Guter Schlaf für volle Leistungsfähigkeit

Dipl. med. Michaela HausmannKKL, Luzern, 13. und 14. Juni 2019

Referat Schlaf xx.xx.20192

Exxon Valdez

Raumfähre Challenger

Flugzeugabstürze Lauda Air und Egypt Air

Folgen von Übermüdung

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• Beeinträchtigung der Konzentration und des

Reaktionsvermögens wie bei ca. 0.6 – 1 ‰

Alkohol

• Selbstüberschätzung

• Verhängnisvolle Fehlentscheidungen

Über michMichaela Hausmann

Fachärztin für Allgemeinmedizin (D) mit

Schwerpunkt Diabetes und

Stoffwechselerkrankungen

Certified Professional Coach (CPCC ®, ACC®,

ORSCTM)

Aktuell 60% Tätigkeit für SWICA und 40%

Tätigkeit in Hausarztpraxis

Zuvor langjährige Tätigkeit in internationalen

Positionen (Medical und Marketing) in der

Pharmabranche (Novo Nordisk)

Stressbedingte Symptome / Erkrankungen inkl.

Schlafstörungen machen ca. 80% der

Konsultationen in der Hausarztpraxis aus!

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Guter Schlaf für volle Leistungsfähigkeit

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Inhalte:

• Schlaf»architektur»: Aufbau und Dauer gesunder

Schlaf

• Schlaf und der Einfluss auf die Gesundheit

• Erkenntnisse aus der Chronobiologie und der

Herzratenvariabilitätsmessung

• Ursachen und Folgen von Schlafstörungen

• Stolperfallen; Dos & Don`ts für besseren Schlaf

Chronobiologie – unsere innere Uhr steuert den Schlaf-Wachrhythmus

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Schlaf»architektur»: Aufbau und Dauer gesunder Schlaf

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Ca. 1/3 unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen

1 Schlafzyklus = ca. 75 – 90 min.

5 Schlafphasen:

GEDÄCHTNIS

REGENERATION

IMMUNSYSTEM

Phase 1: Einschlafen

Phase 2: Leichter Schlaf – mehrmals pro Nacht

Phase 3 und 4: Tiefschlaf

Phase 5: REM-Schlaf «Rapid Eye Movement» – lebhafte Träume

Ca. 20 – 30 x pro Nacht wachen wir auf (ohne

uns zu erinnern)

Wieviel Schlaf brauchen wir?

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Individueller Schlafbedarf ist sehr variabel

Schlafbedarf nimmt im Verlauf des Lebens ab

Ca. 14-17 Std.

Ca. 6 Std.

+ Schlaf

am Tag

Die meisten Erwachsenen brauchen im Schnitt 7 – 9 Stunden Schlaf

Selbsttest: Schlafbedarf ermitteln

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Durchführung: wenn man ein paar Tage hintereinander Zeit ohne morgendliche Verpflichtungen hat

(Ferien oder langes Wochenende)

1. Gehen Sie zur gewohnten Uhrzeit (wie im Alltag) ins Bett

2. Stellen Sie keinen Wecker, sondern schlafen Sie so lange, bis Sie von selbst aufwachen.

Nach der ersten Nacht schlafen Sie ggf. länger, sofern Sie unter Schlafmangel oder einer sogenannten

Schlafschuld leiden

3. Gehen Sie an den folgenden Abenden wieder zur gewohnten Zeit schlafen und stellen Sie keinen

Wecker, sondern schlafen wieder, bis Sie von selbst aufwachen

4. Die durchschnittliche Anzahl der geschlafenen Stunden in diesen Nächten ohne Wecker ergibt Ihren

Schlafbedarf

5. Wenn Sie ausreichend Schlaf bekommen haben, sollten Sie sich ausgeschlafen fühlen und eintönige

Tätigkeiten ausführen können, ohne müde zu werden

Warum schlafen wir überhaupt?

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Reparaturmechanismen Hormonausschüttung «Reinigung»

Gedächtnis und Lernen Entscheidungen treffen

Reinigungsprozesse im Schlaf

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• Gehirn- und Nervenzellen produzieren giftge Abbauprodukte

• Schlaf “reinigt” das Gehirn

• Durch Schlaf erholen sich alle Teile des Gehirns

• Schlaf erhöht die geistige Verarbeitungskapazität

Schlaf als Basis für Gesundheit und Leistungsfähigkeit

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ENT-SPANNUNG

BEWEGUNG

ERNÄHRUNG

SCHLAF

-1 h Schlaf/Nacht = + 140kcal /TagHeisshunger auf Zucker und Fett

Veränderter StoffwechselÜbergewicht

Müdigkeit = weniger Lust auf BewegungGeringere Intensität

Erhöhte Verletzungsgefahr

Weniger Schlaf = StressErhöhte Reizbarkeit

Mehr Stress = schlechterer Schlaf

Einfluss von Schlafmangel auf die Produktivität*

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Im Vergleich zu ausgeruhten Personen nach 7-8 Stunden Schlaf

- 19 % - 29%

5-6 Stunden Schlaf < 5 Stunden Schlaf

*Quelle: Yang et al-2018

Berechnen Sie Ihre Schlaf»schuld»:

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1 Stunde zu wenig Schlaf / Nacht = 45 durchwachte Nächte pro Jahr!

A: Wieviel Stunden

Schlaf bekommen

Sie im Schnitt

unter der Woche

pro Nacht?

B: Wieviel Stunden

Schlaf brauchen

Sie um sich am

Tag gut erholt zu

fühlen?

Schlafschuld am Freitag Morgen :

(5 x A) – (5 x B)

Ergebnis: Berechnung der Schlafschuld

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• 0 = ideal

• 0 bis -2 Stunden: Sehr gut!

• > -2 Stunden: Beeinträchtigung der Leistungsfähigkeit (kognitive und motorische Fähigkeiten)

• -8 Stunden: entspricht Blutalkoholgehalt von 1 ‰ !

• Extra-Motivation für die Herren der Schöpfung: Nach 1 Woche mit < 5 Stunden Schlaf sinkt der

Testosteronspiegel etwa auf das Niveau eines 11jährigen Jungen!

Schlafstörungen: Einschlaf- vs. Durchschlafstörungen / Früherwachen

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Lebensstilbedingt – häufig!:

Stimulantien

Umgebungsfaktoren

Körperliche Symptome / Erkrankungen

Medikamente

Seelische Verarbeitungsprozesse!

Traditionelle Chinesische Medizin: Was die Organuhr uns verrät

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1-3 Uhr: Leber

ÄRGER

3 - 5 Uhr: Lunge

SORGE, TRAUER

5 - 7 Uhr: Dickdarm

Schwierigkeiten,

loszulassen

Was stört den Schlaf?

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Welche Eindrücke nehmen Sie mit in`s Bett?

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Das autonome Nervensystem – unser «Gas- und Bremspedal»

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Regeneration/Entspannung – «Bremspedal» Aktivierung/»Stress» – «Gaspedal»

Sympathikus und Parasympathikus wirken als Gegenspieler

Verlangsamt

Herzratenvariabilität

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http://www.klinik-sgm.ch/index.php/hrv-zuweisende.html

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• Gleichgewicht zwischen zwischen

Aktivität und Erholung

• Qualität des Schlafes

Was messen wir bei der Messung der Herzratenvariabilität

Gesundheitliche Auswirkungen von schlechtem / unzureichenden Schlaf

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Erhöhtes Risiko für

• Übergewicht

• Diabetes

• Bluthochdruck

• Herz- Kreislauferkrankungen

• Schwächung des Immunsystems

• Psychische Erkrankungen, z.B. Depressionen

• Neurologische Erkrankungen

• UnfälleGeschätzt 25% der Verkehrsunfälle gehen

auf Sekundenschlaf zurück!

Schlechter Schlaf erhöht nachweislich das Unfallrisiko (SUVA-Daten)

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~30% der Angestellten haben Schlafstörungen

Schlechter Schlaf = ~ doppeltes Unfallrisiko

53000 Arbeitsunfälle jährlich durch schlechten Schlaf

Kosten 283 Mio CHF

Plus 512 Mio CHF Freizeitunfälle

Risikofaktoren:

Alter > 30

< 7 Stunden Schlaf

> 50 Stunden Arbeit / Woche

Kann man die Schlafschuld zurück»zahlen»?

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Früher ins Bett gehen!

Nicht morgens länger schlafen!

Nickerchen machen!

Stolperfallen 1

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Warum wir die Snooze – Taste links liegen lassen sollten

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Phase 1: Einschlafen

Phase 2: Leichter Schlaf – mehrmals pro

Nacht

Phase 3 und 4: Tiefschlaf

Phase 5: REM-Schlaf «Rapid Eye

Movement» – lebhafte Träume

Statt snoozing…

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Stolperfallen 2 – «Social Jetlag»

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Freitag Abend Samstag Morgen

Stolperfallen 2 – «Social Jetlag»

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Samstag Nacht Sonntag Morgen

Stolperfallen 2 – «Social Jetlag»

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Sonntag Abend

Was tun?

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POWER-NAP

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Wenn Sie mal richtig «groggy» sind….

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Nehmen Sie den 22 Uhr

«Engelszug» an 3

aufeinanderfolgenden

Nächten!

Chronobiologie

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Was für ein Chronotyp bin ich?

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Tips für Lerchen

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• Sie gehören eher zur Gruppe der Frühaufsteher, kommen morgens

weitgehend problemlos aus dem Bett und bringen vormittags Ihre

besten Leistungen.

• Beginnen Sie früh mit der Arbeit und nutzen Sie die ruhige Zeit

am frühen Morgen für anspruchsvolle Aufgaben.

• Wichtige Projekte am besten noch vor der Mittagspause in Angriff nehmen.

• Nachmittags sollten dann eher Routineaufgaben auf Ihrer Liste stehen

• Der Abend darf der Entspannung und Erholung dienen.

• Vermeiden Sie möglichst späte Abendtermine

Tips für Eulen

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• Sie sind eher nachtaktiv, schlafen morgens gerne lang aus und werden

erst in der zweiten Tageshälfte wirklich fit und leistungsfähig

• Sorgen Sie für einen sanften Tagesstart, vermeiden Sie die

Snooze-Taste!

• Beginnen Sie den Arbeitstag möglichst mit Routineaufgaben

• Gehen Sie anspruchsvolle Aufgaben idealerweise erst nach der Mittagspause an

• Legen Sie wichtige Besprechungen möglichst auf den Nachmittag oder frühen Abend

• Sorge Sie abends für Entspannung und gehen Sie zu regelmässigen Zeiten ins Bett

Die Klassiker: Do`s and don`ts für guten Schlaf

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1. …Schlaftabletten nehmen

Lernen Sie eine Entspannungstechnik

2. …Fernsehen / Computer / Smartphone1-2 Stunden

vor dem Schlafengehen benutzen

Etablieren Sie ein Entspannungsritual

3. …Alkohol oder Kaffee am Abend trinken

Trinken Sie Kräutertee, warme Milch oder Kakao

4. …zu lange im Bett bleiben und auf den Schlaf warten

Erwischen Sie die Schlaf»welle»

5. …sich mit Schlaf unter Leistungszwang setzen

Nehmen Sie es möglichst locker, “go with the flow”

Zum besser (Wieder-) Einschlafen: Die 4 – 7 – 8 Atemtechnik

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1. Durch die Nase einatmen und bis vier zählen

2. Den Atem anhalten und bis sieben zählen

3. Durch den Mund ausatmen und bis acht zählen

Dabei die Zungenspitze hinter die oberen Schneidezähne an den Gaumen legen, sodass die Luft rechts

und links von der Zunge mit einem leichten Rauschen entweicht.

Leichter geht es, wenn die Lippen etwas gespitzt sind.

Diesen Atemzyklus vier Mal wiederholen

Auch allgemein zur Entspannung, bei Nervosität, Ärger, Stress oder (Flug-) Angst.

Kann im Sitzen, Liegen und Stehen ausgeführt werden.

Regelmässig übern, morgens nach dem Aufwachen und abends vor dem Einschlafen je vier Zyklen

machen

Einschlafhilfe: Kaltes Fussbad direkt vor dem zu Bett gehen

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• Befüllen Sie dazu eine kleine Wanne mit

frischem, kalten (ca. 16° C) Wasser

• Baden Sie anschließend Ihre Füße für

maximal eine halbe Minute darin – Füsse

nicht abtrocknen! Streifen Sie das

Wasser lediglich mit Ihren Händen ab

• Dann heißt es: ab ins Bett!

Wenn Ihre Füße nach ein paar Minuten

noch kalt sind, können Sie diese mit

Wollsocken erwärmen

Besser schlafen: Apps und Online-Programme

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https://www.balloonapp.de/

https://www.7mind.de/

https://www.headspace.com/de

Online-Schlaftraining:

https://www.mementor.ch/

Was nehme ich mit und was setze ich um?

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Nicht mehr Snoozen

Blaulichtfilter benutzen

Lichtwecker kaufen

Elektronische Geräte aus

zwischen 22 und 7 Uhr

Keine Meetings am

frühen Montag morgen

Eine Meditations-

App ausprobieren

Power Naphalten

Kein Koffein nach 15 Uhr

Sonntags früher aufstehen und früher schlafen

gehen

Übung: Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

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HERZLICHEN DANK FÜR IHRE AUFMERKSAMKEIT !