HOME-WORKOUT-ÜBUNGEN€¦ · HOME-WORKOUT-ÜBUNGEN Warm Up: siehe HOME-WORKOUT-Übungen zum Thema...
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Körpervorderseite Körperrückseite Ausfallschritte Start Geübt Fit Wichtige Hinweise Training für: Vorwiegend die rumpfstabilisierenden Bauchmuskeln. Durchführung: In Bauchlage auf die Hände/Fäuste und Fußspitzen stützen. Die Handgelenke befinden sich direkt unter der Schulter. Entweder die Knie unterhalb der Hüfte knapp über der Matte halten oder das Becken anheben, bis der Körper von Kopf bis Fuß eine Linie bildet. In der jeweiligen Position halten. Zur Steigerung abwechselnd ein Knie diagonal anziehen und das Tempo variieren. Tipps: Bauch einziehen und Körperspannung halten. Ein Beckenkippen und eine übermäßige Hohlkreuzbildung vermeiden. Ständig kontrollieren! Training für: Im Vordergrund stehen Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite. Durchführung: Im Vierfüßlerstand jeweils ein Bein und einen Arm diagonal anheben. Im Einbeinstand den Oberkörper und das Bein waagerecht zum Boden halten, sowie die Arme nach vorne ausstrecken. In Rückenlage ein Bein und das Becken anheben. Die Arme dabei nach oben halten und die Schultern in den Boden drücken. Tipps: Das Becken waagerecht zum Boden halten, eine Außenrotation vermeiden und stetig kontrollieren. Dem übermäßigen Hohlkreuz durch Baucheinziehen entgegenwirken. Training für: Die Beinmuskulatur, den größten Anteil hat die Oberschenkelvorderseite. Durchführung: Über die Schrittstellung die Füße soweit voneinander entfernen, dass der Kniewinkel in beiden Beinen ca. 90° beträgt. Beide Fußspitzen zeigen nach vorne, damit die Hüfte gerade und nicht nach außen rotiert wird. Das hintere Knie wird mit geradem Oberkörper senkrecht Richtung Boden bewegt. Tipps: Das Gewicht gleichmäßig auf dem vorderen Fuß verteilen. Der Oberkörper bleibt aufrecht und das Becken gerade. Bauch anspannen und übermäßiges Hohlkreuz vermeiden. HOME-WORKOUT-ÜBUNGEN Warm Up: siehe HOME-WORKOUT-Übungen zum Thema Ausdauertraining und Warm Up. Belastungssteuerung: abhängig vom Trainingszustand. Bei korrekter Ausführung die Position zwischen einer halben bis zwei Minuten halten oder 8-30 Wiederholungen je Übung durchführen. Jede Übung mindestens zwei bis vier Sätze ausführen. Für Fragen und individuelle Anliegen stehen euch die Trainer unter der Emailadresse [email protected] weiterhin zur Verfügung! 4-Wochen-Challenge: Die ersten 4 Wochen sind um, hier kommen neue Varianten! Mach die Übungen zwei- bis dreimal pro Woche!
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Körpervorderseite Körperrückseite Ausfallschritte
Start
Geübt
Fit
Wichtige
Hinweise
Training für:
Vorwiegend die rumpfstabilisierenden
Bauchmuskeln.
Durchführung:
In Bauchlage auf die Hände/Fäuste und
Fußspitzen stützen. Die Handgelenke
befinden sich direkt unter der Schulter.
Entweder die Knie unterhalb der Hüfte knapp
über der Matte halten oder das Becken
anheben, bis der Körper von Kopf bis Fuß
eine Linie bildet. In der jeweiligen Position
halten. Zur Steigerung abwechselnd ein Knie
diagonal anziehen und das Tempo variieren.
Tipps:Bauch einziehen und Körperspannung halten.
Ein Beckenkippen und eine übermäßige
Hohlkreuzbildung vermeiden. Ständig
kontrollieren!
Training für:
Im Vordergrund stehen Rückenstrecker,
Gesäßmuskulatur und Oberschenkelrückseite.
Durchführung:
Im Vierfüßlerstand jeweils ein Bein und einen
Arm diagonal anheben. Im Einbeinstand den
Oberkörper und das Bein waagerecht zum
Boden halten, sowie die Arme nach vorne
ausstrecken. In Rückenlage ein Bein und das
Becken anheben. Die Arme dabei nach oben
halten und die Schultern in den Boden
drücken.
Tipps:Das Becken waagerecht zum Boden halten,
eine Außenrotation vermeiden und stetig
kontrollieren. Dem übermäßigen Hohlkreuz
durch Baucheinziehen entgegenwirken.
Training für:
Die Beinmuskulatur, den größten Anteil hat die
Oberschenkelvorderseite.
Durchführung:
Über die Schrittstellung die Füße soweit
voneinander entfernen, dass der Kniewinkel in
beiden Beinen ca. 90° beträgt. Beide
Fußspitzen zeigen nach vorne, damit die
Hüfte gerade und nicht nach außen rotiert
wird. Das hintere Knie wird mit geradem
Oberkörper senkrecht Richtung Boden
bewegt.
Tipps:Das Gewicht gleichmäßig auf dem vorderen
Fuß verteilen. Der Oberkörper bleibt aufrecht
und das Becken gerade. Bauch anspannen und
übermäßiges Hohlkreuz vermeiden.
HOME-WORKOUT-ÜBUNGEN
Warm Up: siehe HOME-WORKOUT-Übungen zum Thema Ausdauertraining und Warm Up.
Belastungssteuerung: abhängig vom Trainingszustand. Bei korrekter Ausführung die Position zwischen einer halben bis zwei
Minuten halten oder 8-30 Wiederholungen je Übung durchführen. Jede Übung mindestens zwei bis vier Sätze ausführen. Für Fragen
und individuelle Anliegen stehen euch die Trainer unter der Emailadresse [email protected] weiterhin zur Verfügung!
4-Wochen-Challenge: Die ersten 4 Wochen sind um, hier kommen neue Varianten! Mach die Übungen zwei- bis dreimal pro Woche!
