Gesundes essen beGinnt im supermarkt

einleitung 2

rezepte 3-16

Nudelpfanne mit Spargel 3

Rotbarschfilet mit Senfkruste 5

Pfannkuchen mit Gemüse-Feta-Füllung V 7

Frühlingsgratin V 9

Cremige Paprikasuppe 11

Hähnchengeschnetzeltes mit Champignonsoße 13

Glasnudelsalat mit Tofu V 15

Genuss-tipps 17

V Vegetarische Gerichte

inhaltsverzeichnis

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2

Unser Alltag ist durch ein Überangebot an Lebensmitteln und Fertig- produkten bestimmt und an jeder Ecke „lauert“ eine neue Versuchung. Wenn dann noch Zeitmangel hinzukommt, erscheint das Essen außer Haus noch attraktiver. Die eigenen Kochkünste werden vernachlässigt und die Küche zu Hause bleibt kalt. Genießen wir so unsere Mahlzeiten bewusst? Wissen wir, was wir essen? Fühlen wir uns nach dem Konsum von Fast-Food tatsächlich besser? Fragen, die wir uns oftmals nicht stellen.

Das Integrierte Foschungs- und Behandlungszentrum (IFB) Adipositas- Erkrankungen setzt sich aktiv mit eben diesen Fragen auseinander – und davon sollen auch Sie profitieren.

In Zusammenarbeit mit REWE haben wir dieses Rezeptheft entwickelt. Mit dieser Broschüre möchten wir Ihnen Vorschläge aufzeigen, wie Sie eine schmackhafte und gleichzeitig gesunde warme Mahlzeit im Alltag schnell zubereiten können. Denn Kochen ist nicht nur die reine Zubereitung eines Gerichts, sondern kann zu einem Fest der Sinne und sozialen Ereignis zum Beispiel mit der Familie oder Freunden werden.

Saisonal angepasst, erhalten Sie hier in Ihrem REWE-Markt zum Frühjahr, Sommer, Herbst und Winter ein neues Rezeptheft mit einigen Ideen. Pas-send dazu werden vier wöchentlich wechselnde Rezeptkarten präsentiert. Die Zutaten stehen hier bereits zusammengestellt für Sie im Markt bereit.Zudem erhalten Sie praktische Tipps, die das Kochen zu einem kleinen Erlebnis machen.

Für Fragen und Anregungen stehen die Mitarbeiter des REWE-Marktes und auch wir, die Mitarbeiter des IFB AdipositasErkrankungen, Ihnen gern zur Verfügung.

Bon appétit!

Vorwort

3

Hauptspeise

200 g (Vollkorn-) Nudeln (roh) (z. B. spiralförmige Nudeln)

300 g grüner oder weißer Spargel

200 g Champignons

100 g gekochter Schinken

50 g fettarmer Joghurt (max. 1,5 % Fett)

1 Schalotte

50 g geriebenen Parmesan

¼ l Gemüsebrühe

1 EL Raps-/Olivenöl

Nach Belieben

Salz, Pfeffer, Thymian, Oregano,

Knoblauch

nachtisch

1 Apfel pro Person

nährwerte pro portionEnergie: 671 kcal I Eiweiß: 38 g I Fett: 15 g I Kohlenhydrate: 95 g I Ballaststoffe: 10 g

nudelpfanne mit spargelZutaten für 2 personen/portionen

Tipp: Alle Gerichte eignen sich auch für eine Person. Die zweite Portion

kann im Kühlschrank gelagert und am nächsten Tag verzehrt oder eine

Portion eingefroren werden.

kleben, sollten Sie diese wäh-rend des Kochens ab und zu umrühren. So sparen Sie sich das Öl im Nudelwas-ser. Anschließend ein wenig Kochwasser mit in die Servier-schüssel geben.

Um zu verhindern, dass Nudeln zusammen-

© iStock/Savany

4

Zubereitung

Die Nudeln in kochendes, leicht gesalzenes Wasser geben und nach

Packungsanleitung zubereiten.

Den Spargel ggf. schälen und in ca. 3 cm große Stücke schneiden. Die

Pilze putzen und in Streifen schneiden. Die Schalotte schälen und in

kleine Würfel schneiden. Den gekochten Schinken ebenfalls in Würfel

schneiden.

Das Öl in einer großen Pfanne erhitzen und die Schalotten dazugeben.

Diese kurz andünsten, bis sie glasig sind. Die Pilze und den Spargel

hinzugeben. Nach kurzem anbraten mit der Brühe ablöschen. Ca. 5

Minuten köcheln lassen. Anschließend den Joghurt einrühren und die

Nudeln hinzugeben. Nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Thymian und Ore-

gano abschmecken. Den Parmesan zum Gericht servieren.

© iStock/svariophoto

Zutaten für 2 personen/portionen

Hauptspeise

250 g Rotbarschfilet (auch tiefgefroren erhältlich) (2 Stück à125 g)

100 g Wildreismischung

100 g fettarmer Joghurt (max. 1,5 % Fett)

1 EL Speisestärke/Maisstärke

2 TL Honig, flüssig

1 -- 2 EL Dijon-Senf (körnig)

1 TL Margarine

1 EL Zitronensaft, frisch gepresst

2 Frühlingszwiebeln

150 g Erbsen (auch tiefgefroren

erhältlich)

Nach Belieben

Salz, Pfeffer, Petersilie

nachtisch

1 Banane

200 g fettarmer Naturjoghurt (max. 1,5 % Fett)

5

nährwerte pro portionEnergie: 561 kcal I Eiweiß: 40 g I Fett: 11 g I Kohlenhydrate: 74 g I Ballaststoffe: 7 g

rotbarschfilet mit senfkruste

Das Garen von Fischen ist eine schonende Zubereitungs-art, welche die Nährstoffe schont und gleichzeitig Kalorien spart.

© iStock/Savany

6

Zubereitung

Falls sie tiefgefrorene Erbsen verwenden, können Sie diese bereits aus

dem Gefrierfach nehmen und auftauen lassen. Eine Auflaufform mit

weicher Margarine einfetten.

Wasser zum Kochen bringen und die Wildreismischung entsprechend

der Packungsanleitung garen. Nach dem Abgießen den heißen Reis mit

den Erbsen vermischen. Die Frühlingszwiebeln waschen, in feine Ringe

schneiden und hinzugeben.

Joghurt mit Speisestärke, Honig und Senf verrühren, mit Salz und Pfef-

fer abschmecken. Den Fisch mit dem Zitronensaft beträufeln, salzen und

pfeffern. Die Gemüse-Reismischung in eine gefettete Auflaufform geben,

den Fisch darauf legen. Die Hälfte der vorbereiteten Joghurtsoße auf dem

Fisch verteilen. Alles im vorgeheizten Backofen bei ca. 220 Grad für 15

Minuten backen.

Die restliche Soße unter Rühren aufkochen lassen und dazu servieren.

Für den Nachtisch die Banane klein schneiden und in den Joghurt geben. ©

iStock/bdspn

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pfannkuchen mit Gemüse-Feta-FüllungZutaten für 2 personen/portionen

Hauptspeise

100 g Mehl, Type 405

200 ml fettarme Milch (max. 1,5 % Fett)

1 Ei

100 g Tomaten

1/4 Salatgurke

1 Karotte

1 Paprika

100 g Fetakäse

1 Schalotte

2 EL Balsamico-Essig

1 EL Raps-/Olivenöl

Nach Belieben

Salz, Pfeffer, Petersilie

nachtisch

1 Schokoriegel pro Person

nährwerte pro portionEnergie: 493 kcal I Eiweiß: 23 g I Fett: 21 g I Kohlenhydrate: 50 g I Ballaststoffe: 6 g

© iStock/Savany

Auch kalt genießbar. In Scheiben geschnitten eignet er

sich gut als Fingerfood.

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Zubereitung

Mehl, Milch und 1 Prise Salz in eine Schüssel geben und mit dem Schnee-

besen gut verrühren. Das Ei unterrühren. Den Teig ca. 20 Minuten quellen

lassen.

Die Tomaten, Paprika und die Salatgurke waschen und in kleine Stücke

schneiden. Die Karotte schälen und ebenfalls klein schneiden.

Die Schalotte schälen und in Ringe schneiden. Den Feta würfeln. Das

Gemüse und den Käse zusammen in eine Schüssel geben. Mit Balsamico-

Essig, Salz, Pfeffer und Petersilie abschmecken.

Das Öl in einer Pfanne erhitzen und aus dem Teig nacheinander 2 Pfann-

kuchen goldbraun ausbacken. Die Pfannkuchen mit dem Salat füllen.

© iStock/keko64

Zutaten für 2 personen/portionen

Hauptspeise

400 g Kartoffeln

200 g grüner Spargel

1 Karotte

1 Schalotte

1 TL Margarine

1 gestrichener EL Mehl, Type 405

100 ml fettarme Milch (max. 1,5 % Fett)

50 g geriebener Käse (30 % i. Tr.)

1 EL Sonnenblumenkerne

1 TL Raps-/Olivenöl

Nach Belieben

Salz, Pfeffer, Petersilie, Thymian,

Muskat, Bärlauch

nachtisch

1 Becher Fruchtquark pro Person

(max. 150 g pro Becher)

9

Frühlingsgratin

nährwerte pro portionEnergie: 344 kcal I Eiweiß: 16 g I Fett: 12 g I Kohlenhydrate: 40 g I Ballaststoffe: 7 g

Grüner Spargel muss nicht geschält werden und ist somit

schneller zubereitet.

© iStock/Savany

10

Zubereitung

Kartoffeln 10 Minuten vorkochen, pellen und in feine Scheiben schneiden.

Die Karotten schälen und längs in Scheiben schneiden. Den Spargel

putzen. Beides in leicht gesalzenem Wasser 5 Minuten vorgaren.

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Eine Auflaufform mit weicher Margarine einfetten. Die vorbereiteten

Kartoffeln darin schichten und mit der Soße begießen. Den Spargel und

die Möhren darauf legen. Alles mit Käse bestreuen. Im vorgeheizten Back-

ofen bei 200 Grad ca. 15 Minuten überbacken. Nach 10 Minuten kön-

nen die Kerne darüber gestreut werden.

Den Spargel herausneh-

men, den Sud aufheben.

Die Schalotte schälen und

würfeln.

Das Öl in einer Pfanne er-

hitzen und die Schalotten

darin andünsten, bis diese

goldbraun sind. Mit Mehl

bestäuben, kurz anschwit-

zen. Milch und 150 ml des

Spargelsuds dazugeben.

Aufkochen, bis die Soße

sämig ist. Nach Belieben mit

Pfeffer, Salz, Petersilie, Thy-

mian, Muskat und Bärlauch

abschmecken.

11

Zutaten für 2 personen/portionen

Hauptspeise

2 Vollkornbrötchen

eine rote und eine gelbe Paprikaschote (ca. 200 g pro Paprika)

100 g Suppengemüse (gibt es auch tiefgefroren)

300 g Kartoffeln

1 TL Raps-/Olivenöl

50 g fettarmer Joghurt (max. 1,5 % Fett)

1 ungebrühte Bratwurst (ca. 100 g)

Nach Belieben

Salz, Pfeffer, Majoran, Oregano,

Gemüsebrühe

nachtisch

1 Birne pro Person

nährwerte pro portionEnergie: 635 kcal I Eiweiß: 19 g I Fett: 26 g I Kohlenhydrate: 77 g I Ballaststoffe: 17 g

Cremige paprikasuppe

Wenn die Suppe zu dünn-flüssig ist, geben Sie einfach

noch eine geriebene Kartoffel hinzu.

© iStock/Savany

12

Zubereitung

Das Öl in einem Topf erhitzen. Das Brät in Klößchen direkt aus der Wurst

ins heiße Öl drücken oder die Wurst vorab in Scheiben schneiden und

diese im Öl anbraten. Die Klößchen goldbraun braten und anschließend

herausnehmen.

Die Paprika, evtl. das Suppengemüse und die Kartoffeln putzen und

würfeln. Das Gemüse im gleichen Öl kurz andünsten und mit ¾ l Wasser

ablöschen. Ca. 15 Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren.

Das Gemüse pürieren. Die Fleischklößchen anschließend hinzugeben.

Nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Majoran, Oregano und Gemüse-

brühe abschmecken. Am Ende zum Verfeinern den Joghurt hinzugeben

(die Suppe darf nicht mehr kochen!).

© iStock/Farina2000

Zutaten für 2 personen/portionen

Hauptspeise

100 g Wildreismischung

250 g Hähnchenbrustfilet (2 Stück à 125 g)

1 Schalotte

1 EL Mehl, Type 405

1 EL saure Sahne (10 % Fett)

100 g Champignons

1 EL Raps-/Olivenöl

ca. 100 ml Wasser

Nach Belieben

Salz, Pfeffer, Petersilie,

Gemüsebrühe

nachtisch

1 Becher Pudding pro Person

(max. 150 g pro Becher)

13

Hähnchengeschnetzeltes mit Champignongrahmsoße

nährwerte pro portionEnergie: 534 kcal I Eiweiß: 41 g I Fett: 16 g I Kohlenhydrate: 68 g I Ballaststoffe: 3 g

Beim Anbraten von Fleisch reicht bereits eine geringe

Menge Fett aus.

© iStock/Savany

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Zubereitung

Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und die Wildreismischung

hinzugeben. Garzeit entsprechend Packungsanleitung.

Das Fleisch in Streifen schneiden, salzen, pfeffern und in Mehl wenden.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Das Fleisch darin goldbraun anbraten. Die

Zwiebeln hinzugeben und ebenfalls mit anbraten. Mit dem Wasser ab-

löschen und etwas einkochen lassen. Champignons hinzfügen und etwa

5 Minuten köcheln lassen. Schmand hinzufügen (Soße darf nicht mehr

kochen!). Nach Belieben mit Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe und Petersilie

abschmecken.

© iStock/Taiftin

Zutaten für 2 personen/portionen

Hauptspeise

200 g Tofu (natur)

1 EL Raps-/ Erdnussöl

4 EL Sojasoße

100 g Glasnudeln

100 g Erbsen (gibt es auch tiefgefroren)

2 Stangen Frühlingszwiebeln

Je 100 g rote und gelbe Paprika

50 g gesalzene Erdnüsse

3 EL Zitronensaft, frisch gepresst

Nach Belieben

Salz, Pfeffer, Koriander,

Knoblauch

nachtisch

1 Becher Götterspeise pro Person

(max. 150 g pro Becher)

15

nährwerte pro portionEnergie: 469 kcal I Eiweiß: 22 g I Fett: 23 g I Kohlenhydrate: 43 g I Ballaststoffe: 12 g

Glasnudelsalat mit tofu

Der Salat kann sofort warm verzehrt werden, schmeckt aber auch kalt sehr gut.

© iStock/Savany

16

Zubereitung

Die Glasnudeln in kochendes Wasser geben und nach Packungsanlei-

tung zubereiten. Den Tofu würfeln. Das Öl in der Pfanne erhitzen und den

kleingeschnittenen Tofu goldbraun anbraten.

© iS

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Mit 2 EL Sojasoße ab-

löschen und unter Rühren

einkochen lassen.

Die Erbsen in kochendem

Salzwasser ca. 3 Minuten

blanchieren.

Frühlingszwiebeln waschen,

putzen und in Ringe schnei-

den. Die Paprika ebenfalls

waschen und klein schnei-

den. Die Glasnudeln klein

schneiden.

Alle Zutaten zusammen mi-

schen und 2 EL Sojasoße

sowie den Zitronensaft dar-

über geben.

Die Erdnüsse ebenfalls hinzugeben.

Nach Belieben mit Pfeffer, Koriander und Knoblauch abschmecken.

Genuss – ein ständiger Wegbegleiter oder bereits auf der strecke geblieben?!

17

Genuss ist eine positive Sinnesempfindung, die mit körperlichem und

geistigem Wohlbehagen verbunden ist. Neben dem Ansprechen der

Geschmacks- und Geruchssinne werden auch die Seh- und Tastsinne an-

gesprochen. Denn Essen sollte nicht nur Nahrungsaufnahme, sondern viel-

mehr auch ein positives Erlebnis sein, welches fest in den Alltag integriert

ist.

Folgende Tipps können Ihnen den Weg zum Genuss erleichtern:

- Genuss braucht Zeit: Nehmen Sie mindestens eine Mahlzeit am Tag in

Ruhe und in angenehmer Atmosphäre (beispielsweise mit Familie und/

oder Freunden) zu sich.

- Genuss braucht Aufmerksamkeit: Eliminieren Sie störende Faktoren (bei-

spielsweise den Fernseher) und widmen Sie dem Essen Ihre Aufmerksam-

keit. Sie müssen deswegen jedoch nicht gleich allein in einem kargen

Raum speisen. Ein nettes Tischgespräch und ein Ambiente mit Wohlfühl-

faktor erhöhen den Genuss noch!

- Genuss ist individuell: Jeder Mensch verbindet mit Genuss etwas ande-

res. Finden Sie heraus, was es für Sie bedeutet.

- Genuss ist keine Frage der Menge: Ist etwas ständig und überall ver-

fügbar, ist man schnell gelangweilt. Genießen Sie lieber kleinere Portio-

nen. Legen Sie Ihr Augenmerk auf andere Dinge, wie beispielsweise die

Qualität der Produkte.

- Genuss ist alltäglich: Genuss muss weder außergewöhnlich noch teu-

er oder zeitintensiv sein. Kleine Freuden im Alltag schaffen eine positive

Grundstimmung. So kann beispielsweise bereits der Austausch einzelner

Zutaten zu neuem Genuss verhelfen.

18

…noch Fragen? dann wenden sie sich an

Mario Hellbardt (B.Sc.), Sarah Victoria Schwalm (M.Sc.),

Doris Gabel (M.A.)

presse@ifb-adipositas.de

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Universitätsmedizin Leipzig

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