HAUPTSACH GUDD GESS! - saarland.de · Vorwort Liebe Saarländerinnen und Saarländer, zu fett, zu...

H A U P T S A C HG U D D G E S S !T O L L E R E Z E P T E U N D G ES U N D E E R N Ä H R U N GF Ü R J U N G U N D A L T

F r a n z - J o s e f - R ö d e r - S t r a ß e 2 3 u n dZ ä h r i n g e r s t r a ß e 12 , 6 6119 S a a r b r ü c k e n

S t e p h a n K o l l i n gL e i t e r M i n i s t e r b ü r o u n d P r e s s e s p r e c h e r

T e l . : ( 0 6 8 1) 5 01 318 1e - M a i l : p r e s s e @ j u s t i z - s o z i a l e s . s a a r l a n d . d ew w w . j u s t i z - s o z i a l e s . s a a r l a n d . d e

06-007 Broschure Gudd Gess L7.i1 1 01.06.2006 20:43:34 Uhr

�I n h a l t1. Vorwort . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

2. Das Geheimnis besserer Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

3. Grundlagen gesunder Ernährung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

4. Zehn Regeln guten Essens . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10

5. Die inneren Werte von Gemüse und Obst . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

5.1. Vitamine und Nährstoffe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

5.2. Alles, nur nicht zweitrangig. Die sekundären Pflanzenstoffe . . . . . . . . . . . . . 13

6. Im echten Leben. Von der Theorie zur Praxis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

6.1. Gemüse und Obst fünfmal am Tag? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

6.2. Tipps zur schonenden Zubereitung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

6.3. Häufige Fehler im Umgang mit Lebensmittel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19

7. Gesundes Allerlei . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20

8. Anwendungshilfen für „5 am Tag“ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .23

8.1. Frisch, frostig oder fest verschlossen? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .24

8.2. Bitte schummeln. Tricks zur Selbstüberlistung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .25

8.3. Nie gedacht. Tipps zur gesunden Küche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 27

9. Gesunde Ernährung für Kinder und Jugendliche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28

9.1. Wie sag ich´s meinem Kinde? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .30

10. Praktische Rezepte von Saarländischen SpitzenKöchInnen . . . . . . . . . . . . . . .32

06-007 Broschure Gudd Gess L7.i2-3 2-3 01.06.2006 20:43:38 Uhr

� Vo r wo r t �

Liebe S aar länder innen und S aar länder,

zu fett, zu süß, zu kalorienreich. Was wir es-sen, hat oft wenig gemein mit einer gesun-den, ausgewogenen Ernährung. Untersu-chungen zeigen, dass mehr als ein Drittel der Kinder und Jugendlichen ohne Frühstück in die Schule kommen, wenig trinken oder sich unterwegs notdürftig mit Essen versorgen – der Schokoriegel oder das Pizza-Stück auf die Hand ersetzen eine Mahlzeit. Alles Essge-wohnheiten, die die Leistungsfähigkeit min-dern, zu Konzentrationsmangel führen, müde und schlapp machen.

Ein gesundes Frühstück und eine gesunde Er-nährung können helfen, sich fit zu halten.

Mit der vorliegenden Handreichung wollen wir Sie dazu motivieren und unterstützen, Ihre Ernährung zu verbessern. Sinnvoll ist

ein abwechselungsreicher, vollwertiger und

schmackhafter Speiseplan. Eine Umstellung

auf vorwiegend gesunde Produkte braucht

oftmals Zeit und Geduld.

Diese Broschüre ist ein weiteres Element der

im April 2002 gestarteten Kampagne „Haupt-

sach GUDD gess“. Damit wollen wir Jung und

Alt sowie Groß und Klein Lust auf gesundes

Essen machen, die Menschen im Saarland in-

formieren, sie anregen, Neues auszuprobieren

und sie ermutigen, sich mehr mit gesunder

Ernährung auseinander zu setzen.

Ihr

Josef Hecken


� D a s G e h e i m n i s g e s u n d e r E r n ä h r u n g

„Essen Sie wie im Urlaub!“- Hört sich gut an,

hat aber einen ernsteren Hintergrund, als Sie

vielleicht glauben. Denn die Südeuropäer ha-

ben uns etwas Entscheidendes voraus, was

die gesunde Ernährung betrifft: Nämlich mehr

als 100 kg. Jeder Italiener, Spanier und Grie-

che isst etwa 200 kg Gemüse pro Jahr.

Bei uns ist es nicht mal die Hälfte. Und vor

allem die Herren der Schöpfung haben sich

statistisch gesehen als überzeugte Gemüse-

muffel entpuppt. Warum ist das wichtig?

Aus einem einfachen Grund: Wissenschaftler

haben herausgefunden, dass in Ländern, in

denen sehr viel Gemüse und Obst gegessen

wird, die Menschen seltener von Krebs und

Herz-Kreislauf-Erkrankungen betroffen sind

als beispielsweise die Deutschen, Österreicher

und Schweizer.

�

Heute gibt es bereits 250 epidemiologische Studien, die den Zusammenhang zwischen Obst- und Gemüseverzehr und Krebsrisiko untersucht haben. Auch das Risiko für ande-re so genannte Zivilisationskrankheiten kann mit jeder Portion Gemüse und Obst gesenkt werden: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fett-sucht, Zuckerkrankheit, Bluthochdruck, Gicht, Rheuma etc.

Dabei haben sich fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag als Minimum für eine wir-kungsvolle Ernährung erwiesen. Und genau dieses Ergebnis wollte die Deutsche Krebs-gesellschaft e.V. mit der europaweiten „5 am Tag“ -Kampagne an den Mann bzw. die Frau bringen. Die in dieser Broschüre dargestellten Informationen und Tipps sind von dieser Kam-pagne und den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) abge-leitet.

„5 am Tag“ bedeutet nicht, dass Sie sich nur noch von Gemüse und Obst ernähren sollen.

Es geht hier auch nicht um strenge Diäten oder seltsame Trends.

Es geht einfach darum, sich gesund und sinn-voll zu ernähren. Mit 600 g Gemüse und Obst, das Sie in fünf Portionen über den Tag ver-teilt essen sollen. Und mit deren Hilfe Sie oh-ne viel Aufwand ein gesundes Leben führen können.

Sind Sie bereit? Dann kann es losgehen!


� G r u n d l a g e n g e s u n d e r E r n ä h r u n g

Nach dem Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden Le-bensmittel in sieben verschiedene Gruppen eingeteilt. Die Kernaussagen des Ernährungs-kreises lauten:

n T ä g l i c h a u s a l l e n s i e b e n L e b e n s m i t t e l g r u p p e n a u s w ä h l e n .

n D a s d a r g e s t e l l t e M e n g e n v e r h ä l t n i s b e r ü c k s i c h t i g e n .

n D i e L e b e n s m i t t e l v i e l f a l t d e r e i n z e l n e n G r u p p e n n u t z e n .

Der DGE-Ernährungskreis verdeutlicht, dass bei einer vollwertigen Ernährung pflanzliche Lebensmittel, wie Getreideprodukte, vorzugs-weise aus Vollkorn, Gemüse und Obst im Mittelpunkt der Ernährung stehen. Ergänzt wird diese Basis idealerweise durch fettarme Milchprodukte, Fleisch, Fisch, pflanzliche Fette und Öle. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr muss die Nahrungsaufnahme begleiten. Die Getränke ergeben eine nahezu gleich große Gewichtsmenge wie die übrigen Lebensmit-tel. Entsprechend dieser mengenmäßigen Bedeutung und im Hinblick auf die physio-logische Wertigkeit werden die Getränke ins Zentrum des Kreises gestellt. Eine Lebensmit-telauswahl gemäß DGE-Ernährungskreis ist eine verlässliche Grundlage für die Umset-zung einer vollwertigen Ernährung.

�

E r n ä h r u n g s k r e i s d e r D G E


D i e z e h n E r n ä h r u n g s re g e l n :

Vi e l s e i t i g e s s e n :

Genießen Sie die Lebensmittelvielfalt. Merk-male einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nähr-stoffreicher und energiearmer Lebensmittel.

R e i c h l i c h G e t re i d e p ro d u k t e u n d Ka r t o f fe l n :

Brot, Nudeln, Reis, Getreidefllocken, am bes-ten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineral-stoffe, Spurenelemente sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

G e m ü s e u n d O b s t – N i m m � a m Ta g :

Genießen Sie 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart oder auch eine Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischen-mahlzeit.

T ä g l i c h M i l c h u n d M i l c h p ro d u k t e ; e i n b i s z we i m a l i n d e r Wo c h e F i s c h ; F l e i s c h , W u r s t wa re n s ow i e E i e r i n M a ß e n :

Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nähr-stoffe, wie Calcium in Milch, Jod, Seelen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Mengen von 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus.

We n i g Fe t t u n d fe t t re i c h e Le b e n s m i t t e l :

Fett liefert lebensnotwendige Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, da-her kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern.

Z u c k e r u n d S a l z i n M a ß e n :

Verzehren Sie Zucker und Lebensmittel bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würzen Sie kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz.

R e i c h l i c h F l ü s s i g k e i t :

Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevor-zugen Sie Wasser – ohne oder mit Kohlen-säure – und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke nur in Maßen konsu-mieren.

S c h m a c k h a f t u n d s c h o n e n d z u b e re i t e n :

Garen Sie die jeweiligen Speisen bei mög-lichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und Fett – das erhält den natürlichen Geschmack.

N e h m e n S i e s i c h Z e i t – g e n i e ß e n S i e I h r E s s e n :

Bewusst Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lassen Sie sich Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.

A c h t e n S i e a u f I h r G e w i c h t u n d b l e i b e n S i e i n B e we g u n g :

Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Be-wegung und Sport gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit.

E x t ra p o r t i o n g e fä l l i g ?

Einige Lebensmittel enthalten besonders viele Nährstoffe: Milch (Calcium); Seefisch (Jod, Selen, Omega-3-Fett-säuren); Fleisch (leicht ver-fügbares Eisen, Vitamin B1, B6 und B12). Natürlich sind auch hier fettarme Produkte zu bevorzugen. Wir denken ja an die Figur.

O l i ve o d e r R a p s ? B e i d e s !

Sie sollten ölsäurereichen (= einfach ungesättigte Fettsäuren) Pflanzenölen den Vorzug geben.

S ü ß e G e h e i m n i s s e .

Vorsicht! Knabberartikel und Süßigkeiten haben meist einen hohen versteckten Fettgehalt.

D u n k e l o d e r h e l l ?

Vollkornprodukte enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als Pro-dukte aus hellem Mehl.

D ü n n d a n k S p o r t ?

Nicht so ganz. Bewegung steigert den Energieverbrauch weit weniger, als mancher glauben möchte. Allerdings erschwert sie das Zuneh-men: Sport macht es leichter, richtig und gesund zu essen. Und wirkt außerdem noch gegen Stress, Kummer, Frust oder auch Langeweile.

10


12 D i e i n n e re n We r t e vo n G e m ü s e u n d O b s t

So lauten die beiden Hauptgründe für

das gesunde Image, das Gemüse und

Obst haben. Und das zu Recht. Denn

kein anderes Lebensmittel enthält so

viele Vitamine, Mineralstoffe, Spuren-

elemente, sekundäre Pflanzenstoffe

und Ballaststoffe wie Gemüse. Und

noch dazu können sie bei der Krebs-

vorsorge helfen. Wie und vor allem

warum möchten Sie wissen?

Nun, in Deutschland erkranken jährlich

etwa 340.000 Menschen an Krebs,

und im Jahr 2000 sind rund 211.000

an den Krankheitsfolgen gestorben.

Krebs steht somit zur Zeit an zweiter

Stelle der Todesursachen in Deutsch-

land (Herz-Kreislauf-Erkrankungen bil-

den den traurigen Spitzenreiter). Sta-

tistisch gesehen lassen sich 30 bis 40

Prozent der Krebserkrankungen auf

falsche Ernährung zurückführen.

Vi t a m i n e u n d M i n e r a l s t o f f e

Es läuft also auf eines hinaus: Wenn

wir alle unsere Ernährung verbessern

würden, wären Krebserkrankungen

seltener. Und der Schlüssel zu dieser

verbesserten Ernährung ist Gemüse

und Obst.

Gemüse und Obst enthalten nicht nur

viele Vitamine und Mineralstoffe, son-

dern sind auch reich an Ballaststoffen,

dabei fettarm; sie enthalten Eiweiß

(Hülsenfrüchte) und wenig Energie.

Und es gibt noch etwas, was Gemü-

se und Obst zu regelrechten Geheim-

waffen im Kampf gegen den Krebs

werden lässt: Die sekundären Pflan-

zenstoffe. Dabei kann eine einseitige

Ernährung Krebs begünstigen, wäh-

rend eine abwechslungsreiche Ernäh-

rung mit viel Gemüse und Obst vor

Krebs und anderen Zivilisationskrank-

heiten schützt.

Seit den 90er Jahren werden die Zusammenhänge zwischen Krebsvor-beugung und sekundären Pflanzen-stoffen untersucht. Seit deren Auffin-den scheint immer klarer zu werden, dass sie es sind, die einen großen An-teil am Kampf gegen den Krebs über-nehmen. Ihre genaue Wirkung zu er-forschen, ist derzeit eine der größten Herausforderungen für die Ernäh-rungswissenschaft.

Allgemein gesagt sind sekundäre Pflanzenstoffe Farbstoffe, Aromastof-fe, Geruchsstoffe, Gerbstoffe usw. In der Natur kommen ca. 60.000 bis 100.000 sekundäre Pflanzenstoffe vor. Von diesen sind mit großer Sicherheit mehrere Tausend in unserer Nahrung

vorhanden. Sekundäre Pflanzenstoffe

sind zwar nicht so lebensnotwendig

wie die klassischen, essentiellen Wirk-

stoffe, sie fördern aber unsere Gesund-

heit. Und das auf vielfältige Weise.

Pflanzen produzieren sekundäre Pflan-

zenstoffe natürlich nicht einfach so

zum Wohl des Menschen. Sie produ-

zieren sie vielmehr aus Gründen des

Selbstschutzes: Durch die sekundären

Stoffe ist es Pflanzen besser möglich,

sich gegen UV-Strahlen, Schädlinge

und Krankheiten zu schützen. Außer-

dem regulieren sie das Wachstum.

Und haben den netten Nebeneffekt,

durch Farben oder Duftstoffe Insekten

zur Bestäubung anzulocken.

A l l e s , n u r n i c h t z w e i t r a n g i g . D i e s e k u n d ä r e n P f l a n z e n s t o f f e

1�


1�

S e k u n d ä r e P f l a n z e n s t o f f e

i m D e t a i l .

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den Arterien und Senkung des Risikos für Magen-Darmkrebs.

Soviel Positives könnte doch auch für den Menschen nützlich sein? Stimmt, ist es auch.

Nach dem heutigen Stand der Wissen-schaft ist klar, dass sekundäre Pflan-zenstoffe vor Infektionen schützen, das Immunsystem beeinflussen, Bakterien hemmen und als Schutz gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen wirken können. Und damit noch nicht genug: Die Blut-zuckerwerte, den Blutdruck und sogar den Cholesterinspiegel können diese sekundären Wunderstoffe positiv be-einflussen. Außerdem unterstützen sie die Entgiftung und schaffen das rich-tige Darmmilieu.

Aber das beste und auch bedeutends-te an ihnen ist die krebshemmende Wirkung.

Die wohl prominentesten Vertreter der sekundären Pflanzenstoffe sind die Carotinoide. Schon seit längerem ist ihre besonders starke Wirkung gegen Lungenkrebs bekannt. Aber auch der rote Farbstoff der Tomate, Lycopin, ist mit einer ähnlich starken Erfolgsquo-te ausgestattet, was die Risikominde-rung von Krebs angeht.

Wenn Sie noch mehr über diese be-eindruckenden Stoffe mit den kompli-zierten Namen erfahren wollen, bietet Ihnen das Innenleben dieser beiden Seiten alles, was das Herz bzw. die Gesundheit begehrt.

Übrigens findet man die vielen Ver-treter dieser sekundären Helden in der Natur nie einzeln. Es lohnt sich al-so (wie aus vielen anderen Gründen auch), bei der richtigen Ernährung auf Abwechslung und Vielfalt zu achten.

Carotinoide

Carotinoide kann man sehen: Als Farb-stoffe in gelben, orangeroten und roten Pflanzen, z. B. in Möhren, Paprika und Tomaten. Allerdings verstecken sich ei-nige von ihnen auch hinter dem grünen Chlorophyll in dunkelgrünem Gemüse.

Zur Familie der Carotinoide gehört auch das bekannte Beta-Carotin, aus dem teilweise Vitamin A gebildet wird. Das Beta-Carotin fördert das Wachs-tum und die Entwicklung vieler Zellen und daher kann es auch vor Krebs schützen. Ein weiterer bekannter Ver-treter ist Lycopin, der rote Farbstoff der Tomate, der als Schutzfaktor vor Pros-tata-, Magen- und Lungenkrebs gilt.

Wichtig für: Stimulierung des Immun-systems, Schutz der Haut vor UV-Strahlen, Hemmung der Bildung von Krebszellen.

Glucosinolate

Glucosinolate können Sie schmecken. Sie stecken in allen Kohlarten und in Senf.

Wichtig für: Hemmung von Bakterien-wachstum, Abwehr von Infektionser-krankungen, Krebsabwehr.

Phytoöstrogene

Diese pflanzlichen Hormone sind vor allem enthalten in Soja, Vollkornproduk-ten, Hülsenfrüchten und Leinsamen.

Wichtig für: Neutralisierung freier Ra-dikale, Krebsabwehr.

Phystosterine

Phystosterine entsprechen dem Cho-lesterin aus tierischen Produkten, wir-ken aber entgegengesetzt. Sie befinden

sich in Soja, Avocado, Sonnenblumen-kernen, Sesam, Getreidekeimen, Nüs-sen und kaltgepressten Pflanzenölen, z. B. Raps- und Olivenöl.

Wichtig für: Senkung des Cholesterin-spiegels, Krebsabwehr

Phenolsäuren

In frisch geerntetem Gemüse und Obst (in den Randschichten konzent-riert) finden sich besonders zahlreich Phenolsäuren. Reichlich enthalten sind sie in Erdbeeren, Walnüssen, Trauben, Pflaumen, Rotkohl u.v.m.

Wichtig für: Entzündungshemmung, starke Wirkung gegen Krebs.

Flavonoide

Flavonoide sind Farbstoffe. Flavonole geben gelbe Farbe, Anthocyane rote, blaue und violette Färbung. Sie kom-men gehäuft in Rotkohl, Radieschen, roten Zwiebeln, roten Salaten, Auber-ginen, roten Kirschen, Äpfeln, Pflau-men und Beeren vor.

Wichtig für: Entzündungshemmung, Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Abtöten von Krankheitskeimen, Regu-lierung der Blutgerinnung, Stärkung des Immunsystems, Krebsabwehr.

Sulfide

Sulfide kann man schmecken und rie-chen. Sie sind verantwortlich für den intensiven Geruch in allen Zwiebelge-wächsen, also in Knoblauch, Schnitt-lauch, Gemüsezwiebeln und Porree. Sulfide regen die Verdauung, den Speichelfluss und den Darm an.

Wichtig für: Neutralisierung freier Ra-dikale, Blutgerinnung und Verhinde-rung von Cholesterinablagerungen in


1� Vo n d e r Th e o r i e z u r P ra x i s : G e m ü s e u n d O b s t f ü n f m a l a m Ta g ?

Erscheint beim ersten Lesen sicherlich un‑

möglich. Dem ist aber nicht so. Es ist ein‑

facher, als man denkt. Aber kommen wir

zuerst zu den allgemeinen Spielregeln, die

eine „5 am Tag“‑Ernährung ausmachen.

Ziel für Erwachsene ist es, täglich mindes‑

tens 600 Gramm Gemüse und Obst zu

essen. Kinder benötigen etwas weniger.

Das Ganze kann man in fünf Portionen

aufteilen, muss man aber nicht. Mehrere

Portionen können auch in einer Mahlzeit

vorkommen. Dabei bedeutet eine Portion

eine Hand voll. Drei Portionen Gemüse und

zwei Portionen Obst sind ideal. Sie wissen

nun Bescheid? Gut, dann weiter:

Sinnvoll ist, verschiedene Gemüse‑ und Obstarten miteinander zu kombinieren. Wie bei so vielem im Leben gilt auch hier: Je vielfältiger, desto besser. Bei der Um‑setzung sind Ihnen so auch keine Grenzen gesetzt. Sie können also sowohl frisches als auch verarbeitetes Gemüse und Obst ver‑wenden: In tiefgefrorener, konservierter oder getrockneter Form. Und auch Säfte gehören zum „5 am Tag“‑Programm; ei‑ne der Portionen kann nämlich durch ein Glas (0,2 I) Gemüse‑ oder Fruchtsaft ersetzt werden. Aus 100 Prozent Saft oder aus Saftkonzentrat. Es darf also kein Frucht‑nektar oder Fruchtsaftgetränk sein. Ein‑zige Ausnahme sind roter und schwarzer

Johannisbeernektar. Die wären nämlich als

100 prozentiger Saft schlichtweg nicht ge‑

nießbar. Und „5 am Tag“ soll ja schließlich

auch schmecken. Gemüsesäfte gibt es in

klar, naturtrüb oder milchsauer vergoren

(z.B. Sauerkrautsaft). Allerdings schadet es

beim Einkaufen nicht, einen kritischen Blick

auf das Etikett und die Zutaten zu werfen:

stark gewürzte oder gesalzene Gemüse‑

säfte sind nämlich keine Seltenheit.

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ben worden. Schmutz und Erde beseitigen

Sie am besten mit fließendem Wasser und

– wenn nötig – mit einer Bürste. Erst nach

dem Waschen wird es zerteilt, zerpflückt

oder klein geschnitten. Man sollte immer nur

das Nötigste abschneiden, denn in der Scha-

le, die man ja auch oft mitessen kann, ver-

stecken sich viele sekundäre Pflanzenstoffe

wie Polyphenole oder Flavonoide. Gemüse

und Obst sollten erst kurz vor dem Essen

oder der Zubereitung zerkleinert werden.

Auf diesem Weg bleiben wasserlösliche Mi-

neralstoffe, Vitamine und sekundäre Pflan-

zenstoffe (z.B. Gluccosinolate und Saponine)

weitgehend unversehrt. Wenn Gemüse und

Obst dann klein geschnitten sind, sollten sie

nicht zu lange an der Luft bleiben, also am

besten direkt in den Topf wandern oder in

den Kühlschrank, je nachdem, was Sie damit

vorhaben. Zur Aufbewahrung sind luftdichte

Kunststoffbehälter bestens geeignet. Bis zur

nächsten Mahlzeit. Und die könnte z.B. ge-

dünstet sein. Perfekt dünsten ist kinderleicht.

Man braucht dazu nur einen Topf, Wasser

und natürlich Gemüse. Ein wenig Wasser

in den Topf, und dieses dann zum Kochen

bringen. Ab mit dem Gemüse in den Topf,

Deckel drauf und Herdplatte ausschalten. So

einfach kann Kochen sein. Wenn das Gemü-

se gar ist, kann man nach Belieben würzen

und abschmecken, und voilà: Es ist angerich-

tet. Jetzt nur noch schnell aufessen und bloß

nicht lange warmhalten, sonst wäre unsere

schonende Zubereitung umsonst gewesen.

Fünf mal am Tag eine Portion. Eine Portion? Was soll das sein, eine Portion? Stimmt schon, die Maßangabe hört sich anfangs ziemlich schwammig an. Aber es ist wirklich einfach. Die eigenen Hände ergeben (je nachdem) die Portion. Das Besondere an dieser Art der Abmessung ist die Individualität, die dahin-ter steckt. So fallen die Portionen für größere Menschen größer aus, da diese ja auch grö-ßere Hände haben. Und die für Kleinere oder Kinder entsprechend kleiner. Eben so, wie´s für jeden richtig ist. Und nun noch ein paar Tipps für die praktische Anwendung Ihrer Hand als Messgerät.

O b s t :

Bei Obst passt meist eine ganze Frucht in ei-ne Hand. Das entspricht einer Portion. Also: ein Apfel oder eine Birne z. B. passt in eine Hand. Bei kleineren Früchten ergeben z. B. zwei Cle-mentinen eine Hand voll. Zwei Hand voll Erd-beeren, Johannisbeeren, Himbeeren oder zer-kleinertes Obst sind auch eine Portion usw.

G e m ü s e :

Beim Kauf von frischem und unzerkleinertem Gemüse passt eine Portion in eine Hand. Wenn Sie das Gemüse dann aber nach dem Waschen zerkleinern, entspricht eine Portion zwei Hand voll.

Dies gilt für alle Gemüsearten von Blumen-kohl und Broccoli in Röschen über Salatblätter bis Zucchini in Scheiben. Auch bei tiefgefro-renem Gemüse entspricht eine Portion zwei Hand voll.

Wenn Sie getrocknetes Obst essen wollen, ent-spricht eine Portion ca. fünf getrockneten Apri-kosen, Pflaumen, Datteln oder zwei Feigen.

Bei Gemüse aus der Dose oder dem Glas können Sie unter „Abtropfgewicht“ auf dem Etikett erkennen, wie viel Gramm Gemüse wirklich enthalten sind. Kleine Dosen ent-sprechen dabei in der Regel einer Portion, größere Dosen zwei Portionen. Getrocknete

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen, Bohnen, Ki-chererbsen ergeben mit einer Hand voll eine Portion.

G e t r ä n k e :

Eine Portion Gemüse- oder Obstsaft entspricht einem normalen Trinkglas voll (200 ml).

Besonders praktisch ist, dass Gemüse und Obst über das ganze Jahr frisch und tiefge-froren erhältlich sind. Außerdem wird das doch recht begrenzte Angebot an heimischen Sorten ständig ergänzt: Durch Einfuhren aus südlichen Ländern. So haben Sie also jeden Tag neue Möglichkeiten und können viel Ab-wechslung in Ihre Gemüseküche und Obst-körbe bringen. Wenn nicht mit frischem, dann eben mit verarbeitetem Gemüse und Obst. Trotzdem sollten Sie einheimischem Gemüse und Obst den Vorzug geben, das schont die Umwelt und verringert Transporte. Selbst die perfekteste Zubereitung kann zu Nährstoff-verlusten führen. Dabei spielt nicht nur das Kochen an sich eine Rolle, sondern auch viele andere Faktoren: Luft, Licht, Wärme, Kälte und Wasser können sich ungünstig auf die so wich-tigen Inhaltsstoffe der Nahrung auswirken. So werden z.B. manche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe beim Lagern oder Warmhalten zerstört, andere Nährstoffe wie Magnesium oder Kalium können durch zu langes Wässern ausgeschwemmt werden. Natürlich ist Zube-reiten nicht völlig unsinnig.

Schließlich werden Bakterien abgetötet, ei-nige Speisen werden leichter bekömmlich und manche Nährstoffe auch erst nutzbar: Beta-Carotin zum Beispiel. Diesen wertvollen Stoff, der in der Karotte steckt, können wir überhaupt nur aufnehmen, wenn die Karotte als Saft oder gedünstet genossen wird. Was ist jetzt also besser? Gemüse zubereiten oder roh essen? Auch hier macht‘s die Mischung: Eine Portion Rohkost am Tag und zusätzlich die schon bekannten zwei (schonend) zube-reiteten Portionen Gemüse.

Sie kennen das: Gemüse sieht manchmal so aus, als wäre es gerade erst ausgegra-

U n d n u n e i n i g e T i p p s z u r s c h o n e n d e n Z u b e r e i t u n g

H ä u f i g e F e h l e r i m U m g a n g m i t L e b e n s m i t t e l n

Bereits kleine Fehler im Umgang mit Lebens-mitteln können erhebliche Nährstoffverluste bewirken. Und meistens leiden darunter die Vitamine. So werden viele Vitamine zerstört, wenn wir Gemüse warm oder lange lagern, unnötig stark zerkleinern, wässern oder zu lange kochen. Wässern löst neben den was-serlöslichen Vitaminen auch Mineralstoffe aus den Lebensmitteln. Typische Fehler bei der haushaltsmäßigen Vor- und Zubereitung von Lebensmitteln, die aber leicht vermieden wer-den können, entstehen:

Beim Aufbewahren (Lagern):

n durch mehrtägige Lagerung bei Zimmertemperatur

n durch mehrtägige Lagerung im Kühlschrank

Beim Vorbereiten:

n durch Wässern von bereits zerteilter, zerschnittener Ware

n durch Aufbewahrung bereits gewaschener, zerteilter Ware

Beim Garen:

n durch unnötig zerkleinerte Lebensmittel

n durch ungeeignete Garverfahren (Wasser-menge, Gartemperatur, Gargeräte)

n durch zu lange Garzeiten

Beim Aufbewahren der Speisen

n durch Warmhalten


20 G e s u n d e s A l l e r l e iRein biologisch betrachtet ist der Mensch ein

Allesfresser. Das hört sich vielleicht ein biss-

chen unrühmlich an, bedeutet aber nichts an-

deres, als dass sich ein Mensch sowohl von

Pflanzen als auch von Fleisch ernährt. Aller-

dings kommt es auch hier wieder (wie Sie

bestimmt schon erraten haben) auf die Mi-

schung an.

Wie verhält es sich also mit der gesunden Zu-

sammensetzung der Ernährung innerhalb, sa-

gen wir einmal, einer Woche? Ist das geliebte

Schnitzel dreimal pro Woche zuviel? Das täg-

liche Frühstücksei okay? Esse ich zuviel Käse?

Eine Antwort und Richtlinie bietet der Er-

nährungskreis der Deutschen Gesellschaft

für Ernährung (DGE) - eine verhältnismäßige

Aufteilung aller für den Menschen wichtigen

Lebensmittelgruppen.

Dabei bilden die Getränke die mengenmäßig

größte Lebensmittelgruppe. Pro Tag sollten

Sie mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit trinken,

mehr ist natürlich besser.

Vo n A n a n a s b i s Z u c c h i n i .

21Möglichst wenig davon essen und pflanzliche

Fette bevorzugen.

Wer sich im Großen und Ganzen an diese

Richtlinien hält, isst nicht nur gesund und ab-

wechselungsreich, sondern auch kalorienbe-

wusst und genussvoll.

Mischen Sie Säfte. O-Saft, Apfelsaft, das kann

doch jeder! Hier ein paar interessante Mixe

für Anfänger: Viel Apfelsaft und ein Schuss

Orangensaft, Karottensaft mit ordentlich Zi-

trone, Bananensaft mit Kirschsaft, oder pro-

bieren Sie Milchmixgetränke. Machen Sie Ge-

müsepizza. Spinat, Mangold, Broccoli, Fenchel,

Zucchini, Auberginen, Frühlingszwiebeln oder

Radicchio, Rucola oder Paprika. All das macht

sich prima auch auf Pizza. Käse drauf und ab

in den Ofen. Gemüsepizza ist übrigens auch

gut geeignet, wenn die Kinder mal hungrigen

Besuch mitbringen.

Bereiten Sie Gemüse einmal wie Salat zu.

Kaufen Sie mal nur Gemüse, das Sie nicht

kennen. Trauen Sie sich ruhig, in den Läden

nachzufragen, wie zubereitet wird oder ob

es irgendwelche besonderen Kochtipps gibt.

Zucchini z. B. lassen sich nicht nur dünsten,

sondern auch prima braten. Und bieten dann

eine natürlich Pfanne, die als Auflaufform ge-

nutzt werden kann. Apfel- und Möhrenstück-

chen, mit ordentlich Pfeffer und Curry abge-

schmeckt, sind eine echt scharfe Mahlzeit.

Pflanzliche Produkte, also Obst, Gemüse, Ge-

treideprodukte, Kartoffeln sollten wir reichlich

essen. Deshalb ist das Konzept von „5 am Tag“

ja auch so hervorragend für eine gesunde Er-

nährung geeignet. Und man erhält zusätzlich

täglich viele wertvolle Vitamine, Mineralstoffe

und sekundäre Pflanzenstoffe. Eine möglichst

fettarme Zubereitung tut ihr Übriges dazu.

Die tägliche Ration an tierischen Lebensmit-

teln sollte im Vergleich zu den pflanzlichen

Produkten deutlich kleiner ausfallen. Eine

Ausnahme bilden Milch und Milchprodukte.

Diese dürfen nicht zu kurz kommen, deshalb

empfiehlt die DGE täglich etwa 1/4 Liter fett-

arme Milch und drei Scheiben fettarmen Käse.

So erhalten wir genügend Calcium für feste

Knochen und starke Zähne.

Fleisch, Fisch, Wurst und Eier liefern ebenfalls

wichtige Nährstoffe. Allerdings reichen kleine

Portionen an drei bis vier Tagen pro Woche

völlig aus.

Bei Fett und allen fettreichen Lebensmitteln

gibt es eine einfache Regel:


22 Anwe n d u n g s h i l fe n f ü r „ � a m Ta g “Ja, es hört sich ziemlich schwierig an, eine

Ernährung im Sinne von „5 am Tag“ durch‑

zuhalten. Ist es aber nicht wirklich. Ein „5

am Tag“‑Tag könnte z. B. so aussehen:

Morgens essen Sie Müsli mit einem Apfel,

trinken zwischendurch ein Glas Gemüse‑

saft, zum Mittagessen gibt´s eine Portion

Gemüse zur Hauptmahlzeit, als Nachtisch

Obst und zum Abendbrot essen Sie einen

kleinen Salatteller.

Oder so:

Morgens ein belegtes Brot, dazu Obst‑

saft, zum Mittagessen in der Kantine einen

großen Salatteller (ein großer entspricht

sogar zwei Portionen), zum Kaffee eine

Banane und abends eine Portion gebra‑

tene Champignons mit frischen Kräutern

und Brot.

Roh können Sie übrigens fast alles essen. Außer Auberginen, Bohnen, Kartoffeln und Holunderbeeren. Probieren Sie´s mal aus, essen Sie ein Gemüse roh, das Sie noch nie roh gegessen haben. Vielleicht entde‑cken Sie ja eine neue Leidenschaft.

Züchten Sie sich Kräuter auf der Fensterbank. So haben Sie immer frische Gewürze, die viel besser schmecken als getrocknete. Und wenn Ihr Daumen nicht so grün sein sollte, können Sie auch fertige Pflänzchen kaufen.

Legen Sie sich einen Knabbervorrat aus Trockenfrüchten an, falls Sie mal naschen wollen, tun Sie das dann auch gesund.

Besorgen Sie sich verschiedene Obstkon‑serven, die Sie dann für Desserts nutzen oder zum Joghurt essen können. Probieren Sie verschiedene Obstkombinationen mit Quark aus.

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2� 2�

B i t t e s c h u m m e l n : Tr i c k s z u r S e l b s t ü b e r l i s t u n g

Aus eins mach zwei.

Zwei warme Malzeiten am Tag, für wen wäre

das nicht das Optimum?

Wenn, ja wenn es da nicht das manchmal läs-

tige Vor- und Zubereiten gäbe...

Kein Problem: bereiten Sie doch einfach ein-

mal vor und nutzen Sie doppelt!

So könnte es z. B. heute leckere Putenbrust

und dazu eine noch leckere Gemüsepfanne

geben. Diese stellen Sie sich ganz nach Ge-

schmack und Belieben zusammen. Und wenn

Sie alles gewaschen, geputzt und geschnitten

haben, kommt die eine Hälfte direkt in die

Pfanne und die andere luftdicht verpackt in

den Kühlschrank, wo sie schon darauf wartet,

die schnelle Gemüsesuppe zu werden, die es

dann morgen geben wird!

Vielen Menschen fällt es schwer, die optima-len anderthalb bis zwei Liter am Tag zu trin-ken. Und gerade ältere Menschen haben ein geringeres Durstgefühl, was das Vieltrinken nun auch nicht gerade erleichtert. Wir ver-raten einen einfachen, aber trotzdem guten Trick: Verwenden Sie größere Gläser. Und ma-chen Sie die immer fast randvoll. Sie werden sehen, dass Sie mehr trinken und es noch nicht einmal merken werden. Oder stellen Sie sich eine Flasche dorthin, wo Sie gerade sind, und nehmen Sie sich vor, sie bis zu einem ge-wissen Zeitpunkt „besiegt“ zu haben. Füllen Sie ein halbvolles Glas immer wieder auf.

In der Ruhe.

Essen Sie langsam, das steigert das Sätti-gungsgefühl und ist außerdem besser für die Verdauung.

F r i s c h , f r o s t i g o d e r f e s t

v e r s c h l o s s e n ?

TiefkühlProdukte

Oft zu Unrecht unterschätzt, eignen sich auch tiefgefrorenes Gemüse und Obst bestens für eine gesunde Ernährung im Sinne von „5 am Tag“. Die Tiefkühlverfahren, die heutzutage angewandt werden, sind nämlich aus er-nährungsphysiologischer Sicht eine sehr gu-te Methode der Haltbarmachung: Nährstoffe bleiben beim Einfrieren weitgehend erhalten. Tiefgefrorene Erbsen besitzen z. B. selbst nach zwölf Monaten Lagerung noch 57 Prozent ih-res Vitamin-Gehalts.

Übrigens sind auch tiefgefrorene Fertig-Ge-richte sehr gut für eine ausgewogene Ernäh-rung geeignet - vorausgesetzt, sie besitzen einen hohen Obst- und Gemüseanteil und wenig Fett.

Machen Sie sich doch einmal unabhängig und zaubern Sie Ihre „Saison des Tages“ aus der Gefriertruhe auf den Tisch.

Konserven

Ob in Dosen oder Gläsern: Gemüse und Obst-konserven werden dank moderner Verfahren stets so schonend wie möglich zubereitet. Also können Sie ruhig auch mit dieser halt-baren Vielfalt Ihre „5 am Tag“-Ernährung ge-stalten. Dabei sollten Sie ungezuckerte oder nur leicht gezuckerte Obstkonserven bevor-zugen. Und fällt Ihnen irgendein Hauptgericht ein, zu dem kein konserviertes Gemüse pas-sen würde?

Trick Nummer 1:

Zum Frühstück gibt‘s nun jeden Tag ein Glas Obst- oder Gemüsesaft. Pressen Sie selbst oder

nutzen Sie die große Vielfalt, in der es fertige Säfte aus 100 Prozent Frucht oder Konzentrat

gibt.

Kreieren Sie Ihren eigenen Frühstücks-Power-Drink. Trick Nummer 1 gibt Ihnen die Möglichkeit,

ohne viel Arbeit schon eine der fünf Portionen Obst oder Gemüse abzudecken. Für Sie und

Ihre ganze Familie.

Trick Nummer 2:

Nehmen Sie das Doppelte der Gemüseportion, die Sie ohnehin essen würden.

Machen Sie doch einfach mal den ganzen Kopf Salat an, benutzen Sie die ganze Packung

Tiefkühlgemüse oder bereiten Sie den ganzen Blumenkohl zu. Sie werden sehen, wenn‘s auf

dem Tisch steht, ist‘s schneller weg, als Sie denken.

Lassen Sie keine Reste beim Gemüse oder Salat, wenn Sie in der Kantine essen. Oder nehmen

Sie doch mal zwei Portionen Gemüsebeilage anstatt einer. Oder einen großen Salat.

Trick Nummer �:

Zum Kaffee gibt‘s nachmittags kein Stück Kuchen sondern ein Stück Obst. So werden Sie fit,

merken das Nachmittagstief nicht mehr so und brauchen auch nicht an die Kalorien zu denken.

Trick Nummer �:

Der erste Gang des Abendessens wird ein Glas Gemüsesaft. Das sättigt schon ein wenig vor.

Und ist noch dazu gesund.

N o c h m e h r Tr i c k s .

Wie schon erwähnt, ist es am besten, Gemüse und Obst frisch zu verzehren.

Aber manchmal ist das eben nicht möglich. Man konnte nicht einkaufen oder hat aus anderen Gründen gerade nichts Frisches im Haus.

Nur keine Sorge. Es gibt andere Möglichkeiten...


2�

D a s F r ü h s t ü c k .

Ein ordentliches Frühstück, in Ruhe genossen, wäre natürlich der optimale Start in den Ar-beits- oder Schultag. Aber manchmal ist dafür einfach nicht die Zeit. Eine gute und gesunde Alternative ist ein Glas Frucht- oder Gemüse-saft.

D a s M i t t a g e s s e n , A l t e r n a t i ve 1

Eine warme Mahlzeit aus der Kantine? Gut. Allerdings sollten Sie dann reichlich zulan-gen bei Gemüse oder Salat, da die normalen Portionen meist ein wenig mickrig ausfallen. Nehmen Sie auch mal eine doppelte Portion Gemüsebeilage, wenn einer Ihrer Favoriten im Angebot ist.

Das gilt auch für den Fall, dass Sie viel unter-wegs sind und folglich oft in Restaurants es-sen. Trauen Sie sich, eine größere Portion Ge-müse oder Salat zu verlangen. Die chinesische und mediterrane Küche machen es übrigens sehr leicht, Gemüse reichlich und auf interes-sante Art zu genießen.

D a s M i t t a g e s s e n , A l t e r n a t i ve 2

Keine Kantine, kein Restaurant am Mittag? Auch gut. Das kriegen Sie auch alleine hin. Sie nehmen sich einfach von zu Hause mit, wo-nach Ihnen ist und was Ihnen schmeckt. Das Ganze können Sie morgens, bevor Sie das Haus verlassen, vorbereiten. Und wem das zu stressig ist, der kann auch am Abend vorher sein Menü festlegen.

Besorgen Sie sich einige luftdicht verschließ-bare Portionsbehälter, vielleicht auch ein Schraubglas für Soßen, Besteck, und alles an-dere ist dann nur noch eine Frage ihrer Krea-tivität.

D a s M i t t a g e s s e n , A l t e r n a t i ve �

Ein elektronischer Koch? Prima. Wenn Sie am Arbeitsplatz die Möglichkeit haben, eine Mi-krowelle zu nutzen, dann tun Sie das! Bringen Sie sich vorbereitete Mahlzeiten von zu Hau-se mit. Ein selbst gemachter Gemüseauflauf oder eine Gemüsesuppe aus Eigenregie, per Mikro warm gemacht, fertig ist das individu-elle Mittagsmahl. Es darf aber auch ruhig ein gehaltvolles Gemüsefertigmenü sein.

Ein kleiner Salat vorher oder ein Obstdessert danach - und für Ihre vollwertige Ernährung ist gesorgt.

Ka l t e Kü c h e .

Wem mittags nicht so nach etwas Warmem ist, der versorgt sich mit Salat. Ein feines Dres-sing dazu und frisches Brot, und Sie haben eine ausgewogene Rundum-Mahlzeit der an-deren Art.

Den Blattsalat bewahren Sie in einem Por-tionsbehälter auf, die Salatsoße in einem ge-eigneten Schraubglas. Zusammen kommen die beiden erst kurz vor dem Essen, so bleibt alles schön knackig.

Oder wie wär‘s mit einem Gemüsesalat? Auch Mais, Tomaten, Paprika lassen sich pri-ma mischen. Oder Möhren-Apfelraspel-Salat? Mit Zitronensaft können Sie hervorragend die Haltbarkeit strecken.

Es sollte eher süß sein? Dann packen Sie ge-schnittenes Obst in Ihre Frischhaltebox und geben das Ganze in fettarmen Joghurt, Quark oder Milchreis. Ein Geheimtipp: Kleine Bana-nenstückchen und halbierte kernlose Träub-chen in Joghurt...

2�

N i e g e d a c h t ! – T i p p s z u r g e s u n d e n K ü c h e .

H u n g e r !

Viele kennen es nur zu gut: Das Mittagessen ist kaum vorbei und man hat schon wieder Hunger. Diese Momente sind die kritischsten für die Figur. Vermeiden Sie ungewünschtes Gewichtsgerangel und lassen Sie Gemüse und Obst Ihren kleinen Hunger stillen. Pur, ge-waschen und am Stück oder in kleine Stück-chen geschnitten, bieten Gemüse und Obst eine gute Alternative zu Snacks, die eher auf die Hüften gehen.

Zum Beispiel auf einem Teller angerichtet, wenn unerwartet Besuch kommt. Oder in der Frischebox für unterwegs. Und wem Gemü-se und Obst allein doch zu langweilig sind, der kann ruhig einen Kräuterdipp oder Quark-creme dazunehmen. Auch Käsestückchen, z.B. zu Möhren, sind eine herzhafte kleine Mahl-zeit, die noch dazu gesund ist und auch satt macht. Und Sie haben schneller Ersatz für eine Hauptmahlzeit gefunden, als Sie denken.

H u n g e r ?

Ja, es gibt auch das Gegenteil: Keine Zeit zum Essen oder Mahlzeiten schlichtweg verges-sen. Meistens spielt Stress dabei eine nicht geringe Rolle.

Bei einem solchen Essverhalten darf man sich nicht wundern, wenn die Konzentration ir-gendwann auf dem Nullpunkt angekommen ist. Sobald sich also eine leichte Schlappheit oder Müdigkeit bemerkbar macht, ist es Zeit für einen leichten Snack, wie er weiter oben bereits beschrieben wurde. Gemüse und Obst zwischendurch sind nämlich nicht nur gut für die Figur, sondern auch für die Leistung.

Ein liebevoll angerichteter bunter Obstkorb auf dem Tisch (oder im Büro) darf Sie ruhig zum Naschen verführen. Übrigens macht sich ein „Gemüsekorb“ genauso gut - und Möh-ren, Radieschen, Cherrytomaten, kleine Gur-ken und Bleichsellerie zum Knabbern sind doch mal eine nette Abwechslung. Und falls Sie zu denjenigen gehören, für die alles noch schneller gehen muss, trinken Sie ein Glas Ge-müsesaft, in das Sie einen Teelöffel Weizen-kleie gemischt haben. Sollten Sie tagsüber trotz aller Bemühungen nicht zu genug Ge-müse und Obst gekommen sein, essen Sie doch einfach abends als erstes einen großen knackigen Salat. Sie werden sehen, ganz so hungrig sind Sie nicht mehr und vielleicht lassen Sie ja auch das üppige Abendessen weg...


2�

Was Schülerinnen und Schüler essen sol lten – Grundlagen

einer altersgemäßen gesunden und vol lwertigen Ernährung

2�

warteten weiteren Anstieg der Anzahl über-gewichtiger Kinder muss entgegengewirkt werden. 1)

Vollwertig essen und trinken heißt, alle Nähr-stoffe in der richtigen Menge und Zusam-mensetzung mit den verzehrten Lebensmit-teln und Getränken aufzunehmen.

Kein Lebensmittel wird für sich allein diesem Anspruch gerecht. In einer abwechslungs-reichen, vielseitigen Kost ergänzen sich die Lebensmittel so, dass der Körper mit allen Nährstoffen in ausreichenden Mengen ver-sorgt wird.

Diese Kost deckt den Bedarf an allen Nähr-stoffen, die Kinder und Jugendliche für Wachstum, Entwicklung und Gesundheit be-nötigen. Zusätzlich dient sie der Prävention, denn eine gesunde Ernährung trägt dazu bei, den so genannten Zivilisationskrankheiten im Erwachsenenalter (z.B. Herz- Kreislaufkrank-heiten, Diabetes, Bluthochdruck, Osteoporose und Gicht) vorzubeugen. Dieses Konzept be-rücksichtigt nicht nur die üblichen Ernährungs-

gewohnheiten in Deutschland, sondern auch, was Kinder und Jugendliche gerne essen. Es ist kein starrer Plan, der Tag für Tag eingehal-ten werden muss, sondern ist ein Rahmen, in-nerhalb dessen eine ausgewogene Ernährung von Kindern und Jugendlichen umgesetzt werden kann. Für die konkrete Lebensmittel-auswahl gelten folgende drei Regeln:

n R e i c h l i c h p f l a nz l i c h e Le b e n s m i t t e l u n d G e t rä n k e

n M ä ß i g t i e r i s c h e Le b e n s m i t t e l

n S p a r s a m fe t t re i c h e Le b e n s m i t t e l u n d S ü ß i g k e i t e n .

Der Energiebedarf und damit die Menge der benötigten Lebensmittel sind keine konstante Größe, sondern abhängig von Alter, Körper-größe, Geschlecht und Bewegungsdrang des Kindes.

Eine gesunde, vollwertige Ernährung, die außerdem lecker aussieht und gut schmeckt, ist – neben ausreichender körperlicher Bewe-gung – für Schülerinnen und Schüler aus ver-schiedenen Gründen wichtig:

Vollwertige Ernährung hält gesund, fördert Leistung und Wohlbefinden. SchülerInnen, die sich schlecht ernähren und sich zu wenig be-wegen, sind schneller müde, unkonzentriert und weniger motiviert.

Gerade im Schulalter ist der Bedarf an Nähr-stoffen aufgrund des Wachstums und der körperlichen und geistigen Entwicklung sehr hoch.

Im Schulalter werden Geschmacksvorlieben gebildet und das Ernährungsverhalten wird geprägt; damit werden die Grundlagen dafür gelegt, dass ernährungsbedingte Krankheiten vermieden werden.

Zahlreiche Studien belegen: Jedes fünfte Kind in Deutschland ist in den Augen von Exper-ten zu dick. Dem in den nächsten Jahren er-

1) Repräsentative Emnid-Umfrage unter 100 Kinderärzten, die vom BKK-Bundesverband in Auftrag gegeben wurde. BKK-Bundesverband Pressemit-teilung vom 07.08.2001

G e s u n d e E r n ä h r u n g f ü r K i n d e r u n d J u g e n d l i c h e


�0

Einem Kind die Wichtigkeit gesunder Ernäh-rung nahe zu bringen, ist nicht gerade einfach. Aber, mal ehrlich, haben Sie sich mit sieben Jahren für so etwas interessiert? Sie wissen also selbst, dass es viel wichtigere Dinge im Leben der lieben Kleinen gibt.

Es wäre also völlig falsch, die Kinder dazu zu zwingen, Gemüse und Obst zu essen. Und das auch noch fünfmal am Tag, „nur“, weil es dazu beitragen kann, vor Krebs oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen. Für Kinder ist so ein Grund nicht nachvollziehbar und Sie können ahnen, wo das letztlich enden kann: In einem bockigen Kind, das aus Prinzip kein Gemüse mehr essen will.

Al s o t r i c k s e n w i r .

Eine gelungene Mahlzeit für Kinder muss be-sonders sein. Es muss interessant und span-nend ausschauen, Spaß machen und Lust auf‘s Essen.

So viele hohe Ansprüche? Ja. Aber ihnen zu entsprechen, ist gar nicht so schwer. Und das ohne viel Zeitaufwand.

Wi e ? S o :

G u t e n M o r g e n .

Für die meisten Kinder ist Müsli ein feines Frühstück. Natürlich mit Milch. Und natürlich mit Obst.

Kleine Johannisbeeren oder Himbeeren machen sich optisch gut und schmecken noch dazu. Auch kleine Orangenstücke sind begehrt im bunten Kinder-Frühstück.

Und für die Kids, die morgens einfach noch nichts essen können, gibt‘s ein großes Glas frischen Saft – Obst oder Gemüse – lassen Sie Ihr Kind entscheiden.

I n d e r S c h u l e . U n d i m K i n d e r g a r t e n .

Kindern knabbern noch lieber als Erwachsene. Und Gemüsestreifen sind für ein knackiges

�1S c h a t z , wa s w i l l s t D u e s s e n ?

Spaghetti, Spaghetti, und nochmal Spaghetti. Sie kennen die Antwort auf Ihre Frage meis-tens schon vorher. Pasta ist der Star auf dem Kinder-Mittagstisch.

Und das ist auch okay so. Denn zu Spaghetti oder anderen Teigwaren gehören immer fei-ne Soßen...

Und hier setzen wir an: Zwiebeln, Tomaten und ein Gemüse nach Belieben dünsten, z.B. Möhren, Paprika, Fenchel oder Broccoli. Schmecken Sie mit frischen Kräutern ab, per Pürierstab wird eine wunderbar glatte Soße daraus und da ist sie: Die geschickt versteckte Gemüseportion, die den Rackern richtig gut schmecken wird!

Auch eine Gemüse-Lasagne (vielleicht mit Spinat?) wird so schnell keinen kleinen Kost-verächter finden.

Wenn Ihr Sprössling ein Lieblingsgemüse hat, sollten Sie dies unbedingt ausnutzen. Aber mit Abwechslung, bitte! Zum Beispiel mit Kar-toffeln und Rührei. Oder als feiner überbacke-ner Auflauf mit Käse.

E i n Lä c h e l n a m Ab e n d .

Ein Abendbrot, das Freude macht? Probieren Sie es aus: das gesunde Brotgesicht.

Cherrytomaten- oder Radieschenaugen, ei-ne Gurkennase, ein Paprikastreifenmund und Möhrenraspelhaare? Auf Knäcke- oder Voll-kornbrot dekoriert. Vielleicht auf Kräuterquark gebettet?

Lassen Sie die lustigen Gesichter mit den Kids zusammen entstehen, und wer weiß, viel-leicht dürfen die Kleinen plötzlich in Mama oder Papa oder Tante Erna reinbeißen?

und buntes Knabbervergnügen hervorragend geeignet! In der großen Pause oder nur mal zwischendurch. Natürlich dürfen die Kleinen auch hier entscheiden, was in die Kunststoff- Pausenbox kommt: Möhren, Kohlrabi, Paprika, Orange, grün, rot oder gelb, was soll‘s heute sein?

Machen Sie Quark. Zusammen mit den Kin-dern. Lieber süß oder lieber würzig? Süßer Quark, z.B. mit Zimt und Bananenstückchen ist was zum Naschen. Würziger Quark, mit Kräutern, Gurkenscheiben, Paprika usw. passt auch gut zu gekochten Kartoffeln, oder wenn die Kleinen mal lieber was Deftiges wollen.

30° C im Schatten. Und ein cooler Shake in der Hand. Das ist für Kinder ein Genuss, der neben den sekundären Pflanzenstoffen auch noch Calcium für starke Knochen und Zähne bringt. Erdbeeren, Himbeeren, Bananen oder Aprikosen lassen sich optimal mixen mit Milch oder Buttermilch.

Und Shakes schmecken übrigens auch im Winter.

Und auch zu Pfannkuchen, Milchreis oder Grießnockerln darf Obst nicht fehlen. Als fri-scher Salat passt es genau so gut wie Apfel-mus dazu. Ober machen Sie ein Kompott z.B. aus Pflaumen, Aprikosen oder Birnen. Herz-hafte Pfannkuchen? Auch kein Problem: ge-füllt mit gebratenen Pilzen und Frühlingszwie-beln. Oder gefüllt mit anderem Gemüse, das Sie vielleicht noch von der vorherigen Mahl-zeit übrig haben.

Die meisten Kinder lieben Süßes über alles. Und das sollte man ihnen auch nicht verbieten.

Man kann das Naschen aber auch gesund gestalten: Mit Obst. Als Dessert oder für zwischendurch. Einfach das Lieblingsobst nehmen, klein schneiden und einen Spritzer Zitronen- oder Orangensaft dazu. Fertig ist ein feiner Obstsalat. Süßen müssen Sie nicht, aber wenn‘s den Kleinen so besser schmeckt, tun Rosinen oder klein geschnittene Feigen dies auf ganz natürliche Art. Der Salat passt auch wunderbar zu Naturjoghurt oder auf Pud-ding.

Wi e s a g i c h ´ s m e i n e m K i n d e ?


Pra k t i s c h e R e z e p t e vo n s a a r l ä n d i s c h e n S p i t z e n k ö c h I n n e n

Sechs Saarländische Spitzenköchinnen und Spitzenköche haben Kantinen-Menüs für ei-ne ganze Woche entworfen und standen je-weils an einem Tag mit ihren Kolleginnen und Kollegen aus Uni-Mensen, Betriebsrestaurants und Verwaltungskantinen am Herd, um die dreigängigen Tagesmenüs zuzubereiten. Mit dabei waren Margarethe Bacher (verstorben 2005) aus der Hotellerie Bacher in Neun-kirchen, Frank Seimetz von Gourmet-Bistro und -Restaurant Seimetz in Saarbrücken und Großrosseln, Michael Buchna vom Hotel Saar-schleife in Orscholz, Manfred Merll aus Mer-zig, Alexander Kunz aus St. Wendel und Josef Hubertus aus Tholey.

Nicht die Zusammensetzung der Menüs nach den Vorschlägen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. hat den Spitzenköchen Kopfzerbrechen bereitet. Mehr schon die Fra-ge, wie man mit kleinstem Budget und den Bedingungen von Großküchenverpflegung den eigenen kulinarischen Ansprüchen ent-sprechen kann. „Natürlich kann man für 3,90E keine Haute Cuisine machen, aber mit der richtigen Auswahl der Zutaten und ausgeklü-gelter Logistik ist weit mehr möglich, als viele vermuten“, so die Spitzenköche auf Fragen von Journalisten. Zubereitung von frischen Produkten müsse nicht zwangsläufig teurer sein als der Rückgriff auf Fertigprodukte.

�2 ��

Zucchini grob raspeln und in der Margarine dünsten. Etwas Mehl hinzugeben und mit der Milch aufgießen, den Käse unterrühren und fertig garen.

Den geriebenen Knoblauch dazugeben, ab-schmecken und mit dem fein geschnittenen Schnittlauch bestreuen, dann servieren.

Z u t a t e n

250 g Zucchini 25 g Margarine 20 g Mehl (Type 1050) 350 g fettarme Milch 30 g Edamerkäse (30 % Fett)

gerieben

350 g Gemüsebrühe 3-5 Knoblauchzehen Salz, Pfeffer, Zitronensaft 3 EL geschnittener Schnittlauch

Z u c c h i n i s u p p e m i t K n o b l a u c h

S c h n i t t l a u c h

Schnittlauch enthält viel

Vitamin C und auch Eisen.

Er weist den typischen Lauch‑

geschmack auf, ist aber milder

und frischer als Zwiebeln. Be‑

kannte Verwendung in Quark,

Kräuterbutter, Mayonnaise, in

Soßen, zu Kartoffeln und

Kartoffelsalat, in frischen Salaten

u.v.m. Schnittlauch kann das

ganze Jahr hindurch geerntet

werden. Dabei tief abschneiden,

dann treibt der Stock wieder

gut an.


R a d i e s c h e n s c h a u m s u p p e

Zwiebel fein würfeln. Butter schmelzen und die Zwiebel darin glasig dünsten.

Mit dem Weißwein ablöschen und mit der Brühe auffüllen. So lange re-duzieren, bis die Brühe etwas kräftiger schmeckt, aber nicht dunkel wird.

Mit der Sahne auffüllen und aufkochen. Währenddessen das Grün der Radieschen entfernen und waschen. Radieschenviertel kurz vor dem Servieren mit dem Joghurt und Quark mixen. Erwärmen und ab-schmecken.

Als würzige Dekoration Radieschensprossen obenauf geben.

Z u t a t e n

1 Zwiebel z 30g Butter z 100 ml Weißwein z 1 l Gemüsebrühe z 300 ml Sahne z 200 g Joghurt z 200 g Quark z 500 g Radieschen* z Salz, Pfeffer, Muskat z 50 g Radieschensprossen

K a l t e B u t t e r m i l c h - G u r k e n s u p p e m i t K n o b l a u c h c r o u t o n s

In einer Schüssel auf Eis Buttermilch, Gurkenmark und Sahne mit einem Stabmixer schaumig schlagen und mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft abschmecken.

Bratwürfel in Walnussöl mit Knoblauch knusprig bräunen.

Die Suppe auf Teller verteilen und mit den Knoblauchcroutons bestreuen.

Z u t a t e n

500 g Buttermilch z 200 g frisches Gurkenmark* z 100 g Sahne (10% Fett) z Salz, Pfeffer, Zitronensaft, nach Belieben Zucker z 100 g geröstete Brotwürfel z 3 EL Walnussöl z 1 Zehe geriebenen Knoblauch

G u r k e

Die Gurke ist eine essbare grüne, feste Beeren-

frucht. Sie gehört zur Familie der Kürbisgewächse

sowie zu den zweikeimblättrigen Pflanzen. Wie

alle Beerenfrüchte gibt sie ihre Samen erst frei,

wenn das Fruchtfleisch verfällt. Sie besteht bis zu

97 Prozent aus Wasser. Mit 9,7 kcal je 100 g gilt

sie als kalorienarm. Das Kürbisgewächs kommt

ursprünglich aus Ostindien. Auch den alten Grie-

chen und den Römern war sie schon bekannt. Die

Gurke ist roh essbar, oft wird sie mit Senf oder

Pfeffer gewürzt. Saure Gurken (Gewürzgurken)

stellt man unter Verwendung von Salz-, Essig-

oder durch Milchsäuregärung her. Salatgurken

werden in Gewächshäusern angebaut.

R a d i e s c h e n

Radieschen sind vom Anbau sehr unkompliziert, gedeihen auf

allen Böden in nahezu allen Klimalagen, wenn sie nur genü-

gend Wasser bekommen. Man kann sie schon 4 bis 6 Wochen

nach der Aussaat ernten. Vielleicht haben sie ja ein kleines

Stückchen Land oder einen großen Pflanztopf auf dem Bal-

kon, dann sollten sie einfach mal selber diese leckeren roten

Kugeln anbauen.

O ra n g e n

Die Orange stammt aus China

und ist im 15. Jahrhundert nach

Europa gekommen, wo sie

zunächst fast ausschließlich in

Portugal angebaut wurde. Heute

ist sie die meistangebaute Zitrus-

frucht der Welt.

Die Farbe orange ist nach der

Frucht benannt.

35

K a r o t t e n - I n g w e r - S u p p e

Karotten schälen und in ca. 1 cm große Stücke schneiden.

In einem Topf die Butter schmelzen lassen und mit dem Zucker bestreuen. Das Ganze ohne Farbe glasieren lassen. Mit Oran-gensaft und Mirin (süßer, fermentierter Reiswein) ablöschen, reduzieren und mit der Brühe und der Sojasoße auffüllen.

So lange garen, bis die Karotten weich sind. Dann in einem Mixer pürieren. Zurück in den Topf geben und mit dem Sau-errahm, der Chilisoße und dem geschälten und sehr fein geriebenen Ingwer kurz aufkochen, abschmecken und vor dem Servieren aufschlagen.

In einen Teller oder Bowle geben und mit klein geschnittenen Korianderblättern dekorieren.

Z u t a t e n

500 g Karotten z 30 g Butter z 15 g Zucker z 80 ml Orangensaft* z 40 ml Mirin z 800 ml Gemüse- oder Geflügelbrühe z 20 ml helle Sojasoße z 100 g Sauerrahm z 20 ml süß-scharfe Chilisoße z 30 g Ingwer z Salz, weißer Pfeffer z 1 Msp. Cayennepfeffer z 1 Zweig Korianderkraut

G e f ü l l t e A u b e r g i n e n »To s c a n a « m i t To m a t e n s a u c e u n d B a s i l i k u m n u d e l n

Auberginen halbieren und das Fruchtfleisch aus der Schale lösen.

Die Tomaten abziehen und die Kerne entfernen. Die Tomaten, Zucchini, Auberginenfleisch, Paprika und Champignons in Würfel schneiden.

Schalottenwürfel mit dem Olivenöl und Knoblauch anschwitzen.

Die Gemüsewürfel hinzufügen, etwas Gemüsebrühe angießen und garen. Das Ganze mit Salz, Pfeffer, Balsamico und Kräutern abschmecken.

Für die Tomatensauce die Tomaten und Schalottenreste in Olivenöl anschwitzen. Tomatenmark hinzugeben, mit etwas Gemüsebrühe angießen, mit den Gewürzen abschmecken und in die vor-gewärmte Auberginenschale einfüllen.

Bandnudeln in Salzwasser kochen, abschütten. Basilikum in feine Streifen schneiden.

Die Nudeln in Butter anschwenken und den Basilikum untermischen.

Z u t a t e n

2 Auberginen z 4 Fleischtomaten z 2 Zucchini z 1 gelbe Paprikaschote z 100 g Champignons z 100 g Schalotten z 4 EL Olivenöl z etwas Knoblauch z etwas Gemüsebrühe z Salz, Pfeffer, Balsa-mico-Essig, frische Kräuter

Fü r d i e S a u c e

Tomatenreste z Schalotten z Olivenöl z Tomatenmark z 1/4 l Gemüsebrühe z Salz, Pfeffer,

Knoblauch, Thymian*

Fü r d i e B a s i l i k u m n u d e l n

250 g frische Bandnudeln z 1 Bund Basilikum z 50 g Butter z Salz, Pfeffer

* siehe Infokasten


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G e f ü l l t e K a r t o f f e l n m i t K ä s e s o ß e

Kartoffeln kochen, nach dem Abkühlen pellen und in der Mitte etwas aushöh-len. Die ausgehöhlte Kartoffelmasse pürieren, den Lauch und die Karottenraspeln unter die Kartoffelcreme geben, Gewürze und Käse hinzugeben und zu einer glatten Masse verarbeiten. Eine Auflaufform fetten, die Kartoffeln einsetzen und das Ganze dann mit einem Deckel verschließen.

Im vorgeheizten Backofen bei 200° C ca. 30 Minuten backen lassen.

Z u b e re i t u n g d e r K ä s e s a u c e

Aus Margarine und Mehl eine Mehlschwitze herstellen und mit der Milch und Gemüsebrühe ablöschen. Unter ständigem Rühren köcheln lassen, abschmecken, vor dem Servieren den Käse unterrühren und schmelzen lassen.

Z u t a t e n

8 mittelgroße Kartoffeln z 100 g Lauchstreifen z 70 g Karottenraspeln z 100 g mageren Käse (gerieben) z Rauchsalz, Majoran*, Pfeffer, Schnittlauch, Petersi-lie, gehackten Knoblauch

Z u t a t e n K ä s e s o ß e

20 g Margarine z 20 g Mehl (Type 1050) z 200 g fettarme Milch z 200 g Gemü-sebrühe z Zitronensaft, Salz, Pfeffer, Muskat, 50 g leichten Schmelzkäse

S p a g h e t t i m i t p r o v e n z a l i s c h e m G e m ü s e u n d g e r i e b e n e m K ä s e

Prove n z a l i s c h e s G e m ü s e

Spaghetti al dente kochen, Salz, Pfeffer, Olivenöl und Chilischote zum Abschmecken dazugeben.

Die Paprikarauten in reichlich Olivenöl anschwitzen und mit Salz, Pfeffer, Zucker und Thymian würzen. Die Zucchini hinzufügen und nochmals würzen. Die Auberginen da-zu geben und nochmals würzen. Mit Knoblauch und Basilikum abrunden.

Zwiebeln anschwitzen, mit Weißwein ablöschen. Einkochen lassen und mit Geflügel-fond auffüllen. Schältomaten klein schneiden und Tomatenconcasse dazugeben.

Ca. 1/2 Stunde kochen lassen. Mit Salz, Pfeffer, Zucker, Thymian, Pepperonchini ab-schmecken. Mit Mondamin abbinden.

S p a g h e t t i

400 g Spaghetti z Salz z Pfeffer z Olivenöl und Chilischote zum Abschmecken

Prove n z a l i s c h e s G e m ü s e

je 1 Paprika rot und gelb (in Rauten geschnitten) z 1 Zucchini (in Rauten geschnitten) z 1 Aubergine (in Rauten geschnitten) z 250 g Tomatenconcasse (gewürfeltes Toma-tenfruchtfleisch ohne Haut und Kerne) z Geflügelfond z 1/2 Zwiebel z Olivenöl z Salz, Pfeffer, Zucker, Thymian, Pepperonchini, Basilikum*, Knoblauch, Mondamin z Rei-bekäse nach Bedarf

Thy m i a n

Thymian ist ein wichtiges Ge‑

würz vieler europäischer Küchen,

vor allem in Südeuropa.

Er ist besonders typisch für Fran‑

kreich, wo man frische Thymi‑

anzweige mit anderen Kräutern

zu Bündeln bindet und Suppen,

Saucen oder Eintöpfen zusetzt,

wobei sie vor dem Servieren wie‑

der entfernt werden (bouquet

garni).

Getrockneter Thymian ist auch

Bestandteil der bekannten süd‑

französischen Gewürzmischung

„Herbes de Provence“. Frischer

Thymian ist würzschwächer als

getrockneter und schmeckt

sanfter, weniger rauchig. Er passt

besonders gut zu mediterranen

Gemüsegerichten.

K a b e l j a u f i l e t a u f d e r H a u t g e b r a t e n m i t S a u e r k r a u t , R i e s l i n g s c h a u m u n d D a m p f k a r t o f f e l n

Den Fisch mit Zitronensaft und Gewürzen marinieren, auf der Haut scharf anbraten, ebenfalls auf der Fleischseite anbraten. Danach in der gleichen Pfanne die Zwiebelwürfel anbraten, den Ansatz mit der Sahne, dem Wein und dem Thymian auffüllen und den Ansatz einreduzieren lassen.

Den angebratenen Fisch hinzu geben und in der Pfanne - sozusagen im eigenen Sahnesud schmoren lassen. Der Fisch ist sehr schnell gar, ca. 10 - 15 Minuten bei mittlerer Hitze. Den Fisch herausnehmen und aufs Sauerkraut setzen, dem Soßenansatz die Creme fraiche beimengen, kurz aufkochen und mixen. Wenn Sie das Sauerkraut kochen, können Sie es mit einer zerstampf-ten Kartoffel abbinden.

Wichtig: Mit Salz und Pfeffer immer erst am Ende würzen, damit Sie nicht überwürzen.

Z u t a t e n

4 Kabeljaufilets mit Haut (à 150 g) z 1 Zitrone, ausgepresst z 40 ml Olivenöl z Pfeffer und Salz aus der Mühle

Fü r d i e S o ß e

1 Zwiebel, gewürfelt z 100 ml Sahne z 50 ml Riesling z 40 g Thymianzweig z 50 g Creme fraiche, Pfeffer, Muskat, Salz

Fü r d i e B e i l a g e

400 g Sauerkraut* z 40 g Butterschmalz z 1 Zwiebel, gewürfelt z 1 Knoblauchzehe, zer-drückt, Pfeffer, Muskat, Salz z 100 ml Weißwein z 100 ml Gemüsefond oder Wasser

S a u e r k ra u t

Weißkraut zählt zu den gesün‑

desten Gemüsesorten überhaupt

und zu den wichtigsten Vitamin‑

lieferanten während der Winter‑

monate. Es enthält Senföle, die

krebserregende Substanzen wie

Nitrosamine oder Schimmelpilz‑

gifte hemmen und das Immun‑

system stärken. Zudem ist es

reich an Mineralstoffen und Vit‑

aminen und enthält viele Ballast‑

stoffe. Haltbar machen lässt sich

das Kraut durch Gärung. Dadurch

entsteht Sauerkraut, das wegen

der darin enthaltenen Milch‑

säure mild abführend wirkt. Die

Milchsäurebakterien fördern eine

gesunde Darmflora und beugen

so Infektionen durch krank

machende Bakterien und Viren

vor, allerdings nur, wenn das

Sauerkraut nicht erhitzt wurde.

Daher besser frisch abgepacktes

Sauerkraut aus dem Naturkostla‑

den essen.* siehe Infokasten

M a j o ra n

Majoran hat eine starke Würzkraft und darf des‑

halb nur sparsam verwendet werden. Er rundet

zusammen mit anderen Gewürzen den Geschmack

ab. Bekannt ist Majoran als Wurstgewürz, findet

aber auch Verwendung bei Soßen, Kartoffeln,

Fleisch‑ und Pilzgerichten sowie bei Geflügel,

Hülsenfrüchten und Fischsalaten. Für vegetarische

Brotaufstriche nimmt man ihn zusammen mit Äp‑

feln und Zwiebeln.

Ein Dampfbad mit Majoran hilft gegen fettige und

unreine Haut.

B a s i l i k u m

ist eines der am angenehmsten

riechenden Gewürzkräuter und

unerläßlich für einige Mittel‑

meerküchen. Der süße und

aromatische Geruch ist beson‑

ders in Italien beliebt.

Da das empfindliche Aroma

beim Kochen rasch zerstört

wird, streut man gehackte

Basilikumblätter oft über kalte

oder warme Speisen. ��


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S e e l a c h s f i l e t p o c h i e r t i n We i ß w e i n a u f B l a t t s p i n a t m i t P e t e r s i l i e n k a r t o f f e l n

Zwiebeln in Butter andünsten. Ablöschen mit Weißwein, Wermut und Fischfond. Etwas einreduzieren lassen. Fischfilets auf ein Blech legen und die Flüssigkeit hin-zufügen. Bei 180° C ca. 8 Minuten in den Backofen schieben. Sahne aufkochen, mit dem Garfond auffüllen und mit Beurre mange abbinden. Mit frischen Kräu-tern abschmecken.

Kartoffeln kochen und mit Butter sowie Petersilie verfeinern.

Blattspinat in Salzwasser blanchieren und anschließend ausdrücken. Zwiebel in Butter andünsten, Blattspinat hinzufügen und mit Salz, Pfeffer, Muskat und Knob-lauch abschmecken.

Z u t a t e n

640 g Seelachsfilet z 1 Zwiebel, fein geschnitten z Butter zum Anschwitzen z 100 g Vermouth z 250 g Weißwein z 250 g Fischfond z 1/4 l Sahne z 2 EL Beurre mange (50 g Butter, 50 g Mehl) z frische Kräuter

B l a t t s p i n a t

400 g Blattspinat* (in Salzwasser blanchieren) z 1/2 Zwiebel (kleine Würfel) z Salz, Pfeffer, Muskat z 1 Zehe Knoblauch

Pe t e r s i l i e n k a r t o f fe l n

Kartoffeln z Butter z Petersilie

B l a t t s p i n a t

Um nährstoffreichen Spinat zu erhal‑

ten, sollte man beim Kauf von frischem

Spinat darauf achten, dass die Blätter

fest und grün sind. Schon bei einer

Lagerung von 2 Tagen bei Zimmer‑

temperatur verliert der Spinat 80%,

im Kühlschrank 30 % seines Vitamin C‑

Gehaltes.

Beim Einkauf rechnet man 300‑500 g

pro Person. Wenn der Spinat gewa‑

schen, von den Wurzeln entfernt und

tropfnass in den Topf gegeben wird,

fällt er auf ca. 1/8 seines ursprüng‑

lichen Volumens zusammen, Spinat

sollte nicht wieder aufgewärmt ver‑

zehrt werden! (Nitrit)

We i ß e r H e i l b u t t ü b e r ‘ m W u r z e l g e m ü s e s u d g e d ä m p f t

Alle Zutaten außer dem Fisch in einen flachen Topf geben.

Den mit Salz und Pfeffer gewürzten Heilbutt auf dem Dämpfgitter verteilen und über dem nicht zu stark kochenden Wurzelgemüsesud 15 - 20 Minuten dämp-fen.

Das Dämpfgitter vom Topf nehmen. Den Sud mit Salz und Pfeffer abschmecken und nach Belieben noch einreduzieren lassen.

Das Gemüse mit dem Sud in einem tiefen Teller anrichten und den weißen Heil-butt auf das Gemüse geben.

Z u t a t e n

300 ml Weißwein z 300 ml Wasser z 100 ml Olivenöl z 2 Knoblauchzehen z 1 Zwiebel z 30 g Sellerie z 30 g Lauch z 50 g Karotten z 50 g Zucchini* z 2 Tomaten (geviertelt und ohne Kerne) z Salz, Pfeffer z 1 Rosmarinzweig z Blätter von einem Bund Basilikum z 4 Filets vom weißen Heilbutt à 180g

Z u c c h i n i

Zucchini ist eine Kurbisart. Ihr Fleisch ist

gut verdaulich und kann auch roh, bei‑

spielsweise im Salat gegessen werden.

Zucchini enthalten viel Vitamin B1.

Kleine, junge Früchte können bis auf

den Stielansatz verwendet werden.

Sie sind kalorienarm, 150 g bringen nur

29 kcal bzw. 119 kJ.

Zucchini kann man füllen, in Schei‑

ben schneiden und schmoren, braten,

überbacken oder roh Salaten beifü‑

gen. Beim Braten sollte man Olivenöl

verwenden, das passt am besten zum

feinen Geschmack des Fruchtfleisches.

R o s m a r i n

Anders als viele andere Blattgewürze verträgt Ros‑

marin längeres Kochen problemlos.

Die frischen Blätter weisen einen reineren Geruch

als die getrockneten auf und werden daher

von den meisten Köchen vorgezogen, wenn sie

erhältlich sind. Oft wird er für Kartoffeln empfoh‑

len, sowie zum Würzen von in Olivenöl gebratenen

Zucchini, Auberginen oder Tomaten. In der

italienischen Küche ist Lammfleisch ohne Rosmarin

kaum vorstellbar, Rosmarin gehört zu den

Gewürzen, die getrocknet stärker schmecken als

frisch (siehe Thymian).

Getrockneter Rosmarin zählt zu den stärksten

Blattgewürzen, die Dosierung muss also sorgfältig

erfolgen, um einen unangenehmen »parfümierten«

Geschmack zu vermelden; frischer Rosmarin darf

dagegen etwas großzügiger angewendet werden.

P o u l a r d e m i t To m a t e n

Den Backofen auf 180° C vorheizen. Zwiebeln und Karotten schälen, Sellerie put-zen und waschen und alles in feine Würfel schneiden. Die Zwiebel in einem Bräter mit der Butter glasig dünsten, Karotte und Sellerie dazugeben, mit Salz, Pfeffer würzen und beiseite stellen. Jede Poulardenkeule in drei Teile teilen. Mit einem Messer das Gelenk durchtrennen und das größere Stück einmal im Gelenk hal-bieren (nicht den Knochen durchschneiden, da er sonst splittert).

Die Poulardenstücke mit Salz und Pfeffer würzen, in Mehl wenden und im heißen Öl von allen Seiten anbraten. Poulardenteile zu dem Gemüse geben, Dosento-maten und Geflügelfond dazugeben. Für das Bouquet garni die Zutaten wa-schen, trocken tupfen und zu einem Kräutersträußchen binden. Mit dem Lorbeer-blatt zum Poulardenfleisch geben. Im Ofen 45 Minuten garen. Kräutersträußchen und Lorbeerblatt entfernen. Knoblauch schälen und mit der Zitronenschale fein hacken.

Kräuter waschen, trocken tupfen und ebenfalls fein hacken. Poulardenfleisch mit Knoblauch, Zitronenschale und Kräutern bestreuen und servieren.

Z u t a t e n

2 mittelgroße Zwiebeln z 1 mittelgroße Karotte z 2 Stangen Staudensellerie z 2 EL Butter z Salz, Pfeffer aus der Mühle z 4 Poulardenkeulen à 200 g z 2 EL Mehl z 2 EL Öl z 1 Dose Tomaten in Stücken (440 g) z 150 ml Geflügelfond z 4 Zweige Thymian z 8 Stängel Petersilie (Bouquet garni) z 8 Lauchblätter z 1 Lorbeerblatt z 2 Knoblauchzehen z 1 unbehandelte Zi-trone, abgeriebene Schale z 1 Bund glatte Petersilie z je 1 Zweig Thymian und Rosmarin*

* siehe Infokasten


P u t e n c u r r y a u f C o u s c o u s . . .

Champignon-Creme-Sauce herstellen

Schalotten mit Butter anschwitzen. Champignons vierteln und hinzugeben. Knoblauch reiben und mit frischer Petersilie zu-fügen. Das Ganze mit Mehl bestäuben und glatt rühren. Nun mit Geflügelfond und Sahne aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und der Gewürzmischung 2 (= Salz, Muskat, Zwiebelpulver, Koriander, Knoblauchpulver, Pfeffer, Lorbeer, Kurkuma, Selleriepulver) abschmecken.

Putenbrust in gleichgroße Stücke schneiden und mit Salz und Pfeffer würzen. Mehlieren und in Butterschmalz anbraten.

Das Fleisch mit Currypulver bestäuben und mit Weißwein ablöschen.

Mit der Champignon-Creme-Sauce kurz aufkochen lassen.

C h a m p i g n o n C re m e S a u c e

1 Schalotte z 6 rosa Champignons* z 1 Knoblauchzehe z 1 Strauß frische Petersilie z 1 EL Mehl zum Bestäuben z 1/4 l Geflügelfond z 1/4 l Sahne z Salz, Pfeffer z Gewürzmischung 2

Z u t a t e n P u t e n C u r r y

600 g Putenbrust z Mehl, Salz, Pfeffer z 2 EL Currypulver zum Bestäuben z 2 EL Butterschmalz zum Anbraten z 1/4 l Weißwein

. . . m i t e x o t i s c h e m G e m ü s e

E x o t i s c h e s G e m ü s e

Gemüse im Wok mit Olivenöl andünsten und mit Gewürzen abschmecken.

C o u s c o u s

Schalotte anschwitzen, Couscous hinzugeben und heißen Fond angießen. 10 min bei 180° C quellen lassen. Mit Butter und Gewürzen abschmecken.

Z u t a t e n e x o t i s c h e G e m ü s e

20 g Shiitake-Pilze z 40 g Sojasprossen z 20 g Frühlingszwiebeln in feine Streifen geschnitten z 30 g gelbe und rote Paprika (enthäutet) in Streifen schneiden z Olivenöl zum Braten z 50 g Glasnudeln z Curry, Sojasauce, Ingwer, Salz, Pfeffer, Zucker, Knoblauch

C o u s c o u s

1 Schalotte, klein geschnitten z Ca. 10 EL Couscous z 300 g Geflügelfond z 1 TL Kurkuma z 1 TL marokkanische Gewürz-mischung z 1 EL Butter

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C h a m p i g n o n s

Der Champignon – auch Egerling genannt

– ist ein einheimischer Wiesenpilz mit mit‑

telgroßen Lamellen. Die Champignons, die in

den Handel kommen, wurden i. A. in Kellern

oder Höhlen in Deutschland, Frankreich und

Holland gezüchtet. Champignons werden

daher das ganze Jahr über frisch angebo‑

ten. Champignons sind kalorienarm, 100 g

Pilze enthalten lediglich 15 kcal bzw. 62 kJ.

Wertvoll ist das Pilz‑Eiweiß, die Mineralstoffe

sowie die Kohlenhydrate in Form von leicht‑

verdaulichen Zuckern.

* siehe Infokasten

L y o n e r G e m ü s e L a s a g n e . . . o d e r S e e l a c h s G e m ü s e l a s a g n e

Lyoner pellen und wie den Käse in lange etwa 1/2 cm dicke Scheiben schneiden.

Mit Weißwein marinieren, mit Klarsichtfolie bedecken und für 12 Stunden kaltstellen. Zwiebeln in feine, halbe Ringe schneiden, in etwas Öl glasig dünsten, mit der Milch und dem Sauerrahm ablöschen und aufkochen. Mit Salz, Pfeffer und ganzem Kümmel leicht würzen und auskühlen lassen. Eine Terrinen-, Auflauf- oder Kastenform mit dem Bacon auslegen.

Gemüse in lange und sehr dünne Scheiben schneiden.

Die Lyoner-Käsemischung abwechselnd mit dem Gemüse und dem Nudelteig in die ausgelegte Form füllen. Das Milch-Rahmgemisch mit den Eiern vermischen und darüber gießen. Ein Stück gefettete Alufolie als Abschluss obenauf geben.

1 Stunde im vorgeheizten Ofen bei 160° C garen. Kurz vor dem Servieren Folie entfernen und überbacken.

Z u t a t e n

1 Ring Lyoner z 200 g kräftiger halbfester Schnittkäse z 500 ml trockener Weißwein z 4 Zwie-beln z 250 ml Milch z 250 ml Sauerrahm z etwas Kümmel z 200 g Bacon (heiß geräucherter Bauchspeck) z 1 Karotte z 4 mittelgroße Kartoffeln z 200 g Kürbis /große Zucchini z 1 Packung (250 g) Vollkorn-Nudelteig-Blätter z 2 Eier z Salz, Pfeffer z etwas Öl

S e e l a c h s v a r i a n t e :

Anstatt des Lyoners verwenden Sie 300 g Seelachsfilet. Anstatt des Bacons blanchierten (mit heißem Wasser überbrühten und in kaltem Wasser abgeschreckten) Lauch.

Dazu reicht man am besten einen Blattsalat.

. . . m i t G r ü n k o h l P e s t o

Grünkohl vom Stiel und Strunk befreien. Blätter sehr fein hacken oder durch einen Fleischwolf lassen. Basilikum ebenfalls putzen. Die Haselnusskerne und den gepellten Knoblauch in eine Kü-chenmaschine mit Schneideinsatz geben. In der Maschine grob zerkleinern, Grünkohl, Basilikum, Olivenöl und Salz zufügen und zu einer Paste verarbeiten. Zum Schluss den Parmesan zufügen.

Z u t a t e n

500 g Grünkohl z 125 g Basilikum z 40 g Haselnusskerne*, geschält z 1 Knoblauchzehe z 125 ml Olivenöl nativ z 1 TL Meersalz z 20 g geriebener alter Parmesan

H a s e l n u s s

Haselnüsse enthalten etwa 60%

Fett, 14% Eiweiß und beachtliche

Mengen an Kalzium, Magnesium

und Kalium sowie die Vita‑

mine B1, B2 und E. Das Fett der

Haselnüsse besteht zu 88% aus

ungesättigten Fettsäuren und

ist daher besonders wertvoll.

Früher waren Haselnüsse ihres

hohen Fettgehaltes wegen sehr

wichtige Energielieferanten.

Noch heute gilt der Haselstrauch

als Zauberpflanze und die Nüsse

sind ein Symbol für Wohlstand

und Reichtum.

Immer mehr Menschen reagieren

allerdings allergisch auf Haselnüs‑

se. Schimmelige oder verdorbene

Haselnüsse sollte man niemals

essen! Sie könnten krebserre‑

gende Alfatoxine, ein hochgif‑

tiges Stoffwechselprodukt des

Schimmelpilzes Aspergillus flavus,

enthalten.


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M a l a y s i s c h e s L a m m C u r r y o d e r F i s c h c u r r y

Das Lammfleisch in 3 cm große Würfel schneiden. In einem Topf das Öl erwär-men. Geschälte und fein gewürfelte Schalotten zu dem Öl in den Topf geben. Fein geschnittenes Zitronengras, die ganze Stange Zimt, Kardamomkapseln und Thai- Currypaste zufügen. Dabei ständig im Topf rühren, denn die Gewürze dürfen nicht anbrennen, sollen aber ihren Duft entfalten. Dann das bereits gewürfelte Lamm-fleisch zufügen und rundherum leicht anbraten. Mit der Kokosmilch ablöschen und ohne Deckel 30 Minuten leicht kochend garen. Ab und an durchrühren.

Währenddessen die Kartoffeln in 1 cm große Würfel schneiden und nach den 30 Minuten Garzeit zu dem Lamm geben und noch weitere 15 Minuten lang garen. Während dieser Zeit Tomaten von Haut und Kerngehäuse befreien und würfeln. Li-mettenblätter, Basilikum und Korianderblätter in haarfeine Streifen schneiden, Diese Zutaten kurz vor dem Servieren zufügen.

Verwendet man anstatt des Lammfleisches Fisch, so reduziert sich der Kokosmilch-Anteil um etwa 250 ml. Das grob gewürfelte Fischfilet gibt man zusammen mit den kleinen Kartoffelwürfeln zu dem Gericht.

Z u t a t e n

800 g Lammfleisch aus Schulter oder Keule z oder 600 g VictoriabarschfiIet z 80 ml Öl z 6 Schalotten z 1 Stange Zitronengras z 1 Stange Zimt z 4 Kardamomkapseln z 1 - 5 El Thai-Currypaste rot z 750 ml Kokosmilch* z 4 Kartoffeln z 4 Tomaten z 6 Kafir-Lemonenblätter z 2 Stengel Basilikum z 2 Stengel Koriander

Ko k o s m i l c h

Als Kokoswasser wird die Flüssigkeit im Inneren

der Kokosnuss bezeichnet. Mehr davon ist in

unreifen grünen Früchten enthalten, dann ist

das Fleisch noch weich, sie gilt dann als Trink‑

frucht. Interessanter ist aber die Kokosmilch,

sie wird in der asiatischen Küche auf vielfältige

Weise genutzt. Bei uns gibt es sie in Dosen, da

ist sie meist recht teuer.

Aber sie lässt sich sehr leicht selber herstellen:

Dafür nimmt man 100 Gramm geraspeltes

frisches Fruchtfleisch oder getrocknete Kokos‑

raspel und etwa 250 ml warmes Wasser oder

warme Milch, dies ergibt ca. 200 ml Kokos‑

milch. Entweder im Mixer pürieren bis eine

sämige Masse entsteht und danach die Masse

in ein feuchtes Mulltuch geben und über einer

Schüssel auspressen.

Die andere Möglichkeit ist, das eingeweichte

Kokosfleisch oder Kokosraspel ca. 30 Minuten

bei schwacher Hitze zu kochen und dann auch

durch ein Mulltuch zu pressen.

J u n g s c h w e i n e b ä c k c h e n i n s ü ß s a u r e r S o ß e , Vo l l k o r n n u d e l n u n d G e m ü s e

Die Schweinebäckchen in heißem Öl anbraten.

Aus dem Topf nehmen und die Gemüsewürfel dann darin anbraten, mit dem Mehl bestäuben, anschwitzen, mit der Brühe übergießen.

Die restlichen Zutaten zugeben und alles gut aufkochen lassen, dann die Bäckchen dazugeben, mit geschlossenem Deckel bei 100° C fertig garen.

Ausstechen und auf Tellern oder in einer Schüssel anrichten.

Die Soße nochmals abschmecken, absieben und über die Bäckchen geben, mit ge-hacktem Dill bestreuen.

Die Vollkornnudeln in Salzwasser kochen.

Z u t a t e n

500 g Jungschweinebäckchen (ohne Fett) z 4 EL Öl z 60 g Karottenwürfel z 60 g Selleriewürfel z 60 g Zwiebelwürfel z 60 g Lauch z 4 große Lorbeer-blätter* z 8 Nelken z 1 l Brühe z Salz, Pfeffer, Essig, Zucker z 1/8 l Sauerrahm (10 % Fett) z 3 EL Dill z 60 g Mehl (Type 1050) z 200 g Vollkornnudeln

S a l a t m e l a n g e K a i s e r l i c h e A r t m i t N ü s s e n u n d g e h o b e l t e m Pa r m e s a n

Salat putzen und waschen. (Radicchio immer in lauwarmem Wasser waschen, damit der bittere Geschmack vergeht).

Das Dressing sollte einige Zeit vorher hergestellt werden, damit es richtig durch-ziehen kann. Senf mit Olivenöl, Wasser und den weiteren Zutaten vermengen und unter den Salat heben.

Z u t a t e n

100 g weißer oder grüner Löwenzahn z 100 g Radicchio z 100 g Ölrauke* z 100 g Kerbel

D re s s i n g

100 ml Olivenöl z 20 g Pommery Senf z 40 ml Wasser z 50 ml Weisser Weinessig z 50 g Schalottenwürfel z 2 Knoblauchzehen, gehackt z Pfeffer aus der Mühle und Salz

Z u m d a r ü b e r s t re u e n

100 g Parmesan, gehobelt z 50 g Walnüsse, gehackt z 50 g Kürbiskerne, ge-brannt

Ö l ra u k e

auch Rucola genannt.

Die Italiener essen oft Rucola‑Salat mit

geriebenem Parmesan und Walnussöl.

Eine hervorragende Mischung ist Ruco‑

la auch zusammen mit anderen milden

Salaten, aber auch kurz angedünstet

ergibt diese Kohlart ein schmackhaftes

Gericht.

In Asien und den Mittelmeerländern

dagegen wird das aus den Samen ge‑

presste Öl zum Einlegen von Gemüse

verwendet.

E i s b e r g s a l a t s ü ß s a u e r

Die Orangen mit einem scharfen Mes-ser schälen, das Fruchtfleisch als Filet zwischen den Trennhäuten heraus-schneiden. Sellerie und Eisbergsalat in grobe Stücke schneiden. Die Zutaten für das Dressing miteinander verrüh-ren und alles damit anmachen.

Den Salat auf Teller verteilen. Die Toastbrotwürfel in Walnussöl anrös-ten, mit dem gehackten Basilikum durchschwenken und über den ange-richteten Salat geben.

Z u t a t e n

2 Orangen z 1 Staudensellerie z 1 Kopf z Eisbergsalat z Salz, Pfeffer z 4 Scheiben Roggenbrot, in Würfel ge-schnitten z 3 EL Walnussöl z 2 EL ge-hackte und geröstete Walnusskerne z 1 EL gehackter Basilikum

D re s s i n g

2 EL Himbeeressig z 1 TL Honig z

2 EL geröstete Pinienkerne* z 2 EL Rosinen

Lo r b e e r b l ä t t e r

Lorbeerblätter sind ein beliebtes Ge‑

würz in allen westlichen Ländern. Man

verwendet sie für Suppen, Eintöpfe,

Eingelegtes, Kräuteressig und auch

Würste; sie werden besonders zu Fisch

empfohlen. Im Unterschied zu vielen

anderen Blattgewürzen kann man

Lorbeerblätter ohne Weiteres eine

Zeitlang mitkochen lassen. Frische

Blätter sind sehr stark aromatisch, aber

auch sehr bitter; beim Trocknen sollte

sich die Bitterkeit vermindern, das

Aroma kann sich allerdings sogar noch

steigern. Lorbeerblätter guter Qualität

erkennt man außer am starken Geruch

auch an der leuchtend grünen Farbe.

P i n i e n k e r n e

Das bekannteste Rezept mit Pinienker‑

nen ist sicher „Pesto alla genovese«.

eine dicke Paste aus Pinienkernen,

Basilikum, Parmesan, Knoblauch und

Olivenöl ‑ alle Zutaten im Mörser fein

miteinander zerstampft. Sie enthalten

von allen Nüssen am meisten Vitamin

B 1, außerdem noch Niacin, Vitamin

B 2, Vitamin A sowie die Mineral‑

stoffe Phosphor, Calcium und Eisen.

Sie sind sehr gut für den Stoffwechsel

und können nach Operationen oder

Krankheiten helfen, die Genesung zu

beschleunigen.

Weiterhin regen sie das gesamte Ner‑

vensystem und die Blutbildung an.

Pinienbäume tragen übrigens erst nach

ca. 40 Jahren Früchte.

* siehe Infokasten


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S c h a r f e A n a n a s

Ananas vom Strunk befreien und würfeln. Eine trockene Guss- oder Teflonpfanne ohne Fett erhitzen. Kürbiskerne hinzufügen und so lange rösten, bis sie sich aufblähen und anfangen zu schießen.

Dann die Ananaswürfel, Zucker und das Meersalz zufügen, karamelisieren lassen und mit der gemahlenen Chili würzen.

1/4 Ananas z 100 g Kürbiskerne* z 30 g brauner Rohrzucker z 10 g Meersalz z 1 getrock-nete Chili

P f l a u m e n Q u a r k c r e m e

Pflaumen in Portwein und Orangensaft 2 - 3 Stunden einweichen, entsteinen und im Mixer pürieren. Das Püree mit der Milch aufko-chen, die eingeweichte Gelatine ausdrücken, unter das Püree ge-ben und sorgfältig durchrühren.

Den mit dem Eigelb schaumig gerührten Quark unter das abge-kühlte Püree geben. Die Orangenschale (nur das Gelbe!) mit einem Reibeisen abschaben und in die Quarkmasse einrühren. Das Eiweiß mit dem Puderzucker in eine Schüssel geben und über dem heißen Wasserbad aufschlagen, dann die Quarkmasse in das aufgeschla-gene Eiweiß unterheben, bis das Eiweiß steif ist.

Sahne, Weinbrand und Eiweiß unter die Pflaumen-Quark-Creme he-ben und in eine Schüssel oder in kleine Formen abfüllen.

Z u t a t e n

150 g getrocknete Pflaumen* z 4 cl Portwein z 125 ml Oran-gensaft z 125 ml Milch z 3 Scheiben Blattgelatine z 100 g schau-mig gerührter Quark z 2 Eigelb z 1 TL geriebene Orangenschalen (unbehandelt) z 2 Eiweiß z 60 g Puderzucker z 200 g geschlagene Sahne z 4 cl Weinbrand

T i r a m i s u m i t F r u c h t s o ß e

(auch für DiabetikerInnen geeignet)

Zwieback in eine Form legen und mit dem Kaffee oder Espresso tränken. Puddingpulver mit etwas Milch anrühren, restliche Milch zum Kochen bringen, Fruchtzucker dazugeben und Puddingpulver einrühren. Diesen dicken Pudding etwas abkühlen lassen, dabei ab-decken, damit sich keine Haut bildet.

Anschließend den schaumig gerührten Quark unterrühren, mit Bit-termandelöl und Rumaroma abschmecken, evtl. noch mit Süßstoff süßen und die geschlagene Sahne unterheben. Die Creme auf dem Zwieback verteilen und kalt stellen.

Vor dem Servieren mit Kakao bestäuben.

Z u t a t e n

4 Scheiben Zwieback z starker Kaffee oder Espresso z 150 g schau-mig gerührter Quark z 1 Päckchen Vanillepuddingpulver z 200 g fettarme Milch z 40 g Fruchtzucker z Bittermandelöl*, Rumaro-ma z Süßstoff z 80 g geschlagene Sahne z Kakao

Kü r b i s k e r n e

finden vor allem Anwendung bei Erkrankungen der Blase und der Harnwege, bei der Bekämpfung

von parasitischen Würmern im Darm und als Abführmittel bei Verstopfung. Kürbiskerne lindern sehr

schnell und effektiv die Symptome von Prostataerkrankungen. Der Kürbissamen enthält wertvolle

mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Diese senken den Cholesterinspiegel im Blut und wirken damit einer

Arteriosklerose entgegen und schützen vor Herzinfarkt und Schlaganfall. Ferner enthalten Kürbissamen

Vitamin E und Selen. Beide wirken als Antioxidantien und schützen somit vor Einflüssen, die das Altern

beschleunigen, den Herzmuskel schädigen und die Krebsentstehung begünstigen.

G e t ro c k n e t e P f l a u m e n

Als Abführmittel bei Verstopfungen können getrocknete Pflaumen hilfreich sein. Einige Vitamine gehen bei der Trocknung allerdings verloren.

Mineralstoffe wie Magnesium sowie Ballaststoffe, Trauben‑ und Fruchtzucker, bleiben aber in konzentrierter Form erhalten.

Die getrockneten Früchte besitzen übrigens rund viermal so viele Kalorien wie frische Pflaumen.

B i t t e r m a n d e l ö l

Es gibt verschiedene Mandelsorten, aber unterteilt werden die

Mandeln bei uns nur in die Süß‑ und Bittermandeln. Rosablü‑

hende Mandelbäume bringen die Bittermandeln hervor Bitter‑

mandeln enthalten Substanzen, die bei der Verdauung in giftige

Blausäure umgewandelt werden. Deshalb sollten sie auch nicht

roh gegessen werden, denn schon der Genuss kleinerer Mengen

(bei Kindern 5 ‑ 10 Stück, neurologische Ausfallerscheinungen)

kann tödlich wirken.

Durch Kochen oder Backen verflüchtigt sich die Blausäure, wo‑

durch gesundheitliche Schäden ausgeschlossen werden. Bitter‑

mandelöl ist von Blausäureverbindungen befreit.

* siehe Infokasten


H A U P T S A C HG U D D G E S S !T O L L E R E Z E P T E U N D G ES U N D E E R N Ä H R U N GF Ü R J U N G U N D A L T

F r a n z - J o s e f - R ö d e r - S t r a ß e 2 3 u n dZ ä h r i n g e r s t r a ß e 12 , 6 6119 S a a r b r ü c k e n

S t e p h a n K o l l i n gL e i t e r M i n i s t e r b ü r o u n d P r e s s e s p r e c h e r

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06-007 Broschure Gudd Gess L7.i48 48 01.06.2006 20:45:46 Uhr

HAUPTSACH GUDD GESS! - saarland.de · Vorwort Liebe Saarländerinnen und Saarländer, zu fett, zu...

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