VEGAN ESSEN | REZEPTE | KOSMETIK | HAUSHALT | KLEIDUNG

WIE?Themen:

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FÜR VEGANEPRODUKTE

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TIPPS & HILFEFÜR EINE PFLANZLICHE ERNÄHRUNG

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E D I T O R I A L

GOVEGAN!HERZLICH WILLKOMMENIn dieser «go vegan»-Broschüre erhältst duTipps und Tricks für deine ersten Schritte in einveganes Leben. Wir wollen nicht nur negativeSachverhalte aufzeigen und uns beschweren, wirgehen einen Schritt weiter. Mit dieser kleinenAnleitung wirst du es schaffen, bewusst zu kon-sumieren und dadurch ein genussreiches undmitfühlendes Leben zu führen.

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Bernadette RaschleSwissveg

«Komm mit auf unsere Reise, wir räumen auf mit gängi-gen Mythen. Wir zeigen der Welt, wie einfach, lecker undästhetisch ein veganes Leben heute ist.»

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E D I T O R I A

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I M P R E S S U M

IMPRESSUM:2. Auflage: 7500 Exemplare

Herausgeber: Swissveg, Informationsstelle für pflanzenbasierte Lebensweise

Texte: Liliane Bürli, Bernadette Raschle, Renato Pichler, Belinda Frey

Lektorat: Danièle Fayet

Grafik & Illustration: Camil Hämmerli

Fotos: Mik das Messer

Copyright: © 2015 Swissveg

Informationsstelle für einepflanzenbasierte LebensweiseNiederfeldstrasse 92CH-8408 Winterthur

Telefon +41 (0)71 477 33 77Fax +41 (0)71 477 33 78Email info@swissveg.chWeb www.swissveg.ch

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V O R U R T E I L E

FRAGENANTWORTENIst denn das gesund? Dirfehlen doch Proteine, Eisen,wichtige Nährstoffe und Vita-mine!

Überhaupt nicht! Seit meinerUmstellung fühle ich mich so fitwie noch nie. Jeder wichtigeNährstoff wird durch pflanz-liche Lebensmittel mindestensgenauso gut abgedeckt wiedurch tierische. Es ist einfachwichtig, sich ausgewogen undabwechslungsreich zu ernäh-ren – so oder so.

Aber dann kannst du ja nir-gendwo mehr auswärts essengehen.

Im Gegenteil! Jedes besuchteRestaurant fand auch ein lecke-res Menü für mich. Am besten

die Küche schon vorher infor-mieren, dass man gerne etwasVeganes essen möchte. Nichtselten kommt es dann nämlichvor, dass meine omnivorenMittesser geradezu neidischauf meinen farbigen Teller bli-cken.

Auf so vieles kann und willich nicht verzichten!

Es ist ja nicht so, dass icheinfach alles Tierische weg-lasse, stattdessen habe ich seitmeiner Umstellung erst ent-deckt, wie viele leckere Lebens-mittel es überhaupt gibt.Ausserdem habe ich ganz neukochen gelernt: Erstens kann ichjederzeit diejenige Geschmacks-note ersetzen, welche ich gera-de vermisse, und zweitens habeich noch nie so gut gekocht!

Mit frischen Zutaten, verschie-densten Kräutern, leicht undausgewogen.

Aber die armen Schafemüssen wir doch scheren!

Schweizer Wolle ist für denKleidungsmarkt zu rauh undkratzig. Unsere Wolle wirdimportiert, beispielsweise ausAustralien und Neuseeland, worücksichtslose Massenproduk-tion und mangelhafter Tier-schutz die Regel sind.

Leder ist dochein Abfallprodukt?

Ist es nicht. Es gibt komplettseparate Zuchten für die Milch-,Fleisch- und Lederproduktion.Wie Wolle stammt auch Leder

FRAGENANTWORTEN

aus Massenproduktion und wirdaus weit entfernten Ländernimportiert.

Die Tierversuche wurden nunhalt schon alle durchgeführt,da können wir auch nichtsmehr dagegen tun.

Indem wir Produkte unterstüt-zen, die Tierversuche explizitausschliessen, können wir alsKonsument ein Signal setzen.Für die Wettbewerbsfähigkeitwerden immer weiter neue Pro-dukte entwickelt. Gegenwärtigleiden in der Schweiz pro Jahrüber eine halbe Million Tiere inden Laboren der Wissenschaft,obwohl Tiere anatomisch, bio-logisch und im artspezifischenVerhalten zum Menschen voll-kommen unterschiedlich sind.

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I N H A L T

INHALT

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1. ZUHAUSE ESSEN > S.8-202. UNTERWEGS ESSEN > S.24-273. GESUNDHEIT > S.28–314. KOSMETIK > S.32-345. HAUSHALT > S.356. KLEIDUNG > S.36-37

Z U H A U S E

Vielleicht stellst du dir beim Blick in deinen Kühlschrank die Frage,wo du nur mit der Umstellung anfangen sollst. Gemeinsam mitPhilip Hochuli zeigen wir dir, dass der Umstieg auf eine veganeErnährung ganz einfach geht, wenn man ein paar Tipps beachtet.

ZUHAUSE ESSEN

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ZUHAUSE ESSENTIPPS FÜR DEN UMSTIEG

ZEITPUNKT FESTLEGENEntferne bis zu einem festgesetzten Datum alle Lebensmittel,die du nicht mehr essen willst, konsequent aus der Küche.

EINKAUFSTOUREntdecke, welche vegetarischen Alternativen es im Supermarkt,in Bioläden und Onlineshops gibt. Probier aus, was dir ambesten schmeckt.

MEHR FRÜCHTE UND GEMÜSEErhöhe den Rohkostanteil in deiner Ernährung. Frisches Obstgibt Energie und hilft, die Lust auf Fleisch und Käse zu verringern.

NEUES LIEBLINGSREZEPTIn Internet und Buchhandel gibt es jede Menge veganer Rezep-te. Du kannst auch deine bisherigen Rezepte anstatt mit Fleischoder Milch mit pflanzlichen Alternativen nachkochen.

GEMEINSAM STARKSchliesse dich am besten einem veganen Verein wie Swissveg an,um dich regelmässig mit Gleichgesinnten austauschen zu könnenund die vegane Lebensweise zu fördern.

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Z U H A U S E

Notwendig sind Alternativen zu tierischen Produkten nicht.Trotzdem sind sie praktisch, wenn du geliebte Rezepte «vega-nisieren» möchtest oder einen bestimmten Geschmack ver-misst. Grossverteiler, Bioläden und auch das Internet bietenviele dieser Alternativen an.

ANSTELLE VON …

BUTTERVegane Margarine (z.B. Vebugan oder Alsan),Pflanzenöle, Nussmus als Brotaufstrich

EIERMit Ei-Ersatzpulver lassen sich gar Eischnee undSpiegeleier machen.

Bindende Eigenschaften bieten Soja-, Lupinen-,Kichererbsen-, Pfeilwurzel-, Johannisbrotkern-mehl, Kartoffel- oder Maisstärke, Nussmus.

Auflockernd wirken kohlensäurehaltiges Mine-ralwasser, Leinsamen, Chia-Samen, Sojamehl,Apfel- oder Bananenmus.

Eine gelbe Farbe bewirkt etwas Kurkuma-Pul-ver, auch genannt Gelbwurz.

Den Eier-Geschmack macht Kala NamakSchwefelsalz.

FLEISCHAlternativen auf Basis von Weizeneiweiss,Lupinen oder Soja gibt es vielerorts zu kaufen.Auch Tofu, zerbröselt und scharf angebraten,kann gut für eine Bolognese verwendet werden.Praktisch, weil sehr gut haltbar, sind Soja-trockenprodukte, die vor dem Gebrauch inWasser oder Bouillon eingeweicht werden.

GELATINEAgar-Agar aus Rotalgen eignet sich sehr gut fürKuchen. Suppen und Saucen werden gebundenmit Maisstärke, Guarkern-, Pfeilwurz- , Johan-nisbrotkernmehl oder Nussmus.

HONIGLöwenzahnhonig, Ahornsirup, Agavendicksaft,Reissirup, Birnel.

JOGHURTSoja- oder Kokosjoghurt.

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KÄSEFür aufs Brot, zum Überbacken oder einfach sozum Essen gibt es in Reformhäusern undOnline-Shops zahlreiche Alternativen. Nicht alleschmecken dir, ausprobieren lohnt sich. Einenvon Natur aus käsigen Geschmack hat Edelhefe(z.B. von Dr. Ritter). Sie ist eine leckere undgesunde Alternative zu Parmesan.

MILCHDie Bandbreite an Pflanzendrinks ist gross: Soja,Reis, Mandeln, Dinkel, Hafer, Quinoa, Kokos ...Probier dich durchs Sortiment. Du kannst sie kaltgeniessen, damit kochen und backen. Für herz-hafte Gerichte achte auf ungesüsste Varianten.

RAHMPflanzlicher Rahm besteht aus Soja, Hafer oderReis. Zum Verfeinern von Saucen empfehlen wirweisses Mandelmus. Einige Alternativen lassensich steif schlagen (z.B. Soja Line von derMigros, gekühlt verarbeiten). Damit die Alter-nativen im Kaffee nicht «ausflocken», denRahm vorher kurz aufwärmen.

BEZUGSQUELLENAuf govegan.ch findest du eine Liste mitOnlineshops für vegane Produkte.

ANSTELLE VON …

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Z U H A U S E E S S E N

Philips tippsfõr den veganen einkauf

Vegan kochen ist super easy und macht ausserdem enormenSpass! Der Rezepteprofi Philip Hochuli zeigt euch, was ihr allesZuhause haben solltet, um gleich loslegen zu können.

WAS BRAUCHT ES ALLES?Die vegane Küche kommt ohne Fleisch undFisch in jeglicher Form, ohne Käse, Milch,Rahm, Butter, weitere Milcherzeugnisse sowieEier und Honig aus. Diese Produkte müssenaber nicht ersetzt werden. Die pflanzlicheKüche stellt in vielen Bereichen fantastischeAlternativen zu Verfügung, die nicht unbedingtversuchen, das Original 1:1 nachzuahmen,sondern auch neue Geschmackserlebnissebieten. Du wirst überrascht sein, dass es invielen Bereichen trotzdem gelingt, dem Originalverblüffend nahezukommen.

WO SIND DIE ZUTATENERHÄLTLICH?Wer frisch und unkompliziert kochen will, dererhält 95 % der Zutaten in Supermärkten undbraucht nur einen Grundstock von rund 5% derZutaten aus dem Bioladen. Der Vorteil beidiesem Grundstock ist, dass sich die Zutatenfast beliebig lange halten lassen, was das Ganzenoch viel einfacher macht, da sie in grossenMengen gekauft werden können.

Meine Einkaufsliste:Im Bioladen(auf Vorrat )

Im Supermarkt

E D I T O R I A

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vorsICHTVOR VERSTECKTEN ZUTATEN

Folgende Produkte oder Inhaltsstoffe könnten tierischeBestandteile enthalten. Auf der Packung werden sie selten ver-merkt, was eine Nachfrage beim Hersteller nötig macht, fallsdas Produkt nicht mit dem V-Label ausgezeichnet ist.

E-NUMMERNBestimmte E-Nummern könnenmit Hilfe tierischer Produktewie Gelatine oder auch ausLäusen hergestellt werden.Eine Liste dieser E-Nummernkann auf govegan.ch herunter-geladen werden.

ESSIG, WEINE, KLAREOBSTSÄFTEMit Hilfe von Gelatine, Fisch-blase oder Ei-Eiweiss werdenoftmals die Trübstoffe aus den

Flüssigkeiten entfernt und damitdas Produkt geschönt.

GEWÜRZMISCHUNGENGewürzmischungen könnenunter anderem Milchpulver ent-halten.

MARGARINEEnthält oft Vitamin D3, was inder Regel aus Wollfett vonSchafen gewonnen wird. AuchMilcherzeugnisse oder Fischölkönnen enthalten sein.

SCHOKOLADENicht nur Milchschokoladeenthält Milch, auch die dunklekann mit Butterreinfett herge-stellt worden sein.

MILCHSÄUREObwohl diese Zutat verdächtignach Milch klingt, handelt essich dabei um einen natür-lichen Stoff, der z.B. auch inSauerkraut vorkommt. Meis-tens wird für Produkte einesynthetische Form verwendet.Da es theoretisch aber auch vonder Milch kommen könnte,

lohnt es sich nachzufragen.

Z U H A U S E E S S E N

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Foto: Stjepan Palescak (www.stjepanpalescak.ch)14

AM BESTENSCHMECKT'S SELBSTGEMACHT

Z U H A U S E E S S E N

100 unkomplizierte veganeRezepte für jeden Tag.

Philip Hochuli gilt als der Shootingstar derveganen Kochszene in der Schweiz. Mitseinem Konzept der «Jungen veganenKüche» gelingt es ihm, die positiven Eigen-schaften der veganen Küche auf bestechendunkomplizierte Art und Weise umzusetzenund mit kulinarischem Genuss zu verbinden.Er setzt dabei auf einfache, schnelle Rezepteohne ausgefallene Ersatzprodukte und mitZutaten, die man in jedem Supermarktbekommt.

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AM BESTEN Alle Rezepte auf den folgenden Seiten stammen ausdem Kochbuch «Vegan. Die pure Kochlust». Es isterschienen im AT- Verlag und erhältlich über denBuchhandel oder Online-Shops.

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Ein absoluter

SOMMER-HIT!

TIPP:Damit der Salat sein volles Aroma entfaltenkann, ist es wichtig, reife Bananen zuverwenden, die bereits durch die Schalehindurch duften. Braune Flecken sindkein schlechtes Zeichen. Ich kaufe Bananenjeweils einige Tage im Voraus und lasse siezu Hause nachreifen.

Ausserhalb der Saison eignen sich anstellevon Pfirsichen oder Nektarinen auchOrangen. Alternativ können auch Pfirsicheaus der Dose verwendet werden.

Passt zu jeder

Grill-party!

1: Curry-Reissalat mit Früchten und gebratenem Tofu

F Ü R 2 P O RT I O N E N

– 180 g Langkornreis (Parboiled)– 2–3 EL Öl– 150 g schnittfester Tofu,

in 1 cm grosse Würfel geschnitten– 2 reife Bananen, in Scheiben geschnitten– 200–250 g reife Pfirsiche

oder Nektarinen, gewürfelt– 100 g Mayonnaise– 1 TL Senf (ohne Körner)– 2 EL Weissweinessig– 1 EL Balsamicoessig– 1 EL Zitronensaft– 4 EL Hafer-, Dinkel- oder Reismilch– Salz– 2 EL mildes Currypulver– etwas frisch gehackte Petersilie– nach Belieben Cherrytomaten, halbiert

• Den Reis mit 275 ml Wasser aufkochen undzugedeckt auf kleiner Stufe garen, bis derReis das gesamte Wasser aufgesogen hat.

• Das Öl in einer beschichteten Bratpfanneerhitzen und die Tofuwürfel darin 3–5Minuten rundherum gut anbraten. DieBananenscheiben zugeben und 2 Minutenmitbraten.

• In einer Schüssel den Inhalt der Pfanne mitden Pfirsichen oder Nektarinen,Mayonnaise, Senf, den beiden Essigsorten,Zitronensaft, der Hafer-, Dinkel- oderReismilch sowie dem gegarten Reisvermengen und mit Salz und Currypulverabschmecken.

• Abkühlen lassen und mit frisch gehackterPetersilie garnieren.

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Dazu die passendeMayonnaise– 50 ml kaltes Wasser– 200 ml neutrales Sonnenblumenöl– 1 EL weisses Mandelmus– 1 EL Senf (ohne Körner)– 1 EL Weissweinessig– Salz

• Die Zutaten bis auf das Salz der Reihe nachin ein möglichst hohes und schmales Gefässgeben, ohne sie zu mischen.

• Den Stabmixer bis ganz nach unteneintauchen, damit beim Mixen zu Beginnkeine Luft von aussen angesaugt wird.Andernfalls kann es sein, dass dieMayonnaise nicht emulgiert und dasResultat unbefriedigend wird.

• 20 Sekunden mixen und den Stabmixer untenlassen (am besten auf kleiner Stufe beginnen),dann nochmals 20 Sekunden mixen unddabei den Stabmixer langsam auf und abbewegen.

• Die Mayonnaise salzen und vor Gebrauchkurz umrühren. Diese Mayonnaise gewinntim Kühlschrank noch zusätzlich anFestigkeit.

KICHERERBSENPFANNE– 1 kleine Zwiebel, fein gehackt– 1 EL neutrales Pflanzenöl– 150 g Kartoffeln, fein gewürfelt– 1 Knoblauchzehe, fein gehackt– 100 ml Wasser– ½ TL gemahlener Kreuzkümmel– ½ TL gemahlener Koriander– ½ TL gemahlene Kurkuma– 120 g tiefgekühlter Blattspinat, aufgetaut– 400 g Kichererbsen aus der Dose, abgetropft– 1 EL Zitronensaft– 1 TL weisses Mandelmus– Salz

GURKEN-RAITA– ¼ Salatgurke– ½ TL Salz– 125 g ungesüsster Soja-Naturjoghurt– ½ Zwiebel, fein gehackt– ½ EL Zitronensaft– ¼ TL gemahlener Kreuzkümmel– ¼ TL gemahlener Koriander– frischer Koriander zum Anrichten

• Für die Kichererbsenpfanne die Zwiebel imÖl glasig dünsten. Die Kartoffeln, denKnoblauch, das Wasser und die Gewürzezugeben und zugedeckt 10 Minuten kochen.Den Spinat zugeben und alles zugedecktweitere 5–10 Minuten kochen, bis dieKartoffeln weich sind.

• Die Kichererbsen, den Zitronensaft und dasMandelmus zugeben und noch 2–3 Minutenmitkochen. Salzen und etwas abkühlen lassen.

• Für die Raita dieSalatgurke waschen undungeschält sehr fein hacken. Mit dem Salzmischen und 30 Minuten Wasser ziehenlassen. Das entstandene Wasser abgiessen.Die Gurkenstücke mit dem Sojajoghurt, dergehackten Zwiebel, dem Zitronensaft undden Gewürzen vermengen und mindestens20 Minuten ziehen lassen. Mit frischemKoriander garniert anrichten.

• Die Kichererbsenpfanne mit der Raitaservieren. Dazu passt Fladenbrot.

TIPP:Wenn es mal schnell gehen soll, kann manauch auf das Salzen und Wasser ziehenlassen der Gurke verzichten. Auf jedenFall aber die Raita mindestens 20 Minutenziehen lassen, damit sich der Geschmackrichtig entfalten kann.

Ein gesunder

LECKERBISSEN

Einlecker-leichtes

Haupt-gericht!

2: Lauwarme Kichererbsenpfanne mit Gurken-Raita

F Ü R 2 P O RT I O N E N

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3: Gemüseburger und Salat

F Ü R 2 P O RT I O N E N

GEMÜSEBURGER– Neutrales Pflanzenöl– 150 g Zwiebeln, fein gehackt– 150 g tiefgekühlte grüne Erbsen– 150 g Karotten, geraspelt– 45 g Haferflocken– 30 g Mehl– 1½ EL Maisstärke– 1½ TL Gemüsebouillonpulver– 1 Prise Salz

• Etwas Öl erhitzen und die Zwiebeln daringlasig dünsten. Erbsen und Karottenzugeben und 3 Minuten ohne Deckeldünsten.

• Kurz abkühlen lassen und noch möglichstwarm mit Haferflocken, Mehl, Maisstärke,Gemüsebouillonpulver und 1 EL Öl kräftigkneten. Mit Salz abschmecken. Mit denHänden eher kleine Burger formen und inheissem Ölauf mittlerer Stufe 2–4 Minutenvon jeder Seite braten.

TIPP:Dazu passen ein frischergrüner Salat und«Philips Salatsauce»

Veganer

FAST FOOD

ERGIBT 450 ML

– 1 Zwiebel, geviertelt– 1 Knoblauchzehe, geschält– 150 ml Olivenöl– 120 ml Weissweinessig– 125 ml Wasser– 1 EL Tomatenmark

– 2 TL getrocknetes Basilikum– 1 TL getrockneter Oregano– ¾ TL Salz– Pfeffer aus der Mühle

• Alle Zutaten mit dem Stabmixergut pürieren.

Philips Salatsauce

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herzhaft und

knusprig

Ein Dessert

zum verlieben4: Peanutbutter-Chocolate-Chip-Cookies

F Ü R 1 6 - 2 0 S T Ü C K

– 200 g helles Mehl– 1 TL Backpulver– ½ TL gemahlene Bourbon-Vanille– ½ TL gemahlener Zimt– 170 g Zucker– ¾ TL Salz– 70 g vegane Zartbitterschokolade, gehackt– 200 g Erdnussmus– 100 ml Sojamilch– 60 g neutrales Pflanzenöl

• Das Mehl mit Backpulver, Vanille, Zimt, Zu-cker, Salz und der gehackten Schokolade ineine Schüssel geben und vermischen.

• Das Erdnussmus, die Sojamilch und das Öl ineinem separaten Gefäss zu einer homogenencremigen Masse verrühren. Diese zu dentrockenen Zutaten geben und mit denHänden kurz, aber kräftig zu einem Teigkneten.

• Den Backofen auf 200 Grad vorheizen.

• Aus dem Teig Kugeln formen und diese aufein mit Backpapier ausgelegtes Backblech le-gen. Die Kugeln mit einer Gabel zu flachenPlätzchen (5–7 cm Durchmesser) formen.Die Plätzchen im vorgeheizten Ofen 10–12Minuten backen. Abkühlen lassen.

Hierschmilzt

nicht nur die

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U N T E R W E G SE S S E N

Ob im Take-away, im Zug, aus dem Rucksack oder in einemDorfbeck: Insgesamt wirst du im Gegensatz zu Omnivoren oderauch Vegetariern einige Abstriche machen müssen …

… verhungern wirst du aber definitiv nicht! Obdu deine Verpflegung mitbringst, sie dir unter-wegs besorgst, bei Freunden bekocht wirst oder

auswärts bestellst – diese Tipps und Trickshelfen dir dabei, dich zurechtzufinden und Stol-persteinen auszuweichen.

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FLEISCHLOS UNTERWEGS

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FLEISCHLOS UNTERWEGSMITNEHMENReste vom Vorabend, ein Salat mit leckeremDressing, klein geschnittenes Gemüse und dazuein Aufstrich als Dip bieten feine Mahlzeitenauch unterwegs. Ein Sandwich mit pflanzlichemAufstrich, Käse und Aufschnitt oder Tofu – testedich durch das Angebot von Bioladen undGrossverteiler. Freu dich darauf: So ernährst dudich nicht nur gesünder als mit den üblichenFertiggerichten, sondern auch schmackhafter.

Obst, Nüsse, Müsliriegel undselbstgebackener Kuchen sindideale Stärkungen für zwi-schendurch.

Eine Kühltasche oder Thermo-Essensbox fürmitgebrachtes Essen ist allenfalls eine Anschaf-fung wert. Und: immer Besteck dabei haben.

UNTERWEGS BESORGENGibt es kein explizit veganes Angebot im betref-fenden Laden, einfach Brötchen, Sojajoghurt,Olivenpaste, Nüsse, Dörrfrüchte, Gemüse etc.kaufen.

Immer mehr Imbissketten und Grossverteilerbieten vegane Linien, Sandwiches und garGerichte an.

ZU BESUCHIn diesem Bereich empfiehlt sich eine klareEntscheidung für die vegane Verpflegung undein striktes Dabeibleiben. Gerade bei Einla-dungen von Freunden und Familie ersparst dudir viele Diskussionen darüber, ob du nicht docheine kleine, halbe oder viertel Ausnahme machenmöchtest. Suche das Gespräch mit deinen Gast-gebern und überlege mit ihnen gemeinsam einevegane Alternative für dich und alle, die davonprobieren möchten. Biete an, selber etwasLeckeres mitzubringen oder verschenke einKochbuch zur Inspiration.

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Es ist uns kein einziger Fallbekannt, wo die Anfrage nacheiner rein pflanzlichen Menü-option mit knurrendemMagen geendet hat.

Auch wenn die Menükarte auf den ersten Blickernüchternd wirkt, lohnt es sich, entspannt undfreundlich nach veganen Optionen zu fragen.Letzten Endes bleibt dir mindestens ein frischerGemüse- oder Salatteller und beim Restaurantdas Wissen um den Bedarf nach veganen Gerichten.Am besten ist es aber die Küche schon vor demBesuch zu informieren, dass man gerne etwasVeganes essen möchte. Du wirst dann über diefantasievollen Gerichte überrascht sein.

In jeder landestypischen Küche finden sich reinpflanzliche Spezialitäten. In der Schweiz bietet

sich zum Beispiel eine frische Rösti an. BeimItaliener klingen Pasta oder Pizza ohne Käseperfekt vegan. Beim Spanier eine Gemüsepaellaund beim Araber Mezze wie Hummus, Tabouléoder Baba Ghanoush. Und gerade die asia-tischen Küchen haben grundsätzlich ein breites,eigentlich veganes Angebot. Doch hier lauernüberall Fallen: Es kann sein, dass diese Menüsmit Milchprodukten oder Eiern «verfeinert»werden. Es lohnt sich, jeweils kurz nachzufragen.

RESTAURANTSDie ausführliche Liste von vegetarischen undveganen Restaurants sowie ihrer Angebote, eineVorlage für Mailanfragen an Restaurants undVisitenkarten, welche im Restaurant nach demEssen hinterlegt werden können, findest duonline unter govegan.ch.

ESSEN GEHEN

U N T E R W E G SE S S E N

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V-LABELBei deinen Einkäufen imSupermarkt oder Bioladenwirst du dich eingehend mitden Zutatenangaben der Pro-dukte beschäftigen, um her-auszufinden, ob sie auchwirklich vegan sind.

Dabei sind gewisse Zutaten leicht als tierischeersichtlich. Andere, wie zum Beispiel Gelatinezur Klärung von Getränken wie Wein und Saftoder für Essig, sind nicht deklarationspflichtigund müssen von dir direkt beim Hersteller abge-klärt werden. Das ist mühsam und legt nahe, wiedas bei «Bio» der Fall ist, anhand einer Kon-trollstelle und einem Label die Produkte zuzertifizieren.

Swissveg kümmert sich in der Schweiz um dieVergabe dieses V-Labels. Nach den Richtliniender Europäischen Vegetarier-Union (EVU)vergeben wir das Label erst nach genauer Über-prüfung der jeweiligen Bestandteile. Das Zerti-fikat ist nur für ein Jahr gültig, danach erfolgtwiederum eine Kontrolle hinsichtlich Ände-rungen in der Rezeptur. So können wir unssicher sein, dass die Hersteller nicht unbemerktauf einmal eine nicht-vegane Zutat verwenden.

Auch Restaurants können mit dem V-Labelzertifiziert werden, wodurch du als Gast derKüche und dem Personal vertrauen kannst.

Alle zertifizierten Produkte und Restaurantsfindest du auf www.v-label.info.

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G E S U N D H E I T

ERNÄHRUNGIn einem anregendenGespräch mit Fitnessinstruk-tor Daniel Hüsser und Ernäh-rungscoach Julia Ramel habenwir Empfehlungen für einegesunde vegane Ernährunggesammelt.

SCHLUCK UM SCHLUCKAm besten stellst du jeden Abend ein grossesGlas Wasser neben dein Bett und trinkst das amMorgen gemütlich aus, während du langsamerwachst und dir Gedanken zum heutigen Tagmachst. Mindestens zwei Liter Wasser – je nachBewegung gerne mehr – gehören zu deinemtäglichen Bedarf.

FARBENFROHEENERGIELIEFERANTENDie Hälfte deines Tellers machen bunte Früchteund Gemüse aus. Aus diesem Bereich kannst dudich, alleine von deinem Sättigungsgefühl gelei-tet, frei bedienen. Aus möglichst verschiedenfar-bigen, frischen und unverarbeiteten Produktenerhältst du am meisten Vitamine und Mineral-stoffe dieser Kategorie. Besonders grünesGemüse bedarf unserer Aufmerksamkeit.Erfreue dich an Smoothies, Suppen, Salaten und

Fruchtsäften, am besten gleich selbst zubereitet,denn durch Haltbarmachungsprozesse fürLäden verlieren besonders letztere viel zu vielihrer positiven Inhaltsstoffe.

SPITZENKÜCHE, AM BESTENSELBSTGEMACHTGrundsätzlich bietet es sich an, bei Esswarenvon Lebensmitteln nicht nur von Nahrungsmit-teln zu sprechen. Eine hervorragende Qualitätder Produkte fördert erstens den Genuss undzweitens den Respekt vor ihnen. Schätze jedenBissen deiner Mahlzeiten und lenke dich nichtmit fernsehen, lesen oder zu knappen Esspausenvon diesem tollen Erlebnis ab. Wir leben hier ineinem konstanten Überfluss und Überangebot.So viel, wie wir konsumieren, benötigt unserKörper bei Weitem nicht.

VOLL MIT VOLLKORNKohlenhydrate machen etwas mehr als einViertel unseres Tellers aus. Konzentriere dichauch hier auf unverarbeitete Produkte, bevorzugeVollkorn. Es sättigt langanhaltend und enthältweitaus mehr gesunde Nährstoffe als beispiels-weise Weizenpasta aus weissem Auszugsmehl.Gebräuchlicher Weizen ist grundsätzlich einstark überzüchtetes Getreide und sollte mitBedacht verspiesen werden.

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ERNÄHRUNGNICHT NICHTS IST DIE REGELRegelmässiges Essen ist ganz wichtig, damit derKörper konstant mit Energie versorgt wird.Hungern löst im Körper natürlicherweise eineStressreaktion aus und er setzt – sobald er wiederNahrung erhält – diese in Fettreserven um. Dakonzentrierst du dich besser darauf, jeden Bissen20-Mal zu kauen, um eher satt zu werden.Zusätzlich nimmst du so Bauch und Darmeiniges ihrer Verdauungsarbeit ab.

QUELLEN FÜR PROTEINDie Ernährungstipps sind mannigfaltig undwerden auch laufend revidiert. Beherzige eseinfach, langsam, gesund, bewusst und nachLust zu essen. Hülsenfrüchte wie Kichererbsenund Bohnen sind eine gesunde und sättigendeBeilage. Möchtest du etwas naschen, dann greifeauf gesunde Snacks wie zum Beispiel Nüsse oder(Dörr-)Früchte zurück.

UND AUSSERDEM …Vergiss nicht, auf Produkte zu achten, die mitVitamin B₁₂ angereichert sind, oder nehmedirekt eine Tablette. So bekommst du garantiertalle Nährstoffe, die zu einer ausgewogenenErnährung gehören.

VERMISSEN, SUCHEN, ERSETZENWas du nicht auf unserem Teller findest, sinddie sogenannten Genussmittel. Wir machen uns

keine Sorgen, dass davon zu wenig konsumiertwerden könnte. Höre auf dein Gefühl, befriedigedeine Gelüste. Sind diese jedoch in einem zuausgiebigen Mass ungesund, genügen Genuss-mittel sowieso nicht, um den Bedarf zu stillen.Der liegt woanders und tiefer – dazu mehr aufder folgenden Seite.

Wie du deinen Körper perfektmit allen nötigen Nährstoffenversorgst, zeigt dir unsereNährstoff-Tabelle aufgovegan.ch

1 VIEL WASSERJe mehr desto besser

2 FRÜCHTE UND GEMÜSEHier holst du deine Vitamine

3 KOHLENHYDRATEAm besten Vollkorn

4 PROTEINEHülsenfrüchte, Nüsse und Samensind vegane Proteinlieferanten

3

1

2

4

30

G E S U N D H E I T

SPORT UNDENTSPANNUNGDie perfekte Formel für ein tolles Körpergefühl ist ganz einfach:Bewege dich täglich mindestens während einer halben Stundeso, wie du dich in deinem Alltag nicht bewegst. Suche den Aus-gleich: Arbeitest du körperlich, mache Dehnungs- und Entspan-nungsübungen. Arbeitest du sitzend, dann lass dich mitAusdauertrainings und Muskelaufbau aus der Puste bringen.

Tanze. Für dich alleine, in der Gruppe, schüttledich aus oder bewege dich gemütlich zum Takt.Als Sportleitfaden zählen genau drei Regeln:Bewege dich so, wie es dir gerade am bestenzusagt, so ungewohnt und abwechslungsreichwie möglich.

Draussen an der frischen Luft, in der Sonne undbei Wind und Wetter laden sich die einge-spannten Energiereserven am einfachsten wie-der auf. Ein gemütlicher Spaziergang, eineWanderung, eine Joggingpartie im Wald oder

das schweifen lassen des Blickes über Berge,Seen und Wiesen … tu was immer dir gefällt, eswirkt Wunder.

Ein kleiner Tipp: Die gesündeste Arbeitshaltungist die Hocke. Diese Stellung hilft bei Rücken-schmerzen und ist es grundsätzlich wert, sie sichanzutrainieren. Erinnere dich immer wiederdaran, bewusste Momente zu schaffen, indemdu eine Pause einschiebst und dein Tun sowiedeine körperliche Befindlichkeit beobachtest.

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SPORT UNDENTSPANNUNG

ENTSPANNUNGSÜBUNG 1Atme langsam und tief durch bis in denBauch. Anwendung: Wann immer dudaran denkst, beim Warten auf den Bus,unterwegs im Zug, im Büro, auf dem Bau:Setze kleine Atempausen ein. AnstattFacebook, Mails und Whatsapp zu che-cken, atme ein paar Mal tief durch.

ENTSPANNUNGSÜBUNG 2Falls du Mühe mit Einschlafen hast,mache eine Körperwanderung. Beginnebei den Zehen, überlege dir bewusst, wiedu sie spürst, entspanne sie. Gehe zu denFersen und weiter hoch über den gesam-ten Körper. Wir wetten: Spätestens beimBauch bist du schon im Land der Träume.

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K O N S U M

TIERVERSUCHEWAS DU DAGEGEN TUN KANNST

Die beste Medizin, um einem Grossteil derZivilisationskrankheiten vorzubeugen, isteine gesunde, möglichst pflanzenbasierte Ernäh-rung, verbunden mit einem bewussten Lebens-stil: Verzicht auf Suchtmittel, wenig Stress,Bewegung an frischer Luft usw.

Um die forschenden, tierexperimentellarbeitenden Pharmakonzerne möglichstnicht zu unterstützen, kannst du auf so genannteGenerika-Präparate zurückgreifen. Medika-mente können nach Ablauf einer Patentfrist von20 Jahren von anderen Firmen hergestelltwerden.

Diese Generika-Firmen produzieren danndie Medikamente meist zu einem sehr vielgünstigeren Preis. Dies darf jedoch nichtdarüber hinwegtäuschen, dass auch Generikafrüher im Tierversuch getestet worden sind.Auch sind Generika-Hersteller mitunter Toch-terfirmen von forschenden Unternehmen.

Informiere dich selbständig auf Seiten wiewww.agstg.ch oder www.aerzte-gegentierversuche.de, damit du das gesammelteWissen weiterverbreiten kannst (beim Arzt, imprivaten Umfeld usw.).

Boykottiere so weit als möglich Firmen, dienoch immer Tierversuche durchführenlassen bzw. Produkte, die an Tieren getestetwurden. Dabei hilft dir die Handy-App «Wermacht's» bzw. die Seite www.animalsliberty.de/wermachtwas.html.

Engagiere dich bei Demonstrationen, Unter-schriftensammelaktionen und Standaktionen.

TIERVERSUCHSFREIE KOSMETIKAFür kosmetische Fertigprodukte werden seitvielen Jahren keine Tierversuche mehr durchge-führt, so die Aussage des Schweizerischen Kos-metik- und Waschmittelverbandes (SKW). Dochsind dadurch jetzt sämtliche Kosmetika tierver-suchsfrei? Korrekterweise dürften wir das Worttierversuchsfrei nicht verwenden, denn wirklichtierversuchsfreie Kosmetik gibt es nicht. JedeSubstanz, aus der Kosmetikprodukte bestehen,wurde irgendwann im Tierversuch getestet –selbst Wasser. Dieser Tatsache bewusst müsstenwir konsequenterweise auf jegliche Kosmetikverzichten. Und ganz korrekterweise wäre dasauch auf Nahrungsmittel, Kleidung, überhauptalles, was wir konsumieren, übertragbar. Unddas ist nicht alltagstauglich.Es gibt jedoch Firmen, die sich freiwillig dazuverpflichten, für ihre Produkte und Zutaten

www.animalsliberty.de/

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TIERVERSUCHEkeine Tierversuche durchzuführen oder inAuftrag zu geben. Diese verwenden dann ofteines der folgenden Labels:

TIERVERSUCHSFREIE TABAKWARENAm besten ist es natürlich, komplett auf Zigaret-ten zu verzichten und das Rauchen aufzugeben.Auch wenn du es schon zigmal probiert hast:Vielleicht klappt es ja, wenn du dabei an dieTiere denkst. Wenn du nicht auf Tabakerzeug-nisse verzichten möchtest, entscheide dich fürProdukte von Tabakunternehmen, die keineTierversuche durchführen oder durchführenlassen. Welche Marken dies aktuell sind, erfährstdu nach kurzer Recherche im Internet.

DIESE FÜHREN DERZEIT NOCHIMMER TIERVERSUCHE DURCH.Finger weg von Zigarettenmarken der Zigaret-tenhersteller R.J. Reynolds Tobacco Company,Philip Morris (u.a. Marlboro, L&M, Chester-field, American Spirit) oder British AmericanTobacco (Lucky Strike, Pall Mall, Fair Play,Westpoint, HB) – keine Garantie auf Vollstän-digkeit.

www.animalsliberty.de/

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K O N S U M

Kosmetik

«Ich liebe Tiere, und meine Liebe zu Tieren hörtnicht bei meinen Haustieren auf. Darum versu-che ich alles, damit diese so wenig Gewalt durchuns Menschen wie möglich erleiden müssen. Ausdiesem Grund kommt für mich auch nur veganeKosmetik in Frage.»

Claudia Rindler

TIERISCHE INHALTSSTOFFE IN KOSMETIKAKollagen Proteinsubstanz von WirbeltierenAmino- und Fettsäuren Können aus tierischem Zellgewebe gewonnen werden.Amniotic Fluid Plazentawasser aus der Plazenta von trächtigen SchlachttierenGelée Royale Drüsensekret der HonigbieneBienenwachs (Cera Alba) Das Wachs wird durch das Schmelzen der Honigwabe gewonnen.Lanolin (Wollfett) Sekret aus den Talgdrüsen von SchafenMilchpulver Wird oft in Duschbädern verwendet.

Claudia Rindler ist Inhaberin der Seifen-Oper in Winterthur.In Ihrem Laden werden nur vegane Kosmetikprodukte ver-kauft, die sie auch selber herstellt. Als gelernte Maskenbildnerinweiss sie darüber Bescheid, welche tierischen Inhaltsstoffe fürKosmetikprodukte verwendet werden.

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Kosmetik

Diese Auflistung ist nur eineÜbersicht der am häufigstenverwendeten Inhaltsstoffe.Eine ausführliche Liste kannonline auf govegan.changesehen werden.

SHOPSEs gibt verschiedene Un-ternehmen, die sich auf denVerkauf von tierfreundlichenKosmetikprodukten speziali-siert haben. Eine ausführlicheListe kann auf govegan.changesehen werden.

HAUSHALTEs überrascht: Auch Putzmittel werden in Tierver-suchen getestet. Hier ist die Sensibilisierung nochso gering, dass in keinem Einkaufsgeschäft dieProdukte extra als tierversuchsfrei ausgewiesensind. Held eco und Sonett sind zwei Marken,welche Tierversuche ausschliessen und entspre-chend zertifiziert sind. Die beiden findest du imBioladen. Ob die Inhaltsstoffe jedoch vegan sind,lässt sich den Etiketten nicht garantiert entnehmen.

Einfacher ist es, Reinigungsmittel mit Essig,Zitrone und Natron gleich selbst herzustellen,wodurch sie vegan, ökologisch und dazu nochäusserst günstig sind. Hier zwei Vorschläge.

GLASREINIGEREssig 1:1 mit Wasser mischen und in eine Sprüh-flasche füllen. Für den Fensterglanz etwas Salzhinzufügen.

SPÜLSEIFEIn einer Schüssel mit 100 ml heissem Wasser 10 gpflanzliche, neutrale Seife auflösen. 1,5 TL

Natron und gegen 20 Tropfen ätherisches Öl wieZitrone oder Lavendel hinzugeben. Mit 400 mlWasser verdünnen, in einen Seifenspenderabfüllen und den Abwasch starten.

Bei Coop sind Bio-, Naturaplan- und Eigenmar-ken-Essige vegan, bei der Migros die Eigen-marke genauso, weitere bleiben abzuklären.

EXTRATIPPZitrone und Salz. Zitronenschalen sind idealeFettlöser. Einfach damit über alles wischen,was fettfrei werden soll, zum Beispiel Küchen-oberflächen. Salz bringt nicht nur Fenster zumGlänzen, es hilft auch beim Putzen einesschmutzigen Backofens: Etwas Salz hinein-streuen und den Ofen erhitzen, bis das Salzbraun wird. Salz mit einem Küchenpapierausreiben und den Ofen mit Wasser putzen.

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K O N S U M

KLEIDUNGWir haben mit Claudia von «V Angle» gespro-chen und Ihre Tipps und Tricks für einenveganen Kleiderschrank gesammelt.

DIE TIERISCHEN FALLENDie Entscheidung, wie vegan die eigene Garde-robe sein soll, liegt in deinem persönlichenErmessen. Bei einem Grossverteiler lassen sichzwar die verwendeten Stoffe bestimmen, dochsind bspw. Färbeprozesse und die Beschaffen-heit des Leims eines Reisverschlusses nichtnachvollziehbar. Um sicher zu gehen lohnt essich, spezialisierten Herstellern und Verkäufernden Vorzug zu geben. Zwar bezahlst du imdirekten Vergleich vielleicht mehr für dieStücke, doch weisst du mit Sicherheit, dass fürdie Produktion kein Mensch, kein Tier leidenmussten und auch die Umwelt so wenig wiemöglich geschädigt wurde. Dies ist ein grosserGewinn.

AUFRÄUMENEine vegane Umstellung geht in der Regel miteinem ganz allgemein bewussteren Konsum

einher. Also reduziere deine Einkäufe auf das fürdich persönlich Notwendige. Nähe Gebrauchtesum und mache daraus ganz besondere Einzel-stücke. Stöbere in Secondhand-Läden, Brocken-stuben, auf Flohmärkten und Swap-Partys.Schätze, was du hast und achte gut darauf,welche Stücke du deiner Garderobe wirklichhinzufügen möchtest.

ONLINEEINKAUF ZU SURREAL?Claudia bietet an, kleinen Gruppen bei einemApéro ihr Lager zu öffnen: In ladenähnlicherAtmosphäre zeigt sie ihr Sortiment und lässteuch an- und ausprobieren. fashion@v-angle.ch

In der Schweiz gibt es zwei Onlineshops, die vegane Kleidung verkau-fen: «Veeconomy» bietet für Männer und Frauen die hochwertigenStücke von «bleed» an, «V Angle» konzentriert sich für Fashio-nistas auf auserlesene und exklusive Mode verschiedenster Labels.

mailto:fashion@v-angle.ch

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KLEIDUNGKLEINE MATERIALIENKUNDE

Bambus wächst sehr schnell. Keine Rodung,keine Erosion. Sehr stabil, gleichzeitig flexibel.Antistatisch und für Allergiker geeignet.

Baumwolle Wichtig: auf kontrolliert biolo-gischen Anbau achten. Angenehm weich undleicht, gleichzeitig robust. Reiss-, scheuerfestund luftdurchlässig.

Dinamica® Recyceltes Kunstleder. HoheLebensdauer und Widerstandsfähigkeit. Weich,luxuriös und äusserlich wie Leder.

Kork stammt vom einzigen Baum mit nach-wachsender Rinde. Extrem leicht, gas- und was-serdurchlässig, biegsam, widerstandsfähig undisolierend.

Hanf ist sehr strapazierfähig. Grösste Haltbar-keit und Nässebeständigkeit. Optimale Klimaei-genschaften.

Lyocell (CLY) aus Zellulose (v.a. Holz), Che-miefaser. Jedoch praktisch emissionsfrei. Ver-gleichbar mit Cashmere.

Leinen wird aus Flachs gewonnen. Sehr wider-standsfähig, reissfest. Natürliche schmutz- undgeruchsabweisende sowie eine hautverträglicheWirkung.

PET Recyceltes Polyestergarn, gewonnen ausleeren PET Flaschen. Ausgesprochen feuchtig-keits- und schmutzabweisend.

Tencel Eukalyptuszellulose. Sparsam, hoherTragekomfort. Anwendbar von ledrig bis weichund seidig. Sehr leicht zu reinigen.

… nun fragst du dich wahrscheinlich, wie über-haupt jemand mal auf die Idee kommenkonnte, sich mit Tieren zu kleiden …

Hier findest du unsere Liste veganer Kleiderfir-men und -verkäufer www.govegan.ch

mailto:fashion@v-angle.ch

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D A N K E

DANKE!Wir hoffen, dir helfen diese Informationen dabei, deine Ent-scheidungen im Supermarkt bewusst zu treffen. Mach mit, dieseGedanken zu verbreiten. Bestelle Broschüren bei Swissveg, tragdich bei uns als Mitglied ein, abonniere unser MagazinVeg–Info und teile uns auf Facebook mit deinen Freunden.

WARUm?

Nutze deine Franken dazu, deine Meinung auszu-drücken. Bei veganfreundlichen Herstellern zukaufen ist einer der besten Wege, um diesebewusste, ethische und ökologische Wirtschaft zuunterstützen und um Noch-nicht-Veganern zuzeigen dass es möglich ist, auch ohne Leid total

köstlich zu essen, chic auszusehen und eine blitz-blanke Wohnung zu haben.

Entscheide für dich selber, wo du die Grenzedeines veganen Denkens und Handelns ziehenmöchtest.

Eine Initiative von Swissveg –Informationsstelle für einepflanzenbasierte Lebensweise

Kostenloses Probeheft «Veg-Info». www.swissveg.ch/probe

BILDE DIR SELBST EINE MEINUNGUm die Aussagen in diesen Broschüren nachprüfen zu können,findest du ausführliche Quellenhinweise und noch detailliertereInformationen auf www.govegan.ch

Dort kannst du auch die zweite «go vegan»-Broschüre«Warum?» bestellen.

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TIERE SIND ZUMKUSCHELN DA.

Veganes Buff et –jeden Dienstag ab 10 Uhr.

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… e i n m i t f ü h l e n d e s U N D g e n u s s v o l l e s

VEGAN?

Nein, ICH ESSE KEIN TOTES HÜHNCHENMein Hühnchen: aus Tofu oder Getreide

Ja, FISCHE SIND TIEREund meine Fischstäbchen von VBites

Nein, MEINE SCHUHE SIND NICHT AUS LEDERWo ich die herhabe? Schau hier: govegan.ch

Ja, ICH BEKOMME ALLE VITAMINE, DIE ICH BRAUCHEDie sind im Gemüse, du Früchtchen!

Nein, ICH BRAUCHE KEIN FLEISCH FÜR MEINE PROTEINEHülsenfrüchte enthalten viel mehr Proteine als Fleisch

Ja, ICH ERHALTE SEHR VIEL KALZIUMUnd zwar lieber von Broccoli und seinen grünen Freunden. Milch ist so ein Käse!

Nein, FLEISCH ESSEN IST NICHT NATÜRLICHMein Gebiss hat keine Reisszähne und meine Hände sind keine Klauen

MEHR AUF WWW.GOVEGAN.CH

J a , i c h h a b e e i n L e b e n …