Kräftiger Rücken - Angebot · Rücken bzw. welche Muskeln sind für einen ... M. latissimus...

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Kräftiger Rücken

Ziel des Programms:

Im Alltag ist der Rumpf vielseitigen Belastungen ausgesetzt. Dieses Programm soll dazu dienen, den Rücken

zu kräftigen um leichter den Anforderungen des täglichen Lebens Stand halten zu können und dadurch auch

weniger Beschwerden zu bekommen.

Im Theorieteil werden kurz die wesentlichen Muskeln und Funktionsweisen erklärt. Wie funktioniert der

Rücken bzw. welche Muskeln sind für einen gesunden kräftigen Rücken wichtig?

Was ist der Rumpf?

Rein medizinisch gesehen ist der Rumpf der Körper ohne Gliedmaßen und ohne Kopf.

Aus trainingstechnischer Sicht sollte man den Rumpf in den oberen und unteren Abschnitt unterteilen. Der

obere Rumpf umfasst den Brustkorb und den dazugehörigen Rückenabschnitt und der untere Rumpf ist die

Manschette auf Höhe unseres Bauches.

In der hier vorliegenden Broschüre liegt die Konzentration hauptsächlich auf dem unteren Rumpf. Der

Brustkorb ist durch die Rippen sehr stabil, deswegen kommt es in diesem Körperabschnitt auch kaum zu

Beschwerden. Die Lendenwirbelsäule besitzt keine Rippen sondern nur Muskeln die sie umgeben und diese

Muskeln müssen die Stabilität gewährleisten.

Im Wesentlichen besteht der untere Rumpf aus: Bauch, Flanken und Rücken.

Bauch: In diesem Erklärungsmodell gehört hier der gerade Bauchmuskel (bei manchen der Sixpack) in diese

Gruppe. Die Bauchmuskeln ziehen den Oberkörper nach vorne zusammen.

Flanke: Diesem Bereich werden die schrägen Bauchmuskeln und der M. quadratus lumborum (das Beiried

des Menschen) zugeordnet. Er ist das Gegenstück zu den schrägen Bauchmuskeln. Gemeinsam rotieren sie

den Oberkörper oder neigen den Oberkörper zur Seite.

Rücken: Zu dieser Muskelgruppe zählt die gerade Rückenmuskulatur (der Lungenbraten des Menschen). Er

zieht den Oberkörper nach hinten.


Wann und wie arbeiten diese Muskeln im Alltag:

Die Bauchmuskulatur hat in der Alltagssituation sehr viel stabilisierende Aufgaben. Sie ist nur in seltenen

Fällen der Hauptakteur einer Tätigkeit. Bei Beanspruchung über einen längeren Zeitraum äußert sich das

zumeist durch einen Muskelkater.

Die Flanken sind wie oben beschrieben beim Drehen und Seitneigen des Oberkörpers die Hauptakteure. In

längeren gehaltenen Positionen arbeiten die schrägen Bauchmuskeln mit dem Bauch und der M. quadratus

lumborum mit dem Rücken zusammen.

Der Rücken spielt die Hauptrolle in unserem Alltag. In allen vorgeneigten Tätigkeiten ist er zusammen mit

der hinteren Flanke sehr aktiv. Lasten, die vor dem Körper bewegt oder gehalten werden, trägt der Rücken.

Warum ist es wichtig den unteren Rumpf (die Manschette) zu trainieren:

Ziel der Manschette ist es den Oberkörper (Brustkorb, obere Extremitäten und Kopf) mit dem „Unterkörper“

(Becken und untere Extremität) zu verbinden und Stabilität sowie Schutz für die Lendenwirbelsäule

herzustellen.

Wenn die Manschette zu schwach ist oder Belastungen nicht stand hält wird die LWS vermehrt beansprucht.

Unser Körper ist im Großen und Ganzen in den meisten Fällen sehr geduldig mit uns. Wenn jedoch die

Belastungen zu groß werden oder zu lange dauern kann es zu Beschädigungen an der Lendenwirbelsäule

kommen. Mögliche Beschädigungen wären ein Bandscheibenvorfall oder Abnützung der Wirbelgelenke. Alle

Beschädigungen wirken sich in der Regel sehr schmerzhaft aus und können auch nicht mehr ganz repariert

werden. Dennoch kann die Schmerzsituation sich deutlich verbessern und auch Beschwerdefreiheit erreicht

werden. Die beschädigte Stelle wird jedoch immer eine Schwachstelle bleiben.

Wer sollte seinen Rumpf trainieren?

Im Prinzip sollte jeder seinen Rumpf trainieren.

Wenn man einer körperlichen Tätigkeit nachgeht muss der Rumpf noch stärker sein, als wenn man einer

sitzenden Tätigkeit nachgeht.

Für körperlich arbeitende Menschen hat ein Training das Ziel die Arbeit zu erleichtern und nicht zu stark am

Limit zu arbeiten. Verglichen mit der Motordrehzahl kann man im trainierten Zustand gleiche Tätigkeiten mit

weniger Drehzahl bewältigen. Die Folge daraus ist weniger „Materialverschleiß“ und man ermüdet auch

nicht so sehr.

In sitzenden Berufen spielt die Haltung immer wieder eine große Rolle. Wenn der Rumpf kräftiger ist,

verbessert sich auch die Haltung. Deswegen fällt eine aufrechte Haltung leichter und man nimmt diese öfter

ein. Es muss hier auch gesagt werden, dass es nicht „normal“ ist den ganzen Tag perfekt gerade zu sitzen.

Wie in so vielen Lebensbereichen gilt es auch hier ein vernünftiges Mittelmaß zu finden.

Wie kann man die Lendenwirbelsäule schützen?

Die „Hauptarbeit“ leistet die Manschette, es gibt jedoch noch andere Muskeln die den Rücken zusätzlich

stabilisieren.

Der „Lat“ (V-Muskel umgangssprachlich, M. latissimus dorsi) zieht über den unteren Rücken zu unseren

Armen und stützt somit unter anderem die Lendenwirbelsäule.

Die Schnittstelle zwischen Oberkörper und Beinen ist das Becken. Die Gesäßmuskulatur spielt daher im

Zusammenhang mit dem Rücken auch eine große Rolle. Sie arbeitet mit der Rückenmuskulatur im Stehen

zusammen. Die Gesäßmuskulatur wird zwar nicht gesondert mit Übungen trainiert, ist aber bei den

Kniebeugen, beim Kreuzheben und der Streckübung des Rückens immer mit beteiligt.


Wie man richtig von Kindertagen an lernt, sollte man versuchen bei schweren Lasten aus den Beinen zu

heben. Voraussetzung dafür sind kräftige Oberschenkel. Im folgenden Kräftigungsprogramm werden deshalb

die Beine in jeder Stufe des Trainings immer mit trainiert.

Allgemein interessante Aspekte:

Die Versorgung der Bandscheiben kann durch Grundlagenausdauertraining (Sportarten mit geringer

Intensität – lockeres Training) wie Radfahren, Schwimmen, Walken deutlich verbessert werden. Die Gefäße

werden durchgespült und dadurch können Abfallprodukte besser abtransportiert werden und neue

Bestandteile angeliefert werden.

Rauchen wirkt sich sehr schlecht auf die Versorgungssituation der Bandscheiben aus weil Nikotin die

Blutgefäße verkleinert und dadurch in dem so fein versorgten Gebiet die Durchblutung reduziert.

Die vorzeitige Abnützung der Bandscheiben entsteht sowohl durch Überbelastung (Bsp. Baugewerbe) als

auch durch Unterbelastung (sitzende Berufe) Im Falle einer Überbelastung sollte öfter am Tag die

Lendenwirbelsäule überstreckt werden. (Bsp.: im Stehen die Hände in den Rücken legen, den Oberkörper

stark nach hinten strecken und diese Position für ca. 30 -60 Sekunden halten) In der Überstreckung werden

die Bandscheiben gedehnt, entlastet und können sich wieder etwas erholen.

Unser Körper reagiert auf Einflüsse von außen. Beispiel Muskel: wenn ein Muskel regelmäßig trainiert wird,

wird er stärker. Wenn man ihn nicht beansprucht wegen einer Ruhigstellung, wie z.B. durch einen Gips, wird

er in wenigen Wochen an Kraft und Umfang verlieren. Einen ähnlichen Effekt kann man bei der Bandscheibe

beobachten. Die Bandscheiben brauchen genau abgestimmte Reize damit sie widerstandsfähig und stabil

bleiben. Durch sitzende Berufe fehlt es an solchen Reizen die man durch ein spezielles Training aber gut

ersetzen kann.

Unsere Wirbelsäule ist für Kompressionskräfte gebaut; schädlichen Einfluss haben Scherkräfte (Scherkräfte

ziehen die Wirbelsäule nach vorne oder zur Seite). Muskulär produzierte Kompression erhöht den Druck in

der Bandscheibe. Die Wirbelgelenke werden durch diese Kraft stabilisiert.

Die Natur hat durch den speziellen Aufbau der Rückenmuskulatur noch einen interessanten Trick auf Lager.

Wenn sich die Rückenmuskulatur kontrahiert (anspannt) nimmt die Länge ab, der Durchmesser hingegen

steigt. Durch die feste Hülle der Muskulatur entsteht ein starres Gebilde und man hat eine stabähnliche

Funktion.


Aufbau des Trainings

Grundsätzlich wird das hier zusammengestellte Training in drei Stufen eingeteilt.

Die Übungen der Stufen wurden nach Schwierigkeit und Intensität ausgewählt. Es ist sinnvoll das Programm

Stufe für Stufe zu durchlaufen um langsam die Kraft und die Körperwahrnehmung entsprechend zu steigern.

Je nach Fitness bzw. Schmerzstatus können und sollten die Übungen angepasst werden.

Vor dem Training sollte man mind. 15 Min. optimal 30 Min. auf dem Ergometer oder auf dem Crosswalker

aufwärmen.

Die Durchführung des Übungsprogramms unbedingt von Physiotherapeuten oder anderen geschulten

Personen erarbeiten und regelmäßig kontrollieren lassen!

Es dürfen bei den Übungen keine Schmerzen auftreten. Wenn es zu Schmerzen während oder nach dem

Training kommt bitte unbedingt Rücksprache mit einem Therapeuten halten.

Häufigkeit des Trainings: 2-3x pro Woche (3x wäre optimal)

Wie lange sollte man eine Stufe trainieren?

Mindestens 4 Wochen

Stufe 1

Ziel der ersten Phase:

Steigerung der Körperwahrnehmung

Korrektes Durchführen der Übungen

Aktivierung der wichtigsten Muskelgruppen

Gewöhnung an die Trainingsreize

Durchführung:

Gewicht niedrig dosieren.

Das Gewicht soll so dosiert werden, dass 20-25 Wiederholungen gemacht werden können.

Das Training wird teilweise mit Geräten durchgeführt.

Stufe 2: Ohne Vorschäden an der Wirbelsäule gelten die gleichen Regeln wie in Stufe 1

Ziel der Phase:

Steigerung der Intensität


Entwöhnung von gerätegeführten Bewegungen

Statisches Stabilisieren der Lendenwirbelsäule


Durchführung:

Zu Beginn Gewicht relativ niedrig dosieren.


Das Training wird größtenteils ohne Geräte durchgeführt.

Stufe 3: Für körperlich arbeitende Berufe und Sportler empfohlen.

Besonders wichtig: nie in Stufe 3 ohne entsprechende Vorbereitung einsteigen!

Die Vorbereitung sollte mind. 4 Wochen der Stufe 2 beinhalten.

Ziel der Phase:

Steigerung der Intensität


Rotationskräftigung

Dynamische Kräftigung der Wirbelsäule

Durchführung:

Gewicht relativ niedrig dosieren



Stufe 1 Ergometer/Crosstrainer 15-30 Minuten Aufwärmen

Kniebeugen 3x15 Wiederholungen Übung 7; Seite 11

Latzug 3x20 Wiederholungen Übung 8, Seite 11

Sit up 3x20 Wiederholungen Übung 14; Seite 14 Die Mitte 3x1 Minute Übung 1; Seite 1

Seitheben 3x20 Wiederholungen Übung 11; Seite 13

Links und rechts kippen 3x30 Sekunden Übung 2; Seite 8

Beinpresse 3x20 Wiederholungen Übung 6; Seite 10

Rudern im Sitzen 3x20 Wiederholungen Übung 9; Seite 11

Hände zum Himmel 3x20 Wiederholungen Übung 12; Seite 13


Kniebeugen am Kippbrett 3x5 Wh in jeder Stellung Übung 3; Seite 9 Seitl. Rumpf 3x10 Wh jede Seite Übung 15; Seite 15

Rückenstrecker 3x10 Wh Übung 16; Seite 15

Einbeinstand 3x15 Wh jede Seite Übung 4; Seite 9

Rudern im Stehen 3x20 Wh Übung 10; Seite 12

Seitheben 3x20 Wh Übung 11; Seite 13

Kreuzheben 3x10 Wh Übung 17; Sete 16

Hände zum Himmel 3x20Wh Übung 12; Seite 13

Kniebeugen 3x15Wh Übung 7; Seite 11 Unterer Bauch 3x10 Wh jede Seite Übung 13; Seite 14

Beinpresse 3x15 Wh Übung 6; Seite 10


Kniebeugen am Kippbrett 3x5 Wh in jeder Stellung Übung 3; Seite9 Seitl. Rumpf 3x15 Wh Übung 15; Seite 15 Kniebeugen 3x10 Wh jede Seite Übung 7; Seite 11

Rückenstrecker 3x10 Wh Übung 16; Seite 15

„Rasenmäher Start“ 3x15 Wh jede Seite Übung 18; Seite 16

Beinschwenker 3x10 Wh Übung 19; Seite 17

Vor und Rücksteigen 3x20 Wh Übung 5; Seite 9

Kreuzheben 3x10 Wh Übung 17; Seite 16

Unterer Bauch 3x10Wh jede Seite Übung 13; Seite 14

Rudern im Stehen 3x10 Wh jede Seite Übung 10; Seite 12

Stehen - Rotation 3x10 Wh jede Seite Übung 20; Seite 17 Kniebeugen eine Seite

mehr Gewicht 4x 10 Wh (jede Seite 2x) Übung 7; Seite 11


Richtige Fußposition

Zur richtigen Belastung der Beinachsen muss beim Fußgewölbeaufbau begonnen werden. Die

Hauptbelastungspunkte befinden sich in der Mitte der Ferse, am Großzehenballen und am Kleinzehenballen.

Der Bogen des Längsgewölbes entsteht durch das Zurückziehen des Großzehenballens Richtung Ferse. Das

Kniegelenk wird dabei immer leicht nach außen gespannt.

Das Halten des aufgebauten Fußgewölbes erfordert Konzentration und Übung, ist aber für die

Voraktivierung der Muskulatur und stabile Beinachsen bei jeder Übung unerlässlich.

Beinachse

Im Stand sollen sich Hüftgelenk, Kniegelenk und Mitte des Sprunggelenks in einer Linie befinden. Vor dem

Spiegel die Beinachse kontrollieren, darauf achten dass das Knie nach außen gespannt wird.


Koordination

1. Die Mitte

Zu beachten:

Füße am Außenrand des Kippbretts positionieren

Das Becken versuchen horizontal einzurichten

Die Bewegung aus dem Knie soll das Kippbrett in Balance

halten.

Oberkörper ruhig halten

Beinachse halten

Durchführung:

Für 30sec. -60 sec. soll das Kippbrett weder links noch rechts

Bodenkontakt haben.

Arme können zur Seite gestreckt werden um Balance zu

halten

Schwierigkeitsgrad kann durch verschiedene

Kniewinkelstellungen (verschiedene Hockstellungen) oder

Arme hinter dem Rücken verschränken erhöht werden.

2. Links und rechts kippen

Zu beachten:

Siehe Koordination 1

Durchführung:

Start in der Mitte (Kippbrett hat weder links noch

rechts Bodenkontakt)

Langsam und sanften Bodenkontakt mit der linken

Seite herstellen, leiser Bodenkontakt

Zurück zur Mitte

Langsam und sanften Bodenkontakt mit der rechten

Seite herstellen, leiser Bodenkontakt

So langsam wie möglich von links zur Mitte und

weiter nach rechts bewegen!


3. Kniebeugen am Kippbrett

Zu beachen:

Oberkörper darf nicht zur Seite kippen

Becken horizontal einrichten

Durchführung:

5 Kniebeugen in der Mitte, mit rechtem

Bodenkontakt und mit linkem

Bodenkontakt durchführen.

4. Einbeinstand

Zu beachten:

Fuß genau auf die Kippachse links - rechts positioniert

werden

Oberkörper, Becken, und Knie sollten möglichst ruhig halten

Bewegung soll aus dem Sprunggelenk kontrollieren

Durchführung:

30-60 Sekunden Gleichgewicht halten und dann Bein

wechseln

5. Vor / Rücksteigen

Zu beachten:

Siehe Einbeinstand

Durchführung:

Bein am Kippbrett versucht Balance zu

halten.

Anderes Bein touchiert abwechselnd

vor und hinter dem Brett den Boden

Wichtig: langsamer Übergang zwischen

vor und rücksteigen


Kräftigungsübungen

6. Beinpresse Kräftigung: vorder Oberschenkel

Die Beinpresse ist ein sehr beliebtes

Trainingsgerät. Leider passieren gerade hier sehr

viel Fehler.

Bitte nehmen Sie die hier aufgeführten

Empfehlungen ernst.

Durchführung:

Füße symmetrisch auf die Trittfläche Stellen

Beinachse kontrollieren

Sitzposition: wählen Sie Ihre Sitzposition so

dass der Winkel zwischen Oberschenkel und

unterschenkel über 90° ist.

Bewegung: Drücken Sie mit Ihren Beinen die

Trittfläche langsam von sich weg bis die Knie

fast gestreckt sind und lassen Sie dann

langsam das Gewicht wieder zurück.


7. Kniebeugen Kräftigung: vordere und hinter Oberschenkel und

unterer Rücken

Zu beachten:

Beinachse korrekt einstellen

Während der Übung dürfen die Knie nie ganz

gestreckt werden.

Die Wirbelsäule soll immer leicht überstreckt

sein kein Rundrücken!

Durchführung:

Symmetrischer Stand mit Hantel auf den

Schultern

Harmonische Beugung von Sprung-, Knie- und

Hüftgelenk bei geradem Rücken und

angespannter Rumpfmuskulatur

Knie nicht über die Zehenspitzen vorschieben.

Bewegen Sie das Gesäß weit nach hinten um

die Kniebeugung zu ermöglichen.

8. Latzug Kräftigung: Breiter Rückenmuskel (auch Lat, oder M. latissimus dorsi)

Zu beachten:

Oberkörper Arme und Seil sollten eine Linie

bilden

LANGSAM bewegen

Kopf nicht zu stark nach vor schieben

Durchführung:

In fast gestreckter Armposition starten

Arme seitlich am Körper runter ziehen

langsam die Bewegung nach oben bremsen


9. Rudern im Sitz Kräftigung: Oberer Rücken und breiter Rückenmuskel

Grundposition:

Knie und Hüftgelenk sind leicht gebeugt

Rücken ist aufgerichtet

Arme sind nach vor gestreckt, Ellbogen ist nicht überstreckt

keine Oberkörperbewegung während der Übung

Durchführung:

Arme nach hinten ziehen

Ellbogen zeigen immer zur Seite und sind nicht am Körper angelehnt, dabei sollten sich die Schulterblätter nähern

Arme wieder langsam nach vor bewegen

Hinweis:

Nicht zuviel Gewicht verwenden, weil es sonst zu ungewollten

Bewegungen im Oberkörper kommt und sich die Ellbogen an den

Körper legen.

10. Rudern im Stehen Kräftigung: gesamter Rücken und breiter Rückenmuskel

Grundposition:

Die Grundposition soll sich während der Übung nicht verändern

Knie sind leicht gebeugt

Oberkörper stark nach vor geneigt

Wirbelsäule leicht überstrecken (in der Lendenwirbelsäule

keinesfalls rund werden!!)

Durchführung:

Von der gestreckten Armstellung die Hantelstange zur Brust

ziehen

von der Brust die Hantelstange wieder langsam hinunter lassen

Variante:

Anstatt einer Hantelstange können auch zwei Kurzhanteln genommen

werden.


11. Seitheben Kräftigung: oberer Rücken und Schulter

Grundposition:

Aktiver Stand (Knie und Hüfte sind leicht gebeugt)

Spannung im Rücken aufbauen

Daumen zeigt nach außen

Durchführung:

Arme seitlich anheben

Ellbogen nicht überstrecken

Arme in Y Stellung bringen, danach Arme wieder absenken

Hinweis:

Nicht zuviel Gewicht nehmen da es sonst zu starken

Ausweichbeweungen bzw. zu reissenden Bewegungen kommt.

12. Hände zum Himmel Kräftigung: oberer Rücken und Schulter

Grundposition:

Aktiver Stand (Knie und Hüfte sind leicht gebeugt)

Spannung im Rücken aufbauen

Durchführung:

Arme Richtung Decke strecken (Achtung nicht ins Hohlkreuz

fallen)

Langsam wieder absenken


13. unterer Bauch Kräftigung: unterer Bauch

Grundposition:

Beine anwinkeln

Becken und Lendenwirbelsäule von unten nach

oben langsam hochrollen und halten

Durchführung:

Beine abwechselnd strecken

das Becken darf die Unterlage nicht berühren

sondern muss immer gehoben bleiben

Hinweis:

Das Becken spielt hier die Schlüsselrolle. Deswegen

ständigen Fokus auf die Beckenstellung. Wenn das

Becken abfällt, verliert die Übung ihren Effekt.

14. Sit ups Kräftigung: oberer Bauch

Grundposition:

Der Kopf soll immer in der gleichen Position

gehalten werden.

Kopf und Schultern berühren nie die Unterlage

Durchführung:

Oberkörper langsam hochrollen bis die

Schulterblätter von der Unterlage abheben

Danach langsam wieder abrollen

Hinweis:

Die Übung soll langsam und kontrolliert

durchgeführt werden (häufiger Fehler:

HOCHREISSEN).

Besonders auf die Kopfstellung achten.


15. seitlicher Rumpf Kräftigung: Flanke

Grundposition:

Beine, Becken und Oberkörper sollten eine Linie bilden

(achten Sie besonders auf das Becken)

Arme bilden eine senkrechte Linie bilden

Bewegungsachse läuft durch den Körpermittelpunkt

Durchführung:

Den Oberkörper langsam in Richtung Decke anheben

und dann langsam senken.

Hinweis

Es ist wichtig ein mittleres Bewegungsausmaß zu wählen um

die Spannung in der Muskulatur immer aufrecht zu erhalten.

16. Rückenstrecker Kräftigung: unterer Rücken

Grundposition:

Rücken soll immer leicht in Überstreckung

gehalten werden (KEIN RUNDRÜCKEN)

Besondere Achtung auf die Lendenwirbelsäule

Durchführung:

Aus der Hüfte wird der Oberkörper angehoben

und wieder langsam gesenkt.

Im Oberkörper kommt es zu keiner Bewegung

Hinweis

Es ist wichtig ein mittleres Bewegungsausmaß zu

wählen um die Spannung in der Muskulatur immer

aufrecht zu erhalten.


17. Kreuzheben Kräftigung: unterer Rücken und Oberschenkel hinten

Grundposition:

Knie und Hüfte sind leicht gebeugt

Wirbelsäule ist immer leicht gestreckt (KEIN RUNDRÜCKEN)

Durchführung:

Oberkörper nach vor beugen

Nicht zu weit nach vorne beugen da sonst die Streckung in der

Wirbelsäule nicht gehalten werden kann

Oberkörper wieder aufrichten jedoch immer leichte Vorneigung

halten da man sonst die Muskelspannung verliert.

Hinweis:

Besondere Aufmerksamkeit auf die gestreckte Wirbelsäule legen!

18. Rasenmäher Start Kräftigung: unterer Rücken und Flanken

Grundposition:

Knie und Hüfte leicht gebeugt siehe Foto: Kreuzheben

Durchführung:

Abwechselnd einen Arm seitlich hoch ziehen und dabei den

Oberkörper mit drehen

Der andere Arm bleibt in der Zwischenzeit nach unten

gestreckt.

Hinweis:

Mit wenig Gewicht beginnen.

Besonders auf langsame Ausführung der Übung achten (kein Reißen)


19. Beinschwenker Kräftigung: Flanke und Bauch

Grundposition:

Am Rücken liegend die Beine gestreckt anheben

(Leichtere Variante Beine mit gebeugten Knien

anheben)

Die Arme seitlich vom Körper ablegen

Durchführung:

Die Beine so weit wie möglich abwechselnd zur Seite

schwenken

Beide Schultern sollten Kontakt zum Boden halten

ansonsten die Bewegung früher stoppen

Hinweis:

Mit kleineren Schwenkbewegungen der Beine beginnen.

20. Rotation im Stehen Kräftigung: Flanke

Grundposition:

Knie und Hüfte sind leicht gebeugt

Oberkörper ist leicht vorgeneigt

Hantel oder Stab auf Schultergürtel legen

Durchführung:

Oberkörper abwechselnd langsam nach links und rechts

schwenken

Becken darf nicht mit bewegen (ansonsten verliert die

Übung an Effekt)

Hinweis:

Übung im Spiegel kontrollieren um eine mögliches Seitneigen des

Oberkörpers zu verhindern.

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