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Kirsten Voigt - Ernährungsberatung Seite 1

LowFat • Trennkost • Vegetarismus • Vollwertkost • Mittelmeerkost • Rezeptbeispiele

Ernährungsstile im Vergleich – Vor- und Nachteile

Kirsten Voigt – Ernährungsberatung


Inhaltsverzeichnis

Einleitung 3

Fette 4Eiweiß/Proteine 5Cholesterin 5Kohlehydrate 6Mineralstoffe/Elektrolyte 7Vitamine 8BMI (Body Mass Index) 9Ballaststoffe 9Grundumsatz 9PAL-Wert 10

LowFat 11

Geschichte/Hintergrundinformationen 11Beschreibung 11Rezeptbeispiele 13

Frühstück 13Obstiger Energiekick mit Haferflocken (Müsli) 13

Mittagessen 14Forelle in Folie gebraten 14

Abendessen 14Fittmacher Salat 14

Fazit Vor- und Nachteile 14

Trennkost 16

Geschichte/Hintergrundinformationen 16Beschreibung 16

Eiweißgruppe 17Kohlehydratgruppe 17Neutrale Gruppe 18Vermieden werden sollten: 18

Rezeptbeispiele 19Frühstück 19

Müsli (Kohlehydratgericht) 19Mittagessen 19

Bandnudeln mit Champignons in Kräutersauce

(Kohlehydratgericht) 19Abendessen 20

Hähnchencurry mit Ananas (Eiweißgericht) 20Zwischenmahlzeiten 20


Vegetarismus 22


Frühstück 23Sprossensandwich 23

Mittagessen 24Tomaten-Kartoffel-Minestrone 24

Abendessen 24Champignonpuffer mit Kräuterquark 24


Vollwert-, vollwertige Ernährung sowie Vollwertkost 26


1. Frühstück 322. Frühstück 32Mittagessen 32Zwischenmahlzeit 33Abendessen 33

Mittelmeerkost 35


Frühstück 37Griechischer Joghurt 37

Mittagessen 37Rotbarsch mit Rosmarin-Kartoffeln 37

Abendessen 37Tomate mit Mozarella 37

Zwischenmahlzeit 37Melone mit Parmaschinken 37


Schlusswort 39

Literaturverzeichnis 40


Einleitung

Die Arbeit im Bereich der Ernährungsberatung beinhal-tet eine individuelle Zusammenstellung von Ge richten und Lebensmitteln. Um dem Kunden eine Hilfestellung zu geben, ist es notwendig, ihm zu erklä ren, dass eine Diät nicht der richtige Weg zur dauerhaften Gewichts-abnahme ist.

Diäten, vor allem Crash-Diäten und Fastenkuren, er-zeugen häufig einen Jo-Jo-Effekt. Dabei werden meis-tens weniger als 1.200 Kilokalorien zu sich genommen und die Anzahl der abgenommenen Kilos variie ren, je nach Diät, angeblich zwischen »fünf Kilo in zehn Tagen« und »15 Kilo und mehr in kurzer Zeit«, »Bis zu 16 Kilo in nur 4 Wochen abnehmen« bis hin zu »5 kg abnehmen pro Woche«. Weitere Aussagen sind »Abnehmen ohne Hunger gefühl«, »Abnehmen mit Schüssler«, »Abnehmen aber keine Diät«, »Grüner Tee zum Abnehmen« oder »Abnehmen mit L-Carni-tin«. Die Wissenschaft hat belegt, dass all diese Arten von Diäten keine langfristigen Erfolge aufweisen. Le-diglich eine dauerhafte Ernährungsumstellung hilft, das

Gewicht langsam zu reduzieren und auch dann halten zu können.

Der Jo-Jo-Effekt bezeichnet den Zustand der schnel-len Gewichtszunahme nach einer Diät. Durch die Re-duzierung der Kalorienzufuhr setzt der Körper den Energiever brauch herunter und »wartet« darauf, dass wieder die für ihn normale Kalorienzufuhr einsetzt. Dies wird auch Hungerstoffwechsel genannt. Nach der Diät, die in der Regel 3 bis 8 Wochen andauert, wird die Ernährung wieder auf die alte Energiezufuhr um-gestellt und der Körper holt sich die verlorenen Ki-los wieder. Hinzu kommt, dass er nun auch noch für schlechte Zeiten vorsorgen möchte und weitere Kilos anhäuft. Der Jo-Jo-Effekt ist geboren.

Um dem zu entgehen, ist eine langfristige Lebensum-stellung notwendig, die durch Sport unterstützt wird. Bei der Ernährungsumstellung erhält der Körper wei-terhin genügend Energie und baut nicht zusätzlich Mus-kelgewebe ab, sondern durch zu sätzliche Muskeln kann der Körper gezielt abnehmen und der Grundumsatz

kann gesteigert werden. Hierzu ist unter Umständen eine Zusammenarbeit mit Ärzten und Krankenkassen notwendig (bei enormem Überge wicht) sowie der Be-such von Fitnesskursen und Fitness-Studios.

Die folgenden Ernährungsstile werden in ihrer Her-kunft und Entstehung beleuchtet. Es wird aufgezeigt, wie sie konstruiert sind, ob sie in den Alltag umgesetzt werden können und es werden jeweils ein paar Re-zeptvorschläge aufgeführt.

Vorab werden nun einige grundlegende Erklärungen zu Begrifflichkeiten gemacht, die in allen Ernährungssti-len als Grundwissen vorliegen sollten.


Fette

Die Fettsäuren sind die Bausteine fast aller Fettklassen. Die Unterteilung erfolgt hauptsächlich in gesättigte und unge-sättigte Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren sind als Energielieferant für den Kör-per notwendig und werden überwiegend für das Körper-

fett benötigt. Sie bilden sich aus den Kohlehydraten selbst-ständig und sind daher nicht essentiell. Sie kommen vorwie-gend in tierischen Fetten vor, teilweise auch in pflanzlichen Fetten. Sie sollten nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr betragen.

Ungesättigte Fettsäuren sind der Hauptbestandteil der elas-tischen Membranen im Körper sowie der Zellwände, auch spielen sie eine große Rolle im Sauerstofftransport. Sie

werden ausschließlich durch die Nahrung aufgenommen, da der Körper sie nicht selbstständig bilden kann und sind somit essentiell. Sie beeinflussen darüber hinaus auch das HDL-/LDL-Verhältnis des Cholesterins. Diese Fettsäuren sollten nicht mehr als 7 Prozent der Gesamtenergiezufuhr pro Tag betragen. Sie sind die gesünderen Fette und besser verdaulich als gesättigte Fettsäuren.

Ihre Einteilung wird in der folgenden Grafik erläutert:

fest und wachsartig Butter, Schmalz, Rindertalg, Kokosfett, Palmöl, Palmkernfett, Kakaobutter, Margarinen

tierische Fette sind vorwiegend gesättigt

ölig + flüssig 2-fach gesättigte und mehrfach gesättigte Fettsäuren werden noch in Omega3- und Omega6 unterteilt: Ölsäure, Linolsäure, AlphaLinolsäure, GammaLinolsäure, Archidonsäure, Fischölsäuren

pflanzliche und Fischfette sind überwiegend ungesättigt


Eiweiß/Proteine

Es gibt bis zu 100 Bausteine, aus denen Eiweiße beste-hen können. Der Hauptbestandteil sind Aminosäuren. Diese Aminosäuren kommen in der Natur in 20 ver-schiedenen Ausführungen vor. Von diesen 20 Amino-säuren kann unser Körper elf selbst bilden. Die neun restlichen Aminosäuren müssen durch die Nahrung dem Körper zugeführt werden. Daher sind diese Ami-nosäuren essentiell.

Nahrungsmittel erhalten durch den Gehalt an essen-tiellen Aminosäuren eine Wertigkeit. Je größer die Anzahl der essentiellen Aminosäuren in der Nahrung sind, umso höher ist die Wertigkeit. In tierischen Pro-dukten sind fast alle essentiellen Eiweiße enthalten. Dies sind unter anderem Eier, Milch, Fleisch und Fisch. Jedoch sollte die Zuführung von tierischem Eiweiß auf maximal 45 Prozent der Eiweißzufuhr bestehen. Die restlichen 55 Prozent sollten aus pflanzlichem Eiweiß bestehen. Pflanzliche Eiweiße sind in Kartoffeln, Ge-treide und Hülsenfrüchten enthalten.

Die Kombination von Kartoffel und Ei erhöht die Wer-tigkeit des Eiweißes, da sich hier die Aminosäuremuster optimal ergänzen. Somit ist eine hohe Wertigkeit des Eiweißes auch bei den Kombinationen von Kartoffeln mit Milch oder Fleisch, Hülsenfrüchten mit Milch, Ei und

Getreide sowie mit Getreide und Milch bzw. Ei zu errei-chen.

Die tägliche Eiweißzufuhr sollte 10 bis 15 Prozent der Gesamtenergiemenge betragen. In Gramm ausge-drückt, beträgt der Eiweißbedarf für einen Erwachse-nen 0,8 g pro kg Körpergewicht. Kinder und Jugendli-che sowie kranke Personen sollten diese Zahl auf bis zu 1 oder sogar 1,5 g pro kg Körpergewicht erhöhen.

Cholesterin

Cholesterin ist die Bezeichnung für Gallenfett. Es ist in allen tierischen Organen die vorkommende fettähn-liche Substanz. Es ist Bestandteil der Zellwände und spielt eine Rolle als Hautschutzsubstanz. Ebenso ist es als Zwischenstufe für die Bildung von Sexualhormonen und für die Bildung von Gallensäure verantwortlich. Gallensäure ist für die Fettverdauung nötig. Der Cho-lesterinwert ist über das Blut testbar.

Cholesterin-Blutwerte sind von Alter und Geschlecht abhängig. Werte in den Bereichen von 150 bis 250 mg gelten als normal. Sind die Cholesterinwerte erhöht, kann dies ein Zeichen für Diabetes, Gicht oder Arte-riosklerose sein. Auch ist hier dann ein erhöhtes Risiko für einen Herzinfarkt gegeben.

Die Gallenflüssigkeit spaltet Cholesterin auf und be-fördert es über das Blut an seine Bestimmungszellen. Das Cholesterin wird über den HDL- und den LDL-Wert definiert. HDL (high density lipoproteins) oder auch gutes Cholesterin, bedeutet, dass viel Eiweiß und wenig Fett im Blut enthalten sind. LDL (low density li-poproteins) oder auch schlechtes Cholesterin genannt, bedeutet, dass der Fettanteil zum Eiweißanteil höher ist. Zu viel durch die Nahrung aufgenommenes Fett verbleibt im Blutkreislauf und erhöht somit den Blut-fettgehalt. Dieses überflüssige Fett wird an den Wän-den der Blutgefäße gelagert und dadurch entstehen Gefäßverengugen. Das Resultat sind Arteriosklerose und erhöhter Blutdruck.


Kohlehydrate


Mineralstoffe/Elektrolyte

Mineralstoffe sind für den Körper lebensnotwendig. Sind im Blut, dem Gewebe- und Zellwasser nicht genü-gend Mineralstoffe bzw. Elektrolyte vorhanden, gibt es keine Muskelbewegung, keine Nervenreizleitung, kein kreatives Arbeiten und keine sportlichen Höchstleis-tungen.

Mineralstoffmangel kann Nervosität, Abgeschlagenheit, Migräne, Krämpfe der Muskulatur, Schlaflosigkeit, Ap-petitlosigkeit und vieles andere mehr als Krankheits-symptomen haben.

Nachfolgend die wichtigsten Mineralstoffe mit ihrer Funktion und dem Vorkommen in der Nahrung:

Mineral Funktion Vorkommen in der NahrungCalcium Notwendig für den Aufbau von Knochen und Zähnen sowie

Muskel- und Nervenerregung, Blutgerinnung, EnzymanregerMilch und Milchprodukten, Getreide und Getreideprodukten, Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Gemüse, Sesam, Soja

Chlorid Magensäurebildung, Säure-/Basenhaushalt, osmotischer Druck Kochsalz, Wurst, Käse, Pökelwaren, Fertiggerichte, Fleisch, Soletti, Milch

Chrom Co-Faktor für Insulinwirkung, Kohlehydrat-Stoffwechsel, Glucosetoleranz

Käse, Vollkorn, Kartoffeln, Fleisch, Obst, Gemüse, Nüsse

Cobalt Vitamin B12-Bestandteil, Erythrocytenreifung, Blutbildung Milch, Eier, Fleisch, Leber, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte, Kakao, rote Rüben

Eisen Sauerstofftransport im Hämoglobin, Myoglobin, Enzym der Atmungskette

Fleisch, Leber, Ei, Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte, Milch, Kakao

Fluorid Zahnschmelz und Knochen fluoridiertes Salz, Sardinen, Sprotten, Schwarztee, Getreide, Nüsse, Kakao

Jod Bestandteil eines Schilddrüsenhormons, für den Energieumsatz notwendig

Seefisch, Meersalz, iodiertes Salz, Algen, Milch, Eier, Meerluft

Kalium Verantwortlich für den osmotischen Druck, Muskel-, Herz- und Nervenerregung, Säure-/Basenhaushalt, Enzymanreger

Kartoffeln, Milch, Trockenobst, Getreide, Hülsenfrüchte, Obst (Bananen), Gemüse, Champignons, Tomatenmark

Kupfer Co-Enzym in Redoxsystemen (Entgiftung), Eisen-Stoffwechsel (Blutbildung), Haut-Pigmentierung

Leber, Fisch, Eigelb, grünes Gemüse, Nüsse, Kakao, Pilze, Bohnen, Schalentiere, Tomatenmark

Magnesium Co-Enzyum in 300 Enzymen, Muskel-, Herz- und Nervenerregung, Aufbau von Knochen und Zähnen

Vollkornprodukten, Kartoffeln, Milch und Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Soja, Geflügel, Fisch, Obst, Hefe, Kakao

Mangan Co-Enzym, Enzymanreger, Knochen, Bindegewebe, Knorpel Vollkornprodukte, Schwarztee, Soja, Bananen, Keime, Nüsse

Molybdän Co-Enzym im Aminosäure- und Purin-Stoffwechsel Rotkraut, Milch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte

Natrium Verantwortlich für den osmotischen Druck, Muskel- und Nervenerregung, Säure-/Basenhaushalt, Enzymanreger

Kochsalz, Fleisch, Wurst, Milch, Brot, Fertiggerichte

Phosphat Ebenfalls notwendig für den Aufbau von Knochen und Zähnen sowie notwendig für die Energieübertragung

Milch und Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Getreide und Getreideprodukte, Hülsenfrüchte, Zusatzstoffe (Schmelzkäse, Cola, …)

Selen Co-Enzym, Antioxidans, Entgiftung Fisch, Fleisch, Ei, Pistazien, Hering, Kalbsnieren, Soja, Vollkornprodukte, Weizenkeime

Silicium Bindegewebe Vollkornprodukte, Nüsse, Kieselalgen

Sulfat/Schwefel

Entgiftung, Eiweißaufbau, Enzymanreger vor allem in tierischem Protein

Zink Co-Enzym, Enzymanreger, Insulin-Stoffwechsel, Immunsystem, Entgiftung, Vitamin-A-Stoffwechsel, Basensparenzym

Vollkornprodukte, Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch, Kakao, Schalentiere


Vitamine

Vitamine werden in die Bereiche fettlöslich und was-serlöslich eingeteilt. Häufig genügen schon kleinste Mengen, um den Tagesbedarf an Vitaminen zu decken. Vitamine ist ein Oberbegriff für organische Substanzen, die essentiell notwendig sind.

Fettlösliche Vitamine sind die Vitamine A, D, E, K. Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören die Vitamine B1, B2, B6, B12, Niacin, Folsäure, Biotin, Pantothensäu-re sowie Vitamin C.

Wichtig ist zu wissen, dass es bei einer Überdosierung von fettlöslichen Vitaminen zu Vergiftungserscheinun-gen kommen kann. Wohingegen wasserlösliche Vita-mine kaum überdosiert werden können. Eine Zufuhr von Vitaminen über Nahrungsergänzungsmittel sollte also genauestens geprüft werden.

Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick über die Funktion der wichtigsten Vitamine.

Vitamin Funktion

Biotin Bildung von Hautgewebe und Blutzellen, notwendig für Nerven und Energiestoffwechsel

Folsäure wichtig für Wachstums- und Entwicklungsprozess des Embryos

Niacin Feuchtigkeitsregulierung der Haut, Bildung von Botenstoffen im Gehirn

Pantothensäure Einbau der Fettsäuren in die Zellwände, fördert Haarwachstum, Pigmentierung der Haut

Vitamin A Augen, Nachtblindheit, unterstützt Wachstum von Knochen und Zellen, wichtig für Schleimhäute und Immunsystem

Vitamin B1 Kohlehydratstoffwechsel, unterstützt Muskeln und Nerven

Vitamin B2 unterstützt Wachstum des Embryos, notwendig für den Aufbau der Zellen durch Energieumwandlung aus Kohlehydraten, Eiweißen und Fetten

Vitamin B6 Eiweißstoffwechsel, zuständig für die Wandlung von gespeicherten Kohlehydraten in Energie

Vitamin B12 Bildung von roten Blutkörperchen, schützt Nerven

Vitamin C Schutz vor freien Radikalen, fördert Wundheilung, unterstützt Immunsystem und reguliert Sauerstoffzufuhr in den Zellen

Vitamin D Aufbau von Knochen

Vitamin E Schutz der Zellwände vor freien Radikalen, wirkt entzündungshemmend

Vitamine sind in Getreideprodukten (Vitamin K, B1, B2, B6, Folsäure, Biotin, Niacin), Kartoffeln (Vitamin C, B1, B6), Gemüse (Vitamin A, K, C, B6, Folsäure, Biotin), Hülsenfrüchten (Vitamin B1, Niacin), Obst (Vitamin A, C, Folsäure), Milcherzeugnissen (Vitamin B2, B12, Niacin, Pantothensäure), Fleisch (Vitamin K, B1, B6, B12, Folsäure, Niacin), Fisch (Vitamin D, B6, B12, Biotin, Niacin, Pantothensäure), Eiern (Vitamin K, B12, Niacin, Pantothensäure) sowie in Fetten und Ölen (Vitamin A, D, E) zu finden.


BMI (Body Mass Index)

Er wird errechnet, indem das Körpergewicht in kg durch die Körpergröße in m2 (Meter hoch zwei) ge-teilt wird.

Beispiel

70 kg : (1,68 x 1,68) = 24,8

Dies entspricht dem Bereich Normalgewicht

Er dient als Richtlinie, um festzustellen, ob Über- oder Untergewicht vorherrscht. Berücksichtigt werden müs-sen jedoch auch Alter, Geschlecht und Muskelaufbau z.B. bei Sportlern. Dazu gibt es viele Tabellen, um die-sen Wert genauer zu bewerten.

Ballaststoffe

Nicht-Stärke-Polysaccaride. Sie gehören zur Gruppe der Kohlehydrate und regeln die Verdauung. Ballaststoffe sind Zellulose, Pektin und Hemizellulose. Eine weitere Unterteilung erfolgt in lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Ballaststoffe sind vom Menschen nicht verdaubar und finden sich hauptsächlich in den Zellwänden der Pflanzen, also von ungeschältem Obst und Gemüse sowie in Vollkornprodukten.

Durch sie wird der Blutzuckerspiegel konstant gehalten und sie bewirken ein an-haltendes Sättigungs gefühl. Ballaststoffe sind nicht lebensnotwendig, aber sie haben eine sehr große Bedeutung für die Gesundheit. Denn durch das intensiv notwendige Kauen der ballaststoffhaltigen Nahrung wird eine anhaltende Sättigung und durch die Quellfähigkeit der Ballaststoffe auch das Stuhlvolumen erhöht. Dies wiederum fördert die Verdauung. Wichtig hierfür ist, dass die Aufnahme von Flüssigkeit mit der Aufnahme von Ballaststoffen steigen muss.

Grundumsatz

Der Grundumsatz ist die Energie eines Menschen, die er zwölf Stunden nach der letzten Mahlzeit, also nüchtern, entspannt liegend bei 20° C benötigt. Dies bezogen immer auf 24 Stunden. Der Grundumsatz ist selbstverständlich abhängig vom Alter, dem Geschlecht der Person, Gewicht, Körpergröße, Muskelmasse sowie der indivi-duellen Einstellung des Stoffwechsels.

Es ist somit die Energiemenge, die notwendig ist, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten: Atmung, Herz-Kreislauf, Herzschlag, Aufrechterhaltung der Köpertem-peratur etc.

Eine Faustregel zur Bestimmung des Grundumsatzes lautet: Grundumsatz bei Män-nern: 1 kcal je 1 kg Körpergewicht und Stunde. Grundumsatz bei Frauen: 0,9 kcal je 1 kg Körpergewicht und Stunde.

Alter (Jahre)

BMI-Normalwert (kg/m2)

19–24 19 – 24

25–34 20 – 25

35–44 21 – 26

45–54 22 – 27

55–64 23 – 28

> 64 24 – 29

Kategorie BMI (kg/m2)

Untergewicht < 19

Normalgewicht 19 – 25

Präadipositas 25 – 30

≥ 25,0

Übergewicht

Adipositas Grad I 30 – 35

Adipositas

Grad II35 – 40

Adipositas

Grad III> 40

Quelle: www.wikipedia.de/Body-Mass-Index


PAL-Wert

Physical activity level. Dabei handelt es sich um einen altersspezifischen Aktivitätsindex, der zusätzlich zum Grundumsatz für die Errechnung des individuellen Energie- und Nährstoffbedarfs notwendig ist.

Ein körperlich schwer arbeitender Mensch benötigt mehr Kohlehydrate und Eiweiß als ein alter und ge-brechlicher Mensch. Der PAL-Wert gibt somit den Mehrbedarf an Energie in der Abhängigkeit von Alter und Bewegung an. Dies bezieht sich auf normalgewich-tige Menschen.

PAL-Werte »Arbeitsschwere und Freizeitverhalten«*)

• PAL 1,2 für ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise, z.B. alte, gebrechliche Menschen

• PAL 1,4-1,5 für ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität,

z.B. Büroangestellte, Feinmechaniker

• PAL 1,6-1,7 für sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehen-

de Tätigkeiten, z.B. Laboranten, Kraftfahrer, Studierende, Fließbandarbeiter

• PAL 1,8-1,9 für überwiegend gehende und stehende Arbeit z.B. Hausfrauen, Verkäufer, Kellner, Mecha-

niker, Handwerker

• PAL 2,0-2,4 für körperlich anstrengende berufliche Arbeit, z.B. Bauarbeiter, Landwirte,

Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler

*) Vgl. Schierz, Gabi/Vallenthin, Gabi (Hrsg.), Die LowFat30 Tabelle, Falken Verlag, München, 2001.


LowFat

Geschichte/Hintergrundinformationen

Fast alle Ernährungsstile sind fettreduziert. Daher wird hier das allgemeine Prinzip erklärt. Die bekann testen Ernährungsstile sind LowFat 30, Weight Watchers oder aber auch das von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung angewandte Prinzip »DGE – Ich nehme ab«. Natürlich gibt es dazu auch noch einige Diät-Ar-ten, die auch für eine Langzeiternährung möglich sind. Dies ist zum Beispiel die Brigitte-Diät. Auch sie befasst sich mit der Fettreduzierung, die beinhaltet, dass ma-ximal 30 Prozent der zu sich genommenen Kalorien aus Fett stammen. 1 Kilokalorie (kcal) gibt an, welche Energie benötigt wird, um ein Kilogramm Wasser um 1° C zu erwärmen. Um Kilokalorien in Kilojoule (kJ) umzurechnen, ist 1 kcal x 4,2 zu rechnen.

Fette und Kohlehydrate werden als Betriebsstoffe be-nötigt, um die Energie für den Körper und seine Bewe-gungsvorgänge zu erreichen. Um den Körper zu erhal-ten, werden Eiweiße benötigt. Diese sind als Baustoffe des Körpers notwendig, um die abgestorbenen Zellen zu ersetzen.

Zum Verständnis vorab: Die Nahrung besteht aus Koh-lehydraten, Eiweiß sowie Fett. Jeder dieser Bestandtei-le hat ein bestimmtes Volumen, einen Sättigungsgehalt, seinen eigenen Energiegehalt, einen entsprechenden Ballaststoffanteil sowie einen Energieverbrauch.

Dies kann anhand der folgenden Tabelle verdeutlicht werden:

Das bedeutet, Eiweiß sowie Kohlehydrate haben je-weils nur 4 kcal pro Gramm, jedoch Fett mit 9 kcal pro Gramm den höchsten Anteil. Darüber hinaus sind auch noch der Sättigungsgehalt und das Volumen von Fett geringer, als bei Kohlehydraten.

Chemisch gesehen unterteilt man Fette unter ande-rem in tierische und pflanzliche Fette. Ebenso ist die Einteilung in feste, halbfeste und flüssige Fette möglich. Weitere Einteilungen sind gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren.

Beschreibung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung propagiert eine Nahrungsaufnahme in folgender Zu sammen-stellung:

55 Prozent des Kalorienbedarfs täglich aus Kohlehy-draten

15 Prozent des Kalorienbedarfs täglich aus Eiweiß

30 Prozent des Kalorienbedarfs täglich aus Fett.

Studien und Forschungen zeigen jedoch auf, dass unser Fettanteil pro Tag bei vielen Menschen bei mindestens 45 Prozent liegt, teilweise sogar bei 60 Prozent oder extrem darüber.

Volumen Sättigungs gehalt Energiegehalt Ballaststoff anteil Energie verbrauch1 g Eiweiß mittel mittel ca. 4 kcal gering mit Verlust

1 g Kohle- hydrate

hoch hoch ca. 4 kcal hoch ca. 25 Prozent Verlust

1 g Fett gering mittel ca. 9 kcal gering nahezu Energieneutral


Die Formel zur Errechnung des Anteils lautet:

X g Fett x 9 kcal x 100 = Prozent-Anteil der Kalorien

Gesamtkalorien aus Fett

Wichtig ist, dass man sich nicht auf light-Produkte ver-steift. Denn diese haben zwar häufig weniger Fettantei-le, jedoch dafür einen großen Anteil an Zucker. Auch die Süßstoffe sind ein Garant dafür, dass der Heißhun-ger kommt und dadurch mehr gegessen wird.

Um also Fett einzusparen sind folgende Informationen notwendig:

Fett ist wichtig für den Menschen. Ungesund und teil-weise gefährlich sind gesättigte Fettsäuren. Diese sind zum Beispiel in Pizza oder Croissants enthalten. Diese Arten von Fetten sind schwer verdaulich, sind verant-wortlich für die Vermehrung von Herz-Kreislauf-Er-krankungen und verstopfen darüber hinaus auch noch die Blutgefäße. Ein erhöhter Cholesterinspiegel mit schlechten HDL-Werten ist auch häufig ein Anzeichen für zu fettiges Essen, mit falschen Fetten. Auf Grund unserer heutigen Lebens- und Arbeitsweise wird kaum noch Energie verbraucht und der Körper speichert die-se dann eher als Fettpolster am Körper.

Es ist nachgewiesen, dass ungesättigte Fettsäuren we-sentlich gesünder sind. Hierbei handelt es sich um die essenziellen Fettsäuren, die in pflanzlichen Ölen und Fi-schen enthalten sind. Letzteres sind sogenannte Ome-

ga-3-Fettsäuren. Diese sind zudem auch in Hanföl und Leinöl enthalten.

Fette sind grundsätzlich so aufgebaut, dass ein Mole-kül Glyzerin mit drei Fettsäure-Molekülen verestert ist. Ester ist ein Kunstwort aus Essigäther. Es bedeutet, dass eine organische Verbindung durch die Abspaltung von Wasser aus Alkohol und Säuren entsteht.

Die durch unsere Nahrung aufgenommenen Fette sind häufig Triglyceride. Diese bestehen aus drei Fettsäuren, die an ein Glycerin gebunden sind. Die Vielfalt der Na-turfette ist sehr hoch. So kann ein Fett mit drei ver-schiedenen Fettsäuren und einem Glycerin schon 18 mögliche Kombinationen ergeben. Daraus entstehen die unterschiedlichsten Fette, die, wie schon erwähnt, ungesättigt oder gesättigt sein können. Sie unterschei-den sich auch noch in ihrer Kettenlänge. Ölsäuren zum Beispiel haben einen »Knick« und werden somit als doppelkettig bezeichnet.

Die für die Ernährung wichtigen Fettsäuren, die unge-sättigten, pflanzlichen Öle haben häufig doppel- und dreifach-»Knicke«. Sie sind leicht verdaulich und je mehr dieser »Knicke« vorliegen, umso niedriger ist ihr Schmelzpunkt.

Olivenöl ist häufig ein Gemisch aus verschiedenen Fet-ten und hat dadurch einen unterschiedlichen Schmelz-punkt. Distelöl hat einen hohen Anteil von 75 bis 80 Prozent von Fettsäuren mit einem Mehrfach»knick« und ist daher sehr wertvoll für die gesunde Ernährung.

Schonend kaltgepresste Öle sind die am wertvollsten Fette für die Ernährung.

Einen dagegen höheren Anteil an gesättigten Fettsäu-ren haben halbfeste Fette wie Butter und feste Fette wie Talg. Ungesättigte Fette sind leichter verdaulich als gesättigte Fette. Daher ist Margarine, die erst durch eine Addierung der Doppelbindungen in den Fettsäu-ren gehärtet und somit gesättigt wird, weniger gut ver-daulich, als zum Beispiel Butter.

Um die Arten von Fetten noch besser zu verdeut-lichen, kann man folgende Einteilung vornehmen: Fette mit vorwiegend gesättigten (also ungesün-deren) Fettsäuren sind meistens in fester Konsis-tenz vorhanden. Dies sind zum Beispiel Kokosfett, Palmkernfett und Milchfett. Die gesünderen Fette (also ungesättigte) sind häufig flüssig. Dies wären Baumwollsaatöl, Olivenöl, Rapsöl, Erdnussöl, Maisöl, Lein öl, Sojaöl, Olivenöl, Sonnenblumenöl.

Ein Zwischenprodukt, in denen gesättigte und unge-sättigte Fettsäuren enthalten sind, ist Schmalz, der die Bezeichnung halbfest trägt.

Es ist wichtig, Fett mit der Nahrung aufzunehmen, denn die gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren werden vom Körper selber hergestellt. Jedoch mehr-fach ungesättigte Fettsäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden. Linolsäuren (Omega-6-Fettsäure) sowie Alpha-Linolsäure (Omega-3-Fettsäure) sind die essentiellen Fettsäuren, die unbedingt über die Nah-rung zugeführt werden müssen. Diese beiden Fettsäu-


ren sind jedoch in keinem Lebensmittel ausschließlich vorhanden. Sie werden durch die Verbindung der im Organismus vorkommenden und der durch die Nah-rung aufgenommenen einfach ungesättigten, den zwei-fach ungesättigten sowie der dreifach ungesättigten Li-nolsäuren gebildet.

Wenn zu wenig Fett mit der Nahrung aufgenommen wird, spart man Kalorien, aber der Stoffwechsel passt sich diesem niedrigeren Verbrauch an. Das bedeutet, je weniger Fett gegessen wird, umso weniger Fett ver-brennt auch der Organismus. Isst man dagegen zu viel Fett, dann verbrennt der Organismus zwar auch mehr Fett, aber nicht alles. Es wird also Fett angesetzt.

Fett ist ein Bestandteil unserer Zellmembranen und wird nahezu in allen Körperzellen, vor allem in den Nerven- und Gehirnzellen benötigt. Fett ist für die Bil-dung von Hormonen, für die Fließfähigkeit des Blutes sowie zum Schutz der inneren Organe notwendig.

Das bedeutet, wird Fett extrem eingespart, kann es zu Mangelerscheinungen führen, die sich auf die Infekt-anfälligkeit und auch auf die Wundheilung auswirken. Denn einige Vitamine sind fettlöslich und entfalten ihre Wirksamkeit nur mit Hilfe von Fett.

Die LowFat-Ernährung ist somit wie folgt zu verstehen: Es sind vollwertige Produkte zu bevorzugen. Also Voll-

kornbrot, Vollkornnudeln, ungeschälter Reis und ähnli-ches. Denn diese Produkte haben einen höheren Sätti-gungsgrad sowie weniger Kalorien. Es sollten Produkte aus Weißmehl, Zucker arten und Sirup, raffinierte Stär-ke und ähnliches vermieden werden. Denn auch diese bringen auf Dauer keine Sättigung und somit wird mehr gegessen und auch die Kalorienzufuhr wieder erhöht. Der Fettgehalt der Nahrung sollte auf 30 Prozent re-duziert werden. Frisches Obst und Gemüse, Fisch und frische Kräuter sind der Hauptbestandteil der LowFat-Ernährung.

Um den Fettverbrauch zu reduzieren, bietet es sich an, Nahrungsmittel zu dünsten, zu grillen, zu kochen, in Folie oder im Römertopf zu garen.

Es sollten die Grundregeln vollwertiger Ernährung (sie-he dort) berücksichtigt werden. Vollrohr zucker und die erwähnten Vollkornprodukte stehen ansonsten auf der Liste der verwendeten Lebensmittel.

Die Nahrungsmittel werden entsprechend der gesun-den und ungesunden Fette eingeteilt und pflanzliche Fette sollen den tierischen vorgezogen werden.

Zu den fetten Fischen mit den guten Fetten zählen Ma-krele, Hering, Lachs und Thunfisch. Auch Nüsse sind erlaubt und notwendig, solange die Gesamtfettzufuhr im Auge behalten wird.

Rezeptbeispiele

Die Rezepte sind für 1 Person ausgerichtet.

Frühstück

Obstiger Energiekick mit Haferflocken (Müsli)

1/2 Schälchen Erdbeeren1/2 Apfel1 Pflaume1/2 Nektarine1 kleine Banane2 Handvoll Haferflocken1,5 EL Rosinen1,5 EL Joghurt1 Spritzer Zitrone

Das Obst waschen und putzen und klein schneiden und mit Zitrone beträufeln. Danach mit den anderen Zutaten vorsichtig vermischen.


Mittagessen

Forelle in Folie gebraten

1 Forelle á 150 g1 EL Petersilie1 Prise SalzPfefferZitronesaftKnoblauchHalbfettbutter zum Einfettenetwas Alufolie

Die Forelle waschen, trocken tupfen und mit Zitronen-saft und ausgedrücktem Knoblauch einreiben. Danach den Fisch innen und außen salzen, pfeffern und mit Pe-tersilie bestreuen.

Die Alufolie ein wenig einfetten und den Fisch darauf legen und einwickeln (mit dem Verschluss oben auf das Backblech legen und das vordere und hintere Ende aufbiegen, damit der Saft nicht ausrinnt).

Den Backofen vorheizen auf 200° C und den Fisch 20 Minuten braten. Danach auswickeln und auf einem Tel-ler anrichten.

Abendessen

Fittmacher Salat

1/2 kleiner Kopf Eisbergsalat 1 Tomate 1/4 Salatgurke 30 g hauchdünner gekochter Schinken 60 g Joghurt 1,5 % Fett 1 EL Distelöl 1 EL Apfelessig 1 EL Tomatenmark Zucker, Salz schwarzer Pfeffer aus der Mühle 1/2 Kästchen Gartenkresse 1 Mehrkornbrötchen

Den Eisbergsalat waschen, die Blätter in mundgerech-te Stücke zerpflücken. Die Tomate waschen, halbieren und von dem Stielansatz befreien und dann in mundge-rechte Stücke schneiden. Ebenso die Gurke waschen, schälen und in Scheiben schneiden.

Nun die Schinkenscheiben jeweils zu Röllchen aufrol-len.

Aus dem Joghurt, dem Distelöl, dem Apfelessig und dem Tomatenmark ein Dressing anrühren. Dieses mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Salatblätter mit Tomaten und Gurken in einer Schüssel vermengen, auf einem Teller anrichten und mit den Schinkenröllchen und der Kresse, die vorher von den Wurzeln abgeschnitten wurde, garnieren. Das Dressing darüber träufeln und servieren. Zum Salat ein Brötchen reichen.

Fazit Vor- und Nachteile

Eine Ernährung mit weniger Fettanteil entspricht den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernäh-rung.

Der Zusammenhang zwischen Fettzufuhr und vielen Krankheiten wie Diabetes, zu hohem Cholesterinwert, Herz-Kreis lauferkrankungen, Hautproblemen, Aller-gien, Arthritis, Asthma, Krebs, Autoimmunstörungen und vielen anderen ist wissenschaftlich belegt. Daher ist eine Ernährung mit einem geringen Fettanteil ge-sundheitsfördernd.

Dieser Ernährungsstil kann in das tägliche Leben einge-bunden werden und ist auf Dauer durchführbar. Sicher ist er eine Gewöhnungssache, da Fett als ein wichtiger Geschmacksträger bekannt ist. Er trägt selbstverständ-lich als Emulgator erheblich zum Essvergnügen bei. Jedoch ist es möglich, sich mit der Zeit an diese Art der Ernährung zu gewöhnen. Auch ist es mit ein we-nig Einarbeitung, Zeit und Geduld und Kenntnissen im Zusammenhang mit Lebensmitteln und deren Fettge-


halt möglich, diese Ernährung auf die gesamte Familie auszuweiten.

Dies kann mit Hilfe einer Kalorien- oder Nährstoffta-belle sehr einfach umgesetzt werden. Hier sei erwähnt, dass diese Tabellen auch Kalorien, Kohlehydrate, Fette, Proteine sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe enthalten sollten.

Als Resultat sollte man darauf achten, dass die Fett-zufuhr hauptsächlich aus ungesättigten (einfach und mehrfach gesättigten) Fettsäuren besteht. Und die ge-sättigten Fettsäuren vermieden bzw. vermindert wer-den.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind essenziell (le-bensnotwendig). Nicht essenzielle Fettsäuren entste-hen aus Kohlehydraten und sind dazu noch in künstlich gehärteten sowie in tierischen Fetten enthalten.

Die Nahrungszufuhr sollte also angereichert werden mit Mandeln, Sonnenblumenöl, Fisch, Sojaöl sowie Maisöl. Denn in diesen Nahrungsmitteln sind mehr-fach ungesättigte (essenzielle) Fettsäuren enthalten. Wiederum Lebensmittel wie zum Beispiel Schmalz, Käse, Milch, Fleisch und Wurst enthalten die besagten gesättigten und tierischen Fettsäuren und sollten stark eingeschränkt werden.


Trennkost


Bekannt wurde die Trennkost-Ernährung in Deutsch-land durch den Arzt Heinrich Ludwig Walb (1907 – 1992). Entwickelt wurde sie jedoch von dem New Yorker Arzt Dr. William Howard Hay (1866 – 1940) im Jahre 1907.

Er litt damals selber an extremem Übergewicht und hat-te zudem noch eine schwere Nierenerkrankung. Seine Theorie lag darin, dass alle Zivili sations krankheiten in der Über säuerung (Azidose) des Körpers liegen. Die-se Übersäuerung entstehe, wenn Eiweiß und Kohlehy-drate gleichzeitig in einer Mahlzeit dem Körper zuge-führt würden und diese sich dann in dem Bindegewebe ablagern. Er behauptete, dass Eiweiß und Kohlehydrate gleichzeitig nicht korrekt verdaut werden können und

daher ein Gärungsprozess im Dünndarm entstehen würde. Der Säure-Basen-Haushalt im Körper würde gestört werden.

Er entwickelte die Trennkost aber nicht nur für Nie-renkranke, sondern übertrug seine Lehre auch auf die Ernährung aller anderen Menschen. Nach drei Mona-ten der Ernährungsumstellung war nach seiner eige nen Aussage seine Nierenentzündung ausgeheilt.

Ab sofort lautete sein Motto nicht mehr die Sympto-me einer Krankheit bekämpfen, sondern die Krank-heitsursachen finden und diese bekämpfen.

Mit Hilfe von Trennkost soll die Gesundheit erheblich verbessert werden, unter Umständen das Gewicht re-duziert werden können, Magen- und Darmprobleme gelindert oder sogar geheilt werden. Ebenso würden Krankheiten wie Gicht, Rheuma und Herz-Kreislauf-Erkrankungen gelindert.

Beschreibung

Wie schon erwähnt, werden bei der Trennkost Nah-rungsmittel die eiweißhaltig sind nicht mit kohlehy-drathaltigen in einer Mahlzeit zu sich genommen. Zu den säurebildenden Nahrungsmitteln gehören vor-wiegend die eiweißreichen Nahrungsmittel, jedoch auch einige kohlehydratreichen. Basenbildende Nah-rungsmittel sind Gemüse, Obst und Salate. Diese Nah-rungsmittel sollen als Neutralisierer in die Mahlzeiten einbezogen werden.

Dr. Hay hat hierzu einen speziellen Trennungsplan ent-wickelt*):

*) Vgl. Carlsson, Sonja, Einfach gut, Das kleine 1x1 der Trenn-kost, Falken Verlag, Niedernhausen, 1997/2001.


Eiweißgruppe

Alle Fleischarten in gegartem ZustandRindfleisch (Braten, Rouladen, Steacks, Hack fleisch-gerichte, Sauerbraten, Gulasch etc.) Kalb fleisch (Schnit-zel, Braten)

Lammfleisch (Kotelett, Rücken)Geflügel (Putenrollbraten, Puten-/Hähnchenschnitzel und -brust, Gans, Ente, Grillhähnchen (ohne Haut), Pou-larden brust

vom Verzehr von Schweinefleisch wird abgeraten!

alle gegarten Wurstsortengebratene Bratwurst, Leberkäse, Rindswurst, Corned Beef, Geflügelwurst

alle ungeräuchten, gegarten Fischsorten sowie Scha-len- und Krustentiere in gegartem Zustand(unter anderem Scholle, Makrele, Hecht, Hering, Kabel-jau, Muscheln, Garnelen, Lachs, Hummer)

alle Sojaprodukte(Tofu, Sojasauce, Brotaufstriche auf Basis von Soja)

EierMilch(aller Fettstufen)

alle Kästesorten mit höchtens 50 Prozent Fett i. Tr. (Harzer, Parmesan, Edamer, Emmentaler etc.)

gekochte Tomaten(auch aus der Dose!)

Getränke(Früchtetee, herber Weiß- und Rotwein, Sekt, Apfelwein)

alle Beerenfrüchte(außer Heidelbeeren)

alle Kern- und Steinobstsorten sowie alle Zirtus-früchteAusnahme beim Kernobst ist der Apfel: dieser ist frisch, säuerlich und saftig in die Eiweißgruppe zu zählen. Ist er jedoch mürbe oder/und mehlig, zählt er zu den Kohlehy-draten

alle exotischen ObstsortenBananen zählen als einzige Obstsorte zu den Kohlehyd-raten!

(so zum Beispiel: Mango, Papaya, Kiwi etc.)

Kohlehydratgruppe

alle Getreidesorten(Weizen, Roggen, Hafer, Hirse, getrockneter Mais, Na-turreis etc.)

Buchweizen

alle Vollkorngetreideerzeugnisse(Vollkornbrötchen, Vollkornbrot, Kuchen mit Vollkorn-mehl, Vollkornnudeln, Vollkorngrieß etc.)

bestimmte Gemüse- und Obstsorten(Kartoffeln, Topinambur, Grünkohl, Schwarzwurzeln, Bananen, ungeschwefeltes Trockenobst [Ausnahme Ro-sinen, denn diese sind neutral], Korinthen, frische Dat-teln, Feigen, mürbe und süße Äpfel)

Süßungsmittel(Honig, Ahornsirup, Frutilose, Birnen- und Apfeldicksaft)

Süßungsmittel dürfen in kleinen Mengen jedoch auch mit Lebensmitteln aus der Eiweißgruppe gegessen wer den.

weitere Lebensmittel(Kartoffelstärke, Weinsteinbackpulver, Bier, Carobe, Pud-dingpulver)


Neutrale Gruppe

Diese Lebensmittel dürfen mit den vorher genannten aus der Eiweißgruppe ODER der Kohle hydrat gruppe in einer Mahlzeit gemischt werden!

alle Fette(Öle – kaltgepresste sollten bevorzugt werden, Butter, Schmalz etc.)

alle gesäuerten Milchprodukte(Buttermilch, Saure Sahne, Joghurt, Dickmilch, Kefir etc.) süße Sahne und Kaffesahne

alle Käsesorten mit mindestens 60 Prozent Fett i.Tr. (Doppelrahmfrischkäse, Butterkäse, Camembert, Rahm-gouda etc.)

alle rohen und geräucherten Wurstwaren(roher Schinken, Salami, Blutwurst, Bündner Fleisch – da-rauf achten, dass in diesen Wurstsorten der Schweineflei-schanteil so gering wie möglich ist)

rohes Fleisch(Tatar)

alle rohen und marinierten oder geräucherten Fischsorten(Schillerlocke, Bückling, Aal, Forelle, Matjes, Räucher-lachs, Makrele, Bismarckhering etc.)

Gemüse- und Salatsorten sowie Pilze, soweit nicht unter Kohlehydraten aufgeführt

(alle Pilzsorten, Auberginen, Brokkoli, Blumenkohl, Chi-nakohl, grüne Bohnen, grüne Erbsen, Feldsalat, Fen chel, Gurken, Karotten, Knoblauch, Kohlrabi, Lauch, Paprika-schoten, frischer Mais, Peperoni, Radieschen, Rote Bete, Rosenkohl, Rettich, Sauerkraut, Zwiebeln, Spargel, Toma-ten roh, Sellerie, Zucchini, alle Blatt sa late etc.)

alle Sprossen und Keimlingealle Kräuter und Gewürzealle Nüsse und Samen(außer Erdnüssen)

Heidelbeerenungeschwefelte RosinenOlivenEigelbHefeklare, hochprozentige SpirituosenKräuterteesalle Geliermittel

Vermieden werden sollten:

weißes Mehl bzw. daraus hergestellte Produkte(süße und pikante Backwaren, Nudeln, polierter Reis)

Zucker, Süßigkeiten und MarmeladenFertiggerichte und Konserven

getrocknete Hülsenfrüchte(Erbsen, Linsen, Bohnen etc.)

ErdnüssePreiselbeerenSchweinefleisch und daraus hergestellte Produkterohes Fleischrohes Eiweiß von Eiernfertige Mayonnaisen Essiggehärtete Fette(Margarine, feste und weiße Fritier- und Backfette)

schwarzer Tee, Kaffee, Kakao und hochprozentige SpirituosenBei den hier aufgeführten Lebensmitteln liegt es in je-dermanns Ermessen, darauf zu verzichten oder nicht.

Dr. Hay hat darüber hinaus festgelegt, dass gerade Nie-renkranke auf den Verzehr von großen Mengen Spinat, Rhabarber, Kastanien, Meerrettich, Senf sowie Pfeffer verzichten sollten.

Generell sollte der Verzehr von Fleisch eingeschränkt werden.


Zu den aufgeführten Lebensmitteln empfiehlt die Trennkost nach Dr. Hay, dass zum Frühstück zwischen einer Kohlenhydrat-, einer Eiweiß- oder Obstmahlzeit gewählt wird.

Darüber hinaus soll der Tagesplan mit zwei Zwischen-mahlzeiten (1x zwischen Frühstück und Mittages sen, 1x zwischen Mittagessen und Abendessen) ergänzt werden.

Das Mittagessen sollte aus einer eiweiß- oder kohlen-hydratreichen Mahlzeit bestehen.

Das Abendessen sollte aus Lebensmitteln aus der Koh-lehydratgruppe bestehen.

Hinzu kommt, dass empfohlen wird, stündlich etwa 200 ml Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Dies kann na-triumarmes, stilles Mineralwasser, Früchte- oder Kräu-tertee sein.

Rezeptbeispiele*)


Frühstück

Müsli (Kohlehydratgericht)

5 EL ungezuckerte Vollkornhaferflocken (z. B. aus dem Reformhaus)50 g ungeschwefeltes Trockenobst, kleingeschnit-ten150 g fettarmer Kefir1 TL Apfeldicksaft

Die Haferflocken mit dem kleingeschnittenen Trocken-obst mischen und den Kefir, der mit dem Apfeldicksaft gesüßt wurde, darüber gießen.

*) Vgl. Carlsson, Sonja, Einfach gut, Das kleine 1x1 der Trenn-kost, Falken Verlag, Niedernhausen, 1997/2001.

Mittagessen

Bandnudeln mit Champignons in Kräutersauce (Kohlehydratgericht)

50 g VollkornbandnudelnMeersalz250 g Champignons1 EL Butter1 Messerspitze Kräuter der Provence3 EL gehackte Petersiliegemahlener weißer Pfeffer5 EL Sahne50 ml vegetarische Gemüsebrühe1/2 TL Kartoffelstärkemehl

Die Nudeln nach den Angaben auf der Verpackung ko-chen. Parallel die Champignons waschen und in Schei-ben schneiden, dann in Butter andünsten.

Die Pilze mit den Kräutern, dem Pfeffer und der Sahne vermischen. Zum Schluss die Kartoffelstärke mit der Gemüsebrühe anrühren und mit den Pilzen ca. 3 Mi-nuten köcheln lassen.

Die Sauce über die Nudeln gießen und sofort servie-ren.


Abendessen

Hähnchencurry mit Ananas (Eiweißgericht)

125 g Hähnchenbrustfilet, in feine Streifen ge-schnitten2 Scheiben frische, in Stücke geschnittene Ananas100 g Champignons, in Scheiben geschnitten1/2 gewürfelte Zwiebel1 bis 2 EL Sonnenblumenölgemahlener weißer PfefferMeersalz1/2 TL mildes Currypulver1 EL frischgepresster Orangensaft100 ml vegetarische Gemüsebrühe2 EL Sahnedickmilch1 EL Mandelblättchen

Das Hähnchenfleisch in etwas Öl anbraten, dann die Zwiebeln mit andünsten. Danach Ananas und Cham-pignons hinzugeben und mit den Gewürzen mischen.

Zum Schluss die Brühe einrühren und alles kurz auf-kochen lassen. Die Pfanne vom Herd nehmen und die Sahnedickmilch unterziehen. Mit den Mandelblättchen bestreuen und servieren.

Dazu kann eine große Portion Blattsalate der Saison gegessen werden.

Zwischenmahlzeiten

Dies können zwischen Frühstück und Mittagessen sein, je:

200 g Obst der Saison (Banane, Feige und Datteln ausgenommen)250 ml frische Milch250 g gesäuerte Milchprodukte100 g Obst und dazu 125 ml Milch

Zwischen Mittagessen und Abendessen sind erlaubt je:

1 Banane1 Müsliriegel ohne Zucker1 Stück Kuchen2 oder 3 Plätzchen1 Scheibe Knäckebrot mit Honig2 EL Quark mit Honig1 EL Vollkornhaferflocken und 1 Becher Joghurt200 g gesäuerte Milchprodukte (auf Frischmilch soll verzichtet werden am Nachmittag, da sie schwerer ver-daulich ist)


Wissenschaftlich gesehen, ist die vermehrte Zunah-me von vegetarischer Kost die Ursache für die Ver-besserung der Gesundheit. Die Theorien von Dr. Hay sind heute veraltet. Das besagte Ungleichgewicht im Säure-Basen-Haushalt muss schon durch eine extreme Mangelernährung gestört werden. Ansonsten ist, nach neuesten Kenntnissen, der Körper selber in der Lage, dies auszugleichen.

Einige Lebensmittel wie Kartoffeln, Getreide und Nüs-se enthalten Kohlehydrate und Eiweiß und gehören laut Dr. Hay eigentlich nicht zu den erlaubten Nahrungsmit-teln. Hülsenfrüchte gehören nach sei ner Theorie nicht in den Speisenplan. Obwohl es wiederum Rezepte mit frischen Erbsen zu finden gibt. Er widerspricht sich also in seiner eigenen Theorie.

Das bedeutet, dass Lebensmittel nur nach einer relati-ven Gewichtung in Gruppen eingeteilt werden. Ei nige Abwandlungen der eigentlichen Trennkost sind mittler-weile entstanden. Nicht alle sind zu empfeh len. Es exis-tieren Abwandlungen, in denen davon abgeraten wird, Milch zu sich zu nehmen. Von dieser Ernährungsart ist nach den heutigen Erkenntnissen abzuraten.


Die Ernährungsstile, die in Anlehnung von Dr. Hays Theorie erstellt und dem heutigen Wissensstand ent-sprechend aktualisiert wurden, sind zu empfehlen.

Auch als gesunde Dauerernährung ist die Trennkost durchzuführen, denn sie entspricht den Prinzipien der Vollwertkost (siehe weitere Einzelheiten dort).

Experten warnen jedoch auch davor, dass bei dieser Art der Ernährung Mangelerscheinungen im Bereich Eisen und Kalzium entstehen können, wenn auf Hül-senfrüchte verzichtet wird.

Die Anwendung der Trennkost bedeutet eine intensive Auseinandersetzung mit Lebensmitteln. Was meines Erachtens wichtig ist und wer diszipliniert ist und dies umsetzen kann, durchaus auch einhalten kann. Besu-che im Restaurant sind ein kleines Hindernis, können aber gemeistert werden, wenn man seine Bestellungen entsprechend umstellen lässt.

Auch für die Familie ist diese Art der Ernährung durch-zuführen, selbst wenn andere Familienmitglieder sich nicht an diesen Ernährungsstil halten mögen. Hausfrau-en können für ihre »bessere Hälfte« weiterhin Fleisch und Kartoffeln servieren, sie selber können sich ent-sprechend entscheiden, ob sie Fleisch und Gemüse oder Kartoffeln und Gemüse essen mögen.


Vegetarismus


Die Geschichte des Vegetarismus ist auf religiöse und philosophische Beweggründe zurückzuführen.

Die religiösen Gründe sind in Indien vorherrschend zu finden. In der Antike war es eine Gruppe um den Phi-losophen Pythagoras, die sich Phythagoreer nannten. Sie lehnten Fleisch vor allem aus asketischen und philo-sophischen Aspekten ab.

Anhänger Platons waren ebenfalls häufig Vegetarier. Wohingegen Stoiker entschieden antivegetarisch ein-gestellt waren.

Später im Christentum ernährten sich viele Mönche vegetarisch, die sich auf Hieronymus beriefen.

In allen Religionen ist es meist der Verzicht auf Fleisch, selten auf Fisch, und die damit verbundene Reinheit, eine bescheidene Lebensweise und andere Ansichten des jeweiligen Glaubens, die den Vegetarismus entste-hen lassen.

In England entstand der erste Vegetarierverein schon 1801. Erst 1868 wurde dagegen in Deutschland, in Stuttgart, von Gustav Struve der erste vegetarische Verein gegründet. Er besteht bis heute noch. Zur glei-chen Zeit gründete Eduard Baltzer einen »Verein für natürliche Lebensweise«. Er wurde 1869 in »Deutscher Verein für naturgemäße Lebensweise (Vegetarier)« um-benannt.

Viele vegetarische Vereine wurden nun gegründet und 1892 schlossen sich zwei Dachverbände zusammen zum »Deutschen Vegetarier-Bund« mit Sitz in Leipzig.

1908 wurde der Dachverband »Internationale Vegetari-er-Union« gegründet.

Die Zahl der Vegetarier sowie der vegetarischen Ver-bände ist stetig zunehmend. Umfragen und Hochrech-nungen setzen diese Zahl auf 4.000 Vegetarier mehr pro Woche!

Beschreibung

Man unterscheidet zwischen folgenden Arten des Ve-getarismus:

1. Ovo-Lacto-VegetarierDiese Personen essen Eier und Milchprodukte, verzichten aber auf Fleisch, Fisch und Geflügel.

2. Lacto-VegetarierPersonen dieser Gruppe, verzichten ebenfalls auf Fleisch, Fisch und Geflügel, aber auch auf Eier. Sie essen jedoch Milchprodukte wie Käse, Joghurt und Quark.

3. Ovo-VegetarierSie verzichten wie alle Vegetarier auf Fleisch, Fisch und Geflügel, hinzu kommt aber der Verzicht auf Milchprodukte. Wohingegen sie Eier essen.

4. VeganerVeganer sind die konsequentesten Ernährer des Vegetarismus. Sie verzichten generell auf tierische


Produkte. Nicht nur in der Ernährung, sondern auch bei alltäglichen Dingen wie Kleidung und zum Beispiel Kosmetika. Diese Produkte müssen »tier-frei« sein.

5. FrutarierDie Ernährung von Frutariern besteht ausschließ-lich aus pflanzlichen Produkten, wie Obst und Nüssen. Sie legen Wert darauf, dass die Nah-rungsmittel ohne Zerstörung der Pflanzen gewon-nen werden.

Eine weitere Gruppe, die fälschlicherweise dem Vegetarismus zugeordnet wird, sind die Pesceta-rier. Sie verzichten zwar auf Fleisch, essen jedoch Fisch und andere tierische Lebensmittel.

Gründe für den Vegetarismus sind in der Ethik, dem Glauben, also der Religion, der politischen sowie öko-logischen und der gesundheitlichen Ansicht zu finden.

Weit verbreitet ist der Vegetarismus aus religiösen Gründen. Diese sind in abgewandelter Form neben dem Islam und dem Judentum auch im Christentum zu finden. In diesen Religionen wird der Verzicht auf be-

stimmte tierische Produkte (wie z. B. Schweinefleisch im Islam) zu bestimmten Zeiten, nach bestimmten Re-geln (zweierlei Geschirr im Judentum) gefordert.

In fernöstlichen Religionen wie z. B. dem Jainismus ist der Vegetarismus unumgänglich. Auch verschiedene Richtungen des Hinduismus und des Buddhismus ge-hören dazu.

Politische sowie ethische Gründe liegen vor, wenn Ve-getarier der Auffassung sind, dass Tiere wegen Men-schen nicht zu leiden haben und wegen ihnen getötet werden. Sie übertragen die Rechte der Menschen auf Tiere. So vor allem das Recht auf Leben.

Daraus resultieren auch häufig ökologische Gründe. Denn viele Vegetarier lehnen die Massen tier haltung und den damit verbundenen Anbau von Futtermitteln ab. Sie sind der Überzeugung, dass dies die Umwelt stärker belasten würde, als nur der Anbau von Nah-rungsmitteln für Menschen. Hier kommt noch hinzu, das sie die Veränderung der Lebensmittel, den Bereich der Gentechnik, absolut ablehnen.

Rezeptbeispiele*)


Frühstück

Sprossensandwich

1 Tomate50 g Quark1 EL SchnittlauchröllchenSalzweißer Pfeffer1 TL Zitronensaft1 TL Kornspitz1 EL Alfalfasprossen2 EL Sojabohnensprossen1 hartgekochtes Ei

Die Tomate enthäuten, indem sie kurz in kochendes Wasser getaucht wird, den Stielansatz entfernen und das Fruchtfleisch mit einer Gabel zerdrücken.

Das Tomatenfruchtfleisch nun mit dem Schnittlauch und dem Quark verrühren und mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.

*) Vgl. von Küster, Silke (Hrsg.), Einfach gut, Vegetarische Ge-richte für 1 Person, Falken Verlag GmbH, Niedernhausen, 1997/1998.


Das Brötchen der Länge nach durchschneiden und den Tomatenquark auf die untere Hälfte streichen.

Die Sprossen säubern und gut abtropfen lassen. Da-nach das Ei schälen und in Scheiben schneiden. Spros-sen und Eischeiben auf dem Quark nun verteilen.

Mittagessen

Tomaten-Kartoffel-Minestrone

1/2 Zwiebel1 Knoblauchzehe1 Stangensellerie1 EL Sonnenblumenöl1 TL Oregano1 Kartoffel150 g Tomaten100 ml Gemüsebrühe1 EL gehacktes Basilikum1 EL gehackte PetersilieMeersalz1/2 TL flüssigen Honigetwas Tabascoschwarzer Pfeffer1 EL Leinsamen

Die Zwiebel und den Knoblauch schälen. Die Zwiebel klein hacken und den Knoblauch durch die Presse drü-cken. Dann die Selleriestange säubern und in kleine Stücke schneiden.

Zwiebel, Knoblauch und Selleriestange in dem heißen Öl zusammen mit dem Oregano 5 Minuten dünsten.

Nun die Kartoffel schälen und in Würfel schneiden. Dazu die Tomaten von der Haut befreien, indem sie kurz überbrüht werden und dann geschält werden. Die Tomaten dann im Mixer pürieren und durch ein feines Sieb passieren.

Die Kartoffelwürfel und die Tomaten zu dem anderen Gemüse in den Topf geben und mit Gemüsebrühe aufgießen. Alles zusammen nun gut eine halbe Stunde köcheln lassen.

Zum Schluss mit dem Basilikum, der Petersilie, dem Ta-basco, dem Meersalz und Pfeffer sowie Honig würzen. Vor dem Servieren die Suppe mit Leinsamen bestreuen.

Abendessen

Champignonpuffer mit Kräuterquark

200 g Champignons1/2 EL Zitronensaft1/2 Zwiebel1 Knoblauchzehe2 TL Butter1 frisches Ei2 EL kernige Haferflocken2 EL blütenzarte Haferflocken1 EL Vollkornmehl1 EL frischer Kerbel

Salz, Pfeffer1 EL Schnittlauch1 EL Petersilie75 g Sahnequark2 EL Vollmilchjoghurt1 TomateBasilikumblätter

Die Champignons waschen und 2 Pilze blättrig schnei-den und den Rest mit Hilfe der Gemüsereibe fein ras-peln. Alles mit Zitronensaft beträufeln.

Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und fein ge-würfelt in 1 TL Butter andünsten.

Das Ei mit den Haferflocken und dem Weizenvollkorn-mehl sowie den geraspelten Champignons verrühren. Nun die Mischung aus Zwiebel und Knoblauch sowie den Kerbel, Salz und Pfeffer dazu geben. Alles 10 Mi-nuten quellen lassen.

Aus der Masse zwei bis drei kleine Puffer formen und diese in der Pfanne mit der restlichen Butter je 5 Minu-ten je Seite goldbraun braten.

Zum Schluss nur noch den Quark mit Schnittlauch, Petersilie und Joghurt verrühren. Auch diesen mit Salz und Pfeffer würzen. Die Tomate in mundgerechte Stü-cke schneiden und mit den Puffern und dem Quark sowie den Champignonscheiben auf einem Teller plat-zieren. Mit Basilikum garnieren.



Studien haben gezeigt, dass Menschen mit vegetari-scher Kost häufig gesünder leben. Jedoch hat dies oft nicht nur etwas mit der Ernährung zu tun, sondern Ve-getarier leben in der Regel auch insgesamt gesünder. Unter Vegetariern sind Raucher sehr selten, der Alko-holgenuss und auch sonstiger Gebrauch von Genuss-mitteln ist sehr gering.

Dadurch leiden sie seltener an Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Übergewicht, Darmkrebs, Diabe-tes mellitus. Ebenso haben Vegetarier seltener Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Und interessanter weise wer-den sie auch häufig älter als Nichtvegetarier.

Die Ernährung mit viel Obst und Gemüse sowie Ge-treideprodukten ist ballaststoff- und kohlehydrat haltig und nebenbei auch noch kalorienarm. Durch diese Kost kann Übergewicht vermindert oder gar abgebaut werden. Hinzu kommt, durch den wenigen Genuss von Zucker und Süßungsmitteln ist die Erkrankung an Diabetes mellitus bei Vegetariern eher selten. Auch ei-nen erhöhten Cholesterinspiegel findet man selten bei Vegetariern.

Jedoch müssen Vegetarier je nach Ausrichtung darauf achten, dass sie genügend Eiweiß, Calcium, Eisen, Zink, Jod, Kupfer, Selen, Vitamin D, B2, B12 und Niacin zu sich nehmen. Einige Vegetarier ergänzen daher ihre Nahrung mit Nahrungsergänzungsmitteln.

Darüber hinaus müssen gerade bei Säuglingen, Kin-dern, Jugendlichen und Schwangeren bzw. Stillenden die Energie- und Nährstoffmängel beobachtet werden und unter Umständen von der Ernährungsrichtung ab-gewichen werden.

Es kann durch die naturbelassene Nahrung auch ab und an zu einer Lebensmittelallergie kommen. Dies betrifft häufig Pollenallergiker, die zu einer Kreuzaller-gie neigen.

Grundsätzlich ist die ovo-lacto-vegetarische Ernäh-rung zu empfehlen, auch als Dauerernährung. Wichtig ist nur, dass man sich mit den Lebensmitteln und ihrer Kombination auseinandersetzt und beachtet, dass es zu keinen Mangelerscheinungen kommt.

Jedoch ist die Ernährung mit wenig Fleisch, also der vollwertigen Ernährung, nach heutigen Wissensstän-den der vegetarischen Ernährungsart vorzuziehen.



Wenn man von Vollwerternährung spricht, ist damit ein ganzheitliches Ernährungskonzept gemeint. Hier ist Professor Werner Kollath derjenige, der den Begriff Vollwertkost 1942 eingeführt hat. Sein Konzept be-steht hauptsächlich aus dem Verzehr von Rohkost und Vollkornprodukten.

Sein Hauptwerk wurde in der Zeit des Nationalsozia-lismus veröffentlicht und trägt den Titel »Die Ord nung der Nahrung«. Er begründete sein Konzept auf den Veröffentlichungen des Schweizer Arztes Maxi milian Bircher-Benner sowie auf der Äußerung von Sebastian Kneipp »Lasst unsere Nahrung so natürlich wie möglich sein«.

Seine Einteilung der Lebensmittel betrug sechs Wert-stufen, bei denen der Grad der Verarbeitung die Grundlage bildete. Je geringer dieser Grad war, umso höher war die Wertigkeit der Lebensmittel. Die höchs-te Bewertung erhielten pflanzliche Lebensmittel, tieri-sche eine deutlich geringere und auch Rohkost wurde höher eingestuft als gekochte Lebensmittel. Er betitelte

Vollwert-, vollwertige Ernährung sowie Vollwertkost

nicht oder wenig verarbeitete Lebensmit tel als lebendig und stärker verarbeitete als tote Lebensmittel.

Das Konzept von Kollath basiert auf den Entwicklun-gen der Lebensreformer um 1900. Deren Aussage war: Durch die Industriealisierung ernähren sich die Menschen zum großen Teil falsch, da sie von allem zu viel genießen würden. Zu viel Fleisch, Fett, Zucker, Weißmehl, Gewürze sowie Genußmittel.

Die meisten Befürworter dieser Ernährungsreform waren damals Vegetarier (siehe dort weitere Einzel-heiten).

Bekannteste Befürworter sind Theodor Hahn und Louis Kuhne sowie der schon erwähnte Maximilian Bircher-Benner, der das Müsli erfand (Bircher-Müsli).

Die 1953 gegründete Deutsche Gesellschaft für Ernäh-rung (DGE) verwendete von Anfang an den Begriff der »vollwertigen Ernährung« und empfiehlt somit eine ausgewogene Mischkost, die auch Fleisch und Fisch enthält.

Es gibt darüber hinaus auch noch Vertreter mit der Auf-fassung, dass zu einer vollwertigen Ernährung auch die

Beschaffenheit des Bodens inklusive der biologischen Düngung und eine artgerechte Haltung der Tiere ge-höre. Dies ist die von Hans Adalbert Schweigart 1954 gegründete Internationale Gesellschaft für Nahrungs- und Vitalstoff-Forschung (IVG). Für dieses Ernährungs-prinzip wird der Begriff Vollwerternährung verwendet.

Das Konzept von Kollath wurde über die Jahre weiter-entwickelt unter anderem von Claus Leitzmann, Karl von Koeber, Thomas Männle sowie Max Otto Brucker, um nur einige Namen zu nennen.


Beschreibung

Die Einteilung der Lebensmittel nach Wertstufen, ba-sierend auf dem Konzept von Professor Kollath, sind im Laufe der Zeit angepasst worden und mit den Auffas-sungen der IVG kombiniert worden.

Die Lebensmittel werden nach den Kriterien der Ge-sundheitsverträglichkeit bzw. der ernährungs psycho-lo gischen Aspekten (also dem Vitamin- und Mineral-stoffgehalt), der Umweltverträglichkeit sowie der Sozi-alverträglichkeit eingeteilt.

Wertstufen 1 bzw. 2 = empfehlenswert 3 = weniger empfehlenswert 4 = nicht empfehlenswertVerarbeitungsgrad nicht oder gering (1) bzw. mäßig

verarbeitete Lebensmittel

stark verarbeitete Lebens-

mittel (vor allem konserviert)

übertrieben verarbeitete

Lebensmittel und PräparateMengenempfehlung etwa die Hälfte der Nahrungs-

menge

nur selten verzehren möglichst meiden

Getreide • gekeimtes Getreide

• Vollkornschrot

• frisch gequetschte Flocken

• Vollkorngerichte

• Vollkornprodukte (Nudeln,

Backwaren)

• Nicht-Vollkornprodukte

(Weißbrot, Graubrot)

• helle Nudeln

• geschälter Reis

• Getreidestärke

(z.B. Maisstärke)

• Ballaststoffpräparate

(z.B. Kleie)

Gemüse • Frischgemüse

• Frischobst

• milchsaures Gemüse

• erhitztes Gemüse

• erhitztes Obst

• Tiefkühlgemüse

• Tiefkühlobst

• Gemüsekonserven

• Obstkonserven

• Vitaminpräparate

• Mineralstoffpräparate

• Tiefkühlfertiggerichte

Quelle: aid Spezial, Bonn


Getreide und Getreideprodukte

geeignet ungeeignetBrot und Backwaren aus Vollkornmehl Brot und Backwaren aus Weißmehl, Graubrot, MischbrotNaturreis geschälter oder weißer Reisgekeimtes Getreide Frühstücksflocken, Cornflakes (vor allem aus Weißmehl und

mit Zuckerzusatz)Müsli aus Getreideflocken Fertigmüsli mit Zucker, Schokoladenstücken etc.Vollkorngerichte Fertiggerichte

Hülsenfrüchte

geeignet ungeeignetgekeimte Hülsenfrüchte Sojaprodukte (Tofu, Sojaprotein, Fertigmischungen etc.)gegarte Hülsenfrüchte

Gemüse und Obst

geeignet ungeeignetFrischgemüse als Rohkost GemüsekonservenSalate Obstkonservengedünstetes Gemüse Tiefkühlfertiggerichtemilchsaures Gemüse MineralstoffpräparateFrischobst Vitaminpräparategekochte Kartoffeln, möglichst als Pellkartoffeln Fertigmischungen, Kartoffeln im Glas, Pommes Frites, ChipsTiefkühlgemüse, Tiefkühlobst (hier wird darauf hingewie-

sen, diese nur selten zu verwenden)

Aus diesen Wertstufen lassen sich die einzelnen Le-bensmittelgruppen im Bereich der Vollwert-Er näh rung deutlich als geeignet und un ge eignet deklarieren:*)

*) Entnommen der Webseite www.ernaehrung.de – Webseite des Deutschen Ernährungsberatungs- und Informationsnet-zes DEBInet.


Nüsse, Fette/Öle

geeignet ungeeignetNüsse und Mandeln (hier wird darauf hingewiesen, diese

nur selten zu verwenden)

gesalzene Nüsse

native, kaltgespresste Öle extrahierte und raffinierte Öleungehärtete Pflanzenmargarine, überwiegend aus kaltge-

pressten Ölen hergestellt, ungehärtetes Kokosfett

gehärtete Pflanzenmargarine, gehärtetes Kokosfett, Palm-

kernfett, ButterschmalzÖlsaaten (Sonnenblumenkerne, Sesam, Kürbiskerne)OlivenButter

Milch und Milchprodukte

geeignet ungeeignetVorzugsmilch, pasteurisierte Vollmilch H-Milch, Sterilmilch, Kondensmilch, Milchpulver, Milchimita-

te, MilchzuckerMilchprodukte ohne Zutaten (Quark, Naturjoghurt, Kefir,

Dickmilch, Buttermilch)

Milchprodukte mit Zutaten (Quarkzubereitungen, Joghurt,

Dickmilch, Buttermilch, Molke mit Zucker und Früchten etc.)Käse ohne Zutaten, bevorzugt aus Rohmilch Schmelzkäse, Käsezubereitungen, Käseimitate

Fleisch, Fisch, Eier

geeignet ungeeignetFleisch (maximal 2x pro Woche) Fleischwaren, Fleischkonserven, Innereien, Wurst, Wurst-

warenFisch (maximal 2x pro Woche) Fischwaren, FischkonservenEier (maximal 2x pro Woche) Eipulver


Gewürze, Kräuter, Salz

geeignet ungeeignetfrische und getrocknete Kräuter Aromastoffe (natürliche, naturidentische, künstliche)jodiertes Meer- und Speisensalz Geschmacksverstärker (Glutamat)jodiertes Kräutersalz nichtjodiertes Meer- und Kräutersalz, KochsalzMisoSenf

Getränke

geeignet ungeeignetQuellwasser, Trinkwasser (hier wird darauf hingewiesen,

dass es nur gelegentlich und in kleinen Mengen getrunken

werden sollte sowie darauf geachtet werden sollte, dass es

aus fairem Handel und ökologischem Anbau stammt)

Tafelwasser

natürliches Mineralwasser Instantgetränke, Sportlergetränkenaturreine Fruchtsäfte (verdünnt) Fruchtsaftgetränke, Fruchtnektarenaturreine Gemüsesäfte (verdünnt) unverdünnte Obst- und Gemüsesäfte, GemüsegetränkeGetreidekaffee Bohnenkaffee, schwarzer Tee (hier wird darauf hinge-

wiesen, dass es nur gelegentlich und in kleinen Mengen

getrunken werden sollte sowie darauf geachtet werden

sollte, dass es aus fairem Handel und ökologischem Anbau

stammt)Kräuter- und Früchtetee

Bier, Wein, SpirituosenInstant-Kakao, Kakao (hier wird darauf hingewiesen, dass

es nur gelegentlich und in kleinen Mengen getrunken wer-

den sollte sowie darauf geachtet werden sollte, dass es aus

fairem Handel und ökologischem Anbau stammt)


geeignet ungeeignetHonig (nicht wärmegeschädigt) Isolierter Zucker (z.B. Haushaltszucker, Traubenzucker,

Fruchtzucker, Milchzucker)Apfel- und Birnendicksaft künstliche SüßstoffeVollrohrzucker Süßwaren (Bonbons, Lakritz etc.)Ahornsirup ZuckeraustauschstoffeZuckerrübensirup geschwefeltes TrockenobstTrockenobst (ungeschwefelt, eingeweicht) kandiertes Trockenobstfrisches, süßes Obst

Diese Einteilung beruht auf der Definition der Autoren der Gießener Formel:

»Vollwert-Ernährung ist eine überwiegend pflanz-liche (lakto-vegetabile) Ernährungsweise, bei der gering verarbeitete Lebensmittel bevorzugt wer-den. Gesundheitlich wertvolle, frische Lebensmittel werden zu genussvollen und bekömmlichen Spei-sen zubereitet. Die hauptsächlich verwendeten Lebensmittel sind Gemüse und Obst, Vollkornpro-dukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte sowie Milch und Milchprodukte, daneben können auch geringe Mengen an Fleisch, Fisch und Eiern enthalten sein. Etwa die Hälfte der Nahrung besteht aus unerhitz-ter Frischkost. (…) Zusätzlich zur Gesundheitsver-träglichkeit der Ernährung werden im Sinne der Nachhaltigkeit auch die Umwelt-, Wirtschafts- und Sozialverträglichkeit des Ernährungssystems berücksichtigt. (…) Mit Vollwert-Ernährung sollen hohe Lebensqualität – besonders Gesundheit –, Schonung der Umwelt, faire Wirtschaftsbeziehun-

gen und soziale Gerechtigkeit weltweit gefördert werden.«

Definition nach Koerber, 1994

Aufgrund dieser Definition wurden von den Ernäh-rungswissenschaftlern zwölf Grundsätze erstellt:*)

1. Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel2. Bevorzugung gering verarbeiteter Lebensmittel3. Etwa die Hälfte der Nahrung aus Rohkost, also

Frischkost4. Zubereitung aus frischen Lebensmitteln, schonend,

mit wenig Fett5. Vermeidung von Lebensmitteln mit Zusatzstoffen6. Vermeidung von gentechnisch veränderten und

bestrahlten Lebensmitteln7. Bevorzugung von Erzeugnissen aus ökologisch

kontrolliertem Anbau8. Bevorzugung von regionalen Produkten

*) Leitzmann, Claus u.a., Alternative Ernährungsformen, Hip-pokrates Verlag, 2. Auflage 2005, Stuttgart 1999, Kapitel Voll-werternährung, Seiten 150 bis 180.

9. Bevorzugung unverpackter oder umweltschonend verpackter Lebensmittel

10. Verwendung umweltverträglicher Produkte11. Verminderung von »Veredelungsverlusten« durch

den weitgehenden Verzicht auf tierische Produkte12. Bevorzugung von Erzeugnissen, die unter sozial-

verträglichen Bedingungen produziert werden.

Die von der DGE propagierte vollwertige Ernährung ist eine Abwandlung des Begriffs Vollwertkost. Ihre Defi-nition besagt, dass man durch eine Mischkost, die alle nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge, im richti-gen Verhältnis sowie in der richtigen Form enthält, eine vollwertige Kost zu sich nimmt. Die DGE berücksichtigt darüber hinaus auch noch den Sättigungswert der Lebensmittel. Die Formulierung des richtigen Verhältnisses beinhaltet eine Kalorienzufuhr von 50 bis 60 Prozent aus Kohlehydraten, lediglich 30 Prozent aus Fett und maximal 20 Prozent aus Eiweiß.

Im Gegenteil zur Vollwert-Ernährung definieren die Ernährungswissenschaftler der DGE nicht konkret den Begriff der vollwertigen Ernährung. Sie beschrän-ken sich auf Empfehlungen und haben diese in fol-genden zehn Regeln, die seit 1956 entstanden sind, zusammengefasst:**)

1. Halten Sie die Kost so abwechslungsreich wie mög-lich, … (1956)

2. Essen Sie mehr Vollkornerzeugnisse … (1956)

**) Vgl. www.dge.de, Geschichte der »10 Regeln der DGE«, letzter Zugriff 24.03.2008.


3. Stellen Sie Obst, Gemüse und Kartoffeln in den Mit-telpunkt Ihrer Ernährung … (1956)

4. Nehmen Sie möglichst täglich 1/2 Liter Milch zu sich, außerdem … Quark, Käse, Fisch, Fleisch und Eier. (1956)

5. Essen Sie weniger Fett. (1956) 6. Zu viel Zucker begünstigt … Karies … Wer zu

Übergewicht neigt, schränkt … den Verzehr von Feinbackwaren und allen sonstigen Süßigkeiten ein (1976). Beim Salz sollte die Regel gelten: Je weniger, desto gesünder. (1983)

7. Trinken muss der Mensch … Denn Wasser ist das »lebensnotwendigste« Lebensmittel. Alkohol dage-gen braucht der Mensch nicht! (1983)

8. Speisenzubereitung ist die Kunst, Wertvolles zu er-halten und für das Ganze harmonischen Wohlge-schmack zu erreichen. (1976)

9. Nehmen Sie die Mahlzeiten in Ruhe ein; …Richten Sie die Mahlzeiten appetitlich an, … damit das Auge Freude hat. (1960)

10. Mehr Bewegung, überlegtes und abwechslungsrei-ches Essen und Trinken können Übergewicht ab-bauen. (1976)

Die durch die Werbung bekannte Devise »5 am Tag« stammt von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung und beinhaltet die Aussage, dass man täglich fünf statt drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen sollte. Heute ist sie erweitert worden auf die Aussage fünf mal am Tag Obst und Gemüse zu essen.

Ansonsten sind Getreideprodukte, Kartoffeln, Hülsen-früchte, Gemüse und Obst die Hauptbestandteile der Ernährungsphilosophie der DGE. Rohkost und Voll-kornprodukte werden bevorzugt und als besonders wertvoll angesehen. Fleisch und Wurstwaren sowie Eier sollten eher selten auf dem Speisenplan zu finden sein; Fisch ein- bis zweimal die Woche. Als Getränke werden Mineralwasser, verdünnte Säfte sowie unge-süßte Kräutertees empfohlen, denn Kaffee, schwarzer Tee und Alkohol werden als ungeeignet angesehen.

Rezeptbeispiele*)


1. Frühstück

1,5 Scheiben Vollkornbrot2 EL körniger Frischkäse1 Tomate1 TL Marmelade1 bis 2 Tassen Kräutertee

Das Vollkornbrot mit dem Frischkäse bestreichen und nach Belieben mit der Tomate belegen und der Mar-melade bestreichen.

*) Vgl. Menden, Erich/Aign, Waltraute, Die gesunde Schlank-heitskur, Bassermann Verlag, München, 2002.

2. Frühstück

1 kleine Karotte3 EL MagerquarkSalz, Pfeffer1/2 Vollkornbrötchen1 Tasse TeeDie Mohrrübe fein raspeln und dann mit dem Quark mischen. Diesen Quark mit Salz und Pfeffer würzen und mit dem Vollkornbrötchen essen.

Mittagessen

100 g mageres, gekochtes Rindfleisch1 TL Öl100 g grüne Bohnen1 Zwiebel1/4 l Fleischbrühe2 Tomaten125 g KartoffelnSalz, PaprikaBasilikumWasser als Getränk

Die grünen Bohnen und die kleingeschnittenen Toma-ten und die gewürfelte Zwiebel in heißem Öl andüns-ten und mit der Fleischbrühe auffüllen.


In diese Brühe die gewürfelten Kartoffeln geben und langsam vor sich hin köcheln lassen, bis die Kartoffeln gar sind.

Zum Schluss das gekochte und ebenfalls gewürfelte Rindfleisch mit erwärmen und mit den Gewürzen ab-schmecken.

Zwischenmahlzeit

75 g Obst75 g MagerquarkZitronensaftWasser als Getränk

Das Obst klein schneiden und mit dem Quark und dem Zitronensaft verrühren.

Abendessen

3 Frühlingszwiebeln 1/2 Paprikaschote1 TL Öl30 g Schinken ohne Fettrand135 g Naturreis, gegartSalz, Paprika1 bis 2 Tassen Tee

Die Paprikaschote sowie die Frühlingszwiebeln klein schneiden und im heißen Öl andünsten. Dann nur noch den Schinken ebenfalls klein schneiden und dazugeben, mit dem Reis erwärmen, alles gut mischen und mit den Gewürzen abschmecken.


Die Ernährung nach Kollath hat neben der Ernährungs-art noch einen politischen Hintergrund und es ist von jedem Menschen selber zu entscheiden, ob er sie in diesem Maße teilt oder nicht.

Wissenschaftlich gesehen, ist der Ernährungsstil, ob er vollwertige Ernährung, Vollwertkost oder Vollwerter-nährung genannt wird, nach heutigen Erkenntnissen der wohl am gesündesten. Nicht umsonst würde sich sonst die Regierung an den Empfehlungen der Deut-schen Gesellschaft für Ernährung orientieren.

Die Vollwertkost nach Kollath ist nach den wissen-schaftlichen Erkenntnissen von heute, leicht veraltet und überholt. Denn es gibt genügend Beweise dafür, dass viele Nahrungsmittel von uns Menschen nur dann vertragen werden, wenn sie entsprechend zubereitet werden. Darüber hinaus gibt es keine Langzeitstudien, die beweisen, dass unbehandelte oder auch ursprüng-liche Nahrungsmittel wesentlich gesünder sind als be-handelte Nahrungsmittel.

Wichtig ist zu erwähnen, dass bei einer Nahrungsum-stellung auf Vollwert dies langsam vollzogen werden

muss. Denn viele Menschen reagieren mit Blähungen und Verdauungsstörungen auf die erhöhte Zufuhr von Ballaststoffen und Kohlehydraten.

Auch ist dabei zu beachten, dass eine frische Kost, z. B. Salat vor einer Mahlzeit serviert werden sollte, da sie dann besser verdaut werden kann.

Einige Zivilisationskrankheiten, wie Karies können durch den verminderten Gebrauch von Industriezu-cker gerade bei Kindern eingedämmt werden. Diese Art der Ernährung eignet sich gerade für Kinder, denn wenn sie korrekt angewandt wird, erhalten sie alle not-wendigen Nährstoffe, Mineralien und Vitamine, die sie für das Heranwachsen benötigen.

Die verwendeten Lebensmittel sind sehr wertvoll, ent-halten kaum Fett, kein Cholesterin und wenig Purin, was wiederum der Verminderung bzw. Verhinderung von vielen Krankheiten zu Gute kommt.

Die Umsetzung der fünf Mahlzeiten am Tag ist mach-bar, jedoch wird es von vielen Menschen aufgrund des Umfeldes (Arbeitstätigkeit) als schwierig empfunden. Diese Ernährungsart ist aufwendig, da es gilt, stets fri-sches Obst und Gemüse im Hause zu haben. Hinzu kommt die benötigte Zeit für die Zubereitung der Speisen.

Die in der heutigen Zeit mögliche Vereinfachung durch die Fertiggerichte sowie FastFood beeinträchtigt die Umsetzung dieses Ernährungsstiles kolossal. Auch ist der Kostenfaktor enorm, wenn man sich auf Bio-Pro-


dukte beschränkt und die ökologische bzw. politische Sichtweise teilt.

Auch hier ist es notwendig, sich Regeln aufzustellen und diese konsequent einzuhalten und umzusetzen. Denn dieser Stil der Ernährung ist wunderbar geeignet für eine dauerhafte Ernährung jedes Familienmitgliedes.


Mittelmeerkost


Spricht man von Mittelmeerkost oder mediterraner Ernährung, ist die Ernährungsweise Südeuropas damit gemeint. Sie bezieht sich speziell auf Süditalien und Griechenland. Daher wird auch häufig der Begriff Kre-ta-Diät verwendet.

Die Bewohner Südeuropas hatten in den 1960er Jah-ren die höchste Lebenserwartung. Dies wurde zum einen auf die Ernährung zurückgeführt, jedoch auch auf die stressfreiere Lebensart. Erwähnt sei hier das ge-mütliche Essen im Familien- und Freundeskreis und die anschließende Siesta.

Mehrere Studien, unter anderem die Lyon-Herz-Stu-die (Lyon Diet Heart Study, 1994/1999) sowie die US Health Professionals Follow-up Study (HPFS, 2000), haben ausreichend belegt, dass die Ernährungsweise der Südeuropäer das Risiko für Herzinfarkte, Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Allgemeinen sowie Krebs-erkrankungen deutlich senken bzw. vermindern.

In der US Health Professionals Follow-up Studie (HPFS, 2000) waren rund 44.000 Männer zwischen 40 und 75 Jahren ohne bisherige koronare Herzerkrankung oder Karzinom über acht Jahre beobachtet worden. Die Män-ner, die vermehrt Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornpro-dukte, Fisch und Geflügel gegessen hatten, hatten ein um mehr als 50 Prozent vermindertes Risiko für Herz-Kreislauf erkrankungen, als die, die sich häufig mit rotem oder verar beitetem Fleisch, Süßigkeiten, Nachtischen, Pommes und fetthaltigen Milchprodukten ernährt hatten.

Die Mittelmeerküche hat mit Askese und Entsagung nichts zu tun, sondern bringt vielfältigen Genuss in den All tag, das zeigte sich in der Lyon-Herz-Studie, in der die Gruppe, die sich mit Mittelmeerkost ernährte 60 Prozent weni ger Herzinfarkte hatte.

»In Lyon wird großer Wert auf gutes Essen gelegt und die gute Akzeptanz der Mittelmeerkost in dieser Studie ist ein Zeichen dafür, wie attraktiv diese Küche sein kann«, unterstreicht Gohlke.

Quelle: Deutsche Herzstiftung e.V.

Eine der ersten Studien wurde in mehreren Ländern (Sieben-Länder-Studie, Ancel Keys) in den 1950er und 1960er Jahren über 15 Jahre durchgeführt.


Beschreibung

Die Hauptbestandteile dieses Ernährungsstiles sind Ge-müse, Obst, eierlose Teigwaren, Hülsenfrüchte, Nüsse, Brot und andere Getreideprodukte. Der Hauptfett-lieferant ist Olivenöl. In der Häufigkeit vorkommend steht an nächster Stelle Fisch und Geflügel. Wobei der Fischanteil noch größer ist, als der Geflügelanteil. An-dere Fleischsorten werden seltener verzehrt. Interes-santerweise wird hier Wein regelmäßig in Maßen zu den Mahlzeiten getrunken.

Um die Bestandteile der Nahrungsmittel zu verdeutli-chen, hier die Darstellung in Pyramidenform:

Hier wird neben der Ernährungsweise auch auf die re-gelmäßige Bewegung hingewiesen, was in sehr wenigen Ernährungsstilen der Fall ist.

Die Mengenangaben werden allgemein gehalten. »Ei-nige Male pro Woche« bedeutet für den Verzehr von Fisch in mäßigen Mengen und für Eier, Geflügel und Sü-ßigkeiten in geringen bis mäßigen Mengen.

Bei der Angabe »täglich« wird darauf hingewiesen, dass Joghurt und Käse zwar täglich gegessen werden sollte, aber auch hier die Mengen eher mäßig bis gering sein sollten.

Es soll auch eine Liste von zehn Geboten zu der medi-terranen Ernährungsweise geben, die wie folgt lautet:*)

1. Gemüse sollte zahlreich, aber gemischt gegessen werden.

2. Die Getreideprodukte müssen ausgewählt sein.3. Vorwiegend Olivenöl verwenden.4. Gewürze sollten reichhaltig und frisch verwendet

werden.5. Tierische Fette sollten vermieden werden, dafür

mehr pflanzliche Öle und Fette verwenden.6. Der Fleischkonsum sollte so gering wie möglich

gehalten werden, stattdessen sollte reichlich Fisch verzehrt werden.

7. Süßigkeiten und Zucker sollten durch eine Vielfalt von Früchten ersetzt werden.

*) Vgl. Teuscher, A., Vollwerternährung wertvoll für alle. Stiftung Ernährung und Diabetes, Lindenhof-Spital, Bern, 1992.Quelle: www.chd-taskforce.com/herzgesund, Traditionelle mediterrane Ernährung


8. »Ein paar tausend Jahre Erfahrung« sollte als Grundlage genommen werden.

9. Man nehme sich viel viel Zeit zum Kochen und dies mit Liebe.

10. Und zum guten Schluss: stressfreie Umgebung bei Tisch, mit der Familie und vielen Freunden und Ge-nuss dabei. Der Wein darf zum Essen getrunken werden, aber in Maßen!

Rezeptbeispiele


Frühstück

Griechischer Joghurt

250 g Joghurt (maximal 1,5 Prozent Fett)2 EL Honig4 EL Haferflocken2 EL gehackte Walnüsse

Den Joghurt in eine Schale füllen und mit Honig, Hafer-flocken und Walnüssen verrühren.

Mittagessen

Rotbarsch mit Rosmarin-Kartoffeln

250 g festkochende Kartoffeln mit Schale100 ml Gemüsebrühe200 g Scholle oder Seezunge2 Tomaten1 EL Rosmarinnadeln1 EL Olivenöl1 EL ZitronensaftSalz, Pfeffer

Die Kartoffeln gut waschen und mit Schale in der Ge-müsebrühe mit Rosmarinnadeln, Salz und Pfeffer ko-chen. Die Kartoffeln sollten nur leicht mit Flüssigkeit bedeckt sein.

Auch das Fischfilet mit Salz und Pfeffer würzen, dazu es danach mit Zitronensaft und Olivenöl beträufeln. Nun das Fischfilet auf die Kartoffeln legen und mit ihnen ca. 8 Minuten garen. Zum Schluss dann noch die Tomaten klein schneiden und dazu geben und einige Minuten mit dünsten.

Abendessen

Tomate mit Mozarella

2 Tomaten1 Kugel Mozarella (125 g)2 EL Balsamicoessig2 EL OlivenölPfeffer, Salzfrisches, gehacktes Basilikum

Die Tomaten säubern, vom Stielansatz befreien und in Scheiben schneiden. Den Mozarella ebenfalls in dün-ne Scheiben schneiden. Nun beides abwechselnd auf einem Teller aufreihen. Mit Salz, Pfeffer und dem Basi-likum bestreuen und zu guter Letzt mit Balsamicoessig und Olivenöl beträufeln.

Zwischenmahlzeit

Melone mit Parmaschinken

1/2 Honigmelone30 g extra dünn geschnittenen ParmaschinkenPfeffer aus der Mühle

Hierfür die Honigmelone von den Kernen und der Schale befreien und in kleine Stücke würfeln. Den Schinken nach Belieben darüberlegen und mit Pfeffer würzen.



Durch die Verwendung der erwähnten Nahrungsmit-tel entspricht die Mittelmeerkost weitestgehend den Empfehlungen der Ernährungswissenschaftler, vorran-gig den Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernäh-rung.

Das bedeutet, dass diese Ernährung weniger ungesun-de Inhaltsstoffe, wie gesättigte Fett- und Transfettsäu-ren enthält, der Cholesterin- sowie Puringehalt sehr gering ist und auch die Verwendung von Salz und Zu-cker eingeschränkt ist.

Dieser Ernährungsstil hat einen hohen Gehalt von komplexen Ballaststoffen sowie Kohlehydraten und auch ungesättigten Fettsäuren. Darüber hinaus wer-den Nahrungsmittel mit einem hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt verwendet und somit durch z. B. vorhandene Antioxidantien der Alterungsprozess ver-langsamt.

Viele Zivilisationskrankheiten wie hoher Choleste-rinspiegel, hoher Blutdruck, die Erkrankung an Krebs sowie die Senkung des Blutzuckerspiegels entstehen durch diese Art der Ernährung häufig nicht oder aber

werden durch eine Umstellung auf diesen Ernährungs-stil vermindert.

Die genannten Studien belegen, dass durch eine medi-terrane Kost der Mensch jünger, aktiver und gesünder wird und bleibt. Hinzu kommt, dass in diesem Ernäh-rungsstil der Genuss nicht eingeschränkt wird und Ver-bote und Einschränkungen gering gehalten werden.

Sollte diese Ernährung jedoch auf zu hohen Genuss stoßen, kann sie trotzdem zu einer Gewichtszunahme führen. Denn wer kann bei schmackhaften Sahnesau-cen und einem schön angerichteten Antipasti-Teller schon gut »nein« sagen. Es ist also auch hier Vorsicht geboten und jeder Mensch muss darauf achten, wann sein Hungergefühl einsetzt und darauf achten, dass er sich nicht zu viel des Guten gönnt.


Schlusswort

Die in dieser Arbeit vorgestellten Ernährungsstile sind alle weitestgehend in unseren Breitengraden durch-führbare Ernährungsweisen.

Eine gesunde Ernährung, wie in den Ernährungsstilen beschrieben, hat eine Kalorienzufuhr von rund 2.000 kcal pro Tag. Eine Diät liegt häufig unter 1.200 kcal pro Tag. Dies führt zu dem im Vorwort erwähnten Jo-Jo-Effekt. Eine kurzzeitige Ernährung mit maximal 1.200 kcal kann für den Beginn einer Ernährungsumstellung und eine Beschleunigung der Gewichtsabnahme ver-wendet werden. Jedoch nicht als Dauerernährung.

Übergewicht ist häufig nicht ein Problem von zu viel Essen, sondern eine Erscheinung von falschem Essen und dadurch von Mangelerscheinungen von bestimm-ten Nährstoffen. Diese Mangel erscheinungen führen oft zu Hungergefühlen und Heißhungerattacken. Und dies hat dann zur Folge, dass von falschen Nahrungs-mitteln zu viel gegessen wird.

Die Mängel bestimmter Nährstoffe verlangsamen zu-dem den Stoffwechsel, was wiederum zur Folge hat, dass weniger Kalorien verbraucht werden.

Jeder Ernährungsstil hat seine Vor- oder Nachteile und jeder Mensch muss die für ihn richtige Ernährung wählen. Wichtig ist jedoch, dass zu einer gesunden Ernährung immer der Sport und die Bewegung hinzu-kommen. Ohne diese ist bei Übergewicht keine kons-tante Gewichtsabnahme möglich.

Die sportlichen Aspekte sollten jedoch immer von Fachleuten beurteilt werden und man sollte nie auf ei-gene Faust und mit »Ach und Krach« durch übermä-ßigen Sport versuchen, seine mangelhafte oder nicht ausreichende Ernährung auszugleichen.

Nur im Gleichgewicht kann Ernährung und Sport zu einem gesunden Leben führen.

Ist die Ernährung ausgeglichen, hat es niemand nötig, seine Nahrung mit Nahrungsergänzungsmitteln zu be-reichern und viele Krankheiten können durch gesunde Ernährung vermieden oder verbessert werden.

Meines Erachtens kommen jedoch noch weitere Fak-toren zu einem gesunden Leben hinzu:

• stressfreiere Lebensart• guter Familien- und Freundeskreis• Ausgeglichenheit durch Ausübung von Hobbies• Verzicht auf Genussmittel wie Zigaretten und Al-

kohol Jedoch ist häufig das Umfeld nicht vorhanden, um eini-ge dieser Punkte auch umsetzen zu können.


Literaturverzeichnis

verwendete Webseiten

(Die hier aufgezählten Webseiten wurden während der Recherche ständig genutzt. Direkte Hinweise auf den letzten Zugriff finden sich an entsprechender Stel-le als Fußnotenhinweis)

www.br-online.de/umwelt-gesundheit/thema/diaeten-vergleichWebseite von Bayern 2 online zum Thema »Gesundheits-gespräch«, Sendung auf Bayern 2 jeden Samstag um 12.05 Uhr.www.wikipedia.dewww.DEBInet.dewww.barmer.dewww.aok.dewww.bleibjung.dewww.chd-taskforce.comwww.herzstiftung.de

verwendete Bücher/Zeitschriften

(Die hier aufgezählten Bücher sind in der Ausbildung/Recherche gelesen worden und bilden die Grundlage für das in dieser Diplom-Arbeit zusammengestellte Wissen. Zitate sind an entsprechender Stelle direkt vermerkt.)

Bruker, Dr. med. M. O., Unsere Nahrung – Unser Schicksal, emu-Verlag, Lahnstein, 1986.Carlsson, Sonja, Einfach gut, Das kleine 1x1 der Trennkost, Falken Verlag, Niedernhausen/Ts., 1997/2001.Das moderne Fremdwörterlexikon, Naumann & Göbel, Köln.Elsner, Wolfgang, Fatburner – Die 100 besten ALDI-Rezepte, Ullstein Buchverlage GmbH, Berlin, 2004.Für Sie, LowFat Pasta, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München, 1999.Grünewald, Silke, Trennkost Kleine Gerichte, Falken Verlag, Niedernhausen, 2000.Hamm, Prof. Dr. Michael, Biostoffe für den Darm: Pre- und Probiotika, Mosaik Verlag, München, 2000.Hamm, Prof. Dr. Michael/Bohlmann, Friedrich, Die ideal Diät, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München, 2004.ibw, Studieneinheit Grundlagen der Diätetik und Ernährungslehre, Institut für berufliche Weiterbildung, 2007.ibw, Studieneinheit Spezielle Ernährungslehre, Institut für berufliche Weiterbildung, 2007.Kieslich, Sabine (Hrsg.), KüchenSOLO, Schnelle Gerichte für Singles, Bassermann Verlag, München, 2002.Kinon, Ula, Topfit mit Vitalstoffen, Falken Verlag, Niedernhausen, 1999.Küster, Silke von, Vegetarische Gerichte für 1 Person, Falken Verlag GmbH, Niedernhausen, 1997/1998. Lexikon 2000, Bände 1 bis 20, Naturalis Verlag, Köln, 1990.Maydell, Silvia von, Das Non-Aging-Programm, Falken Verlag, Niedernhausen, 2000.Menden, Erich/Aign, Waltraute, Die gesunde Schlankheitskur, Bassermann Verlag, München, 2002.Münchhausen, Dr. Marco von/Despegehel, Dr. Michael, Abnehmen mit dem inneren Schweinehund, Gräfe und Unzer Verlag GmbH, München, 2005.Nottage, Jane/Bartolini, Claudio, Die Power-Sportdiät, Droemersche Verlagsanstalt Th. Knaur Nachfl, München, 1996.Nutrissearch, Nährstoffe, Nutrisearch S. A:, Luxemburg, 2006.Rias-Bucher, Dr. Barbara, a cook book, Gesund mit Genuß, Gräfer und Unzer Verlag GmbH, München, 1990/2001.Rosenfeld, Dr. med. Isadore, Essen macht gesund, Econ Verlag GmbH, Düsseldorf, 1997.Sabersky, Annette (Hrsg.), Schnelle Fitnessküche, Falken Verlag, Niedernhausen, 2001.Sauerborn, Marlies (Hrsg.), Rezepte für 1 Person, Falken Verlag, Niedernhausen, 1997/2000.Schierz, Gabi/Vallenthin, Gabi (Hrsg.), Die LowFat30 Tabelle, Falken Verlag, München, 2001.Scholz, Heinz, Mineralstoffe + Spurenelemente, Georg Thieme Verlag, Stutgart, 1996.Schreiber, Nicola, Vom Genuss der Schokolade, Falken Verlag, Niedernhausen, 1999.Schule 99, Grundstock des Wissens für die Sekundarstufen I und II, Serges Medien, Köln, 1998.Sport Supplement Ratgeber, Peak, Nutrition with a winning mission, 2007/2.Thimm, Utz/Wellmann, Karl-Heinz (Hrsg.), In aller Munde, Suhrkamp Verlag Frankfurt am Main, 2004. von Küster, Silke (Hrsg.), Einfach gut, Vegetarische Gerichte für 1 Person, Falken Verlag GmbH, Niedernhau sen/Ts., 1997/1998.Wolff, Dr. med. Dörten, Die revolutionäre Impuls-Diät, Mosaik Verlag, München, 2001.Zeitschrift: Gesund leben, Das Magazin für Körper, Geist und Seele, Ausgabe 3/2007, Gruner + Jahr AG & Co KG, Hamburg, 2007.

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