeweile6. Psychosomatische Reaktion Siehe Kernsymptome eines Burnouts7. Verzweiflung Hilflosigkeit, Hoffnungslosigkeit, Frage nach dem Sinn des Lebens

An jedem Punkt kann „therapeutisch“ angesetzt wer-den, wenn nötig auch mit professioneller Hilfe!

Stressfaktor Smartphone-Nutzung

Forscher der Universität Bonn (Informatiker und Psy-chologen) haben mithilfe einer App die Handy-Nut- zung von 60.000 Personen ausgewertet:

• Durchschnittlich wird 53-mal am Tag das Handy aktiviert, d.h. alle 18 Minuten. Dies führt zu keinem „Flow“ bei der eigentlichen Tätigkeit.

• Ständige Unterbrechungen der eigentlichen Tätigkeit haben schwere Folgen: Produktivitätsverlust, mangelndes Glücks-/Erfolgsempfinden.

• Besonders stark „betroffen“ sind 17- bis 25-Jährige. Hier liegt die Smartphone-Nutzung bei insgesamt drei Stunden pro Tag. Die Smartphone-Nutzung ist ein Zeitfresser und damit ein Stressfaktor!

Sensibilisieren Sie sich selbst für dieses Thema und seien Sie achtsam! Legen Sie Ihr Smartphone beiseite, sofern Sie es nicht für die Arbeit benötigen. Und: Das Schlaf-zimmer sollte zur Handy-freien Zone deklariert werden!

Boreout

Ein Boreout ist eine Stressreaktion auf permanente berufliche Langeweile (Monotonie) und Unterforderung (Diskrepanz zwischen Fähigkeiten und Anforderungen). Die Symptome ähneln den Symptomen des Burnouts. (siehe Kernsymptome Burnout) Diese Fragen können helfen herauszufinden, ob Sie am Arbeitsplatz unterfordert sind:

Fragen (Auswahl) Antwort

1 Sind Sie bei der Arbeit gelangweilt oder fühlen sich unterfordert?

2 Erledigen Sie private Dinge am Arbeitsplatz?

3 Tun Sie ab und zu so, als ob Sie arbeiten, haben aber tatsächlich nichts zu tun?

4 Sind Sie trotz geringem Arbeitspensum am Abend müde und erschöpft?

5 Sehen Sie einen tieferen Sinn in Ihrer Arbeit?

6 Könnten Sie Ihre Aufgaben eigentlich schneller erledigen, als Sie es tun?

7 Hätten Sie eigentlich gern eine andere Arbeit, trauen sich aber nicht zu wech-seln?

8 Verschicken Sie private E-Mails, auch an Kollegen?

Depression

Depressionen gehören zu den Volkskrankheiten und können aus einem Burnout-Syndrom resultieren bzw. Teil dieses Syndroms sein.

Zahlen des Bundesministeriums für Gesundheit und des Robert Koch-Institut (RKI):• Weltweit ca. 350 Mio. Betroffene (zweithäufigste

Volkskrankheit)• Deutschland: 6,5 Mio. Erkrankte• Frauen häufiger betroffen als Männer

Ausgewählte Symptome einer Depression

• Allgemeiner Leistungsabfall• Allgemeine Lustlosigkeit• Traurigkeit, Gleichgültigkeit, Antriebslosigkeit• Freude- und Interessenverlust• Ängste• Innere Unruhe und Schlafstörungen• Diffuse körperliche Beschwerden• Entscheidungsunfähigkeit

Andere mögliche Ursachen der Symptome können Stoff-wechselerkrankungen sein (z. B. Schilddrüsenunterfunktion, Eisen-, Vitamin B12-, Vitamin-D-Mangel). Zur Klärung dieser Erkrankungen sind eine ärztliche Beratung und eine Labor-wertanalyse notwendig.

Möglichkeiten der Behandlung von Depressionen

• Medikamente• Verschiedene psychotherapeutische Verfahren (psycho-

analytische Verfahren, verhaltenstherapeutische Ansätze)• Entspannungstechniken und Achtsamkeitsübungen• Bewegung u. a.

Ursache (z. B. traumatische Ereignisse, genetische Disposition, Stress) „aufdecken“!

Prävention gegen depressiven Stimmungen und Depressionen

Die Gesellschaft verlangt einem viel ab. Es folgen Tipps, wie man lernen kann, eigene Prioritäten zu setzen, die dazu beitragen können, depressive Stim-mungen/Depressionen zu vermeiden.

Prävention: Werte im Alltag

Was ist Ihnen besonders wichtig im Leben? – Sortie-ren Sie Ihre Werte nach Wichtigkeit und schauen Sie, wie Sie diese in den Alltag integrieren können.

Familie • Gut für sie sorgen• Familiären Zusammenhalt stärken• Ein gemütliches und schönes Zuhause schaffen• Einen vertrauten Umgang pflegen

Partnerschaft• Dazu beitragen, dass es dem Partner und einem

selbst gut geht• Zärtlichkeit/Erotik/Sexualität• Liebevoller Umgang

Kinder• Möglichkeit schaffen, eigene Persönlichkeit zu entwickeln• Vorbild sein• Da sein, wenn Kinder Hilfe benötigen• Unterstützen

Freunde/soziale Kontakte• Zuverlässig sein• Offenes Ohr haben• An eigenen Gedanken/Gefühlen teilhaben lassen• Helfen• Auf andere zugehen

Arbeit/Beruf• Kompetent sein• Erfolgreich sein• Gut mit Kollegen/Vorgesetzten auskommen• Viel Geld verdienen

Lernen/Bildung• Horizont erweitern• Das Leben verstehen• Neue Fähigkeiten und Kenntnisse aneignen

Freizeit• Kreativität• Eigene Interessen pflegen und leben• Unterhaltsamen Aktivitäten nachgehen

Glaube/Spiritualität• Glauben in Leben integrieren (Einklang)• Spiritualität entfalten• In Glaubensgemeinschaft einbringen

Körperliches Wohlbefinden• Für körperliche Fitness sorgen• Auf gute Ernährung achten• Für Erholung und Regeneration sorgen

Prävention gegen Arbeitsbelastung

• Arbeitsplatzergonomie beachten (Tipp: „Der große Ergonomie-Check“)

• Instrumentelle Stresskompetenz (eigenständig agieren, statt nur zu reagieren, dazugehöriges Selbstvertrauen aufbauen, Stressauslöser erkennen und durch Planung und Organisation minimieren [achtsam sein!])

• Sich Zeit lassen (eigenes, angemessenes Tempo entwickeln!)

• Multitasking vermeiden (Aufgaben nacheinander, nicht gleichzeitig abarbeiten!)

• Prioritäten setzen (To-do-Listen, klare Ablaufpläne helfen!)

• Stille schaffen (Vermeidung von Unterbrechungen durch Telefonate, E-Mails, Smartphone [siehe Stressfaktor Smartphone-Nutzung])

• Arbeitsweise überdenken (regelmäßige Überprüfung der Effizienz, ggf. Anpassung!)

Praktische Tipps für Anspannungssituationen

• Atemübungen (sehr hilfreich unmittelbar vor herausfor-dernder Situation): Einatmung durch Nase, Ausatmung

durch Mund mittels Lippenbremse, verlängerte Ausat-mung (z. B. beim Ausatmen von 1 aufwärts zählen, bei jedem erneuten Atemzug versuchen, die Ausatmungspha-se zu verlängern), Atemübung dient zur Normalisierung der Atmung und zur Aktivierung des parasympathischen Teils des vegetativen Nervensystems, die für Entspannung, Regeneration und Erholung sorgt.

• Orientierungsübung Hilfe beim „Nicht-abschalten-Kön-nen“(Mittagspause, Feierabend u. a.): Gehen Sie vor die Tür an die frische Luft oder stellen/setzen Sie sich ans offene Fenster. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Sinne (Se-hen, Hören, Fühlen [taktil], Riechen). Nennen Sie jeweils 4 Dinge, die Sie wahrnehmen (z. B. grüne Blätter, Vogel-gezwitscher, Druck unter den Fußsohlen, frisch gemähten Rasen). Wiederholen Sie den Vorgang, reduzieren Sie von 4 auf 3 Dinge, dann auf 2, auf 1. Gehen Sie von Durchgang zu Durchgang immer mehr ins Detail!

Prävention: Sport und Bewegung

Bewegung ist eine der wichtigsten Säulen der Gesundheit. Sie wirkt präventiv und therapeutisch bei Depressionen.

Negative Effekte von Bewegungsmangel

• Sinkender Energieverbrauch Übergewicht und Adipositas

• Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen Diabetes mellitus; arterielle Hypertonie; Fettstoffwechsel-störungen; Herzinfarkt; Schlaganfall; periphere arterielle Verschlusskrankheit (pAVK)

• Muskuloskelettale Beschwerden Gelenkbeschwerden, Arthrose; Muskelverspannungen, Muskelatrophie; Abnahme der Knochendichte, Osteoporose

• Psychische Erkrankungen Depressionen, Burnout

• Abnahme koordinativer Fähigkeiten Verschlechterung der Bewegungsökonomie, Anstieg des Sturzrisikos (v. a. in höherem Alter)

Positive Effekte von Bewegung

• Anpassungen auf physiologischer und anatomischer Ebene Ökonomisierung des Herz-Kreislauf-Systems (Reduktion der Herzfrequenz bei gleicher Belastung, Kapillarisierung, Zunahme der Mitochondriendichte („Kraftwerke“ der Zelle), u. a. Muskelzuwachs, Zunahme der Knochendichte (v. a. durch Stoßbelastungen), Erhalt und Erneuerung der Gehirnstruktur (Durchblutungsanstieg, Neuroneogenese = neue Gehirnzellen in Teilgebieten), neue Verknüpfun-gen, Steigerung des Energieverbrauchs, Vermeidung von Übergewicht und Adipositas (dadurch auch Entlastung von Knochen und Gelenken)

• Reduktion kardiovaskulärer Risikofaktoren Senkung des Blutdrucks, Senkung des Blutzuckerspiegels, Anstieg der Insulinsensibilität der Muskelzellen, Senkung schädigender Blutfette, Anstieg „guter“ Blutfette (HDL = „Kehrmaschine der Blutgefäße“)

• Reaktionen auf psychischer Ebene Stressabbau (Stresshormonspiegel sinkt, Glückshormon- spiegel steigt, Senkung der Depressionsneigung)

• Psychosoziale Effekte Antriebssteigerung, Stressabbau, Bildung von Sozialkontakten

Sport und Depressionen

Sport hat eine präventive und therapeutische Wir-kung bei Depressionen.

• Sportliche Betätigung sorgt für positive Stimmung und eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit.

• Die Angstgefühle bei einer Depression werden gesenkt und das Vertrauen in die eigene Handlungsfähigkeit und das Selbstwertgefühl werden gestärkt.

• Die Aktivität im präfrontalen Kortex wird erheblich ge-senkt, was Grübeln und negativen Emotionen vorbeugt.

• Die Produktion des Wachstumshormons BDNF (brain- derived neurotrophic factor) wird erhöht. Das Hormon verhindert das Absterben vorhandener Gehirnzellen und fördert u.a. das Wachstum von Neuronen (Nervenzellen im Gehirn) und Synapsen (Verbindungsstellen zwischen Nervenzellen). Durch das Hormon wird also die kognitive Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst. Die BDNF-Konzent-ration ist bei Depressionen reduziert. Grundsätzlich gilt:Sportart wählen, die einem Spaß macht, und negative Erfahrungen vermeiden.

WHO-Bewegungsempfehlung für 18- bis 64-Jährige

• 150 Minuten mit moderater Intensität verteilt über gesamte Woche (mind. 5 Tage) ODER 75 Minuten mit höherer Intensität verteilt über gesamte Woche (mind. 3 Tage)

• Mind. 10 Minuten pro Bewegungseinheit• Besser: 300 Minuten moderate Bewegung/Training

ODER 150 Minuten intensivere Bewegung/Training• Krafttraining für große Muskelgruppen an

mind. 2 Tagen pro Woche

Ausdauersport

Ausdauersport eignet sich besonders gut als präven-tive Maßnahme gegen Depressionen. Ausdauersport ist wenig wettkampf- und leistungsorientiert und lässt sich leicht umsetzen.

Positive Effekte von Ausdauertraining

• Verbesserter aerober Stoffwechsel• Positive Beeinflussung von Risikofaktoren

(Blutdruck, Blutzucker, Blutfette u. a.)• Ökonomisierung der Herzmuskelarbeit• Schnelle Regeneration• Stärkung des Immunsystems• Abbau der Stresshormone und Ausschüttung

der Glückshormone (Endorphine)!• Gesteigerte Neuroplastizität • Aktive Muskeln bilden positive Botenstoffe (Myokine)

P R A K T I S C H E T I P P S F Ü R L A U F A N F Ä N G E R

• Definition realistischer und persönlicher Ziele Ziele sind z. B. Gesundheit, Psyche, Leistung, Wett-kampf, u. a.

• Ehrliche Einschätzung zeitlicher Ressourcen Unter Berücksichtigung von z. B. Job, Familie, Erholung

• Geeignetes Schuhwerk Passform ist wichtig, denn Schmerzen demotivieren; Marke der Schuhe ist dabei nicht relevant

• Planung/Gestaltung von Motivationshilfen Je nach Vorliebe allein, mit einem Laufpartner, in der Gruppe oder mit Musik, Hörbuch und App

• Keine Übertreibung – gute Planung individuell „vernünftige“ Strecke wählen; ggf. Laufen und Gehen abwechseln; Grundlagentraining ist immer „locker“, Muskel-Skelett-System nicht überfordern

• Trainingssteuerung „Laufen ohne Schnaufen“ (simpel, aber gut); subjekti-ves Belastungsempfinden sollte „etwas anstrengend“ sein; Pulsuhr eignet sich zur Kontrolle

• Trainingsplanung (Dauer, Umfang, Intensität) 3- bis 5-mal pro Woche; jede Woche steigern (Häufig-keit vor Dauer vor Intensität); Regeneration einplanen

• Vermeidung von schwerem Muskelkater Muskelkater bedeutet kleine Verletzungen in kleinster Muskeleinheit (Schmerzen demotivieren und bremsen aus)

• Ernährung Ausreichend trinken (vor und nach dem Training); 2–4 Stunden vorher keine Nahrung, danach ausgewogen (vor einem Wettkampf natürlich qualitativ hochwertig essen)

• Cool-down Stretching aller aktiven Muskelgruppen

Tipps können auf andere Ausdauersportarten übertragen werden! Beweglichkeits-, Kraft- und Koordinationstraining nicht vernachlässigen!

Begründer der Präventivmedizin

Dinge, die hier besprochen wurden, basieren auf dem Lebenswerk und der Forschungsarbeit von Prof. Wildor Hollmann und seinen Arbeitsgruppen. Er ist Internist, Sportmediziner und Biochemiker und ein Vorbild für eine Vielzahl von Menschen jeden Alters.

• Geboren am 30.01.1925 in Menden• Gründer des Instituts für Kreislaufforschung und

Sportmedizin der Deutschen Sporthochschule Köln (1958)• Lehrstuhl für Kardiologie und Sportmedizin (1965)• Rektor, Prorektor und Dekan der DSHS (14 Jahre)• Präsident und später Ehrenpräsident der DGSP und FIMS• Wissenschaftlicher Berater des

Bundesverteidigungsministeriums• Internist der deutschen Fußballnationalmannschaft

(20 Jahre)• Paracelsus-Medaille und Schulterband zum Großen Bun-

desverdienstkreuz mit Stern und weitere Auszeichnungen• Hobbys: Quantenphysik, Fitnessstudio, Tanzen u. a.• Hält noch eine Vorlesung pro Semester an der DSHS Köln,

begeistert junge Studenten

R E F E R E N T I N :

Karolin AckermannDipl.-Sportwissenschaftlerin

Literatur

FASSBINDER E, KLEIN J P, SIPOS V, SCHWEIGER U: Therapie-Tools Depression. 1. Aufl. Beltz, 2015.

GEO WISSEN GESUNDHEIT Nr. 4: Was die Seele stark macht – Hilfe bei Stress, Burnout und Depressionen. Gruner + Jahr GmbH & Co KG.

HAGENA S, GEBAUER M: Therapie-Tools Angststörungen. 1. Aufl. Beltz, 2014.

HOLLMANN W, STRÜDER H: Sportmedizin. Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin. 5. Aufl. Stuttgart: Schattauer, 2009.

KUHN K, NÜSSER S, PLATEN P, VAFA R. Richtig Ausdauertraining. München · Wien · Zürich. BLV Verlag, 2004.

ROTHLIN P, WERDER P R: Diagnose Boreout – Warum Unterforderung im Job krank macht. Heidelberg. Redline Wirtschaft, 2007.

WENGENROTH M: Therapie-Tools Akzeptanz- und Commitmenttherapie. 1. Aufl. Beltz, 2012.

https://www.bundesgesundheitsministerium.de/themen/praevention/ gesundheitsgefahren/depression.html (Zugriff: 04.04.2020)

https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/FactSheets/JoHM_03_2017_Praevalenz_Depressive_ Symptomatik.pdf;jsessionid=C239C12F9037207A62CEDDFAE3752D2E.internet062?__blob=publicationFile (Zugriff: 04.04.2020)

https://www.dguv-lug.de/fileadmin/user_upload_dguvlug/Unterrichtseinheiten/ Berufsbildende_Schulen/Bildschirmarbeit_Ergonomie_aktualisiert/BBS_2019_07_ Arbeitsblatt_Bildschirmarbeit_Ergonomie.pdf (Zugriff: 28.03.2020)

https://www.runnersworld.de/

https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/der-depression-davonlaufen-die- bedeutung-von-sport-in-der-therapie/ (Zugriff: 04.04.2020)

https://www.uni-bonn.de/neues/195-2015 (Zugriff: 01.04.2020)

D40

6-99

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Stan

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