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KRAFTTRAINING AN DER RECKSTANGE

Autor: Sven Malonek

Creative-Commons-Lizenz Namensnennung, Weitergabe unter gleichen Bedingungen 4.0 International (CC BY-SA 4.0)

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Übersicht

• Einführung

• Material und Übungsgrundlagen

o Die Stange

o Trainingsprinzipien und Übungszusammenstellung

• Übungsübersicht

o Zugschlinge

o Stützschlinge

o Rumpf- und Bauchmuskulatur

• Möglichkeiten zur schulischen Nutzung

• Arbeitsmaterial

o Übungen für die Zugschlinge (1)

o Übungen für die Stützschlinge (2)

o Übungen für die Rumpf- und Bauchmuskulatur (3)

o Hilfestellungen (4)

• Videos

o Klimmzüge (1)

o Klimmzugquadrat (2)

o A-B-C (3)

o Rudern (4)

o Muscleup (5)

o Dips (6)

o Metronom (7)

o Toes to Bar (8)

o Hangwaage (9)

• Quellenverzeichnis

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Einführung

Die Reck- oder Klimmzugstange ist eines der ältesten Krafttrainingsgeräte und bietet

eine Vielzahl an Möglichkeiten zum allgemeinen und spezifischen Krafttraining.

Spielerische Übungen können bereits ab einem Alter von 10-11 Jahren ausgeführt

werden, sodass viele der Übungen sich auch zur Einbindung in den Schulsport eig-

nen. Übungen an der Reck- oder Klimmzugstange schulen neben dem Kraftaspekt

auch die Koordinationsfähigkeit und das Körpergefühl; darüber hinaus bieten sie die

Grundlage für viele Turnübungen.

Bei den hier beschriebenen Übungen handelt es sich um eine Sammlung reiner

Eigengewichtsübungen, die nach den vorgestellten Trainingsprinzipien (s. "Material-

und Übungsgrundlagen") ausgeführt und kombiniert werden können. Auch für die

Einbindung in den Schulsport gibt es hier Anregungen (s. "Möglichkeiten zur schuli-

schen Nutzung"), zudem werden Hilfestellungen und Erleichterungsmöglichkeiten

aufgezeigt.

Übungsbeschreibungen mit entsprechenden Bilderreihen finden sich in den Arbeits-

materialien, außerdem gibt es zu jeder Übung ein Video.

Material und Übungsgrundlagen

Die Stange

Die Reck- oder Klimmzugstange sollte so befestigt sein,

dass der Abstand sowohl zur Wand als auch nach oben

mindestens einen Meter beträgt, um alle Übungen aus-

führen zu können. Optimal ist eine frei im Raum stehen-

de Reckstange (Abb. 1). Die Stange sollte einen Durch-

messer von ca. 30 mm haben und idealerweise aus

Stahl bestehen. Handelt es sich um eine Holzstange, ist

unbedingt darauf zu achten, dass keine Splitter entste-

hen.

Trainingsprinzipien und Übungszusammenstellung

Bei den gezeigten Übungen handelt es sich um Eigengewichtsübungen, daher be-

stehen neben den gezeigten Variationsmöglichkeiten immer auch Möglichkeiten zur

Erleichterung durch Entlastung (z.B. Stuhl/Kasten) und zur Erschwernis durch

Zusatzgewicht (z.B. Ball zwischen die Knie klemmen). Die Trainingsintensität sollte

so gewählt werden, dass je nach Trainingsziel zwischen 8-12 (Maximalkraft) und

15-20 (Kraftausdauer) Wiederholungen möglich sind. Hier gilt es, unbedingt zu be-

achten, dass intensives (Maximal-)Krafttraining erst ab einem Alter von ca. 16 Jahren

betrieben werden sollte, weshalb jüngere Schülerinnen und Schüler (SuS) nur mit

dem Eigengewicht oder sogar mit Entlastung/Hilfestellung trainieren sollten. ► 4

Darüber hinaus sollten die Prinzipien aus der allgemeinen Trainingslehre berücksich-

tigt und insbesondere auf genügend Regeneration und ein ausgewogenes Maß an

Trainingsintensität, -häufigkeit und -volumen geachtet werden.

Die Übungen an der Stange können grundsätzlich in zwei verschiedenen Griffweisen

ausgeführt werden, was jeweils die Intensität beeinflusst. Hierbei handelt es sich um

den Rist- oder Obergriff und den Kamm- oder Untergriff.

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Abb. 2: Rist- oder Obergriff Abb. 3: Kamm- oder Untergriff

Die Übungen sind unterteilt in Übungen für die Stütz- sowie die Zugschlinge und für die Rumpf- und Bauchmuskulatur. Beim Zusammenstellen eines Trainingszirkels bzw. einer Trainingseinheit sollte darauf geachtet werden, entweder aus allen Berei-chen einen etwa gleich großen Anteil einzubringen oder im Sinne eines "Split-trainings" alternierende Schwerpunkte zu setzen, d.h. zum Beispiel in einer Trai-ningseinheit nur Übungen für die Zugschlinge zu absolvieren und in der nächsten dann nur Übungen für die Stützschlinge. Alles in Allem ist es wichtig, alle Gruppen gleichmäßig zu trainieren, um Dysbalancen zu vermeiden.

Eine Trainingseinheit sollte nicht mehr als 5-6 Übungen umfassen, von denen dann

jeweils 3-4 Sätze in der gewählten Intensität ausgeführt werden.

Übungsübersicht

Zugschlinge

Die Zugschlinge umfasst den Bizeps, den oberen Rückenmuskel und die hinteren

Schultermuskeln. Diese Muskeln werden mit den folgenden Übungen als Funktions-

einheit angesprochen.► 1

Klimmzüge ABC Klimmzugquadrat Rudern

Stützschlinge

Zur Stützschlinge zählen in erster Linie der Trizeps, der große Brustmuskel und die

vorderen Schultermuskeln. Diese Muskelgruppe wird mit den folgenden Übungen

trainiert.► 2

Muscleup Dips

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Rumpf- und Bauchmuskulatur

Die Rumpf- und Bauchmuskulatur, die neben den geraden auch die schrägen

Bauchmuskeln sowie die unteren Rückenmuskeln umfasst, wird durch die folgenden

Übungen besonders angesprochen.► 3

Metronom Toes to Bar (Variante: Knieheben) Hangwaage (Variante: Hangwaage einbeinig)

Möglichkeiten zur schulischen Nutzung

Eigengewichtsübungen an der Reckstange eignen sich hervorragend, um neben ei-

nem grundlegenden Krafttraining auch koordinative Fähigkeiten zu trainieren und

machen daher im Schulsport in erster Linie als Grundlage für sportartspezifisches

Training, vor allem für das Gerätturnen, Sinn.

Im Unterricht lassen sich diese Übungen besonders gut in Trainingszirkel bzw. Stati-

onstrainings einbauen, wobei man hier darauf achten sollte, immer mit Hilfestellun-

gen zu arbeiten, die gleichzeitig dem Entwickeln sozialer Fähigkeiten dienen.

Durch den hohen Aufforderungscharakter und die steigende Popularität des Kraft-

trainings mit dem eigenen Körpergewicht bieten sich Übungen an der Reckstange

auch für Nachmittagsangebote/ AG's an.

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Übungen für die Zugschlinge 1

Klimmzüge

• Start im Hang

• Hände greifen etwa schulterbreit im Ober- oder Untergriff

• Anziehen, bis sich das Kinn auf Stangenhöhe befindet; danach wieder ablassen

• Ausführung mit mittlerer Geschwindigkeit

Achtung: Niemals in die gestreckten Arme fallen, immer kontrolliert ablassen!

Klimmzugquadrat

• Etwas mehr als schulterbreit im Obergriff greifen

• Kinn in Richtung linker Hand nach oben ziehen

• Dort angekommen, Kinn über die Stange zur rechten Hand schieben

• Ablassen, bis Armwinkel ca. 120°-140° beträgt

• Alles von vorne Gesamtbewegung beschreibt Quadratform

• Nicht zu schnell und besonders kontrolliert!

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1 ABC

• Nacheinander drei Positionen (im Obergriff) einnehmen:

• 1. Arme angezogen

• 2. Armwinkel ca. 90°

• 3. Armwinkel ca. 120°

• Jeweils 5-7 Sekunden halten

• Dazwischen jeweils zwei Klimmzüge

Rudern

• Startposition: Hang

• Füße Richtung Decke nach oben schieben, bis Oberkörper waagerecht liegt und

Beine senkrecht zur Decke zeigen

• Oberkörper und Beine gerade; Bein-Rumpf-Winkel 90°

• Mit den Armen den Oberkörper Richtung Stange bis kurz vor die Brust anziehen,

dann wieder ablassen

• Rücken bleibt die ganze Zeit gerade; keinen Buckel machen!

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Übungen für die Stützschlinge 2

Muscleup

• Beginn mit normalem Klimmzug im Obergriff

• Am höchsten Punkt Hände umsetzen

• Ellbogen nach oben und Schultern nach vorn über die Stange bringen

• Durchdrücken in den Stütz

• Übung schnellkräftig ausführen; Beine können durch leichte Pendelbewegung

den Schwung unterstützen

Dips

• Beginn im Stütz

• Langsam ablassen, bis der Armwinkel ca. 90° beträgt und die Stange auf Brust-

höhe liegt

• Danach wieder in die Ausgangsposition drücken

Achtung: Arme nicht ganz durchdrücken, immer ein wenig unter Spannung lassen!

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Übungen für die Rumpf- und 3 Bauchmuskulatur

Metronom

• Gleiche Ausgangsposition wie beim Rudern (s.o.)

• Gestreckte Beine abwechselnd rechts und links bis in die Waagerechte senken

und wieder anheben; Rücken bleibt gerade

• Gesamtbewegung gleicht einem "Pendeln"

Toes to Bar

• Start im Langhang

• Mit gestreckten Beinen Füße Richtung Stange ziehen

• Langsam wieder absenken

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3 Variante: Knieheben

• Deutlich einfacher

• Ausführung wie "Toes to Bar", aber mit angewinkelten Knien

• Knie werden bis zur Brust angehoben

Hangwaage

• Beginn im Sturzhang

• Mit gestreckten Armen und Beinen langsam ablassen, bis der Oberkörper und

die Beine in der Waagerechten liegen und eine Linie bilden

• Position einige Sekunden halten, dann langsam komplett ablassen

Variante: Hangwaage einbeinig

• Deutlich leichter

• Ausführung wie "Hangwaage", jedoch mit einem Bein

zur Brust angezogen

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Hilfestellungen 4

Klimmzüge

Klimmzugquadrat

Dips

Hangwaage

Rudern

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Quellenverzeichnis

Literatur

Abbildung / Foto

Video

Urheber des Beitrages

Autoren Literaturname Erscheinungsort Erscheinungsjahr Verlag

Patrick Matros; Ludwig Korb

Gimme Kraft!: Effektives Klettertraining

Nürnberg 2014 Café Kraft

Nummer Urheber

1-18 Sven Malonek

Nummer Urheber

1-9 Sven Malonek

Autor Berater Institution

Sven Malonek / Lehramtsstudent Minnich, Marlis Institut für Sportwissenschaft, Universi-tät Koblenz- Landau, Campus Koblenz