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Sportschule der Bundeswehr

Bereich Lehre/Ausbildung

OL Cornelia Sander

( Dipl. SpoWiss / A-Lizenz Instructor Indoor-Cycling (IST) / Schwinn®Cycling Certification Instructor )

Seite 1 von 17 Stand 03/2012

Gliederung

1. Positionseinstellungen 3

a. Sattelhöhe 3

b. Sattelstellung 3

c. Lenkerhöhe 3

d. Sitzlänge 3

2. Lenkerpositionen 4

a. Weiter Oberlenkergriff 4

b. Enger Oberlenkergriff 4

c. Biegungsgriff 4

d. Horngriff 4

e. Lange Oberlenkerposition 4

f. Zeitfahrposition 4

g. Supermanposition 4

3. Fahrtechnik 5-7

a. Sitzen (Sitting Road) 5

b. Sitzen bergauf (Sitting Climb) 5

c. Stehen (Standing) 5

d. Stehen bergauf (Standing Climb) 5

e. Double Speed (Sprint) 6

f. Sprünge (Jumps) 6

g. Beobachtung Teilnehmer 7

4. Musikzusammenstellung 8

5. Aufbau Stunde 10-15

a. Warm-up 10

b. Hauptteil 10

c. Cool-down 10

d. Stretching 11

6. Literaturverzeichnis


1. Positionseinstellungen

a. Sattelhöhe

- Hüftknochenhöhe = Oberkante Sattel

oder:

- Sitzend auf dem Rad; bei auf die Unterseite der

Pedale gestellten Fersen sollten die Knie sich

beim Rückwärtstreten strecken, ohne dass man

auf dem Sattel hin- und herrutscht.

- zu hoch: wenn der Biker die Hüfte bewegt um noch das Pedal treten zu

können. Beine dürfen in keinem Fall bei unterem Pedalposition gestreckt

sein

- zu tief: wenn die Knie auch bei unterem Pedalposition noch stark gebeugt

sind. Ausnahme: Knieverletzungen (z.B. Meniskusoperation), dann eher

niedrigen Sattel einstellen, um Streckung des Kniegelenks zu vermeiden

b. Sattelstellung

- bei waagerechter Kurbelstellung ein Lot von der

„Kniescheibenrückseite“ durch die Pedalachse

- Fahrer mit extrem langen oder kurzen

Oberschenkeln können von dieser Position

abweichen!


c. Lenkerhöhe

- Normal: Lenker auf gleicher Höhe wie Sattel

- Sportlich: Höhenunterschied Sattel- zu

Lenkeroberkante max. 6-8 cm tiefer (Lenker

tiefer als Sattel)

- Rückenprobleme / Anfänger: Lenker höher als

Sattel positionieren

d. Sitzlänge

- Länge Unterarm mit Hand = Sitzlänge

- Unterarm vom Ellbogen aus zwischen Sattel

und Lenker halten und Lenker bis zu den

Fingerspitzen vorschieben.


2. Lenkerpositionen

a. Weiter Oberlenkergriff b. Enger Oberlenkergriff

(Position 1a) (Position 1b)

c. Biegungsgriff (Position 2) d. Horngriff (Position 3)

e. Lange Oberlenkerposition (Position 4) f. Zeitfahrposition (Position 5)


3. Fahrtechnik

a. Sitzen / Gerade (Sitting Road)

Einsatz: Aufwärmen, Erholungsphase, Abwärmen

Trittfrequenzen zwischen 70 – 110 U/min

Beine parallel zum Bike führen

Knie dürfen nicht nach außen zeigen

Pedal im hinteren Bereich hochziehen

Fußgelenk in die Tretarbeit mit einbeziehen und nicht fixieren

Hände locker mit den Handballen aufgelegen. Die übrigen Finger

bilden eine lockere Faust. Möglichst nicht am Lenker ziehen!

b. Berg im Sitzen (Sitting Climb)

Einsatz: Visualisierung des Bergauffahrens

Ellbogen stärker gebeugt

Gesäß auf dem Sattel etwas nach hinten geschoben

Oberkörper möglichst ruhig halten

hoher bis höchster Widerstand


c. Stehen (Runnings)

Einsatz: Abwechslung im Stehen – Fahren, Lockern

Fahren im Stehen mit aufrechtem Rücken und festen Stand auf

den Pedalen

Lenker im weiten Oberlenkergriff oder Biegungsgriff gefasst

Hände kaum belastet, keinen Zug ausüben, nicht aufstützen, nur

zum Gleichgewicht halten

Gesäß über der Sattelspitze

Widerstand niedriger bis mittlerer Bereich

Trittfrequenzen zwischen 60 U/min (Anfänger = „Walking“) – 100

U/min (Fortgeschrittene = „Jogging“)

d. Berg im Stehen (Standing Climb)

Einsatz: Visualisierung des Bergauffahrens, steiler Anstieg


Hände im Biegungs- oder Horngriff

Oberkörper pendelt dabei starker von links nach rechts und im

leichten Wiegetritt

gleichmäßig Fahrweise ohne große Schwankungen

kraftvoll treten

hoher bis höchster Widerstand


e. Sprint (Double Speed)

Einsatz: Visualisierung des Bergabfahrens

im Sitzen mit ruhigem Oberkörper und angespannter

Bauchmuskulatur

Hände im Biegungsgriff oder lange Oberkörperposition /

Supermanposition

Widerstand nur so niedrig, dass der Fahrer die Pedale noch

kontrollieren kann und nicht die Pedale den Fahrer kontrolliert

Übergänge fließend, vor allem nach dem Sprint ein

gleichmäßiges und ruhiges Reduzieren der Trittfrequenz auf das

Ausgangsniveau

leichter bis hoher Widerstand


f. Sprünge (Jumps)

Einsatz: Visualisierung von welliger Strecke / Beschleunigen oder Tempo

beibehalten

weite Oberlenkerhaltung, wobei kein Gewicht beim Aufstehen

auf die Arme verlagert wird

in regelmäßigen Abständen aus dem Sattel gehen und wieder

setzen (2, 4, 8, oder 16 Beats)

beim Aufstehen Bauchmuskulatur anspannen

Sprungintervalle beenden, wenn die Technik und

Bewegungskoordination sichtlich nachlässt

mittlerer bis hoher Widerstand

Trittfrequenzen zwischen 50 – 70 U/Min


g. Beobachtung Teilnehmer

Beine:

► Stimmt die Trittfrequenz = rpm?

Hält der TN den Beat?

► Sitzt der TN ruhig auf dem Sattel?

Stimmen die Sitzhöhe und der Sattelvorschub?

Ist die Knieführung parallel zum Rad und symmetrisch?

Setzt der TN Bewegungsinstruktionen und Tipps um?

Oberkörper:

Ist der Rücken gerade?

Ist das Becken nach vorne gekippt?

Hält er den Oberkörper ruhig?

Stimmt die Lenkerhöhe

Stimmt die Griffposition?

► Sind die Schultern und Ellbogen locker?

Kopf:

Wie ist der Gesichtsausdruck?

Hat der TN Spaß?

Ist der TN gedanklich abwesend?

► Trinkt der TN regelmäßig?

!! Lockere Ellbogen und Schultern

sind Grundvoraussetzungen für eine

gute Technik !!


4. Musikzusammenstellung

-

Trittfrequenz → rpm

Trittfrequenz = Umdrehung pro Minute bzw. revolutions per minute

(rpm)

die Umdrehung bezieht sich darauf, wie oft der Kurbelarm eine

komplette 360◦- Bewegung vollführt.

Musikzusammenstellung → bpm → rpm

für eine Stunde kann fast jeder Musikstil genutzt werden

man muss nur die Geschwindigkeit der Musik analysieren, d.h. die

Beats pro Minute (bpm) herausfinden / zählen und daraus die korrekte

Trittfrequenz (rpm) / Technik (s. (3.) Fahrtechnik) ableiten

Beats zählen = bpm der Musik für 15. Sekunden mitzählen und mit 4

multiplizieren

außerdem sollte die Musik vom Charakter her der Technik entsprechen

Bsp.: Einfahren = neutral, einfach, leicht

Berg im Stehen = kraftvoll, schwer

Pause = entspannend, leicht

Jumps = kraftvoll

bpm → rpm = solange der Teilnehmer im Rhythmus der Musik fährt,

tritt er die Beats per Minute. Dann bedeuten 90 bpm auch 90 rpm.

Fährt er nur auf den halben Takt, z.B. bei einem Berg im Stehen, dann

bedeuten 128 bpm = 64 rpm.

Technik Handpositionen Trittfrequenzen

Sitzen / Gerade (Sitting Road) 1a / 2 / 5 70 – 110 rpm

Berg im Sitzen (Sitting Climb) 1a / 2 / 5 40 – 70 rpm

Stehen (Runnings) 1a / 2 60 – 100 rpm

Berg im Stehen (Standing

Climb)

3 50 – 70 rpm

Sprint (Double Speed) 4 / 5 / 6 110 – 160 rpm

Sprünge (Jumps) 1a / 2 50 – 70 rpm


Stundenverlaufsplan

Fahrtspiel

Zeit Inhalt Visualisierung Intensität Musik

3:32 min Einfahren ________ Grundwiderstand / 65% Titel 1 = easy / light / neutral

90-100 rpm

3:04 min Gerade i.

Sitzen

________ Widerstand + / 75% Titel 2 = easy / light / neutral

80-110 rpm

3:07 min Jumps ~~~~~~~~~ Widerstand + / 75-85 % Titel 3 = powerful

60-80 rpm

6:42 min Berg i.

Sehen

Widerstand ++ / 85% Titel 4 = powerful / heavy

50-70 rpm

3:10 min Runnings xxxxxxxxxx Widerstand - / 75-85 % Titel 5 = powerful / heavy

70-100 rpm

3:46 min Pause ________ Zurück auf

Grundwiderstand / 65%

Titel 6 = easy / light / relaxing

80-100 rpm

3:44 min Gerade i.

Sitzen

________ Widerstand + / 75% Titel 7 = neutral, powerful

80-110 rpm

3:27 min Jumps ~~~~~~~~~ Widerstand + / 75% Titel 8 = powerful, 60-80 rpm

… … … …

…

ext. / int. Intervall

Kraftausdauer


5. Aufbau Stunde

a. Warm up

Begrüßung

Einstellen der Räder

Sicherheitshinweise

Getränk und Handtuch dabei?

Brustgurt vom HF-Messer dabei?

Bekleidung funktionell (eng anliegend)!

Feste Schuhe, Schnürsenkel sichern!

Standsicherheit des Bikes geprüft?

Sitz eingerastet, Höhe eingestellt und festgestellt?

Fuß im Pedal vorn angekommen, Bügel fest?

Bremsprobe durchgeführt?

Beine parallel zum Bike führen, Knie dürfen nicht nach außen

zeigen!

Schmerzen – Übelkeit – Unwohlsein? = Trainingsabbruch!

Dauer: 8 – 10 min

Einfahren immer <130 bpm / geringer Widerstand (Grundwiderstand)

Techniktipps

b. Hauptteil

Dauer: 25 – 60 min

Langsame Belastungssteigerung

Mehrere Belastungshöhepunkte

Zum Ende leichte Reduktion der Belastung

Flüssigkeitsaufnahme!!!

Mittlerer – hoher Widerstand

c. Cool-down

Dauer: 8 – 10 min

Ausfahren immer <120 bpm, Geringer Widerstand, ruhig u. gleichmäßig atmen

Techniktipps, Flüssigkeitsaufnahme!!!


d. Stretching

Dauer: 5 min

4 – 6 Übungen zusammenstellen, die nach Beendigung des Trainings

vorwiegend im Stehen mit dem Bike als Stütze oder direkt auf dem Bike

durchgeführt werden können.

Neben dem Indoorbike

1) Nacken- und Halsmuskulatur

Kopf nach vorne, links und rechts neigen und halten, wobei

die Schulterachse ihre bodenparallele Position nicht

verlässt.

2) Schulter

Zum lockern Arme und Schultern kreisen. Zur Dehnung

Ellbogen über den Kopf nehmen und die Handfläche

zwischen die Schulterblätter legen. Pro Seite 10-30 Sek.

halten.

3) Oberarm und Schulter

Die Hand unter dem Kinn vorbei auf die gegenüberliegende

Schulter legen und mit der anderen Hand den Ellbogen in

Richtung der Schulter drücken.

4) Unterarme und Handgelenke

Handgelenk bei geradem, erhobenem Arm überstrecken.

Dabei zeigt die Handfläche vom Körper weg, Fingerspitzen

nach unten.


5) Rumpf

Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper ist

seitlich geneigt, der Arm über den Kopf gebeugt, und der

andere liegt seitlich am Oberschenkel auf.

6) Rücken und Oberschenkelrückseiten

Kerzengerader Stand mit erhobenen Armen. Danach die

Arme herunter in den Nacken nehmen und ganz langsam

Wirbel für Wirbel den Kopf auf die Brust beugen und

Rücken-, Brust- und Lendenwirbelsäule rund machen, bis

man schließlich bei gestreckten Beinen ganz entspannt

herunterhängt. Hände berühren die Füße. Genauso

langsam wieder aufrichten, bis man wieder ganz groß ist.

7) Wadenmuskulatur

In Schrittstellung gegen eine Wand stützen. Füße zeigen

parallel nach vorne, das hintere Bein ist gestreckt. Das

vordere Bein so weit einbeugen, dass eine Dehnung in der

hinteren Wade zu spüren ist. Durch ein leichtes Beugen

des hinteren Beins, und etwas aufrechterem Oberkörper,

verlagert sich die Dehnung in die Achillessehne und den

M. soleus.

8) Oberschenkelrückseite (Beuger) und Waden

In Schrittstellung mit geradem Rücken und angezogener

Fußspitze nach vorne beugen. Dehnung in Wade und

Oberschenkelrückseite.

Oder mit überkreuzten Füßen, bei gestreckten Beinen

nach vorne beugen.


9) Oberschenkelvorderseite

Mit der linken Hand das Sprunggelenk oder den Fußspann

des linken Beines erfassen und langsam zum

Gesäßmuskel ziehen, so dass ein Spannungsgefühl

entsteht. Dabei Hüfte nach vorne bringen, Oberschenkel

parallel zueinander und Oberkörper aufrecht halten. Pro

Seite 20-30 Sek.

10) Adduktoren

In weiter Grätschstellung bei nach vorne zeigenden Füßen

ein Knie so weit beugen, bis man die Dehnung an der

Innenseite des Oberschenkels über das Knie hinweg spürt.

Auf dem Indoorbike

1) Hals und Nacken

Den Kopf freihändig 5-6 Sek. nach links und rechts

neigen. Verstärkung durch den Zug mit einem Arm

oder bei rundem Rücken das Kinn auf die Brust legen

und dies mit einem Arm unterstützen.

2) Wirbelsäule / Rumpf

Freihändig fahren, räkeln und sich mit nach oben

gestreckte Armen so groß wie möglich machen.

3) Schultergürtel

Bei schmal gefasstem Lenker und gestreckten Armen werden beide Schultern

bis zu den Ohren gehoben und nach unten gedrückt. Eine Hand vom Lenker

lösen, den Arm locker hängen lassen und die Schulter oder den ganzen Arm

vor- und rückwärts kreisen.


4) Unterarmmuskulatur

Einem Arm mit der Handinnenfläche nach oben und

nach vorne ausstrecken und mit der anderen Hand die

Finger Richtung Boden ziehen. 20 Sek. halten.

5) Hände und Arme

Während eine Hand am Lenker liegt, wird die andere mit Handrücken und

Fingern nach oben zeigend 10 Sek. so fest in die Taille gestemmt, dass eine

Dehnung spürbar ist. Zur Unterstützung Handgelenke kreisen.

6) Rücken

In normaler Lenkergriffhaltung wird der Rücken rund

gemacht (Katzenbuckel) und gestreckt.

Während die linke Hand den Lenker hält, wird der

andere Arm unter dem linken Arm hindurchgeführt, so

dass es zu einer Verdrehung des Oberkörpers mit

Dehnung der Rumpfmuskeln kommt. Pro Seite: 5-10

Sek.

7) Oberschenkelrückseite

Aus dem Sattel erheben und das linke Pedal nach

vorne in 9-Uhr-Position bringen. Ballen ruhen auf den

Pedalen, Fersen absenken, Beine strecken und den

ebenfalls gestrecktem Oberkörper nach vorne

absenken. Anschließend Bein wechseln.

8) Oberschenkelvorderseite

Einen Fuß vom Pedal nehmen und mit der Hand das

Fußgelenk der gleichen Seite umgreifen. Das Knie ein

wenig nach hinten führen, bis die Dehnung fühlbar ist.


9) Waden und Achillessehne

Aus dem Sattel erheben, die Kurbel senkrecht halten

und das untere Bein durchdrücken. Dabei die Ferse

dieses unteren gestreckten Beines so weit nach unten

drücken, bis die Dehnung eintritt. Für die Dehnung der

Achillessehne, das Knie des gestreckten Beines etwas

beugen.



6. Literaturverzeichnis

Günther, Marc: Indoor-Cycling. Optimal trainieren für Kondition und Figur.

G|U 2004 (ISBN 3-7742-6243-8)

Schmidt, Achim: Indoor-Cycling. Meyer & Meyer Verlag 2001 (ISBN 978-3-89899-

376-0)

Schwinn®Fitness: Certification Instructor Manual. Stairmaster 2011

Zintl, Fritz: Ausdauertraining. BLV 1997 (ISBN 3405160510)

Fotos: SpoSBw / FMZ / H. Kemper Übungen: HFw S. Storck

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